مقدمه مقدماتی

حساسیت به انسولین یک ستون مرکزی سلامت متابولیک است و نقش قاطع در چگونگی مدیریت تعادل انرژی، ذخیره سازی چربی و اشتها ایفا می کند، هنگامی که سلول ها به طور موثر به انسولین پاسخ می دهند، گلوکز از جریان خون سریع و استفاده شده برای سوخت، کاهش نیاز به ذخیره سازی بیش از حد به عنوان چربی، کاهش حساسیت به انسولین - اغلب مقاومت به انسولین - مرحله برای جبران بیش از حد، افزایش حساسیت به مصرف کننده، و نه افزایش هورمون های پایدار، و عدم عملکرد بیماری های متابولیک، و نه تنها افزایش هورمون های غیر متابولیکی، افزایش می دهد.

شیوع مقاومت به انسولین به طور موازی با نرخ چاقی افزایش یافته است، با توجه به رابطه دو جهت بین این دو شرایط، کاهش بیش از حد، به ویژه چربی در برابر چاقی، التهاب سوخت و سیگنال های هورمونی که باعث آسیب رساندن به انسولین می شود، در حالی که مقاومت به انسولین خود باعث افزایش تجمع چربی بیشتر می شود.

حساسیت به انسولین چیست؟

حساسیت به انسولین درجه ای را توصیف می کند که سلول های بدن - به ویژه عضلات، پروتون و سلول های کبدی - به انسولین پاسخ می دهند. انسولین یک هورمون پپتیدی است که توسط سلول های بتا پانکراس در پاسخ به افزایش سطح گلوکز خون پس از یک وعده غذایی ترشح می شود. عملکرد اولیه آن این است که سلول ها را به گلوکز از جریان خون، یا برای استفاده فوری یا ذخیره سازی به عنوان یک سوزن و عضله کبد، سیگنال کند.

مکانیسم سلولی

در سطح مولکولی، انسولین به گیرنده های انسولین در سطح سلول متصل می شود، باعث یک آبشار سیگنال که حمل کنندگان GLUT4 را به غشای سلولی بسیج می کند، این حمل و نقل به عنوان دروازه عمل می کند، اجازه می دهد گلوکز برای ورود به سلول افزایش یابد.در افراد حساس به انسولین، این فرآیند سریع و کارآمد است.

در طول زمان، سلول های بتا می توانند خسته شوند و هنگامی که دیگر نمی توانند جبران کنند، گلوکز خون افزایش می یابد و انتقال به دیابت یا دیابت نوع 2 را نشان می دهد، بنابراین حفظ حساسیت به انسولین بالا یک عامل محافظتی در برابر بیماری متابولیک است.

اهمیت حساسیت به انسولین در مدیریت وزن

مدیریت وزن تنها یک ماده کالری در مقابل کالری نیست، عوامل هورمونی، به ویژه انسولین، به طور عمیقی بر اینکه آیا حساسیت به انرژی مصرف شده سوزانده یا ذخیره می شود، تاثیر می گذارد. حساسیت بالا به انسولین باعث افزایش اکسیداسیون گلوکز و اسیدهای چرب می شود، در حالی که متابولیسم کم حساسیت به تجمع چربی در زیر تغییر می کند، ما مکانیسم های کلیدی پیوند حساسیت به تنظیم وزن بدن را بررسی می کنیم.

استفاده از انرژی و ذخیره سازی چربی

هنگامی که سلول ها حساس به انسولین هستند، گلوکز به طور موثر برداشته می شود و برای انرژی استفاده می شود. [۱] این نیاز به کبد را کاهش می دهد تا گلوکز اضافی را به اسیدهای چرب تبدیل کند، از طریق لیپوموژن زدایی بدون هیچvo، در مقاومت به انسولین، گلوکز به طور موثر از خون پاک می شود، و باعث می شود که پانکراس برای ترشح انسولین مضر باشد.

