Table of Contents

حساسیت به انسولین یک سنگ بنای سلامت متابولیک است، تعیین اینکه بدن شما پس از یک وعده غذایی به طور موثر گلوکز را کنترل می کند، هنگامی که حساسیت به انسولین بالا است، سلول ها به سرعت به انسولین پاسخ می دهند، گلوکز را از جریان خون و به بافت هایی که برای انرژی استفاده می شود، کاهش می دهد - یک وضعیت شناخته شده به عنوان مقاومت عملی - پانکراس باید سخت تر کار کند، تولید انسولین بیشتر برای دستیابی به همان اثر، که در نهایت می تواند به یک رژیم غذایی مدرن و تجزیه و تجزیه و تحلیل قند را به طور معمول، با این نوع قند را به طور معمول، کاهش دهد.

درک حساسیت به انسولین: Basis بیولوژیکی

انسولین یک هورمون است که توسط سلول های بتای پانکراس ترشح می شود. [کار اصلی آن این است که سلول های سیگنال - به ویژه در عضله، چربی و بافت کبدی - برای جذب گلوکز از خون. : حساسیت Insulin [FLT 1] اشاره به این که این سلول ها چقدر حساس به آن سیگنال هستند.

در سطح مولکولی، انسولین به گیرنده های سطح سلول متصل می شود، شروع یک آبشار از واکنش هایی که در نهایت حمل کنندگان GLUT4 را به غشای سلولی منتقل می کند، اجازه می دهد گلوکز وارد شود.در مقاومت به انسولین، این مسیر سیگنال دهی مختل می شود؛ GLUT4 translocation مختل می شود و گلوکز در جریان خون بالا گلوکز مزمن و هیپرستینیک مصرف می شود که باعث افزایش مقاومت در برابر بیشتر می شود، و باعث کاهش زمان تولید بیشتر می شود.

بسیاری از عوامل بر حساسیت به انسولین، از جمله ژنتیک، فعالیت بدنی، خواب، استرس و – به طور قابل اصلاح – درک اهرم های غذایی که حساسیت را بهبود می بخشد یا بدتر می کنند برای هر کسی که به دنبال حفظ متابولیسم گلوکز سالم یا معکوس مقاومت در اوایل انسولین است، ضروری است.

تاثیر رژیم غذایی بر حساسیت به انسولین: آنچه که علم می گوید

الگوهای رژیم غذایی اثرات عمیقی بر حساسیت به انسولین از طریق مکانیسم های متعدد اعمال می کنند: تغییر التهاب، استرس اکسیداتیو، ترکیب میکروبیتا روده، و سیگنال مستقیم از طریق ماکرو مغذی و ریز مغذی ها، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از کل، غذاهای فرآوری نشده از حساسیت به انسولین بالا پشتیبانی می کند، در حالی که یک رژیم غذایی سنگین در کربوهیدرات های تصفیه شده، قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم آن را مختل می کند.

کیفیت بیش از حد

این فقط در مورد کالری یا کل مصرف کربوهیدرات نیست؛ نوع از کربوهیدرات، چربی و پروتئین به شدت اهمیت دارد.غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) و محتوای فیبر بالا افزایش تدریجی در گلوکز خون، نیاز به انسولین کمتر و حفظ حساسیت، در مقابل، غذاهای با قند بالا باعث افزایش سریع در سلول های انسولین و حساسیت می شوند.

فیبر – به ویژه فیبر محلول موجود در جوها، بارلی، حبوبات و سیب ها – هضم و جذب گلوکز را کاهش می دهد، به طور مستقیم بهبود حساسیت به انسولین، متاآنالیز کارآزمایی های کنترل شده تصادفی، نشان داد که مصرف فیبر بالاتر به طور قابل توجهی انسولین ناشتا را کاهش می دهد و نمرات حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد (نگاه کنید به ertick and Pfeiffer، 2018.

چربی های سالم و اقدامات انسولین

ترکیب چربی رژیم غذایی همچنین نقش مهمی ایفا می کند. چربی های اشباع شده و اشباع شده - در روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب - با حساسیت بهبود انسولین مرتبط هستند. اسیدهای چرب امگا 3 و DHA، فراوانی در سالمون و ساردین، التهاب و افزایش غشای مایع سلول، تسهیل عملکرد گیرنده بهتر انسولین، و چربی های ترانس (به ویژه سیگنال های پردازش شده) می توانند از منابع انتقال دهنده های بیش از حد آسیب برسانند.

