بررسی بهترین و بدترین کربوهیدرات ها برای دیابت: راهنمای جامع

درک کربوهیدرات ها و دیابت

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن هستند، اما برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، نوع و کمیت کربوهیدرات به طور مستقیم بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد، هنگامی که کربوهیدرات ها هضم می شوند، آنها به گلوکز می شکنند، که وارد جریان خون می شود.در یک فرد بدون دیابت، انسولین به طور موثر گلوکز را به سلول ها منتقل می کند.

کربوهیدرات ها به طور کلی به سه دسته تقسیم می شوند:

(FLT:0)Sugars: کربوهیدرات های ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز به سرعت جذب می شوند و می توانند باعث افزایش سریع در قند خون شوند.
STARches: کربوهیدرات های پیچیده متشکل از زنجیره های طولانی مولکول های گلوکز، نشاسته های دانه ای به آرامی هضم می شوند.
فیبر: یک کربوهیدرات غیر قابل هضم که هضم را کند، قند خون افزایش می یابد و از سلامت Soluble (که در جوها، لوبیا، سیب ها یافت می شود) به ویژه برای کنترل گلیسمیک مفید است.

فراتر از این دسته ها، دو معیار کلیدی به ارزیابی کیفیت کربوهیدرات کمک می کنند: شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمیک (GL) و مواد غذایی GI در مورد چگونگی افزایش سریع قند خون در مقایسه با گلوکز خالص (core of 100) غذاهای کم مقدار آب (≤ افزایش تدریجی، در حالی که غذاهای GI بالا (70) باعث افزایش سریع می شوند، به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد زیرا مقدار آب (GL) برای یک نوار مقدار مقدار کمی است.

مفهوم مهم دیگر کربوهیدرات های خالص است که فیبر و الکل قند را از کل کربوهیدرات ها کاهش می دهد، زیرا آنها به طور حداقل بر قند خون تأثیر می گذارند، در حالی که برای برخی مفید است، CDC توصیه می کند که بر روی کربوهیدرات های کل (FLT 1 و فیبر محتوا) تمرکز کند نه کربوهیدرات خالص برای اکثر افراد مبتلا به دیابت.

بهترین کربوهیدرات ها برای دیابت

همه کربوهیدرات ها برابر ایجاد نمی شوند، گروه های غذایی زیر کربوهیدرات های با کیفیت بالا را ارائه می دهند که انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی و #8212 را فراهم می کنند؛ بدون اینکه باعث افزایش قند خون خطرناک شوند.

غلات کامل

غلات کامل، سبوس، میکروب و Endosperm را حفظ می کنند، فیبر، ویتامین های B و نمونه های منیزیم را ارائه می دهند:

Oats (پریک یا رول): ریش در بتا-گلوکان، یک فیبر محلول که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، یک وعده از oatmeal پخته شده (حدود 1 فنجان) حاوی تقریبا 30 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر است.
کوئینوتا: یک پروتئین کامل و دارای GI پایین تر از برنج سفید است، 39 گرم کربوهیدرات و 5 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده است.
بارلی: بالا در بتاگلوکان، با یک GI بسیار کم (حدود 28) کمک می کند تا قند خون را برای ساعت ها تثبیت کند.
(فَلَهُوَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُهُمْهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُمَهُهُهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

دانه های تصفیه شده برای این گزینه ها برای بهبود سطح گلوکز پس از قاعدگی.یک مطالعه از هاروارد T.H. چان مدرسه بهداشت عمومی دریافت که جایگزین دانه های تصفیه شده با دانه های کامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد و کنترل گلیک را بهبود می بخشد.

سبزیجات غیرارش

سبزیجات غیرارشی، نور کربوهیدرات و حساسیت غذایی هستند، آنها باید نیمی از صفحه (روش صفحه دیابت) را پر کنند.

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُوَهُهُه
سبزیجات کُل: کلم بروکلی، گل کلم بروکسل، کلم.
فلفل های گل، zucchini، قارچ، Asparagus، لوبیا سبز[۱۰] این فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها را بدون گلوکز متخلخل فراهم می کند.

هدف حداقل 5 تا 5 وعده روزانه است. Roasting یا بخار با گیاهان و روغن های سالم (olive، آووکادو) مواد مغذی و طعم را حفظ می کند. اضافه کردن یک لکه آب لیمو یا سرکه قبل از غذا همچنین می تواند پاسخ گلیکمی یک وعده غذایی را کاهش دهد.

