Table of Contents

مدیریت سطح قند خون اولویت روزانه برای افرادی است که با دیابت زندگی می کنند و درک اینکه چگونه ترکیبات مختلف غذایی می توانند زمان غذا را از یک چالش به یک ابزار برای سلامت بهتر تبدیل کنند، به جای تمرکز بر غذاهای فردی، جفتگیری های متفکرانه می توانند به تثبیت گلوکز، بهبود سیری و کاهش خطر بروز یا سقوط خطرناک کمک کنند.

درک قند خون و پاسخ خون آشامی

قند خون، یا گلوکز، به عنوان منبع اصلی سوخت بدن، مشتق شده از کربوهیدرات هایی که می خوریم، برای بیماران دیابتی، بدن انسولین کافی تولید نمی کند یا نمی تواند به طور موثر از آن استفاده کند، که منجر به افزایش سطح گلوکز خون می شود: سرعت هضم و جذب شدن کربوهیدرات ها - به عنوان پاسخ گلیکمی شناخته می شود - به طور گسترده ای وابسته به ساختار غذایی، فیبر و حضور مواد مغذی مخفی، جلوگیری از این پروتئین های سریع است:

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) در مقیاسی از 0 تا 100 بر اساس اینکه چگونه آنها به سرعت قند خون را بالا می برند، غذاهای کم-GI (55 یا کمتر) مانند lentils، oe های برش فولادی و سبزیجات غیرارشی باعث افزایش تدریجی می شوند، در حالی که غذاهای با کیفیت بالا مانند نان سفید و نوشیدنی های شکر می توانند باعث افزایش شدید شوند، به تنهایی بارگیری کل مواد غذایی با مصرف کننده (GGL) می تواند یک ماده غذایی با مصرف کننده و مقدار کم کربوهیدرات بالا را با مصرف کند.

چرا جفت گیری غذا برای کنترل دیبیتیک اهمیت دارد

ترکیب های فکری بیش از طعم خوب انجام می دهند – آنها اساسا تغییر می دهند که بدن چگونه گلوکز را پردازش می کند.در اینجا دلایل کلیدی برای جفت گیری مواد غذایی برای مدیریت دیابت مهم است:

  • هضم و جذب پایین تر؛ فیبر، پروتئین و چربی همه خالی شدن معده را به تاخیر می اندازد، و بدن زمان بیشتری برای پردازش قند بدون تولید انسولین سخت می دهد.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُوا وَا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَمَا مَمْهُمَا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مِنْهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَ
  • مواد غذایی با کیفیت بالا: جفت کردن یک غذای غنی از کربوهیدرات با یک ماده مغذی که اثر گلیسمیک آن را کاهش می دهد می تواند یک غذای یک بار مشکل ساز برای لذت بردن از در حد اعتدال ایجاد کند.
  • سطح انرژی پایدار [FLT1] به جای اوج انرژی و دره، وعده های غذایی به خوبی تعمیر شده سوخت پایدار در طول روز فراهم می کند.

علم ترکیب های غذایی موثر

پروتئین و فیبر: دایو دینامیک

پروتئین های ناب مانند مرغ کباب شده، بوقلمون، توفو یا تخم مرغ، هنگامی که با سبزیجات با فیبر بالا مانند کلم بروکلی، اسفناج یا جوانه بروکسل جفت می شوند، یک وعده غذایی ایجاد می کنند که به آرامی فیبر یک ماتریس ژل مانند در معده ایجاد می کند که به طور فیزیکی مولکول های گلوکز را مخلوط می کند، در حالی که پروتئین باعث آزاد شدن پپتید گلوکاگون-۱ (G-1)، یک مثال هورمون آرام و سبز برای افزایش حساسیت به انسولین و قرمز تر می شود.

چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده

چربی های اشباع شده و پلی اشباع شده – که در آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون یافت می شود – با کربوهیدرات های پیچیده مانند کینو، برنج قهوه ای یا حبوبات برای تثبیت قند خون هماهنگ می شود. چربی ها باعث آزاد شدن کلسترول می شوند، هورمونی که آهسته و سیگنال های هضم می شود.

