Table of Contents

مقدمه: بیش از فقط یک کمک درمانی

فیبر مدت هاست که به خاطر نقش خود در حفظ سیستم گوارش به خوبی جشن گرفته شده است، اما مزایای آن به مراتب فراتر از حد منظم گسترش می یابد.برای میلیون ها نفر که با دیابت یا پیش دیابت زندگی می کنند، و برای هر کسی که به دنبال انرژی پایدار در طول روز است، فیبریسمی قطعا یکی از قوی ترین ابزار های کنترل قند خون است، با این حال بسیاری از مردم هنوز به اندازه کافی از رژیم غذایی متوسط آمریکایی استفاده نمی کنند که تنها در مورد افزایش میزان 15٪ از طریق افزایش میزان مصرف آن را فراهم می کند، فیبروئید.

پاسخ خون آشامی چیست و چرا اهمیت دارد؟

پاسخ گلییک به واکنش گلوکز خون بدن پس از مصرف یک غذای حاوی کربوهیدرات اشاره می کند.پس از یک وعده غذایی، کربوهیدرات ها به قندهای ساده مانند گلوکز تجزیه می شوند که وارد جریان خون می شوند. پانکراس انسولین را آزاد می کند تا به سلول ها کمک کند گلوکز را جذب کنند. سرعت و اندازه این فرآیند بسته به نوع کربوهیدرات، حضور مواد مغذی و مواد غذایی دیگر متفاوت است.

غذاهایی که باعث افزایش سریع و بالا در قند خون می شوند، شاخص گلیسمی بالا (GI) نمونه هایی از نان سفید، نوشیدنی های شکری و برنج سفید دارند.در مقابل، غذاهای کم سن و پایین تر، افزایش تدریجی تر و مداوم گلوکزی را می توانند به مقاومت در برابر انسولین در طول زمان منجر شوند، پیش از نوع 2 دیابت که در حال حاضر مدیریت دیابت، کنترل گلیکوژنیک را افزایش می دهد، به ویژه کاهش فیبروئیدی موثر است که این بیماری را درک می کند.

چگونه فیبر قند خون را اصلاح می کند: مکانیسم های عمیق

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند هضم یا جذب کند، بر خلاف شکر و نشاسته، فیبر از طریق روده کوچک به طور عمده دست نخورده عبور می کند.توانایی آن برای تاثیر بر قند خون شامل چندین مکانیسم متمایز است که به طور همزمان کار می کنند.

کاهش جذب گاز خالی و شکر

فیبر سولبل، که در oats، حبوبات، سیب و مرکبات یافت می شود، در آب حل می شود تا یک ژل چسبناک در معده و روده کوچک ایجاد کند، این ژل به طور فیزیکی سرعت افزایش انرژی را در هر مقدار از مواد غذایی کم کند، به جای اینکه انتشار گلوکز به دیواره روده کوچک را به تاخیر بیاندازد، به عنوان یک نتیجه، شکر وارد جریان خون می شود، به تدریج جلوگیری از افزایش سریع فیبر می کند - که باعث کاهش مقدار مصرف مقدار مصرف مقدار زیادی از مصرف مقدار قند خون می شود - به طور سریع مقدار قند خون در هر مقدار مقدار مصرف مقدار زیادی از طریق کاهش مقدار قند خون در هر مقدار مصرف مقدار مصرف مقدار قند خون در هر مقدار مقدار مصرف مقدار مقدار مقدار قند خون در هر مقدار قند خون در هر مقدار قند خون در هر مقدار مقدار مصرف مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار قند خون در هر مقدار قند خون در هر مقدار قند خون در هر مقدار قند خون در هر مقدار زیادی کاهش می شود - به جای اضافه کردن مقدار قند خون در هر مقدار زیادی از مقدار زیادی از مقدار زیادی از مقدار قند خون در هر مقدار مقدار قند خون در هر مقدار قند خون در هر مقدار قند خون در هر مقدار قند خون در هر مقدار قند خون در هر مقدار مصرف مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار مقدار زیادی کاهش می شود.30 گرم کاهش

تغییر هورمون های Gut و حساسیت به انسولین

فیبر همچنین بر هورمون هایی که اشتها و متابولیسم را تنظیم می کنند، هنگامی که فیبر محلول در روده بزرگ می شود، باکتری های روده اسید های چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند امای، استات و پروپیونات تولید می کنند، این آنزیم ها باعث می شوند که بدون کاهش هورمون های اسید آمینه مانند پپتید-1 (G-1) و پپتید (YYP-1) ، میزان حساسیت بیش از حد را بهبود دهند و باعث می شوند که باعث سرکوب سریع تر از حد در برابر آن شود.

