چرا آلودگی برای سلامت چشم دیابتی اهمیت دارد

برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، حفظ سلامت چشم مطلوب یک جزء حیاتی از رفاه کلی است. سطح قند خون مزمن می تواند به رگ های خونی ظریف که شبکیه را تامین می کنند آسیب برساند، منجر به رتینوپاتی دیابتی، ماکولیک، آب مروارید و glaucoma، یکی از موثرترین و کم اهمیت ترین استراتژی ها برای حمایت از این عروق شکننده، بهبود سریع جریان خون و پایدار است، در حالی که این تغذیه و سالم تر است، و سالم تر است.

دیابت اغلب توانایی بدن برای تنظیم جریان خون را مختل می کند. سطح گلوکز بالا باعث دیواره های رگ های خونی کوچک (کافی) برای ضخیم شدن و نشت، شرایطی که به عنوان میکروانگیپاتی شناخته می شود، این باعث می شود تا نورویسم شبکیه را افزایش دهد – کمبود اکسیژن که باعث رشد عروق خونی غیر طبیعی می شود، ضعیف و مستعد خونریزی هستند که می تواند به طور مستقیم این کاهش حساسیت به کاهش یابد.

فرار: فعالیت بدنی منظم که گردش خون را تقویت می کند می تواند مداخله قدرتمند و بدون دارو برای محافظت از چشم از آسیب های مرتبط با دیابت باشد.همیشه قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

ورزش هوازی: بنیاد بهداشت گردشی

ورزش هوازی (کاردیو) موثرترین و به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار می گیرد فعالیت فیزیکی برای بهبود گردش کلی، ضربان قلب و حجم سکته را افزایش می دهد، و باعث می شود خون به سرعت از طریق سیستم عروق حرکت کند.

چگونه ورزش هوازی از چشم های دیبیتیک بهره می برد

  • فشار خون پایین: فشار فشار خون: فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار فشار بر روی هیپرتروپاتی دیابتی یک عامل خطر عمده برای رتینوپاتی دیابتی است.
  • کنترل گلیسمیک را تقویت می کند: ورزش به عضلات کمک می کند تا به طور موثر از گلوکز استفاده کنند، کاهش میانگین سطح قند خون (HbA1c) بهتر است کنترل گلیسمیک به طور مستقیم خطر عوارض میکروواسیک را کاهش دهد.
  • التهاب سرخ می کند: التهاب مزمن به رگ های رگ های رگ های رگ های رگ های رگ های خونی آسیب می رساند. کاردیو نشانگرهای التهابی مانند پروتئین فعال C را کاهش می دهد، محافظت از شبکیه.
  • تولید اکسید نیتریک را تقویت می کند: اکسید Nitric یک مولکول است که آرام می شود و رگ های خونی را تحریک می کند. ورزش باعث آزادی آن می شود، و جریان خون را به چشم ها و جاهای دیگر بهبود می بخشد.

ورزش های هوازی موثر برای گردش خون

  • راه رفتن ریسک: امن ترین و قابل دسترس ترین گزینه برای 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته استفاده از یک شتاب سنج یا برنامه تلفن هوشمند برای ردیابی گام ها؛ 8000 تا 10,000 گام روزانه یک هدف خوب است.
  • خارش: کم و آرام و ملایم بر مفاصل، آب مقاومت، ایجاد استقامت قلبی و عروقی بدون استرس بر پاها یا زانو - مهم برای بیماران دیابتی که ممکن است نوروپاتی داشته باشند.
  • دوچرخه های ایستگاهی به ویژه ایمن هستند، زیرا به شما اجازه می دهند شدت و از افتادن جلوگیری کنید.
  • مربی بالینی: یک تمرین کامل بدن با حداقل تاثیر مفصل را ارائه می دهد، آن را شبیه به راه رفتن و یا دویدن بدون پوند.
  • آب هوازی: کلاس های مبتنی بر استخر یک راه اجتماعی و کم استرس برای بالا بردن ضربان قلب ارائه می دهند.

دستورالعمل های فرکانسی و شدت

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط به قدرت بخش متوسط در هفته، گسترش در طول حداقل سه روز، بدون بیش از دو روز متوالی از عدم فعالیت.بی.بی.بی.بی.ک به این معنی است که شما می توانید در طول فعالیت صحبت کنید، اگر شما تازه ورزش می کنید، با 5 تا 10 جلسه شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.

