غذاهای اجتناب از دیبیتیک: شیرین ها و کربوهیدرات های تصفیه شده توضیح می دهند

مدیریت سطح قند خون یکی از مهم ترین جنبه های زندگی با دیابت است.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، درک اینکه کدام غذاها می توانند از بین سطوح گلوکز پایدار و جهش های خطرناک که به عوارض طولانی مدت کمک می کنند، دیابت فقط در مورد قند خون بالا نیست - این یک بیماری طولانی مدت است که بر قلب، کلیه ها، اعصاب و سلامت کلی بدن شما تأثیر می گذارد و قندهای سریع آنها را بهبود می بخشد.

درک قند خون و پاسخ خون آشامی

قبل از غواصی به غذاهای خاص برای جلوگیری از آن، ضروری است که درک کنید که بدن شما چگونه کربوهیدرات ها را پردازش می کند و چه اتفاقی می افتد زمانی که سطح قند خون افزایش می یابد، هنگامی که افراد یک غذای حاوی کربوهیدرات را می خورند، سیستم گوارش، مواد هضم را به شکر، که وارد خون می شوند، و به عنوان افزایش سطح قند خون، پانکراس انسولین را تولید می کند.

با این حال، همه کربوهیدرات ها بر قند خون به همان شیوه تأثیر نمی گذارند.شاخص گلیسمیک در مقیاسی از 0 تا 100 بر اساس سرعت و میزان افزایش قند خون پس از خوردن، با غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، مانند نان سفید، به سرعت هضم و ایجاد نوسانات قابل توجهی در قند خون، در حالی که غذاهای با شاخص گلیسم پایین، مانند کل، به آرامی افزایش قند خون.

غذاهای کمگلیسمی دارای امتیاز 55 یا کمتر هستند و غذاهای با امتیاز 70-100 غذاهای دارای قند بالا در نظر گرفته می شوند، با غذاهای سطح متوسط که دارای شاخص گلیسمیک 56-69 هستند، انتخاب غذاهای کمگلیسمی برای حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز بسیار مهم است.

چرا شیرینی ها به ویژه برای دیبیتیک خطرناک هستند

شیرینی ها یکی از چالش برانگیزترین دسته های غذایی برای افراد مبتلا به دیابت هستند، این غذاها معمولا با قندهای ساده بارگذاری می شوند که به سرعت در جریان خون جذب می شوند و باعث افزایش شدید در سطح گلوکز خون می شوند، برخلاف کربوهیدرات های پیچیده که حاوی فیبر و سایر مواد مغذی هستند که هضم آهسته، شیرینی ها شکر متمرکز را با حداقل مزایای تغذیه ای فراهم می کنند.

مشکل اضافه کردن شکر

این غذاها باعث افزایش ناگهانی قند خون می شوند و تقریبا هیچ ارزش غذایی ندارند و آنها تقاضای انسولین را افزایش می دهند و می توانند علائم دیابت را در طول زمان بدتر کنند، شیرینی های رایج که دیابتی ها باید محدود یا اجتناب کنند شامل کنسرو ها، کیک ها، کوکی ها، کلوچه ها و دسرهایی با قند اضافه شده است.

این مسئله فراتر از دسرهای آشکار گسترش می یابد، بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی قندهای پنهان هستند که می توانند بیماران دیابتی را از گارد خارج کنند. بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی شکر پنهان، نمک و چربی های ناسالم هستند، بنابراین همیشه برچسب های غذایی را می خوانند، زیرا کلماتی مانند "شیرین"، " فروکتوز" و "maltose" حاوی قند پنهان هستند.

بستنی و بستنی منجمد

کرم یخ و دسرهای یخ زده چالشی دو برابر برای بیماران دیابتی وجود دارد، نه تنها حاوی مقدار زیادی شکر هستند، بلکه آنها نیز به طور معمول در چربی های اشباع شده بالا هستند، این ترکیب می تواند منجر به افزایش سریع قند خون و عوارض قلبی طولانی مدت شود. دیابت خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد و غذاهای سالم قلب به کنترل کلسترول، فشار خون و سلامت کلی قلبی کمک می کنند.

اگر شما چیزی شیرین و سرد را میل می کنید، گزینه هایی مانند ماست یخ زده بدون شکر را در قسمت های کوچک در نظر بگیرید، یا رفتار یخ زده خود را با استفاده از میوه های تازه مخلوط شده با ماست یونانی انجام دهید، این گزینه ها رضایت یک دسر یخ زده را در حالی که به حداقل رساندن تاثیر بر قند خون است.

