حرکت: استراتژی های ورزشی ایمن برای افراد مبتلا به دیابت

زندگی با دیابت نیاز به یک رویکرد جامع به مدیریت سلامت دارد و فعالیت فیزیکی به عنوان یکی از قوی ترین ابزار های موجود در دسترس است. ورزش یک مداخله درمانی ضروری برای دیابت است که خطر و مرگ و میر قلبی عروقی را کاهش می دهد، از مدیریت وزن پشتیبانی می کند و کنترل گلیسمیک را افزایش می دهد که آیا شما دیابت نوع 1، دیابت نوع 2 یا پیش دیابت دارید، ترکیب استراتژی های ایمنی و موثر ورزش به سلامت روزمره خود را بهبود می دهد و بهبود می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.

مزایای فعالیت بدنی منظم برای افراد مبتلا به دیابت بسیار فراتر از کنترل قند خون است. ورزش می تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند، تناسب اندام کلی را افزایش دهد، وزن را مدیریت کند، خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد و رفاه را بهبود بخشد، با این حال، دیابت و ورزش چالش های منحصر به فرد را ایجاد می کنند که نیاز به برنامه ریزی دقیق، نظارت و تنظیم برای اطمینان از ایمنی دارند در حالی که به حداکثر رساندن مزایای سلامتی فوق العاده ای که فعالیت فیزیکی را فراهم می کند.

درک چگونگی تاثیر ورزش بر قند خون

قبل از شروع یک برنامه ورزشی، لازم است که درک کنید که چگونه فعالیت بدنی بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد. رابطه بین ورزش و قند خون پیچیده و بسته به نوع، شدت و مدت فعالیت، و همچنین عوامل فردی مانند استفاده از دارو، سطح تناسب اندام و نوع دیابت متفاوت است.

مکانیسم های پشت ورزش و کنترل گلو

استفاده از عضلات به سوزاندن گلوکز و بهبود نحوه عملکرد انسولین کمک می کند، به همین دلیل است که سطح گلوکز خون معمولا در طول ورزش کاهش می یابد، زمانی که شما در فعالیت فیزیکی شرکت می کنید، عضلات شما نیاز به انرژی دارند و با مصرف گلوکز از جریان خون، این فرآیند از طریق مسیرهای متعدد، از جمله هر دو مکانیسم مستقل از انسولین و انسولین، به دست می آید.

حساسیت بافت بیشتر به انسولین باعث بهبود مقررات گلیسمی می شود.این افزایش حساسیت به انسولین می تواند برای 24 تا 72 ساعت پس از یک جلسه تمرینی ادامه یابد، به این معنی که مزایای تمرین شما به خوبی فراتر از دوره فعالیت فوری گسترش می یابد.این اثر طولانی مدت باعث می شود ورزش منظم به ویژه برای مدیریت طولانی مدت دیابت ارزشمند باشد.

وقتی ورزش قند خون را بالا می برد

در حالی که بسیاری از انواع ورزش قند خون را پایین می آورند، برخی از انواع فعالیت های فیزیکی می توانند باعث افزایش قند خون شوند، مانند وزنه برداری سنگین، اسپری و ورزش های رقابتی، باعث می شود هورمون های استرس مانند آدرنالین تولید کنید که سطح گلوکز خون را با تحریک کبد شما برای آزاد کردن گلوکز افزایش می دهد.این پاسخ فیزیولوژیکی روش بدن شما برای ارائه انرژی سریع برای تقاضای فیزیکی است.

اکثر اشکال ورزش هوازی / قلب و عروق سطح گلوکز شما را کاهش می دهد، در حالی که فعالیت هایی مانند آموزش و وزنه برداری بالا می تواند آن را افزایش دهد. درک این الگوها برای مدیریت دیابت شما به طور موثر در طول انواع مختلف تمرینات بسیار مهم است. کلید یادگیری نحوه پاسخ بدن شما به فعالیت های مختلف و تنظیم استراتژی های مدیریت خود را بر اساس آن است.

پدیده طلوع خورشید، افزایش طبیعی گلوکز خون که بین ساعت ۴:۰۰ تا ۸ صبح اتفاق می افتد، می تواند در طول ورزش صبحگاهی به سطوح بالاتری برسد، در حالی که همان تمرین که بعدا در روز انجام می شود، کمتر احتمال دارد که منجر به افزایش شود.تیمینگ جلسات ورزشی شما به طور استراتژیک می تواند به شما کمک کند تا کنترل قند خون بهتری داشته باشید.

مشاوره حرفه ای بهداشت و درمان قبل از شروع

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مشاوره با تیم مراقبت های بهداشتی شما اولین گام مهم است.دکتر، مربی دیابت، یا متخصص مراقبت از دیابت گواهی و آموزش و پرورش می تواند توصیه های شخصی بر اساس وضعیت سلامت فردی، دیابت نوع، داروهای فعلی و هر گونه عوارض موجود ارائه دهد.

پاکسازی پزشکی پیش از حد

ترخیص پزشکی پیش از تمرین برای افراد مبتلا به دیابت مطابق با دستورالعمل هایی که مایل به شروع فعالیت فیزیکی با شدت کم یا متوسط هستند، لازم نیست که بیش از خواسته های پیاده روی سریع یا زندگی روزمره باشد، این بدان معنی است که اگر قصد شروع یک برنامه راه رفتن یا شرکت در فعالیت های مشابه کم اثر دارید، شما به طور کلی می توانید بدون آزمایش های گسترده پزشکی شروع کنید.

با این حال، برخی از افرادی که قصد دارند شدت ورزش خود را افزایش دهند یا با معیارهای پرخطر خاصی روبرو شوند، ممکن است از ارجاع به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای بررسی و آزمایش استرس ورزشی احتمالی قبل از شروع چنین فعالیت هایی بهره مند شوند.این به ویژه مهم است اگر شما بیماری قلبی عروقی، autonomic، و یا سایر عوارض مرتبط با دیابت دارید.

بحث در مورد تنظیمات دارویی

ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه داروهای دیابت شما با ورزش ارتباط برقرار می کنند، برخی داروها (به غیر از انسولین) ممکن است خطر ورزش و دوز را افزایش دهند.این به ویژه برای افرادی که از ترشح انسولین یا انسولین استفاده می کنند، که می توانند خطر هیپوگلیسمی را در طول و بعد از فعالیت فیزیکی افزایش دهند، مناسب است.

تیم پزشکی شما می تواند راهنمایی در مورد زمان و چگونگی تنظیم دوز دارو بر اساس فعالیت های برنامه ریزی شده شما ارائه دهد.آنها همچنین می توانند به شما در توسعه استراتژی های مدیریت قند خون در طول انواع مختلف ورزش کمک کنند و اطمینان حاصل کنند که شما می توانید با خیال راحت در هنگام حفظ کنترل گلیک خوب فعال باشید.

دستورالعمل های فعلی ورزش برای افراد مبتلا به دیابت

درک توصیه های مبتنی بر شواهد فعلی برای فعالیت بدنی می تواند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی موثر و ایمن کمک کند.این دستورالعمل ها توسط سازمان های پیشرو از جمله انجمن دیابت آمریکا، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و دیگر سازمان های دیابت بین المللی توسعه یافته است.