پیش از مراقبت از بیماران دیابتی: گلوکز خون را قبل و بعد از ورزش بررسی کنید، اگر کمتر از 100 mg / dL باشد، یک اسنک کوچک داشته باشید، اگر بالای 250 میلی گرم / dL باشد و شما کتون دارید، از ورزش شدید اجتناب کنید، کفش مناسب برای جلوگیری از آسیب های پا، و بازرسی پاهای روزانه یا زخم های روزانه.

چشم هدف قرار گرفته و ورزش صورت: افزایش گردش محلی

در حالی که کاردیو سیستمیک ضروری است، تمرینات خاصی که عضلات اطراف چشم و صورت را درگیر می کنند می توانند جریان خون محلی را تحریک کنند، این حرکات ملایم به آرام کردن عضلات، کاهش تنش و تشویق تبادل مواد مغذی در عروق کوچک منطقه پوکی کمک می کنند.آنها جایگزینی برای درمان پزشکی نیستند بلکه به عنوان یک عمل مکمل عمل می کنند.

Palming

پالمینگ یک تکنیک آرامش بخش است که می تواند گردش خون را با کاهش استرس و اجازه دادن به عضلات چشم برای استراحت بهبود بخشد.با این کار دست هایتان گرما را به وجود می آورد و جریان خون را به کف دست شما افزایش می دهد که سپس به پلک ها منتقل می شود.

  • به راحتی با آرنج های خود که بر روی یک میز یا بالش پشتیبانی می شوند، بنشینید.
  • چشمان خود را ببندید و کف های گرم خود را بر روی آنها ببندید بدون اینکه فشار بر روی توپ های چشم اعمال کنید. انگشت ها باید روی پیشانی شما استراحت کنند.
  • نفس عمیق بکشید و موقعیت را برای 2 تا 5 دقیقه نگه دارید.
  • سه تا چهار بار در طول روز تکرار کنید، به ویژه پس از استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش.

پنجره های چشم

چرخش چشم در حرکات دایره ای عضلات فراکول را گسترش می دهد و منبع خون را به عصب بینایی و بافت های اطراف بهبود می بخشد.

  • بنشینید یا با سرتان بایستید و به سمت جلو خیره شوید.
  • به آرامی چشمان خود را به سمت چپ حرکت دهید، سپس بالا، سپس راست، سپس پایین، تکمیل یک دایره.
  • زمان بندی را برای همان تعداد تکرارها تکرار کنید.
  • حرکت را صاف و کنترل کنید؛ فشار ندهید اگر احساس سرگیجه، توقف و استراحت می کنید.

Shifting (نزدیک به فار تمرکز)

این ورزش عضلات هیدرولی را به چالش می کشد که شکل لنز را کنترل می کنند، انعطاف پذیری و گردش را به ساختارهای داخلی چشم بهبود می بخشد.

  • یک شی کوچک (مانند قلم) را در حدود شش اینچ از بینی خود نگه دارید.
  • روی جسم به مدت 3 تا 5 ثانیه تمرکز کنید.
  • سپس نگاه خود را به یک شیء دور (حداقل 20 فوت) تغییر دهید و 5 ثانیه نگه دارید.
  • این را به عقب و برای ده بار تکرار کنید.دو تا سه بار در روز انجام دهید.

حرکات چشم چهره

پس از یک الگوی شکل خیالی هشت چشم را در محدوده پیچیده تر حرکت قرار می دهد، جریان خون را به مناطقی که در هنگام نگاه مستقیم معمولی فعال نمی شوند، ارتقا می دهد.

  • تصور کنید که یک عدد بزرگ هشت (مانند نماد بی نهایت) حدود 10 فوت در مقابل شما باشد.
  • به آرامی شکل را با چشم های خود ردیابی کنید، سرتان را نگه دارید.
  • الگوی 5 تا 10 بار را در یک جهت ردیابی کنید، سپس معکوس کنید.

پیوند دادن ورزش

دیبیتیک ها اغلب چشم های خشک را به دلیل نوروپاتی خودکار تجربه می کنند. Deliberate چشمک می زند تولید اشک و ماساژ غدد اشک آور، افزایش روانکاری و اکسیژن عرضه به ذرت.