مشکل کربوهیدرات های غیر قابل انکار

کربوهیدرات های تصفیه شده در میان مشکل ترین غذاها برای بیماران دیابتی هستند، اما آنها در رژیم غذایی مدرن موجود هستند. دانه هایی که آسیاب شده و تصفیه شده اند – با حرکت بران و میکروب – شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به دانه های کامل پردازش شده دارند.این نوار پردازش فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید، به سرعت پشت نشاسته هضم شده که باعث افزایش سریع خون می شود.

نان سفید و محصولات دانه ای را ممنوع

غذاهای شاخص گلیسمیک بالا شامل نان سفید، کیک های برنج، اکثر کراکرها، کیک ها، دونات ها، علفزارها و بیشتر غلات صبحانه بسته بندی شده به سرعت هضم می شوند و باعث می شوند سطح گلوکز خون به شدت افزایش یابد.کل دانه هایی مانند پوکی خون یا برنج قهوه ای به آرامی هضم می شوند تا دانه های تصفیه شده مانند نان سفید یا برنج سفید، و کندتر شوند و این باعث می شود که قند خون به طور شدید آزاد شود.

تفاوت بین دانه های کامل و دانه های تصفیه شده قابل توجه است.قطبی دانه زمین به سرعت هضم می شود تا دانه های زمین ضخیم، به همین دلیل خوردن غلات کامل در "شکل کلی" خود مانند برنج قهوه ای یا جو می تواند سالم تر از خوردن نان دانه های بسیار فرآوری شده باشد.

برنج سفید و تاثیر آن

برنج سفید یک غذای اصلی در بسیاری از فرهنگ ها است، اما چالش های قابل توجهی برای غذاهای دیابتی دارد که سرشار از کربوهیدرات های جذب شده به سرعت هستند، مانند برنج سفید و سیب زمینی، دارای مقادیر زیاد GI هستند. تحقیقات نشان داده است که ارتباط بین مصرف دانه های تصفیه شده و خطر ابتلا به برنج سفید و محصولات گندم تصفیه شده 70٪ و 17٪ از کل کربوهیدرات ها را به ترتیب کمک می کند و هنگامی که آنها با هم ارتباط قابل توجهی با خطر ابتلا به مردان و هم در مردان نشان داده اند.

برای کسانی که به طور منظم برنج مصرف می کنند، تغییر به برنج قهوه ای، برنج وحشی یا برنج گل کلم می تواند تاثیر گلیکمی وعده های غذایی را به طور قابل توجهی کاهش دهد، این گزینه ها فیبر و مواد مغذی بیشتری را در حالی که باعث افزایش ملایم در سطح قند خون می شود، فراهم می کند.

صبحانه Cereals: خطر پنهان

بسیاری از غلات صبحانه، حتی آنهایی که به عنوان سالم به بازار می رسند، بسیار فرآوری شده و حاوی مقادیر قابل توجهی از قندهای اضافه شده هستند. بسیاری از غذاهای در رژیم غذایی ما دارای شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید، برنج و بسیاری از غلات صبحانه هستند، اما اگر ما غذاهای شاخص گلیکیسمی کم مانند جو، نان کامل، گذشته و گلابی را انتخاب کنیم، می توانیم از خوردن خون جلوگیری کنیم.

هنگام انتخاب غلات صبحانه، گزینه هایی را با پردازش حداقل، بدون قند اضافه، و حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده.

نوشیدنی هایی که از Spike Blood Sugar

کالری و کربوهیدرات های مایع به ویژه برای بیماران دیابتی مشکل ساز هستند زیرا آنها حتی سریعتر از غذاهای جامد جذب می شوند که منجر به افزایش قند خون شدید می شود.

نوشیدنی های شیرین و Sodas

شکر مایع بسیار سریع جذب می شود و باعث افزایش گلوکز شدید می شود. نوشابه های منظم، چای های شیرین، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی حاوی مقدار زیادی شکر هستند که می تواند باعث افزایش گلوکز خون در عرض چند دقیقه شود.یک اونس 12 اونس نوشابه معمولی می تواند حاوی 35-40 گرم شکر باشد – که برای تقریبا 10 قاشق چای خوری مفید است – بدون فیبر یا مواد مغذی برای جذب کند.