پروتئین، آمینو اسید ها و تعادل متابولیک

پروتئین برای نگهداری عضلات ضروری است و بافت عضلانی یک محل اصلی دفع گلوکز است. مصرف پروتئین بالاتر می تواند حساسیت به انسولین را در ترکیب با آموزش مقاومتی بهبود بخشد، با این حال، رژیم های بسیار بالا پروتئین که کربوهیدرات ها و چربی های جایگزین را ممکن است برای همه ایده آل نباشد؛ برخی مطالعات نشان می دهند که لوئورین بیش از حد (یک اسید آمینه) می تواند مسیرهای mTOR را فعال کند که ممکن است به مقاومت در زمینه های تعادل کلیدی کمک کند.

غذاهایی که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد

تقسیم غذاهای زیر به یک رژیم غذایی متعادل در مطالعات بالینی برای افزایش حساسیت به انسولین نشان داده شده است.

غلات کامل

بر خلاف دانه های تصفیه شده، دانه های کامل، bran و میکروب را حفظ می کنند، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و پلی فنول ها را فراهم می کنند.یک بررسی سیستماتیک در .0] ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی گزارش داد که جایگزین دانه های تصفیه شده با غلات کامل انسولین ناشتا و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (نگاه کنید به [F:2e et al. 2012]

سبزیجات غیر استوایی و بریز

سبزیجات مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل زنگ و گوجه فرنگی آنتی اکسیدان هایی را ارائه می دهند که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند، یک مشارکت کننده در مقاومت به انسولین - به ویژه بلوبری، توت فرنگی و چربی های سیاه - غنی از آنتوسیانین هستند که نشان داده شده است حساسیت به انسولین را در هر دو آزمایش حیوانی و انسانی بهبود می بخشد.

لباس های

لوبیا، lentils و ⁇ ها منابع عالی فیبر و پروتئین گیاهی هستند.بار گلیکیسم پایین و سیری بالا آنها را به ویژه برای کنترل گلوکز مفید می کند. مطالعه 2020 نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از قلم به طور قابل توجهی بهبود حساسیت به انسولین در مقایسه با رژیم غذایی کم در حبوبات.

دانه ها و دانه ها

بادام، گردو، دانه های ککس و دانه های چیا چربی های سالم، فیبر و کمبود منیزیم را فراهم می کنند، کمبود منیزیم با مقاومت به انسولین مرتبط است و مکمل ها نشان داده شده است که اقدامات انسولین را بهبود می بخشد، از جمله تعداد انگشت شماری از آجیل های روزانه می توانند به سلامت متابولیک بهتر کمک کنند.

ماهی چاق

Salmon، mackerel، ساردین ها و پاشنه ها غنی از اسیدهای چرب امگا 3 2018 هستند، متاآنالیز نتیجه گرفت که مکمل امگا 3 به طور قابل توجهی بهبود حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به سندرم متابولیک.

غذاهایی که حساسیت به انسولین را مختل می کنند

همانطور که برخی غذاها حساسیت را افزایش می دهند، دیگران به طور فعال آن را مختل می کنند.کاهش یا از بین بردن این غذاها می تواند بهبود قابل توجهی را به همراه داشته باشد.

کربوهیدرات های بازیافت شده و قند اضافه شده

نان سفید، غلات شکر، شیرینی ها و برنج سفید باعث افزایش سریع گلوکز می شوند، و باعث انتشار انسولین بزرگ می شود.کلن های مکرر سلول ها را تضعیف می کنند و ذخیره سازی چربی را به ویژه چربی های التهابی که مقاومت را بدتر می کند، ترویج می کنند.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که قندها را به بیش از 6 قاشق چای خوری در روز برای زنان و 9 مرد محدود نمی کند.

نوشیدنی های شیرین

قند مایع به ویژه مضر است زیرا سیگنال های سیری طبیعی را دور می کند و جریان خون را با گلوکز و فروکتوز می پرد، هنگامی که در بیش از حد مصرف می شود (به ویژه از شربت ذرت فروکتوز بالا)، می تواند لیپومز زدایی در کبد را افزایش دهد، که منجر به بیماری کبد چرب و مقاومت به انسولین کبدی می شود.یک مطالعه بزرگ آینده نگر که افرادی را پیدا کرد که یا مصرف می کردند یک نوع قند بیشتر از 2٪ نوشیدنی های شکر دارند.

