غذاهای پاک کننده برای دیبیتیک: برنج سفید و قند خون اسپایک

برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، مدیریت سطح قند خون فقط مهم نیست – برای جلوگیری از عوارض جدی سلامتی و حفظ کیفیت زندگی ضروری است. غذاهایی که انتخاب می کنید برای خوردن نقش حیاتی در تعیین اینکه قند خون شما در طول روز چقدر پایدار باقی می ماند، در حالی که برخی از غذاها انرژی پایدار و پایدار را فراهم می کنند، برخی دیگر می توانند باعث افزایش چشمگیر شوند که مدیریت دیابت را به طور قابل توجهی به چالش کشیدن بیشتر درک کنند و به این دلیل جلوگیری از مصرف قند خون اساسی است.

در میان بسیاری از ملاحظات غذایی برای افراد مبتلا به دیابت، برنج سفید به عنوان یک غذای مشکل ساز خاص است، علی رغم اینکه یک اصل اساسی در غذاهای سراسر جهان و یک غذای راحت برای میلیون ها نفر است، برنج سفید می تواند اثراتی بر قند خون داشته باشد که به طور شگفت انگیزی شبیه به خوردن شکر میز خالص است، این راهنمای جامع کشف خواهد کرد که چرا برنج سفید چنین چالش هایی را برای بیماران دیابتی ایجاد می کند، چه غذاهایی باید محدود باشند و چه غذاهایی سالم تر از مصرف قند خون سالم تر اجتناب کنند، در حالی که هنوز می توانند به قند خون کمک کنند و چه چیزی می توانند به قند سالم تر از آن ها کمک کنند، در حالی که هنوز هم می توانند به قند خون سالم تر باشند.

درک شاخص گلیکیسمی و پاسخ خون شکر

قبل از غواصی به غذاهای خاص برای جلوگیری، مفید است که درک کنید که چگونه غذاهای مختلف بر سطح قند خون تأثیر می گذارند.شاخص گلیسمیک (GI) یک ابزار ارزشمند است که اندازه گیری می کند که چگونه یک غذا باعث افزایش قند خون بعد از مصرف می شود.

غذاهای شاخص گلیسمی پایین (GI of 55 یا کمتر) شامل اکثر میوه ها و سبزیجات، لوبیا، دانه های فرآوری شده، غذاهای لبنی کم چرب و آجیل هستند.این غذاها به آرامی هضم می شوند و باعث افزایش تدریجی قند خون می شوند که برای بدن آسان تر است. غذاهای شاخص گلیسمی ( 56GI تا 69) شامل غذاهای سفید و شیرین، نان های سفید، نان های ذرت، و ذرت کوچک تر، نان های حاوی مقدار زیادی از جمله برنج و برنج های حاوی برنج های حاوی برنج و ذرت، حاوی مقدار زیادی است.

برای افراد مبتلا به دیابت، انتخاب غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین تر می تواند به حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز کمک کند. خوردن کربوهیدرات های سالم تر ممکن است به جلوگیری از تعدادی از شرایط مزمن، به ویژه دیابت، اما همچنین با خطر پایین تر بیماری قلبی و برخی از سرطان ها همراه است.این باعث می شود تا شاخص گلیسمیک نه تنها در مورد مدیریت دیابت، بلکه در مورد سلامت کلی و طول عمر.

چرا برنج سفید برای دیبیتیک ها مشکل دارد

برنج سفید شهرت خود را به عنوان یک غذا برای جلوگیری از دلایل خوب به دست آورده است.یک وعده برنج سفید تقریبا همان اثر را دارد که خوردن شکر جدول خالص - یک افزایش سریع و بالا در قند خون است.این اثر چشمگیر بر گلوکز خون باعث می شود برنج سفید به ویژه برای هر کسی که سعی در مدیریت دیابت به طور موثر.

مشکل پردازش

مشکل برنج سفید این است که از سبوس و میکروب آن محروم شده است، و تنها پایان دهنده نشاسته ای است.این فرایند پالایش فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را که در غیر این صورت هضم آهسته و ارائه ارزش غذایی باقی می ماند، حذف می کند.

اگرچه شیرین نیست، برنج سفید چسبنده یکی دیگر از مواد غذایی است که می تواند به طور فریبنده از قند خون بالا، Devoid از فیبرووس بیرونی و مواد مغذی پر شده لایه های میکروب، برنج سفید عمدتا با یک بار گلیسمی بالا است.این بار گلیسمی بالا به این معنی است که برنج سفید مقدار زیادی گلوکز را به جریان خون آزاد می کند، به سرعت توانایی بدن را برای مدیریت موثر آن را.

شاخص گلیکمی برنج سفید

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که برنج سفید دارای شاخص گلیسمیک بالایی است.یک بررسی سیستماتیک نشان داد که میانگین GI 64 ± 7 برای برنج سفید و 55 ± 5 برای برنج قهوه ای است، با این حال، شاخص گلیسمیک می تواند بسته به انواع برنج و چگونگی تهیه برنج سفید به طور کلی یک GI بالا داشته باشد، به طور معمول در حدود 72-89 این بدان معنی است که می تواند سطح سریع گلوکز را افزایش دهد.

برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالا است، به این معنی که می تواند باعث افزایش سریع در سطح قند خون شود، این به دلیل محتوای نشاسته بالا و کمبود فیبر است. عدم وجود فیبر به ویژه مهم است زیرا فیبر نقش مهمی در کاهش جذب گلوکز به جریان خون ایفا می کند، و به جلوگیری از افزایش های دراماتیک که می تواند برای بیماران دیابتی مشکل ساز باشد کمک می کند.

