درک اینکه چگونه نوشیدنی های شیرین بر سطح قند خون تأثیر می گذارند برای هر کسی که به دنبال حفظ انرژی پایدار است، از بیماری مزمن جلوگیری می کند یا دیابت را مدیریت می کند – این نوشیدنی ها اغلب حاوی بیش از 40 گرم چای شیرین، نوشیدنی های میوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی هستند – از جمله بزرگترین منابع قند اضافه شده در رژیم های قلبی عروقی است.یک واحد 12 اونس می تواند حاوی بیش از 40 گرم قند باشد که باعث افزایش سریع قند در سراسر جهان می شود.

چگونه نوشیدنی های شیرین بر قند خون تاثیر می گذارد

نوشیدنی های شیرین بسیار سریعتر از غذاهای جامد حاوی همان مقدار شکر هضم می شوند، زیرا آنها مایع هستند، آنها به سرعت از طریق معده عبور می کنند و وارد روده کوچک می شوند، که در آن قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز به سرعت به جریان خون منتقل می شوند.این منجر به افزایش شدید گلوکز خون می شود - اغلب در عرض 30 تا 45 دقیقه پس از مصرف بدن پاسخ می دهد که با انتشار یک افزایش انسولین می تواند به این انتقال دهد.

نقش متابولیسم Fructose Metabolism

بسیاری از نوشیدنی های شکری از شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) یا ساکارز (کل شکر) استفاده می کنند، هر دو حاوی تقریبا مساوی گلوکز و فروکتوز هستند. Glucose باعث آزاد شدن انسولین می شود و می تواند توسط تقریبا هر سلول در بدن استفاده شود. فروکتوز، با این حال، در ابتدا در کبد متابولیزه می شود، هنگامی که در مقادیر زیاد مصرف می شود - به ویژه از منابع تولید ترشح چربی جلوگیری می کند (هیچ گونه سیگنال کبدی را نمی کند و نمی تواند به طور موثر افزایش دهد).

مقاومت در برابر انسولین و دیابت نوع 2

مصرف مزمن نوشیدنی های شکری یک الگوی از افزایش مکرر و بالا گلوکز ایجاد می کند.[۵] در طول زمان، سلول ها می توانند کمتر به انسولین واکنش نشان دهند – شرایطی که به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود، پانکراس سخت تر عمل می کند تا قند خون را در هر نوع قند ساده نگه دارد، سلول های بتا در پانکراس ممکن است خسته شوند، که منجر به افزایش قند خون و پیشرفت پیش دیابت و نوع ۲ مصرف آن ها می شود.

انواع نوشیدنی های شیرین و محتوای قندی آنها

همه نوشیدنی های شیرین برابر ایجاد نمی شوند، محتوای قند، نوع شیرین کننده و حضور سایر مواد تشکیل دهنده (مانند کافئین یا ترکیبات اسیدی) می تواند بر میزان قند خون سریع و به طور چشمگیری تاثیر بگذارد.در زیر نگاهی دقیق به رایج ترین دسته ها است.

Sodas

نوشابه های منظم – نوشابه های شیرین، آبجو ریشه و نوشیدنی های گازدار میوه دار – نوشیدنی های شیرین کننده به طور گسترده مصرف شده هستند.یک اونس معمولی 12 اونس (355 میلی لیتر) می تواند شامل 35 تا 45 گرم شکر باشد، تقریبا به طور کامل از شیرین کننده های اضافه شده جلوگیری کند، زیرا نوشابه ها هیچ فیبر، پروتئین یا چربی برای جذب کند، آنها باعث ایجاد یک قند خون و یا قند خون می شوند، اما مصرف مستقیم از قند خون جلوگیری می کند.

میوه ها

آب میوه اغلب به عنوان سالم درک می شود، اما حتی 100٪ آب میوه می تواند حاوی شکر به عنوان نوشابه باشد.به عنوان مثال، یک لیوان 12 اونس آب سیب حاوی حدود 40 گرم شکر است و آب انگور می تواند بیش از 55 گرم باشد.(ترجیحاً تفاوت کلیدی این است که کل میوه حاوی فیبر است، که جذب قند را کاهش می دهد و پاسخ گلوکز خون را تعدیل می کند.

