مدیریت سطح قند خون یک سنگ بنای سلامت متابولیک است که بر انرژی، وزن و رفاه طولانی مدت تأثیر می گذارد.برای میلیون ها نفر که با دیابت یا پیش دیابت زندگی می کنند و حتی برای کسانی که به دنبال جلوگیری از اختلال متابولیک هستند - غذاهایی که می خوریم نقش قاطع در نحوه کنترل گلوکز بدن ایفا می کنند. شیوع جهانی دیابت نوع 2 به شدت افزایش یافته است، استراتژی های رژیم غذایی پایدار را ایجاد می کند که این مقاله را به طور دقیق تر می کند و شواهد را در مورد بررسی می دهد.

درک سطح قند خون

قند خون یا گلوکز خون، سوخت اولیه بدن است.پس از خوردن، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، که وارد جریان خون می شود. پانکراس با آزاد کردن انسولین پاسخ می دهد، هورمونی که به سلول های گلوکز برای جذب انرژی یا ذخیره سازی سخت تر می دهد، این سیستم گلوکز را در محدوده باریک نگه می دارد، با این حال، هنگامی که ما غذاهای خاصی مصرف می کنیم - به ویژه کسانی که در مقاومت پایین هستند - در طول زمان جذب گلوکز، می تواند باعث افزایش واکنش مکرر شود.

درک شاخص گلیسمی (GI) و بارگلیسمی (GL) شاخص گلوکز (GI3) مفید است، GI غذاهایی را در مقیاس 0 تا 100٪ بر اساس چگونگی افزایش قند خون نسبت به گلوکز خالص، رتبه بندی می کند.

غذاهای موجود برای در آغوش

ساخت یک صفحه که گلوکز ثابت را ترویج می کند با انتخاب های کامل و مغذی شروع می شود، این غذاها صفات مشترکی دارند: آنها غنی از فیبر، پروتئین لاغر، چربی های سالم و یا ترکیبی از آن هستند. دسته های زیر به ویژه مفید هستند.

غلات کامل

دانه های کامل مانند oats، quinoa، برنج قهوه ای، barley و کل-w Heat با فیبر غذایی، به ویژه فیبر محلول، که یک ماده ژل مانند در روده را تشکیل می دهد، این دانه ها را به طور قابل توجهی کاهش می دهد LT هضم و به دلیل جذب گلوکز، جلوگیری از افزایش سریع دیده شده با دانه های تصفیه شده است.

سبزیجات غیرارش

سبزیجات جعلی ( اسپینچ، کاتل، باغ سوئیس)، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل زنگ، Asparagus، zucchini و خیارها در کربوهیدرات ها و کالری های کبابی کم هستند، اما بالا در ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر بالا، به این معنی است که آنها معده را بدون ایجاد یک بار گلیکمی پر می کنند، این سبزیجات نیز غنی از مصرف کننده اسید آمینه هستند، به کاهش پروتئین های کم می رسند، و فیبر، زیرا باعث کاهش پروتئین زیاد می شوند.

پروتئین های خالص

پروتئین دارای کمترین تاثیر مستقیم بر سطح گلوکز خون است، اما نقش مهمی در سیری و سلامت متابولیک ایفا می کند. مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، توفو و حبوبات کمک می کند تا ماهی های پر از پروتئین را کاهش دهند.

چربی های سالم

چربی های فیبر اشباع شده از آووکادو، آجیل، و روغن زیتون کنترل قند خون را با کاهش التهاب و افزایش حساسیت به انسولین، چربی های اشباع شده و پلی اشباع به اندازه کافی آهسته هضم کربوهیدرات ها، کاهش چربی های پس از مصرف گلیسمی اضافی، به طور خاص، غنی از پلی فنول است که نشان داده شده است به بهبود عملکرد اکسیداتیو و کاهش می باشد.

بریز

برries -سترها، بلوبری، اسکراب ها، تخته های سیاه - در میان چند میوه با شاخص گلیسمی پایین هستند، آنها به طور طبیعی در شکر در مقایسه با میوه های گرمسیری مانند دانه های غذایی و آب نباتی، اما غنی از فیبر و آنتی اکسیدان های مخلوط مانند anthocyanins کمک می کنند التهاب مبارزه کنند و بهبود حساسیت به انسولین مطالعه از A0 (FLT) به طور قابل توجهی کاهش می دهد.