توصیه های ورزشی هوازی

توصیه غالب این است که حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته را درگیر کنید، این با دستورالعمل های فعالیت بدنی عمومی برای بزرگسالان هماهنگ می شود و نشان دهنده یک هدف اساسی برای مدیریت دیابت است. بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 معمولا تشویق می شوند تا در 30 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی شدید روزانه درگیر شوند، با آموزش مقاومتی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

فعالیت های هوازی با شدت متوسط کسانی هستند که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهند اما هنوز به شما اجازه می دهد تا یک مکالمه را انجام دهید، نمونه هایی از راه رفتن سریع، شنا، دوچرخه سواری در سطح زمین و رقص، این فعالیت ها گروه های عضلانی بزرگ را در حرکات مداوم و ریتمیک که بهبود تناسب اندام و کنترل گلوکز را بهبود می بخشد.

برای کسانی که از نظر جسمی مناسب هستند، مدت زمان کوتاه تر ورزش هوازی شدید تر یک گزینه جایگزین است. فعالیت های شدید Vigorous شامل دویدن، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری با سرعت سریع یا بازی ورزش های رقابتی، این فعالیت ها مزایای مشابهی در زمان کمتری دارند اما نیاز به نظارت دقیق قند خون به دلیل شدت بالاتر آنها دارند.

آموزش مقاومت مزایای

در حالی که ورزش هوازی اغلب بیشترین توجه را به خود جلب می کند، آموزش مقاومتی نقش مهمی در مدیریت دیابت ایفا می کند، در حالی که دستورالعمل ها به طور مداوم ورزش هوازی را توصیه می کنند، تاکید محدودی بر تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری وجود دارد، علی رغم شواهد فزاینده ای از مزایای آن ها.

آموزش مقاومت به ایجاد و حفظ توده عضلانی کمک می کند، که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است. افزایش توده عضلانی حساسیت به انسولین و جذب گلوکز را بهبود می بخشد، حتی در حالت استراحت، آموزش قدرت نیز به جلوگیری از از از دست دادن عضلات مرتبط با سن، بهبود تراکم استخوان، افزایش ظرفیت عملکردی برای فعالیت های روزانه و کمک به مدیریت وزن بهتر کمک می کند.

با این حال، برخی اقدامات احتیاطی برای آموزش مقاومت اعمال می شود. افراد مبتلا به رتینوپاتی متوسط به هر حال باید از آموزش مقاومت به دلیل خطر ابتلا به عفونت شبکیه از افزایش فشار خون در طول بلند کردن سنگین اجتناب کنند.اگر شما رتینوپاتی یا سایر عوارض دارید، در مورد تغییرات مناسب با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بحث کنید.

انعطاف پذیری و آموزش تعادل

انواع مختلف فعالیت بدنی باعث افزایش سلامت و مدیریت گلیسمیک در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، از جمله انعطاف پذیری و تعادل ورزش می شود، در حالی که این نوع ورزش ممکن است به طور مستقیم قند خون را به عنوان آموزش هوازی یا مقاومت کاهش ندهد، آنها مزایای مکمل مهمی را ارائه می دهند.

تمرینات انعطاف پذیری به حفظ محدوده حرکتی مشترک کمک می کند و می تواند خطر آسیب در طول فعالیت های دیگر را کاهش دهد. کشش به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که ممکن است سختی مفصل یا تحرک محدود را به دلیل عوارض تجربه کنند، آموزش تعادل به طور فزاینده ای با سن مهم می شود و می تواند به جلوگیری از افتادن کمک کند، که خطرات جدی برای افرادی که مبتلا به نوروپاتی هستند یا عوارض دیگر بر ثبات تاثیر می گذارد.

یوگا، تای چی و پیلاتس گزینه های عالی هستند که انعطاف پذیری، تعادل و تمرینات قدرتی را در قالب های کم اثر ترکیب می کنند.این تمرینات ذهنی همچنین مزایای کاهش استرس را ارائه می دهند که می تواند به طور مثبت بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد.

کاهش زمان های اضطراری

زمان روزانه ی تحرکی نیز خطر ابتلا به T2D، CVD و مرگ و میر زودرس را افزایش می دهد، حتی زمانی که برای سطوح PA تنظیم شده باشید، این بدان معنی است که حتی اگر دستورالعمل های ورزشی توصیه شده را رعایت کنید، گذراندن دوره های طولانی نشستن هنوز هم می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

همه افراد باید در فعالیت بدنی منظم شرکت کنند، زمان بی تحرکی را کاهش دهند و زمان نشستن را با استراحت های مکرر در فعالیت های مکرر تقسیم کنند.استراتژی های ساده شامل ایستادن یا راه رفتن در هنگام تماس های تلفنی، گرفتن پله ها به جای آسانسور، پارکینگ، دورتر از ورودی، یادآوری برای ایستادن و کشش هر 30 دقیقه، و استفاده از یک میز ایستاده یا میز تردمیل در صورت امکان است.

انتخاب فعالیت های امن و مناسب

انتخاب انواع مناسب ورزش برای هر دو ایمنی و پایبندی بلند مدت بسیار مهم است.بهترین برنامه تمرینی است که شما از آن لذت می برید، می توانید با خیال راحت انجام دهید و به طور مداوم در طول زمان حفظ می شود.

فعالیت های کم عمق Aerobic

فعالیت های کم اثر به طور کلی برای افراد مبتلا به دیابت امن تر است، به ویژه کسانی که فقط شروع به یک برنامه ورزشی می کنند یا عوارضی مانند نوروپاتی یا مشکلات مفصلی دارند، این فعالیت ها استرس را در مفاصل به حداقل می رسانند و خطر آسیب را کاهش می دهند در حالی که هنوز مزایای قلبی و متابولیک عالی را ارائه می دهند.

پیاده روی شاید قابل دسترس ترین نوع ورزش باشد و نیاز به هیچ تجهیزات ویژه ای فراتر از کفش های راحت و حمایتی داشته باشد، تقریبا در هر زمان می تواند انجام شود و به راحتی با سرعت و یا زمین های مختلف خود تنظیم شود، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است زیرا پایدار، کم خطر و بسیار موثر برای کنترل قند خون است.

جوش و آبروبیک تمرینات کامل بدن عالی با کمترین استرس مفصل را ارائه می دهد، که می تواند برای افرادی که دچار اختلال در التهاب هستند، مفید باشد.

، چه در خارج از منزل و چه در یک دوچرخه ثابت، ارائه می دهد یک تمرین موثر قلب و عروق با تاثیر کم بر روی مفاصل دوچرخه سواری ایستگاهی به ویژه راحت است زیرا می تواند بدون در نظر گرفتن آب و هوا انجام شود، و شدت می تواند به راحتی کنترل و نظارت.

Yoga ترکیبی از انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و کاهش استرس در یک فرمت کم اثر است. بسیاری از سبک های یوگا در دسترس هستند، از شیوه های بازیابی ملایم به جریان های شدید و شدید وانسا، اجازه می دهد تا شما را به انتخاب یک سطح شدت که تناسب اندام و راحتی شما.

شروع به آرامی و پیشرفت به تدریج

صرف نظر از اینکه کدام فعالیت را انتخاب می کنید، شروع به آرامی و به تدریج افزایش شدت برای ایمنی و موفقیت بلند مدت ضروری است.اگر غیرفعال بوده اید، با فقط ۵ تا ۵ دقیقه فعالیت در یک زمان شروع کنید و به آرامی تا مدت زمان طولانی تر ایجاد کنید.این رویکرد تدریجی به بدن شما اجازه می دهد تا با آن وفق یابد، خطر آسیب را کاهش دهد و به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که چگونه فعالیت های مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارد.

همانطور که با ورزش راحت تر می شوید، می توانید به طور مداوم فرکانس، شدت، زمان یا نوع فعالیت های خود را افزایش دهید.این اصل، به عنوان اضافه بار مترقی شناخته می شود، به شما کمک می کند تا در هنگام مدیریت چالش هایی که با دیابت می آیند، به بدن خود گوش دهید و روند را عجله نکنید - پیشرفت قابل توجه ارزشمند تر از پیشرفت سریع است که منجر به آسیب یا فرسودگی می شود.