نوشیدنی های انرژی زا

نوشیدنی های انرژی زا مانند Red Bull، Monster و Rockstar محتوای قند بالا را با کافئین، تاورین و سایر محرک ها ترکیب می کنند. A16 اونس می تواند 50 تا 70 گرم شکر را ارائه دهد. کافئین می تواند برخی از خستگی را که به طور معمول همراه با یک سقوط قند خون همراه می شود، به طور بالقوه افراد را به مصرف بیش از آنچه که متوجه می شوند، منجر می شود.

نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی مانند Gatorade و Powerade برای پر کردن الکترولیت ها و کربوهیدرات ها در طول تمرین طولانی مدت و شدید که بیش از یک ساعت طول می کشد، طراحی شده اند، با این حال، این نوشیدنی ها قند و کالری غیرضروری را فراهم می کنند.یک بطری 20 اونسی معمولا شامل 30 تا 40 گرم شکر است که در طول فعالیت های روزانه یا تمرینات کوتاه قند قابل توجه را بدون هیچ گونه فایده ای برای اکثر افراد اضافه می کند، آب کافی برای آن است.

چای و قهوه شیرین

چای های یخ زده، چای های بطری و نوشیدنی های قهوه ای مهم هستند (منبع: یک چای معمولی ۱۶ اونسی شیرین از یک رستوران می تواند حاوی ۳۰ تا ۵۰ گرم شکر باشد، زیرا بسیاری از نوشیدنی های شیرین یا شیرین می توانند تاثیر قند را کاهش دهند؛ و شیرینی های کم مزه اغلب حاوی ۴۰ تا ۸۰ گرم شکر در هر وعده هستند – بیشتر از مصرف کنندگان می توانند مقدار قند یا قند را کاهش دهند.

خطرات سلامتی مصرف نوشیدنی های شیرین مزمن

تاثیر نوشیدنی های شیرین بسیار فراتر از افزایش قند خون لحظه ای است. مصرف منظم با چندین شرایط مزمن جدی، اغلب با اختلالات متابولیک، التهاب و افزایش وزن مرتبط است.

چاقی و افزایش وزن

قندهای مایع به ویژه برای مدیریت وزن مشکل دارند زیرا آنها سیگنال های سیری یکسان را به عنوان غذاهای جامد تحریک نمی کنند.مردم به طور معمول کالری را از یک نوشیدنی شکری با خوردن کمتر در وعده های غذایی بعدی جبران نمی کنند، کالری اضافی انباشته می شود، منجر به افزایش وزن 0.22 سال است که در آن منتشر شده است.

نوع 2 دیابت

ارتباط بین نوشیدنی های شیرین و دیابت نوع 2 به خوبی مستند شده است.فراتر از افزایش وزن، بار گلیسمی بالا از این نوشیدنی ها به طور مستقیم بر سلول های بتای تولید کننده انسولین تأکید می کند. مطالعه خاموش Framingham گزارش داد که شرکت کنندگان که یک یا چند نوشیدنی قندی در روز مصرف می کردند، خطر ابتلا به گلوکز ناشتا و 36٪ بالاتر از پیشرفت به سندرم متابولیک، افزایش سریع تجمع چربی و تقویت سریع گلوکز را از آن، کاهش می دهد.

بیماری های قلبی عروقی

مصرف شکر اضافی، به ویژه از نوشیدنی ها، تری گلیسیریدها، کلسترول LDL و فشار خون را در حالی که کاهش کلسترول HDL.این تغییرات باعث افزایش آترواسکلروز می شود – ایجاد پلاک در شریان ها، یک مطالعه آینده نگر بزرگ از CDC مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین با افزایش خطر بیماری های قلبی، و سکته قلبی که به ندرت مصرف دو زن یا نوشیدنی های قندی که باعث افزایش خطر ابتلا به آنها می شود.

سلامت دندان

نوشیدنی های شیرین یک علت اصلی از وسایل دندانپزشکی (شنا) و فرسایش مینا هستند. باکتری ها در دهان در قند و تولید اسید، که مینا دندان را تخریب می کند، pH اسیدی نوشابه ها و آب میوه بیشتر باعث کاهش جوش های مکرر می شود.