لباس و برگ

چیلکاس، lentil، لوبیا سیاه، لوبیای کلیه و لوبیا پینتو، نیروگاه های تغذیه ای هستند، آنها ترکیبی منحصر به فرد از کربوهیدرات های آهسته، پروتئین و فیبر محلول را فراهم می کنند، به ویژه شکر کم آنها را به سادگی برای مدیریت قند خون بالا کمک می کند. تحقیقات از [F:0 بایگانی شده از طب داخلی] [F] که یک رژیم غذایی غنی را در نوع 2 یافت می شود و فیبرهای ساده است، زیرا آنها را به سرعت کاهش می دهند.

غذاهای تخمیر شده

Yogurt (به ویژه ماست یونانی بدون شیرین)، کفیچی، sauerkraut و tempeh حاوی پروبیوتیک هایی است که از سلامت روده حمایت می کنند، شواهد نوظهور میکروبیوم روده را به عملکرد متابولیک پیوند می دهد، از جمله متابولیسم گلوکز 2020، بررسی فیبروز و متا drbolism Journal اشاره کرد که غذاهای تخمیر شده ممکن است حساسیت به هضم سدیم را کاهش دهند و طعم دهنده قند غیر طبیعی است به آنها اضافه شود.

غذاهای اجتناب کننده

درست همانطور که برخی از غذاها قند خون را تثبیت می کنند، برخی دیگر – که اغلب به شدت پردازش و کم فیبر هستند – می توانند باعث افزایش سریع و ناسالم شوند. محدود کردن یا از بین بردن این موارد برای هر کسی که به دنبال کنترل گلوکز خوب است، ضروری است.

تخلیه کربوهیدرات

نان سفید، برنج سفید، پاستا ساخته شده از آرد تصفیه شده، شیرینی و بسیاری از غلات صبحانه از فیبر و مواد مغذی خود در طول پردازش حذف شده است، بدون فیبر به هضم آهسته، نشاسته به سرعت به گلوکز تجزیه می شود، که منجر به افزایش شدید قند خون می شود.شاخص گلیک نان سفید در حدود 75 است، قابل مقایسه با شکر خالص است.

نوشیدنی های شیرین

سوپ میوه، چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی از جمله مضرترین غذاها برای قند خون هستند، آنها یک دوز بالا از قند به سرعت جذب شده را ارائه می دهند – اغلب به شکل شربت ذرت با طعم بالا (۲) مایل به هیچ فیبر، پروتئین یا چربی برای اثر جوشیدن.

غذاهای فرآوری شده

تراشه های سیب زمینی، کوکی ها، آبنبات ها، گرانولا (بسیاری از آنها شکر هستند) ، کراکرها و کالاهای پخته شده معمولاً در چربی های ناسالم ، قندهای تصفیه شده و سدیم بالا هستند در حالی که در فیبر کم هستند ، این غذاها به دلیل برچسب های حاوی مقدار زیاد ، باعث جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری و افزایش وزن می شوند - هر دو عامل خطر مقاومت به انسولین نیز باعث قند سریع می شوند (به دنبال یک تکه شکر اضافی است ، زیرا مصرف کننده قند می تواند باعث جلوگیری از کربوهیدرات های حاوی قندهای زیاد شود ، زیرا قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قند زیاد شود ، زیرا قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای حاوی قندهای زیاد باشد.

شاخص غذایی شاخص غذایی High-Glycemic Index Foods

برخی میوه ها مانند هندوانه و تاریخ و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی (به ویژه سیب زمینی سفید)، دارای شاخص گلیسمی بالا هستند، این بدان معنا نیست که آنها ممنوع هستند، اما باید در بخش های کنترل شده مصرف شوند و با پروتئین و چربی فرانسوی ترکیب شوند، به عنوان مثال، سیب زمینی پخته شده دارای یک هورمون قابل قبول دیگر از 78 است، اما اگر آن را با سالمون کباب و کلم بروکلی بخورید، کل مقدار زیادی از آن کم می شود (به عنوان یک مقدار زیادی از مصرف می شود.

شیر کامل و چربی های خشک

محصولات لبنی پر چرب مانند پنیر، شیر کامل و کرم در چربی اشباع بالا هستند که ممکن است به مقاومت در برابر انسولین در برخی افراد کمک کند، با این حال، رابطه بین چربی لبنیات و سلامت متابولیک بسیار ناچیز است؛ برخی مطالعات نشان می دهد که لبنیات کامل می تواند این جایگزین های دیابت را بررسی کند و حتی ممکن است به دلیل چگالی مواد مغذی و محتوای تخمیر آن محافظت شود، با این وجود دارد که مصرف قند کم است.

