Table of Contents

بار خون آشام: یک راه هوشمند برای انتخاب کربوهیدرات های شما

کربوهیدرات ها منبع انرژی اولیه بدن هستند، اما همه کربوهیدرات ها به همان شیوه ای رفتار نمی کنند که وقتی وارد جریان خون می شوند، شاخص گلیسمیک (GI) مدت ها برای رتبه بندی مواد غذایی با سرعت بالا بردن قند خون استفاده شده است، با این حال، GI به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد، زیرا این جایی است که بار گلیکمی (GL) گام های بسیار عملی تر برای کاهش وزن و درک مقدار معمول کربوهیدرات ها و کمک به شما می کند.

بار خون آشامی چیست؟

بار گلییکیک یک مقدار عددی است که تخمین می زند که چقدر یک وعده غذایی خاص بر سطح گلوکز خون شما تأثیر می گذارد.این با استفاده از فرمول ساده محاسبه می شود:

[GL] = (Glycemic Index × × Grams of Carboهیدرات در هر خدمت))

به عنوان مثال، یک سیب متوسط دارای 40 و حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات است. GL آن 40 × 15 است - 100 = 6 یک برش معمولی نان سفید دارای یک GI 75 و 15 گرم کربوهیدرات است که به یک GL از (75 × 15) 100 × 11.

ارزش های GL به طور کلی به عنوان دسته بندی می شوند:

  • [در این باره]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰]
  • [در این باره]، [[۱۰]]، [۱۰]، [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]

غذاهای با یک GL بالا باعث افزایش سریع و قابل توجه در قند خون می شوند، که باعث انتشار انسولین بزرگ می شود. غذاهای کم-GL یک افزایش آهسته تر و ملایم تر ایجاد می کنند که به حفظ سطح انرژی پایدار و جلوگیری از سقوط که از افزایش قند پیروی می کند، کمک می کند.

تفاوت های بحرانی بین GI و GL

شاخص گلیکیک یک غذا را صرفا بر اساس نوع کربوهیدرات که حاوی آن است، با استفاده از مقدار ثابت (معمولا 50 گرم کربوهیدرات در دسترس) رتبه بندی می کند، این باعث می شود که GI برای مقایسه کیفیت کربوهیدرات مفید باشد، اما نمی تواند در نظر بگیرد که چقدر از کربوهیدرات که شما در واقع می خورید، بسیاری از غذاهای با کربوهیدرات بالا، کربوهیدرات کمتری دارند، بنابراین تاثیر واقعی قند خون آنها حداقل است.

Watermelon مثال کلاسیک است که حدود 72 عدد بالایی دارد که باعث می شود که به نظر برسد که غذا برای جلوگیری از آن وجود دارد، اما یک وعده استاندارد (100 تا 120 گرم حاوی حدود 8 گرم کربوهیدرات است، که یک گل تقریبا 6 گرم است – در محدوده پایین، یک غذا مانند برنج قهوه ای دارای یک GI متوسط 50 است، اما یک فنجان قهوه ای پخته شده است که باعث می شود تا 452.5 گرم باشد.

استفاده از GL به جای GI به تنهایی مانع از اجتناب غیر ضروری از میوه ها و سبزیجات با مواد مغذی در هنگام شناسایی دانه های تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین و اسنک های فرآوری شده نشاسته به عنوان مقصر واقعی در پشت نوسانات قند خون می شود.

چگونه بار گلیکیسمی محاسبه می شود: مرحله با مرحله

Calculation GL تنها سه بخش از اطلاعات را نیاز دارد: GI غذایی، محتوای کربوهیدرات در هر وعده و یک ماشین حساب در اینجا فرآیند است:

  1. ارزش GI را حفظ کنید [FLT 1 ] از یک منبع قابل اعتماد مانند پایگاه داده GI دانشگاه سیدنی یا یک مجله بررسی شده است. بسیاری از غذاهای رایج شماره های GI را ایجاد کرده اند.
  2. پیدا کردن کل گرم کربوهیدرات هضم شده در هر وعده، این فیبر منهیدراته است، زیرا فیبر هضم نمی شود و قند خون را افزایش نمی دهد.
  3. Plug به فرمول: چند برابر از گرم کربوهیدرات های موجود، سپس تقسیم به 100.اگر oatmeal دارای یک GI 55، GL (55 × 28) - 100 = 15.4 (متوسط GL).