مقررات و رضایت

انسولین به طور مرکزی در هیپوتالاموس برای تنظیم اشتها عمل می کند. [۵] پس از یک وعده غذایی، افزایش سطح انسولین به سیگنال های سیری کمک می کند با تعامل با لپتین و سایر غذاهای نورپپتید عصبی.در افراد مقاوم به انسولین، این سیگنال اشتها مختل می شود، منجر به کاهش پس از مصرف کالری و افزایش میل، به ویژه برای غذاهای غنی از کربوهیدرات.

نرخ متابولیک و Thermogenesis

انسولین همچنین بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد.در افراد حساس، جذب گلوکز انسولین با افزایش ترمینوژنز همراه است – گرمای تولید شده توسط مواد مغذی متابولیزه کننده.در مقاومت، این اثر به طور واضحی مشخص می شود، مقاومت به انسولین با کاهش مصرف انرژی در برخی از جمعیت ها ارتباط دارد.در حالی که اندازه اثر در ماه ها و سال ها کم است، کمبود کم در هزینه های انرژی می تواند به افزایش وزن کمک کند.

عوامل موثر بر حساسیت به انسولین

حساسیت به انسولین ثابت نیست؛ می تواند توسط عوامل ژنتیکی، محیطی و رفتاری متعدد بهبود یابد یا بدتر شود. درک این عوامل برای طراحی مداخلات موثر ضروری است.

الگوهای رژیم غذایی

رژیم غذایی تأثیر قدرتمندی بر حساسیت به انسولین اعمال می کند.رژیم های غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده بالا، قندهای اضافی و چربی های ترانس - معمول غذاهای فوق العاده فرآوری شده - التهاب و استرس اکسیداتیو، آسیب رساندن به سیگنال انسولین در مقابل، الگوهای کل غذایی غنی از فیبر، پلی فنول ها و آزمایش های سالم حساسیت به بهبود می یابد.

بار خون و وعده غذایی

انتخاب کربوهیدرات های کم مصرف کننده (به عنوان مثال، سبزیجات غیرارش، توت ها، حبوبات) و جفت کردن آنها با پروتئین و چربی می تواند افزایش انسولین پس از زایمان را با افزایش وزن در معرض نور روزانه بهبود بخشد، همچنین نشان می دهد که مصرف تمام کالری در یک پنجره 8 تا 10 ساعت) ممکن است حساسیت به انسولین را با تغذیه با حساسیت به انسولین در معرض کاهش سریع زمان، بهبود بخشد.

فعالیت بدنی و ورزش

ورزش یکی از قوی ترین مداخلات غیر دارویی برای افزایش حساسیت به انسولین است.هر دو هوازی و تمرینات مقاومتی دفع گلوکز را بهبود می بخشند، اما از طریق مکانیسم های مختلف.

  • ورزش هوازی افزایش تراکم میتوکندری و ظرفیت اکسیداتیو، افزایش جذب گلوکز در عضله.یک دوره تک ورزش با شدت متوسط می تواند حساسیت به انسولین را برای 24 تا 48 ساعت بهبود بخشد.
  • آموزش بازپروری توده عضلانی لاغر را ایجاد می کند که یک سینک عمده برای گلوکز است. توده عضلانی بزرگ با حساسیت به انسولین کل بدن ارتباط دارد.
  • آموزش عالی با شدت بالا (HIIT) نشان داده شده است به سرعت بهبود حساسیت به انسولین، حتی با زمان ورزش کوتاه تر، به دلیل افزایش مصرف اکسیژن پس از تمرین و کاهش هورمون های گلیوژن.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط به قدرت مند در هفته به علاوه دو تا سه جلسه آموزش مقاومت، برای مزایای متابولیک مطلوب، شکستن زمان بدون تحرک با استراحت های حرکتی کوتاه در طول روز نیز کمک می کند.

