راهنمایی های ورزشی برای مدیریت دیابت در بزرگسالان مسن

درک اهمیت ورزش برای مدیریت دیابت در بزرگسالان مسن

مدیریت دیابت در بزرگسالان مسن چالش های منحصر به فرد را ارائه می دهد که نیاز به یک رویکرد متفکرانه و فردی به فعالیت فیزیکی دارد، همانطور که ما سن داریم، بدن ما تغییرات متعددی را انجام می دهد که بر چگونگی پردازش گلوکز، پاسخ به انسولین و حفظ سلامت کلی متابولیک تاثیر می گذارد.

رابطه بین ورزش و مدیریت دیابت در تحقیقات پزشکی به خوبی تثبیت شده است. فعالیت بدنی به عضلات کمک می کند تا از گلوکز به طور موثر استفاده کنند، مقاومت به انسولین را کاهش دهند و حتی می توانند میزان داروهای مورد نیاز برای کنترل سطح قند خون را برای بزرگسالان مسن تر کاهش دهند، این مزایا فراتر از کنترل گلوکز برای شامل تعادل بهتر، استخوان های قوی تر، عملکرد شناختی بهتر و افزایش استقلال در فعالیت های روزانه است.

با این حال، بسیار مهم است که تشخیص دهیم که روتین های ورزشی باید به دقت متناسب با شرایط سلامت فردی، توانایی های فیزیکی و ترجیحات شخصی باشد.آنچه برای یک فرد کار می کند ممکن است برای فرد دیگری مناسب نباشد، به ویژه هنگامی که عوامل مانند عوارض موجود، محدودیت های تحرک و شرایط بهداشتی همزمان را در نظر بگیرید، این راهنما استراتژی های مبتنی بر شواهد را برای ترکیب ایمن و موثر در برنامه های مدیریت برای بزرگسالان بررسی می کند.

علم پشت ورزش و کنترل قند خون

درک اینکه چگونه ورزش بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد به بزرگسالان کمک می کند تا تصمیمات آگاهانه ای در مورد روال فعالیت بدنی خود بگیرند، هنگامی که عضلات در طول ورزش قرارداد می گیرند، آنها نیاز به انرژی در قالب گلوکز دارند.این فرآیند از طریق دو مکانیسم اولیه اتفاق می افتد: انسولین وابسته به انسولین و جذب گلوکز مستقل انسولین.

در طول فعالیت فیزیکی، انقباضات عضلانی باعث حرکت انتقال دهنده های گلوکز به سطح سلول می شود، و اجازه می دهد گلوکز برای وارد سلول های عضلانی بدون نیاز به انسولین وارد شود، این مکانیسم مستقل انسولین به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، که اغلب با مقاومت به انسولین مبارزه می کنند، مفید است.این اثر می تواند برای ساعت ها پس از اتمام ورزش ادامه یابد، به این معنی است که یک پیاده روی صبحگاهی می تواند کنترل قند خون را در طول روز بهبود بخشد.

ورزش منظم همچنین بهبود طولانی مدت در حساسیت به انسولین را در طول زمان ترویج می کند، فعالیت بدنی ثابت به سلول ها کمک می کند تا به طور موثر به انسولین پاسخ دهند، کاهش میزان انسولین مورد نیاز برای حرکت گلوکز از جریان خون به سلول ها.این حساسیت بهبود یافته می تواند برای 24 تا 72 ساعت پس از ورزش ادامه یابد، به همین دلیل فعالیت منظم و مداوم مفیدتر از تمرینات شدید است.

علاوه بر این، ورزش به کاهش چربی التهابی کمک می کند – چربی خطرناک که در اطراف اندام های داخلی تجمع می یابد و به طور قابل توجهی به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند، حتی کاهش وزن خفیف از طریق فعالیت فیزیکی منظم می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون و کاهش خطر عوارض مرتبط با دیابت شود.

مزایای جامع ورزش برای بزرگسالان مسن تر با دیابت

کنترل متابولیک و Glycemic Control

ورزش مزایای فوری و طولانی مدت برای مدیریت قند خون فراهم می کند. فعالیت فیزیکی به کاهش سطح گلوکز خون در طول و بعد از جلسات ورزشی کمک می کند، کاهش نیاز به داروهای دیابت در بسیاری از موارد، حساسیت به انسولین بهبود یافته به این معنی است که بدن می تواند به طور موثر از انسولین خود استفاده کند، که منجر به کنترل گلوکز کلی و کاهش سطح هموگلوبین A1C در طول زمان می شود.

ورزش منظم همچنین به تثبیت نوسانات قند خون در طول روز کمک می کند. بسیاری از بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت تغییرات قابل توجهی در سطح گلوکز خود را تجربه می کنند که می تواند منجر به علائم از خستگی تا عوارض جدی تر شود.

بهبود سلامت قلب و عروق

دیابت به طور قابل توجهی خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش می دهد، ایجاد سلامت قلب یک نگرانی حیاتی برای بزرگسالان مسن تر با این شرایط است. ورزش باعث تقویت عضله قلب، بهبود گردش خون و کمک به کاهش فشار خون و سطح هوازی منظم می تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد که علل مرگ و میر در میان افراد مبتلا به دیابت هستند.

فعالیت فیزیکی همچنین عملکرد پایان نامه را بهبود می بخشد - توانایی رگ های خونی به دیات و قرارداد به درستی.این به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، که اغلب آسیب عروق را تجربه می کنند که می تواند منجر به عوارضی مانند بیماری عروق محیطی، رتینوپاتی و سلامت عروقی بهتر به معنی بهبود جریان خون در تمام اندام ها و بافت ها، حمایت از خطرات کلی و کاهش عوارض باشد.

مدیریت وزن و ترکیب بدن

حفظ وزن سالم به طور فزاینده ای با سن به چالش می رود، اما برای مدیریت دیابت حیاتی است. ورزش به سوزاندن کالری، ایجاد توده عضلانی لاغر و افزایش میزان متابولیسم کمک می کند.حتی بدون کاهش وزن قابل توجه، فعالیت فیزیکی منظم می تواند ترکیب بدن را با کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی، که حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز را افزایش می دهد.

بافت عضلانی به طور متابولیکی فعال است و نقش مهمی در دفع گلوکز ایفا می کند، همانطور که ما سن داریم، ما به طور طبیعی توده عضلانی را از طریق یک فرایند به نام سارکپنیا از دست می دهیم. آموزش مقاومت و سایر اشکال ورزش می تواند این کاهش عضلانی را کند یا حتی معکوس کند، و به بزرگسالان مسن کمک کند تا سلامت متابولیک و ظرفیت عملکردی خود را حفظ کنند.

سلامت روان و مزایای شناختی

زندگی با دیابت می تواند از نظر عاطفی چالش برانگیز باشد و بزرگسالان مسن تر ممکن است افسردگی، اضطراب یا ناراحتی مرتبط با دیابت را تجربه کنند. ورزش نشان داده شده است که خلق و خوی را بهبود بخشد، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و سلامت روان شناختی را افزایش دهد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که ورزش منظم ممکن است به محافظت از عملکرد شناختی و کاهش خطر زوال عقل کمک کند که در افراد مبتلا به دیابت افزایش می یابد. فعالیت بدنی جریان خون را به مغز افزایش می دهد، رشد سلول های مغزی جدید را ترویج می کند و ممکن است به جلوگیری یا کند شدن پیشرفت زوال شناختی کمک کند.

افزایش تحرک، تعادل و پیشگیری از سقوط

آبشار نشان دهنده خطر جدی سلامتی برای بزرگسالان مسن است، به ویژه کسانی که مبتلا به دیابت هستند که ممکن است دچار اختلال های عصبی یا بینایی شوند.برنامه های ورزشی که شامل آموزش تعادل، ساخت قدرت و انعطاف پذیری کار می کنند می توانند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به افت را کاهش دهند و هماهنگی به بزرگسالان کمک می کند تا محیط خود را با خیال راحت تر حرکت کنند و استقلال خود را حفظ کنند.