لباس های

لوبیا، گوگرد، و جوجه ها منحصر به فرد هستند، زیرا آنها کربوهیدرات را با پروتئین بالا و فیبر ترکیب می کنند، تولید یک پاسخ بسیار کم گلیسمیک.به عنوان مثال، یک فنجان از lentil پخته شده دارای 40 گرم کربوهیدرات است، اما 16 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین قلبی عروقی، منجر به یک GL از 8.در شرکت آنها به سوپ، سالاد، یا مصرف سنتی گوشت، که باعث افزایش مصرف لوبیا و دانه های متنوع می شود، همچنین می شود.

میوه ها

میوه می تواند بخشی از رژیم غذایی دیابت دوستانه باشد که عاقلانه انتخاب شده و به درستی تقسیم می شود.بر روی کل میوه ها تمرکز کند نه آب میوه ها یا میوه های خشک (که قند را متمرکز می کند).

(فLT:0) برسرها: توت فرنگی، بلوبری، واسکر، تخته سنگ، تخته سیاه، یک فنجان حدود 15 گرم کربوهیدرات و فیبر بالا دارد.
و در این میان، از جمله: «لا» و «عز» و «عز» (ع) استفاده می کنند.
میوه های نمکی:[۱]
[در این میان]، [و] [و]، [و]، [و]، [و]، [و [و] [و [به]]]، [و [به]،] [و [و] [به [و]]]، [و [و] [و [به]]] [و [به [و]]] [به [و [و [به [و [و [و [و]]]]]]]]] [و [و [و [و [به [به [به [و [به [به [و [و [و [به [به [به [و]]]]]]]]]]]]]]]]] [و [و [و [و [و [به [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [به [از [از [از [به [به [به [از [از [از [به [به [به [به [به [و [و [و [به [و [و [و [به [به [به [به [و [به [به [و [به [به [

میوه های گرمسیری مانند انبه، آنهااس و موز های بالغ که در شکر بالاتر هستند، یک وعده میوه تقریبا یک قطعه کوچک یا یک فنجان توت است.پی.ه میوه با پروتئین یا چربی سالم (به عنوان مثال، برش سیب با بادام) بیشتر از افزایش گلوکز را خنثی می کند. حتی میوه یخ زده بدون شکر اضافه شده یک گزینه مناسب است.

دانه ها و دانه ها

نوت ها و دانه ها چربی های اشباع نشده سالم، پروتئین و فیبر را با حداقل کربوهیدرات های هضم شده فراهم می کنند. Almonds، گردو، پسته، دانه های چیا، دانه های کتان و دانه های پمپین اثر ناچیزی بر قند خون دارند. ۱ اونس کالری بادام حدود ۶ کربوهیدرات (۳ گرم) دارد، آنها همچنین پروفایل های چربی را بهبود می بخشند و التهاب را کاهش می دهند (به عنوان یک قاشق غذاخوری یا یک قاشق غذاخوری خوب است).

بدترین کربوهیدرات ها برای دیابت

برخی از کربوهیدرات ها باعث افزایش سریع گلوکز بیش از حد می شوند، به مقاومت در برابر انسولین کمک می کنند و مزایای تغذیه ای کمی را ارائه می دهند.این ها باید به حداقل یا اجتناب شوند.

دانه های ممنوعه

اجتناب از دانه ها فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را دور می کند و اغلب نمونه های نشاسته را شامل می شود:

نان سفید، کیسه ها، علفزارها، برنج سفید، برنج فوری.
پاستا ساخته شده از آرد سفید (که پاستای یک انتخاب بهتر است).
غلات صبحانه با کمتر از 3 گرم فیبر و شکر اضافه شده بالا
کراکرها، پیشتزل ها و سایر اسنک های ساخته شده از آرد سفید یا ذرت ماسا.

دانه های تصفیه شده دارای GI بالا (70+) هستند، که باعث می شود قند خون به سرعت بالا برود.یک مطالعه در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی [ مصرف بالای دانه های تصفیه شده با افزایش خطر دیابت را مشخص می کند.گزینید گزینه های کل دانه یا گزینه های کم کربوهیدرات مانند برنج گل کلم یا zuci noodle در اعتدال "حتی باعث می شود که آرد سفید آن را کاهش دهد.

غذاهای شیرین و نوشیدنی ها

قند اضافه شده مضرترین نوع کربوهیدرات ها برای دیابت است.

