Table of Contents

در محیط کار سریع امروز، حفظ فعالیت بدنی در طول یک روز کاری شلوغ، از هر زمان دیگری برای سلامت شخصی و موفقیت حرفه ای حیاتی تر شده است.با افزایش سرعت کار و استرس، عادات اداری بی تحرک و فعالیت فیزیکی ناکافی، تهدیدات قابل توجهی برای سلامت کارکنان و بهره وری سازمانی ایجاد می کند.خبر خوب این است که ترکیب تمرینات ساده و الگوهای حرکت استراتژیک به روال روزمره شما می تواند به طور چشمگیری برنامه کاری شما را بهبود بخشد بدون نیاز به تعهدات گسترده و یا نیاز به تعهدات کاری شما.

بیش از 90 درصد از کارکنان می گویند که سلامت جسمی آنها بر بهره وری آنها تاثیر می گذارد، و ارتباط غیرقابل انکار بین فعال بودن و انجام دادن در بهترین حالت خود را برجسته می کند، چه در یک محیط اداری سنتی، یک محیط هیبریدی، و یا از خانه، این راهنمای جامع شما را با استراتژی های عملی، تمرینات خاص و تکنیک های مبتنی بر شواهد برای کمک به فعال ماندن، انرژی، و سالم در طول روز کاری شما فراهم می کند.

درک تاثیر کار بی تحرک بر سلامت شما

قبل از غواصی به راه حل ها، مهم است که بدانید چرا فعالیت های محل کار بسیار مهم است. محل کار مدرن در طول چند دهه گذشته یک تحول چشمگیر داشته است. مشاغل غیر تحرکی از سال 1950 به میزان 83 درصد افزایش یافته است و چاقی بزرگسالان در آمریکا 69 درصد افزایش یافته است.این تغییر به سمت کار مبتنی بر میز کار، چالش های بهداشتی قابل توجهی ایجاد کرده است که میلیون ها کارگر روزانه را تحت تاثیر قرار می دهد.

یک همبستگی قوی بین رفتار بی تحرک و افزایش خطر همه علل مرگ و میر، از جمله بیماری قلبی، سرطان و بسیاری از بیماری های متابولیک وجود دارد، هنگامی که شما برای دوره های طولانی مدت نشسته اید، بدن شما اثرات منفی متعددی از جمله کاهش گردش خون، کاهش عملکرد متابولیک، و افزایش فشار بر ستون فقرات و مفاصل شما را تجربه می کند.

نشستن برای مدت زمان طولانی می تواند اثر منفی بر سلامت شما داشته باشد، به ویژه هنگامی که با وضعیت ضعیف ترکیب می شود، مسائل رایج که از نشستن طولانی ناشی می شود شامل تنش گردن و شانه، درد کمر، تنگی لگن، عضلات هسته ضعیف و کاهش تناسب اندام قلب می شود. علاوه بر این، نشستن طولانی مدت می تواند به چالش های سلامت روان مانند افزایش استرس، کاهش تمرکز و کاهش سطح انرژی در طول روز کمک کند.

علم پشت ورزش و بهره وری محل کار

رابطه بین فعالیت بدنی و عملکرد کار با تحقیقات گسترده پشتیبانی می شود. ورزش باعث افزایش اکسیژن و سطح گلوکز در مغز می شود که منجر به تمرکز تیز و مهارت های حل مسئله می شود.این پاسخ فیزیولوژیکی توضیح می دهد که چرا حتی شکستگی های حرکتی کوتاه می تواند چنین تأثیر عمیقی بر عملکرد شناختی و خروجی کار شما داشته باشد.

متخصصان کار که در طول روز ورزش می کنند احساس سالم تر بودن و تجربه ارتباط مثبت با عملکرد شغلی، از جمله بهبود در مهارت های مدیریت زمان و عملکرد ذهنی، کارکنان بیشتر احتمال دارد که خلق و خوی بهتر، افزایش انگیزه، استقامت بیشتر برای تکمیل کار، استرس کمتر و تعاملات بهتر با همکاران را نشان دهند.

کارکنانی که در رویدادهای تناسب اندام محل کار شرکت می کنند، 22 درصد افزایش بهره وری و کاهش 27 درصدی در عدم حضور در استرس را تجربه می کنند، این آمار چشمگیر نشان می دهد که سرمایه گذاری زمان در فعالیت فیزیکی در طول روز کاری شما از بهره وری منحرف نمی شود – در واقع یک کاتالیزور برای عملکرد بهتر است.

ورزش محل کار به طور مستقیم کیفیت زندگی کارکنان را بهبود می بخشد، کاهش میزان آسیب های تکراری / اختلالات عضلانی مربوط به کار، استرس شغلی و سندرم فرسودگی را با ترکیب حرکت منظم به روال خود، شما نه تنها جلوگیری از مشکلات سلامتی آینده؛ شما به طور فعال افزایش رفاه فعلی و رضایت شغلی خود را.