فعالیت های مرتبط با احتیاط

در حالی که اکثر افراد مبتلا به دیابت می توانند با خیال راحت در طیف گسترده ای از فعالیت ها شرکت کنند، برخی تمرینات نیاز به احتیاط بیشتری دارند یا ممکن است بسته به عوارض شما پیشگیری شوند.فعالیت های خاصی ممکن است به دلیل شرایط بهداشتی موجود، و آزمایش های ویژه یا آماده سازی قبل از تمرین مورد نیاز باشد.

فعالیت های با آرامش بالا مانند دویدن، پریدن یا تمرین با شدت بالا ممکن است برای افراد مبتلا به نوروپاتی محیطی مناسب نباشد، زیرا کاهش احساس در پاها خطر آسیب را افزایش می دهد. تماس با ورزش خطراتی برای افرادی که مبتلا به رتینوپاتی هستند به دلیل پتانسیل برای آسیب چشم.

بیماران مبتلا به رتینوپاتی شدید دیابتی، یا بیماری عروق کرونری علائمی باید با احتیاط یا تحت نظارت تمرین کنند.کار با تیم مراقبت های بهداشتی و احتمالا یک متخصص ورزش یا مربیان دیابت گواهی می تواند به شما کمک کند تا گزینه های ایمن را شناسایی کنید که مزایای مشابهی را بدون خطرات مرتبط ارائه می دهند.

نظارت بر قند خون و ورزش

نظارت بر گلوکز خون قبل از آن، در طول و بعد از ورزش یکی از مهم ترین استراتژی های ایمنی برای افراد مبتلا به دیابت است.این عمل به شما کمک می کند تا درک کنید که بدن شما چگونه به فعالیت های مختلف پاسخ می دهد و به شما اجازه می دهد تا تصمیمات آگاهانه در مورد مصرف مواد غذایی، تنظیمات دارو و تغییرات ورزشی بگیرید.

بررسی قند خون پیش از خون

چک کردن گلوکز خون قبل از انجام هر گونه فعالیت فیزیکی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی ( گلوکز خون پایین) مهم است اگر انسولین یا داروهای دیگر را مصرف کنید که می تواند قند خون پایین ایجاد کند، قند خون خود را 15 تا 30 دقیقه قبل از ورزش آزمایش کنید.

خواندن قند خون قبل از تمرین به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا شروع به ورزش کردن ایمن است و آیا شما باید هر مراحل مقدماتی را انجام دهید، اگر قند خون شما بسیار کم باشد، باید کربوهیدرات مصرف کنید و قبل از شروع آن منتظر بمانید.اگر خیلی بالا باشد، به ویژه اگر کتون ها وجود داشته باشند، ممکن است نیاز به تاخیر در ورزش خون داشته باشید تا قند بهتر کنترل شود.

بیش از 270 میلی گرم / dL (15 میلی متر) منطقه هشدار است که در آن قند خون شما ممکن است برای ورزش ایمن بسیار بالا باشد و شما باید ادرار خود را برای موادی به نام کتون ها قبل از کار کردن تست کنید.اگر زمانی که سطح بالایی از کتون ها دارید، شما یک مشکل سلامتی خطرناک به نام کتواس را در معرض خطر قرار می دهید که می تواند تهدید کننده زندگی و نیاز به درمان فوری باشد.

نظارت در حین تمرین

برای جلسات طولانی تر تمرین، چک کردن قند خون در طول ورزش مهم می شود.اگر شما در حال برنامه ریزی برای یک تمرین طولانی هستید، قند خون خود را هر 30 دقیقه بررسی کنید، به ویژه اگر شما در حال تلاش برای یک فعالیت جدید هستید یا شدت یا طول تمرین خود را افزایش می دهید، زیرا چک کردن هر نیم ساعت به شما می گوید که آیا سطح قند خون شما پایدار، افزایش یا کاهش است.

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) در طول تمرین با ارائه خواندن قند خون در زمان واقعی بدون نیاز به میله های انگشت، مدیریت دیابت را انقلابی کرده اند، با این حال، اگر از یک مانیتور گلوکز مداوم برای پیگیری قند خون خود استفاده کنید، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید، زیرا ممکن است به شما گفته شود که قند خون خود را با یک چسب انگشت قبل، در حین تمرین یا بعد از مطالعه CGM، گاهی اوقات می تواند در طول تغییرات واقعی گلوکز، به سرعت باقی بماند.

نظارت بر نظارت پس از پرواز

چک کردن سطح گلوکز خون شما اغلب قبل و بعد از ورزش می تواند به شما کمک کند تا مزایای فعالیت را ببینید. نظارت پس از تمرین بسیار مهم است زیرا قند خون می تواند به مدت چند ساعت پس از اتمام تمرین، به ویژه پس از فعالیت طولانی یا شدید، کاهش یابد.

گلوکز خون پایین می تواند در طول یا مدت طولانی پس از فعالیت فیزیکی رخ دهد، این هیپوگلیسمی به تاخیر افتاده به ویژه پس از فعالیت هایی که به طور قابل توجهی از فروشگاه های گلیوژن عضلانی را کاهش می دهند، شایع است.شما ممکن است نیاز به بررسی قند خون خود را به مدت 24 ساعت پس از ورزش شدید یا طولانی مدت داشته باشید و ممکن است نیاز به تنظیم مصرف مواد غذایی یا دارو برای جلوگیری از کم شدن در شب داشته باشید.

شما می توانید از نتایج چک های قند خون خود استفاده کنید تا ببینید بدن شما چگونه به فعالیت های مختلف واکنش می دهد و درک این الگوها می تواند به شما کمک کند تا از مصرف گلوکز خون خود جلوگیری کنید و یک log از فعالیت های ورزشی خود را همراه با خواندن قند خون خود نگه دارید و به شما کمک کند تا الگوهای را شناسایی کرده و تنظیمات آگاهانه را برای برنامه مدیریت دیابت خود ایجاد کنید.

مدیریت ریسک هیپوگلیسمی در طول تمرین

هیپوگلیسمی یا قند خون پایین، یکی از شایع ترین و بالقوه خطرناک ترین عوارض ورزش برای افراد مبتلا به دیابت است، به ویژه کسانی که انسولین یا داروهای خوراکی خاصی مصرف می کنند. درک اینکه چگونه از آن جلوگیری، تشخیص و درمان هیپوگلیسمی جلوگیری کنند، برای مشارکت ورزشی ایمن ضروری است.

چه کسی در معرض خطر است

در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 (هر سنی) تنها رویداد جانبی ناشی از ورزش شایع هیپوگلیسمی است. ورزش می تواند باعث شود قند خون در افرادی که انسولین مصرف می کنند بسیار کم شود و خطر همچنین برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند که انسولین یا سایر داروها مرتبط با قند خون پایین مصرف می کنند، اعمال شود.

افرادی که انسولین یا ترشح انسولین مصرف می کنند ( قرص های دیابت اخلاقی که باعث می شوند تا انسولین بیشتری داشته باشید) در معرض خطر هیپوگلیسمی هستند اگر مصرف انسولین یا کربوهیدرات با ورزش تنظیم نشود.اگر مطمئن نیستید که آیا داروهای شما شما را در معرض خطر قرار می دهند، با تیم مراقبت از دیابت خود صحبت کنید (دکتر، پرستار، رژیم غذایی، و یا داروساز) برای پیدا کردن اگر در معرض خطر ابتلا هستید.

