Table of Contents

حفظ سطح قند خون پایدار یک ستون مرکزی از سلامت متابولیک است، تاثیر بر انرژی روزانه، عملکرد شناختی و پیشگیری از بیماری های طولانی مدت است، در حالی که کربوهیدرات ها محرک های اولیه افزایش گلوکز پس از زایمان هستند، سایر مواد مغذی موثر در تمام مواد مغذی و پروتئین های گلی هستند - به عنوان تنظیم کننده های قدرتمند که می توانند به طور چشمگیری پاسخ گلیک را تغییر دهند.

نقش چربی در تنظیم قند خون

چربی های رژیمی مدت ها است که به دلیل تاثیر آنها بر سلامت قلبی عروقی مورد بررسی قرار گرفته اند، اما نقش آنها در کنترل گلیسمیک به همان اندازه مهم است. اثر چربی بر قند خون پیچیده است، بسته به نوع چربی مصرف شده، کمیت و بافت تغذیه کلی غذا.

انواع چربی ها و اثرات خون آشامی آنها

رابطه بین چربی رژیم غذایی و حساسیت به انسولین با نوع چربی متفاوت است. ] چربی های اشباع نشده - هر دو مونو اشباع شده (MUFA) و چند اشباع (PUPA) - به طور مداوم با بهبود عملکرد چربی زیتون و پروتئین ماهی حاوی یک مطالعه شاخص در مراقبت از گردو (F:2.3)

در مقابل، چربی های اشباع شده، یافت شده در گوشت قرمز، کره و لبنیات کامل چرب، می تواند اقدام انسولین را در هنگام مصرف بیش از حد مختل کند، مصرف چربی اشباع شده در حالی که به طور کامل تنظیم شده است، یک وضعیت مرتبط با مقاومت به انسولین. چربی های انتقال [F:3، در حال حاضر برخی از مواد غذایی مصرف شده و به طور کامل، با توجه به منابع چربی های آلوده شده، و به طور کامل، و به طور دقیق، کاهش می یابد.

چگونه چربی رژیم غذایی جذب گلوکز را کاهش می دهد

یکی از مکانیسم های اولیه که چربی بر قند خون پس از زایمان تأثیر می گذارد از طریق مقررات تخلیه معده است، به طور قابل توجهی کاهش می یابد که در آن غذا معده را ترک می کند و وارد روده کوچک می شود، این کاهش تعداد به این معنی است که هر کربوهیدرات مصرف شده در کنار هضم و به تدریج جذب شده است، یک نمونه سریع تر از قند مصرف می شود (برای جلوگیری از مصرف قند خون پایین تر است).

چربی، سیری و تعادل انرژی

فراتر از اثرات مستقیم معده، چربی نقش مهمی در تنظیم اشتها ایفا می کند. چربی ها باعث آزاد شدن (FLT:0) آووکادوکینین (CCK) می شوند و سایر هورمون های سیری که سیگنال کامل به مغز می دهند، با ترویج سیری، چربی باعث کاهش میل به میان وعده های غذایی می شود که به جلوگیری از نوسانات شدید گلوکز کمک می کند، به طور مستقل از چربی های کنترل کالری بالا جلوگیری می کند.

تاثیر پروتئین ها بر کنترل گلییک

پروتئین یک تغذیه منحصر به فرد در زمینه مدیریت گلیسمیک است.بر خلاف کربوهیدرات ها، آن را به طور مستقیم افزایش قند خون، اما آن را یک تاثیر قوی از طریق سیگنال های هورمونی اعمال می کند. مصرف پروتئین باعث ایجاد یک آبشار از پاسخ های متابولیکی می شود که می تواند قند خون را در کوتاه و بلند مدت تثبیت کند.

پروتئین و پاسخ انسولین

مصرف پروتئین باعث تحریک پانکراس به ترشح (FLT:0 ⁇ ulin می شود.[۱] این به عنوان اثر انسولینوژنیک پروتئین شناخته شده است که توسط اسیدهای آمینه خاص مانند leucine، arginine و phenylalaنین به طور مستقیم بر روی سلول های بتا از پانکراس برای ترویج انسولین، این اثر مستقل است، به این معنی که می تواند پروتئین و ورژن ۲ را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

