بررسی اثرات گروه های مختلف غذا در سطح قند خون

درک قند خون: ارز انرژی بدن

قند خون، یا گلوکز، سوخت اولیه برای هر سلول در بدن انسان است.در جریان خون گردش می کند و از غذایی که می خوریم، به ویژه کربوهیدرات ها، بدن به طور محکم گلوکز خون را در محدوده باریک با استفاده از حلقه بازخورد شامل پانکراس، کبد و هورمون ها - به ویژه انسولین و گلوکاگون، تنظیم می کند، هنگامی که این سیستم به خوبی کار می کند، انرژی به طور پیوسته به عنوان بیماری های متابولیکی تشخیص داده می شود، نه اینکه چگونه می تواند به طور مداوم آن را به عنوان انواع مختلف از انواع مختلف از انواع مختلف از بیماری های متابولیک، و تشخیص دهد.

گلوکز پس از هضم وارد جریان خون می شود.سرعت و اندازه این افزایش بستگی به ترکیب غذا، ساختار کربوهیدرات ها، و حضور سایر مواد مغذی دیگر دارد.این مقاله هر گروه غذایی را به طور عمیق بررسی می کند، و بینش های مبتنی بر شواهد در مورد چگونگی پروتئین ها، چربی ها، فیبر و حتی ترکیبات غیر مغذی پاسخ قند خون شما را کاهش می دهد.

کربوهیدرات: راننده اصلی قند خون

کربوهیدرات ها مستقیم ترین تأثیر رژیم غذایی بر گلوکز خون هستند.در طول هضم، کربوهیدرات ها به قندهای ساده، در درجه اول گلوکز، که پس از آن جذب جریان خون می شود، تجزیه می شوند، با این حال، همه کربوهیدرات ها به همان شیوه عمل نمی کنند.

ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های کم کننده شامل یک یا دو مولکول قند هستند، آنها به سرعت هضم و جذب می شوند، که منجر به افزایش سریع گلوکز خون می شود، منابع مشترک شامل شکر جدول، عسل، آب میوه، نوشابه، آب نبات، و دانه های تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید است.این غذاها اغلب فاقد فیبر و سایر مواد مغذی هستند، بنابراین وارد واکنش سریع به انسولین می شود.

کربوهیدرات های پیچیده شامل زنجیره های طولانی تر مولکول های شکر، اغلب همراه با فیبر، نشاسته مقاوم، و ترکیبات دیگر که هضم آهسته است، نمونه ها شامل کل جوها، quinoa، برنج قهوه ای، حبوبات، سیب زمینی شیرین و سبزیجات غیرارشی است، زیرا ساختار آنها طول می کشد تا تجزیه، گلوکز آزاد تر، به تدریج انرژی پایدار بدون نیاز به یک رژیم غذایی پیچیده است.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمی (GI) ، غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس از 0 به 100گلیسمی را با توجه به اینکه چقدر سریع قند خون را در مقایسه با غذاهای قند خالص افزایش می دهند، مقایسه می کند (70+)، حاوی مقدار سریع است؛ غذاهای کم کربوهیدرات (55 یا کمتر) تولید کندتر، با این حال، GI به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد (برای اندازه های معمولی (F) که مقدار مقدار کمی از مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار کمی مصرف کننده دارند (p را دارند.

غذاهای با کیفیت بالا [GI≥ 70: نان سفید، سیب زمینی، گل های ذرت، کیک های فوری، برنج.
غذاهای معدنی-GI [GI 56-69): برنج باسوی، نان کامل و گرم، سیب زمینی شیرین.
غذاهای کم-GI [GI ≤ 55]: lentils، جوجهپاس، سیب، barley، بیشتر سبزیجات غیرارخارشی.

انتخاب گزینه های پایین-GI به طور مداوم برای بهبود کنترل قند خون بلند مدت نشان داده شده است.یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در Nutrients نشان داده شده است که رژیم های کم-GI HbA1c را کاهش می دهند - نشانگر قند خون متوسط بیش از دو تا سه ماه - 0.3 -0.6 درصد در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، به برخی از برخی از داروها.