استراتژی های پیشگیری

مصرف کربوهیدرات اضافی و / یا کاهش انسولین به طور معمول برای حفظ تعادل گلیسمیک در طول و بعد از فعالیت فیزیکی مورد نیاز است و چک های مکرر قند خون برای پیاده سازی مصرف کربوهیدرات و استراتژی های تنظیم دوز انسولین لازم است.

برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول طولانی مدت (≥30 من)، عمدتا ورزش هوازی، مصرف کربوهیدرات اضافی و / یا کاهش انسولین به طور معمول مورد نیاز است، با ⁇ ۱۰-۱۵ گرم کربوهیدرات به طور بالقوه جلوگیری از هیپوگلیسمی برای فعالیت های هوازی کم به شدت متوسط ۳۰-۶۰ دقیقه ای که در هنگام گردش سطح انسولین انجام می شود، کم است.

برای فعالیت های انجام شده با هیپرستینمی نسبی (پس از انسولین بولوس)، 30-60 گرم کربوهیدرات در هر ساعت ورزش ممکن است مورد نیاز باشد. مقدار دقیق کربوهیدرات مورد نیاز شما بستگی به عوامل متعدد از جمله سطح قند خون قبل از ورزش، شدت و مدت فعالیت، سطح انسولین و الگوهای پاسخ فردی شما دارد.

برخی از افراد ممکن است قبل از ورزش به جای یا علاوه بر مصرف کربوهیدرات اضافی نیاز به کاهش دوز انسولین خود داشته باشند. ارائه دهنده شما ممکن است قبل از ورزش یک اسنک کوچک را پیشنهاد کند یا ممکن است برای داروهای شما (بازدید کنندگان) تنظیم کند و برای افرادی که در طول طولانی مدت مشغول به کار هستند، ترکیبی از این دو تغییر رژیم ممکن است برای جلوگیری از هیپوگلیسمی در طول و بعد از ورزش ضروری باشد.

تشخیص و درمان قند خون پایین

علی رغم اقدامات پیشگیرانه، هیپوگلیسمی هنوز هم می تواند در طول یا بعد از ورزش رخ دهد و تشخیص علائم اولیه و درمان سریع بسیار مهم است.

اگر شما در طول ورزش علائم هیپوگلیسمی را تجربه می کنید، بلافاصله متوقف شوید و قند خون خود را بررسی کنید، اگر می خواهید تمرین خود را ادامه دهید، معمولا باید استراحت کنید تا قند خون پایین خود را درمان کنید و بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که قند خون شما قبل از شروع دوباره به تمرین، بیش از 100 میلی گرم / dl افزایش یافته است.

درمان استاندارد هیپوگلیسمی این است که ۱۵ دقیقه صبر کنید و قند خون خود را مجددا بررسی کنید. کربوهیدرات های سریع شامل قرص های گلوکز، آب میوه، نوشابه معمولی، عسل یا آب نبات های سخت است.از درمان کم با غذاهایی که حاوی چربی هستند، به عنوان چربی جذب قند و تاخیر قند را کند.

نکات ایمنی ضروری برای ورزش با دیابت

فراتر از نظارت بر قند خون و مدیریت هیپوگلیسمی، چندین ملاحظات ایمنی دیگر برای افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، مهم است.

مناسب برای کفش و مراقبت از پا

پوشیدن کفش مناسب برای جلوگیری از آسیب ها حیاتی است، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که ممکن است دارای نوروپاتی یا گردش خون ضعیف باشند، کفش هایی را انتخاب کنید که مناسب باشند، پشتیبانی کافی و کوسن مناسب باشند و برای فعالیت ورزشی انتخاب شده شما مناسب باشند.

بررسی پاهای خود را روزانه برای تاول ها، برش ها، قرمزی یا سایر نشانه های آسیب، به ویژه پس از ورزش، افراد مبتلا به نوروپاتی ممکن است آسیب های جزئی را احساس نکنند که می توانند در صورت عدم درمان، جوراب های همراه با کفش های خود را برای کاهش اصطکاک و رطوبت، و هرگز پا خالی را تمرین کنند.

سازگاری برای T2D متمرکز بر سطح گلوکز، رژیم غذایی، مراقبت از پا، شرایط آب و هوایی، رفتار بی تحرک، نوروپاتی و رتینوپاتی است، اگر شما دارای نوروپاتی محیطی هستید، ممکن است نیاز به انتخاب فعالیت هایی داشته باشید که استرس پا را به حداقل می رسانند، مانند شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات صندلی، به جای فعالیت های با تاثیر بالا مانند دویدن.

اقامت در هیدروated

پیاده سازی مناسب شامل حفظ آب کافی، نظارت بر سطح گلوکز خون قبل و بعد از ورزش و تنظیم مصرف کربوهیدرات به عنوان مورد نیاز برای جلوگیری از هیپوگلیسمی.دی می تواند بر کنترل قند خون و افزایش خطر عوارض در طول ورزش تاثیر بگذارد.

قبل از، در طول و بعد از ورزش، حتی اگر احساس تشنگی نکنید، مقدار مورد نیاز شما بستگی به شدت و مدت فعالیت شما، شرایط محیطی و عوامل فردی دارد.به عنوان یک دستورالعمل کلی، حدود 17-20 اونس آب 2-3 ساعت قبل از ورزش، 7-10 اونس در هر 10-20 دقیقه در طول تمرین، و 16-24 اونس برای هر پوند از وزن از دست رفته بعد از ورزش.

فعالیت بدنی باعث افزایش تولید و دمای بدن می شود که منجر به جریان خون و عرق شدن بیشتر پوست می شود و با افزایش سن، کنترل قند خون ضعیف و نوروپاتی، جریان خون پوست و عرق کردن ممکن است در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2، افزایش خطر بیماری مرتبط با گرما، اختلال ایجاد کند.

حمل و نقل اضطراری

همیشه کربوهیدرات های سریع را هنگام ورزش در صورتی که قند خون شما کاهش می یابد، حمل کنید. قرص های گلوکز ایده آل هستند زیرا آنها مقدار دقیق کربوهیدرات را فراهم می کنند و به سرعت کار می کنند. گزینه های دیگر شامل جعبه های آب کوچک، نوشابه معمولی، بسته های عسل یا آب نبات های سخت است.

در نظر داشته باشید که پوشیدن هویت پزشکی که نشان می دهد شما دیابت دارید، در صورت اضطراری، این اطلاعات می تواند برای پاسخ دهندگان اول یا افرادی که ممکن است نیاز به کمک به شما داشته باشند، دستبند های شناسایی پزشکی، گردنبند یا برچسب های کفش در سبک های مختلف برای توجه به ترجیحات شخصی در دسترس هستند.

اگر از انسولین استفاده می کنید، به ویژه اگر دیابت نوع 1 دارید، در هنگام ورزش یک کیت اضطراری گلوکاگون را حمل کنید، به ویژه برای فعالیت های طولانی مدت یا شدید. مطمئن شوید که شرکای ورزشی شما می دانند که در چه زمانی و چگونه از آن در صورت هیپوگلیسمی شدید استفاده کنند.

آشنایی با یک شریک

ورزش با یک شریک یا اطلاع رسانی به کسی در مورد برنامه فعالیت شما اضافه می کند لایه مهمی از ایمنی، شریک ورزش شما باید بداند که شما دیابت دارید و علائم هیپوگلیسمی را درک می کنید و اگر ترجیح می دهید به تنهایی ورزش کنید، حداقل به کسی از برنامه های خود اطلاع دهید، از جمله جایی که شما هستید و زمانی که انتظار بازگشت دارید.