حتی نوشابه های رژیمی، در حالی که بدون شکر، ممکن است برای بیماران دیابتی ایده آل نباشد، برای برخی از افراد مبتلا به دیابت، نوشیدنی هایی که حاوی کافئین هستند – مانند قهوه و نوشیدنی های نرم – می توانند قند خون را بالا ببرند، حتی اگر هیچ قند اضافه ای نداشته باشند، چای شیرین، قهوه سیاه و آب با یک لکه لیمو یا لیمو، انتخاب های بسیار بهتری برای ماندن بدون قند خون دارند.

میوه: نه به اندازه ای که فکر می کنید سالم است

بسیاری از مردم فرض می کنند که آب میوه یک انتخاب سالم است، اما برای بیماران دیابتی، می تواند به همان اندازه مشکل ساز باشد که حتی “آب میوه” بدون شکر اضافه می تواند خطرناک باشد زیرا فاقد فیبر است. فرآیند انتقال فیبر مفید موجود در کل میوه را حذف می کند و پشت قند میوه متمرکز شده است.

میوه ها در کل شکل خود حاوی فیبر هستند که زمان را برای هضم و جلوگیری از افزایش سریع قند خون می گیرد، اما همان برای آب میوه ها درست نیست، زیرا بیشتر ما غذاهای فرآوری می کنیم، به ویژه چیزی مانند میوه، فیبر کمتری که می خواهیم مصرف کنیم.

نوشیدنی های قهوه و نوشیدنی های مخصوص

در حالی که قهوه سیاه به خودی خود هیچ کربوهیدراتی ندارد که بتواند قند خون شما را افزایش دهد، سایر مواد تشکیل دهنده در سفارش قهوه شما می تواند شامل 50-80 گرم کربوهیدرات، عمدتا از شکر و شربت اضافه شده است.

اگر از نوشیدنی های قهوه لذت می برید، به قهوه سیاه، اسپرسو یا قهوه با مقدار کمی شیر یا کرم بدون شیرین بچسبید، از شربت های طعم دار، کرم شلاق و جایگزین های شیرین شیر خودداری کنید.

غذاهای فرآوری شده و Convenience

محیط غذایی مدرن پر از اسنک های بسیار فرآوری شده است که راحت هستند اما برای کنترل قند خون مضر هستند. غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی مواد مغذی ضروری یا فیبر کافی نیستند که برای کاهش هضم کربوهیدرات ها و آزاد شدن گلوکز بسیار مهم هستند.

کوکی ها، Crackers و Chips

بیشتر کوکی های تولید شده تجاری، کراکرها و تراشه ها با آرد تصفیه شده، قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم ساخته شده اند تا بسیار قابل لمس و آسان برای بیش از حد باشند، و کنترل بخش را دشوار می کنند.

برای جلوگیری از سطح گلوکز بالا، مهم است که از مصرف کربوهیدرات خود آگاه باشید - به ویژه به دلیل غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قند یا کربوهیدرات اضافی هستند. هنگام انتخاب اسنک های بسته بندی شده، برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید و گزینه هایی را با غلات کامل، حداقل شکر اضافه شده و حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده جستجو کنید.

تله "Sugar-Free"

محصولاتی که برچسب "sugar-free" یا "بدون شکر اضافه شده" دارند می توانند برای بیماران دیابتی گمراه کننده باشند، در حالی که برچسب ممکن است "sugar free" یا "بدون شکر اضافه شده" را بگوید، هنوز هم می تواند مواد تشکیل دهنده ای باشد که بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد. بسیاری از محصولات بدون قند حاوی الکل مانند sorbitol، زایلیتول، زایلیتول، یا سوء مصرف کننده است که هنوز هم می تواند خون را به طور معمول کمتر از قند خون بالا ببرد.

توجه داشته باشید که “sugar-free” لزوما به معنی کالری کم یا کم کربوهیدرات نیست و آگاه باشید که الکل های شکر مانند sorbitol و زایلیتول می توانند سطح گلوکز را افزایش دهند، علاوه بر این، برخی از محصولات بدون قند حاوی مقادیر زیادی از آرد تصفیه شده یا چربی های اشباع شده هستند.همیشه کل محتوای کربوهیدرات و فهرست مواد تشکیل شده را بررسی کنید نه اینکه فقط بر ادعاهای مربوط به بسته بندی های جلو تکیه کنید.

