فیبر و قند خون: چگونه غذاهای کامل می توانند به مدیریت دیابت کمک کنند

درک فیبر: بیش از فقط تقریبی

فیبر یک نوع منحصر به فرد از کربوهیدرات است که در برابر هضم و جذب در روده کوچک انسان مقاومت می کند، بر خلاف نشاسته ها و قندها، از طریق سیستم گوارش به طور عمده دست نخورده است، و به کولون می رسد که غذا برای باکتری های مفید می شود، زیرا افرادی که مبتلا به دیابت هستند، این احتمال ابتلا به آنزیمی قلبی عروقی یک ابر است. [F0: دستورالعمل های مصرف کننده برای آمریکایی ها [F:1] توصیه می کند تا حد زیادی کاهش یابد که تنها نیمی از کل مواد غذایی را کاهش دهد.

فیبر در دو شکل اولیه وجود دارد که هر کدام دارای مزایای فیزیولوژیکی متمایز هستند:

• فیبر سولفور در آب حل می شود تا یک ماده چسبناک، ژل مانند در دستگاه گوارش تشکیل شود.این ژل باعث تخلیه معده و جذب قندهای چرب می شود، و قندهای رقیق کننده 10 گرم قند خون پس از قند خون را نیز به اسیدهای صفرا متصل می کند، کمک به کاهش کلسترول عالی، شامل حبوبات، و قندهای مفید، به ویژه قندهای پس از آن می شود.
• فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود، آن را به مدفوع اضافه می کند، حمل و نقل روده تسریع می کند، و به طور منظم زنجیره ای را ترویج می کند، در حالی که به طور مستقیم قند خون را کاهش نمی دهد، آن نقش مهمی در سلامت هضم کلی و ممکن است خطر یبوست - یک مسئله رایج برای افراد مبتلا به دیابت به دلیل نوروپاتی خودکار، در فیبرهای فیبرهای کوتاه یافت می شود که در آن ها، و همچنین از دانه های خاص از گلوکز میوه های چرب و متابولیسم پوست و همچنین از آن ها پشتیبانی می کنند.

اکثر غذاهای کامل حاوی ترکیبی از هر دو نوع فیبر هستند، به همین دلیل یک رژیم غذایی متنوع و غنی از گیاه بسیار موثر است.اثر های هم افزایی فیبرهای محلول و غیر قابل حل، همراه با ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوتایرید، ایجاد یک " ماتریس غذایی" که غذاهای فرآوری شده نمی توانند تکرار کنند.

چگونه فیبر به طور مستقیم بر سطح قند خون تأثیر می گذارد

جذب کربوهیدرات

هنگامی که شما یک وعده غذایی غنی از فیبر محلول بخورید، فیبر آب را جذب می کند و ضخامت آن را به میزان 8٪ معده و روده کوچک شما افزایش می دهد، این تغییر فیزیکی باعث تاخیر در تجزیه و انتشار قند به جریان خون می شود، به جای یک افزایش سریع، گلوکز خون به تدریج افزایش می یابد، و به بدن - یا انسولین - زمان برای پاسخ مناسب. مطالعه برجسته منتشر شده در [F0: انگلستان] داروی جدید [F]

بهبود حساسیت به انسولین

قند خون بالا به مقاومت در برابر انسولین منجر می شود، جایی که عضلات، چربی و سلول های کبدی دیگر به انسولین واکنش نشان نمی دهند، یک رژیم غذایی با فیبر بالا، به ویژه از غلات کامل، به طور مداوم با بهبود حساسیت انسولین مرتبط است: کاهش در التهاب سیستمیک، تغییرات مطلوب در میکروبیوم روده، و افزایش تولید اسیدهای چرب کوتاه (SCFA) مانند افزایش فیبرهای ترشح، و فعال کردن این گیرنده های فیبر، و فیبرهای حاوی پروتئین روده، و پروتئین بیشتر.