پروتئین: Stabilizer و Sensitizer انسولین

پروتئین اثر مستقیمی بر گلوکز خون دارد، زیرا بسیار کم به شکر تبدیل می شود، اما تاثیر آن بر مدیریت قند خون عمیق است، به ویژه هنگامی که پروتئین در کنار کربوهیدرات ها مصرف می شود، تخلیه معده را کند و سرعت وارد شدن گلوکز به جریان خون را کاهش می دهد. این باعث می شود که جهش پس از زایمان، به ویژه هنگامی که منبع پروتئین نیز غنی از چربی یا فیبر است.

علاوه بر این، پروتئین ترشح انسولین و هورمون کورتین GLP-1 را تحریک می کند که به تنظیم قند خون و ترویج سیری کمک می کند. یک صبحانه با پروتئین بالا، به عنوان مثال، نشان داده شده است که پاسخ گلوکز را در ناهار و شام کاهش می دهد در مقایسه با یک صبحانه گلوکوی کربوهیدرات، این اثر، به عنوان پدیده "دو ثانیه" شناخته می شود، یک ساعت بعد از آن می تواند کنترل غذا را بهبود بخشد.

منابع پروتئین خوب شامل:

گوشت های ناب (chicken، بوقلمون، گوشت گاو لاغر)
ماهی و صدف (ماهی، ساردین، تن)
تخم مرغ (به ویژه سفیدها، اما زرده ها چربی های سالم فراهم می کنند)
لبنیات (جیان ماست، پنیر کلبه، شیر)
پروتئین های گیاهی (tofu، tempeh، گوگرد، لوبیا، edamame، دانه های کنف)

برای کسانی که مبتلا به بیماری کلیوی یا سایر نگرانی های کلیوی هستند، مصرف پروتئین ممکن است نیاز به متوسط باشد، اما برای جمعیت عمومی و اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، ترکیب یک پروتئین (تقریبا 20 تا 30 گرم) در هر وعده غذایی از قند خون پایدار پشتیبانی می کند و وسوسه به غذا خوردن غذاهای با کربوهیدرات بالا بین وعده های غذایی را کاهش می دهد.

چربی های رژیمی: متابولیسم و حساسیت به انسولین

چربی ها به طور مستقیم قند خون را افزایش نمی دهند، اما نقش مهمی در چگونگی پردازش گلوکز بدن ایفا می کنند. کیفیت چربی در رژیم غذایی شما بر غشای سلولی، التهاب و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد، متاسفانه توصیه های پتو برای "چرب کم" اشتباه بود - بسیاری از محصولات کم چرب با قند اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده بارگیری می شوند که به کنترل قند خون آسیب می رسانند.

چربی های سالم و اشباع

چربی های اشباع شده و چند اشباع شده حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، یک عارضه عمده از دیابت یافت می شود:

روغن زیتون و زیتون
روغن آووکادو و آووکادو
مواد مغذی (almonds، گردو، پسته، پول نقد)
دانه ها (chia، فلاکس، کدو آفتابگردان)
ماهی های چرب (سالمون، ماکریل، ساردین ها – غنی در امگا ۳)

دستورالعمل های انگلستان [FLT 1] را توصیه می کند جایگزین چربی های اشباع شده و ترانس با چربی های اشباع نشده برای بهبود کنترل گلوکز بلند مدت و سلامت قلب.

چربی های خشک و ترانس

مصرف زیاد از چربی های اشباع شده (FLT:1) (از گوشت قرمز، کره، پنیر و غذاهای فرآوری شده) با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است، این بدان معنا نیست که آنها باید حذف شوند – به طور جزئی برچسب های مواد مغذی را بررسی می کنند. (FLT:2 ترانس چربی های ترانس (F:3)، که در روغن هیدروژن، غذاهای سرخ شده و بسیاری از مواد هیدروژن های جهانی، به وضوح افزایش می یابد، و به طور واضح باعث افزایش حساسیت جهانی می شوند.

توصیه های عملی چربی

هدف حدود 25 تا 35 درصد کالری روزانه از چربی، عمدتا از منابع اشباع نشده است. ترکیب چربی با کربوهیدرات در یک وعده غذایی می تواند پاسخ گلیسمیک را خنثی کند، به عنوان مثال، جذب سیب زمینی شیرین با آووکادو یا روغن زیتون خشک کردن بیش از پاستای کل، باعث کاهش قند پس از مصرف می شود، اما بخش های آگاهانه از چربی - حساسیت کالری اضافی و کالری اضافی به طور مستقل می تواند منجر به افزایش انسولین شود.