عضلات قوی تر و انعطاف پذیری مفصل بهتر نیز فعالیت های روزانه را آسان تر می کنند، از پله های بالا رفتن تا حمل مواد غذایی، این تناسب اندام عملکردی به طور مستقیم به کیفیت بهبود زندگی و توانایی ادامه زندگی به طور مستقل برای بسیاری از بزرگسالان مسن تر، حفظ ظرفیت فیزیکی برای انجام کارهای روزانه بدون کمک یک هدف اصلی سلامت است.

سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان

دیابت می تواند بر سلامت استخوان تأثیر بگذارد و بزرگسالان مسن تر در حال حاضر در معرض خطر پوکی استخوان و شکستگی قرار دارند.تمرین های تحمل وزن و آموزش مقاومت به حفظ تراکم استخوان و قدرت، کاهش خطر شکستگی ها، به ویژه برای زنان مسن مبتلا به دیابت، که با خطرات ناشی از هر دو سن و وضعیت متابولیک آنها مواجه هستند، کمک می کنند.

انواع ورزش مناسب برای بزرگسالان مسن تر با دیابت

یک برنامه ورزشی به خوبی گرد برای بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت باید شامل انواع مختلف فعالیت بدنی، هر ارائه مزایای متمایز است. رویکرد ایده آل ترکیبی از ورزش هوازی، آموزش مقاومتی، کار انعطاف پذیری و تعادل فعالیت های متناسب با توانایی های فردی و ترجیحات.

ورزش هوازی برای سلامت قلب و عروق C

ورزش هوازی، که ورزش قلبی عروقی یا استقامتی نیز نامیده می شود، شامل حرکت مداوم است که ضربان قلب و تنفس را بالا می برد.این نوع فعالیت به ویژه برای بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح گلوکز خون و تقویت سیستم قلبی عروقی موثر است.

پیاده روی شاید قابل دسترس ترین و محبوب ترین نوع ورزش هوازی برای بزرگسالان مسن تر باشد، نیازی به تجهیزات ویژه ای فراتر از کفش های راحت نیست، تقریبا در هر نقطه می تواند انجام شود و به راحتی قابل تنظیم است راه رفتن Brisk برای 30 دقیقه بیشتر از هفته می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی را فراهم کند.

جوش و آب هوازی گزینه های بسیار کم تاثیر را ارائه می دهد که در مفاصل ملایم هستند در حالی که ارائه یک تمرین کامل بدن، تقویت وزن بدن، حرکت را برای کسانی که مبتلا به آرتریت، چاقی، یا محدودیت تحرک هستند، آسان تر می کند.

، چه در یک دوچرخه ثابت و چه در خارج از منزل، گزینه ای دیگر کم اثر هوازی را فراهم می کند. دوچرخه سواری ایستگاهی به ویژه برای کسانی که دارای نگرانی های تعادل هستند و یا ترجیح می دهند ورزش در داخل خانه.

Dancing ترکیب ورزش هوازی با تعامل اجتماعی و تحریک شناختی، چه رقص سالن، رقص خط، و یا به سادگی به موسیقی در خانه، رقص می تواند یک راه لذت بخش برای فعال ماندن در حالی که بهبود هماهنگی و تعادل.

تمرینات مو گزینه هایی برای کسانی که دارای محدودیت های تحرک قابل توجهی هستند، ارائه می دهد. حرکات هوازی صندلی هنوز هم می تواند ضربان قلب را بالا ببرد و مزایای قلبی عروقی را در حالی که به حداقل رساندن خطر سقوط و تنظیم محدودیت های فیزیکی.

آموزش مقاومت برای قدرت و توده عضلانی

آموزش مقاومت، که به عنوان آموزش قدرت شناخته می شود، شامل عضلات کار در برابر مقاومت در برابر ایجاد قدرت و حفظ توده عضلانی است.این نوع ورزش برای بزرگسالان مسن با دیابت بسیار مهم است زیرا بافت عضلانی نقش حیاتی در متابولیسم گلوکز و حساسیت به انسولین ایفا می کند.

وزن آزاد و دمبلز گزینه های همه کاره ای برای آموزش قدرت در خانه یا در یک سالن بدنسازی ارائه می دهد. شروع با وزنه های نور (1-5 پوند) و تمرکز بر شکل مناسب مهم تر از بلند کردن وزنه های سنگین است. ورزش می تواند تمام گروه های عضلانی عمده، از جمله بازوها، شانه ها، قفسه سینه، پشت و پاها را هدف قرار دهد.

گروه های مقاومت گزینه های قابل حمل، ارزان و ایمن را برای وزن فراهم می کنند، آنها در سطوح مختلف مقاومت قرار می گیرند و می توانند برای طیف گسترده ای از تمرینات استفاده شوند.

ماشین های فشرده در سالن های بدنسازی یا مراکز ارشد ارائه حرکات هدایت شده است که می تواند برای مبتدیان امن تر باشد، ماشین ها پشتیبانی و ثبات را در حالی که گروه های عضلانی خاص را جدا می کنند، و آنها را برای کسانی که آموزش قدرت و یا با نگرانی تعادل ایده آل می کنند، ارائه می دهند.

تمرینات وزنه برداری از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده کنید و به نمونه های بدون نیاز به فشار دیوار، صندلی، افزایش پا و طرح های اصلاح شده است.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می کند که بزرگسالان مبتلا به دیابت حداقل دو روز در هفته در تمرینات مقاومتی شرکت می کنند و تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهند.هر جلسه باید شامل 8-10 تمرین با 15 تکرار در هر تمرین باشد.

انعطاف پذیری و کشش ورزش

تمرینات انعطاف پذیری به حفظ محدوده حرکت در مفاصل، کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک می کند، زیرا ما سن، عضلات و بافت های متصل به طور طبیعی کمتر انعطاف پذیر می شوند و کشش به طور فزاینده ای برای حفظ تحرک و عملکرد مهم می شود.

کشش آماری شامل نگه داشتن یک موقعیت کشش برای 30 تا 30 ثانیه بدون خم شدن است، این نوع کشش بهترین عملکرد پس از عضلات گرم می شود، مانند پایان یک جلسه تمرینی. Focus on گروه های عضلانی عمده از جمله calves، thighs، لگن، پشت، شانه ها و گردن.

Yoga ترکیب کشش با قدرت، تعادل و ذهن آگاهی. بسیاری از کلاس های یوگا به طور خاص برای سالمندان یا افرادی با تحرک محدود طراحی شده اند. سبک های یوگا Gentle مانند Hatha یا ترمیم یوگا به ویژه می تواند برای بزرگسالان مسن تر با دیابت مناسب باشد.

Tai chi یک هنر رزمی ملایم است که بر حرکات آهسته، جریان و تنفس عمیق تأکید می کند.تحقیقات نشان داده است که تای چی می تواند تعادل را بهبود بخشد، خطر سقوط را کاهش دهد و حتی ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.

آموزش تعادل برای پیشگیری از سقوط

تمرینات تعادل برای بزرگسالان مسن ضروری است، به ویژه کسانی که مبتلا به دیابت هستند که ممکن است نوروپاتی محیطی بر احساس در پاهای خود تأثیر بگذارد، تعادل بهبود یافته خطر سقوط را کاهش می دهد و اعتماد به نفس را در فعالیت های روزانه افزایش می دهد.

تمرینات تعادل سریع را می توان به روال روزانه اضافه کرد، ایستادن بر روی یک پا در حالی که در یک شمارنده، پیاده روی پاشنه به سمت راست، یا ایستادن از یک موقعیت نشسته بدون استفاده از همه کمک به بهبود تعادل، به عنوان بهبود تعادل، این تمرینات می تواند با کاهش حمایت یا بستن چشم به چالش کشیدن بیشتر.