تمرینات ضروری میز کار شما می توانید همین الان انجام دهید

یکی از موثرترین راه ها برای مبارزه با رفتار بی تحرکی، از طریق تمرینات میز هدفمند است که نیاز به فضای حداقل و هیچ تجهیزات ویژه ای دارد.این تمرینات می تواند به طور مخفیانه در طول روز کاری شما انجام شود و به شما اجازه می دهد بدون جلب توجه ناخواسته یا مختل کردن گردش کار خود فعال بمانید.

تمرینات بدنی بالا

بدن بالا شما اغلب دارای کبودی کار میز، به ویژه گردن، شانه ها و بازو است.اضافه کردن این تمرینات می تواند به تسکین تنش و ایجاد قدرت کمک کند:

رولز ( باید فشار را تسکین دهد و حالت را برای کسانی که ساعت های طولانی را در یک میز کار یا کامپیوتر صرف می کنند، بهبود گردش خون، آزاد کردن استرس، جلوگیری از سردرد و ارتقاء آرامش، به سادگی شانه های خود را به سمت حرکت های دایره ای حرکت می کنند، سپس به جلو، تکرار 10 بار در هر جهت.

کشش های پوستی: کشش گردن ممکن است تنش را تسکین دهد، درد را کاهش دهد، حالت را بهبود بخشد، انعطاف پذیری، افزایش گردش خون، جلوگیری از سردرد و ترویج آرامش گردن منظم کشش می تواند دامنه گردن را بهبود بخشد و خطر آسیب را کاهش دهد.

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَهُمْهُمَا مَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا م

فشار-Ups: این تمرین تقویت کمک می کند تا بازوها، شانه و عضلات قفسه سینه قوی حفظ شود.به طور منظم انجام فشار بر میز می تواند حالت را بهبود بخشد و تنش عضلانی را کاهش دهد.

تمرینات بدن و Core and Lower Body

بدن اصلی و پایین تر شما نیز به توجه نیاز دارد، به ویژه از زمانی که آنها از کل بدن شما در طول روز حمایت می کنند، این تمرینات گروه های عضلانی کلیدی را هدف قرار می دهند که اغلب از نشستن طولانی مدت ضعیف می شوند:

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهِهُمَهُمَهُوا مَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَ

یک پا را چند اینچ از کف بلند کنید، در حالی که نشسته اید، زانو خود را در زاویه 90 درجه خم کنید، حداقل 10 ثانیه نگه دارید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.این تمرین به مبارزه با تنگی لگن کمک می کند که از نشستن رشد می کند.

مشارکت هسته ای: ایستاده و دست خود را بر روی میز یا میز قرار دهید، سعی کنید سطح را به زمین فشار دهید، باید کل فعالیت اصلی خود را احساس کنید.این ورزش ایزومتریک عضلات شکمی شما را تقویت می کند و ثبات اصلی را بهبود می بخشد.

(FLT:0) Squats مو: در مقابل صندلی خود با پا هیپ-width جدا ایستاده، تا زمانی که آنها چند اینچ از صندلی هستند، سپس به آرامی ایستاده است.این تمرین چندین گروه عضلانی از جمله گلوت، چهار دایره و هسته کار می کند.

(فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَمَهُمْهُمَهُمَا مَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ

کشش ورزش برای انعطاف پذیری و امداد

کشش به همان اندازه مهم است که تمرینات تقویت منظم کمک می کند تا انعطاف پذیری را حفظ کند، تنش عضلانی را کاهش می دهد و مانع از سفتی که از نگه داشتن موقعیت های استاتیک برای دوره های طولانی می آید می شود.

(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهُمْهُمْهِهُمِهُوا مِنِنِهُمْهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً: إِنْکَهُوا مِنْکَهُوا مِنْکَهُوا مِنْکَهُوا مِنْکَهُوا مِنْکَهُوا مِنْکَهُوا مِنْکَهُوا مِنْکَهُوا مِنْکَهُوا مِنْکَهُوا مِنْنْکَهُوَهُوا مِنْکَهُوَهُوا مِن

کشش کششی: استفاده از میز خود را برای پشتیبانی، یک پا به جلو با انگشتان خود را به نقطه بالا قرار دهید. Gly در پای حمایت، کشش پا طولانی را بکشید.

گسترش دهنده: یک بازوی را با کفی که در آن قرار دارد و انگشتان اشاره می کند، گسترش دهید.از دست دیگر خود برای به آرامی کشیدن پشت سر انگشتان خود، کشش عضلات مچ دست، این به ویژه برای کسانی که اغلب تایپ می کنند مهم است.

(فَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا وَهُمْهِهُوا مِنَّهِهُمْهُوا مِنَهُمِهُمِهُمِهُوا وَهُمَهُمْهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَاَاَا مِنَاْهُمْهُمْهُوا مَهُمَا مِنَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَاَهُمَ

ایجاد یک برنامه ی جنبش موثر

استراحت را از نشستن هر 30 دقیقه به مدت 5 تا 10 دقیقه استراحت می تواند به جوان کردن ذهن شما و جلوگیری از درد مزمن کمک کند. ایجاد یک برنامه ثابت برای استراحت حرکت برای حفظ فعالیت در طول روز کاری شما بسیار مهم است.