  • چشمان خود را به آرامی به مدت 2 ثانیه ببندید و سپس برای 2 ثانیه باز کنید.
  • سپس یک سری چشمک های سریع و روشن (مانند بال پروانه) را برای 30 ثانیه انجام دهید.
  • با 10 پلک آهسته و کامل این سکانس را هر زمان که چشم شما خسته می شود، به پایان برسانید.

ماساژ صورت و کشش

عضلات پیشانی، گونه ها و فک می توانند سفت و سخت شوند و جریان خون را به ناحیه اطراف چشم محدود کنند. ماساژ و کشش تنش آزاد.

  • ماساژ ساده: از انگشتان میانی خود برای ایجاد حرکت های کوچک دایره ای در معابد خود برای 30 ثانیه استفاده کنید.
  • (FLT:0) آسانسور: نوک انگشتان خود را بالاتر از ابروهای خود قرار دهید و به آرامی فشار دهید، زیرا ابروهای خود را بالا می برید، 5 ثانیه تکرار کنید.
  • به طور گسترده ای لبخند بزنید در حالی که لب های خود را با هم نگه دارید، برای 5 ثانیه استراحت کنید، سپس 10 بار برای افزایش گردش خون به منطقه مداری پایین تر، استراحت کنید.

کشش و کل-Body Circulation

کشش ممکن است ضربان قلب شما را به طور قابل توجهی افزایش ندهد، اما جریان خون را با عضلات آرامش بخش و باز کردن عروق خونی فشرده بهبود می بخشد، هنگامی که گروه های عضلانی بزرگ تنگ هستند، می توانند مانع بازگشت و عرضه هنری شوند.

کشش های کلیدی برای سر بهبود یافته و سر سر و گردن

  • Neck شیب می دهد: گوش خود را به سمت شانه خود، نگه داشتن 15 تا 30 ثانیه در هر طرف، این عضلات تیزوکوئیدوئیدوئیدوئیدوئیدوئیدوئیدوئیدوئیدوئید و مقیاس، که می تواند جریان خون را به سر تحت تاثیر قرار دهد.
  • چرخش های لازم: شانه های خود را به جلو، بالا، عقب و پایین در یک حرکت دایره ای 10 بار، سپس معکوس تنش در عضلات تلهezius که می تواند اعصاب و عروق فشرده.
  • [در این میان] [از روی دست و زانو]، بین قوس زدن ستون فقرات و گرد کردن آن (cat) و دور زدن آن (cat) حرکت نخاعی جریان خون را در گردن و پشت بالا تحریک می کند.
  • سگ رو به جلو: این یوگا موقعیت سر را در زیر قلب قرار می دهد، اجازه می دهد تا گرانش برای کمک به جریان خون به مغز و چشم نگه دارید برای 5 تا 10 نفس؛ اجتناب اگر شما فشار خون بالا و یا گلوکوم کنترل نشده است.
  • همستری: همسترها می توانند بر روی پایین تر بکشند، و بر وضعیت و گردش خون در سراسر بدن تأثیر بگذارند، همستر منظم باعث بهبود کارایی کلی و عروق می شود.

تکنیک های تنفسی برای افزایش گردش خون

تنفس عمیق، دیافراگمی سطح کورتیزول را کاهش می دهد و تبادل اکسیژن را بهبود می بخشد که به طور مستقیم از دیلاسیون رگ های خونی پشتیبانی می کند. روش ۴-۸ را امتحان کنید: ۴ تا ۸ ثانیه از طریق بینی خود رها کنید، ۷ ثانیه نگه دارید و برای ۸ ثانیه از طریق دهان خود بیرون بکشید. ۴-۵ بار قبل یا بعد از تمرین های چشمی تکرار کنید.

عوامل سبک زندگی که ورزش را برای سلامت چشم تکمیل می کنند

ورزش به تنهایی نمی تواند به طور کامل از چشم های دیابتی محافظت کند اگر سایر ستون های بهداشتی نادیده گرفته شوند.یک رویکرد جامع مزایای گردش خون را تقویت می کند.

تغذیه برای حمایت Vascular

غذاهایی که سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی هستند به حفظ یکپارچگی عروق خونی شبکیه کمک می کنند.