چربی های ترانس و روغن های بسیار فرآوری شده

چربی های ترانس مصنوعی، که در روغن های هیدروژنه ای که در برخی از مارگارین ها، غذاهای سرخ شده و کالاهای پخته تجاری استفاده می شوند، به شدت با التهاب و مقاومت به انسولین مرتبط هستند. FDA به طور عمده چربی های ترانس مصنوعی را ممنوع کرده است، اما ممکن است در برخی از مواد غذایی با روغن زیتون، همچنین از روغن های بسیار تصفیه شده مانند روغن سویا، روغن سویا، روغن ذرت و روغن آفتابگردان جلوگیری کنند، هنگامی که در مقادیر زیاد استفاده می شود، زیرا امگا 6، نمی تواند از مواد سمی غنی از روغن زیتون استفاده کند.

نکات عملی برای مدیریت قند خون

به سادگی دانستن اینکه چه غذاهایی را بخورید و از آن اجتناب کنید، تنها بخشی از معادله است.چگونه غذاهای خود را درست کنید، زمان و سایر عوامل شیوه زندگی به طور عمیقی بر گلوکز تأثیر می گذارند.

روش پلاکت

کنترل بخش بصری یک راه آسان برای اطمینان از غذاهای متعادل بدون شمارش کربوهیدرات است. پر کردن نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (مانند غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین) اضافه کردن یک وعده چربی سالم (به عنوان مثال، یک خشک روغن زیتون یا یک چهارم آووکادو) در این روش مصرف کربوهیدرات و فیبر متوسط و مقدار زیادی تضمین می کند.

وعده غذایی و فرکانس

خوردن به طور مداوم کمک می کند تا از هر دو رشته بزرگ و کم خطر جلوگیری کند، برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، خوردن سه وعده غذایی متعادل در روز با اسنک های سالم (در صورت لزوم) موثر است. صبحانه را با استفاده از حساسیت به انسولین ممکن است بهبود یابد.

اقامت در هیدرو

آب بهترین نوشیدنی برای کنترل قند خون است. De هیدراسیون می تواند باعث شود گلوکز خون متمرکز تر شود، سطح را افزایش دهد.هدف حداقل 8 اونس لیوان آب در روز است. چای های گیاهی، قهوه سیاه (بدون شکر)، و آب گازدار بدون شیرین، خوب است.

فعالیت فیزیکی شرکت کننده

ورزش باعث بهبود جذب گلوکز توسط سلول ها و افزایش حساسیت به انسولین می شود.یک پیاده روی 10 تا 15 دقیقه بعد از غذا نشان داده شده است که قند خون پس از زایمان را کاهش می دهد.هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی شدید متوسط (راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا) در هفته، به علاوه دو روز آموزش قدرت، حتی مهم است: ایستادن به جای نشستن در طول کار و گرفتن پله ها اضافه می کند.

نظارت و تنظیم

به طور منظم چک کردن سطح قند خون (در صورت توصیه) می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه غذاهای خاص بر شما تأثیر می گذارند، نگه داشتن یک ماده غذایی و خواندن گلوکز می تواند الگوهایی را نشان دهد.پی.پی.پی.ه کردن غذاهای با پروتئین و چربی به طور مداوم یک افزایش پایین تر را تولید می کند.برای مثال، داشتن سیب با کره بادام زمینی بسیار بهتر از آب سیب است.

مشاوره حرفه ای

نیازهای فردی بر اساس سن، وزن، فعالیت، داروها و شرایط موجود سلامت متفاوت است[۱] یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت می تواند یک برنامه شخصی سازی ایجاد کند.آنها همچنین می توانند به شمارش کربوهیدرات، نسبت های انسولین به کربوهیدرات و محلول در روش زندگی کمک کنند.FLT: [FLT:] انجمن دیابت آمریکا [۳]

همه چیز را با هم قرار دهید

مدیریت قند خون از طریق رژیم غذایی در مورد محرومیت نیست؛ در مورد انتخاب غذاهایی است که در هماهنگی با زیست شناسی بدن شما کار می کنند.در آغوش تمام دانه ها، سبزیجات غیرارشته، پروتئین های لاغر، چربی های سالم، حبوبات و انواع توت ها، به شدت کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده، نوشیدنی های شکر، غذاهای فرآوری شده و غذاهای با استفاده از روش بشقاب، فعال بودن، هدایت پایدار و تغذیه، و تغذیه، به شدت پایدار، می تواند به دنبال بهبود سطح سالم و پایدار قند و پایدار باشد.