اسید و کربوهیدرات: یک Pairrous

Vinegar، آب لیمو و سایر مواد اسیدی می توانند پاسخ گلیکمیانه غذاهای غنی از کربوهیدرات را کاهش دهند. اسید هضم نشاسته را با مهار آنزیم های ایزویلاز کاهش می دهد و ممکن است حساسیت به انسولین را پس از خوردن نان Dipping در روغن زیتون و سرکه، یا پوشیدن سالاد سیب زمینی با ویتگرت، روش های عملی برای استفاده از این اثر است که نشان می دهد مصرف شکر بالا به عنوان قند خون تا حد 20٪ کاهش می تواند قند خون به عنوان افزایش یابد.

بهترین جفت گیری غذا برای سلامت دیبیتیک

پروتئین + فیبر + سبزیجات غیر استوایی

با یک پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو یا حبوبات) شروع کنید، سپس نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش مانند سبزیجات برگی، فلفل زنگ، گل کلم یا zucchini پر کنید.یک تحریک کننده از مرغ، کلم بروکلی و نخود های سر و صدا بر روی برنج گل کلم یک نمونه عالی است که در حالی که فیبر کم و نگه داشتن کربوهیدرات های بالا را به حداکثر می دهد.

چربی های سالم + غلات کامل

غلات کامل مانند جو، فاررو، بارلی یا کینائوا با منبع چربی سالم.به عنوان مثال، با گردو خرد شده و آبریزی از دارچین، یا خدمت به کینو با سبزیجات پوشیده شده در روغن زیتون، چربی جذب کربوهیدرات های دانه را کند می کند، جلوگیری از افزایش سریع Cmon، همچنین حساسیت ارزشمندی به آن را در روغن زیتون نشان می دهد.

میوه های کم چرب + Nuts یا دانه ها

میوه هایی مانند توت ها، سیب ها، گلابی ها و گیلاس ها دارای یک بار گلیسمی پایین تر نسبت به میوه های گرمسیری یا میوه های خشک هستند. آنها را با بادام، گردو یا دانه های پمپین برای اضافه کردن پروتئین، فیبر و چربی های سالم.یک کاسه ماست یونانی با بلوبری تازه و بادام کاشته شده یک اسنک متعادل است که آنتی اکسیدان های انرژی ثابت و آنتی اکسیدان های ثابت را فراهم می کند.

طعم های + سبزیجات + غلات کامل

لنات، جوجه ها و لوبیاهای سیاه غنی از هر دو پروتئین و فیبر محلول هستند، و آنها را در میان بهترین کربوهیدرات ها برای بیماران دیابتی قرار می دهند، هنگامی که همراه با سبزیجات غیرارگارشی و بخش کوچکی از غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا خرچنگ، آنها یک وعده غذایی با یک سوپ گلیک بسیار کم ایجاد می کنند. لنات با اسفناج و یک طرف کینوائوتا هر دو تغذیه و قند خون دوستانه است.

غذا و ترکیب برای اجتناب

درست همانطور که برخی از کمک های جفت گیری، دیگران می توانند مضر باشند. ترکیبات زیر به علت افزایش سریع قند خون شناخته شده و باید محدود یا اجتناب شوند:

  • غذاهای پر کربوهیدرات و قند همراه با هم: نان سفید، کیسه ها، یا پاستا تصفیه شده همراه با قند، شربت، یا نوشابه یک ضربه دو برابر از کربوهیدرات های سریع پردازش که گلوکز را ارسال می کنند، ایجاد می کند.
  • کربوهیدرات های ساده (به ویژه پردازش شده): اسنک های سرخ مانند چیپس سیب زمینی یا سیب زمینی با دسرهای شیرین یا نوشابه به ویژه مشکل ساز هستند.بار چربی بالا می تواند مقاومت به انسولین را در طول زمان ایجاد کند، در حالی که کربوهیدرات های ساده باعث ایجاد یک عجله گلوکز فوری می شوند.
  • گوشت های پر ضروری با کربوهیدرات های تصفیه شده: هات داگ، بیکن، یا گوشت های گوشتی در نان سفید یا در یک نان تصفیه شده، چربی اشباع، سدیم و کربوهیدرات های سریع هضم با ارزش غذایی ناچیز را فراهم می کند.این ترکیب اغلب منجر به پس از خون و بی ثباتی قند می شود.
  • آب شیرین با هر کربوهیدرات: شکر مایع سریع تر از کل میوه به جریان خون می رسد، زیرا فیبر حذف شده است.پی.ه میوه با غلات، نان، یا حتی بیشتر میوه در یک بار کربوهیدرات متمرکز بدون اثر بافر پروتئین یا چربی.