ارتباط بین برنج سفید و دیابت نوع 2

ارتباط بین مصرف برنج سفید و خطر دیابت فراتر از فقط قند خون گسترش می یابد، پس از تنظیم چند متغیر برای سن و سایر عوامل خطر رژیم غذایی، مصرف بالاتر برنج سفید با خطر بالاتر دیابت نوع 2 همراه است.این ارتباط در مطالعات متعدد در سراسر جمعیت های مختلف مشاهده شده است.

مطالعات اخیر نشان داده اند که خوردن برنج سفید می تواند به طور قابل توجهی قند خون را افزایش دهد، به ویژه اگر اغلب یا در مقادیر زیاد خورده شود، یک مطالعه نشان داد که 11 درصد افزایش خطر ابتلا به دیابت با هر وعده روزانه برنج سفید، این اثر تجمعی به این معنی است که مصرف منظم برنج سفید می تواند به طور قابل توجهی بر نتایج طولانی مدت سلامتی افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض ابتلا به این بیماری هستند، تاثیر بگذارد.

هنگامی که قند خون بالا می رود، سطح انسولین نیز در طول زمان افزایش می یابد، سطح انسولین بالا می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد، این یک چرخه معیوب ایجاد می کند که در آن مصرف مکرر غذاهای دارای قند بالا مانند برنج سفید منجر به افزایش انسولین مکرر می شود که در نهایت می تواند به مقاومت به انسولین و بدتر شدن مدیریت دیابت کمک کند.

برنج سفید به سرعت بر قند خون تأثیر می گذارد

سرعت که برنج سفید بر قند خون تأثیر می گذارد، به ویژه در مورد خوردن برنج سفید می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود، و در عرض 30 دقیقه تا یک ساعت به بالاترین نقطه برسد، این افزایش سریع به بدن زمان کافی برای پاسخ دادن به تولید انسولین نمی دهد، به ویژه در افرادی که پاسخ به انسولین آنها در حال حاضر به خطر افتاده است.

مطالعات نشان داده اند که سطح گلوکز خون می تواند به شدت به سطح بیش از 10 میلی متر / L افزایش یابد پس از مصرف یک وعده استاندارد برنج سفید، برای زمینه، سطح قند خون طبیعی باید زیر 7.8 میلی متر / L دو ساعت پس از خوردن این افزایش چشمگیر نشان می دهد که چگونه برنج سفید می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را مختل کند.

روش های پخت و پز و تاثیر آنها

جالب توجه است که چگونه برنج سفید را طبخ می کنید همچنین می تواند تاثیر گلیکمی آن را نیز بر روی این نتایج برجسته یک رابطه مستقیم بین مدت پخت و پز و افزایش شاخص گلیسمیک برای تمام انواع برنج. زمان پخت و پز طولانی تر باعث افزایش ژلاتینی نشاسته بیشتر، افزایش هضم و افزایش شاخص گلیکمی.

روشی که برنج سفید می تواند بر شاخص گلیسمی آن تأثیر بگذارد، مثلا پخت برنج با آب بیشتر و برای مدت طولانی تر می تواند ژلاتینی نشاسته ها را افزایش دهد، به طور بالقوه شاخص گلیسمیک را افزایش دهد.

همچنین یک پدیده جالب با برنج سرد وجود دارد، هنگامی که برنج سفید پخته شده و سپس سرد می شود، برخی از نشاسته ها به عقب تر می شوند و نشاسته مقاوم را تشکیل می دهند، که اثر گلیکمی کمتری دارد، مانند خوردن برنج سرد، مانند سالاد برنج، یا دوباره گرم کردن پس از خنک شدن می تواند به یک شاخص گلیسمی به حاشیه ای در مقایسه با خوردن آن بلافاصله پس از پخت و پز آن، در حالی که این روش های سالم برای تهیه برنج توصیه می کند، به آن را به برنج سفید پوست توصیه می کند، به برنج سفید پوست برنج را به آن را به آن را انجام دهد، به آن را به عنوان یک انتخاب برنج توصیه می کند، به برنج سفید پوست سالم، به آن را به آن را به طور طبیعی برنج توصیه می کند، به طور طبیعی برنج توصیه می کند، به طور طبیعی برنج را به آن را.

جایگزین های بهتر برای برنج سفید

خبر خوب این است که شما مجبور نیستید برنج را به طور کامل رها کنید – شما فقط باید انتخاب های هوشمندانه تری در مورد نوع برنج که مصرف می کنید و چقدر غذا می خورید، داشته باشید.

براون برنج: جایگزین کامل دانه

انتخاب بهتر برنج قهوه ای، یک دانه کامل با فیبر بیشتر از برنج سفید و یک بار گلیسمی پایین تر است، بر خلاف برنج سفید، برنج قهوه ای لایه های سبوس دار و میکروب خود را حفظ می کند که فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید را فراهم می کند که هضم را کند و نمایه تغذیه کلی را بهبود می بخشد.

GI در برنج قهوه ای معتدل است، به طور معمول حدود 50-55. شاخص گلیسمی پایین در برنج قهوه ای باعث افزایش آهسته تر و تدریجی در سطح گلوکز خون می شود.این افزایش تدریجی برای بدن آسان تر است تا کنترل و نتایج بهتر قند خون را انجام دهد.

برنج قهوه ای فیبر بیشتری دارد که هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و این منجر به افزایش آهسته تر در سطح قند خون می شود. خوردن برنج قهوه ای می تواند به حفظ سطح قند خون پایدار کمک کند، که معمولا زیر 8 میلی لیتر / L باقی می ماند. این ثبات دقیقا همان چیزی است که افراد مبتلا به دیابت باید در طول روز حفظ کنند.

از نقطه نظر عمومی سلامت، جایگزین کردن دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید توسط غلات کامل، از جمله برنج قهوه ای، باید توصیه شود تا پیشگیری از دیابت نوع 2 را تسهیل کنید.این توصیه بر اساس تحقیقات گسترده ای است که نشان دهنده مزایای غلات کامل برای سلامت متابولیک است.