برای یک برنامه پیشنهادی، هدف تکمیل تمرینات در روز دوشنبه، چهارشنبه و جمعه و کشش ها در سه شنبه و پنجشنبه یک هفته، سپس متناوب به کشش در دوشنبه، چهارشنبه و جمعه و تمرینات در هفته و پنجشنبه هفته بعد - و تکرار چرخه.این روش متناوب تضمین می کند که شما هر دو قدرت و انعطاف پذیری را در حالی که جلوگیری از مونوتون.

یادآوری های تنظیم شده را در تلفن، کامپیوتر یا ساعت هوشمند خود در نظر بگیرید تا شما را به حرکت ترغیب کنید، بسیاری از برنامه های بهره وری و ردیاب های تناسب اندام هشدارهای قابل تنظیم را ارائه می دهند که می تواند به شما در حفظ ثبات کمک کند. - حتی متعهد به ایستادن و کشش یک بار در هر ساعت یک بهبود قابل توجه است اگر شما در حال حاضر برای اکثر روز به طور کامل تحرک دارید.

حتی صرف 5 تا 10 دقیقه ورزش در میز می تواند جریان خون در اواسط روز را تحریک کند و به شما کمک کند تا از طریق رکود نیمه بعد از ظهر خود حرکت کنید، نیازی نیست بلوک های بزرگ زمان را برای دیدن مزایا اختصاص دهید.

حرکت استراتژیک در طول روز کاری شما

فراتر از تمرینات ساختار یافته، ترکیب حرکت بیشتر به روال کاری روزانه می تواند به طور قابل توجهی سطح کلی فعالیت شما را افزایش دهد.این استراتژی ها به شما کمک می کند تا به طور طبیعی در طول روز حرکت بیشتری را جمع آوری کنید.

استراتژی های پیاده روی

به جای زمان بیشتر در پیمایش روی تلفن همراه خود در حالی که غذا می خورید، برای برخی از هوای تازه و حرکت بیرون بروید. پیاده روی در طول استراحت ناهار فعالیت فیزیکی و طراوت ذهنی را فراهم می کند.هدف حداقل ۲۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی برای کمک به تسکین تنش و بهبود گردش خون.

چه کسی می گوید که جلسات باید در اطراف یک میز اتفاق بیفتد؟ جلسات پیاده روی خون را جریان می دهد و ایده ها حتی سریعتر جریان می یابند.در صورت لزوم، پیشنهاد می کنند که جلسات پیاده روی با همکاران انجام شود.این رویکرد به ویژه برای جلسات طوفان مغزی، بحث های یک به یک یا چک های غیر رسمی کار می کند.

پله ها را به جای آسانسور در هر زمان که امکان دارد، پارک را از ورودی ساختمان خود دور کنید.به جای ارسال ایمیل برای سوالات سریع، این انتخاب های کوچک به افزایش قابل توجهی در حرکت روزانه اضافه می شوند.

مزایای دائمی میز و بهترین تمرین ها

میز ایستاده باعث کاهش درد پشت، بهبود وضعیت و افزایش انرژی با تشویق حرکت بیشتر در طول روز می شود.اگر محل کار شما میزهای ایستاده را ارائه می دهد یا اگر می توانید در یکی برای دفتر خانه خود سرمایه گذاری کنید، می توانند ابزار ارزشمندی برای کاهش زمان بی تحرک باشند.

کاهش زمان نشستن در محل کار باعث افزایش تعامل، بهره وری و عملکرد می شود، توصیه می شود که فقط ۴ ساعت در طول روز کار بنشینید و تمرینات با شدت کم را ترکیب کنید یا در طول بقیه ساعت کاری خود برای بهبود رفاه خود ایستادگی کنید.

با این حال، ایستادن در تمام روز راه حل نیست. کلید متناوب بین نشستن و ایستادن در طول روز است.با ایستادن برای ۱۵ تا ۱۵ دقیقه در یک زمان، به تدریج افزایش به عنوان بدن شما سازگار است.

ملاحظات ارگونومیک

ارگونومی محل کار بر روی تنظیم مبلمان اداری و تجهیزات برای بهترین تناسب اندام شما و کاهش خطر آسیب دیدگی تمرکز می کند.برای یک ایستگاه کاری مطلوب، ضروری است که ارتفاع صندلی و میز کار خود را تنظیم کنید، یک صندلی حمایتی را انتخاب کنید و مانیتور خود را در سطح چشم قرار دهید.

ارگونومی مناسب با ورزش برای محافظت از سلامت شما کار می کند، اطمینان حاصل کنید که مانیتور شما در سطح چشم قرار دارد تا از فشار گردن جلوگیری کند، صفحه کلید و ماوس شما باید قرار گیرد تا آرنج های شما در زاویه 90 درجه استراحت کنند. پاهای شما باید روی کف یا روی یک پا قرار بگیرند.این تنظیمات فشار غیرضروری را کاهش می دهد و حفظ حالت خوب در طول روز آسان تر می شود.

