Table of Contents

علم قند خون: چرا انتخاب غذا بیشتر از آنچه فکر می کنید اهمیت دارد

تنظیم قند خون یک فرایند تنظیم شده است که بر سطح انرژی، عملکرد شناختی، خلق و خوی و سلامت بلند مدت تأثیر می گذارد، هنگامی که گلوکز خیلی سریع یا خیلی بالا افزایش می یابد، بدن انسولین را آزاد می کند تا آن را پایین بیاورد - اما جهش های مکرر می تواند منجر به مقاومت در برابر انسولین، برچسب های قند و دیابت نوع 2 شود.برای تقریبا 1 در 3 آمریکایی با پیش دیابت میلیون ها و به دنبال بهبود بیشتر مواد غذایی متابولیک، که باعث می شود - و یادگیری سریع پروتئین های ساده است.

کربوهیدرات: رانندگان اولیه قند خون

تمام کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، اما سرعت و اندازه آن آزاد به طور چشمگیری بر اساس ساختار مولکولی، محتوای فیبر و مواد مغذی همراه متفاوت است.

کربوهیدرات های ساده: سریع

قندهای ساده (مونوساکیدها و disaccharides) تقریبا بلافاصله جذب می شوند و باعث افزایش شدید گلوکز می شوند.

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۱] [۱] [۳۲] [۳] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۳] [۳] [۷] [۳] [۷] [۳] [۳] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷]
  • [[۱] [۱۰] شربت ذرت با فروکتوز بالا [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱]
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۷]] [۷]]] [[۱۰]]] [۱]] [۲]]] [۲]] [۲]] [۲]]] [۲]]] [۲]] [۲]] [۲]] [۲]] [۲] [۹] [۲]] [۹] [۹] [۲] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۲] [۹] [۹] [۲] [۹] [۲]] [۲]]]]]] [۲] [۹] [۲] [۹] [۲] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۲] [۲] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۲] [۹] [۹] [۹] [۲] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [
  • (فَلَّهُمَهُهُهُهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُوا بِهُمَهُهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
  • [[۱] [۱۰] دانه های پراکنده [[۱۰] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] نان سفید، برنج سفید، پاستا، و بیشتر صبحانه های غلات [۱]

این غذاها معمولاً شاخص ]گلیسمی (GI)> 70 دارند، هنگامی که به تنهایی خورده می شوند، آنها یک انتشار انسولین بزرگ را ایجاد می کنند که می تواند باعث ایجاد هیپوگلیسمی بازگشتی (حادثه انرژی) و افزایش ذخیره سازی چربی در طول زمان شود، جهش های مکرر به مقاومت به انسولین کمک می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده: انرژی آهسته

کربوهیدرات های پیچیده حاوی زنجیره های طولانی تر از واحد های شکر هستند و اغلب با فیبر، پروتئین و نشاسته مقاوم بسته بندی می شوند.آنها آهسته تر هضم می کنند و یک افزایش تدریجی گلوکز را ایجاد می کنند.

  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۳] [۱۰] [۱۰]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۱۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۳] [۱۳] [۱۰] [۱۰] [۳۲] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱]
  • [[۱] [۱۰] سبزیجات غیرارقار[۱۰] [FLT ۱] [۰] [۰] [۱۰] [۰] [۱] [۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۲] [۵] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۵] [۲] [۲] [۲] [۵] [۵] [۲] [۵] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۵] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [
  • [[۱] [۱۰] سبزیجات در حد اعتدال[۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۳] [۳] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۲] [۳] [۲] [۲] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳

به عنوان مثال، یک فنجان از lentil پخته شده حدود 40 گرم کربوهیدرات دارد، اما 16 گرم فیبر و 18 گرم پروتئین، در نتیجه پاسخ بسیار کم گلیسمیک است.در مقابل، یک فنجان برنج سفید دارای 45 گرم کربوهیدرات، کمتر از 1 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین است - یک دستورالعمل برای افزایش سریع گلوکز.

دانلود بازی Glycemic Load: The More Practical Measure

[GL] بارگلیسمی (GL) حساب برای هر دو اندازه GI و بخش، آن را به عنوان (GI × گرم کربوهیدرات موجود) محاسبه شده است - 100 GLly زیر 10 است کم، 11-2008 و 20 + GI بالا، به عنوان مثال، آب دارای یک GI بالا (72) اما کم مقدار قند (در حدود 6 گرم) است.

نقش فیبر در Blunting Spikes

فیبر سولبل یک ماده ژل مانند در روده است که هضم کربوهیدرات و جذب گلوکز را کند می کند.غذاهایی که غنی از فیبر محلول هستند - آلی، psyllium husk، سیب، هویج و حبوبات - به طور قابل توجهی کاهش گردش قند پس از محلول.