گزینه های دیگر غلات کامل

فراتر از برنج قهوه ای، گزینه های مختلف دانه وجود دارد که می تواند در هنگام حمایت از کنترل قند خون بهتر، غذاهای مانند برنج قهوه ای، بارلی، خرچنگ، quinoa و کرایه (تمام جایگزین های خوب برای برنج سفید)، نان دانه کامل و پاستای کامل، فیبر و مواد معدنی ضروری و مانند B و E، و غذاهای کم است.

دیگر جایگزین های غلات کامل برای برنج سفید، barley و Farro هستند.این دانه های باستانی طعم و بافت های منحصر به فرد را ارائه می دهند در حالی که فیبر و مواد مغذی را فراهم می کنند که به تنظیم قند خون کمک می کنند، از نظر فنی یک دانه اما مانند یک دانه استفاده می شود، گزینه عالی دیگری است که در پروتئین و فیبر بالا است.

گل کلم برنج و سایر جایگزین های سبزیجات

برای کسانی که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات حتی بیشتر هستند، برنج گل کلم به یک جایگزین محبوب تبدیل شده است. ساخته شده با پردازش گل گل گل کلم به قطعات برنج اندازه، این جایگزین سبزیجات بسیار کم در کربوهیدرات ها است و باعث افزایش قند خون نمی شود.در حالی که دقیقا مانند برنج نیست، می تواند فصل شود و آماده شده به شیوه هایی که آن را در بسیاری از غذاهای جایگزین می کند.

سایر جایگزین های مبتنی بر سبزیجات شامل کلم بروکلی برنج، کلم کوچک و حتی سبزیجات مارپیچی است که می تواند جای دانه های سنتی را در دستور العمل های مختلف بگیرد.این گزینه ها سبزیجات اضافی را به رژیم غذایی شما ارائه می دهند در حالی که به طور چشمگیری کاهش تاثیر گلیکیسمی وعده های غذایی شما.

کنترل بندر هنوز هم مهم است

حتی هنگام انتخاب گزینه های سالم تر مانند برنج قهوه ای، کنترل بخش همچنان مهم است. غلات کامل به طور کامل بر روی تصفیه شده ترجیح داده می شوند، اما نباید در مقادیر نامحدود مصرف شود. مقادیر زیادی از غلات حتی غلات کامل، از جمله برنج قهوه ای، هنوز هم می توانند سطح قند خون را افزایش دهند.

صرف نظر از نوع برنج، مهم است که از اندازه های بخش آگاه باشید، خدمات بزرگ هنوز هم می تواند به افزایش قابل توجهی در سطح گلوکز خون منجر شود. اندازه مناسب غذا معمولا حدود یک فنجان برنج پخته شده است، اگرچه نیازهای فردی ممکن است بر اساس سطح فعالیت، دارو و ترکیب کلی غذا متفاوت باشد.

سایر کربوهیدرات های بازیافت شده برای جلوگیری از

برنج سفید تنها کربوهیدرات تصفیه شده نیست که مشکلات کنترل قند خون را ایجاد می کند و درک دسته گسترده تر از مواد غذایی برای محدود کردن یا اجتناب از آن می تواند به شما در انتخاب بهتر در طول روز کمک کند.

نان سفید و محصولات فلوری را ممنوع کرد

نان سفید و کیسه ها، برنج سفید، پاستای منظم و سایر غذاهایی که با آرد سفید ساخته شده اند از فیبر و سایر مواد مغذی کلیدی موجود در همتایان دانه ای کامل خود محروم شده اند، مطمئنا برخی از آنها "غن شده اند"، به این معنی است که ویتامین های ضروری و مواد معدنی در طول پردازش اضافه شده اند، اما هنوز هم آنچه را که به عنوان یک شاخص گلیسم بالا شناخته می شود، دارند.

نان سفید، برنج سفید و پاستای منظم غذاهای اصلی در بسیاری از رژیم های غذایی هستند، اما می توانند چالش های قابل توجهی برای افراد مبتلا به دیابت ایجاد کنند، این غذاها دارای شاخص گلیسمی بالا هستند، به این معنی که آنها به سرعت در جریان خون به گلوکز تجزیه می شوند.این هضم سریع و فرایند جذب منجر به افزایش سریع در سطح قند خون می شود، و این کار را برای مدیریت موثر دیابت دشوار می کند.

آرد ها و شکر های تصفیه شده باعث افزایش زیادی در انسولین می شوند و به سرعت جذب می شوند، که باعث مشکلات می شود. فرآیند پالایش، سبوس و میکروب را از دانه ها حذف می کند و عمدتا نشاسته را رها می کند که بدن می تواند به سرعت به گلوکز تبدیل شود.

بِلِل: بمب قند خونِ خشک

Bagels سزاوار ذکر ویژه هستند، زیرا آنها اغلب به عنوان یک گزینه صبحانه سالم تر درک می شوند، اما آنها می توانند به ویژه برای کنترل قند خون مشکل ساز باشند، در حالی که رژیم غذایی کم چرب، شیرینی ها به دلیل برچسب "بدون چربی / کم چرب" خود، اما این یکی از دلایلی است که آنها چنین خرابی خون را در شکر کاهش می دهند.

مسئله با کیسه ها تنها محتوای آرد تصفیه شده آنها نیست – همچنین اندازه و چگالی آنها است.یک کیسه معمولی می تواند معادل چهار تا پنج برش از نان را از نظر محتوای کربوهیدرات داشته باشد، و آن را به عنوان یک منبع متمرکز از کربوهیدرات های به سرعت هضم شده متابولیزه می کند. استارچ توسط بدن به گلوکز متابولیزه می شود.