برنامه ریزی غذایی برای کنترل قند خون مداوم

صفحه خود را هر بار متعادل کنید

یک چارچوب ساده "روش قالب" است: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر پر کنید و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده یا غلات کامل، یک وعده کوچک از چربی سالم مانند یک لقمه روغن زیتون یا چند آجیل اضافه کنید.

کنترل پورت و اندازه خدمت

حتی غذاهای سالم می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد مصرف شود. شمارش کربوهیدرات ها یکی از اصلی ترین بخش های مدیریت دیابت است: هدف آن ۳۰ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی اصلی برای بسیاری از بزرگسالان است، اما نیاز به مصرف فنجان های اندازه گیری، مقیاس غذا یا دست شما به عنوان یک راهنما است – یک مشت کلن شده تقریباً یک فنجان کربوهیدرات را نشان می دهد و یک بخش با اندازه کف حدود سه اونس پروتئین است.

اقامت در هیدرو

آب نقش کلیدی در تنظیم گلوکز دارد. De هیدراسیون منجر به تمرکز قند خون و کاهش عملکرد کلیه برای دفع گلوکز اضافی می شود.هدف حداقل هشت فنجان آب در روز است، بیشتر اگر شما فعال هستید یا در یک آب و هوای گرم زندگی می کنید. چای های گیاهی و آب گازدار بدون قند اضافه نیز گزینه های عالی هستند.

برنامه و غذای پیشپ Ahead

هنگامی که زندگی شلوغ می شود، وسوسه انگیز است که برای غذاهای راحتی که اغلب در کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم هستند، پخت و پز در تعطیلات آخر هفته - پخت مرغ، سبزیجات کباب، پخت و پز quinoa و غذاهای بخش مانند آجیل و میوه - آن را آسان تر برای جمع آوری وعده های غذایی متعادل در دقیقه نگه دارید.

غذای مصرفی را در نظر بگیرید

تغذیه غذا در طول روز - هر سه تا چهار ساعت - کمک می کند تا از نوسانات بزرگ در قند خون جلوگیری کند، برخی از افراد مبتلا به دیابت از خوردن یک اسنک کوچکتر و غنی پروتئین قبل از خواب برای جلوگیری از هیپوگلیسمی شبانه یا افزایش صبحگاهی، زمان وعده غذایی مداوم نیز از داروها و برنامه های انسولین پشتیبانی می کنند.

Incorporate Vinegar و Spices

همانطور که اشاره شد، سرکه می تواند گلوکز پس از زایمان را با یک سالاد کوچک با ونوسکت شروع کند، یا دو قاشق غذاخوری سرکه سیب را در آب به عنوان یک نوشیدنی قبل از خوردن رقیق کند. ادویه مانند سسنامون، زردچوبه، زنجبیل و شنبلی نیز وعده بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب را نشان داده اند.

نظارت بر قند خون برای جفت های زیبا

دانلود آهنگ Before and After foods

قابل اعتمادترین راه برای دانستن اینکه چگونه یک ترکیب غذایی خاص بر شما تأثیر می گذارد این است که قبل از غذا خوردن قند خون خود را آزمایش کنید و دوباره یک تا دو ساعت پس از اولین لقمه، افزایش کمتر از 30 تا 30 میلی گرم / dL (1.7-2.8 میلی مترول / L) به طور کلی قابل قبول است.