چربی ها: نه مستقیم اسپایدر ها، بلکه قدرتمند مودفیرز

چربی های رژیمی اثر فوری بر گلوکز خون را ناچیز می دانند، زیرا به شکر تبدیل نمی شوند، اما به طور چشمگیری بر متابولیسم کربوهیدرات و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارند.

چربی های سالم برای Steadier Glucose

چربی های اشباع شده و چند اشباع شده آهسته تخلیه معده، که باعث تاخیر جذب کربوهیدرات و صاف کردن رشد گلوکز پس از قاعدگی می شود، آنها همچنین عملکرد غشای سلولی را بهبود می بخشند و منابع عالی التهاب را کاهش می دهند:

  • [[۱] [۱۰] [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۲] [۲]] [۲]] [۲]] [۲]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱]
  • [[۱] [۱۰] و دانه ها [[۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱
  • [در این باره] [و] روغن زیتون، به ویژه باکره اضافی [[۱۰]
  • ماهی خوار (FLT:1) (Salmon, mackerel, ساردینes, trout - غنی در اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA)

امگا 3s نشان داده شده است که بهبود حساسیت به انسولین و کاهش نشانگرهای التهابی. A هاروارد T.H. چان مدرسه بررسی بهداشت عمومی تاکید بر جایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های اشباع نشده برای کاهش خطر دیابت حتی مصرف قاشق غذاخوری روغن زیتون با یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند پاسخ گلیسمیک را تا 20٪ کاهش دهد.

چربی های سالم و مقاومت در برابر انسولین

چربی های خشک (در کره، گوشت قرمز، گوشت فرآوری شده، لبنیات کامل چرب) و چربی ترانس (به طور جزئی هیدروژنated در غذاهای سرخ شده، مواد غذایی رقیق، مایکروویو، پاپcorn) می توانند مقاومت به انسولین را در طول زمان بدتر کنند، در حالی که آنها بلافاصله دچار نقص نمی شوند، به طور کامل می تواند مقدار زیادی از چربی های چربی اشباع شده در معرض مقدار 2، کاهش یابد.

پروتئین ها: اثر مستقیم کم، اثر بزرگ است بی ثبات کننده

پروتئین اثر مستقیم کمی بر قند خون دارد – به سرعت به گلوکز تبدیل نمی شود – اما به شدت بر سیری و پاسخ هورمونی به یک وعده غذایی تأثیر می گذارد، هنگامی که پروتئین با کربوهیدرات مصرف می شود، تخلیه معده را کند می کند و باعث می شود که ترشح هورمون های داخل خوردگی مانند پپتیدی مانند گلواگون1 (G-LP1) افزایش یابد که ترشح انسولین و منحنی طولانی تر را در این ترکیب طولانی تر کند.

  • پروتئین های آنمال: مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، برش های گوشتی یا خوک، بازی وحشی
  • ] پروتئین های برنامه ریزی شده: تافو، سرعت، edamame، گوگرد، جوجهپاس، دانه های کنف، seitan
  • ] پروتئین های هوائی: ماست یونانی، پنیر کلبه، پروتئین ویا (وی دارای اثر بسیار قوی برای فرموله سازی انسولین است)

پروتئین جفت گیری با کربوهیدرات یکی از موثرترین استراتژی ها برای پر کردن قندهای گلوکز است، به عنوان مثال، خوردن یک سیب با تعداد انگشت شماری از بادام می تواند رشد گلوکز را تقریباً در نصف نسبت به مطالعه ویتامین A 2020 کاهش دهد که مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین در صبحانه باعث کاهش گلوکز پس از زایمان به طور متوسط 30 درصد در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود.

میوه ها: شکر طبیعی اما همه چیز برابر نیست

میوه ها حاوی فروکتوز هستند که وقتی در مقادیر زیاد بدون فیبر مصرف می شوند، می توانند متابولیسم گلوکز را به چالش بکشند، با این حال، فیبر همراه، پلی فنول ها و محتوای آب، تاثیر را به طور چشمگیری کاهش می دهد.

میوه های بومی (استفاده از احتیاط با پورت ها)

این میوه ها می توانند در هنگام خوردن به تنهایی یا در بخش های بزرگ، سریع افزایش یابند:

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱۰] [۱]
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُ
  • (فَلَّهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۵] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]

میوه های کم چرب (انتخاب روزانه بهتر)

برries، گیلاس، سیب، گلابی و میوه های مرکبات دارای یک GI پایین به متوسط هستند و با فیبر و آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شوند، به عنوان مثال، یک فنجان توت فرنگی حاوی تنها 7 گرم شکر نارنجی و 3 گرم فیبر است - قند بدون قند می تواند به جای یک مطالعه سیب، نشان دهد که مصرف منظم از تمام توت ها با بهبود حساسیت انسولین مرتبط است.