صبحانه Cereals

بسیاری از غلات صبحانه، حتی آن هایی که به عنوان سالم به بازار می رسند، می توانند باعث افزایش قند خون قابل توجهی شوند. غلات شکری مقصر آشکار هستند، اما حتی گزینه های ظاهراً کامل می توانند مشکل ساز باشند اگر از دانه های تصفیه شده یا حاوی قند اضافه شده باشند.

به دنبال غلات کامل ساخته شده از غلات کامل بدون قند اضافه شده است. Options مانند گندم خرد شده، پوسته های سبوس دار، یا muesli می تواند فیبر و مواد مغذی لازم را بدون ایجاد قند خون بالا ببرد. برچسب های تغذیه با دقت ضروری است، زیرا بسیاری از غلات حاوی قند پنهان تحت نام های مختلف مانند شربت ذرت، دکستروز، یا نیشوز هستند.

پاستا و Noodle

پاستاهای منظم ساخته شده از آرد سفید تصفیه شده به همان دسته نان سفید و برنج سفید می رسد، در حالی که پاستا به طور معمول دارای شاخص گلیسمیک کمی پایین تر از نان به دلیل ساختار متراکم آن است، هنوز هم می تواند باعث افزایش قند خون قابل توجهی شود، به ویژه هنگامی که در بخش های بزرگ مصرف می شود.

جایگزین های بهتر شامل کل پاستا گندم است که فیبر و مواد مغذی بیشتری را فراهم می کند، یا پاستا ساخته شده از حبوبات مانند lentils یا ⁇ s، که پروتئین و فیبر اضافی را ارائه می دهد.

نوشیدنی های شیرین: بمب های شیرین

نوشیدنی های شکر آور در میان بدترین مجرمان هستند که به قند خون می رسند، این نوشیدنی ها حاوی مقادیر بالایی از قند اضافه شده هستند که به سرعت جذب جریان خون می شوند و باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می شوند.این افزایش ناگهانی می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مشکل ساز باشد، زیرا می تواند منجر به کنترل قند خون ضعیف شود و خطر عوارض مرتبط با دیابت را افزایش دهد.

نوشیدنی های شیرین و شیرین

نوشابه های منظم، چای های شیرین، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی با شکر بارگیری می شوند که تقریبا بلافاصله وارد جریان خون می شوند.یک اونس 12 اونس از نوشابه معمولی می تواند 35-40 گرم شکر داشته باشد – که به حدود 10 قاشق چای خوری بستگی دارد. این قند عظیم توانایی بدن برای مدیریت گلوکز خون را به طور موثر کاهش می دهد.

هنگامی که نوشیدنی های شیرین مصرف می کنید، بدن شما باید مقدار زیادی انسولین برای مدیریت هجوم ناگهانی قند تولید کند.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، تولید انسولین یا حساسیت آنها در حال حاضر به خطر افتاده است، این می تواند منجر به سطح قند خون خطرناک شود.

میوه: نه به اندازه ای که فکر می کنید سالم است

بسیاری از مردم از یادگیری این که آب میوه، حتی 100٪ آب بدون شکر اضافه، می تواند برای کنترل قند خون مشکل ساز باشد، در حالی که هر دو سیب و آب سیب از همان میوه می آیند، آنها اثرات مختلفی بر سطح قند خون دارند، خوردن یک سیب کامل نیاز به جویدن دارد، که روند هضم را کند می کند و منجر به انتشار تدریجی شکر به جریان خون می شود، زیرا نوشیدن آب می تواند به سرعت در مایع خون افزایش یابد.

آب میوه فاقد فیبر موجود در کل میوه است که به طور معمول به جذب قند آهسته کمک می کند، علاوه بر این، مصرف شکر بسیار بیشتر از طریق آب میوه آسان است، یک لیوان آب پرتقال ممکن است حاوی آب چهار یا پنج پرتقال باشد – بیشتر از اکثر مردم در یک نشسته – تحویل یک دوز متمرکز شکر بدون فیبر مفید.

نوشیدنی های قهوه و نوشیدنی های مخصوص

در حالی که قهوه سیاه به خودی خود هیچ کربوهیدراتی ندارد که بتواند قند خون شما را افزایش دهد، سایر مواد تشکیل دهنده در سفارش قهوه شما می تواند از شیر در یک لات ساده به شربت طعم دهنده در ترکیبات پیچیده تر حاوی شکر یا کلمینو حاوی مقدار زیادی شکر به عنوان یک دسر باشد، و آن را انتخاب ضعیف برای مدیریت قند خون می کند.

برای برخی افراد مبتلا به دیابت، نوشیدنی هایی که حاوی کافئین هستند – مانند قهوه و نوشیدنی های نرم – می توانند قند خون را افزایش دهند، حتی اگر هیچ قند اضافه ای نداشته باشند، این اثر از فرد به فرد دیگر متفاوت است، بنابراین ارزش نظارت بر پاسخ فردی شما به نوشیدنی های کافئین دار را دارد.

غذاهای فرآوری شده و Convenience

غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی مواد مغذی ضروری یا فیبر کافی نیستند که برای کاهش هضم کربوهیدرات ها و آزاد شدن گلوکز بسیار مهم هستند.

چیپ ها و کراکر ها

اکثر تراشه ها و کراکرها از دانه های تصفیه شده ساخته شده و اغلب حاوی قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم و سدیم بیش از حد هستند، آنها طراحی شده اند تا بسیار قابل لمس و آسان برای بیش از حد، کنترل بخش دشوار است. کربوهیدرات های تصفیه شده که آنها حاوی آن هستند به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند، باعث افزایش قند خون می شوند.