کلاس های متمرکز بر نظارت، مانند تای چی، یوگا، یا برنامه های پیشگیری از سقوط خاص ارائه می دهد رویکردهای ساختاری برای بهبود ثبات. بسیاری از مراکز ارشد و برنامه های جامعه کلاس های طراحی شده به طور خاص برای بزرگسالان مسن تر.

ایجاد یک برنامه ورزشی ایمن و موثر

پاکسازی پزشکی و راهنمایی حرفه ای

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند، این به ویژه برای کسانی که دارای معلولیت هستند، عوارض دیابت یا سایر شرایط بهداشتی است. ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند سلامت قلب و عروق را ارزیابی کند، عوارضی را که ممکن است بر ایمنی ورزش تأثیر بگذارد و توصیه های شخصی ارائه دهد.

برخی افراد ممکن است از یک تست استرس ورزشی برای ارزیابی عملکرد قلب در طول فعالیت بدنی بهره مند شوند، این امر به ویژه برای افرادی که بیماری قلبی شناخته شده یا مشکوک دارند، که در میان افراد مبتلا به دیابت رایج است، این نتایج می تواند به تعیین سطح شدت ورزش ایمن و شناسایی هر گونه مسائل قلبی که نیاز به توجه دارند کمک کند.

کار با یک متخصص خبره دیابت، فیزیولوژیست ورزش یا فیزیوتراپیست می تواند راهنمایی ارزشمندی در توسعه یک برنامه تمرینی مناسب ارائه دهد.این متخصصان می توانند تکنیک های ورزشی مناسب را آموزش دهند، به تعیین اهداف واقع گرایانه کمک کنند و حمایت و انگیزه مداوم را ارائه دهند.

شروع به آرامی و پیشرفت به تدریج

یکی از رایج ترین اشتباهات در هنگام شروع یک برنامه ورزشی خیلی زود انجام می شود.این رویکرد اغلب منجر به آسیب، خستگی مفرط یا دلسردی می شود.در عوض، بزرگسالان مسن باید با اهداف کوچک شروع کنند و به تدریج زمان، فرکانس و شدت را در طول زمان افزایش دهند.

برای کسی که غیر فعال بوده است، شروع با فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت ملایم در روز کاملا قابل قبول است، این ممکن است یک پیاده روی کوتاه در اطراف بلوک یا برخی از تمرینات ساده صندلی باشد، زیرا تناسب اندام بهبود می یابد و اعتماد به نفس رشد می کند، مدت زمان می تواند به تدریج افزایش یابد.

اصل اضافه بار مترقی در مورد بزرگسالان مسن تر صدق می کند، همانطور که برای تمرین کنندگان جوان تر انجام می شود، اما پیشرفت باید تدریجی و محافظه کارانه تر باشد.افزایش یک متغیر در یک زمان - چه مدت، فرکانس یا شدت - به بدن کمک می کند تا با خیال راحت سازگار شود.

ایجاد اهداف واقعی و قابل دستیابی

تنظیم هدف جهت و انگیزه برای یک برنامه ورزشی را فراهم می کند. اهداف موثر خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مربوطه و زمان (SMART) هستند، به جای اهداف مبهم مانند "اجرا بیشتر"، اهداف خاص ممکن است شامل "راه رفتن برای 20 دقیقه سه بار در هفته" یا " کلاس آب به ندرت هر سه شنبه و پنجشنبه" باشد.

اهداف کوتاه مدت (هفته ای یا ماهانه) به حفظ انگیزه و ارائه فرصت های مکرر برای موفقیت کمک می کنند. اهداف بلند مدت (سه تا شش ماه) به طور کلی به برنامه ورزشی هدایت می کنند.

مهم است که روی اهداف فرایند تمرکز کنید (رفتارهایی که می توانید کنترل کنید) به جای اهداف حاصل (نتیجه ای که به عوامل زیادی بستگی دارد) به عنوان مثال، “چهار بار در هفته ورزش کنید” هدف فرایندی است که می توانید به طور مستقیم کنترل کنید، در حالی که “از دست دادن 10 پوند” یک هدف نتیجه است که تحت تاثیر بسیاری از متغیرهای فراتر از ورزش به تنهایی است.

توصیه دستورالعمل های ورزشی

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان مبتلا به دیابت حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را درگیر می کنند، حداقل سه روز بدون فعالیت بیش از دو روز متوالی گسترش می یابد.این به 30 دقیقه فعالیت پنج روز در هفته تبدیل می شود، هر چند زمان می تواند به جلسات کوتاه تر تقسیم شود.

فعالیت شدید حالت باید تا حدودی چالش برانگیز باشد اما هنوز هم اجازه دهید تا مکالمه افزایش یابد، شما باید متوجه افزایش تنفس و ضربان قلب شوید، اما نمونه های بی نفس یا خسته را شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری اوقات فراغت یا هوازی آب نکنید.

علاوه بر ورزش هوازی، آموزش مقاومتی باید حداقل دو روز در هفته در روزهای غیر تشنج انجام شود.این به عضلات اجازه می دهد تا بین جلسات بهبود یابند.هر جلسه تمرینی مقاومتی باید تمام گروه های عضلانی اصلی را با ۱ تا ۱ تا ۱۵ تکرار در هر تمرین کار کند.

تمرینات انعطاف پذیری باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شود، به طور ایده آل پس از تمرین هوازی یا مقاومت در هنگام گرم شدن عضلات، تمرینات تعادل می تواند به جلسات منظم ورزشی متصل شود یا به صورت روزانه به عنوان بخشی از یک استراتژی پیشگیری از سقوط تمرین شود.

مدیریت قند خون در طول تمرین

درک اثرات ورزشی بر روی گلوکز خون

ورزش معمولا سطح گلوکز خون را کاهش می دهد، اما پاسخ می تواند بسته به عوامل مختلف از جمله نوع ورزش، شدت، زمان، و فیزیولوژی فردی متفاوت باشد. درک این الگوها به بزرگسالان مسن کمک می کند تا با خیال راحت ورزش کنند و از عوارض قند خون جلوگیری کنند.

ورزش هوازی با شدت متوسط به طور کلی باعث کاهش گلوکز خون در طول و بعد از فعالیت می شود، این اثر می تواند برای چندین ساعت یا حتی تا 24 ساعت پس از ورزش، به ویژه در افرادی که انسولین مصرف می کنند یا برخی داروهای دیابت خاص، مهم باشد، این اثر تاخیری به این معنی است که نظارت بر قند خون حتی پس از اتمام ورزش نیز مهم است.

تمرینات شدید یا تمرینات مقاومتی در ابتدا ممکن است باعث افزایش گلوکز خون به دلیل آزاد شدن هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول شود، قند خون معمولا در ساعات بعد از ورزش کاهش می یابد زیرا عضلات فروشگاه های گلیکوژن خود را دوباره پر می کنند و به طور کلی علت نگرانی نیست.

نظارت بر قند خون قبل، در طول و بعد از تمرین

نظارت منظم گلوکز خون در اطراف ورزش به شناسایی الگوهای فردی و جلوگیری از مشکلات قند خون قبل از ورزش، اطلاعات ایمنی مهمی را فراهم می کند.اگر گلوکز خون زیر 100 mg / dL باشد، مصرف یک اسنک کربوهیدرات کوچک قبل از ورزش می تواند به جلوگیری از هیپوگلیسمی کمک کند.اگر گلوکز خون بالاتر از 250 میلی گرم / dL و کتون ها وجود دارد، ورزش باید خون را به تعویق اندازد تا زمانی که قند بهتر کنترل شود.