ترکیب بدن و بافت Adipose

توزیع چربی بدن بیش از حد کل آلودگی برای حساسیت به انسولین اهمیت می دهد. چربی Visceral به طور متابولیک فعال است، ترشح سیتوکین های ضد التهابی (به عنوان مثال، TNF-α، IL-6) و آگپوکین هایی که با سیگنال های انسولین تداخل دارند، به ویژه در بدن پایین، نسبتاً محافظت کننده است - حتی قبل از کاهش وزن، به ویژه اینکه باعث بهبود سریع چربی شود، به این دلیل کاهش سریع چربی یا کاهش می تواند به طور قابل توجهی بهبود یابد.

کیفیت خواب و ریتم های روزانه C

محرومیت از خواب و کیفیت خواب ضعیف عوامل خطر برای مقاومت به انسولین است. A systematicatic Review دریافت که محدودیت خواب حاد (کمتر از 6 ساعت در شب) حساسیت به انسولین را 20 تا 30 درصد در افراد سالم کاهش می دهد.

استرس مزمن و کورتیزول

استرس روانی مزمن، هیپوthalamic-pituitary-adآدرنالین (HPA) محور را فعال می کند که منجر به افزایش سطح کورتیزول می شود. کورتیزول با ترویج گلوکونیووژنز و کاهش جذب گلوکز در بافت های محیطی مقابله می کند.و بیش فعالیزولمی حفظ شده با چاقی مرکزی و تکنیک های مدیریت استرس، از جمله آگاهی، مدیتیشن، و رفتار شناختی، حساسیت بالینی پایین تر از آن است.

ترکیب Microbiome

تحقیقات نوظهور میکروبیوم روده را به عنوان یک اصلاح کننده حساسیت به انسولین، گونه های باکتریایی خاص، مانند cokkermansia coini ⁇ و اما تولید کننده شرکت های گیاهی قوی، با سلامت متابولیک بهتر همراه هستند.این میکروب ها بر التهاب، متابولیسم دول، و تولید رژیم غذایی چرب کوتاه مدت، و فیبراتیک، در حالی که هنوز هم از یک شواهد تغذیه ای ساده و پشتیبانی می کنند، در حالی که شواهد تغذیه ای از فیبراتیک، و میکروبی و میکروبی و پروتئین های فیبر، در عین حال یک میکروبیوم های متنوع هستند، در عین حال، و پروتئینی، در عین حال یک تنوع، در عین حال، در عین حال، در عین حال، در عین حال، در عین حال، با استفاده از مواد شیمیایی، در ارتباط است.

عوامل ژنتیکی و اپی ژنتیک

انواع ژنتیکی در IRS1، PPARG و ژن های TCF7L2 می توانند افراد را به مقاومت در برابر انسولین مبتلا کنند، با این حال، خطر ژنتیکی با تغییر سبک زندگی قابل اصلاح است. تغییرات اپی ژنتیک - مانند الگوهای متیلاسیون DNA تحت تاثیر رژیم غذایی، ورزش و استرس - می تواند بیان ژن های درگیر در سیگنال های انسولین را تغییر دهد.

بهبود حساسیت به انسولین برای مدیریت وزن

بر اساس عوامل فوق، در اینجا استراتژی های عملی و مبتنی بر شواهد برای افزایش حساسیت به انسولین و مدیریت وزن پشتیبانی وجود دارد.این روش ها به طور هم افزایی کار می کنند و ترکیب آنها مزایای بیشتری نسبت به هر گونه مداخله واحد به دست می آورد.