تجهیزات و ابزار برای بهبود فعالیت های محل کار

در حالی که بسیاری از تمرینات موثر نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارند، برخی از ابزارها می توانند توانایی شما را برای فعال ماندن در محل کار افزایش دهند.این سرمایه گذاری ها می توانند حرکت را به روال عادی شما آسان تر و راحت تر کنند.

گزینه های سرمایه گذاری کم

گروه های مقاومت برای آموزش قدرت، اصلاح حالت و کشش عالی هستند.نور و همه کاره برای تمرینات بالا و پایین بدن.گروه های مقاومت مقرون به صرفه، قابل حمل هستند و می توانند به راحتی در یک کشو میز ذخیره شوند.آنها به شما اجازه می دهند تا طیف گسترده ای از تمرینات تقویت کننده را بدون گرفتن فضای زیاد انجام دهید.

وزنه های دست کوچک و تقویت کننده های بازو، تمرینات دستی و بازو، ایجاد تن عضلانی و تقویت متابولیسم را فعال می کنند.بلرهای کوچک یا تقویت کننده های بغل می توانند در طول تماس های تلفنی یا هنگام بررسی اسناد استفاده شوند و به راحتی می توانند چند کار کنند.

سرمایه گذاری های بزرگ تر تجهیزات

زیر لباس دوچرخه یا مینی بیضی های کوچک پدال صاف زیر پا را برای فعال نگه داشتن پاها، افزایش سلامت قلب و سوزاندن کالری بدون حواس پرتی فراهم می کند.این دستگاه ها به شما اجازه می دهد در کار کم اثر در حالی که کار می کنند، آنها را ایده آل برای کسانی که می خواهند فعالیت خود را بدون ترک میز خود به حداکثر برسانند.

صندلی های تعادل یا توپ های ثبات عضلات اصلی را درگیر می کنند و حالت را افزایش می دهند.از نشستن فعال، کاهش درد و سفتی کمر، جایگزینی صندلی سنتی خود با یک توپ ثبات یا صندلی نشسته فعال برای بخشی از روز می تواند به تقویت هسته و بهبود تعادل کمک کند.

این شامل میز دوچرخه (چرخه های ایستگاهی که به جای نوارها یک دسکتاپ دارند)، میزهای تردمیل و دوچرخه های زیر لباس و بیضی برای کسانی که دارای دفاتر خصوصی یا فضاهای کاری خانگی هستند، این گزینه های بزرگتر می توانند فرصت های قابل توجهی را در طول روز فراهم کنند.

مزایای جامع بهداشت از فعالیت های محل کار

درک طیف وسیعی از مزایایی که از فعال ماندن در ساعات کاری می آید می تواند به شما کمک کند تا روال حرکت خود را حتی در روزهای شلوغ یا پر تنش حفظ کنید.

بهبود سلامت فیزیکی

فعالیت بدنی منظم کمک می کند تا شرایط مزمن سلامتی مانند فشار خون، دیابت، افسردگی، آرتریت، زوال عقل و چاقی را مدیریت کند، مزایای طولانی مدت برای کاهش اضطراب، بهبود خواب و شناخت، کاهش خطر آسیب و حفظ وزن سالم فراهم می کند.

متغیرهای مرتبط با سلامت مانند تناسب اندام قلب، قدرت عضلانی و توانایی عضلانی در تمام مطالعات که در آن گنجانده شده است، افزایش می یابد. ورزش منظم محل کار کمک می کند تا سلامت قلب، عضلات قوی تر و استخوان ها، انعطاف پذیری بهتر و محدوده حرکت و عملکرد ایمنی بهبود یابد.

ورزش های کوتاه چند بار در روز فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد، این مزایای قلبی عروقی در طول روز انباشته می شوند، به سلامت قلب بهتر و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

مزایای ذهنی و شناختی

ورزش مواد شیمیایی مغز را به نام اندورفین آزاد می کند که ما را خوشحال تر می کند، این یکی از دلایلی است که کارکنانی که در طول روز ورزش می کنند می گویند که کمتر از کسانی که نمی کنند، استرس دارند. اثرات تقویت کننده خلق و خوی ورزش فوری است و می تواند به شما کمک کند تا چالش های محل کار را با انعطاف پذیری بیشتر هدایت کنید.

حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند به کارکنان کمک کند تا دوباره روی پروژه های خواستار تمرکز کنند، زمانی که احساس خستگی ذهنی می کنید یا روی یک مشکل گیر می کنید، یک استراحت کوتاه می تواند تنظیم کننده ذهنی را فراهم کند که شما باید با چشم انداز تازه و تمرکز تجدید شده به کار خود نزدیک شوید.

WPABP برای بهبود سلامت روان کارکنان، کاهش استرس و افزایش رفاه یافت. مزایای روانشناختی فراتر از بهبود های فوری خلق و خوی گسترش می یابد تا شامل کاهش اضطراب، مدیریت بهتر استرس و افزایش رفاه عمومی ذهنی باشد.