برای جلسات طولانی تر ورزش (بیش از ۴۵ تا ۶۰ دقیقه)، چک کردن قند خون در طول فعالیت ممکن است توصیه شود، به ویژه هنگامی که برای اولین بار الگوهای ورزشی ایجاد می شود، این به شناسایی این که آیا قند خون خیلی سریع کاهش می یابد و آیا کربوهیدرات های اضافی مورد نیاز است.

چک کردن قند خون پس از ورزش و به طور دوره ای برای چندین ساعت بعد از آن به شناسایی خطر هیپوگلیسمی تاخیر کمک می کند، این امر به ویژه برای افرادی که انسولین یا داروهای سولفات مصرف می کنند، مهم است که می تواند باعث کاهش قند خون در کنار جزئیات ورزش شود، به شناسایی الگوهای و راهنمایی برای مصرف دارو یا کربوهیدرات کمک می کند.

جلوگیری و مدیریت هیپوگلیسمی

هیپوگلیسمی ( قند خون پایین) شایع ترین عارضه شدید ورزش برای افراد مبتلا به دیابت است، به ویژه کسانی که انسولین یا برخی داروهای خوراکی خاص مصرف می کنند، شامل شیکیness، عرق کردن، سردرگمی، سرگیجه، گرسنگی و ضعف شدید هیپوگلیسمی می تواند منجر به از دست دادن هوشیاری و نیاز به درمان فوری شود.

استراتژی های پیشگیری شامل نظارت بر گلوکز خون قبل از ورزش، مصرف کربوهیدرات ها در صورت کم بودن قند خون قبل از شروع و تنظیم دوز دارو در مشورت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی است. برخی افراد ممکن است قبل از ورزش برنامه ریزی شده یا تنظیم زمان داروها نیاز به کاهش دوز انسولین داشته باشند.

همیشه یک منبع کربوهیدرات سریع در طول ورزش حمل کنید. گزینه های خوب شامل قرص های گلوکز، جعبه های آب، نوشابه معمولی یا آب نبات های سخت است. "قوانین 15" دستورالعملی برای درمان قند خون پایین فراهم می کند: مصرف 15 گرم کربوهیدرات سریع، صبر 15 دقیقه، چک کردن قند خون، و تکرار اگر هنوز زیر 70 میلی گرم / لیتر است.

استفاده از شناسایی پزشکی که نشان می دهد دیابت ضروری است، در صورت هیپوگلیسمی شدید یا سایر موارد اورژانس پزشکی، این اطلاعات به پاسخ دهندگان اول کمک می کند تا به سرعت مراقبت های مناسب را ارائه دهند.

آموزش بازی موبایل Optimal Blood Control

زمان ورزش در رابطه با وعده های غذایی و داروها می تواند به طور قابل توجهی بر پاسخ قند خون تاثیر بگذارد، ورزش کردن 1-2 ساعت پس از غذا، زمانی که قند خون به طور معمول بالاتر است، می تواند به جلوگیری از هیپوگلیسمی در حالی که انرژی برای فعالیت فراهم می کند، پاسخ های فردی متفاوت است و برخی از افراد ممکن است زمان های مختلف را برای آنها بهتر پیدا کنند.

سازگاری در زمان بندی ورزش به ایجاد الگوهای قند خون قابل پیش بینی کمک می کند، در صورت امکان مدیریت را آسان تر می کند، سعی کنید تقریباً در همان زمان هر روز ورزش کنید.این سازگاری همچنین به ایجاد ورزش به عنوان عادت منظم کمک می کند.

برای افرادی که انسولین مصرف می کنند، ورزش زمان بندی برای جلوگیری از عمل انسولین می تواند خطر هیپوگلیسمی را کاهش دهد و با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای درک زمان دارو و تنظیم دوز در اطراف ورزش برای مدیریت قند خون ایمن مهم است.

نظارت های ایمنی ضروری و بهترین روش ها

گرم کردن مناسب و Cool-Down

گرم شدن قبل از ورزش بدن را برای فعالیت با افزایش ضربان قلب، جریان خون به عضلات و دمای بدن آماده می کند.یک گرم مناسب خطر آسیب را کاهش می دهد و می تواند عملکرد ورزشی را برای بزرگسالان مسن تر بهبود بخشد، یک گرم باید تا 10 دقیقه طول بکشد و شامل حرکات ملایمی که فعالیت برنامه ریزی شده را با شدت پایین تر تقلید می کنند.

به عنوان مثال، قبل از پیاده روی سریع، با چند دقیقه پیاده روی آهسته شروع کنید، قبل از تمرین مقاومتی، تمرینات را بدون وزن یا وزن بسیار سبک انجام دهید تا الگوهای حرکتی را تمرین کنید. تمرینات حرکتی برای مفاصل بزرگ همچنین به آماده سازی بدن برای فعالیت کمک می کند.

خنک کردن پس از ورزش به همان اندازه مهم است.به تدریج کاهش شدت ورزش اجازه می دهد ضربان قلب و فشار خون به بازگشت به حالت عادی به طور ایمن. توقف ناگهانی ورزش می تواند باعث ایجاد خون در پاها شود، به طور بالقوه منجر به سرگیجه یا غش شود.یک خنک کننده باید تا 10 دقیقه طول بکشد و شامل حرکت ملایم به دنبال کشش.

کشش پس از تمرین، هنگامی که عضلات گرم و قابل انعطاف هستند، زمان ایده آل برای کار بر روی انعطاف پذیری است.هر کشش را برای 30 تا 30 ثانیه بدون بو، تنفس عمیق و آرامش بخش در کشش.این کمک می کند تا کاهش درد عضلانی و حفظ محدوده حرکت.

لباس و مراقبت از پا

کفش مناسب برای بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت، به ویژه کسانی که دارای نوروپاتی محیطی هستند که ممکن است احساس در پاهای خود را کاهش دهند، بسیار مناسب کفش های ورزشی با پشتیبانی خوب و بالش کمک به جلوگیری از تاول، تماس و صدمات که می تواند منجر به عوارض جدی.

کفش ها باید اتاق کافی در جعبه تو داشته باشند، پشتیبانی های قوسی را ارائه دهند و تنها های ضخیم را برای جذب تاثیر قرار داده باشند، از کفش های دریایی یا مناطق خشن داخل که می تواند باعث ایجاد تحریک کفش های ورزشی به طور منظم شود، به عنوان بالش زدن در طول زمان حتی اگر کفش ها به نظر می رسد به طور خارجی خوب است.

همیشه جوراب های مرطوب و بدون درز یا با درزهای مسطح برای کاهش اصطکاک استفاده کنید. چک پا روزانه برای هر گونه نشانه ای از قرمزی، تاول، برش یا مشکلات دیگر، حتی صدمات پا کوچک می تواند در افراد مبتلا به دیابت جدی شود، بنابراین توجه سریع به هر گونه مشکلات پا ضروری است.

هرگز پابرهنه را در آب یا در خانه ورزش نکنید، همیشه قبل از قرار دادن آنها، کفش را بررسی کنید تا مطمئن شوید هیچ شی خارجی در داخل آن قرار نگرفته است، پس از ورزش، به دقت برای هرگونه نشانه ای از تحریک یا آسیب دیدگی، پاهای خود را بررسی کنید.

استراتژی های هیدروکسی

ماندن به درستی هیدراته برای همه کسانی که ورزش می کنند ضروری است، اما به ویژه برای بزرگسالان مسن تر مبتلا به دیابت مهم است. De هیدراسیون می تواند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد، خطر بیماری مرتبط با گرما را افزایش دهد و عملکرد جسمی و شناختی سالمندان را مختل کند.