کیفیت پروتئین و ثبات قند خون

همه پروتئین ها از نظر اثر گلیکایی برابر نیستند.[۱۰] پروتئین های کامل (FLT:1) که شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری در نسبت های کافی هستند، به طور معمول پاسخ انسولین قوی تری را تولید می کنند، این شامل منابع غذایی گیاهی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، و همچنین منابع گیاهی مانند سویا و اسید آمینه است.[۲]

اثر پروتئین بر روی گلواگون

پروتئین همچنین ترشحات (FLT:0) گلوکاگون را تحریک می کند ، یک هورمون ضد انعقاد که سطح قند خون را افزایش می دهد، هنگامی که آنها خیلی پایین می آیند، این اثر هورمونی دوگانه اجازه می دهد تا پروتئین برای حفظ هومئوستاوز با ارتقاء یک نسبت متعادل انسولین به گلوکاگون، پروتئین جلوگیری از هر دوگلیسمی (به ویژه قند خون) و یا پروتئین های کم خطر می کند.

چگونه غذاهای غیر کربوهیدراتی بر سطح گلیکمی تأثیر می گذارند: مکانیسم ها و غذاهای غذایی

اثرات فردی چربی ها و پروتئین ها زمانی که همراه با کربوهیدرات ها مصرف می شوند، تقویت می شوند. زمینه کل وعده غذایی پاسخ گلیسمی نهایی را می دهد.

اثر "غذاهای بسته"

خوردن یک منبع پروتئین یا چربی در کنار کربوهیدرات ها کل منحنی جذب گلوکز را تغییر می دهد. اثر غذایی مخلوط نشان می دهد که اضافه کردن چربی و پروتئین باعث کاهش غلظت گلوکز پس از مصرف چربی بالا به عنوان یک گلوکویک ثانیه در مقایسه با یک وعده غذایی تنها کربوهیدرات می شود.این به دلیل کاهش سرعت ترکیب چربی معده (به دلیل پروتئین ناشتا) و ترشح شدید (F) است که می تواند اثر قند بالا را نشان دهد.

شاخص گلییک، بار گلییک و غیر کربوهیدرات

مفاهیم شاخص گلیکمی (GI) و بار گلیکیک (GL) مفید هستند اما محدودیت های قابل توجهی در هنگام استفاده از غذاهای مخلوط دارند. کیفیت کربوهیدرات در مقیاس 0 تا 100 را اندازه گیری می کند، اما توصیه نمی کند که مقدار کربوهیدرات یا حضور چربی و پروتئین (FLT:0Gly) را تغییر دهد، زیرا مقدار زیادی از آن را مصرف می کند.

تنوع فردی و میکروبیوم های Gut Microbiome

پاسخ های فردی به چربی ها و پروتئین ها به طور گسترده ای بر اساس ژنتیک، حساسیت پایه انسولین، سطح فعالیت و ترکیب (FLT:0gut میکروبیوم تحقیقات نوظهور نشان می دهد که میکروبیوتیک روده نقش قابل توجهی در تنظیم متابولیسم خاص دارد.

نکات عملی برای کاهش چربی ها و پروتئین ها برای تثبیت قند خون

ترجمه علم تنظیم متابولیسم به عادات روزانه نیازمند مراحل عملی و عملی است.استراتژی های زیر برای کمک به شما در مهار قدرت گلیسمیک-استرس و پروتئین بدون پیچیدگی غیر ضروری طراحی شده اند.

چربی های سالم را برای هر وعده غذایی انتخاب کنید

  • روغن زنده: از روغن زیتون اضافی به عنوان روغن پخت و پز اولیه خود و پوشیدن آن استفاده کنید.
  • نان و دانه ها: شامل یک وعده (حدود 1 اونس یا یک مشت کوچک) بادام، گردو یا دانه های چیا با اسنک یا وعده های غذایی برای ارائه چربی های سالم و فیبر است که جذب گلوکز را بیشتر کند.
  • ماهی: در شرکت ماهی قزل آلا، ماکرل، یا ساردین دو تا سه بار در هفته برای افزایش مصرف امگا 3، که مبارزه با التهاب مقاومت در برابر انسولین.
  • اضافه کردن نیم آووکادو به یک وعده غذایی به طور قابل توجهی سطح گلوکز پس از زایمان را کاهش می دهد، این یک منبع چند منظوره از چربی و فیبر اشباع شده است.