بهره وری و مزایای عملکردی

تحقیقات نشان می دهد که کارکنانی که در طول روز کاری خود در یک تمرین فشرده می شوند، کارآمدتر هستند، زمان خود را بهتر مدیریت می کنند و رضایت شغلی بیشتری را تجربه می کنند.زمانی که شما در فعالیت فیزیکی سرمایه گذاری می کنید، سود سهام در بهبود عملکرد و کارایی کار را می پردازد.

در مورد متغیرهای بهره وری، قابلیت کار مثبت ترین تاثیر پس از WPPAs است.توانایی شما برای انجام کار خود را به طور موثر بهبود می بخشد زمانی که شما حرکت منظم را ترکیب می کنید، زیرا فعالیت فیزیکی هر دو ظرفیت فیزیکی و توانایی ذهنی شما را افزایش می دهد.

اجازه دادن به خودتان این فعالیت های کوچک در طول روز نه تنها می تواند سلامت و تناسب اندام شما را بهبود بخشد، بلکه ممکن است شما را مولدتر کند.حرکت بدن شما همچنین زمان مغز شما را برای تازه سازی می کند.

غلبه بر موانع مشترک برای ورزش محل کار

علی رغم مزایای روشن، بسیاری از مردم تلاش می کنند تا فعالیت های مداوم را در طول روز کاری خود حفظ کنند و به موانع مشترک برسند، می توانند به شما در توسعه عادات پایدار کمک کنند.

زمان Constraints

حدود نیمی از پاسخ دهندگان به کمبود زمان به عنوان دلیل اصلی که آنها در نظرسنجی از ۲۰۰۰ آمریکایی کار نمی کنند، اشاره کردند، زمان اغلب به عنوان یک مانع شناخته شده برای ورزش در محل کار است، اما راه حل در انعکاس چگونگی فکر شما در مورد زمان ورزش است.

دوره های کوتاه (کمتر از 10 دقیقه) فعالیت بدنی با شدت بالا در طول روز می تواند به طور مثبت بر وزن تاثیر بگذارد، هر دقیقه ورزش با شدت بالا خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد.شما به جلسات تمرین ساعتی برای دیدن مزایا نیاز ندارید.

شما می توانید تمام این حرکات را به صورت یک بار انجام دهید یا می توانید آنها را به “غذاهای تمرینی” کوچک در هر ساعت یا بیشتر در طول روز کاری خود تقسیم کنید.این روش انعطاف پذیر به شما اجازه می دهد تا بدون نیاز به زمان تمرین اختصاصی، فعالیت خود را در طول روز جمع آوری کنید.

خود-تغذیب و فرهنگ محل کار

برخی از افراد احساس ناراحتی در کار، نگرانی در مورد ظاهر شدن غیر حرفه ای و یا جلب توجه ناخواسته، راه حل این است که تمریناتی را انتخاب کنید که برای محیط کار شما مناسب و مناسب هستند.

ایزومتریک شامل انقباض (squeezing) و عضلات آرامش بخش یک در یک زمان است و این روش خسته کننده برای ورزش در محل کار است زیرا هیچ کس نمی داند که شما آن را انجام می دهید. تمرینات ایزومتریک به شما اجازه می دهد عضلات را بدون حرکت قابل مشاهده تقویت کنید و آنها را برای محیط های اداری باز مناسب می کند.

در نظر بگیرید که یک فضای خصوصی برای تمرینات قابل مشاهده تر، مانند یک اتاق کنفرانس، پله ها و یا فضای باز پیدا کنید، بسیاری از محل کار از ابتکارات سلامتی کارکنان حمایت می کنند، بنابراین برای حمایت از فضاهای مشخص شده یا زمان هایی برای فعالیت فیزیکی تردید نکنید.

حفظ صلاحیت

شروع یک عادت جدید آسان تر از حفظ آن است که برنامه های پایدار برای ساخت آن نیازمند استراتژی های عمدی و انتظارات واقع بینانه است.

اهداف خاص و قابل دستیابی را به جای اهداف مبهم تنظیم کنید، به جای اینکه به جای “کار بیشتر ورزش کنید”، متعهد شوید که هر ساعت دو دقیقه را در ساعت مشاهده و گسترش دهید یا “در طول ناهار سه بار در هفته یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای انجام دهید.”

پیدا کردن شریک پاسخگویی در میان همکاران خود را ایجاد یک چالش ورزشی با یک همکار برای حفظ یکدیگر پاسخگو است. حمایت اجتماعی می تواند به طور قابل توجهی افزایش احتمال شما برای حفظ عادات جدید است.

با خودتان صبور باشید و انتظار استراحت های گاه به گاه را داشته باشید، اگر ۱ یا ۲ روز از دست بدهید، آنچه اهمیت دارد، به جای دستیابی به کمال، به مسیر خود باز می گردد.

ایجاد یک مکان جامع برای سلامتی روستین

موثرترین رویکرد در سلامت محل کار، استراتژی های متعددی را به یک روال منسجم که تمام جنبه های سلامت و رفاه را در بر می گیرد، ترکیب می کند.