قبل از نوشیدن آب قبل، در طول و بعد از ورزش، یک دستورالعمل خوب این است که 8-10 اونس آب را قبل از ورزش، 7-10 اونس در هر 10-20 دقیقه در طول تمرین بنوشید و 8 اونس در عرض 30 دقیقه پس از تمرین ممکن است نیاز به تنظیم بر اساس شدت ورزش، مدت زمان و شرایط محیطی داشته باشد.

برای اکثر جلسات ورزشی که کمتر از یک ساعت طول می کشد، آب برای هیدراتاسیون کافی است.برای جلسات طولانی یا شدید، به ویژه در آب و هوای گرم، نوشیدنی هایی که حاوی الکترولیت هستند ممکن است مفید باشند، با این حال، با نوشیدنی های ورزشی احتیاط کنید، زیرا بسیاری از آنها حاوی مقدار قابل توجهی از قند هستند که می توانند سطح گلوکز خون را افزایش دهند.

نشانه های کمبود آب شامل تشنگی، دهان خشک، ادرار تاریک، خستگی، سرگیجه و سردرگمی است اگر هر یک از این علائم رخ دهد، ورزش را متوقف کنید، به یک منطقه خنک بروید و آب آشامیدنی شدید نیاز به توجه پزشکی دارد.

محیط زیست

شرایط زیست محیطی به طور قابل توجهی بر ایمنی ورزش برای بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت تاثیر می گذارد. گرمای شدید یا سرماخوردگی می تواند بر کنترل قند خون و افزایش خطرات سلامتی تاثیر بگذارد.

در هوای گرم، ورزش در طول قسمت های خنک تر از روز (صبح یا شب)، پوشیدن لباس های رنگی، لباس های گشاد و افزایش مصرف مایعات، درجه حرارت بالا می تواند باعث شود عروق خونی به دیات، به طور بالقوه بر سطح قند خون و افزایش خطر گرما یا سکته مغزی گرم، افراد مبتلا به دیابت ممکن است توانایی تنظیم دمای بدن را مختل کرده باشند، و احتمال بیشتری برای ایجاد بیماری های مرتبط با گرما دارند.

در هوای سرد، لباس در لایه هایی که می تواند برداشته شود، زیرا دمای بدن در طول ورزش افزایش می یابد.حفاظت از اندام با دستکش، جوراب های گرم و کلاه، زیرا افرادی که مبتلا به دیابت هستند ممکن است گردش خون را به دست و پا کاهش دهند.

کیفیت هوای ضعیف، چه از آلودگی، دود آتش سوزی یا شمارش بالای گرده، می تواند ورزش های در فضای باز را خطرناک کند، به ویژه برای کسانی که دارای شرایط تنفسی یا قلبی عروقی هستند.در روزهایی که کیفیت هوای ضعیف دارند، ورزش در داخل خانه یا فعالیت پس از مسئولیت را تا زمانی که شرایط بهبود یابد، در نظر بگیرید.

تشخیص نشانه های هشدار دهنده و زمانی که متوقف می شوند

یادگیری تشخیص علائم هشدار دهنده که نشان می دهد ورزش باید متوقف شود برای افراد مسن مبتلا به دیابت بسیار مهم است.

ورزش را بلافاصله متوقف کنید و در صورت تجربه درد یا فشار قفسه سینه، تنگی شدید نفس، سرگیجه یا سرگیجه، ضربان قلب نامنظم، تهوع یا درد را که به فک، گردن یا بازوی آن ها را می دهد، به دنبال مراقبت های پزشکی فوری باشید.

علائم دیگر که ورزش باید متوقف شود شامل علائم هیپوگلیسمی (خشاری، سردرگمی، عرق بیش از حد)، علائم هیپرگلیسمی ( تشنگی مفرط، ادرار مکرر، بینایی تار)، خستگی غیر معمول یا ضعف، درد مفصل یا عضلانی یا هر گونه دیگر در مورد علائم است.

اصل "لیست به بدن" به ویژه برای بزرگسالان مسن مهم است، در حالی که برخی از خستگی عضلانی و ناراحتی خفیف در طول ورزش طبیعی است، درد شدید، بی نفس شدید یا احساس بی روح نشانه هایی برای متوقف کردن است.

بررسی های ویژه برای پیچیدگی های دیابت

آشنایی با Peripheral Neuropathy

نوروپاتی محیطی یا آسیب عصبی که بر پاها و پاها تأثیر می گذارد، یک عارضه شایع از دیابت است.کاهش احساس در پاها خطر آسیب های نامشخص را افزایش می دهد و تعادل را به چالش می کشد، ورزش همچنان مهم است و حتی می تواند به پیشرفت آهسته تر نوروپاتی کمک کند.

برای کسانی که دارای نوروپاتی قابل توجه هستند، تمرینات غیر وزنه برداری ممکن است امن تر باشد. شنا، هوازی آب، دوچرخه سواری ثابت و تمرینات صندلی استرس را در پاها کاهش می دهد در حالی که ارائه مزایای قلبی و قدرت عالی است.اگر ورزش تحمل وزن انجام شود، کفش مناسب و بازرسی روزانه پا کاملا ضروری است.

تمرینات تعادل برای افراد مبتلا به نوروپاتی بسیار مهم است اما باید با اقدامات ایمنی مناسب انجام شود.استفاده از یک صندلی محکم یا مقابله با حمایت، ورزش در یک منطقه روشن بدون خطرات سفر، و در نظر گرفتن کار با یک فیزیوتراپیست برای توسعه یک برنامه آموزش تعادل امن.

ورزش با Retinopathy

رتینوپاتی دیبیتیک، آسیب به عروق خونی در چشم، نیاز به اقدامات ویژه ای دارد.برای افرادی که دارای رتینوپاتی تکثیر کننده یا رتینوپاتی شدید غیر فعال هستند، فعالیت هایی که به طور قابل توجهی فشار خون را افزایش می دهند یا حرکات شیشه ای را درگیر می کنند ممکن است خطر ابتلا به عفونت شبکیه یا جدایی شبکیه شبکیه شبکیه را افزایش دهند.

فعالیت هایی برای جلوگیری یا اصلاح شامل ورزش هوازی با شدت بالا، وزنه برداری سنگین، فعالیت هایی که شامل فشار یا حفظ نفس (تمرین تنفسی) و تماس با ورزش یا فعالیت با خطر آسیب های سر هستند، جایگزین های ایمن تر شامل پیاده روی با شدت متوسط، شنا، دوچرخه سواری ثابت و نور برای آموزش مقاومت متوسط با تکرار بالاتر و وزن پایین تر است.

هر کسی که مبتلا به رتینوپاتی دیابتی است باید قبل از شروع یک برنامه تمرینی با ophthalmologist خود مشورت کند تا توصیه های شخصی شده را بر اساس شدت و نوع رتینوپاتی موجود دریافت کند.

ورزش با بیماری های قلبی عروقی

بسیاری از بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت نیز دارای بیماری قلبی عروقی هستند یا در معرض خطر بالایی برای آن هستند، در حالی که ورزش برای سلامت قلب مفید است، کسانی که دارای شرایط قلبی شناخته شده هستند نیاز به نظارت دقیق پزشکی دارند و ممکن است به محدودیت های ورزشی خاصی نیاز داشته باشند.

یک برنامه توانبخشی قلب ممکن است برای کسانی که دارای بیماری قلبی قابل توجه هستند مناسب باشد، این برنامه های تحت نظارت پزشکی، ورزش ایمن و نظارت شده را همراه با آموزش در مورد عادات شیوه زندگی سالم قلب فراهم می کنند، حتی بدون توانبخشی قلبی رسمی، کار با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی برای ایجاد پارامترهای ورزشی ایمن ضروری است.

شدت تمرین باید به دقت کنترل شود، اغلب با استفاده از نظارت ضربان قلب یا "آزمون صحبت" (توانایی انجام یک مکالمه در طول تمرین) شروع به کار با شدت بسیار پایین و پیشرفت به تدریج به ایمنی در حالی که ساخت تناسب اندام قلب کمک می کند.