Soda، چای شیرین، مشت میوه، نوشیدنی های انرژی زا یک اونس 12 از نوشابه حاوی حدود 39 گرم شکر (تقریبا 10 قاشق چای خوری) و بدون فیبر و #82؛ یک حمله مستقیم گلوکز است.
کاندی، شکلات، کیک، شیرینی، شیرینی، شیرینی، بالا در شکر و آرد تصفیه شده، این غذاها قند خون را بالا می برند و کالری خالی را فراهم می کنند.
[به جز این که در این باره به آن اشاره شده است]، در این صورت، از آن استفاده می شود.
(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان شکر اضافه شده را به 25 گرم در روز و مردان به 36 گرم در روز برای دیابت محدود کنند، حتی کمتر بهتر است برچسب های مواد مخدر را برای قندهای پنهان زیر آب هایی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، دکستروز، نیشوز، و آب میوه "حتی شیرین کننده های سالم" مانند شکر نارگیل یا نقشه هنوز منابع متمرکز هستند.

غذاهای سریع و سریع

بسیاری از اسنک های بسته بندی شده، کربوهیدرات های تصفیه شده را با چربی های ناسالم و تراشه های سیب زمینی بالا، تراشه های توله، پف پنیر و غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی فرانسه با کربوهیدرات بالا ترکیب می کنند و مقاومت به انسولین را ترویج می کنند، حتی اسنک های سالم تر مانند چیپس های گیاهی ممکن است بدون خوردن یک گل و یا غذاهای کم در غذاهای واقعی، اغلب شامل بخش های بزرگ کربوهیدرات های تصفیه شده (بو، سیب زمینی، سیب زمینی، تخم مرغ، تخم مرغ، تخم مرغ، یا آجیل تقریباً خشک کردن، خوردن سویا، و یا خوردن سویا، خوردن سویا، خوردن سویا، خوردن یک دانه های خانگی، و یا خوردن سویا، خوردن سویا، خوردن سویا، خوردن سویا، اگر شما را انتخاب کنید، خوردن یک دانه های گیاهی را غیرممکن است، خوردن یک دانه های گیاهی، خوردن یک دانه های گیاهی را امتحان کنید، خوردن یک دانه های گیاهی را امتحان کنید، و یا خوردن یک دانه های گوشتی، خوردن یک دانه های گوشتی، خوردن یک دانه های گوشتی، خوردن سویا، خوردن سویا، خوردن سویا، خوردن یک دانه های گوشتی را امتحان کنید، خوردن سویا، خوردن سویا، خوردن یک دانه های گوشتی را به آن را به سادگی ساده و یا خوردن آن را امتحان کنید.

میوه های شاخص بالا و گیاهی استارشی

در حالی که میوه ها و سبزیجات به طور کلی سالم هستند، برخی از آنها در مقیاس GI بالا هستند و باید در بخش های کوچک خورده شوند:

[آبگوشت]، تاریخ، موزی رسیده، کشمش، میوه خشک؛ میوه خشک شده دارای قند و #8212 متمرکز است؛ فقط چند قاشق غذاخوری می توانند برابر با یک کل سیب و #8217؛ بار کربوهیدرات.
سبزیجات: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود، زمستان اسکوپ، این ها عبارتند از & #8217؛ محدودیت های خاموش، اما کنترل بخش مهم است. سیب زمینی پخته شده حدود 37 کربوهیدرات دارد؛ یک فنجان ذرت 31 گرم دارد. Pair آنها با پروتئین و چربی برای کاهش تاثیر اضافی بر فیبر اضافی.

چگونه روش های پخت و پز تغییر کارb کیفیت

راه آماده سازی غذاهای غنی از کربوهیدرات می تواند به طور قابل توجهی اثر خود را بر قند خون تغییر دهد، به عنوان مثال، پخت پاستا آل (firm to the Bit) منجر به یک GI پایین تر از بیش از حد پخته شده، گذشته ملایم و خشک کردن سیب زمینی قبل از خوردن نشاسته، که مانند فیبر و کاهش قند قند عمل می کند، به عنوان سبزیجات با چربی کم چرب، در حالی که برخی از جوشاندن آب های خشک مانند نیش زدن، می تواند باعث کاهش کالری های آب و جوش شود، به جای آن شود، کاهش دهد.