اهداف جنبش روزانه

دستورالعمل های فعالیت فیزیکی وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا برای آمریکایی ها (نسخه دوم) توصیه می کند که همه بزرگسالان حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (C عروقی) و حداقل دو روز فعالیت تقویت عضلات در هر هفته نیاز دارند.

در حالی که ملاقات با این دستورالعمل ها از طریق فعالیت های محل کار به تنهایی ممکن است چالش برانگیز باشد، هر حرکت به سمت کل شما می رسد.هدف برای شکستن طولانی مدت نشستن در هر 30 دقیقه، حداقل 30 دقیقه پیاده روی در طول روز کاری خود را جمع آوری کنید، تمرینات تقویت 2-3 بار در هفته و اختصاص دادن 10 تا 10 دقیقه در روز به کشش.

یکپارچه سازی فعالیت با کارهای کاری

به دنبال فرصت هایی برای ترکیب فعالیت فیزیکی با وظایف کاری ضروری باشید، تماس های تلفنی را در هنگام ایستادن یا پیاده روی اسناد مرور کنید، در حالی که از یک دوچرخه سواری با ایده های زیر پرده استفاده می کنید.در طول جلسه پیاده روی، ایده های طوفان مغزی را به صورت کششی در نظر بگیرید و منتظر فایل ها برای دانلود یا در طول تماس های ویدئویی باشید.

این رویکرد ادغام به شما کمک می کند تا حرکت را به عنوان یک مکمل برای کار خود به جای حواس پرتی از آن مشاهده کنید، متوجه خواهید شد که بسیاری از وظایف را می توان به طور موثر انجام داد، اگر نه بیشتر، زمانی که با فعالیت فیزیکی ترکیب شود.

پشتیبانی کارفرمایان و برنامه های محل کار

پیاده سازی یک برنامه ورزشی محل کار برای هر دو کارگر و شرکت بسیار ارزشمند است.اگر محل کار شما در حال حاضر برنامه های سلامتی را ارائه نمی دهد، در نظر گرفتن حمایت از آنها، بسیاری از کارفرمایان به طور فزاینده ای ارزش حمایت از سلامت کارکنان را به رسمیت می شناسند.

با بخش منابع انسانی خود مشورت کنید تا ببینید آیا می توانند یک مربی را برای یک بار در هفته برای کارکنان از طریق یک تمرین کششی و تقویت کنند.

برآورد اثربخشی هزینه ها نشان دهنده هزینه های قابل قبول نسبت به پس انداز هزینه های بهداشتی و بهره وری از دست رفته است.برنامه های سلامت محل کار اغلب بازده مثبت در سرمایه گذاری از طریق کاهش هزینه های مراقبت های بهداشتی، کاهش غیبت و بهبود بهره وری.

استراتژی های پیشرفته برای حداکثر تاثیر

هنگامی که عادات حرکتی پایه ای را ایجاد کردید، می توانید استراتژی های پیشرفته تری را برای افزایش روال سلامت محل کار خود بررسی کنید.

دوره سازی و پیشرفت

همانطور که ورزشکاران آموزش خود را برای ادامه بهبود تغییر می دهند، می توانید روال ورزش محل کار خود را به تدریج افزایش مدت، فرکانس، یا شدت تمرینات خود را در طول زمان معرفی کنید.

پیشرفت خود را با بهبود در چگونگی احساس تمرینات، افزایش در تکرار یا مدت، کاهش درد یا سفتی و افزایش سطح انرژی در طول روز پیگیری کنید.این نشانگرها به شما کمک می کند تا مزایای ملموس تلاش های خود را ببینید و تعهد مداوم خود را افزایش دهید.

ترکیب محل کار و خارج از ورزش

فعالیت های محل کار باید مکمل، نه جایگزین، ورزش اختصاص داده شده در خارج از ساعات کاری باشد، با این حال، فعال ماندن در طول روز کاری می تواند تمرینات خارج را با حفظ تحرک، جلوگیری از سفتی و نگه داشتن متابولیسم شما در طول روز موثرتر کند.

اگر قبل یا بعد از کار ورزش می کنید، از حرکت محل کار برای حفظ این حالت فعال به جای اجازه دادن به ساعت ها رفتار بی تحرک برای خنثی کردن تلاش های خود استفاده کنید.به ورزش محل کار به عنوان تعمیر و نگهداری و تقویت به جای تنها منبع فعالیت فیزیکی خود فکر کنید.

ذهنیت و ارتباط ذهنی-Body

آگاهی درون جنبش شما با توجه به اینکه بدن شما چه احساسی دارد، متوجه مناطق تنش یا ناراحتی، تنفس عمیق و عمدی و قدردانی از مزایای فوری حرکت می شود، این رویکرد ذهنی مزایای کاهش استرس ورزش را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا به نیازهای بدن خود برسید.

در نظر بگیرید که ترکیب مدیتیشن یا تمرینات تنفسی کوتاه در کنار حرکت فیزیکی، حتی دو تا سه دقیقه تنفس متمرکز می تواند به طور قابل توجهی استرس را کاهش دهد و شفافیت ذهنی را بهبود بخشد.