کاهش مقدار کربوهیدرات قابل هضم

از آنجا که فیبر هضم نمی شود، به طور موثر کل کالری و کربوهیدرات را از یک وعده غذایی رقیق می کند. جایگزینی دانه های تصفیه شده با غلات کامل، یا آب مبادله برای کل میوه، به طور خودکار بار گلیکمی را کاهش می دهد - اندازه گیری که برای هر دو فیبر و کربوهیدرات های پاک کننده آن محاسبه می شود، این جایگزین ساده یکی از موثرترین راه ها برای مدیریت قند خون پس از خون برای مثال، برای جذب خود را فقط به دلیل مصرف یک مقدار برنج برابر است.

اثرات پیشاباتیک و میکروبیومن

فیبر به عنوان یک پیشاباتیک، تغذیه باکتری های مفید در کولون عمل می کند. [۱] میکروبیوم متنوع با کاهش التهاب سیستمیک همراه است که یک محرک کلیدی مقاومت به انسولین است. SCFA تولید شده در طول تخمیر، به ویژه، تقویت کننده سد روده، جلوگیری از آن نشان می دهد که از نشت به جریان خون و تحریک التهاب.

انواع فیبر: Soluble و Intable – آنچه که تحقیقات می گوید

در حالی که هر دو نوع فیبر برای سلامت کلی مفید هستند، اثرات آنها بر پاسخ گلیسمیک به طور قابل توجهی متفاوت است.

فیبر محلول: تنظیم کننده Glycemic

چندین کارآزمایی بالینی نشان داده اند که فیبرهای محلول در کاهش گلوکز خون پساپراندال موثر هستند. A تجزیه و تحلیل سال 2019 از بیش از 80 کارآزمایی کنترل شده تصادفی نشان داد که مکمل فیبر چسبناک HbA1c را به طور متوسط 0.5٪ و ناشتا بودن گلوکز توسط 6 -8 mg / dL در افرادی که دارای دیابت 2 هستند، کاهش قابل مقایسه با برخی از داروهای فیبر محلول به ویژه مواد غذایی است.

  • oats (beta-glucan)
  • دانلود آهنگ Psyllium husk
  • لباس (آبان، جوجه، گوگرد)
  • بارلی
  • دانه های خشک و دانه های چیا
  • روسیه و هویج

برای حداکثر سود، این غذاها باید به طور مداوم مصرف شوند، زیرا اثرات آن وابسته به دوز است.یک وعده از دانه های توت و دانه های ککس در صبحانه می تواند به تنهایی 8 تا 12 گرم فیبر چسبناک را فراهم کند.

فیبر غیر قابل حل: مستقیم اما مهم

فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی شود یا یک ژل را تشکیل می دهد، بنابراین تاثیر مستقیم کمتری بر جذب قند خون دارد، با اضافه کردن عمده به مدفوع و ترویج حرکات منظم روده، فیبر محلول از یک میکروبیوم روده سالم و کاهش التهاب - یک محرک کلیدی مقاومت به انسولین نیز باعث افزایش اضطراب از طریق فیزیکی و پر کردن کل دانه های گوشتی می شود (به عنوان مثال فیبر محلول در کل قند سبز، شامل فیبرهای حاوی فیبر محلول و فیبر محلول است.

کنترل فیبر و دیابت: مزایای مبتنی بر شواهد

برای افرادی که دارای دیابت نوع 1، نوع 2 یا حاملگی هستند، افزایش مصرف فیبر می تواند منجر به بهبود قابل اندازه گیری در چندین نشانگر بالینی شود.

  • کنترل بهتر پروستاتیک: یک رژیم با فیبر بالا به طور مستقیم گلوکز ناشتا و پس از جهش های جانبی را کاهش می دهد، کاهش نیاز به انسولین یا داروهای خوراکی در برخی از بیماران. متاآنالیز منتشر شده در Journal of Nutrition [[F3] دریافت که هر 10 گرم فیبر اضافی در روز همراه با کاهش 1٪ در H1.
  • مدیریت دقیق: غذاهای غنی از فیبر کمتر انرژی هستند و نیاز به جویدن بیشتر دارند، که باعث می شود خوردن آهسته تر و پر کردن وزن سالم برای مدیریت دیابت نوع 2، اغلب منجر به بهبودی در مراحل اولیه می شود.
  • خطر قلبی عروقی قرمز شده است: دیابت به طور چشمگیری خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. فیبر سولبل کلسترول LDL را 5 تا 10٪ و فشار خون را با 2 تا 5 میلی متر Hg کاهش می دهد که هر دو اغلب در جمعیت دیابتی بالا می روند.
  • میکروبیومن سلامت: یک رژیم غنی از فیبر یک جامعه متنوع از باکتری های روده مفید را پرورش می دهد. Dysbiosis - عدم تعادل در میکروب های روده - با افزایش التهاب و بدتر شدن مقاومت به انسولین مرتبط است.
  • پروفایل لیپید بهبود یافته: فراتر از کلسترول، فیبر کمک می کند تا تری گلیسیرید را کاهش دهد و نسبت HDL به LDL را بهبود بخشد، بیشتر در برابر عوارض قلبی و عروقی محافظت می کند.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت حداقل 25 تا 35 گرم فیبر در روز مصرف کنند، با تاکید بر کل، غذاهای حداقل پردازش شده، ADA (FLT:02023) گزارش اجماع [FLT 1 در تغذیه نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از فیبر، به ویژه سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، با کاهش یافته و نتایج طولانی مدت H1 مرتبط هستند.