استراتژی های عملی برای مدیریت مصرف کربوهیدرات

فراتر از انتخاب انواع مناسب کربوهیدرات ها، استراتژی های رفتاری می توانند کنترل قند خون را انجام دهند یا از بین ببرند.

شمارش کربوهیدرات ها و تنظیم انسولین

شمارش کربوهیدرات یک روش استاندارد برای افراد در درمان انسولین یا کسانی که از پمپ های انسولین استفاده می کنند، هر وعده غذایی با دوز انسولین بر اساس کل گرم کربوهیدرات ها مطابقت دارد، به عنوان مثال، 1 واحد انسولین ممکن است 15 گرم کربوهیدرات را پوشش دهد. کار با یک رژیم غذایی ثبت شده یا مراقبت از دیابت گواهی شده و متخصص آموزش برای ایجاد نسبت انسولین به کربوهیدرات فردی شما، برای کسانی که در مورد انسولین قرار نمی گیرند، به سادگی می تواند به قند خون کمک کند.

استفاده از متد Plate

روش صفحه دیابت برنامه ریزی غذا را ساده می کند: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو، حبوبات)، و یک چهارم با غذاهای غنی از کربوهیدرات (که غلات، سبزیجات نشاسته ای، یا میوه) پر کنید، این به طور طبیعی ماشین را محدود می کند در حالی که اطمینان از خوردن یک دانه های کوچک (گوشت های کوچک) و چربی را فراهم می کند.

پخش کربوهیدرات در طول روز

خوردن غذاهای کوچکتر، مکرر یا اسنک ها (اگر رژیم دارویی شما مناسب باشد) می تواند از نوسانات گلوکز بزرگ جلوگیری کند.هدف شامل مقدار ثابت کربوهیدرات در هر وعده غذایی (به عنوان مثال، 30–؛ 45 گرم در هر وعده غذایی برای زنان، 45–؛ 60 گرم برای مردان، همانطور که توسط ADA توصیه می شود) اجتناب از وعده های غذایی که بعدا می تواند باعث جلوگیری از مصرف داروهای خاص شود.

Pair Carbs با پروتئین و چربی

پروتئین و چربی آهسته خالی کردن معده و کاهش سطح گلوکز پس از قاعدگی.به عنوان مثال، سیب با کره بادام زمینی به جای تنهایی، یا اضافه آووکادو به یک نان دانه کامل.تعداد کمی از آجیل با میوه می تواند قند خون را برای ساعت ها حفظ کند.حتی اضافه کردن یک پروتئین یا ماست یونانی به یک کاهش غذایی با کربوهیدرات بالا تقریبا 30٪ در برخی از مطالعات.

برچسب های تغذیه را به دقت بخوانید

همیشه کربوهیدرات ها، فیبر، شکر اضافه شده و اندازه خدمت را بررسی کنید.به دنبال مواد غذایی کامل باشید.یک برچسب غذایی و #8220؛ کم کربوهیدرات و #8221؛ هنوز هم ممکن است قند خون را افزایش دهد اگر حاوی الکل قند باشد (مانند مواد مغذی، که دارای یک GI بالا است) یا هدف آرد تصفیه شده برای غذاهای با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات های اولیه هستند، بنابراین نمی تواند به طور رسمی از کربوهیدرات های بسته بندی شده استفاده کند.

در هیدرودر شده و مدیریت استرس

کم آب شدن می تواند قند خون را افزایش دهد زیرا بدن هورمون های استرس را برای حفظ آب، نوشیدن آب، چای بدون شیرین یا آب تزریق شده در طول روز آزاد می کند. استرس مزمن و خواب ضعیف منجر به افزایش کورتیزول می شود که باعث افزایش قند خون می شود.در شرکت های تحریک کننده استرس مانند راه رفتن، مدیتیشن یا تنفس عمیق به روال عادی شما.حتی 10 دقیقه پس از اینکه یک وعده غذایی می تواند باعث بهبود عضلات گلوکز شود.

نتیجه گیری

مدیریت کربوهیدرات ها به طور کامل در مورد حذف کربوهیدرات ها نیست بلکه در مورد تصمیم گیری های عمدی است که قند خون را تثبیت می کند و مواد مغذی لازم را فراهم می کند.قبل از تمام دانه ها، سبزیجات غیرارشته، حبوبات، میوه ها و دانه ها و قندهای اضافی را فراهم می کند: نوشیدنی های شکردار، اسنک های فرآوری شده و غذاهای با کیفیت بالا.