راه حل های خاص برای محیط های مختلف کار

تنظیمات مختلف کار چالش ها و فرصت های منحصر به فرد برای فعال ماندن را ارائه می دهد.به طوری که رویکرد شما به محیط خاص شما احتمال موفقیت را افزایش می دهد.

تنظیمات Office Settings

در محیط های اداری معمولی، تمرکز بر تمرینات محرمانه است که می تواند در میز شما انجام شود، از اتاق های کنفرانس یا دفاتر خالی برای تمرینات قابل مشاهده تر استفاده کنید، جلسات پیاده روی را با همکاران سازماندهی کنید و به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.

Open Office Environments

دفاتر باز نیاز به اختیار بیشتری دارند اما هنوز فرصت های زیادی برای حرکت ارائه می دهند. تمرینات ایزومتریک که نیازی به حرکت قابل مشاهده ندارند، پیاده روی های منظم خارج از فضای اداری، استفاده از میزهای ایستاده در صورت در دسترس و هماهنگ با همکاران برای عادی کردن حرکات استراحت.

تنظیمات Remote Work

کار از خانه بیشترین انعطاف پذیری را برای ورزش محل کار فراهم می کند. از حریم خصوصی برای انجام هر گونه تمرین بدون خود آگاهی، سرمایه گذاری در تجهیزات اداری خانه مانند میز ایستاده یا دوچرخه های کمتر، برنامه طولانی حرکت بدون نگرانی در مورد ظاهر شدن، و ایجاد یک فضای اختصاصی برای ورزش در نزدیکی فضای کاری خود استفاده کنید.

مجموعه کارهای ترکیبی

برای کسانی که زمان تقسیم بین دفتر و خانه، حفظ عادات حرکتی ثابت بدون در نظر گرفتن مکان، انطباق روال خود را با فرصت های منحصر به فرد هر محیط، و استفاده از روزهای انتقال برای ایجاد عادات جدید که در هر دو تنظیمات کار می کنند.

موفقیت بلند مدت و پایداری

ایجاد تغییر پایدار نیاز به بیش از دانش دارد – آن نیاز به تعهد، انعطاف پذیری و چشم انداز بلند مدت دارد.

ساخت عادت های پایدار

کوچک شروع کنید و به تدریج به جای تلاش برای تغییرات چشمگیر در یک زمان، بر ثبات بیش از شدت تمرکز کنید و عادت های حرکتی جدیدی را به روال های موجود مانند کشش هر بار که یک فنجان قهوه یا ایستادن را در طول جلسات تکراری خاص به پایان می رسانید، اضافه کنید.

پیروزی های کوچک و نشانگرهای پیشرفت را جشن بگیرید. تشخیص دهید که ساخت عادات جدید زمان می برد – تحقیقات نشان می دهد که می تواند از 18 تا 254 روز برای یک رفتار جدید برای خودکار شدن، با میانگین 66 روز با خود در طول این دوره تشکیل، صبور باشد.

سازگاری با تغییر شرایط

وضعیت کاری، برنامه ریزی و نیازهای فیزیکی شما در طول زمان تغییر خواهد کرد و انعطاف پذیری را در رویکرد خود با داشتن گزینه های متعدد تمرینی برای موقعیت های مختلف، تنظیم روتین خود در هنگام افزایش کار و اصلاح تمرینات در صورت تجربه ناراحتی یا آسیب، تغییر می دهد.

روال سلامت محل کار خود را به عنوان یک تمرین در حال تحول به جای یک برنامه ثابت مشاهده کنید.آنچه در طول یک فصل زندگی یا کار کار کار می کند ممکن است در طول یک دوره دیگر نیاز به تنظیم داشته باشد و این کاملا طبیعی است.

اندازه گیری موفقیت فراتر از مقیاس

در حالی که مدیریت وزن ممکن است یک هدف باشد، آن را تنها اندازه موفقیت خود نکنید. توجه به بهبود سطح انرژی در طول روز، کاهش درد یا سفت، خلق و خوی بهتر و مدیریت استرس، تمرکز و بهره وری افزایش یافته، کیفیت خواب بهبود یافته و حس کلی رفاه.

این پیشرفت های کیفیت زندگی اغلب قبل از تغییرات فیزیکی قابل مشاهده آشکار می شوند و انگیزه ای قوی برای حفظ روال خود فراهم می کنند.

منابع اضافی و پشتیبانی

منابع متعدد می توانند از سفر شما به سمت یک روز کاری فعال تر حمایت کنند.در نظر بگیرید که کتابخانه های ورزشی آنلاین را با روال خاص دفتر، برنامه های تناسب اندام که یادآوری های حرکتی، دستگاه های پوشیدنی را ارسال می کنند که فعالیت و حرکت سریع را دنبال می کنند و راهنمایی های حرفه ای از فیزیوتراپیست ها یا مربیان شخصی که می توانند توصیه های لازم برای نیازهای خاص شما را سفارشی کنند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد سلامت محل کار و علوم ورزشی، از Centers برای کنترل بیماری و پیشگیری از فعالیت فیزیکی صفحه بازدید کنید که دستورالعمل ها و منابع مبتنی بر شواهد را ارائه می دهد. وزارت بهداشت و خدمات انسانی دستورالعمل های فعالیت فیزیکی توصیه های جامع برای همه بزرگسالان فراهم می کند.