درک بار گلییک در مقابل شاخص Glycemic

در حالی که شاخص گلیکیکیک یک ابزار مفید است، داستان کامل را نمی گوید.یک چیز که شاخص گلیسمی غذا به ما نمی گوید این است که چقدر کربوهیدرات قابل هضم است که ارائه می دهد، به همین دلیل محققان یک روش مرتبط برای طبقه بندی مواد غذایی که به هر دو گلیک مقدار کربوهیدرات در مواد غذایی در ارتباط با تاثیر آن بر سطح قند خون، که به آن مقدار زیادی از مواد غذایی تعیین می شود، ایجاد کرده است.

به طور کلی، یک بار گلیکمی 20 یا بیشتر بالا است، 11 تا 19 متوسط است و 10 یا کمتر کم است، این تفاوت مهم است زیرا شما می توانید مقدار کمی از غذاهای با قند بالا را بخورید و تاثیر کمتری بر قند خون داشته باشید تا اینکه مقدار زیادی از مواد غذایی متوسط را مصرف کنید.

عواقب سلامتی رژیم های غذایی با سطح بالا

مصرف مداوم شیرینی و کربوهیدرات های تصفیه شده فقط باعث افزایش سریع قند خون نمی شود – این امر به عوارض جدی سلامتی طولانی مدت کمک می کند. خوردن بسیاری از غذاهای با قند بالا که باعث افزایش شدید قند خون می شوند – می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و اضافه وزن شود.

مقاومت در برابر انسولین و افزایش وزن

هنگامی که شما به طور منظم غذاهای دارای قند بالا مصرف می کنید، پانکراس شما باید مقدار زیادی انسولین برای مدیریت قند خون در طول زمان تولید کند، سلول ها می توانند به انسولین کمتر پاسخگو باشند، شرایطی که مقاومت به انسولین نامیده می شود، این یک چرخه معیوب ایجاد می کند که در آن بدن نیاز به تولید انسولین بیشتری برای دستیابی به همان اثر دارد، و در نهایت منجر به دیابت نوع 2 یا بدتر شدن دیابت موجود می شود.

سطح انسولین بالا همچنین ذخیره سازی چربی را به ویژه در اطراف شکم افزایش می دهد.اضافه چربی بدن، به ویژه چربی خطرناک در اطراف شکم، به طور فعال مقاومت به انسولین را بدتر می کند، بنابراین اگر شما به دنبال بهترین رژیم غذایی برای دیابت و کاهش وزن هستید، ایجاد کمبود کالری سالم و پایدار ضروری است.

پیچیدگی های قلبی عروقی

دیابت خطر بیماری قلبی را دو برابر می کند، به همین دلیل انتخاب غذاهای سالم قلب ضروری است. رژیم های غذایی باگلیسمی بالا به بیماری های قلبی عروقی از طریق مکانیسم های متعدد، از جمله ترویج التهاب، افزایش سطح تری گلیسیرید، کاهش کلسترول HDL (خوب) و افزایش فشار خون کمک می کنند.

بدن در حال رشد شواهد نشان می دهد که یک گل غذایی بالا خطر چاقی، تحمل گلوکز، دیسلیپیدمی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کرونر را افزایش می دهد. محافظت از سلامت قلب شما نیاز به توجه به کنترل قند خون و کیفیت کلی رژیم غذایی دارد.

سایر بیماری های دیابت

قند خون ضعیف از مصرف بیش از حد شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده سرعت توسعه عوارض دیابت را بر سیستم های متعدد عضو، این شامل رتینوپاتی دیابتی (آسیب چشم)، آنزیمپاتی (بیماری کیدنی)، و افزایش حساسیت به عفونت است.