شیر: تعادل Lactose-Protein

شیر حاوی لاکتوز (یک داروی بی سیم گلوکز و گالاکوز) است که قند خون را به طور متوسط افزایش می دهد، اما پروتئین و چربی در لبنیات پاسخ معتدل است.اثر خالص بستگی به تخمیر و شیرین کننده های اضافه دارد.

محصولات لبنی که می توانند از Spike Blood Sugar استفاده کنند

شکر اضافه شده مقصر اصلی است. بسیاری از ماست های طعم دار، کرم های یخ، شیر شکلات و کرم های شیرین حاوی شکر به اندازه آبنبات هستند. یک فنجان از ماست میوه ممکن است 25 تا 30 گرم شکر داشته باشد – که به طور کامل اضافه شده است.حتی انواع “ارگانیک” یا “ یونانی” اغلب 12 تا 20 گرم شکر اضافه شده برای هر گونه و خواندن گزینه های ساده است.

گزینه های لبنی که از Glucose پایدار پشتیبانی می کنند

  • ماست یونانی (پروتئین بالا، لاکتوز پایین؛ تقریبا 15 گرم پروتئین در هر وعده 6 اونس)
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُ
  • ] پنیر سیره (پروتئین بالا، هضم آهسته؛ 1 فنجان 27 گرم پروتئین فراهم می کند)
  • پنیرهای سخت (نگل قابل قبول لاکتوز، اثر گلوکز حداقل؛ cheddar، سوئیس، parmesan)
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱]]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۲] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۱۰] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۲] [۱۰] [

یک متاآنالیز 2018 نشان داد که مصرف لبنیات، به ویژه ماست و پنیر، با خطر کمتری از دیابت نوع 2 همراه است. پروتئین و محتوای چربی به پاسخ گلیکیک به لاکتوز طبیعی کمک می کند.

نوشیدنی ها: بمب های شکر پنهان

کربوهیدرات های مایع با سرعت زیاد جذب می شوند – روده نیازی به شکستن جامد ندارد و قند در عرض چند دقیقه به جریان خون می رسد.حتی نوشیدنی های سالم نیز می توانند مشکل ساز باشند.

آب (FLT:0) آب همیشه بهترین انتخاب است.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک. با یک تکه لیمو، لیمو یا خیار بدون شکر طعم می دهد.

غذاهای فرآوری شده: تهدید سه گانه

غذاهای فرآوری شده – چیپس، غلات شکر، غذاهای یخ زده، غذاهای سریع، کالاهای بسته بندی شده – به طور ارزان و قابل لمس مهندسی شده اند، اما آنها کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های ناسالم و فیبر کم را ترکیب می کنند، اغلب حاوی مقادیر کم قند هستند (FLT:0 قند اضافه شده زیر بسیاری از نام: ناکارآمد، دکستر، جذب کامل آب میوه، قند آب شیرین، قند سریع است.

مطالعه سال 2019 از موسسه ملی بهداشت نشان داد که یک رژیم غذایی با غذاهای فرآوری شده منجر به افزایش گلوکز و انسولین در مقایسه با رژیم غذایی غذایی که برای کالری ها مطابقت دارد، می شود:

  • غلات صبحانه شیرین (حتی غلات کامل) می توانند 15+ گرم شکر در هر وعده داشته باشند.
  • میله های گرانولا و میله های پروتئین (اغلب حاوی شربت های اضافه شده و دانه های تصفیه شده هستند؛ برخی از آنها به اندازه یک بار آب نبات قند دارند)
  • پاستا سفید و برنج سفید ( دانه های تصفیه شده با فیبر کم)
  • ساندویچ های فست فود و سیب زمینی (بار گلیکیسم بالا به علاوه چربی های ناسالم)
  • سوپ ها و سس های بسته شده ( شکر پنهان و نشاسته های اصلاح شده)

خواندن برچسب های مواد تشکیل دهنده و انتخاب غذاهای فرآوری نشده یکی از موثرترین استراتژی های کنترل قند خون است.اگر غذای بسته بندی شده را خریداری می کنید، به دنبال مواردی با کمتر از 5 ماده و بدون قند اضافه باشید.

ترکیب غذا و زمانبندی: قرار دادن آن با هم

ترکیب غذاها به اندازه موارد فردی مهم است.طراحی غذایی استراتژیک می تواند به طور قابل توجهی افزایش گلوکز پس از قاعدگی را کاهش دهد.