همچنین می توانید مقادیر GL را به طور مستقیم بر روی پایگاه های تغذیه معتبر مشاهده کنید، اما درک محاسبه به شما کمک می کند تا تاثیر غذاهای مخلوط یا غذاهای غیر معمول را تخمین بزنید.به یاد داشته باشید که سیر، روش پخت و پز و پردازش می تواند هر دو GI و GL را تغییر دهد.به عنوان مثال، موز بیش از حد از موزیسین دارای یک GI سبز است و آلتو پاستا دارای یک GI پایین تر از گذشته بیش از حد پخته شده است.

ارزش های بالا برای غذاهای مشترک

دانستن GL غذاهای روزمره باعث می شود که ساخت وعده های غذایی که از قند خون پایدار حمایت می کنند، آسان تر شود.در زیر مقادیر نمایندگی برای اندازه های خدمات استاندارد هستند. اعداد واقعی ممکن است کمی بر اساس منبع و آماده سازی متفاوت باشد.

غذاهای کم (۱۰ یا کمتر)

  • کلم بروکلی، پخته شده (1 فنجان) - گل ⁇
  • اسفناج، خام (2 فنجان) - گل لوت ⁇
  • هویج، پخته شده (1 فنجان) - گل لوت 3
  • Apple, Medium - GL ⁇
  • نارنجی، متوسط - GL ⁇
  • Pear، متوسط - گل ⁇
  • انگور، 1 فنجان - گل لوت 4
  • لوبیا کلیه، پخته شده (1⁄2 فنجان) - گل لوت 7
  • هیوموس، 1⁄4 فنجان - گل لوت 4
  • آلموندز، یک و چهار فنجان - گل ⁇

غذاهای متوسط (۱۱-۱۹)

  • کوئینوا، پخته شده (1 فنجان) - گل ⁇
  • oats، پخته شده (1 فنجان) - گل ⁇
  • سیب زمینی شیرین، پخته شده با پوست (1 رسانه) - گل ⁇
  • موز، متوسط - گل ⁇
  • برنج قهوه ای، پخته شده (1 فنجان) - گل ⁇
  • نان گندم کامل (1 برش) - ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ (گاهی اوقات بسته به نام تجاری دقیق)
  • Spaghetti، کل گندم، پخته شده (1 فنجان) - لوت ⁇

غذاهای با کیفیت بالا (20 یا بیشتر)

  • برنج سفید، پخته شده (1 فنجان) - گل ⁇
  • نان سفید (۲ برش) – گل ⁇
  • سیب زمینی باروک (بزرگ) – GL ⁇
  • شیرین کننده (۱۲ اونس) – گل ⁇
  • ذرت گلیک (۱ فنجان) – گل ⁇
  • oatmeal، شیرین شده (1 بسته) - GL ⁇

چرا بار خون آشام بیشتر از آنچه فکر می کنید اهمیت دارد

نظارت بر GL فراتر از مدیریت دیابت ساده است، مزایای آن تقریبا به هر جنبه از سلامت متابولیک گسترش می یابد، در اینجا دلایل کلیدی است که GL سزاوار یک مکان مرکزی در استراتژی تغذیه شما است.

سلامت قند خون برای دیابت و پیش دیابت

برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 یا پیش دیابت هستند، کنترل قند خون پس از قاعدگی حیاتی است. A 2014 متاآنالیز در مجله آمریکایی تغذیه بالینی دریافت که رژیم های کم قند به طور قابل توجهی کاهش HbA1 و گلوکز ناشتا در مقایسه با رژیم های بالا به طور مداوم انتخاب غذاهای کم قند خون، شما را به طور واضح در طول کاهش می دهد، حتی جلوگیری از کاهش مقدار زیادی از کاهش قند و کاهش می دهد.

مدیریت وزن و رضایت

غذاهای کم-GL – به ویژه غذاهای غنی از فیبر، پروتئین و آب – تمایل به چگالی انرژی پایین تر و سیری بیشتر در هر کالری دارند، آنها به آرامی هضم می کنند، سیگنال کامل را به مغز برای مدت طولانی تر می دهند. یک مطالعه بزرگ جمع آوری شده در Nutrients (2020) نشان داد که شرکت کنندگان که به راحتی به خوردن یک الگوی ذخیره سازی وزن پایین تر و پایین تر از حد طبیعی تر (شما را آزاد می کنند.

پروفایل های قلب و لیپی

رژیم های بالایگلیسمی با تری گلیسیرید بالا، کلسترول HDL پایین تر و نشانگرهای التهابی مانند پروتئین C-reactive ارتباط دارند. جایگزینی دانه های با متابولیسم بالا با حبوبات کم قند، آجیل و سبزیجات غیرارشی می تواند به بهبود نمایه چربی کمک کند.