افزایش رضایت و مدیریت وزن

غذاهای غنی از فیبر از نظر فیزیکی پر می شوند - آنها نیاز به جویدن بیشتر، گسترش در معده دارند و باعث آزاد شدن هورمون های سیری مانند کلسترول روده، مانند کلوئید و دوزوئیدی دارند؛ زیرا افراد مبتلا به دیابت، حفظ وزن سالم بسیار مهم است: حتی کاهش وزن متوسط 5 تا 7٪ می تواند به طور قابل توجهی سطح A1 و مصرف کل را کاهش دهد.F به عنوان بخش های فیبر داخلی و کاهش دهد.

تغذیه های Gut Microbiome

فیبرهای قابل هضم – شناخته شده به عنوان پیشاباتیک – به عنوان سوخت برای باکتری های روده مفید است.غذاهایی مانند جو، موز، پیاز، سیر، leeks، paragus و حبوبات حاوی انواع خاصی از فیبرهای قابل هضم هستند – باکتری های Gut این را به SCFAs تجزیه می کنند، که نشان داده شده است که التهاب سیستمیک، بهبود عمل انسولین، تقویت مانع روده و حتی تنظیم کننده اصلی است که نشان می دهد که چرا باکتری های فیبر را تغییر می دهد.

طبق گفته های CDC ، افرادی که رژیم های با فیبر بالا مصرف می کنند، تمایل به کاهش سطح گلوکز خون، عوامل خطر قلبی عروقی کمتر و بهبود پروفایل کلسترول دارند.

غذاهای فرآوری شده: کل غذاها: تقسیم فیبر

همه منابع کربوهیدرات برابر ایجاد نمی شوند.یک سیب کامل حاوی فیبر، آب، پلی فنول ها و اسیدهای آلی است که به طور جمعی جذب شکر را کند و پاسخ گلیسمیک را روشن می کند.آب سیب، از سوی دیگر، تقریبا هیچ فیبر را حذف کرده و یک جهش سریع گلوکز را به آن از یک نوشیدنی شیرین کننده شکر ارائه می دهد.این تفاوت نشان می دهد که چرا آبگلیسمی (F.

چه اتفاقی می افتد وقتی غذا پردازش می شود؟

پردازش ساختار فیبروس گیاهان را از بین می برد. دانه های تصفیه شده مخلوط سبوس و میکروب را حذف می کند - به طور دقیق که بیشتر فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی مفید باقی می مانند، اغلب مخلوط نشاسته ای از مواد غذایی حاوی قند را با یک برش ساده تر از آنزیم های هضم می کند، به عنوان مثال، نان کامل گندم با 3 گرم فیبر تشکیل می دهد که اغلب برخی از مواد غذایی ساده را با یک تکه های ساده تر از 1 گرم نگه می دارد.

حتی غلات کامل که در آرد قرار دارند (که آرد گندم) پاسخ گلیسمیک بالاتری نسبت به دانه های کامل دست نخورده مانند استخوان های برش فولادی، بارلی مروارید یا توت های گندم پخته دارند، ساختار دانه های سالم نیاز به جویدن و هضم بیشتر دارد، و بیشتر جذب گلوکز را کند می کند: خوردن سیب بهتر از سیب است، که بهتر از مصرف آب فرآوری شده است - و مصرف آن کمتر است.

فیبرهای مغذی و پتروشیمی ها

غذاهای کامل یک بسته از آنتی اکسیدان ها، منیزیم، کروم، روی و پلی فنول ها را ارائه می دهند - همه آنها نقش مهمی در متابولیسم گلوکز دارند. منیزیم، به عنوان مثال، یک عامل برای گیرنده های انسولین است و در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی مجهز شده است - یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگ، آجیل، دانه ها، حبوبات و غلات کامل تضمین می کند که مصرف کافی از این مواد مغذی را کاهش می دهد - همچنین اثرات فیبر سمی را در هر کدام از کربوهیدرات های قند بالا، و فیبر را در برابر قند پایین، و فیبرهای سمی است.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل نیمی از دانه های خود را کامل کنید و به طور ایده آل جایگزین تمام دانه های تصفیه شده با جایگزین های کل دانه، برای کاهش خطر بیماری مزمن از جمله دیابت نوع 2 و شرایط قلبی عروقی.