استراتژی های عملی برای افزایش جذب فیبر

اکثر افراد کم مصرف فیبر توصیه شده را کاهش می دهند، اما تغییرات تدریجی می تواند بدون ایجاد ناراحتی گوارشی تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.در اینجا راهنمایی های عملی با شواهد پشتیبانی می شوند.

روز را با غلات کامل آغاز کنید

یک نانال، کل دانه یا یک غلات با فیبر بالا با حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده انتخاب کنید. بالا با توت ها یا میوه برش داده شده برای یک 2 تا 4 گرم اضافی اجتناب از غلات صبحانه تصفیه شده که اغلب قند و فیبر کم اضافه کرده اند.

نصف سبزیجات بشقاب خود را بسازید

سبزیجات غیرارشی مانند اسفناج، کلم بروکلی، فلفل زنگ و گل کلم در کالری و فیبر بالا هستند.هدف برای انواع رنگارنگ در ناهار و شام. بخارینگ یا کباب کردن می تواند فیبرهای نرم کننده را آسان کند، و آنها را برای کسانی که دارای معده حساس هستند آسان تر کند.

لباس های درون به غذا

لوبیا، گوگرد، و جوجه ها از جمله غذاهای غنی از فیبر موجود هستند. اضافه کردن آنها به سوپ، استوز، سالاد، یا حتی مخلوط به دی اکسید مانند هوموس.یک فنجان از lentil پخته شده حدود 16 گرم فیبر است.

انتخاب میوه های کامل به جای آب

میوه های کامل حاوی پالپ و پوست هستند که فیبر را نگه می دارند، در حالی که آب آن را دور می کند.یک سیب با پوست حدود 4.5 گرم فیبر دارد؛ یک لیوان آب سیب تقریبا هیچ.برات، گلابی و نارنجی ها به ویژه در فیبر محلول بالا نیستند.

دانلود بازی Nuts and Chicken

بادام، دانه های چیا، دانه های کاکس و دانه های کدو تنبل آسان است به ماست، بیضی، یا سالاد اضافه کنید. تعدادی از بادام حدود 3 گرم فیبر را فراهم می کند.

در نظر بگیرید مکمل های فیبر اگر نیاز

برای کسانی که تلاش می کنند تا به تنهایی فیبر از مواد غذایی دریافت کنند، مکمل هایی مانند psyllium husk، گلوکومنان یا متیلcellulose می توانند به آنها کمک کنند، با این حال، غذاهای کامل ترجیح می دهند زیرا ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی ها را فراهم می کنند.همیشه با دوز کم شروع می کنند و به تدریج برای جلوگیری از نفخ یا مکمل های گاز با مقدار زیادی آب.

چالش های مشترک و چگونگی غلبه بر آنم

افزایش سریع مصرف فیبر می تواند باعث نفخ، گاز، گرفتگی یا یبوست شود.

  • فیبر را به تدریج افزایش دهید – تا 5 گرم در هفته تا رسیدن به هدف.
  • مقدار زیادی آب بنوشید؛ فیبر آب را به روده بزرگ می برد و بدون آب کافی می تواند انسداد ایجاد کند.
  • مصرف فیبر را در طول روز به جای مصرف همه آن در یک وعده غذایی گسترش دهید.
  • سبزیجات کوک برای نرم کردن فیبرهای خود، آنها را آسان تر برای هضم.
  • در نظر بگیرید که حبوبات و دانه های جوانه زدن برای کاهش ضد مغذی و بهبود تحمل.
  • اگر سندرم روده تحریک پذیر دارید (IBS)، بر روی منابع فیبر محلول (پا، psyllium) تمرکز کنید تا به جای موارد غیر قابل حل (bran، سبزیجات خام) برای جلوگیری از ایجاد علائم.

برای افرادی که دارای گاستروفیلیس هستند ( خالی کردن معده)، یک عارضه شایع از دیابت طولانی مدت، غذاهای با فیبر بالا ممکن است نیاز به محدود بودن داشته باشند.در چنین مواردی، کار با یک رژیم غذایی ثبت شده برای متعادل کردن کنترل قند خون با راحتی هضم ضروری است.