چربی های ترانس و روغن های بسیار فرآوری شده

چربی های ترانس مصنوعی (روغن های هیدروژنه) در حال حاضر در بسیاری از کشورها ممنوع هستند، اما هنوز در برخی از غذاهای فرآوری شده ظاهر می شوند، آنها به شدت با التهاب و مقاومت به انسولین مرتبط هستند، به طور مشابه، مصرف بیش از حد از امگا 6 غنی (به عنوان مثال، سویا، ذرت، آفتابگردان) بدون امگا 3 ممکن است یک حالت التهابی را ترویج کند.

الکل بیش از حد

مصرف الکل متوسط - به ویژه شراب قرمز با وعده های غذایی - ممکن است اثرات خنثی یا حتی مفید بر حساسیت به انسولین داشته باشد، نوشیدن سنگین (بیش از یک تا دو نوشیدنی در روز) افزایش کالری، افزایش وزن و به طور مستقیم باعث آسیب رساندن به عملکرد کبدی، بدتر شدن مقاومت به انسولین می شود.

افسانه های رایج در مورد حساسیت به رژیم و انسولین: واقعیت جدایی از داستان

علی رغم دهه ها تحقیق، بسیاری از اسطوره ها همچنان ادامه دارند و در اینجا پنج مورد از گسترده ترین تصورات غلط را بررسی می کنیم.

افسانه 1: همه کربوهیدرات ها برای حساسیت به انسولین بد هستند

Fact: کربوهیدرات ها دشمن نیستند، مشکل در کربوهیدرات های تصفیه شده، کم فیبر است.منبع کامل مواد غذایی کربوهیدرات - مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل - مواد مغذی ضروری و در واقع بهبود حساسیت به انسولین. کلید انتخاب کربوهیدرات است که به طور حداقل پردازش شده و فیبر غنی حذف کربوهیدرات (بهترین رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا) است.

افسانه 2: رژیم غذایی با کیفیت بالا همیشه برای حساسیت به انسولین بی اهمیت است

واکنش: پروتئین مهم است، اما بیشتر همیشه بهتر نیست. مصرف پروتئین بسیار بالا (به ویژه از منابع حیوانی) می تواند عامل رشد انسولین مانند 1 (IGF-1) و فعال کردن mTOR، که ممکن است به طور متناقضی به مقاومت در برخی از بافت ها کمک کند، بسیاری از رژیم های غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات های کم هستند که ممکن است بر اساس مصرف پروتئین های گیاهی مناسب باشد.

افسانه 3: غذاهای پرشی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد

در حالی که روزه داری متناوب (IF) می تواند حساسیت به انسولین را در برخی از افراد بهبود بخشد (FLT:2) هنگامی که به درستی انجام شد ، به سادگی حذف وعده های غذایی به طور تصادفی می تواند ضد مولد باشد. الگوهای تغذیه گلوکز به نوسانات خون منجر می شود و می تواند پرخوری سریع (به عنوان مثال، تغذیه محدود) تغذیه، اما برخی از افراد دارای یک راه حل پایدار است.

افسانه 4: میوه در شکر بسیار بالا است و باید اجتناب شود

Fact: میوه کل حاوی قندهای طبیعی است، اما همچنین فیبر، آب و تعدادی از فیزیولوژیک های مفید به طور مداوم نشان می دهد که مصرف میوه با خطر کمتر دیابت نوع 2 و حساسیت به انسولین بهتر همراه است، به عنوان مثال، یک مطالعه 2013 دریافت که خوردن کل میوه ها - به ویژه بلوبری، انگور و سیب - خطر ابتلا به میوه و یا فیبر یخ زده شده است، اما باید کاهش یافته باشد.

افسانه 5: یک رژیم غذایی کم چرب برای حساسیت به انسولین بهترین است

کرۀ کم چرب از دهه 1980 اغلب جایگزین چربی با کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه شده، که باعث بدتر شدن چربی های سالم برای عملکرد هورمون و یکپارچگی غشای سلولی می شود، رژیم غذایی با چربی متوسط غنی از چربی های اشباع نشده (به عنوان مثال، رژیم غذایی مدیترانه) نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را به طور موثر بهبود می بخشد، نسبت به مقدار چربی بالا، مقدار چربی.