غذاهای کامل با فیبر بالا برای اولویت بندی برای مدیریت دیابت

در زیر یک لیست گسترده از غذاهای کامل غنی از فیبر، همراه با محتوای فیبر معمولی در هر وعده و مزایای اضافی است:

• Legumes [به انگلیسی: lentils, ⁇ peas, ⁇ , نخود فرنگی تقسیم: 7-9 گرم در هر فنجان 1⁄2 پخته شده است، آنها ترکیبی از برق از فیبر و پروتئین هستند، و آنها را برای ثبات قند خون و سیری عالی می کند. فیبر محلول در حبوبات همچنین به کلسترول LDL کمک می کند تا به طور کامل شستشو دهند - به طور کامل آنها را کاهش می دهد.
• (raspberries،Blackberries، بلوبری، توت فرنگی: 4 -8 گرم در هر فنجان.ثروتمند در آنتوسیانین و دیگر فنول های پلی که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و کاهش استرس اکسیداتیو.
• Pears و سیب (با پوست): 4 تا 5 گرم در هر میوه متوسط، Pears به ویژه در pectin بالا، یک فیبر محلول است که یک ژل در دستگاه گوارش تشکیل می دهد، خوردن پوست ضروری است - اکثر فیبر فقط تحت پوست متمرکز است.
• [Broccoli، بروکسل جوانه، و دیگر سبزیجات ککولی ؛ 4 -5 گرم در هر فنجان پخته شده، این سبزیجات همچنین حاوی سولفات، یک ترکیب است که ممکن است به کاهش تولید گلوکز در کبد و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
• Oats (برخل آهن یا رول): 4 گرم در هر 1⁄2 فنجان خشک است. بتا-گلوکان، فیبر محلول در جوها، به ویژه در کاهش قند خون پستال و افزایش ویسکوزیته از مواد روده موثر است.
• دانه های کادیا: 10 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری، این دانه های کوچک جذب تا 10 برابر وزن خود را در آب، تشکیل یک ژل ضخیم که به طور چشمگیری هضم کربوهیدرات را کند، آنها همچنین اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم و منیزیم را فراهم می کند.
• دانه های سست [ground: 8 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری، دانه های زمین ساده تر هضم می شوند تا دانه های کل کتانی و امگا 3، دانه های کتان می توانند حساسیت به انسولین و فشار خون پایین تر را بهبود دهند.
• [FLT: 7-10 گرم در کل میوه، Avocados منحصر به فرد برای ترکیب فیبر و چربی های تک اشباع شده، که هر دو بهبود پروفایل چربی و کنترل گلیسمیک. نیمی از آووکادو حدود 5 گرم فیبر فراهم می کند.
• سیب زمینی (با پوست: 4 گرم در هر سیب زمینی متوسط، جایگزین پایین تر از آی پی اس سفید، پوست فیبر قابل توجهی را اضافه می کند.
• [مزام، پسته، گردو، pecans: 3 -4 گرم در هر اونس (در مورد تعداد انگشت) آنها همچنین پروتئین، منیزیم و چربی های سالم را فراهم می کنند. Walnuts به ویژه در اسید امگا 3 آلفا-لیننیک هستند.
• بارلی و quinoa : 5-6 گرم در هر فنجان پخته شده است. Barley حاوی بتا-گلوکان مشابه جوها است، در حالی که کینو یک پروتئین کامل با هر دو فیبر محلول و غیر قابل حل است.

از جمله انواع این غذاها تضمین می کند که شما طیف گسترده ای از فیبرهای محلول و غیر قابل حل را دریافت می کنید، همراه با مواد مغذی مکمل که از سلامت عمومی و کنترل قند خون پشتیبانی می کنند.