کیک برنج، که اغلب به عنوان یک اسنک سالم شناخته می شود، به ویژه مشکل ساز است، اگرچه کیک های برنج ساده دارای یک انتخاب اختصاصی در میان افرادی هستند که آنها را به عنوان یک جایگزین سالم تر برای نان و سایر کراکرهای میان وعده می بینند، اما می توانند سطح قند خون شما را به سرعت بالا ببرند.

کوکی ها، Candy و Baile Goods

جای تعجب نیست که کوکی ها، آبنبات ها، کیک ها و شیرینی ها برای کنترل قند خون مشکل دارند، این غذاها آرد تصفیه شده را با مقادیر زیادی شکر ترکیب می کنند، یک طوفان کامل برای افزایش گلوکز خون ایجاد می کنند.

حتی کالاهای پخته شده به عنوان “سالم” یا “طبیعی” می توانند مشکل ساز باشند اگر حاوی مقادیر قابل توجهی از آرد و شیرین کننده ها باشند، همیشه برچسب های تغذیه را بررسی کرده و هنگام مصرف هر گونه کالای پخته شده، از اندازه های بخش آگاه باشند.

انرژی بار و بار پروتئین

به دلیل تمام شکر اضافه شده، برخی از میله های انرژی ممکن است به عنوان میله های آب نبات برچسب زده شوند، در واقع یک بار می تواند بار گلیسمیک را بیش از 49 (هر چند بیش از 20 سال "بالا" در نظر گرفته می شود) که بیشتر از یک میله Snickers پادشاه است.

بار های ساخته شده از آرد های تصفیه شده و شکر بدترین مقصر هستند، زیرا این ها بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند، اگر شما راحتی بار انرژی را دوست دارید، برچسب ها را با دقت بخوانید و میله های ساخته شده با آجیل، دانه های کامل و چند شیرین کننده طبیعی اضافه شده را انتخاب کنید.

سبزیجات و اثرات آن

در حالی که سبزیجات به طور کلی در رژیم غذایی دوستدار دیابت تشویق می شوند، برخی سبزیجات نشاسته ای می توانند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر بگذارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

سیب زمینی سفید

سیب زمینی یک سبزی است، اما ارزش سلامتی همه سبزیجات قابل تعویض نیست. سیب زمینی سفید به طور خاص دارای یک بار گلیسمی بسیار بالا است.این به ویژه برای سیب زمینی هایی که پخته، پخته شده یا به سیب زمینی فرانسوی ساخته شده اند، جایی که روند پخت و پز تاثیر گلیک آنها را افزایش می دهد.

سیب زمینی فرانسوی، که اغلب از سیب زمینی نشاسته ای و روغن های عمیق ساخته شده است، در چربی های ناسالم و کالری بالا هستند و باعث افزایش سریع در سطح قند خون می شوند. ترکیبی از کربوهیدرات های گلیک بالا و چربی های ناسالم باعث می شود سیب زمینی به ویژه برای مدیریت دیابت مشکل ساز باشد.

جایگزین های بهتر شامل سیب زمینی شیرین است که دارای شاخص گلیسمی پایین تر و ارائه فیبر و مواد مغذی بیشتر است، در هنگام مصرف هر نوع سیب زمینی، نگه داشتن آنها با پروتئین و سبزیجات غیرارشی می تواند به کاهش تاثیر قند خون کمک کند.

ذرت

ذرت یکی دیگر از سبزیجات نشاسته ای است که می تواند قند خون را بیشتر از سبزیجات غیرارش مانند کلم بروکلی، اسفناج یا فلفل بالا ببرد، در حالی که ذرت برخی از مزایای تغذیه ای، از جمله فیبر و ویتامین ها را فراهم می کند، باید در حد اعتدال به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل که شامل پروتئین و چربی های سالم است، مصرف شود.

غذاهای سرخ و خطرات پنهان آنها

غذاهای سرخ شده یک انتخاب غذایی راحت هستند، اما آنها در چربی های ناسالم و کالری بالا هستند، و آنها را برای افراد مبتلا به دیابت مشکل می کند، این غذاها به طور معمول در روغن در دمای بالا پخته می شوند، که منجر به جذب مقدار قابل توجهی از چربی می شود. مصرف غذاهای پرچرب بالا می تواند به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به مقاومت در انسولین کمک کند، شرایطی که در آن سلول های بدن کمتر به انسولین واکنش نشان می دهند، مدیریت قند خون سخت تر می شود.

چربی های ناسالم موجود در غذاهای سرخ شده، به ویژه چربی های ترانس و چربی های اشباع شده، می توانند بر سطح کلسترول تاثیر بگذارند، که منجر به افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی می شود. علاوه بر این، محتوای کالری بالا غذاهای سرخ شده می تواند منجر به چاقی شود که یک عامل خطر قابل توجهی برای مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 است.

غذاهای سرخ شده برای جلوگیری یا محدود شامل مرغ سرخ شده، ماهی سرخ شده، سیب زمینی فرانسوی، حلقه های پیاز، چوب های موزارلا سرخ شده، و روش های پخت و پز، کباب، سرخ کردن، بخار، یا سرخ کردن هوا، که می تواند بافت ها و طعم های مشابه بدون چربی و کالری بیش از حد ارائه دهد.

غذاهای شگفت انگیز که می توانند از قند خون اسپایک استفاده کنند

برخی از غذاهایی که سالم به نظر می رسند یا به عنوان دوستدار دیابت به بازار عرضه می شوند، هنوز هم می توانند قند خون غیرمنتظره ای ایجاد کنند.

طعم دهنده Yogurt

در حالی که ماست ساده می تواند یک انتخاب سالم باشد، ماست های طعم دار اغلب حاوی مقادیر قابل توجهی از شکر اضافه شده هستند، برخی از ماست های میوه دار حاوی شکر به اندازه کرم یخ یا آب نبات هستند. ماست ساده را انتخاب کنید - به طور خاص یونانی یا ایسلندی که به طور معمول در پروتئین بالاتر هستند - و میوه ها و دانه های تازه یا دانه های آموزش دیده شده ماست کمی پایین تر از کربوهیدرات ها و پروتئین های کمی برای انتخاب خوب یا افراد با پروتئین خوب است.