پیشگیری از بیماری های مزمن طولانی مدت

فراتر از دیابت و بیماری قلبی، الگوی کم مصرف کننده با کاهش خطر برخی از سرطان ها (به ویژه سرطان های رنگی و پستان)، بیماری کبد چرب غیر آلیکولیک و سندرم متابولیک مرتبط است. مکانیسم ها شامل کاهش انسولین مانند رشد عامل 1 (IGF-1) فعالیت و التهاب پایین است، در حالی که همبستگی کاتتر نیست، شواهد اپیدمیولوژیک و توصیه های قوی برای سازمان های بهداشت و یا سازمان های درمانی آن ها شامل دستورالعمل های اصلی دیابت و یا دستورالعمل های مربوط به دیابت آمریکایی است.

سطح انرژی و شفافیت ذهنی

افزایش سریع و سقوط در گلوکز خون بر مغز به طور حاد تأثیر می گذارد. بسیاری از مردم مه ذهنی، تحریک پذیری و خستگی را پس از یک وعده غذایی با قند بالا تجربه می کنند، با حفظ گلوکز پایدار، شما از عملکرد شناختی و خلق و خوی مداوم حمایت می کنید. Athletes همچنین مزایایی دارد: غذاهای کم-GL قبل از ورزش بدون یک تصادف، هر چند اسنک های بهبودی بالا ممکن است مفید برای تکرار سریع باشند.

چگونه غذاهای کم چرب را در رژیم غذایی خود وارد کنید

تغییر به رژیم غذایی کم-GL به معنای ممنوع کردن تمام کربوهیدرات ها نیست، بلکه به معنی اولویت بندی غذاهایی است که مواد مغذی را با یک پاسخ قند خون ملایم ارائه می دهند.از این دستورالعمل های عملی برای ساخت بشقاب خود استفاده کنید.

نصف صفحه خود را با سبزیجات غیراستالار پر کنید

سبزیجات، سبزیجات فروکتوز (brooli، گل کلم، بروکسل)، فلفل زنگ، Asparagus، zucchini و گوجه فرنگی همه در کربوهیدرات بسیار کم هستند و یک گل نزدیک به صفر دارند. آنها همچنین فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کنند که هدف را برای حداقل 2 تا 3 فنجان در هر وعده غذایی کاهش می دهند.

میوه ها را با یک گل کم انتخاب کنید

برries (استراتژی، بلوبری، اسپور ها)، سیب، گلابی، پرتقال و گریپ فروت انتخاب های عالی هستند. میوه های خشک شده و میوه های گرمسیری مانند آنهااس، انبه و موز رسیده تمایل به گلیسم بالاتری دارند، بنابراین آنها را در بخش های کوچکتر جفت کنید.پی.ه میوه با پروتئین یا چربی سالم (به عنوان مثال، سیب با بادام) پاسخ بیشتر را کاهش می دهد.

جایگزین کردن دانه ها برای دانه های Intact

برنج سفید، نان سفید و پاستا را با quinoa، barley، Farro، فولاد-cut oe یا bulgur جایگزین کنید، این دانه های سالم، bran و میکروب خود را حفظ می کنند که هضم و GL پایین تر می کند، هنگامی که نان یا پاستا می خورید، 100٪ کل نسخه های دانه و اندازه های تماشا را انتخاب کنید - یک وعده در حدود نیم فنجان پخته شده است، نه دانه های انبوه در بسیاری از رستوران ها.

برچسب های برچسب های برچسب

لنات، جوجه ها، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و سویا، نیروگاه های تغذیه ای با یک گل کم هستند، آنها غنی از فیبر محلول و پروتئین هستند، که هر دو اثر گلیکیسمی کل غذا را کاهش می دهند. اضافه کردن لوبیا به برنج، سالاد، سوپ یا استوز به طور کلی GL را کاهش می دهد در حالی که تقویت سیری نشسته است.

شامل چربی های سالم و پروتئین

چربی و پروتئین باعث کم شدن تخلیه معده و صاف کردن قند خون از کربوهیدرات ها می شود. اضافه کردن آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون یا ماهی چرب به یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات ها، به عنوان مثال، خوردن یک سیب زمینی پخته شده ساده ( GL بالا) با یک عروسک ماست یونانی و برخی از ماهی های سالمون (پروتئین + چربی) نتایج در یک افزایش گلوکز بسیار کوچکتر.