بیماری های کبدی غیر آلی (NAFLD)

کبد محل اصلی متابولیسم فروکتوز است، هنگامی که مقدار زیادی فروکتوز از نوشیدنی های شیرین وارد کبد می شود، آنها توانایی خود را برای پردازش آنها، منجر به افزایش سنتز چربی در طول زمان، این نتیجه کبد چرب - یک بیماری تقریبا 25٪ از بزرگسالان در سراسر جهان است. NAFLD می تواند به التهاب (غیر آلیکولریک کبدی، مصرف و یا فیبروز موثر، کاهش مصرف الکل مرتبط است، و جلوگیری از بیماری مرتبط است.

چگونه به کاهش جذب خود

برش پشت نوشیدنی های شیرین می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه اگر آنها تبدیل به عادت روزانه شوند، تغییرات کوچک و ثابت می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون و سلامت کلی شود.استراتژی های زیر توسط کارشناسان تغذیه و تحقیقات رفتاری پشتیبانی می شود.

برچسب های تغذیه ای

بسیاری از نوشیدنی ها حاوی قندهای پنهان تحت نام هایی مانند ساکوز، گلوکز، فروکتوز، دکستروز، دکستروز، عسل، شربت نقشه، دانه آب میوه، و شربت با فروکتوز بالا (۲۵ گرم شکر اضافه شده) هستند، به دنبال خط “اضافه شده” در پانل تغذیه هستند.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که قند اضافه شده به کل نوشیدنی های شیرین کننده (۶ گرم) و نوشیدنی های ساده (۶ گرم) است.

گزینه های جایگزین Healthier را انتخاب کنید

آب بهترین انتخاب برای هیدراتاسیون است.برای اضافه کردن طعم بدون شکر، سعی کنید با قطع آب با برش لیمو، لیمو، خیار، یا توت ها، چای های گیاهی (گرم یا یخ زده) می تواند از آب گازدار با طعم دهنده آب جوش شیرین استفاده شود، اما طعم دهنده آب جوش نمی تواند جایگزین میل های شیرین شود.

کاهش تدریجی و کنترل پورت

برای کسانی که روزانه به نوشیدن چندین نوشیدنی شیرین عادت دارند، ترک بوقلمون سرد می تواند علائم ترک مانند سردرد و خستگی را ایجاد کند.یک کاهش تدریجی اغلب پایدارتر است.به عنوان مثال، اگر شما معمولا دو نوشابه در روز بنوشید، کاهش به یکی برای یک هفته، سپس هر روز دیگر، جایگزین، آب رقیق یا نوشابه با آب جوش خورده تا کاهش محتوای قند توسط نیمی از زمان، طعم و طعم شیرین برای شروع نوشیدنی ها ممکن است بیش از حد قند بیش از حد به نظر برسد.

مصرف ذهنی

هنگامی که شما تصمیم به نوشیدن یک نوشیدنی قندی دارید، آن را به عنوان یک عادت گاه به گاه به جای عادت روزانه درمان کنید: یک لیوان آب کوچک با یک صبحانه متعادل یا یک نوشابه در یک مهمانی کمتر مضر است تا نوشیدن یک نوشیدنی انرژی غول پیکر در طول روز کاری. مصرف نوشیدنی های شیرین با یک وعده غذایی که شامل پروتئین، فیبر و چربی نیز می تواند مصرف قند را به این نوشیدنی ها و نوشیدنی های طولانی مدت کمک کند.

نتیجه گیری

نوشیدنی های شیرین یک تهدید مستقیم و قابل توجه برای تنظیم قند خون و سلامت متابولیک بلند مدت است. جذب سریع آنها باعث افزایش گلوکز شدید، ارتقاء مقاومت به انسولین، و کمک به چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی، کبد چرب و پوسیدگی دندان می شود.با درک محتوای قند نوشیدنی های رایج و مکانیسم های بیولوژیکی در بازی، افراد می توانند تصمیم گیری آگاهانه بگیرند.