میوه ها، دانه ها و پروتئین ها: درک اثرات مختلف آن ها بر قند خون

تنظیم قند خون یک پایه سلامت متابولیک است، تأثیر همه چیز از سطح انرژی و خلق و خوی تا خطر بیماری طولانی مدت است.با بیش از 1 در 10 بزرگسال در ایالات متحده زندگی با دیابت و بسیاری از بیشتر تجربه مقاومت به انسولین، درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر گلوکز خون تاثیر می گذارد هرگز مهم تر است.در حالی که کربوهیدرات ها محرک اصلی از قند خون پس از قند خون بالا هستند، همه کربوهیدرات ها ایجاد نمی شوند - و مواد غذایی که به همان اندازه پروتئین ها را هدایت می کنند.

چگونه میوه ها بر قند خون تأثیر می گذارند: بیش از فقط شیرین

میوه ها با ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر بسته بندی می شوند، اما محتوای قند طبیعی آنها یک سوال رایج را مطرح می کند: میوه ها برای کنترل قند خون ایمن هستند؟ پاسخ بستگی به نوع میوه، چقدر غذا می خورید و چه چیزی می خورید.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک: دو متریک کلیدی

[GI] شاخصگلیسمی (FLT:1) با این که چگونه سریع گلوکز خون را در مقایسه با یک غذای مرجع (معمولا گلوکز خالص) افزایش می دهد، غذاهای کم کربوهیدرات به معنی 72LT است، در حالی که غذاهای حاوی هیدراته (≥70) می توانند سرعت زیادی را افزایش دهند، اما GI هیچ حساب برای اندازه گیری مقدار خام (شکل 3) ندارد.

(فLT:0) میوه های کم-GI (GL ≤10 در هر وعده معمولی): چریک، انگور فروت، سیب، لوله، توت (استراتژی، بلوبری، اسکربر)
میوه های گلشی (اولی 11-19): Grapes, Orangees, هلو, kiwimont]
(فLT:0) میوه های بزرگ تر-GI (GL ≥20 در بخش های بزرگ): موز را (به ویژه دیده شده)، تاریخ های تازه، انجیر های خشک شده، و هندوانه (هنگامی که در مقادیر زیاد خورده می شوند).

محتوای فیبر میوه نقش مهمی در خنثی کردن پاسخ گلیسمیک ایفا می کند. [۵] فیبر کم کم می کند و جذب قندها به جریان خون. A کل سیب با پوست آن تقریبا ۴٫۵ گرم فیبر را فراهم می کند، در حالی که آب میوه – حتی بدون شکر – تقریبا هیچ فیبر و باعث افزایش گلوکز بسیار سریع تر است.

ructose Metabolism: یک مسیر منحصر به فرد

میوه حاوی فروکتوز است، یک شکر که در درجه اول در کبد متابولیزه می شود، به جای اینکه مستقیماً وارد جریان خون مانند گلوکز شود. مقدار فروکتوز از کل میوه باعث افزایش سریع گلوکز پس از مصرف می شود؛ با این حال، دوزهای بزرگ فروکتوز جدا شده (همانطور که در قندهای اضافه شده مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا یافت می شود) نمی تواند به مقاومت در برابر مصرف گلوکز بالا کمک کند.

نکات عملی برای شامل میوه در رژیم غذایی خون-Sugar-Friendly

کل، میوه تازه یا یخ زده را بر روی میوه خشک شده انتخاب کنید ( میوه خشک شده در شکر و پرخوری آسان است).
میوه ی پُر با یک منبع پروتئین یا چربی: تعدادی بادام با سیب یا ماست پر چرب با توت ها، هضم را کند و گلوکز را تثبیت کند.
میوه را به عنوان یک اسنک بخورید تا به عنوان بخشی از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا برای جلوگیری از افزایش افزودنی.
از کچین یا آجیل در میوه استفاده کنید؛ برخی تحقیقات نشان می دهد که سیننامون ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، اگرچه اثر آن کم است.

دانه ها: تمام در مقابل اثرات نامطلوب و متنوع آن ها بر قند خون

دانه ها انرژی ضروری، ویتامین های B و مواد معدنی را فراهم می کنند، اما درجه پردازش تعیین می کند که آیا آنها به کنترل قند خون کمک می کنند یا مانع می شوند، تمایز کلیدی بین که دانه ها است، که دارای فیبر و انتهای آن هستند و دانه های تصفیه شده را حذف می کنند.