سازمان های حرفه ای مانند کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ارائه اطلاعات مبتنی بر تحقیق در مورد ورزش و سلامت.برای راهنمایی ارگونومی خاص محل کار، Occupational Safety and Health Administration منابع ارزشمندی در ایجاد محیط های امن تر و سالم تر کار فراهم می کند.

اقدام: گام های بعدی شما

دانش بدون عمل هیچ نتیجه ای را ایجاد نمی کند، اکنون که شما اهمیت فعالیت های محل کار را درک می کنید و استراتژی های زیادی در اختیار دارید، وقت آن است که گام های مشخصی را به سمت یک روز کاری فعال تر بردارید.

با ارزیابی سطح فعالیت فعلی خود صادقانه شروع کنید، چقدر وقت صرف نشستن بدون وقفه می کنید؟ در حال حاضر چه فرصت هایی برای حرکت وجود دارد؟ چه موانعی مانع فعال بودن شما می شوند؟ این ارزیابی پایه شما را فراهم می کند و به شما کمک می کند تا موثرترین تغییرات را برای اولین بار شناسایی کنید.

یک یا دو استراتژی ساده را برای پیاده سازی فوری انتخاب کنید، شاید متعهد به ایستادن و کشش هر ساعت باشید یا یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای را در طول ناهار انجام دهید.سعی نکنید تمام روتین خود را به صورت یک بار اصلاح کنید – تغییرات قابل ملاحظه ای به تدریج اتفاق می افتد.

سیستم ها را برای حمایت از عادات جدید خود تنظیم کنید.حرکت برنامه ریزی بر تقویم شما قرار می گیرد. یادداشت های چسبنده را روی مانیتور خود قرار دهید.یک همکار را به عنوان شریک پاسخگویی معرفی کنید.این نشانه های زیست محیطی و حمایت های اجتماعی به طور چشمگیری احتمال پیگیری شما را افزایش می دهند.

پیشرفت خود را پیگیری کنید و مطابق با نیاز تنظیم کنید.توجه کنید که چه چیزی به خوبی کار می کند و چه چیزی نمی کند.برای آزمایش با تمرینات مختلف، زمان و استراتژی ها تا زمانی که یک رویکرد پیدا کنید که به طور یکپارچه در روز کاری شما قرار گیرد.

به یاد داشته باشید که هر کمی از حرکات شمارش می شود، شما نیازی به کامل بودن یا دنبال هر توصیه در این راهنما ندارید، حتی افزایش های کوچک در فعالیت روزانه مزایای سلامتی معنی دار را فراهم می کند. بهترین روال ورزش، همان چیزی است که شما در واقع حفظ می کنید، بنابراین بر یافتن رویکردهایی تمرکز کنید که برای شما پایدار و لذت بخش هستند.

نتیجه گیری

فعال بودن در طول یک روز کاری شلوغ تنها امکان پذیر نیست – برای سلامتی، رفاه و موفقیت حرفه ای شما ضروری است. ماهیت بی تحرک کار مدرن خطرات سلامتی واقعی را به همراه می آورد، اما شما قدرت مقابله با این اثرات را از طریق حرکت ساده و استراتژیک در طول روز دارید.

از تمرینات میز که نیاز به هیچ تجهیزاتی برای پیاده روی جلسات و میزهای ایستاده دارند، گزینه های بی شماری برای ترکیب فعالیت های بیشتر در روال کاری شما وجود دارد، کلید پیدا کردن استراتژی هایی است که برای موقعیت خاص شما کار می کنند و متعهد به پیاده سازی مداوم هستند.

مزایای آن بسیار فراتر از سلامت فیزیکی است. فعالیت منظم محل کار، وضوح ذهنی، رفاه عاطفی، بهره وری و رضایت شغلی شما را افزایش می دهد، شما احساس انرژی، متمرکز و توانایی در مقابله با چالش های محل کار خواهید کرد. بدن شما کمتر سفت و دردناک خواهد بود، و شما خطر بسیاری از شرایط سلامتی مزمن را کاهش می دهید.

امروز با یک تغییر کوچک شروع کنید و در حال حاضر کشش دهید. کمی پیاده روی کنید. چند رول شانه را انجام دهید.این اقدامات ساده روند تبدیل روز کاری شما را از تحرک به فعال شدن آغاز می کنند.در طول زمان، این لحظات کوچک حرکت به بهبود قابل توجهی در سلامت و کیفیت بهتر زندگی تجمع می کنند.

سلامت شما ارزشمندترین دارایی شما است و سرمایه گذاری چند دقیقه در طول روز کاری شما برای حفظ آن یکی از هوشمندانه ترین تصمیماتی است که می توانید بگیرید.شما باید در بدن خود احساس خوبی داشته باشید، انرژی در طول روز داشته باشید و از سلامت بلند مدت خود محافظت کنید.