جایگزین های شیر گیاهی

شیر های غیر هوایی و جایگزین شیر شامل بادام، پول نقد، کف و نوشیدنی های سویا است.اگر آنها شیرین هستند، آنها کربوهیدرات های اضافی دارند.به دنبال نسخه های بدون شیرین برای کاهش تاثیر بر قند خون خود.

در مطالعه ای در سال 2016 از 17 جایگزین شیر، محققان دریافتند که شیرهای گیاهی می توانند به طور قابل ملاحظه ای از نظر تغذیه متفاوت باشند، برخی از آنها در پروتئین بسیار کم بوده و دارای GI بالا هستند.این تنوع بدان معنی است که شما باید برچسب ها را با دقت بخوانید و نسخه های بدون شیرین را با محتوای پروتئین کافی انتخاب کنید.

محصولات بدون شکر

در حالی که برچسب ممکن است بگوید “sugar free” یا “بدون شکر اضافه شده” هنوز هم می تواند مواد تشکیل دهنده ای باشد که سطح گلوکز خون شما را تحت تاثیر قرار دهد، برچسب بدون قند باید به عنوان کمتر از یک نور سبز و بیشتر یک سیگنال نور زرد که شما باید با احتیاط ادامه دهید، دیده شود.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که هر چیزی حاوی جایگزین شکر است - چه شکلات "Zero-sugar" باشد، پروتئین های بدون قند، کوکی ها یا آبنبات ها - ممکن است خطر ابتلا به مقاومت در برابر انسولین را افزایش دهد، در حالی که شیرین کننده های مصنوعی به طور مستقیم قند خون را افزایش نمی دهند، آنها ممکن است بر حساسیت به انسولین و باکتری های روده تأثیر بگذارند که می تواند بر سلامت متابولیک تاثیر بگذارد.

ساخت یک رژیم غذایی با قند خون – Friendly Diet

درک اینکه چه چیزی باید اجتناب شود، تنها نیمی از معادله است که یک رژیم غذایی پایدار و لذت بخش ایجاد می کند که از قند خون پایدار پشتیبانی می کند و نیاز به دانستن اینکه چه غذاهایی باید تاکید کنند و چگونه آنها را به طور موثر ترکیب کنند.

تمرکز بر کل، غذاهای کم پردازش

بهتر است غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده را برای مدیریت گلوکز خون و ارتقاء سلامت کلی انتخاب کنید، این به معنی تاکید بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های لاغر، آجیل، دانه ها و چربی های سالم در طبیعی ترین شکل آنها است.

رژیم غذایی غنی از غلات کامل، سبزیجات، آجیل، دانه ها و چربی های سالم توصیه می شود. غلات کامل مانند نان کامل گندم و پاستا، برنج قهوه ای، جو و کینو یک منبع عالی از فیبر هستند. این غذاها بدون ایجاد قند خون چشمگیر، انرژی پایدار را فراهم می کنند.

قدرت پروتئین، چربی و فیبر

کلید تعادل است – مخلوط کردن قند و کربوهیدرات با پروتئین، فیبر و چربی های سالم. انتخاب ترکیب مناسب از غذاها می تواند به شما کمک کند تا قند خون را به طور طبیعی کاهش دهید.این اصل ترکیب غذا یکی از موثرترین استراتژی ها برای مدیریت قند خون است.

مصرف چربی، پروتئین یا مواد تشکیل دهنده غنی از فیبر با غذاهای پر کربوهیدرات کمک می کند هضم آهسته و جذب و به حداقل رساندن قند خون.به عنوان مثال، شما می توانید سیب را با کره بادام زمینی یا کراکر با پنیر جفت کنید.این روش به شما اجازه می دهد تا از انواع گسترده تری از غذاها لذت ببرید در حالی که کنترل قند خون بهتر است.

ترک برنج با پروتئین و چربی های سالم می تواند جذب گلوکز را کند، سطح قند خون را پایدار نگه دارد، این اصل برای هر غذای حاوی کربوهیدرات صدق می کند - ترکیب آن با پروتئین، چربی یا فیبر کمک می کند تا تاثیر آن بر قند خون متوسط باشد.

غذاهایی که از Spike Blood Sugar استفاده نمی کنند

آووکادو، توت ها، سبزهای برگ تیره، تخم مرغ، غلات کامل، آجیل و دانه ها قند خون را به اندازه سبزیجات نشاسته ای، آب میوه و کربوهیدرات های تصفیه شده افزایش نمی دهند.

آووکادو به طور طبیعی در کربوهیدرات ها کم است و منبع خوبی از چربی های امگا 3 سالم و فیبر است.چرب سالم و فیبر در آووکادو می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و جذب قند را به جریان خون کاهش دهد و به تنظیم سطح قند خون کمک کند.

کلم، کلم بروکلی، اسفناج و سبزیجات یقه دار همگی سبزهای بسیار مغذی برگ هستند که در کربوهیدرات ها، سدیم و کلسترول کم هستند، این سبزیجات همچنین منابع خوبی از ویتامین های A، K و C. سبزیجات غیرارشی باید پایه و اساس اکثر وعده های غذایی را برای افراد مبتلا به دیابت تشکیل دهند.

تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای اکثر افراد باشد، از جمله افرادی که دارای دیابت هستند، اثر کمی بر سطح کلسترول خون دارند، زمانی که با رژیم غذایی سالم و سالم مصرف می شوند که در چربی اشباع شده کم است، پروتئین موجود در این غذاها نیز به شما کمک می کند بدون اینکه باعث افزایش قند خون شما شود، کامل بمانید.