استراتژی های عملی برای افزایش موفقیت آمیز فیبر

آهسته بروید تا اجازه دهید که گات شما آدا شود

اگر در حال حاضر یک رژیم غذایی کم فیبر (کمتر از 15 گرم در روز) مصرف زیاد به سرعت می تواند باعث نفخ، گرفتگی، گاز یا یبوست شود. میکروبیوم روده نیاز به زمان برای تنظیم فیبر بیشتر فیبر دارد، با اضافه کردن یکی از غذاهای با فیبر بالا در روز برای یک هفته، به تدریج اضافه کردن دیگری در هر هفته نوشیدن مقدار زیادی آب فیبر، و ناراحتی آب کافی، اگر حداقل آب گرم و یا آب گرم مصرف کنید، جلوگیری می کند.

دانلود آهنگ ساده The Add Up

• نان سفید را با نان 100٪ دانه ای جایگزین کنید (به دنبال " گندم کامل" یا "قصد کامل" به عنوان اولین ماده و حداقل 3 گرم فیبر در هر برش باشید).
• برنج قهوه ای، quinoa، Farro، Barley یا bulgur را به جای برنج سفید یا پاستا انتخاب کنید.
• اسنک در سبزیجات خام، سیب یا تعداد انگشت شماری به جای کراکر، چیپس یا آب نبات.
• چند تن از lentil ها یا لوبیا را به سوپ، سالاد، ادویه های متخلخل و سس های پاستا اضافه کنید.
• از دانه های چیا یا دانه های پایه در صافی ها، ماست، پوکیتال یا به عنوان جایگزینی تخم مرغ در پخت و پز استفاده کنید.
• سالادهای برتر با آجیل، دانه ها، آووکادو یا جوجه های سرخ شده به جای عصا.
• کل میوه را بر روی آب انتخاب کنید – حتی 100٪ آب میوه فاقد فیبر کل میوه است.

برچسب های تغذیه ای

به دنبال غذاهایی باشید که حداقل 3 گرم فیبر را در هر وعده ارائه می دهند، اصطلاح “چند دانه”، “ آرد گرم” یا “با غلات کامل” می تواند گمراه کننده باشد – همیشه لیست مواد تشکیل دهنده و محتوای فیبر را در پانل حقایق تغذیه بررسی کنید، محصولات با 5 گرم یا بیشتر در هر وعده باید منابع عالی در نظر گرفته شوند: یک فیبر بالا ممکن است هنوز هم اگر قند در حالت ایده آل کمتر از 8 باشد، قند را افزایش دهد.

فیبر هوا با پروتئین و چربی

یک وعده غذایی متعادل که شامل فیبر، پروتئین لاغر و چربی سالم است، پایدارترین پاسخ قند خون را تولید می کند، به عنوان مثال، صبحانه ای از پوکی استخوان ( فیبر) که با گردو (چرب) همراه است و توت ها به تنهایی از یک منبع چربی فوری، یک منبع پر نمک با روغن زیتون و مرغ کباب شده، این ترکیب آهسته را فراهم می کند، حتی طولانی تر هضم، و حتی جلوگیری از کاهش پروتئین سالم و کم چرب، حتی جلوگیری از کاهش پروتئین در وسط.

انجمن دیابت آمریکا [FLT 1] برنامه های غذایی و دستورالعمل هایی را ارائه می دهد که در هنگام اقامت در بودجه کربوهیدرات، فیبر را تأکید می کند.

چالش های بالقوه و چگونگی غلبه بر آنم

ناراحتی های گوارشی

گاز و نفخ در هنگام افزایش فیبر، به ویژه از حبوبات، سبزیجات فروکتوز و غذاهای با مواد بالا-FODMAP مانند پیاز و سیر رایج هستند: افزایش فیبر بسیار به تدریج؛ دانه های خشک شده را شب و دور زدن آب قبل از پخت و پز؛ استفاده از یک اجاق برای دانه برای شکستن oligoacides گاز تولید کننده گاز؛ اضافه کردن یک قطعه از سبزیجات پاک کننده و یا تمیز کردن کامل آب مانند پخت و پز کردن، ممکن است سعی کنید برخی از تمیز کردن آب و یا تمیز کردن آب تمیز کردن آب را شروع کنید.