استراتژی های رژیمی

  • کل، غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید.[۱۰] وعده های غذایی در اطراف سبزیجات، میوه ها، پروتئین های لاغر، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل.
  • ] مصرف فیبر محلول increase. هدف 25 تا 30 گرم در روز از منابع مانند جو، دانه های ککس، لوبیا و سیب است. فیبر جذب گلوکز را کند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
  • چربی های سالم را جایگزین چربی های اشباع شده و ترانس با چربی های اشباع شده (روغن، آووکادو) و چربی های اشباع شده (ماهی چرب، گردو 3)، به ویژه، التهاب و افزایش عمل انسولین.
  • Limit اضافه شکر و دانه های تصفیه شده.[۱۰] این باعث افزایش سریع گلوکز و افزایش مکرر انسولین می شود که سلول ها را در طول زمان حساس می کند.
  • الگوهای روزه داری متناوب را در نظر بگیرید.[۱۰] خوردن زمان محدود (به عنوان مثال، یک پروتکل ۱۶۸) می تواند انسولین ناشتا و HOMA-IR را کاهش دهد، اما باید با توجه به کیفیت مواد مغذی و آگاکتیک اجرا شود.

رژیم های ورزشی

  • آموزش هوازی و مقاومت.[۹][۱] متاآنالیز ۲۰۱۹ دریافت که آموزش ترکیبی حساسیت به انسولین را بیش از هر دو روش به تنهایی بهبود می بخشد.
  • جلسات HIIT شرکت 1 تا 2 بار در هفته انفجارهای کوتاه تلاش شدید (به عنوان مثال، 30 ثانیه پس از بهبودی 90 ثانیه) می تواند حساسیت به انسولین را در عرض دو هفته بهبود بخشد.
  • ناتوانی در فعالیت های غیر ورزشی (NEAT) پیاده روی بیشتر، گرفتن پله ها و ایستادن در طول کار کمک به مصرف انرژی روزانه و کمک به حفظ جذب گلوکز.
  • صبح یا بعد از ظهر زود گیر می کند.[۱۰] برخی شواهد نشان می دهند که ورزش بعد از ظهر در روز، هنگامی که حساسیت به انسولین به طور طبیعی بالاتر است، ممکن است مزایایی را تقویت کند، اما سازگاری بیشتر اهمیت دارد.

تغییرات سبک زندگی

  • قابلیت بهینه سازی بهداشت خواب یک برنامه خواب منظم را حفظ کنید، زمان صفحه نمایش را قبل از خواب محدود کنید و اتاق خواب را خنک و تاریک نگه دارید.
  • استرس انسانی به طور فعال.[۱۰] [FLT ۱] تمرین تمرینات عمیق تمرین، آرامش عضلانی مترقی، یا تصاویر هدایت شده برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز.
  • هیدراتاسیون مهار کننده (FLT:1) D هیدراسیون می تواند عمل انسولین را مختل کند؛ هدف آن 2 تا 3 لیتر آب در روز، تنظیم فعالیت و آب و هوا است.
  • مصرف دخانیات و محدود کردن الکل هر دو با مقاومت به انسولین همراه هستند، اگر شما بنوشید، برای زنان و دو نفر برای مردان یک نوشیدنی در روز بنوشید.

نقش مکمل ها در حساسیت به انسولین

در حالی که تغییرات شیوه زندگی سنگ بنای بهبود حساسیت به انسولین است، برخی مکمل ها ممکن است مزایای مکمل را ارائه دهند، مهم است که تأکید کنیم که مکمل ها نمی توانند جایگزین رژیم غذایی سالم و ورزش شوند و باید تحت نظارت پزشکی استفاده شوند، به ویژه در افرادی که دارای شرایط قبل از زایمان هستند یا کسانی که داروهای مصرف می کنند، مکمل هایی با قوی ترین شواهد حمایتی هستند.

منیزیم منیزیم

منیزیم یک عامل برای بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی است، از جمله واکنش هایی که در متابولیسم گلوکز دخیل هستند، هیپوممی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ شایع است و با حساسیت ضعیف انسولین مرتبط است. A meta- Analysis از ۱۲ کارآزمایی کنترل شده تصادفی شده است دریافت که مکمل منیزیم (معمولا ۲۵۰-350 میلی گرم / روز) به طور قابل توجهی کاهش می یابد و افراد مقاوم به انسولین یا مواد مقاوم در برابر آن هستند.