غذاهای دیدنی برای دیدن: لیست جامع

برای کمک به انتخاب های آگاهانه، لیست دقیقی از غذاهایی که دیابتی ها باید محدود یا اجتناب کنند، وجود دارد:

شیرینی و Desserts

آب نبات، شکلات و سایر شکلات ها
کیک، کیک و کالاهای پخته شده سرد
کوکی ها، قهوه ای ها و میله ها
دونات، گذشته های دانمارک و رول های شیرین
کفش، تار و پتو
بستنی، ژلاتو و ماست یخ زده با شکر اضافه شده
دانلود بازی Puddings and Pistards ساخته شده با شکر
شیرین و شیرین کننده

محصولات دانه ای را ممنوع کرد

نان سفید، از جمله نان ساندویچ، کیسه ها و رول ها
برنج سفید و برنج فوری
پاستاهای منظم ساخته شده از آرد گندم تصفیه شده
آرد سفید به قلعه ها و بسته ها
Bagels، انگلیسی muffins و croissants
بیشتر کراکرها و پیش بینی ها
کیک برنج و کیک های ذرت
پنکیک ها و هارکول ها با آرد سفید ساخته شده اند

نوشیدنی های شیرین

نوشابه های معمولی و نوشیدنی های نرم
شیرین چای یخ زده و لیمواد
میوه و نوشیدنی میوه
نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های قهوه شیرین و نوشیدنی های حاشیه ای
شکلات داغ و شیر شکلات
دانلود آهنگ های Easys with Add Sugars
جایگزین های شیر گیاهی شیرین

غذاهای فرآوری شده

تراشه های سیب زمینی و تراشه های ذرت
دانلود بازی های Bird Crackers and اسنک Crackers
گرانولا با شکر اضافه شده
کافه های واقعی و صبحانه
مایکروویو با شکر اضافه شده
ترکیب سریع با آب نبات یا میوه خشک شیرین
کیک های برنج طعم دار
کیک های آب و غذاهای بسته بندی شده

غذاهای صبحانه

شیرین کردن غلات صبحانه
دانلود آهنگ فوری با قند اضافه شده
رستوران های قدیمی و صبحانه
شیرین ماست و نوشیدنی
ساندویچ صبحانه در نان سفید
Muffins و scones
شیرین گرانولا
عسل و عسل در مقادیر زیاد

غذاهای با قند بالا

سیب زمینی فرانسوی و دیگر سیب زمینی سرخ شده
سیب زمینی فوری
سیب زمینی سفید بدون پوست آماده می شود
شیرینی شیرین مانند سس و سس کباب
غذاهای سرخ شده و
پیتزا با پوسته آرد سفید ساخته شده است
لباس های سالاد شیرین
میوه های کنسرو شده در شربت سنگین

زیرمجموعه های هوشمند: جایگزین های بهتر

خبر خوب این است که شما مجبور نیستید هنگام مدیریت دیابت، تقریباً برای هر غذای مشکل ساز، احساس محرومیت کنید، گزینه های سالم تری وجود دارد که در هنگام حمایت از قند خون پایدار، هوس را ارضا می کنند.

غلات کامل جایگزین

به جای دانه های تصفیه شده، گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید که فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند. غذاهای شاخص گلیسمیک کم حاوی بیشتر میوه ها و سبزیجات، لوبیا، دانه های فرآوری شده، غذاهای لبنی کم چرب و آجیل هستند که نان سفید را برای 100٪ گندم یا نان ذرت جایگزین می کنند، جایگزین برنج سفید با برنج قهوه ای، کیانو، یا برنج کلم، و یا کل دانه های گوشتی که پاستا را انتخاب می کنند.

عطر شیرین شیرین

هنگامی که شما می خواهید چیزی شیرین، برای میوه های تازه با پروتئین یا چربی سالم برای به حداقل رساندن تاثیر قند خون، مصرف چربی، پروتئین یا مواد غنی از فیبر با غذاهای با کربوهیدرات بالا کمک کند هضم کند و جذب کند و به حداقل رساندن قند خون، به عنوان مثال، شما می توانید سیب را با کره بادام زمینی، یا کراکر با پنیر، برش سیب یونانی، برش بادام، با برش بادام، و یا مقدار کمی از شکلات بزرگ (به طور جزئی از شکلات تیره) راضی کنید.

انتخاب های نوشیدنی بهتر

نوشیدنی های شیرین را با آب، آب گازدار، چای بدون شیرین یا قهوه سیاه جایگزین کنید.اگر به طعم و مزه نیاز دارید، لیمو تازه، لیمو، خیار یا نعناع را به آب اضافه کنید.شیر بادام، شیر نارگیل یا سایر نوشیدنی های گیاهی می توانند جایگزین نسخه های شیرین در دستور العمل ها و نوشیدنی های قهوه شوند.