داشتن یک شریک ورزشی همچنین انگیزه، پاسخگویی و حمایت اجتماعی را فراهم می کند که همه آنها می توانند پایبندی طولانی مدت به برنامه ورزشی شما را بهبود بخشد. بسیاری از مردم متوجه می شوند که ورزش با دیگران باعث لذت بخش تر شدن فعالیت می شود و به آنها کمک می کند تا با روال خود سازگار باشند.

گوش دادن به بدن

توجه داشته باشید که در طول تمرین چه احساسی دارید و علائم هشدار دهنده را نادیده نگیرید. بلافاصله ورزش نکنید اگر درد قفسه سینه، تنگی شدید نفس، سرگیجه، تهوع، خستگی غیر معمول یا هرگونه علائم هیپوگلیسمی را تجربه می کنید، همیشه بهتر است که محتاط باشید و قند خون خود را بررسی کنید یا به دنبال مراقبت پزشکی باشید اگر چیزی احساس درستی نداشته باشد.

برخی ناراحتی ها در هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید یا افزایش شدت، طبیعی هستند، اما درد شدید، ناراحتی مداوم یا علائم غیر معمول، توجه را تضمین می کند.یاد بگیرید که بین احساسات طبیعی اعمال و نشانه هایی که ممکن است چیزی اشتباه باشد، تمایز قائل شوید.

بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت

در حالی که بسیاری از اصول ورزشی برای همه افراد مبتلا به دیابت اعمال می شود، تفاوت های مهمی در چگونگی نوع 1 و نوع 2 دیابت بر مدیریت ورزش وجود دارد.

دیابت نوع 1 و ورزش

جوانان و بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 1 می توانند از فعالیت فیزیکی بهره مند شوند و فعالیت باید به همه توصیه شود، با این حال، پاسخ گلوکز خون به فعالیت فیزیکی در تمام افرادی که دیابت نوع 1 دارند، بسیار متغیر است بر اساس نوع فعالیت / دوز فعالیت و نیاز به تنظیمات مختلف.

مدیریت قند خون در طول ورزش با دیابت نوع 1 نیاز به توجه دقیق به زمان انسولین و مصرف کربوهیدرات و نوع و شدت فعالیت دارد. کاربران انسولین می توانند با استفاده از رژیم های تزریق پایه یا پمپ های انسولین تمرین کنند، اما مزایای و معایبی برای هر دو روش تحویل انسولین وجود دارد.

افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند باید به ویژه در مورد چک کردن قند خون قبل، در طول و بعد از ورزش هوشیار باشند. غلظت گلوکز خون همیشه قبل از تمرین توسط افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، بررسی می شود. خطر ابتلا به هیپوگلیسمی در طول ورزش و تاخیر در ساعات هیپوگلیسمی بعد از آن قابل توجه است و نیاز به مدیریت فعال است.

نوع 2 دیابت و ورزش

در فعالیت کم و متوسط که توسط بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 انجام می شود، خطر بروز عوارض جانبی ناشی از ورزش کم است.این باعث می شود ورزش به ویژه برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، به ویژه کسانی که از ترشح انسولین یا انسولین استفاده نمی کنند، قابل دسترسی و ایمن باشد.

ورزش کنترل گلوکز خون را در دیابت نوع 2 بهبود می بخشد، عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و رفاه را بهبود می بخشد و ورزش منظم ممکن است از رشد دیابت نوع 2 جلوگیری کند یا به تاخیر بیفتد.برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، ورزش فقط در مورد مدیریت سطح قند خون فعلی نیست - این یک ابزار قدرتمند برای بهبود حساسیت به انسولین، کاهش نیاز دارو و جلوگیری از عوارض است.

در حالی که ورزش هوازی ثابت می تواند به نگه داشتن گلوکز خون در چک کمک کند، کار کردن انرژی می گیرد، بنابراین افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند باید انسولین خود را کمی کاهش دهند، یا در چند کربوهیدرات بیشتر اضافه کنند تا از یک تصادف جلوگیری کنند.حتی برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند که از انسولین استفاده نمی کنند، درک اینکه چگونه ورزش بر خون و تنظیم مناسب برای بهینه سازی ایمنی و عملکرد غذایی تاثیر می گذارد.

ایجاد یک تمرین پایدار

موثرترین برنامه ورزشی این است که شما می توانید مدت طولانی را حفظ کنید.مذاکرات مهم تر از شدت زمانی است که برای مدیریت دیابت از طریق فعالیت فیزیکی می آید.

تعیین اهداف واقعی

با اهداف قابل دستیابی که مطابق با سطح فعلی تناسب اندام و به تدریج پیشرفت کنید، زمانی که با ورزش راحت تر می شوید، بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 ابتدا باید اهداف قابل تحمل را برای گام ها و روز قبل از پیشرفت به اهداف بالاتر تعیین کنند.این اصل شروع به کار و ساخت به تدریج در مورد تمام اشکال ورزش اعمال می شود.

به جای هدف گذاری فوری برای 150 دقیقه توصیه شده در هفته، ممکن است با 10 دقیقه پیاده روی سه بار در هفته شروع کنید و به تدریج از آنجا افزایش پیدا کنید. پیشرفت های کوچک و ثابت پایدارتر و کمتر احتمال دارد که به جای تلاش زیاد، آسیب یا فرسودگی وارد شوند.

پیدا کردن فعالیت هایی که لذت می برید

بهترین ورزش، همان کاری است که شما در واقع انجام می دهید.آزمایش با فعالیت های مختلف برای پیدا کردن آنچه که از آن لذت می برید، برخی افراد کیفیت مدیتیشن راه رفتن یا شنا را دوست دارند، در حالی که دیگران جنبه های اجتماعی کلاس های تناسب اندام گروه یا ورزش های تیمی را ترجیح می دهند.

احساس محدود به ورزش سنتی نکنید، باغبانی، رقص، بازی با نوه ها یا سرگرمی های فعال می تواند همه به اهداف فعالیت فیزیکی شما کمک کند. کلید پیدا کردن حرکت است که احساس خوبی داشته باشد و به طور طبیعی در سبک زندگی شما قرار گیرد.

Incorporing Variety

از جمله انواع مختلف فعالیت ها در روال عادی شما مزایای جامعی را فراهم می کند و به جلوگیری از خستگی کمک می کند.یک برنامه به خوبی گرد ممکن است شامل ورزش هوازی در بیشتر روزها هفته، آموزش مقاومت 2-3 بار در هفته، انعطاف پذیری و یا تعادل کار چندین بار در هفته باشد.این تنوع تضمین می کند که شما در حال پرداختن به تمام جنبه های تناسب اندام هستید در حالی که روال جالب خود را حفظ می کنید.

فعالیت های خود را نیز کمک می کند تا از صدمات بیش از حد جلوگیری کنید و به گروه های مختلف عضلانی اجازه دهید تا در حالی که شما دیگران را تمرین می کنید، بازیابی شوند - بخشی از ورزش در انواع مختلف ورزش - می تواند تناسب اندام کلی را بهبود بخشد و خطر فرسودگی از انجام همان فعالیت را به طور مکرر کاهش دهد.

موانع آینده

موانع برای، و نابرابری در، فعالیت فیزیکی و پذیرش و نگهداری ورزش باید برای به حداکثر رساندن مشارکت مورد توجه قرار گیرد. موانع مشترک شامل محدودیت های زمانی، کمبود انگیزه، ترس از هیپوگلیسمی، محدودیت های فیزیکی، عدم دسترسی به امکانات و نگرانی های مالی است.