  • و سبزها و سبزهای پر از رنگ و سفید، که از ماکول محافظت می کنند، بسیار زیاد است.
  • اسیدهای چرب {FLT:1} در ماهی های چرب (سمون، ساردین)، دانه های کُد و گردو یافت می شود، التهاب و تولید اشک آور را کاهش می دهد.
  • [Vitamin C و E] میوه های Citrus، فلفل زنگ، بادام و دانه های آفتابگردان کمک به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به عروق خونی.
  • Zinc: ضروری برای سلامت شبکیه. منابع شامل گوشت گاو، دانه های کدو تنبل و جوجهپاس.
  • کربوهیدرات های شاخص کم-گلیسمی غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غیرارشی کمک به تثبیت قند خون، کاهش استرس عروق.

آبریز و ضخامت خون

دیاباسیون باعث می شود خون ضخیم تر و بیشتر در برابر، اختلال توانایی آن در جریان از طریق کاپیلاهای کوچک است.دیبیتیک در معرض خطر بالاتر برای آب و برق به دلیل ادرار مکرر است.هدف حداقل 8 فنجان (64 اونس) آب روزانه، بیشتر در صورت ورزش یا در آب و هوا گرم.

مدیریت قند خون

این تنها عامل مهم است.حتی با عادات ورزشی کامل، هیپرگلیسمی کنترل نشده به آسیب رساندن به عروق خونی ادامه می دهد.با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا HbA1c زیر 7٪ (یا هدف فردی شما) سطح گلوکز خون را به طور منظم و تنظیم داروها، رژیم غذایی و ورزش را حفظ کنید.

آزمون های منظم چشم

رتینوپاتی دیبیتیک اغلب در مراحل اولیه خود هیچ نشانه ای ندارد. امتحانات چشم سالانه اجازه می دهد تا یک متخصص ophthalmology برای تشخیص میکروآرزوم ها، خونریزی ها و رشد غیر طبیعی عروق قبل از از از دست دادن بینایی رخ دهد.

اجتناب از سیگار کشیدن و الکل بیش از حد

سیگار کشیدن عروق خونی را محدود می کند و آترواسکلروز را تسریع می کند، به طور چشمگیری بدتر شدن بیماری چشم دیابتی می تواند باعث نوسانات قند خون و کمبود آب شود، اگر سیگار می کشید، به دنبال حمایت از ترک الکل به سطوح متوسط (بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان، دو برای مردان نیست).

قرار دادن همه چیز با هم: یک هفته نامه نمونه

سازگاری کلید است.در اینجا یک برنامه هفتگی نمونه است که ترکیبی از ورزش هوازی، تمرینات چشم و کشش است:

  • روز: پیاده روی سریع 30 دقیقه ای + 5 دقیقه کف زدن + تمرکز (3 مجموعه)
  • توس روز: دوچرخه سواری ثابت 20 دقیقه ای + گردن کشش (5 دقیقه) + تمرینات چشمک زدن.
  • ورد روز: 30 دقیقه شنا + 8 حرکت چشم + ماساژ معبد.
  • [20 دقیقه ای elliptical + Cat-cow کشش + چرخش چشم (10 هر جهت).
  • جمعه: پیاده روی سریع 30 دقیقه ای + کف زدن + تمرکز نزدیک به دور.
  • کلاس آب هوازی 40 دقیقه ای + کشش کامل بدن (10 دقیقه) + ماساژ صورت.
  • روز: یوگا (30 دقیقه)، تاکید بر سگ پایین و تنفس عمیق + آرامش چشم.

تنظیم زمان و شدت بر اساس سطح تناسب اندام و پاسخ های قند خون خود را گوش دادن به بدن خود - اگر شما تجربه بینایی، درد، یا سرگیجه در طول هر تمرین، توقف و مشورت با یک دکتر.

منابع اضافی

برای راهنمایی دقیق تر در زمینه ی ورزش و مدیریت دیابت، به این منابع قابل اعتماد مراجعه کنید:

بهبود گردش از طریق تمرینات هدفمند یک راه امن، موثر و توانمند کننده برای حمایت از سلامت چشم در دیابت است.با ترکیب تمرینات قلبی عروقی، حرکات چشم ملایم، کشش و تنظیمات شیوه زندگی، شما می توانید به طور قابل توجهی خطر از دست دادن بینایی خود را کاهش دهید و از سلامت کلی بهتر لذت ببرید، کم، سازگار باشید و با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک برنامه را ایجاد کنید که متناسب با نیازهای فردی شما باشد.