برای افرادی که دارای سندرم روده تحریک پذیر یا سایر حساسیت های گوارشی هستند، تمرکز بر منابع کم-FODMAP فیبر مانند جوها، quinoa، موز های شرکت، هویج، اسفناج و دانه های چیا ثبت شده می تواند به خیاط یک برنامه فیبر بالا که با سطوح تحمل فردی مطابقت دارد کمک کند.

تداخل با داروها و مواد معدنی

فیبر می تواند به برخی از مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و زینک متصل شود، کمی کاهش جذب آنها نیز ممکن است با جذب برخی از داروها، از جمله متافورین (برخی از اشکال)، داروهای تیروئید و برخی از آنتی بیوتیک ها تداخل داشته باشد، اگر مصرف دارو و غذاهای غنی از فیبر حداقل دو ساعت از هم جدا شود، مزایای فیبر به مراتب بیشتر از کاهش جذب مواد معدنی است، به ویژه اگر شما یک نوع مصرف کننده فیبر را جذب کنید، به راحتی می توانید مصرف کنید.

یادداشت های شمارش کننده Carboهیدراته

افراد در انسولین ممکن است هنگام شمارش کربوهیدرات ها به فیبر توجه کنند.در بسیاری از کشورها با دستورالعمل های شمارش کربوهیدرات پذیرفته شده، اگر یک غذا حاوی بیش از 5 گرم فیبر در هر وعده باشد، می توانید نیمی از فیبر را از کل کربوهیدرات های کربوهیدرات کم کنید – زیرا فیبر قند خون را افزایش نمی دهد.این معمولا به عنوان استفاده از " کربوهیدرات های خالص" نامیده می شود، این روش می تواند به ویژه با فیبرهای متخصص تغذیه، به خوبی تجویز شود.

برای افرادی که به انسولین مبتلا نیستند، به سادگی تمرکز بر کل گرم فیبر و انتخاب غذاهای کامل بر روی غذاهای فرآوری شده به طور طبیعی کنترل قند خون را بدون نیاز به محاسبه کربوهیدرات خالص بهبود می بخشد.

روز نمونه غذا خوردن با فیبر بالا برای دیابت

[در این باره] [و] [و [از روی] [و [از روی] [و] [به] [و [از]] [و [از]] [به] [و]] [از [و]]] [به] [و]] [به] [و]] [از [و]] [به] [و]] [از خوردن یک قاشق غذاخوری]، و یک قاشق غذاخوری [و [و [و [به صورت] یک قاشق غذاخوری] یک قاشق غذاخوری [و [و [به صورت جداگانه] یک قاشق غذاخوری] با یک قاشق غذاخوری و یک قاشق غذاخوری، و یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، و یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، [و [و [و [و [و [و [و یک قاشق غذاخوری] یک قاشق غذاخوری] یک قاشق غذاخوری] یک قاشق غذاخوری] یک قاشق غذاخوری] یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق غذاخوری، یک قاشق

فیبر کل برای روز: حدود 38 گرم - مصرف توصیه شده و کنترل قند خون ثابت را فراهم می کند، این روز نمونه همچنین حدود 110 گرم پروتئین، 65 گرم چربی و 170 گرم کربوهیدرات کل ( کربوهیدرات های خالص تقریبا 140 گرم پس از کم کردن نیمی از فیبر) اندازه تنظیم شده بر اساس کالری فردی و اهداف کربوهیدرات را تامین می کند.

ایده های جایگزین میان وعده: 1⁄2 فنجان edamame (8g فیبر)، یک پرتقال (3g فیبر)، یا تعداد انگشت شماری از بادام با یک گلابی کوچک (7g فیبر ترکیب شده)

نقش های خاص فیبر در دیابت نوع 1 و نوع 2

در حالی که فیبر برای همه انواع دیابت مفید است، مکانیسم ها و اولویت ها کمی متفاوت هستند.در دیابت نوع 2 ، بهبود حساسیت به انسولین و ارتقاء کاهش وزن اهداف اولیه هستند - فیبر هر دو به طور مستقیم با کاهش التهاب پروستات و افزایش رژیم های با فیبر بالا همراه با نرخ پایین تر از سندرم متابولیک و بیماری غیر چرب، هر دو بیماری شایع است.