شناسایی موانع خاص و استراتژی های در حال توسعه برای حل آنها برای موفقیت بلند مدت بسیار مهم است.اگر زمان یک مسئله است، ورزش را در جلسات کوتاه تر در طول روز بررسی کنید اگر ترس از هیپوگلیسمی باعث می شود شما را عقب نگه دارد، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک برنامه مدیریت جامد را توسعه دهید که به شما اطمینان می دهد که اگر هزینه یک نگرانی است، بر فعالیت های آزاد مانند پیاده روی، تمرینات بدنی یا فیلم های آنلاین تمرین تمرکز کنید.

یک رویکرد فردی با ترکیب استراتژی های تغییر رفتار ممکن است پایبندی درازمدت و تلاش متقابل هماهنگ را با مربیان و مشاوران کار در کنار پزشکان بهبود بخشد، می تواند به بهینه سازی تعامل بیمار و حفظ مشارکت ورزشی کمک کند.

ورزش و پیچیدگی های دیابت

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت دارای عوارضی هستند که نیاز به ملاحظات ورزشی ویژه دارند، اما داشتن عوارض به این معنی نیست که نمی توانید ورزش کنید – این بدان معنی است که شما باید فعالیت های مناسب را انتخاب کنید و اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید.

بیماری های قلبی عروقی

در افراد مبتلا به بیماری های ماکروواسیک یا نوروپاتی اتونومیک قلب، غربالگری قبل از تمرین باید دستورالعمل های تنظیم شده توسط ACSM و ADA را دنبال کند، اگر بیماری قلبی شناخته شده یا چندین عامل خطر قلبی عروقی دارید، پزشک ممکن است قبل از شروع یک برنامه تمرینی شدید، یک آزمایش استرس ورزشی را توصیه کند.

هنگامی که برای ورزش پاک شد، به تدریج شروع به محافظه کارانه و پیشرفت کنید. توجه نزدیک به علائمی مانند درد قفسه سینه، تنگی غیر معمول نفس، یا ضربان قلب نامنظم، و گزارش این به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را بلافاصله. Cardiac توانبخشی می تواند ورزش تحت نظارت در یک محیط امن برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی قابل توجه فراهم کند.

Peripheral Neuropathy

نوروپاتی محیطی، که باعث کاهش احساس در پاها و پاها می شود، نیاز به توجه ویژه به مراقبت از پا و انتخاب فعالیت دارد. انتخاب فعالیت های کم تاثیر که به حداقل رساندن تروما پا، مانند شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات بدنی بالا.

کفش مناسب حتی با نوروپاتی حساس تر می شود، اگر توسط متخصص ارتودنسی توصیه شود، و کفش های ورزشی را به طور منظم جایگزین کنید تا اطمینان حاصل کنید که کوسن و پشتیبانی کافی داشته باشید، از ورزش کردن یا کفش های خالی اجتناب کنید و در مورد ورزش در سطوح ناهموار که ممکن است احساس اشتباه نکنید، محتاط باشید.

Retinopathy

رتینوپاتی دیبیتیک نیاز به تغییرات در ورزش دارد، به ویژه اگر شما دارای رتینوپاتی پرتروپاتی هستید که به طور چشمگیری فشار خون را افزایش می دهد، مانند وزنه برداری سنگین، آموزش فاصله با شدت بالا یا فعالیت هایی که شامل فشار یا حبس نفس می شوند، باید به دلیل خطر خونریزی شبکیه شبکیه شبکیه از آن اجتناب شود.

ورزش و فعالیت های با خطر بالا از سر یا تروما چشم نیز باید اجتناب شود، با این حال، ورزش هوازی با شدت متوسط و نور به آموزش مقاومتی متوسط به طور کلی ایمن و مفید است. کار با متخصص و تیم مراقبت از دیابت برای تعیین دستورالعمل های ورزشی مناسب بر اساس شدت رتینوپاتی شما.

بیماری کلیه

ورزش سرعت پیشرفت بیماری کلیوی را تسریع نمی کند و می تواند به طور ایمن انجام شود، حتی در طول جلسات دیالیز، افراد مبتلا به نفرپاتی دیابتی می توانند و باید ورزش کنند، اگرچه شدت ممکن است بر اساس وضعیت کلی سلامت و سطح انرژی تنظیم شود.

اگر شما در دیالیز هستید، ممکن است نیاز به برنامه ریزی ورزش در اطراف جلسات درمانی خود داشته باشید و از محدودیت های مایع آگاه باشید، برخی از مراکز دیالیز برنامه های ورزشی را در طول درمان ارائه می دهند که می تواند یک راه کارآمد برای ترکیب فعالیت فیزیکی در روال عادی شما باشد.

Autonomic Neuropathy

نوروپاتی خودکار می تواند بر پاسخ ضربان قلب به ورزش، تنظیم فشار خون، تنظیم دما و عملکرد دستگاه گوارش تأثیر بگذارد، این اثرات نیاز به اقدامات احتیاطی ویژه در طول ورزش، از جمله دستورالعمل های شدت محافظه کارانه تر، توجه دقیق به آب و برق و احتمالا نظارت مکرر قند خون دارند.

افرادی که دارای نوروپاتی خودکار هستند ممکن است علائم هشدار دهنده معمول هیپوگلیسمی یا استرس قلبی عروقی را تجربه نکنند و نظارت منظم حتی مهمتر از آن باشد. ورزش در محیط های تحت کنترل دما در صورت امکان و به ویژه در شرایط گرم یا مرطوب محتاط باشید.

تغذیه و ورزش برای دیابت

تغذیه مناسب از تلاش های ورزشی شما حمایت می کند و به حفظ سطح قند خون پایدار در طول و بعد از فعالیت فیزیکی کمک می کند.

تغذیه پیش از زایمان

چه و هنگامی که قبل از ورزش می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر پاسخ قند خون شما تأثیر بگذارد، اگر قند خون شما در محدوده امن (معمولا 100-250 میلی گرم / dL) باشد و شما در حال برنامه ریزی ورزش با شدت متوسط هستید که کمتر از یک ساعت طول می کشد، ممکن است لازم نباشد قبل از آن چیزی بخورید، اگر قند خون شما در انتهای محدوده کم باشد یا بیشتر فعالیت شدید و جلوگیری از مصرف کربوهیدرات های کم و یا پروتئین کم مصرف کند.

از خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات قبل و در طول تمرینات خود اجتناب کنید و در عوض، برخی از ماست را با آجیل یا کره بادام زمینی امتحان کنید، این ترکیب انرژی سریع و پایدار را در حالی که به حداقل رساندن قند خون می رسد، فراهم می کند.

همچنین زمانبندی اهمیت دارد: اگر یک وعده غذایی کامل بخورید، قبل از تمرین ۲ تا ۳ ساعت صبر کنید تا هضم شود و از ورزش کردن اجتناب کنید، زمانی که سطح انسولین از غذا به اوج خود می رسد.اگر به یک میان وعده نزدیک تر به زمان ورزش نیاز دارید، آن را کوچک و به راحتی هضم کنید.

تغذیه در حین-Exercise Nutrition

برای ورزش طولانی تر از یک ساعت، ممکن است لازم باشد که در طول فعالیت برای حفظ سطح قند خون، نوشیدنی های ورزشی، ژل های انرژی یا اسنک های کوچک، میزان نیاز به مصرف کربوهیدرات ها را بر اساس شدت، مدت زمان، سطح انسولین و الگوهای پاسخ فردی، مصرف کنید.

قند خون خود را در طول تمرینات طولانی نظارت کنید و مصرف کربوهیدرات خود را مطابق با آن تنظیم کنید، برخی افراد متوجه می شوند که مصرف مقادیر کمی کربوهیدرات در هر 30 تا 45 دقیقه به خوبی کار می کند، در حالی که دیگران ترجیح می دهند صبر کنند تا قند خون آنها قبل از غذا خوردن کاهش یابد.