گزینه های Healther

ترکیبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر را با یا بدون کربوهیدرات انتخاب کنید، زیرا انتخاب های سالم میان وعده حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم است که با هم برای هضم آهسته و جلوگیری از افزایش قند عالی هستند، سبزیجات خام با هوموس، آجیل و دانه ها، تخم های سخت پخته شده، پنیر با کل کراکرها، یا ماست یونانی با توت ها.

استراتژی های عملی برای مدیریت قند خون

فراتر از اجتناب از غذاهای خاص، چندین استراتژی می تواند به شما در حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز کمک کند.

قدرت جفت غذا

استراتژی هایی مانند جفت کردن غذاهای غنی از کربوهیدرات با پروتئین یا چربی های سالم نیز می توانند به کاهش میزان قند خون کمک کنند، هرگز کربوهیدرات ها را به تنهایی مصرف نکنید – همیشه آنها را با پروتئین، چربی های سالم یا هر دو ترکیب کنید، این هضم کند و افزایش تدریجی قند خون را ایجاد می کند.

کنترل پورتینگ مهم است

مقدار کربوهیدرات که می خورید اثر بزرگتری بر سطح قند خون نسبت به تنها GI دارد، حتی غذاهای سالم و کمگلیسمی می توانند قند خون را افزایش دهند، در صورتی که در مقادیر زیاد مصرف شود، از فنجان های اندازه گیری، مقیاس غذایی یا راهنمای بخش بصری برای اطمینان از خوردن غذاهای مناسب، جلوگیری از افزایش قند گلوکز، به عنوان آسان است که بیش از حد مصرف مواد غذایی، به طور مستقیم کالری مصرف کنید و غذاهای خاص ممکن است کالری مصرف کنید.

وعده غذایی و فرکانس

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها اشاره کرده اند که خوردن صبحانه در صبح می تواند قند خون را بعد از وعده های غذایی نیمه روزه و شب افزایش دهد، خوردن غذاهای منظم و متعادل به حفظ قند خون پایدار در طول روز کمک می کند. برخی از افراد مبتلا به دیابت از خوردن غذاهای کوچکتر و مکرر بهره مند می شوند، در حالی که دیگران با سه وعده غذایی اصلی و یک یا دو وعده غذایی کوچک بهتر عمل می کنند.

خواندن برچسب های غذایی موثر

مهارت در خواندن برچسب های تغذیه برای مدیریت دیابت ضروری است، فراتر از خط "sugar" و بررسی کل کربوهیدرات ها، که شامل قند، نشاسته و فیبر. توجه به اندازه های خدمت، زیرا تولید کنندگان گاهی اوقات از بخش های غیر واقعی کوچک برای سالم تر به نظر می رسد محصولات، بررسی مواد تشکیل شده برای قند پنهان، که ممکن است تحت نام های مختلف از جمله ذرت بالا، شربت، و بسیاری دیگر، و nmol، و بسیاری از دیگر.

نظارت بر پاسخ فردی شما

اگر دیابت دارید، قبل از غذا خوردن و حدود دو ساعت بعد از غذا خوردن قند خون سالم را قبل از خوردن غذا 80 تا 130 بررسی کنید و بعد از خوردن، قند خون شما باید کمتر از 180 باشد.هر کس به طور متفاوتی به غذاها پاسخ می دهد، بنابراین نظارت بر سطح قند خون به شما کمک می کند تا بفهمید کدام غذاها برای شما مناسب هستند.

یک مجله قند خون و غذا را برای شناسایی الگوها نگه دارید، ممکن است متوجه شوید که غذاهای خاصی بیش از دیگران روی شما تاثیر می گذارند یا اینکه خوردن در زمان های خاص روز نتایج متفاوتی را به همراه می آورد.این اطلاعات شخصی برای بهبود رژیم غذایی شما ارزشمند است.

نقش فیبر در کنترل قند خون

فیبر سزاوار توجه ویژه در مدیریت دیابت به دلیل اثرات قدرتمند آن بر قند خون است. غذاهای با فیبر بالا حاوی کربوهیدرات قابل هضم نیستند، بنابراین سرعت هضم را کاهش می دهد و باعث افزایش تدریجی و پایین تر فیبر سولبل می شود که در غذاهایی مانند جوها، لوبیا، سیب و میوه های مرکب یافت می شود، به ویژه به عنوان یک فرم ژل مانند جذب گلوکز آهسته تر مفید است.

هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر روزانه از کل منابع غذایی است که مصرف فیبر را به تدریج افزایش می دهد و مقدار زیادی آب می نوشد تا از ناراحتی های گوارشی جلوگیری شود. غذاهای با فیبر بالا همچنین سیری را افزایش می دهند و به شما کمک می کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و وسوسه برای غذا خوردن در گزینه های کمتر سالم را کاهش دهید.

غذاهایی که از قند خون پایدار حمایت می کنند

در حالی که این مقاله عمدتا بر روی مواد غذایی برای جلوگیری از آن تمرکز دارد، به همان اندازه مهم است که بدانید کدام غذاها به طور فعال از کنترل قند خون حمایت می کنند. Avocados، توت ها، سبزهای برگ تیره، تخم مرغ، غلات کامل، آجیل و دانه ها قند خون را به اندازه سبزیجات نشاسته ای، آب میوه و کربوهیدرات های تصفیه شده افزایش نمی دهند.

پروتئین غذایی Rich

پروتئین برای مدیریت قند خون ضروری است زیرا به هضم آهسته کمک می کند، از افزایش قند خون پس از قاعدگی جلوگیری می کند و احساسات پر را افزایش می دهد، به علاوه ممکن است به جلوگیری از پرخوری و افزایش چربی اضافی بدن کمک کند، دو اثر ضروری برای سطح قند خون سالم شامل ماهی، مرغ، ماست، پنیر یونانی، فلفل، تافو، tempeh و حبوبات.

چربی های سالم

چربی های سالم و فیبر در آووکادو می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و جذب شکر را به جریان خون کند، و به تنظیم سطح قند خون کمک کند، منابع دیگر چربی های سالم شامل روغن زیتون، آجیل، دانه ها، ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ساردین و زیتون می شوند.

سبزیجات غیرارش

سبزیجات غیرارگارشی فوق العاده غذایی دیابت هستند - آنها در کالری و کربوهیدرات ها، فیبر بالا و بسته بندی شده با ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات مانند سبزیجات برگ، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل، گوجه فرنگی، گوجه فرنگی، zucchini و قارچ پر کنید.

لباس و برگ

لوبیا و lentil غنی از منیزیم، فیبر و پروتئین، مواد مغذی است که ممکن است قادر به کمک به کاهش قند خون، و آنها به ویژه در فیبر محلول و نشاسته مقاوم، که کمک به هضم آهسته و ممکن است پاسخ قند خون پس از وعده های غذایی.

ملاحظات ویژه و سوالات مشترک

آیا غذاهای لذیذ می توانند شیرینی بخورند؟

پاسخ بسیار ظریف است، در حالی که شیرینی ها باید محدود باشند، محدودیت کامل همیشه لازم یا پایدار نیست، اما فقط در مقادیر بسیار کوچک و گاهی اوقات، و بهتر است از شکر تصفیه شده اجتناب کنید و با پزشک یا رژیم غذایی خود مشورت کنید، اگر تصمیم به درمان شیرین دارید، این کار را در بخش های کوچک انجام دهید، آن را با پروتئین یا چربی سالم، و برای مصرف کربوهیدرات های کلی در نظر بگیرید.

شیرین کننده های مصنوعی چیست؟

برخی از جایگزین های شکر حاوی چند کالری هستند و قند خون شما را تحت تاثیر قرار نمی دهند، شیرین کننده های مصنوعی مانند استویا، erythritol، میوه راهب و ساکالوز می توانند ابزار مفیدی برای کاهش مصرف شکر بدون قربانی شیرینی استفاده شوند.

چگونه استرس بر قند خون تاثیر می گذارد؟

هنگامی که شما استرس دارید، مکانیسم های مقابله ای ناسالم مانند پرخوری یا انتخاب اسنک های شکر، کربوهیدرات بالا و استرس مزمن نیز می توانند باعث مقاومت به انسولین شوند که منجر به افزایش سطح قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود. مدیریت استرس از طریق ورزش، مدیتیشن، خواب کافی و سایر استراتژی های مقابله سالم بخش مهمی از مدیریت دیابت است.