فیبر: قهرمان Unsung از Glucose Control

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند به طور کامل هضم کند. [۱] از طریق روده کوچک به طور عمده دست نخورده عبور می کند و به کولون می رسد، جایی که باکتری های روده مفید را تغذیه می کند، دو نوع اصلی وجود دارد: فیبر محلول [FLT ۱]، که در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند در روده را تشکیل می دهد و [۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳] مدیریت فیبر محلول، که به ویژه نقش های فیبر محلول را اضافه می کند.

هنگامی که فیبر محلول را می خورید، کربوهیدرات ها را به دام می اندازد و جذب آنها را به تاخیر می اندازد، جلوگیری از افزایش شدید قند خون که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا را دنبال می کند، علاوه بر این، تخمیر فیبر توسط باکتری های چرب زنجیره ای کوتاه تولید می کند که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب را از 0.22 کاهش می دهد.

غذاهای با فیبر بالا شامل:

حبوبات (مسلط، لوبیا سیاه، نخوداس، لوبیا کلیه) - حدود 7 تا 15 گرم در هر فنجان

غلات کامل (بارلی، جو، کینو، برنج قهوه ای) - 3 تا 8 گرم در هر وعده

میوه ها (به ویژه آنهایی که دارای پوست یا دانه های خوراکی هستند، مانند سیب، گلابی و انواع توت ها)

سبزیجات (broccoli، جوانه های بروکسل، نخود سبز، هویج)

مواد و دانه ها (مطنز، دانه های چیا، دانه های ککس)

برای بهره برداری از مزایای بدون ناراحتی گوارشی، مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید.هدف ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر روزانه برای اکثر بزرگسالان توصیه می شود، اگرچه بسیاری از آنها فقط نصف این مقدار را دریافت می کنند.

ویتامین ها، مواد معدنی و فیتات

فراتر از ماکروها، چندین ریز مغذی و ترکیبات گیاهی از متابولیسم گلوکز پشتیبانی می کنند.[۱۰] مانیسیوم ، که در اسفناج یافت می شود، بادام، لوبیا سیاه و غلات کامل، نقش مهمی در ترشح انسولین و عملکرد گیرنده انسولین دارد.

ترکیبات گیاهی مانند [FLT1] [FLT1] [در انواع توت ها، چای سبز، شکلات تیره و قهوه] و sulforaphane [در فلفل کلم بروکلی] نشان داده شده است که گلوکز را بهبود و کاهش استرس اکسیداتیو.

با هم قرار دهید: یک صفحه خون-Sugar-Friendly ایجاد کنید

یک صفحه متعادل که اصول هر گروه غذایی را ترکیب می کند می تواند به طور چشمگیری قند خون را تثبیت کند. روش یک راهنمای ساده و بصری است: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (ترجیحا بالا، کم فیبر) اضافه کنید.

زمانبندی نیز اهمیت دارد.گسترش مصرف کربوهیدرات در طول روز - به جای بارگیری در یک وعده غذایی - گشت و گذار بزرگ گلوکز را پیش از آن، برخی از مردم متوجه می شوند که یک شام کوچکتر با کربوهیدرات کمتر قند خون ناشتا خود را صبح روز بعد بهبود می بخشد، حتی یک پیاده روی کوتاه پس از غذا، می تواند گلوکز پس از آن را تا 30٪ کاهش دهد.

سقوط های رژیم غذایی رایج

حتی با نیت خوب، برخی عادات می توانند کنترل قند خون را تضعیف کنند:

کالری های میوه دار: نوشیدنی های شیرین (soda، آب میوه، قهوه شیرین) به سرعت جذب می شوند و برخی از چشمگیرترین قندهای گلوکز را تولید می کنند.

رژیم های غذایی به طور خلاصه محدود: برش تمام کربوهیدرات ها می تواند منجر به عدم تعادل تغذیه و اغلب غیر قابل نگهداری است، جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده با جایگزین های غذایی کامل.