در دیابت نوع 1 ، که در آن تولید انسولین ناچیز است، فیبر کمک می کند جذب کربوهیدرات قابل پیش بینی تر، کاهش میزان گردش گلوکز پس از قاعدگی و کاهش خطر هیپوگلیسمی پس از وعده های غذایی با فیبر بالا (به دلیل گلوکز وارد جریان خون آهسته تر).

متاآنالیز 2019 که در لانست (از جمله داده های بیش از ۴۰۰۰۰ شرکت کننده) منتشر شده است، دریافت که مصرف فیبر بالاتر به طور مداوم با کاهش هموگلوبین A1c، گلوکز ناشتا و ناشتاترین سطح انسولین مرتبط است. قوی ترین مزایای زمانی که مصرف فیبر بیش از ۲۵ گرم در روز بود و اثرات مستقل از سایر عوامل مطالعه رژیم غذایی بود.[۱۰] همه افراد مبتلا به میزان فیبر ملی گزارش شده از ۱۰٪ کاهش یافته است.

فیبر و بار خون آشام: چقدر کافی است؟

مفهوم بار گلیکمی (GL) هر دو شاخص گلیسمیک غذا و مقدار کربوهیدرات در یک وعده معمولی را در نظر می گیرد. اضافه کردن فیبر به یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات باعث کاهش بار گلیکمی آن می شود، زیرا فیبر به طور ایده آل جذب این کربوهیدرات ها را کاهش می دهد: برای یک نسبت حداقل 1 گرم فیبر در هر نمونه از کل کربوهیدرات، باید حاوی 6 گرم باشد.

برای افرادی که به تنهایی از طریق رژیم غذایی فیبر مصرف می کنند، مکمل های فیبر مانند psyllium husk، گلوکومانان یا ⁇ می توانند به پل زدن شکاف کمک کنند، با این حال، غذاهای کامل ترجیح می دهند زیرا آنها یک ماتریس پیچیده از مواد مغذی را فراهم می کنند که فاقد آن هستند. A در بررسی گلیک 2018 در Current Diabetes Reports] اشاره کرد که فیبرهای محلول (مانند فیبرهای محلول در آن ها به طور مداوم در آن ها را بهبود می کنند و ثابت می کنند.

قرار دادن همه چیز با هم: یک رویکرد پایدار

مدیریت دیابت با رژیم غذایی نیازمند کمال نیست – این نیاز به سازگاری دارد.با تمرکز بر کل، غذاهای غنی از فیبر یکی از موثرترین و مبتنی بر شواهد است که در دسترس است.با ایجاد یک وعده غذایی یا مبادله غذا در روز شروع کنید و از آنجا تهیه کنید.یک خاطرات غذایی را برای اطلاع از اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند، به ویژه پس از غذا های مختلف، از مصرف یک قند مداوم در دسترس، اگر مشاهده فیبر واقعی و فیبر در دسترس باشد.

همیشه قبل از ایجاد تغییرات غذایی مهم با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، به ویژه اگر دارو یا انسولین مصرف کنید.یک رژیم غذایی ثبت شده می تواند به طراحی یک برنامه غذایی با فیبر بالا که اهداف کربوهیدرات فردی، برنامه دارو و ترجیحات غذایی شخصی شما را برآورده می کند، کمک کند.

سفر به کنترل قند خون بهتر در مورد محرومیت نیست بلکه در مورد فراوانی است: فراوانی طعم ها، بافت ها و مواد مغذی که فقط غذاهای کامل می توانند ارائه دهند.با ایجاد فیبر متحد خود، بدن خود را قادر می سازد تا به طور طبیعی گلوکز را مدیریت کند، از سلامت بلند مدت خود محافظت کند و از یک رژیم غذایی متنوع و رضایت بخش امروز لذت ببرید - روده شما، رگ های خونی و قند شما از شما تشکر می کند.