اهمیت هیدراسیون

اجازه دادن به خود را به آب کم تر به معنی شما مقدار خون در کل، بنابراین مقدار شکر در خون خود را متمرکز شده است. نوشیدن آب کافی در طول روز کمک می کند تا حجم مناسب خون و پشتیبانی از عملکرد کلیه، که به ویژه برای بیماران دیابتی مهم است برای حداقل 8 لیوان آب روزانه، بیشتر اگر شما از نظر جسمی فعال هستید و یا در آب و هوای گرم.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

کلید این است که به طور مداوم سطح خود را نظارت کنید و با پزشک خود و متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید تا یک برنامه تغذیه شخصی و دارویی را توسعه دهید، در حالی که دستورالعمل های عمومی مفید هستند، دیابت همه منحصر به فرد است.

یک متخصص تغذیه ثبت شده که متخصص در دیابت است می تواند به شما کمک کند یک برنامه غذایی شخصی سازی شده ایجاد کنید که متناسب با شیوه زندگی، ترجیحات غذایی و اهداف بهداشتی باشد.آنها می توانند شمارش کربوهیدرات را به شما آموزش دهند، به شما در درک اندازه های بخش کمک کنند و استراتژی هایی برای ناهار خوری و موارد خاص ارائه دهند.

ایجاد عادت های پایدار

مهم ترین جنبه تغذیه دیابت کامل نیست – سازگاری آن با شناسایی یک یا دو ماده غذایی مشکل ساز در رژیم غذایی فعلی و یافتن گزینه های سالم تر است، زمانی که این تغییرات عادت می شوند، با یک منطقه دیگر مقابله کنید.

برنامه ریزی غذا و اسنک های خود را به قبل برای جلوگیری از انتخاب ضعیف زمانی که گرسنه هستید یا عجله دارید، برنامه ریزی های سالم را به راحتی در خانه، کار و در ماشین خود را کاهش دهید.هنگامی که ناهار خوری، منوهای آنلاین را بررسی کنید و تصمیم بگیرید که قبل از ورود به رستوران چه چیزی سفارش می دهید، این استراتژی ها احتمال انتخاب های تکان دهنده ای را کاهش می دهند که اهداف سلامتی شما را پشتیبانی نمی کنند.

به یاد داشته باشید که انحرافات گاه از برنامه غذایی شما طبیعی است و شکست را تشکیل نمی دهد. آنچه مهم است الگوی کلی غذا خوردن در طول زمان است.اگر شما یک وعده غذایی یا روز دارید که در آن شما شیرینی یا کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتری نسبت به برنامه ریزی شده مصرف می کنید، به سادگی به الگوی غذایی سالم خود برگردید.

خط پایین

مدیریت دیابت از طریق رژیم غذایی نیاز به درک اینکه کدام غذاها باعث افزایش قند خون مشکل دار و تصمیم گیری آگاهانه برای به حداقل رساندن این اثرات می شوند. شیرینی ها و کربوهیدرات های تصفیه شده – از جمله کنسرو ها، نان سفید، برنج سفید، نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده – در میان چالش برانگیزترین غذاها برای بیماران دیابتی هستند، زیرا آنها باعث افزایش سریع گلوکز خون با حداقل مزایای تغذیه می شوند.

خبر خوب این است که شما قدرت فوق العاده ای برای نفوذ بر قند خون خود از طریق انتخاب مواد غذایی دارید.با تاکید بر غلات کامل، پروتئین های لاغر، چربی های سالم، سبزیجات غیرارشته و غذاهای با فیبر بالا در حالی که محدود کردن شیرینی و کربوهیدرات های تصفیه شده، می توانید سطح قند خون پایدارتر، کاهش خطر عوارض و احساس بهتر را حفظ کنید.

آموزش اولین گام است، اما عمل نتایج را ایجاد می کند.استفاده از اطلاعات در این راهنما برای ارزیابی عادات غذایی فعلی خود، شناسایی مناطق برای بهبود و ایجاد تغییرات تدریجی که از سلامت شما حمایت می کند.با تیم مراقبت های بهداشتی خود را برای توسعه یک رویکرد شخصی که متناسب با نیازهای فردی و شرایط مناسب است، شما می توانید با موفقیت دیابت خود را مدیریت کنید و از رژیم غذایی متنوع و رضایت بخش که از سلامت و سلامت بلند مدت شما پشتیبانی می کند، لذت ببرید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت دیابت و تغذیه، از انجمن دیابت آمریکایی بازدید کنید، با متخصص تغذیه ثبت شده (FLT:3) مشورت کنید یا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد توسعه یک برنامه جامع مراقبت از دیابت متناسب با نیازهای خود صحبت کنید.