ورزش با بیماری کلیه

phropathy یا بیماری کلیوی، یکی دیگر از عوارض شایع است که ممکن است بر ظرفیت ورزش تأثیر بگذارد. کاهش عملکرد کلیه می تواند منجر به کم خونی، خستگی و کاهش تحمل ورزش شود.اما فعالیت فیزیکی منظم می تواند به پیشرفت بیماری کلیوی آهسته و بهبود سلامت کلی کمک کند.

توصیه های ورزشی باید بر اساس عملکرد کلیه و وضعیت کلی سلامت فردی شوند.کسانی که در دیالیز قرار دارند ممکن است نیاز به تنظیم زمان ورزش در اطراف جلسات دیالیز داشته باشند و ممکن است محدودیت های خاصی داشته باشند.

غلبه بر موانع عمومی برای ورزش

محدودیت های فیزیکی

بسیاری از بزرگسالان مسن با محدودیت های فیزیکی مواجه هستند که می توانند ورزش سنتی را به چالش بکشند. آرتریت، چاقی، درد مزمن، اختلالات تحرک و سایر شرایط ممکن است به نظر برسد که موانع قابل تحمل برای فعالیت فیزیکی وجود دارد.

کلید این است که پیدا کردن فعالیت هایی که لذت بخش، قابل دسترس و مناسب برای توانایی های فردی هستند.تمرین صندلی، فعالیت های مبتنی بر آب و برنامه های حرکتی ملایم می توانند مزایای قابل توجهی حتی برای کسانی که دارای محدودیت های قابل توجهی هستند، ارائه دهند.

تجهیزات سازگار مانند راه رفتن، باندهای ورزشی یا ماشین آلات ورزشی اصلاح شده می توانند فعالیت را در دسترس تر قرار دهند. بسیاری از مراکز ارشد و سالن ها تجهیزات و کلاس هایی را ارائه می دهند که به طور خاص برای بزرگسالان مسن با محدودیت های فیزیکی طراحی شده اند.

ایجاد انگیزه و سازگاری

شروع یک برنامه تمرینی یک چیز است؛ حفظ آن در بلند مدت چالش دیگری است که به طور طبیعی انگیزه می گیرد و ایجاد عادت های پایدار نیازمند استراتژی های عمدی است.

پیدا کردن فعالیت هایی که واقعا لذت بخش هستند احتمال چسبیدن به آنها را افزایش می دهد. ورزش نباید به معنای رفتن به یک باشگاه یا دنبال کردن یک روال سخت باشد. باغبانی، رقص، بازی با نوه ها یا راه رفتن از طریق محله های جالب همه به عنوان فعالیت فیزیکی به حساب می آیند.

حمایت اجتماعی به طور قابل توجهی افزایش پایبندی به ورزش با یک دوست، پیوستن به یک کلاس گروهی، و یا شرکت در گروه های پیاده روی فراهم می کند پاسخگویی، ارتباط اجتماعی و تشویق بسیاری از مردم پیدا کردن که فعالیت های گروه برنامه ریزی شده آسان تر برای حفظ از ورزش انفرادی است.

پیگیری پیشرفت انگیزه و کمک به شناسایی الگوهای. نگه داشتن یک log ساده از جلسات ورزشی، خواندن قند خون و چگونگی احساس شما می تواند مزایای فعالیت منظم را نشان دهد. دیدن بهبود در کنترل قند خون، سطح انرژی یا توانایی های فیزیکی ارزش تلاش مداوم را تقویت می کند.

تنظیم نشانه های زیست محیطی و حذف موانع باعث می شود ورزش آسان تر شود، پوشیدن لباس های ورزشی در شب قبل، نگه داشتن کفش راه رفتن توسط درب، یا برنامه ریزی ورزش به عنوان یک قرار ملاقات غیر قابل مذاکره در تقویم خود همه کمک به ایجاد عادت های سازگار است.

مدیریت ترس و اعتماد به نفس ساختمان

ترس از آسیب، سقوط یا تجربه مشکلات قند خون می تواند مانع از ورزش بزرگسالان مسن شود، این نگرانی ها قابل درک هستند اما نباید از فعالیت فیزیکی مفید جلوگیری کنند.

شروع به آرامی با فعالیت های کم خطر به ساخت اعتماد به نفس به تدریج کمک می کند. کار با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و متخصصان ورزش اطمینان و راهنمایی را فراهم می کند. یادگیری تکنیک های مناسب و اقدامات احتیاطی ایمنی خطر واقعی را در هنگام پرداختن به اضطراب کاهش می دهد.

بسیاری از بزرگسالان مسن تر متوجه می شوند که ترس آنها از دست دادن تجربه و دیدن نتایج مثبت کاهش می یابد. شروع فعالیت های تحت نظارت مانند کلاس های گروهی یا کار با یک مربی شخصی می تواند حمایت اولیه در حالی که اعتماد به نفس رشد می کند.

پیدا کردن زمان و منابع

کمبود زمان یا منابع درک شده می تواند موانعی برای ورزش باشد، اگرچه اغلب این موانع در مورد اولویت ها و خلاقیت بیشتر از محدودیت های واقعی هستند.

ورزش نیاز به عضویت یا تجهیزات باشگاه گران قیمت ندارد. پیاده روی، تمرینات وزنه برداری بدن و تمرینات گروه مقاومت می تواند در خانه با حداقل یا بدون هزینه انجام شود. بسیاری از جوامع برنامه های ورزشی رایگان یا کم هزینه برای سالمندان از طریق پارک ها و بخش های تفریحی، مراکز ارشد یا سازمان های اجتماعی ارائه می دهند.

شکستن ورزش در جلسات کوتاه تر در طول روز می تواند آن را قابل کنترل تر کند. پیاده روی سه 10 دقیقه ای مزایای مشابهی را به یک پیاده روی 30 دقیقه ای ارائه می دهد و ممکن است به راحتی در یک برنامه شلوغ قرار گیرد.فعالیت های کوچک به روال روزانه - گرفتن پله ها به جای آسانسور، پارکینگ، یا انجام تمرینات در طول تبلیغات تلویزیونی - در طول زمان اضافه می شود.

تغذیه در اطراف تمرین

تغذیه پیش از زایمان

چه زمانی و چه زمانی قبل از ورزش می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر پاسخ قند خون و عملکرد ورزشی تاثیر بگذارد، هدف این است که انرژی کافی برای فعالیت داشته باشید در حالی که از هیپوگلیسمی اجتناب کنید یا شروع به ورزش با قند خون که خیلی بالا است.

اگر بیش از دو ساعت پس از غذا ورزش کنید، یک اسنک کوچک حاوی ۳۰ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات می تواند مفید باشد، به ویژه اگر قند خون کمتر از ۱۰۰ میلی گرم باشد، گزینه های خوب شامل یک تکه میوه، چند کراکر با پنیر یا نیم ساندویچ باشد.

اگر در عرض ۱ تا ۱ ساعت بعد از غذا ورزش کنید، کربوهیدرات های اضافی معمولاً لازم نیستند مگر اینکه قند خون کم باشد.خود غذا باید انرژی کافی برای فعالیت فراهم کند.

پاسخ های فردی به طور قابل توجهی متفاوت است، بنابراین نظارت بر قند خون قبل از ورزش و عدم توجه به اینکه چگونه الگوهای مختلف غذا خوردن قبل از تمرین بر قند خون تاثیر می گذارد، به شناسایی آنچه که برای هر فرد بهتر است کمک می کند.

تغذیه پس از زایمان

پس از ورزش، عضلات به طور خاص به جذب گلوکز حساس هستند زیرا آنها فروشگاه های گلیکوژن را دوباره پر می کنند، این حساسیت به انسولین افزایش یافته می تواند برای چندین ساعت دوام داشته باشد، به این معنی که قند خون ممکن است بعد از پایان تمرین همچنان کاهش یابد.