چرا غلات کامل Glucose را بی ثبات می کند

ساختار فیبر سالم از غلات کامل به عنوان یک مانع فیزیکی برای آنزیم های گوارشی عمل می کند. [۱] در نتیجه، نشاسته تجزیه می شود و به آرامی جذب می شود، تولید یک پاسخ گلوکز پایین تر و طولانی تر، دانه های کل نیز حاوی مقاومت نشاسته، نوعی از کربوهیدرات های متابولی است که در برابر هضم در روده کوچک و تخمیر در کولون مقاومت می کند، تولید اسیدهای چرب کوتاه که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، و به سرعت کاهش می یابد و دانه های متای که باعث کاهش قندهای متا و کاهش قندهای متای می شوند.

شاخص گلیکمی از دانه های معمولی

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُم
دانه های مودرات-GI (56-69): برنج باماتی، نان فوری، کامل و گرم (برنده های تجاری اغلب شکر اضافه کرده اند.
(فLT:0) دانه های بزرگ-GI (≥70)، نان سفید، برنج سفید (jasmine)، صبحانه های تصفیه شده (شش برنج، کک های ذرت)، برنج سفید فوری، نان سفید بدون گلوتن.

توجه داشته باشید که روش پخت و پز نیز بر روی گوارش. پاستا پخته شده برای 12 دقیقه تاثیر می گذارد، GI بالاتری نسبت به بادام زمینی پخته شده (firmer) خنک کننده سیب زمینی، برنج یا پاستا قبل از خوردن (به عنوان مثال، به عنوان یک سالاد سرد) محتوای نشاسته مقاوم خود را افزایش می دهد، و بیشتر GI را کاهش می دهد.

گلتن و قند خون: چه شواهد نشان می دهد

برای افرادی که فاقد بیماری سلیاک یا حساسیت گلوتن هستند، هیچ مدرکی وجود ندارد که دانه های حاوی گلوتن کنترل قند خون را بیشتر از دانه های بدون گلوتن بدتر می کنند، در واقع بسیاری از محصولات بدون گلوتن با نشاسته های تصفیه شده مانند آرد سفید، نشاسته شیرو سیب زمینی، که دارای مطالعه بسیار بالا گلوتن هستند، ساخته شده اند.

استراتژی های عملی برای انتخاب دانه ها

برچسب های مواد تشکیل دهنده را بخوانید: به دنبال "صد دانه کامل" یا " گندم کامل" به عنوان اولین ماده باشید.از محصولاتی که آرد غنی شده یا " آرد گندم بدون درز" را فهرست می کنند، خودداری کنید.
جایگزین کردن غلات صبحانه تصفیه شده با روکش های فولادی یا جو های شبانه ساخته شده با کل جوها و ماست یونانی برای پروتئین اضافه شده است.
مخلوط دانه: ترکیب برنج سفید با lentils (یک تکنیک مورد استفاده در لباس های هندی) برای کاهش اثر کلی گلیسمی از طریق پروتئین و فیبر از lentils.
محدود کردن دانه های فوری یا قبل از پخته؛ زمان پخت و پز آهسته تر اغلب ساختار فیبر بیشتری را حفظ می کند.

پروتئین ها: خون شکر استبیلایزر

پروتئین ها نقش دوگانه منحصر به فرد در مدیریت قند خون دارند، زیرا حاوی مقادیر ناچیزی از کربوهیدرات ها هستند، آنها به طور مستقیم گلوکز خون را افزایش نمی دهند، مهمتر از همه، آنها (FLT:0) انسولین و پاسخ گلوکاگون بدن را تنظیم می کنند.[۱۰] FLT ۱، که می تواند میزان گلوکز را که از وعده های غذایی غنی کربوهیدرات پیروی می کند، بی پرده بردارد.

چگونه پروتئین بر انسولین و گلوکاگون تأثیر می گذارد

هنگامی که پروتئین می خورید، بدن شما انسولین و گلوکاگون را آزاد می کند. انسولین به گلوکز روشن از خون کمک می کند، در حالی که گلوکاگون کبد را تحریک می کند تا گلوکز ذخیره شده را آزاد کند.اثر خالص یک وعده غذایی غنی از پروتئین، افزایش خفیف انسولین است که به مدیریت هر گونه کربوهیدرات همراه کمک می کند، بدون ایجاد یک افت گلوکز خطرناک، به همین دلیل صبحانه و سبزیجات خون قند خون، حتی اگر حاوی مقدار وعده های غذایی باشد، تقریباً سفید و حتی اگر حاوی کالری باشد، قند خون است.

حیوانات در مقابل گیاهان: کیفیت و اثرات گلییک

هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی می توانند از کنترل قند خون پشتیبانی کنند، اما در پروفایل های اسید آمینه (LT3) و مواد مغذی همراه با آن تفاوت دارند. ، هر دو به تنهایی، پروتئین های کامل گلوکز را بهبود می دهند، به این معنی که آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کنند.