کنترل پورت و غذا

حتی اگر وعده های غذایی شما مغذی باشد، خوردن غذای بیش از حد می تواند قند خون شما را به سرعت افزایش دهد و یادگیری اندازه های مناسب برای انواع مختلف غذاها برای حفظ سطح قند خون پایدار ضروری است.

در حالی که کربوهیدرات ها برای رژیم غذایی متعادل ضروری هستند، خوردن بیش از حد منجر به افزایش قند خون می شود.هدف برای مصرف متوسط، حدود 30-45 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی، نیازهای فردی بر اساس عوامل مانند سن، سطح فعالیت، داروها و وضعیت کلی سلامتی متفاوت است.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها اشاره کرده اند که خوردن صبحانه در صبح می تواند قند خون را بعد از وعده های غذایی نیمه روزه و شب افزایش دهد.زمان منظم غذا به حفظ قند خون پایدار در طول روز و جلوگیری از پرخوری جبران کننده که اغلب از وعده های غذایی دور می شود کمک می کند.

استراتژی های عملی برای کنترل بهتر قند خون

فراتر از دانستن اینکه چه غذاهایی را باید اجتناب کنید و چه چیزی را تأکید کنید، چندین استراتژی عملی می تواند به شما کمک کند تا کنترل قند خون بهتری در زندگی روزمره داشته باشید.

برچسب های غذایی را به دقت بخوانید

مهارت در خواندن برچسب های تغذیه برای مدیریت دیابت ضروری است.به فراتر از محتوای قند برای بررسی کل کربوهیدرات ها، محتوای فیبر و اندازه های خدمت.ب آگاه باشید که تولید کنندگان اغلب از انواع مختلف شیرین کننده ها در یک محصول واحد استفاده می کنند که می تواند محتوای قند را پایین تر از زمانی که به لیست مواد نگاه می کنید.

توجه به اندازه های خدمت، که اغلب کوچکتر از آنچه مردم به طور معمول مصرف می کنند، بسته ای که به نظر می رسد حاوی یک وعده است ممکن است حاوی دو یا سه باشد، به این معنی که شما باید محتوای کربوهیدرات و قند را در نتیجه ضرب کنید.

برنامه ریزی و آماده کردن غذا

برنامه ریزی و آماده سازی غذا ابزار قدرتمندی برای مدیریت قند خون است، هنگامی که شما برنامه غذایی را در پیش می گیرید، احتمال کمتری وجود دارد که غذاهای تکان دهنده را انتخاب کنید که اغلب در رستوران و غذاهای فرآوری شده یافت می شوند.

پخت و پز مواد غذایی سالم مانند برنج قهوه ای، کینو، مرغ کباب شده و سبزیجات کباب شده در تعطیلات آخر هفته می تواند جمع آوری غذاهای متعادل در طول هفته را آسان تر کند. داشتن گزینه های سالم به راحتی وسوسه برای دسترسی به غذاهای راحت که ممکن است قند خون را افزایش دهند.

اقامت در هیدرو

اجازه دادن به خود را به آب کم تر به معنی شما مقدار خون در کل کمتر، بنابراین مقدار قند در خون خود را متمرکز شده است. نوشیدن آب کافی در طول روز کمک می کند تا حجم مناسب خون را حفظ کنید و کلیه ها را در فیلتر کردن گلوکز اضافی از خون پشتیبانی کنید.

هدف حداقل 8 لیوان آب در روز و بیشتر اگر شما از نظر جسمی فعال هستید و یا در آب و هوای گرم آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد، با چای یا قهوه بدون شیرین به عنوان جایگزین اجتناب از نوشیدنی های شیرین و محدود کردن نوشیدنی های شیرین به صورت مصنوعی.

پاسخ فردی خود را نظارت کنید

پاسخ هر فرد به غذا می تواند متفاوت باشد.یک مانیتور مداوم گلوکز (CGM) می تواند نشان دهد که چگونه انواع مختلف برنج بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد.این می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های غذایی شخصی شده را انتخاب کنید.

حتی بدون CGM، آزمایش منظم قند خون قبل و بعد از غذا می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه غذاهای مختلف بر پاسخ گلوکز فردی شما تأثیر می گذارند.یک دفترچه غذایی را در کنار خواندن قند خون خود نگه دارید تا الگوهای و غذاهای مشکل ساز را شناسایی کنید.این داده های شخصی برای بهبود رژیم غذایی شما ارزشمند است.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

اگر شما در بهینه سازی سطح قند خون مشکل دارید، بهترین شرط شما این است که با یک متخصص تغذیه ثبت شده (حتی بهتر، کسی که همچنین یک متخصص خبره دیابت است) کار کنید تا یک برنامه شخصی سازی شده برای کمک به شما در رسیدن به اهداف خود ایجاد کنید. راهنمایی حرفه ای می تواند به شما کمک کند تا پیچیدگی های مدیریت دیابت را هدایت کنید و استراتژی های طراحی شده برای نیازهای خاص، ترجیحات و شیوه زندگی خود را توسعه دهید.

یک متخصص دیابت یا متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در درک شمارش کربوهیدرات، برنامه ریزی غذا و چگونگی تنظیم رژیم غذایی خود بر اساس الگوهای قند خون، داروها و سطح فعالیت کمک کند.آنها همچنین می توانند مسئولیت پذیری و حمایت را به عنوان شما برای تغییر عادات غذایی ارائه دهند.

تصویر بزرگ تر: عوامل سبک زندگی فراتر از رژیم غذایی

در حالی که رژیم غذایی برای مدیریت قند خون بسیار مهم است، این تنها عامل مهم نیست.یک رویکرد جامع به مدیریت دیابت شامل چندین عنصر سبک زندگی است.