برای اکثر افراد، یک وعده غذایی یا اسنک منظم پس از ورزش کافی است، با این حال، افرادی که در معرض خطر هیپوگلیسمی پس از ورزش پس از ورزش هستند ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات پس از فعالیت داشته باشند، به ویژه پس از جلسات طولانی یا شدید ورزش.

از جمله برخی پروتئین ها با کربوهیدرات های پس از تمرین می تواند به تثبیت قند خون و حمایت از بازیابی عضلات کمک کند. مثال ها شامل ماست با میوه، ساندویچ بوقلمون یا پنیر و کراکر هستند.

نظارت بر قند خون بعد از ورزش و برای چند ساعت بعد به شناسایی الگوهای فردی و اینکه آیا تغذیه پس از تمرین نیاز به اصلاح دارد، کمک می کند.

تنظیمات دارو

افرادی که انسولین یا برخی داروهای دیابت خوراکی مصرف می کنند ممکن است نیاز به تنظیم دوز در اطراف ورزش برای جلوگیری از هیپوگلیسمی داشته باشند، این تنظیمات همیشه باید در مشورت با ارائه دهنده خدمات بهداشتی انجام شود.

برخی افراد ممکن است قبل از ورزش نیاز به کاهش دوز انسولین سریع داشته باشند، برخی دیگر ممکن است نیاز به کاهش دوز انسولین پایه در روزهای با فعالیت برنامه ریزی شده داشته باشند. تعدیل های خاص بستگی به رژیم دارویی، زمان تمرین و شدت و الگوهای قند خون فردی دارد.

نگه داشتن سوابق دقیق از خواندن قند خون، جزئیات ورزش، مصرف مواد غذایی و دوزهای دارو به ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی کمک می کند تا توصیه های مناسب برای تنظیمات دارو را ارائه دهند.این اطلاعات به ویژه هنگامی مهم است که ابتدا یک روال ورزشی یا هنگام ایجاد تغییرات قابل توجه برای الگوهای ورزشی ایجاد کنید.

نکات عملی و استراتژی ها

• قبل از تمرین و خنک کردن بعد از آن به تدریج افزایش می یابد و سپس شدت ورزش را برای آماده سازی بدن خود برای فعالیت و اجازه بهبودی ایمن کاهش می دهد.
• در زمان هایی که سطح قند خون پایدار است، از ورزش اجتناب کنید هنگامی که قند خون بسیار کم است (کمتر از 100 میلی گرم / dL بدون مصرف کربوهیدرات) یا خیلی بالا (بالای 250 میلی گرم / dL با کتون موجود).
• ] شناسایی کار و منبع کربوهیدرات سریع و سریع عمل می کند. همیشه قرص گلوکز، آب یا منبع سریع کربوهیدرات سریع دیگر در دسترس در طول ورزش، همراه با شناسایی پزشکی که نشان می دهد شما دیابت دارید.
• گوش دادن به بدن خود و متوقف اگر شما درد و سرگیجه تجربه کنید در حالی که برخی از خستگی طبیعی، درد شدید، ناراحتی قفسه سینه، بی نفس شدید یا احساس بی روح نشانه هایی برای متوقف کردن ورزش بلافاصله است.
• (FLT:0) در طول جلسه تمرینی خود هیدراته بمانید.[۱۰] قبل از، در طول و بعد از فعالیت، با توجه به آبرسانی در روزهای گرم یا در طول جلسات طولانی مدت ورزش، آب بنوشید.
• کفش مناسب و روزانه را بازرسی کنید.[۱۰] کفش های ورزشی مناسب با پشتیبانی خوب ضروری هستند و چک کردن پاها برای هر گونه نشانه ای از تحریک یا آسیب باید بخشی از روال روزانه شما باشد.
• در صورت امکان با شریک زندگی خود شریک شوید.[۱۰] داشتن کسی با شما ایمنی، انگیزه و ارتباط اجتماعی را در حالی که ورزش لذت بخش تر است، فراهم می کند.
• یک ثبت از ورزش و خواندن قند خون را نگه دارید.[۱۰] ردیابی به شناسایی الگوها، نشان دادن پیشرفت و ارائه اطلاعات ارزشمند برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی کمک می کند.
• ورزش منظم به عنوان یک قرار ملاقات منظم.[۱۰] [FLT ۱] درمان فعالیت فیزیکی به عنوان بخش غیر قابل مذاکره از روال عادی شما ثبات را افزایش می دهد و به ایجاد عادت های پایدار کمک می کند.
• [در این میان] از فعالیت هایی که از آن لذت می برید، لذت ببرید.[۱] احتمالاً بیشتر به ورزش هایی که سرگرم کننده هستند، می چسبید و نه به عنوان یک کار سرگرم کننده.
• یک طرح پشتیبان برای آب و هوای بد داشته باشید.[۱۰] جایگزین های داخلی اطمینان حاصل می کنند که می توانید حتی زمانی که ورزش در فضای باز امکان پذیر نیست، ثبات را حفظ کنید.
• موفقیت های خود را به پایان برسانید.[۱۰] [۱۰] تلاش ها و پیشرفت های خود را تصدیق کنید، مهم نیست که چقدر کوچک است، انگیزه و حرکت مثبت داشته باشید.
• (به جای آنکه از خود مراقبت کنید، از خود صبور باشید و در این صورت، به جای اینکه کامل باشید، به جای آن، به حالت عادی باز گردید.
• ارتباط منظم با تیم مراقبت های بهداشتی خود را. [FLT 1] نگه دارید دکتر خود را، مربیان دیابت و سایر ارائه دهندگان اطلاع در مورد روال ورزش و هر گونه نگرانی که بوجود می آید.
• برنامه روتین خود را به همان اندازه که لازم است، اصلاح کنید.[۱۰] برنامه تمرینی شما باید بر اساس پیشرفت شما، تغییر وضعیت سلامت و ترجیحات شخصی تکامل یابد.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

مدیریت موفق دیابت از طریق ورزش نیازمند همکاری با متخصصان مراقبت های بهداشتی است که می توانند هدایت، نظارت بر پیشرفت و تنظیم برنامه های درمانی را در صورت لزوم ارائه دهند.

پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص غدد بدن باید در مورد برنامه های ورزشی شما مطلع شود و می تواند ترخیص پزشکی را ارائه دهد، عوارضی را که ممکن است بر ایمنی ورزش تأثیر بگذارد، ارزیابی کند و داروها را تنظیم کند زیرا تناسب اندام شما بهبود می یابد و تغییرات کنترل قند خون را تنظیم می کند.

یک مربی دیابت گواهی می تواند آموزش در مورد مدیریت قند خون در اطراف ورزش، کمک به مشکلات عیب یابی، و ارائه پشتیبانی و انگیزه مداوم، این متخصصان درک ارتباط پیچیده بین ورزش، تغذیه، دارو و کنترل قند خون.

درمانگران فیزیکی می توانند برنامه های ورزشی را طراحی کنند که متناسب با محدودیت های فردی باشد، تکنیک های ورزشی مناسب را آموزش دهند و به مسائل خاصی مانند مشکلات تعادل یا درد مزمن کمک کنند.برای کسانی که دارای محدودیت های فیزیکی قابل توجه یا عوارض هستند، کار با یک فیزیوتراپیست تخصص ارزشمندی فراهم می کند.

فیزیولوژیست های ورزشی در طراحی برنامه های ورزشی برای افراد مبتلا به شرایط مزمن تخصص دارند، آنها درک می کنند که چگونه انواع مختلف ورزش بر بدن تأثیر می گذارد و می تواند برنامه های ایمن و موثر را ایجاد کند که مزایای سلامتی را در هنگام به حداقل رساندن خطرات بهینه سازی می کنند.