پروتئین زمانبندی و اندازه پورت

گسترش مصرف پروتئین حتی در سراسر وعده های غذایی - حدود 20 تا 30 گرم در هر وعده غذایی برای اکثر بزرگسالان - تمایل به موثر تر برای کنترل گلیسمیک نسبت به بارگیری پروتئین در یک وعده غذایی است. یک شام بزرگ با 60 گرم پروتئین همان مقدار ثابت را به عنوان مقادیر کوچکتر در صبحانه، ناهار و شام، به عنوان مثال، یک صبحانه معمولی با شیر ممکن است 10 - 15 گرم اضافه کردن پروتئین یا کاهش قابل توجهی از آن، به ارمغان بیاورد.

] انتخاب های پروتئین بالا برای قند خون: تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر، توفو، ماهی سفید، سینه مرغ بدون پوست، lentils، edamame.
(فLT:0) پروتوتین ها را محدود می کند (به دلیل اضافه کردن شکر یا چربی های ناسالم): ماست شیرین، گوشت خام فرآوری شده، ماهی های نان دار و سرخ شده یا مرغ، جایگزین گوشت ساخته شده با نشاسته های تصفیه شده.

ایجاد غذاهای متعادل: Synergy of Fruits، دانه ها و پروتئین ها

یک وعده غذایی خوب برای مدیریت قند خون معمولا شامل ترکیبی از کربوهیدرات های کم به متوسط، منبع پروتئین، و یا یک چربی سالم یا فیبر اضافی است. صفحه] روش یک ابزار بصری ساده است: نیمی از صفحه خود را با سبزیجات غیرارشته (یا ترکیبی از سبزیجات و سبزیجات کم)، در حالی که یک چهارم مواد مغذی یا دانه های کامل است، پر کنید.

نمونه غذاهای متعادل

[[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳]] [۳]] [[۳]]] [[۳]]] [و]]] [و] با مشتی از بلوبری (ه کم GI) و عروسک ماست یونانی (پروتئین) به دام افتاد.
Lunch: سالاد Quinoa با مرغ کباب شده، سیب خرد شده، گردو و یک وانگرت.ک.ک.ک و سیب کربوهیدرات ها را فراهم می کنند، اما مرغ و گردو (پروتئین + چربی سالم) هضم کند.
Dinner: با ماهی قزل آلا (پروتئین) با کلم بروکلی و یک طرف از lentils (پروتئین گیاه + فیبر) جای دانه را می گیرد و هر دو کربوهیدرات و پروتئین را تحویل می دهد.
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَّا مَنْمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مِهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو

دستور خوردن ماده

یک بدن در حال ظهور از تحقیقات نشان می دهد که سفارش که در آن شما می خورید اجزای یک وعده غذایی می تواند بر گلوکز پس از مصرف پروتئین و سبزیجات تاثیر بگذارد و سپس قطعات غنی از کربوهیدرات غذا (پتون، دانه ها، سبزیجات نشاسته ای)، در مقایسه با خوردن همان غذاها به منظور معکوس، این اثر به دلیل تاخیر در پروتئین و دانه های گوشتی که در ابتدا باعث ایجاد یک مقدار کمی از مرغ و مرغ خالی می شود، فکر می شود.

همه چیز را با هم قرار دهید: Actionable Takeaways

مدیریت قند خون نیاز به حذف هر گروه غذایی ندارد. میوه ها، دانه ها و پروتئین ها می توانند بخشی از یک الگوی رژیم غذایی سالم باشند، زمانی که عاقلانه و ترکیبی انتخاب شده اند.

(FLT:0) Fruits: میوه های کامل را با پوست بیش از آب و نسخه های خشک شده، آنها را با پروتئین یا چربی برای به حداقل رساندن جهش گلوکز، سیب و مرکبات انتخاب های بسیار عالی است.
] دانه های کامل (بارلی، کینو، برنج قهوه ای) را بر روی دانه های تصفیه شده انتخاب کنید و آنها را خنک کنید تا نشاسته مقاوم را افزایش دهید.
پروتکینز: شامل یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی - یکim برای 20-30 گرم پروتئین های حیوانی و حبوبات هر دو از کنترل گلیک حمایت می کنند، اما حبوبات اضافه می کنند پاداش فیبر.
ترکیب دارویی: از روش بشقاب استفاده کنید و به ترتیب بخورید: سبزیجات / پروتئین اول، سپس کربوهیدرات ها را پایین و اندازه بخش غذاهای بالاتر ازGI را نگه دارید.

در حالی که پاسخ های فردی می تواند متفاوت باشد – برخی از افراد میوه ها یا دانه های خاصی را بهتر از دیگران تحمل می کنند (اگر به میکروبیوت های روده یا ژنتیک دسترسی دارید) می توانند به شما کمک کنند تا این توصیه ها را برای دستورالعمل های جامع شخصی سازی کنید.F. [۷] انجمن تغذیه آمریکا دستورالعمل های معتبری ارائه می دهد.