امگا 3 اسید چرب

امگا-3s از روغن ماهی (EPA و DHA) التهاب را کاهش می دهد، مایع غشای سلولی را بهبود می بخشد و عملکرد گیرنده انسولین را با مکمل 2 تا 3 گرم EPA /DHA روزانه ترکیب شده است تا تری گلیسیرید را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، به ویژه در افرادی که دارای التهاب پایه بالا هستند.

اسید آلفا-لیپویک (ALA)

ALA یک آنتی اکسیدان قوی است که حساسیت به انسولین را با کاهش استرس اکسیداتیو و افزایش جذب گلوکز در سلول های عضلانی بهبود می بخشد. دوزهای دهان 300 تا600 میلی گرم روزانه مورد مطالعه قرار گرفته است، با مزایای ذکر شده در درجه اول در افراد مبتلا به سندرم متابولیک، ALA همچنین ممکن است علائم نوروپاتی دیابتی را بهبود بخشد.این به طور هماهنگ با ورزش برای ارتقاءUT4 Translocation کار می کند.

Cinnamon

عصاره های هیدروژل محلول آب (به ویژه از Cinna Momum cassia نشان داده شده است که تقلید فعالیت انسولین و بهبود تحمل گلوکز نتایج مخلوط، اما متاآنالیز 2023 کاهش قابل توجهی در سطح انسولین ناشتا با مکمل cinmonna (16 گرم در روز) را گزارش کرد، زیرا مصرف بالقوه برای جلوگیری از نوع سمی بودن، به طور بالقوه ای متفاوت است.

سایر مکمل های غیر قابل قبول

  • آلکالوئید گیاهی که AMPK را فعال می کند، برخی از اثرات ورزش و متودلین را از 500 میلی گرم دو تا سه بار در روز می تواند قند خون و انسولین را کاهش دهد، اما ممکن است عوارض جانبی دستگاه گوارش ایجاد کند.
  • picolinate: اتصال گیرنده انسولین را افزایش می دهد، اما مزایای بالینی کم و متناقض است. دوز معمولی 200-400 میکروگرم در روز است.
  • کمبود با مقاومت به انسولین همراه است. مکمل برای دستیابی به سطح سرم مطلوب (30-50 ng / mL) ممکن است حساسیت را بهبود بخشد، به ویژه در کسانی که دارای سطوح پایین پایه هستند.

احتیاط: همیشه قبل از شروع مکمل ها با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، زیرا برخی از آنها می توانند با داروها ارتباط برقرار کنند یا در شرایط خاصی مورد استفاده قرار گیرند.

نتیجه گیری

حساسیت به انسولین یک ویژگی پویا و قابل اصلاح است که در قلب مدیریت موثر وزن و سلامت متابولیک قرار دارد.با درک ارتباط پیچیده بین رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی، خواب، استرس و ترکیب بدن، افراد می توانند استراتژی های هدفمند را برای بهبود پاسخ انسولین خود پیاده سازی کنند. قدرتمندترین مداخلات همچنان یک رژیم غذایی کاملا غذایی غنی از فیبر و چربی های سالم، هوازی منظم و مقاومت، و عادات کافی برای مدیریت خواب، و استرس های موثر است.

مهم تر از آن، تغییرات کوچک و مداوم، مزایای تجمعی را بر پیشرفت از طریق سطح گلوکز خون، دور کمر، و سطح انرژی ذهنی می تواند به حفظ انگیزه کمک کند، برای کسانی که دارای مقاومت قابل توجه انسولین یا پیش دیابت هستند، کار با رژیم غذایی ثبت شده یا متخصص مراقبت های بهداشتی توصیه می شود تا رویکرد را شخصی سازی کنند.با اولویت بندی حساسیت به انسولین، شما نه تنها کاهش وزن و همچنین کاهش خطر طولانی مدت زندگی سالم تر، کاهش می دهد.