متخصصین تغذیه ثبت شده می توانند به هماهنگ کردن استراتژی های تغذیه با برنامه های ورزشی کمک کنند، انرژی کافی برای فعالیت در حالی که کنترل قند خون را حفظ می کنند، می توانند راهنمایی هایی را در مورد خوردن قبل و بعد از تمرین ارائه دهند و به تنظیم برنامه های غذایی به عنوان تغییر سطح فعالیت کمک کنند.

در پرسیدن سوال و جستجوی روشن سازی از تیم مراقبت های بهداشتی خود تردید نکنید. درک منطق پشت توصیه ها به شما کمک می کند تا تصمیمات آگاهانه بگیرید و مالکیت مدیریت سلامت خود را به دست آورید.

موفقیت بلند مدت و ادغام سبک زندگی

هدف نهایی نه تنها شروع به ورزش بلکه ایجاد فعالیت فیزیکی به عنوان بخشی دائمی از سبک زندگی شما است، بلکه نیاز به تغییر از مشاهده ورزش به عنوان یک مداخله موقت برای دیدن آن به عنوان یک جزء ضروری از مدیریت دیابت و سلامت کلی دارد.

عادت های پایدار ساخت زمان می برد، به طور معمول چند ماه قبل از اینکه رفتارهای جدید به صورت خودکار انجام شود، در طول این دوره ی تغییر عادت، تلاش و برنامه ریزی آگاهانه ضروری است.در طول زمان، ورزش ساده تر و طبیعی تر می شود و نیاز به اراده و تصمیم گیری کمتری دارد.

انعطاف پذیری و سازگاری به حفظ ثبات طولانی مدت زندگی، وضعیت سلامت نوسان می کند و منافع تکامل می یابد، مایل به تنظیم روال ورزش خود به جای رها کردن آن به طور کامل زمانی که چالش ها به وجود می آیند کلیدی برای موفقیت بلند مدت است.

مشاهده موانع به جای دائمی به حفظ انگیزه کمک می کند.از دست رفته چند روز یا حتی هفته های ورزش پیشرفت قبلی را از بین نمی برد یا به این معنی است که شما شکست خورده اید. چه چیزهایی مهم است که فعالیت های دوباره به جای تسلیم شدن به طور کامل.

اتصال ورزش به ارزش های شما و اهداف زندگی بزرگتر انگیزه عمیق تری نسبت به تمرکز بر تعداد قند خون فراهم می کند، چه با نوه ها، حفظ استقلال، سفر و یا به سادگی احساس بهتر روز به روز، پیوند فعالیت فیزیکی به آنچه که بیشتر به شما تعهد می دهد.

ارزیابی منظم و تنظیم هدف برنامه تمرینی شما را تازه و چالش برانگیز نگه می دارد، زیرا تناسب اندام بهبود می یابد، به تدریج افزایش سختی جلوگیری از فلات و حفظ پیشرفت.

جشن گرفتن پیروزی های غیر مقیاسی – انرژی بهبود یافته، خواب بهتر، روحیه افزایش یافته، افزایش قدرت و یا بهبود کنترل قند خون – انگیزه مداوم را فراهم می کند.این مزایا اغلب قبل از کاهش وزن قابل توجه یا تغییرات چشمگیر در ظاهر ظاهر ظاهر ظاهر می شوند و به رسمیت شناختن آنها ارزش تلاش مداوم را تقویت می کند.

منابع اضافی و پشتیبانی

منابع متعدد برای حمایت از بزرگسالان مسن مبتلا به دیابت در توسعه و حفظ روال ورزش در دسترس هستند.با استفاده از این منابع می تواند آموزش، انگیزه و کمک عملی را ارائه دهد.

مراکز ارشد محلی اغلب کلاس های ورزشی را به طور خاص برای بزرگسالان مسن تر، از جمله تمرینات صندلی، یوگا ملایم، تای چی و آب هوازی ارائه می دهند، این برنامه ها فعالیت های ساختاری در محیط اجتماعی با مربیان که نیازهای شرکت کنندگان مسن را درک می کنند، ارائه می دهند.

برنامه های آموزش و پرورش دیابت جامعه و گروه های پشتیبانی فرصت هایی برای یادگیری از متخصصان مراقبت های بهداشتی و ارتباط با دیگران مدیریت تجارب، چالش ها و موفقیت ها با همسالان که درک می کنند می توانند حمایت عاطفی ارزشمند و راهنمایی های عملی را ارائه دهند.

موسسه ملی پیری منابع رایگان در مورد ورزش برای بزرگسالان مسن تر، از جمله فیلم های تمرینی، راهنماهای ورزشی و اطلاعات در مورد ایمن بودن فعال است.

بسیاری از بیمارستان ها و سیستم های بهداشتی برنامه های آموزش مدیریت خود دیابت را ارائه می دهند که شامل راهنمایی های ورزشی می شود.این برنامه ها ممکن است تحت پوشش بیمه درمانی یا خصوصی قرار گیرند و آموزش جامع در مورد تمام جنبه های مدیریت دیابت ارائه دهند.

منابع آنلاین، از جمله فیلم ها و برنامه های طراحی شده برای بزرگسالان مسن تر، می توانند راهنمایی برای برنامه های ورزشی خانگی ارائه دهند، با این حال، اطمینان حاصل کنید که هر گونه منابع آنلاین از منابع معتبر آمده و قبل از برنامه های ورزشی آنلاین با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مشورت کنند.

پارک های محلی و بخش های تفریحی اغلب برنامه های ورزشی کم هزینه یا رایگان برای سالمندان ارائه می دهند. گروه های پیاده روی، کلاس های تناسب اندام و فعالیت های تفریحی فرصت هایی برای فعالیت فیزیکی و ارتباط اجتماعی فراهم می کنند.

نتیجه گیری: پذیرش حرکت برای سلامت بهتر

ورزش نشان دهنده یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت دیابت در بزرگسالان مسن است.این مزایا بسیار فراتر از کنترل قند خون برای شامل سلامت قلب و عروق، رفاه روانی، ظرفیت عملکردی و کیفیت کلی زندگی است، در حالی که شروع یک برنامه ورزشی ممکن است دلهره آور به نظر برسد، به ویژه برای کسانی که غیر فعال بوده اند و یا با محدودیت های فیزیکی مواجه هستند، پاداش های بالقوه تلاش ارزشمند است.

موفقیت نیازمند تمرینات شدید یا تغییرات سبک زندگی دراماتیک نیست بلکه از پیدا کردن فعالیت هایی است که برای وضعیت فردی شما لذت بخش، ایمن و پایدار هستند. شروع به آرامی، پیشرفت به تدریج و حفظ ثبات در طول زمان منجر به بهبود معنی دار در سلامت و رفاه می شود.

کار نزدیک با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی تضمین می کند که برنامه ورزشی شما برای وضعیت خاص سلامت و نیازهای مدیریت دیابت مناسب و ایمن است. نظارت منظم، ارتباطات باز و تمایل به تنظیم رویکرد خود را به عنوان نیاز به بهینه سازی مزایا در حالی که به حداقل رساندن خطرات.

به یاد داشته باشید که هر مرحله ای به حساب می آید، هر حرکت مهم است و هرگز برای شروع دیر نیست، آیا شما اولین قدم خود را در اطراف بلوک می گیرید یا یک روال طولانی تمرین را حفظ می کنید، شما در سلامت، استقلال و آینده خود سرمایه گذاری می کنید. سفر به سمت سلامت بهتر از طریق فعالیت فیزیکی شخصی و منحصر به فرد برای هر فرد است، اما مقصد - کنترل دیابت بهبود یافته، بهبود سلامت و افزایش یافته و افزایش می یابد - ارزش زندگی در هر سن و افزایش می یابد.