(FLT:0 شکر: سس، سس سالاد، ماست و میله های پروتئین اغلب حاوی برچسب های قند اضافه قابل توجه و انتخاب نسخه های بدون شیرین کمک می کند.
وعده های غذایی: ساعت های طولانی بدون غذا می تواند باعث بازگشت هیپراسپیک پس از وعده غذایی منظم و متعادل از انرژی پایدار پشتیبانی کند.

ملاحظات ویژه برای پیش دیابت و دیابت

برای افرادی که مبتلا به دیابت تشخیص داده شده یا پیش دیابت هستند، نظارت اضافی لازم است.کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت گواهی شده می تواند شمارش کربوهیدرات شخصی را ارائه دهد - مطابقت انسولین یا دوز دارو به محتوای غذایی، مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) بازخورد زمان واقعی را ارائه می دهند، و به مردم کمک می کند تا دقیقاً ببینند که چگونه غذاهای مختلف بر قند خون فردی آنها تأثیر می گذارند، هیچ یک رژیم غذایی به طور گسترده ای وجود ندارد، اما پروتئین های فیبر بالا، و فیبر، و فیبر، و پروتئین های بی مصرف می کنند، و با تمرکز بر روی مصرف می کنند، و پروتئین های بی مصرف می کنند، و فیبر، و فیبر، و پروتئین های بی مصرف می کنند، و مصرف می کنند، و فیبر، و مصرف می کنند، و با تمرکز بر روی مصرف می کنند، و پروتئین های بی مصرف می کنند، و فیبر، و مصرف می کنند، و فیبر، و مصرف می کنند، و مصرف می کنند، و فیبرهای کم مصرف می کنند، و مصرف کننده های کم مصرف کننده های کم مصرف کننده های سالم، و مصرف می کنند، و مصرف کننده های کم مصرف کننده های کم مصرف کننده های سالم، و فیبر، و فیبر، و فیبر، و مصرف می کنند

دستورالعمل های پزشکی از انجمن دیابت آمریکایی تأکید می کند که هیچ توزیع مغذی منفردی برای همه وجود ندارد؛ مصرف کربوهیدرات باید با حساسیت به انسولین متعادل باشد، برخی افراد با رژیم غذایی کم کربوهیدرات، چربی بالاتر، در حالی که دیگران در یک رویکرد معتدل تر رشد می کنند که بر کل دانه ها تاکید می کند، سازگاری کلیدی و خود نظارت می کند.

عوامل سبک زندگی Beyond Diet

در حالی که غذا یک اهرم اصلی برای کنترل قند خون است، عوامل دیگر به همان اندازه مهم هستند. کیفیت خواب به طور مستقیم بر حساسیت به انسولین تاثیر می گذارد - حتی یک شب خواب ضعیف می تواند گلوکز صبحگاهی را افزایش دهد. استرس باعث آزاد شدن کورتیزول و گلوکاگون شود، که می تواند قند خون را بالا ببرد، به ویژه تمرینات مقاومتی و ورزش هوازی، گلوکز را برای ساعت ها پس از تمرین و الکل بهبود بخشد، به ویژه در مقادیر زیاد، به خصوص این داروها به تأخیر می افتد.

یک رویکرد جامع که خواب، استرس، فعالیت و مصرف الکل را به آن می پردازد، مزایای رژیم غذایی سالم و قند خون را تقویت می کند. تغییرات کوچک و مداوم به نتایج قابل توجهی می رسند.

افکار نهایی

اثرات گروه های مختلف غذا بر قند خون پیچیده است اما مرموز نیست.کاربوهیدراتها محرک اصلی نوسانات گلوکز هستند، اما تاثیر آنها توسط نوع، آماده سازی و همراه با مواد مغذی پایدار پروتئین و چربی های سالم گلیسمی، در حالی که فیبر محلول جذب و تغذیه باکتری های روده مفید ساخته شده است. A رژیم غذایی در اطراف کل، غذاهای فرآوری شده و کم عمق - بهترین مواد مغذی پایدار برای پایه های سلامت و قند خون.

هدف این نیست که هر گروه غذایی را به طور کامل از بین ببرید، بلکه درک کنید که چگونه هر یک بر بدن شما تأثیر می گذارد و انتخاب های آگاهانه ای را که با اهداف سلامتی شما مطابقت دارد، با این دانش، می توانید فروشگاه مواد غذایی، منوهای رستوران و غذای روزانه را با اعتماد به نفس حرکت دهید.