تغذیه پس از زایمان

پس از ورزش، عضلات شما به طور خاص نسبت به جذب گلوکز حساس هستند زیرا آنها برای بازسازی فروشگاه های گلیکوژن کار می کنند.این حساسیت به انسولین افزایش می تواند برای چندین ساعت دوام داشته باشد، افزایش خطر هیپوگلیسمی به تاخیر انداختن، خوردن یک وعده غذایی متعادل یا اسنک حاوی هر دو کربوهیدرات و پروتئین در عرض یک یا دو ساعت پس از ورزش می تواند به تثبیت قند خون و بهبود عضلات کمک کند.

ورزش پس زمینه ای کنترل گلوکز بهتر را با کاهش جهش های گلیسمی حاد و هزینه های انرژی بیشتر پس از غذا به طور خاص کاهش گلیسممی بدون توجه به شدت ورزش یا نوع، با مدت طولانی تر (≥45 من) ارائه می دهد که ورزش پس از غذا می تواند به ویژه برای مدیریت قند خون مفید باشد.

تکنولوژی و ابزار برای مدیریت ورزش

تکنولوژی مدرن ابزارهای متعددی برای کمک به افراد مبتلا به دیابت را به طور ایمن و موثر ارائه می دهد.

قابلیت های مستمر Glucose Monitors

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) در طول ورزش با ارائه داده های قند خون در زمان واقعی بدون نیاز به میله های مکرر انگشت، مدیریت دیابت را انقلابی کرده اند، به شما اجازه می دهد تا قبل از اینکه سطح به طور خطرناک یا پایین شود، اقدام کنید.

بسیاری از CGM ها می توانند با برنامه های تلفن هوشمند که داده ها و روند گلوکز شما را نشان می دهند جفت شوند، برخی سیستم ها حتی با ردیاب های تناسب اندام و ساعت های هوشمند ادغام می شوند، به شما اجازه می دهد قند خون خود را در کنار سایر معیارهای ورزشی مانند ضربان قلب و کالری سوخته نظارت کنید.

ردیاب ها و برنامه ها

ردیاب های تناسب اندام و برنامه های تلفن هوشمند می توانند به شما در نظارت بر سطح فعالیت خود، تعیین اهداف و پیگیری پیشرفت در طول زمان کمک کنند. بسیاری از برنامه ها به شما اجازه می دهند تا ورزش را در کنار خواندن قند خون، مصرف مواد غذایی و دوزهای دارو، به شما کمک می کنند الگوهای شناسایی و بهینه سازی مدیریت دیابت خود را.

شمارنده های مرحله ای به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید هستند زیرا پیاده روی به گونه ای قابل دسترس و موثر از ورزش است. پیگیری مراحل روزانه شما می تواند انگیزه ای را فراهم کند و به شما کمک کند تا سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید.

پمپ های انسولین و تحویل انسولین خودکار

پمپ های انسولین انعطاف پذیری برای مدیریت ورزش را با اجازه دادن به کاهش سرعت پایه و یا تعلیق موقت در طول فعالیت ارائه می دهند، برخی از سیستم های جدیدتر دارای تحویل انسولین خودکار هستند که انجام انسولین را بر اساس خواندن CGM تنظیم می کند، به طور بالقوه کاهش بار مدیریت ورزش.

با این حال، این سیستم ها هنوز نیاز به ورودی کاربر و درک دارند.شما ممکن است نیاز به تنظیم حالت های ورزشی، اعلام فعالیت برنامه ریزی شده به سیستم داشته باشید یا تنظیمات دستی برای بهینه سازی کنترل قند خون در طول و بعد از ورزش را انجام دهید.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

ادغام موفقیت آمیز ورزش در برنامه مدیریت دیابت اغلب نیاز به حمایت از متخصصان مراقبت های بهداشتی متعدد دارد.

تیم مراقبت از دیابت شما

پزشک متخصص ارتودنسی یا پزشک مراقبت های اولیه می تواند ترخیص پزشکی برای ورزش را فراهم کند، به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه داروها بر ورزش تأثیر می گذارند و برنامه درمانی خود را مطابق با نیاز تنظیم می کنند.آنها همچنین می توانند برای عوارضی که ممکن است نیاز به تغییرات ورزشی داشته باشند و شما را به متخصصان ارجاع دهند، در صورت لزوم، صفحه نمایش دهند.

متخصصان مراقبت های دیابت و آموزش (CDCES) می توانند راهنمایی دقیق در مورد مدیریت قند خون در طول ورزش، از جمله چگونگی تنظیم دوز انسولین، چه زمانی و چه چیزی برای خوردن و چگونه برای جلوگیری و درمان هیپوگلیسمی ارائه دهند.آنها می توانند به شما کمک کنند تا استراتژی های شخصی سازی شده را بر اساس الگوهای فردی و ترجیحات خود توسعه دهید.

متخصصین تغذیه ثبت شده می توانند به شما کمک کنند تا تغذیه خود را بهینه سازی کنید تا از کنترل قند خون و عملکرد ورزش حمایت کنید، آنها می توانند راهنمایی هایی را در مورد زمان غذا، اسنک های پیش از تمرین و الگوهای کلی غذا خوردن که از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند، ارائه دهند.

متخصصان ورزش

فیزیولوژیست های ورزشی یا مربیان شخصی با تجربه در دیابت می توانند به شما کمک کنند برنامه های ورزشی ایمن و موثر را طراحی کنید که متناسب با سطح تناسب اندام، اهداف و هرگونه عوارضی که ممکن است داشته باشید، آنها می توانند تکنیک ورزشی مناسب را آموزش دهند، به شما کمک کنند تا با خیال راحت پیشرفت کنید و انگیزه و پاسخگویی را ارائه دهید.

درمانگران فیزیکی می توانند به ویژه مفید باشند اگر شما عوارضی مانند نوروپاتی، تحرک محدود یا صدمات قبلی داشته باشید، آنها می توانند برنامه های ورزشی درمانی را طراحی کنند که محدودیت های خاصی را در هنگام بهبود عملکرد کلی و تناسب اندام بهبود می بخشد.

متخصصان برای پیچیدگی

اگر شما عوارض دیابت دارید، ممکن است نیاز به ورودی از متخصصان اضافی داشته باشید.کارشناسان می توانند راهنمایی برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی ارائه دهند، ophthalmology می تواند توصیه هایی در مورد محدودیت های ورزشی برای رتینوپاتی ارائه دهد، پزشکان می توانند به مراقبت از پا و کفش مناسب کمک کنند و متخصصان نور می توانند توصیه هایی برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی ارائه دهند.

مزایای طولانی مدت ورزش منظم

در حالی که اثرات فوری ورزش بر قند خون مهم است، مزایای طولانی مدت فعالیت بدنی منظم برای افراد مبتلا به دیابت حتی قابل توجه تر است.

بهبود کنترل خون آشام

ورزش منظم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به این معنی که بدن شما می تواند به طور موثر از انسولین برای کنترل قند خون استفاده کند، این بهبود می تواند منجر به کاهش سطح HbA1c، کاهش نیازهای دارویی و کنترل کلی گلیکمی شود - هرچه بیشتر شما یک روال منظم تمرین را حفظ کنید، مزایای آن بیشتر است.