شامل پروتئین های پایه و پایه گیاهی به صورت استراتژیک

  • توزیع مصرف پروتئین: هدف برای 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است، این روش "پیگیری پروتئین" از سنتز عضلات پشتیبانی می کند و تحریک انسولین ثابت در طول روز را فراهم می کند.
  • پروتئین های آنمال: مرغ بدون پوست، تخم مرغ، ماست یونانی و برش های گوشتی منبع عالی هستند.
  • ] پروتئین های برنامه ریزی شده: لنت، جوجهپاس، لوبیا سیاه، توفو و edamame پروتئین همراه با مقدار قابل توجهی از فیبر ارائه می دهد، این ترکیب برای کاهش جهش های گلیسمی بسیار موثر است.
  • برای تکمیل: پروتئین گیاهی را با غلات کامل ترکیب کنید تا از نمایه کامل اسید آمینه اطمینان حاصل کنید، لوبیا با برنج قهوه ای یا هوموس با کل-w گرم.

صفحه خود را با استفاده از متد صفحه اصلاح شده متعادل کنید

روش سنتی صفحه یک راهنمای بصری ساده است که می تواند برای غذاهای غیر کربوهیدراتی سازگار باشد. صفحه شما با سبزیجات غیرارشته (مانند کلم بروکلی، اسفناج یا فلفل) تکمیل شده است. [F2] یک چهارم با پروتئین کم (FLT:3)

نظارت بر اندازه پورت و کل انرژی

حتی چربی های سالم و پروتئین ها کالری هایی را که می توانند منجر به افزایش وزن در صورت مصرف بیش از حد شوند، استفاده از ابزارهای ساده بخش بندی: یک وعده پروتئین باید اندازه کف کف شما باشد، یک وعده چربی باید اندازه شست شما باشد و کربوهیدرات ها باید یک بخش مشتی باشند.در نظر گرفتن کل مصرف کالری ضروری است زیرا چاقی یک محرک اصلی مقاومت به انسولین است.

اهمیت تغذیه فردی

هیچ نسخه ماکرو مغذی جهانی برای هر فرد کار نمی کند. تعامل بین متابولیسم، ژنتیک، شیوه زندگی و میکروبیوم روده بسیار شخصی است.مدیریت گلیسمیک موثر نیاز به تمایل به آزمایش و انطباق دارد.

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده

مشاوره یک متخصص تغذیه ثبت شده (RD) یا متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش گواهی (CDCES) یکی از موثرترین گام هایی است که می توانید بردارید.این متخصصان می توانند به ادغام اصول غذاهای مخلوط به ترجیحات غذایی خاص خود، غذاهای فرهنگی و شرایط سلامتی کمک کنند. آنها می توانند داده های گلوکز را از CGM تفسیر کنند و تنظیمات خاصی را برای پروتئین و مصرف چربی برای بهینه سازی نمایه روزانه توصیه کنند.

خود-تحریم و آزمایش

با استفاده از گلوکومتر یا نظارت مستمر گلوکز (CGM) به شما اجازه می دهد تا دست اول را ببینید که بدن شما چگونه به ترکیبات مختلف چربی ها و پروتئین ها واکنش می دهد، به عنوان مثال، شما ممکن است اثر اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از کره آجیل به oatmeal صبحگاهی خود را آزمایش کنید. AGM می تواند کاهش در میزان گلوکز را با ۴۰ تا ۴۰ درصد نشان دهد.

در طول زمان به تنظیم در طول زمان

سلامت متابولیک است.تغییرات در وزن، فعالیت بدنی، سطح استرس و وضعیت هورمونی (مانند بارداری یا یائسگی) می تواند تغییر دهد که چگونه بدن شما چربی ها و پروتئین ها را پردازش می کند. چه چیزی به طور کامل برای یک دوره تحرکی کار می کند ممکن است نیاز به تنظیم زمانی که شما شروع به یک رژیم ورزشی جدید یا داروهای تغییر می کنید.

نتیجه گیری

چربی ها و پروتئین ها در زمینه تنظیم قند خون بسیار بی طرف هستند، آنها به طور فعال واکنش گلیسمی را با کاهش هضم به جهش های گلوکز خاموش، تحریک آزادی انسولین برای روشن گلوکز موثر، و ترویج سیری برای جلوگیری از سقوط انرژی، کیفیت این مواد مغذی مهم است - تسریع چربی های غیر اشباع و کیفیت بالا، پروتئین های کامل ارائه می دهد مهم ترین مزایای متابولیک با استفاده از رژیم غذایی پایدار است، نمی تواند آنها را به پاک کردن پروتئین پایدار و پایدار تر انتقال دهد.