مدیریت اندازه پورت از غذاهای با کیفیت بالا

شما مجبور نیستید غذاهای با قند بالا را به طور کامل از بین ببرید، یک وعده کوچک برنج سفید (1⁄3 فنجان) یا یک سیب زمینی کوچک سرخ شده دارای حداقل 20 سال است. کلید مصرف مقادیر زیادی به تنهایی نیست. تعادل آنها با سبزیجات و پروتئین است که گاهی اوقات به عنوان "استراتژی ترمیم" نامیده می شود و ساده ترین راه برای کاهش کامل بدون رژیم غذایی شما است.

نکات عملی برای مدیریت بار گلیکیسمی در طول روز

استفاده از اصول GL به زندگی واقعی نیازمند تنظیمات کوچک در پخت و پز، سفارش غذا و برنامه ریزی وعده های غذایی است.این راهنمایی ها می تواند به شما کمک کند تا ثابت بمانید.

  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]]] [۱] [۱]]]] [۱]]] [۱] [۷] [۷]]]]]]]]]]]] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷]]] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷]] [۷] [۷] [۷] [۷] [
  • نشاسته های کاکائو قبل از خوردن.[۱۰] پخت و پز و سپس خنک کردن سیب زمینی، برنج یا پاستا نشاسته مقاوم را افزایش می دهد - نوعی فیبر که از هضم در روده کوچک فرار می کند، به طور موثر کاهش GL. Leftover پاستا سالاد یا سالاد سیب زمینی می تواند یک انتخاب هوشمندانه باشد.
  • اضافه کردن سرکه یا آب لیمو. پانسمان های اسیدی آهسته خالی کردن معده و کاهش پاسخ گلیسمیک.یک اثر سرکه سیب در یک پانسمان سالاد یا سبزیجات می توانند گل خوردن همراه با غذا را تا 30٪ کاهش دهند.
  • ابتدا پروتئین و سبزیجات را در نظر بگیرید.[۱۰] دستور که در آن شما مواد غذایی مصرف می کنید، فیبر، پروتئین و چربی قبل از کربوهیدرات بالا منحنی گلوکز را صاف می کند.در یک مطالعه ۲۰۱۵ در Diabetes مراقبت ، شرکت کنندگان که سبزیجات و پروتئین قبل از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا، ۲٪ سطح گلوکز پایین تر بود.
  • (FLT:0) نوشیدنی های تماشا کنید.[۱۰] نوشیدنی های شیرین، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی دارای گل های بسیار بالایی هستند، زیرا آنها قندهای جذب شده را بدون فیبر یا پروتئین برای کاهش جذب آنها برای آب، چای بدون شیرین یا جرقه زدن آب با یک قطره لیمو، تحویل می دهند.
  • ] برچسب های تغذیه را بخوانید. به کل کربوهیدرات ها و فیبر نگاه کنید. فیبر از کربوهیدرات های کل برای دریافت کربوهیدرات های موجود، سپس از GI (یا یک GI تخمین زده شده) برای برآورد محصولات GL با غلات کامل، حبوبات یا آجیل اغلب دارای GL پایین در هر وعده استفاده کنید.

محدودیت های مفهوم بار گلیکمی

در حالی که GL یک ابزار مفیدتر از تنها GI است، چندین محدودیت مهم دارد که باید درک کنید تا از آن بیش از حد اجتناب کنید.

تنوع فردی

پاسخ گلوکز خون به طور چشمگیری بین افراد بر اساس ژنتیک، ترکیب میکروبیوم روده، حساسیت به انسولین، سطح فعالیت فیزیکی و حتی زمان روز متغیر است. غذایی که یک GL پایین در یک فرد تولید می کند ممکن است باعث افزایش قابل توجهی در مانیتورهای گلوکز مداوم شود نشان داده است که پاسخ ها بسیار شخصی سازی شده اند، بنابراین، GL باید به عنوان یک راهنمای خشن استفاده شود، نه یک قاعده مطلق.

رژیم غذایی کامل

GL برای غذاهای فردی محاسبه می شود، اما انسان ها غذاهای حاوی چندین ماده تشکیل شده را می خورند.اثر ترکیبی یک وعده غذایی بستگی به چربی، پروتئین، فیبر و سفارش مصرف دارد - همه عواملی که GL نمی تواند مصرف کند، غذای با قند بالا به عنوان بخشی از یک وعده غذایی مخلوط ممکن است رشد گلوکز بسیار کوچکتر از زمانی که به تنهایی خورده می شود.