استراتژی های عملی رژیم غذایی برای بهینه سازی حساسیت به انسولین

انتقال علم به عادات روزانه می تواند چالش برانگیز باشد، در اینجا مراحل عملی که شامل آخرین شواهد است.

اتخاذ الگوی غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه به طور مداوم در میان بهترین ها برای سلامت متابولیک قرار دارد، بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، روغن زیتون و مصرف متوسط ماهی و مرغ، با گوشت قرمز محدود و شیرین آزمایش های متعدد نشان داده اند که این الگو به طور قابل توجهی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

اولویت بندی غذا و ترکیب

تحقیقات نشان می دهد که مصرف بزرگترین وعده غذایی در روز (بار یا ناهار) و شام سبک تر با ریتم های شبانه روز هماهنگ می شود و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.هر وعده غذایی باید تعادل پروتئین، چربی سالم، کربوهیدرات های غنی از فیبر و سبزیجات غیرارشی را شامل شود.این ترکیب باعث کند شدن هضم، کاهش گلوکز و افزایش سیری می شود.

غذاهای پر پروبیوتیک و پروبیوتیک

سلامت Gut به طور فزاینده ای به عنوان یک واسطه حساسیت به انسولین شناخته می شود.غذاهایی که سرشار از فیبر پیشاباتیک (یون ها، سیر، مارچوگوس، موز) باکتری های روده مفید را تغذیه می کنند، در حالی که غذاهای تخمیر شده (yot، kegurt، sauerkraut، kimchi) پروبیوتیک هایی را فراهم می کنند که می توانند پروفایل میکروبیوم روده مرتبط با متابولیسم گلوکز بهتر را بهبود بخشند.

در ذهن خود غرق شوید

آب برای تمام فرآیندهای متابولیک ضروری است و حتی آب کم می تواند تنظیم گلوکز را مختل کند. نوشیدنی های شیرین را با آب، چای گیاهی یا قهوه سیاه جایگزین کند. برخی مطالعات نشان می دهند که نوشیدن قهوه ( کافئین دار یا دکف) ممکن است حساسیت به انسولین را به دلیل پلی فنول های آن بهبود بخشد، اما اضافه کردن شکر یا کرم می تواند سود را نفی کند.

کنترل پورت بدون استار

پرخوری – حتی غذاهای سالم – می توانند منجر به افزایش وزن شوند که محرک اصلی مقاومت به انسولین است. کنترل بخش تمرین، استفاده از صفحات کوچکتر و خوردن به آرامی می تواند به حفظ وزن سالم برای کسانی که اضافه وزن دارند، کمبود کالری متوسط (10 تا 20٪ کمتر از تعمیر و نگهداری) همراه با اصول غذایی بالا به طور چشمگیری بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

فراتر از رژیم غذایی: عوامل سبک زندگی Synergistic

رژیم غذایی در خلاء عمل نمی کند. ترکیب تغذیه خوب با سایر عوامل شیوه زندگی مزایای آن را چند برابر می کند.

فعالیت فیزیکی

ورزش یکی از قوی ترین مداخلات برای بهبود حساسیت به انسولین است.هر دو ورزش هوازی و تمرینات مقاومتی باعث افزایش میزان رشد گلوکزUT4 و افزایش جذب گلوکز عضلات می شوند.حتی پیاده روی های کوتاه پس از غذا می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند پس از مصرف قند پس از مصرف را توصیه کند.

مدیریت خواب و استرس

خواب ضعیف و استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش می دهد که مانع عمل انسولین می شود و ذخیره سازی چربی شکمی را ترویج می کند.هدف 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در شب است و شامل شیوه های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات عمیق است.

نتیجه گیری

حساسیت به انسولین یک جنبه پویا و قابل اصلاح از سلامت متابولیک است. رژیم غذایی نقش مهمی ایفا می کند، اما اثرات آن بستگی به کیفیت و الگوی مصرف مواد غذایی دارد، نه بر روی فاسد کردن کل گروه های تغذیه کننده ماکرو که بر روی کل، حداقل غذاهای فرآوری شده، میوه ها، غلات، آجیل، دانه ها، ماهی، و روغن های سالم تمرکز می کنند، توصیه های شدید و قند را کاهش می دهد، و کاهش می دهد، و قندهای منظم، و قند را به عنوان یک ارائه دهنده ی قند، و قند، توصیه های منظم، می دهد.