ساخت یک صفحه متعادل

از روش “صفحه” استفاده کنید: نصف سبزیجات غیرارش (brooli، اسفناج، فلفل زنگ)، یک چهارم با پروتئین لاغر (chicken، ماهی، تافو) و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (quinoa، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین) یک وعده کوچک از چربی سالم (وادو، روغن زیتون، آجیل به طور خودکار، یک ساندویچ روغن زیتون، و یک قاشق غذاخوری با یک دانه های کوچک از هضم کردن، یک مرغ، به عنوان یک دانه های روغن زیتون، یک قاشق غذاخوری، یک دانه های کوچک را تولید می کند.

اولویت بندی فیبر اول

خوردن سبزیجات، حبوبات یا سالاد قبل از اینکه بخش کربوهیدرات بتواند منحنی گلوکز را تا 20 تا 30 درصد کند، فیبر و آب یک مانع فیزیکی ایجاد می کند که جذب قند را به تاخیر می اندازد و این به عنوان "خاکگیری غذایی" یا "نظم غذایی" شناخته می شود.

مشاهده پورت های غذاهای با کیفیت بالا

حتی غذاهای سالم مانند برنج قهوه ای یا سیب زمینی شیرین می توانند باعث افزایش شوند اگر بخش ها بیش از حد اندازه گیری شوند (به عنوان مثال، یک یا دو فنجان دانه پخته شده، در مورد اندازه یک توپ تنیس) و گسترش مصرف کربوهیدرات حتی در وعده های غذایی به حفظ گلوکز پایدار کمک می کند.

غذا خوردن و غذا خوردن را در نظر بگیرید

خوردن غذاهای کوچکتر و مکرر (4-6 در روز) ممکن است به برخی از افراد کمک کند تا قند خون ثابت را حفظ کنند، در حالی که دیگران با سه وعده غذایی بزرگتر بهتر عمل می کنند (در یک پنجره 8 ساعته) مزایای حساسیت به انسولین را در برخی از مطالعات نشان داده اند، اما برای همه مناسب نیست - به ویژه کسانی که در داروهای دیابت مانند انسولین یا ulflure به عنوان یک قاشق غذاخوری، مصرف می توانند به طور کامل با کمی از کرم های کوچک، استفاده کنند:

عوامل اضافی که پاسخ قند خون را اصلاح می کنند

فراتر از ترکیب غذایی، چندین متغیر دیگر بر سطح گلوکز تأثیر می گذارند:

  • شاخص گلیسمیک در مقابل بار گلیکمی: GI به شما سرعت می گوید، GL به شما می گوید که قبل از آن غذاهای کم و خوش بینانه را برای خوردن روزانه مصرف کنید.
  • سفارش غذا : پروتئین و چربی را قبل از کربوهیدرات بخورید تا گلوکز پس از زایمان را تا 30٪ کاهش دهید.
  • روش های پخته : Al dente Pasta دارای یک GI پایین تر از پاستای پخته شده است. Rerving سیب زمینی پخته شده یا برنج باعث افزایش نشاسته مقاوم، کاهش GI می شود.
  • تنوع فردی ؛ ژنتیک، ترکیب میکروبیوم روده، توده عضلانی و ریتم های روزانه بر چگونگی پاسخ هر فرد به مانیتور گلوکز مداوم (CGMs) نشان می دهد که دو نفر می توانند همان غذا را بخورند و منحنی های گلوکز بسیار متفاوتی داشته باشند.
  • فعالیت فیزیکی: حتی یک پیاده روی کوتاه 15 دقیقه ای پس از غذا می تواند جذب گلوکز به عضلات را افزایش دهد و موج را تا 20 تا 30 درصد افزایش دهد.
  • [FLT: 1 ] [FLT: کورتیزول و هورمون رشد با انسولین؛ خواب ضعیف و استرس مزمن افزایش گلوکز ناشتا.

نتیجه گیری: توانمندسازی انتخاب های غذایی

مدیریت قند خون در مورد حذف کربوهیدرات ها یا ترس از میوه نیست – در مورد درک چگونگی تاثیر ساختار و ترکیبات خون بر ورود گلوکز به جریان خون است.با تمرکز بر غذاهای کامل، حداقل پردازش شده، اولویت بندی فیبر و پروتئین، متعادل کردن مواد مغذی در هر وعده غذایی، و توجه به اندازه های بخش، هر کسی می تواند انرژی و کاهش خطر تغییرات پایدار در رژیم غذایی - برای اولین بار مصرف کننده یا سبزیجات، کمک به مصرف یک رژیم غذایی ثابت است.