فیبرهای نوری

GL هیچ چیز در مورد ارزش غذایی کلی غذا نمی گوید، یک نوار غذای کم و خوش بینانه بسیار فرآوری شده ممکن است حاوی شیرین کننده های مصنوعی، چربی های ناسالم و چند ریز مغذی باشد، در حالی که یک غذای متوسط مانند نان دانه ای که فیبر، ویتامین B و مواد معدنی را ارائه می دهد، قبل از اینکه چگالی مواد مغذی همیشه قبل از گل به تنهایی باشد.

ارزش های GL Approximate هستند

ارزش های گوارشی می تواند به دلیل تفاوت در شرایط در حال رشد، آمادگی، ذخیره سازی، زمان پخت و پز و روش های تست متفاوت باشد. اعداد GL منتشر شده اغلب به طور متوسط هستند که ممکن است با مواد غذایی دقیق که می خورید مطابقت نداشته باشند، به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که GI موز از ۴۲ تا ۶۲ بسته به آمادگی، استفاده از GL به عنوان یک ابزار جهت دار، نه یک ماشین حساب دقیق.

مناسب برای همه

افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند، ورزشکارانی که نیاز به تکثیر سریع گلیکوژن دارند و افرادی که شرایط خاصی دارند ممکن است نیاز به تنظیم رویکرد خود داشته باشند. ورزشکاران، به عنوان مثال، ممکن است به طور عمد غذاهای با قند بالا را پس از تمرین شدید مصرف کنند تا زنان باردار مبتلا به دیابت حاملگی را به سرعت بازگردانند.

پرسش های مربوط به Glycemic Load

آیا مصرف گلیسمی بیشتر از کل کربوهیدرات ها مهم است؟

هر دو برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، مصرف کربوهیدرات کامل عامل اصلی کنترل قند خون است، اما GL لایه ای از nuance را با نشان دادن اینکه چه سرعت این کربوهیدرات ها به جریان خون می رسند، اضافه می کند. کربوهیدرات های کم قند به طور کلی بهتر هستند زیرا آنها به اندازه انسولین نیاز ندارند و باعث افزایش شدید نمی شوند.

آیا می توانم دیابت نوع 2 را با رژیم غذایی کم-GL معکوس کنم؟

رژیم کم-GL می تواند به طور قابل توجهی کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد و برخی افراد به بهبودی ( قند خون طبیعی بدون دارو) از طریق کاهش وزن قابل توجه و تغییرات رژیم غذایی دست پیدا کنند، اما بهبودی تضمین نمی شود و نظارت پزشکی ضروری است.یک رژیم کم-GL یک سنگ بنای مدیریت دیابت است، اما باید بخشی از یک برنامه جامع از جمله فعالیت فیزیکی و دارو باشد.

آیا شیرین کننده های مصنوعی بر روی بار گلیکمی اثر می کنند؟

اکثر شیرین کننده های مصنوعی (aspartame، گوگرد، استویا) قند خون را بالا نمی برند و بنابراین دارای یک درجه صفر هستند، با این حال، برخی از الکل های قند (مالت، سوربیتول) دارای یک اثر کالری جزئی هستند و می توانند برچسب های قند خون را به طور متوسط بالا ببرند.

نتیجه گیری

بار خونیک شکاف بین کیفیت کربوهیدرات و کمیت را به شما یک ابزار عملی برای تنظیم پاسخ های قند خون می دهد، با تمرکز بر غذاهای کم-GL - به ویژه سبزیجات غیرارشته، حبوبات، غلات کامل سالم، آجیل و بسیاری از میوه ها - شما می توانید انرژی، مدیریت وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن را تثبیت کنید: شما نیاز به فیبرهای سالم دارید، به سادگی مراقب باشید و به آن ها باشید، به سادگی پروتئین های سالم و مراقب آن ها باشید، و به آن ها باشید، به سادگی می توانید انرژی و مراقب آن ها باشید و به آن ها باشید و به آن ها باشید و به آن ها باشید، به آن ها باشید و به آن ها کمک کنید، به آن ها باشید و به جای اینکه به راحتی از آن ها کمک کنید، به طور ساده و به جای اینکه به آن ها، به راحتی از آن ها، به طور ساده و به طور ساده و به طور دقیق تر از آن ها کمک کنید، به طور ساده مراقب آن ها باشید، به طور ساده، به طور ساده ای که به طور ساده ای که به طور دقیق تر از آن ها را کنترل چربی های فیبر و به طور مداوم، به آن ها، به طور مداوم، به طور ساده، به طور مداوم، به عنوان یک دستورالعمل

[در این باره] [و] [و] [در این باره]، [[[۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۲] [۳] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۲] [۱] [۳] [۳] [۱] [۲] [۳] [۱