نگه داشتن یک غذا و خاطرات

نه تنها آنچه که می خورید بلکه احساس می کنید را بنویسید – سطح انرژی، خلق و خوی، گرسنگی و هرگونه نشانه ای مانند سرگیجه یا دید تار، الگوهای بینایی ظاهر می شوند.به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که خوردن با آجیل شما را برای ساعت ها ثابت نگه می دارد، در حالی که میوه به تنهایی منجر به یک تصادف میانسالی می شود.

مشورت با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا خبره دیابت

تحمل کربوهیدرات فردی، دوز دارو و عوامل شیوه زندگی به طور گسترده ای متفاوت است. [۵] یک حرفه ای می تواند به خیاط اصول در این مقاله به نیازهای خاص خود، از جمله تنظیم نسبت انسولین به کربوهیدرات، زمان انسولین برای وعده های غذایی و یا ترجیحات مواد غذایی کمک کند. ۲.۳ برای متخصصان گواهی در مراقبت از دیابت از طریق سازمان هایی مانند Association of دیابت و آموزش و پرورش (FCE1)

استفاده از نظارت مداوم Glucose (CGM) در صورت امکان

دستگاه های CGM داده های گلوکز در زمان واقعی را ارائه می دهند، و این امکان را فراهم می کند که دقیقاً ببینید که ترکیبات غذایی مختلف چه تاثیری بر ساعت شما دارند، بسیاری از کاربران متوجه می شوند که مشاهده منحنی گلوکز وعده غذایی باعث می شود تا آنها جفت بهتری بگیرند.اگر به CGM دسترسی دارید، از آن برای آزمایش فرضیه های خاص استفاده کنید، مانند اضافه کردن آووکادو به کاهش میزان قند در مقایسه با تنها.

قرار دادن همه چیز با هم: یک روز نمونه از جفت های متعادل

برای نشان دادن این مفاهیم، یک منوی نمونه وجود دارد که بهترین ترکیب های غذایی را برای مدیریت قند خون اعمال می کند:

  • (FLT:1) با قاشق غذاخوری دانه های چیا (فیزیک و چربی) و تعدادی از گردوها (چربی سالم)، که با نیم فنجان بلوبری تازه ( میوه کم-GI) به دست می آیند، آب و جوش طعم cinnamon اضافه می کند و مزایای بالقوه حساسیت به انسولین را می دهد.
  • لوونچ: سالاد بزرگ سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و فلفل زنگ (فیزیک و غیرارگارشی) با سینه مرغ کباب شده (کل پروتئین)، نیم آووکادو (چرب سالم)، و یک پانسمان وان (acid)
  • [[۱] [۱۰] [[۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱]] [۲]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۲]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۵] [۸] [۸] [۵] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۱] [۱] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [
  • Dinner بابک ماهی قزل آلا (پروتئین و چربی سالم) بر روی تخت کلم بروکلی و گل کلم (فیزیک) با یک طرف گوگرد و quinoa pilaf (پروتئین گیاه و کربوهیدرات پیچیده) خدمت می کند.

این روز غذا خوردن بر پروتئین، فیبر، چربی های سالم و کربوهیدرات های کم سن و سال تأکید می کند در حالی که از غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و دانه های تصفیه شده اجتناب می کنند، سطح قند خون احتمالا در طول روز پایدار باقی خواهد ماند.

منابع خارجی اضافی

برای مطالعه بیشتر در مورد تغذیه دیابت و ترکیبات غذایی، به این منابع قابل اعتماد مراجعه کنید:

نتیجه گیری

ترکیبات غذایی یک ابزار قدرتمند و قابل دسترس برای مدیریت دیابت هستند.با جفت پروتئین، چربی های سالم، فیبر و اسید با کربوهیدرات ها، افراد می توانند جذب گلوکز را کند، سیری را بهبود بخشند و خطر نوسانات قند خون خطرناک را کاهش دهند - عادت های متعادل کردن بشقاب، کنترل بخش ها، نگه داشتن هیدراته و برنامه ریزی غذا ها برای ایجاد پایه مدیریت موثر روزانه است، در حالی که متخصصان علوم شخصی به طور ایمن با استفاده از آن ها مشورت می کنند - بهترین روش های مراقبت های بهداشتی منحصر به فرد برای پیدا می کنند.