فعالیت فیزیکی

فعالیت بدنی منظم باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود و به سلول های شما کمک می کند تا به طور موثر از گلوکز استفاده کنند. ورزش همچنین به مدیریت وزن کمک می کند، که مهم است زیرا وزن اضافی به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند (مانند پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری) و آموزش مقاومت (مانند بلند کردن وزن) به کنترل قند خون کمک می کند.

حتی فعالیت های متوسط، مانند پیاده روی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از غذا، می تواند به کاهش قند خون پس از زایمان کمک کند. کلید سازگاری است - فعالیت روزانه منظم بیشتر از تمرینات شدید گاه به گاه مفید است.

مدیریت استرس

هنگامی که شما استرس دارید، مکانیسم های مقابله ای ناسالم مانند پرخوری یا انتخاب اسنک های قندی، کربوهیدرات بالا را انتخاب می کنید. روتین های خواب و ورزش شما نیز می توانند مختل شوند.

تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا یا درگیر شدن در سرگرمی ها می توانند به کاهش هورمون های استرس کمک کنند که قند خون را بالا می برند و راه های سالم برای مقابله با استرس بخش مهمی از مدیریت جامع دیابت است.

کیفیت خواب

کیفیت خواب ضعیف و مدت خواب ناکافی می تواند به طور منفی بر کنترل قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد. محرومیت از خواب هورمون های استرس را افزایش می دهد و می تواند منجر به افزایش اشتها و میل به غذاهای با کربوهیدرات بالا شود. هدف برای ۹ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در شب و حفظ خواب و زمان بیداری مداوم است.

تغییرات پایدار

اطلاعات مربوط به غذاها برای جلوگیری از خوردن می تواند بسیار زیاد باشد، به ویژه اگر بسیاری از غذاهای مورد علاقه فعلی شما در لیست قرار داشته باشند، به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک ماراتن است، نه یک تغییر تدریجی و پایدار، مؤثرتر از تلاش برای اصلاح کامل رژیم غذایی در یک شب است.

با شناسایی یک یا دو تغییر که می توانید در این هفته انجام دهید، شروع کنید، شاید برنج سفید را برای برنج قهوه ای مبادله کنید یا کیسه صبحگاهی خود را با تخم مرغ و سبزیجات جایگزین کنید، زیرا این تغییرات عادت می کنند، شما به تدریج می توانید تغییرات سالم تری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست.درمان های هورمونی یا انتخاب های غذایی کمتر از ایده آل، مدیریت دیابت شما را از بین نمی برد اگر الگوی کلی غذا خوردن شما سالم باشد. کلید انتخاب های خوب بیشتر از زمان و استراتژی های یادگیری برای به حداقل رساندن تاثیر زمانی که شما غذاهای بالاتر از حدگلیسمی مصرف می کنید.

غذاهای خاصی مانند سبزیجات برگی، دانه های کامل، تخم مرغ و آجیل، قند خون را به اندازه سایر غذاها افزایش نمی دهند و می توانند به کاهش سطح گلوکز طولانی مدت فرد کمک کنند، با این حال، مهم ترین راه برای کمک به جلوگیری از شروع نوع 2 دیابت اگر فرد در صورت لزوم انسولین برای کاهش وزن، ورزش و پیگیری منظم، رژیم غذایی سالم و یا رژیم غذایی سالم، مقاومت کند، هیچ کدام از آنها نمی توانند یک از غذاهای سالم استفاده کنند.

نتیجه گیری: کنترل قند خون شما

مدیریت دیابت از طریق رژیم غذایی نیازمند دانش، برنامه ریزی و تعهد است، اما یکی از قوی ترین ابزارهایی است که برای کنترل قند خون و جلوگیری از عوارض آن دارید. درک اینکه چرا غذاهای مانند برنج سفید باعث افزایش قند خون می شوند و دانستن اینکه کدام گزینه ها در دسترس هستند، شما را قادر می سازد تا انتخاب های آگاهانه ای را انتخاب کنید که از سلامت شما حمایت می کند.

کلید اصلی برای مدیریت قند خون شامل اجتناب یا محدود کردن کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید، نان سفید و غذاهای شکر؛ انتخاب غلات کامل، سبزیجات، پروتئین های لاغر و چربی های سالم به جای آن؛ توجه به اندازه های جزئی حتی با غذاهای سالم تر؛ ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین، چربی یا فیبر به جذب کند؛ و نظارت بر پاسخ فردی شما به غذاهای مختلف.

به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون در طول زمان شود، شما مجبور نیستید تمام غذاهای مورد علاقه خود را بلافاصله حذف کنید یا رژیم غذایی محدود کننده را دنبال کنید که احساس می کند غیر قابل نگهداری است، به تدریج تغییر الگوهای غذایی خود را به سمت غذاهای بیشتر، حداقل پردازش شده در حالی که استراتژی های یادگیری برای به حداقل رساندن تاثیر غذاهای بالاتر از حد بالا در هنگام انتخاب آنها.

با دانش، ابزار و پشتیبانی صحیح، شما می توانید با موفقیت قند خون خود را از طریق رژیم غذایی مدیریت کنید در حالی که هنوز از غذاهای خوشمزه و رضایت بخش لذت می برید.سرمایه گذاری که در یادگیری در مورد تغذیه و انتخاب غذاهای سالم تر انجام می دهید، سود سهام را در کنترل قند خون بهتر، کاهش خطر عوارض و بهبود سلامت و کیفیت کلی زندگی پرداخت می کند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت دیابت و تغذیه، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید یا از منابع معتبر مانند انجمن دیابت آمریکایی ، Centers برای کنترل بیماری و منابع دیابت پیشگیری از بیماری ، یا موسسه ملی دیابت و هضم و ابزار مدیریت کلیه.