روز فیبر بالا برای مدیریت دیابت

در اینجا یک منوی نمونه است که حدود 35 گرم فیبر و 1800 کالری را فراهم می کند که برای بسیاری از بزرگسالان مبتلا به دیابت مناسب است.توجه داشته باشید که چگونه هر وعده غذایی شامل منابع فیبر متعدد بدون محدودیت بیش از حد است.

صبحانه (Charles10g فیبر)

1⁄2 فنجان سفالی پخته شده با 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا، با 1 فنجان بلوبری و یک آبله از cinnamon خدمت با یک تخم مرغ سخت پخته شده برای پروتئین.

ناهار (صندوق ۱۲ گرم)

سالاد بزرگ با دو فنجان سبز مخلوط، یک و نیم فنجان جوجه، یک و چهار فنجان بادام، 1⁄2 آووکادو، گوجه فرنگی گیلاس و یک پانسمان وانوسیت کوچک.

(شتاب کننده ۴g فیبر)

یک گلابی متوسط با تعداد کمی گردو

شام (Cirt 9g فیبر)

سالمون با یک فنجان جوانه های بروکسل و 3⁄4 فنجان کیکینوا پخته شده است.

فیبر کامل: 35 گرم.این منو همچنین پروتئین لاغر، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کند که با هم کار می کنند تا قند خون را پایدار نگه دارند.

بررسی های ویژه: فیبر و داروهای دیابت

افرادی که انسولین یا سولفات مصرف می کنند باید قند خون خود را در هنگام افزایش مصرف فیبر، به دقت زیر نظر بگیرند، زیرا کنترل گلیک بهبود ممکن است نیاز به تنظیمات برای دوزهای دارو داشته باشد. فیبر همچنین می تواند بر جذب برخی داروها، از جمله هورمون های تیروئید و برخی داروهای کاهش دهنده کلسترول، به ویژه جلوگیری از تعاملات، مصرف داروها حداقل یک ساعت قبل یا دو ساعت پس از مصرف یک وعده غذایی با فیبر بالا (در صورت مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا، فسفری که به خصوص تغییرات پتاسیم هستند، به خصوص قند بالا هستند، به خصوص در برخی از مصرف می باشد، به خصوص در برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف مواد غذایی حاوی برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از مصرف برخی از داروها و یا برخی از مصرف مواد غذایی حاوی برخی از مصرف کنندگان قند بالا، به خصوص در برخی از داروها و یا برخی از طریق پتاسیم، به خصوص قند بالا، به خصوص در برخی از طریق پتاسیم، به خصوص در برخی از طریق پتاسیم، به خصوص در برخی از مصرف برخی از مواد

نقش فیبر در نوع 1 در مقابل دیابت نوع 2

در حالی که فیبر برای هر دو نوع 1 و دیابت نوع 2 مفید است، تاکید در نوع 1 دیابت، فیبر کمک می کند تا گردش گلوکز پس از درمان، کاهش خطر هیپوگلیسمی از اضافه شدن انسولین بیش از حد، در دیابت نوع 2، اثرات فیبر بر حساسیت به انسولین و مدیریت وزن بیشتر مرکزی است.

نتیجه گیری: فیبر به عنوان یک سنگ راهنمای مراقبت از دیابت

فیبر بسیار بیشتر از یک کمک گوارش است - آن یک جزء فعال متابولیک از مواد غذایی است که به طور مستقیم پاسخ گلیسمیک، حساسیت به انسولین و نتایج طولانی مدت دیابت را بهبود می بخشد.با درک اینکه چگونه فیبرهای مختلف کار می کنند و اجرای تغییرات کوچک و پایدار در رژیم غذایی، افراد مبتلا به دیابت می توانند کنترل بیشتری بر قند خون خود داشته باشند، در حالی که خطر قلبی و حمایت از سلامت روده را کاهش می دهند، در حالی که فیبر به تنهایی درمان نمی شود، بهترین ابزار مشاوره با آن، و یا برای کسانی که باید برای هر بخش قابل دسترس باشد، و یا برای سایر بیماری های درمانی، به ویژه برای هر بخش های درمانی، به ویژه برای سایر بیماری های شخصی سازی های درمانی، و یا درمان های درمانی، به طور خاص، به طور خاص، به طور خاص، به طور خاص، به طور قابل دسترس باشد.

برای مطالعه بیشتر، بررسی منابع تغذیه انجمن دیابت آمریکا و NIH] در فیبر غذایی ، شواهد اضافی در مورد نقش میکروبیوم روده را می توان در این بررسی 2021 [FLT5: پیوند رژیم غذایی و سلامت متابولیک] یافت.