حفاظت از قلب و عروق

بیماری قلبی عروقی علت اصلی مرگ در میان افراد مبتلا به دیابت است. ورزش منظم عوامل خطر قلبی عروقی متعدد از جمله فشار خون، سطح کلسترول و التهاب را کاهش می دهد. آن قلب را تقویت می کند، گردش خون را بهبود می بخشد و خطر حمله قلبی، سکته و بیماری عروقی محیطی را کاهش می دهد.

مدیریت وزن

ورزش از مدیریت وزن با سوزاندن کالری، ایجاد توده عضلانی و افزایش میزان متابولیسم حمایت می کند.برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، حتی کاهش وزن کم می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد و نیاز به داروهای ورزشی را کاهش دهد.

مزایای سلامت روان

زندگی با دیابت می تواند استرس زا و چالش برانگیز باشد. ورزش منظم استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد در حالی که بهبود خلق و خوی، عزت نفس و کیفیت کلی زندگی را فراهم می کند. فعالیت فیزیکی یک حس موفقیت را فراهم می کند، به شما کمک می کند تا بیشتر در کنترل سلامت خود احساس کنید و می تواند بخشی لذت بخش از روال روزانه شما باشد.

کاهش خطر بروز عوارض

ورزش منظم می تواند به جلوگیری یا به تاخیر انداختن عوارض دیابت با بهبود کنترل قند خون، کاهش عوامل خطر قلبی عروقی و حمایت از سلامت کلی کمک کند، ممکن است پیشرفت عوارض موجود را کند و حتی در حضور عوارض، ظرفیت عملکردی را بهبود بخشد.

کیفیت زندگی پیشرفته

فراتر از معیارهای خاص سلامتی، ورزش منظم کیفیت کلی زندگی را بهبود می بخشد، سطح انرژی را افزایش می دهد، کیفیت خواب را بهبود می بخشد، عملکرد فیزیکی را برای فعالیت های روزانه افزایش می دهد، فرصت هایی برای ارتباط اجتماعی فراهم می کند و به شما کمک می کند که از نظر جسمی و عاطفی بهتر شوید.

بررسی ایمنی ورزشی

برای کمک به اطمینان از ورزش ایمن با دیابت، از این چک لیست جامع قبل، در طول و بعد از فعالیت فیزیکی استفاده کنید:

قبل از تمرین

• قند خون را چک کنید
• تضمین قند خون در محدوده امن (معمولا 100-250 mg / dL)
• تست برای کت و شلوار اگر قند خون بیش از 270 میلی گرم / dL است
• اگر لازم باشد یک میان وعده بدهید [FLT 1] بر اساس سطح قند خون و فعالیت برنامه ریزی شده
• [در صورتی که از سوی گروه های بهداشتی توصیه می شود، از آن استفاده کنید]
• [در این میان] [از روی] کفش مناسب [[[۱]] و لباس های راحت [۱]
• ] : گلوکز متر، کربوهیدرات های سریع، آب، شناسه پزشکی
• [در این باره] به کسی که [از روی] برنامه ریزی کرده اید، بگو:

در طول تمرین

• [در این میان] با یک گرم شروع به کار کنید [[۱] [۱۰]
• [در این صورت] شما احساس می کنید [در سراسر فعالیت]
• (فLT:0) هر 30 دقیقه یکبار قند خون را بررسی کنید [FLT 1]
• (به طور منظم از آب بنوشید.)
• (در صورتی که شما نشانه های هشدار دهنده یا نشانه های هشداردهنده را تجربه کنید، به سرعت آن را متوقف کنید.)
• (در صورتی که در این صورت به صورت زیر قند خون پایین ( ⁇ ) مصرف شود،
• [در این باره] [در این باره]، [و] [در این باره]، [و] [بر اساس آنچه شما احساس می کنید]
• [در این میان] با یک سردی خاتمه دهید [[۱] [۱]

بعد از تمرین

• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُمْهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُهُوَهُمَهُهُهُوَهُوا بِهُوَهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَ
• (فَلَّهُمْهُمَهُوا بِهَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا بِهَهُمْهُمَهُمْهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُوَهُوا مِهُهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوَهُوا بِهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• [در این میان] [به جز آب ] [[[[[[[[ ] ] [[[[[[[[ ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] [ ] ] [ ] [ ] ] [ ] ] [ ] [ ] ] [ ] ] [ ] ] [ [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] ] [ ] ] ] ] ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] ] ] ] ] [ ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] [ ] [ ] ] ] ] ] [ ] ] ] ] ] ] [ ] [ ] [ ] [ ] ] ] [ ] ] ] ] ] [ ] [ ] ] ] ] [ با آب ] ] ] [ با آب ] [ با آب ] [ با آب ] [ ( ] [ [ [ [ با آب ] [ ( ] [ ] ] ] ] [ [ [ [ [
• [در این میان] [و] پای [از روی] [و [از روی] [و [به]] [و [از روی] [و [به]]] [و [از روی] [و [به سبب]] [و]]] [و [از عذاب و عذاب] [و [و]] [و [از عذاب و عذاب دردناکی] [و [و [و [و [و]]]] [و [و [و [از عذاب دردناکی [و [و [و [و [و [و [از عذاب دردناکی]]]]]]]]]] [از عذاب دردناک [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [و [از عذاب دردناک]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [از عذاب دردناکی [از عذاب دردناک است]] [از عذاب دردناک است]] [از عذاب دردناک است] [و [و [و [و [و [و [و [از عذاب دردناک [از عذاب دردناک [و [از عذاب دردناک [و [و [و
• فعالیت خود را ثبت کنید و پاسخ های قند خون
• قند خون بیشتر برای 24 ساعت بعد
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا بِهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُهُوا بِهِهُمِهُمِهُمِهِهُهُهُهُهُهُهُهُهِهُهُهُهُهُهُوا بِهُمِهُمِهُمْهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمْهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۵] [۱۰] [۵] [۳] [۳] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [۵] [۵] [۵] [۳] [۵] [[[[[[[[[[۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [

حرکت به جلو با اعتماد

اکثر افراد می توانند با وجود داشتن عوارض سلامتی، در انواع مختلف PA به طور ایمن و موثر شرکت کنند و با آموزش منظم، می توانند پیشرفت های قابل توجه و معنادار را در هنگام پیگیری اقدامات احتیاطی تمرین عمومی پیش بینی کنند. کلید در حال نزدیک شدن به ورزش با دانش، آماده سازی و احتیاط مناسب است.

پذیرش و نگهداری فعالیت های فیزیکی برای مدیریت گلوکز خون و سلامت کلی در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت، با توصیه ها و اقدامات احتیاطی مختلف بسته به ویژگی های فردی و وضعیت سلامت وجود دارد. هیچ رویکرد فردی- مناسب برای ورزش با دیابت وجود ندارد - برنامه شما باید متناسب با نیازهای خاص، ترجیحات و شرایط خاص شما باشد.

شروع کنید به جایی که هستید، نه جایی که فکر می کنید باید باشید، حتی مقدار کمی فعالیت بدنی مزایایی را ارائه می دهد و می توانید از آنجا بسازید.با خودتان صبور باشید، زیرا یاد می گیرید که بدن شما چگونه به فعالیت های مختلف پاسخ می دهد و به عنوان استراتژی هایی برای مدیریت قند خون در طول تمرین، موفقیت های خود را جشن می گیرید، از چالش ها یاد بگیرید و به یاد داشته باشید که سازگاری بیشتر از کمال اهمیت دارد.

ورزش یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت دیابت و بهبود سلامت کلی است.با آماده سازی مناسب، نظارت و حمایت از تیم مراقبت های بهداشتی شما، می توانید با خیال راحت از مزایای متعددی که فعالیت بدنی منظم فراهم می کند، لذت ببرید، این که آیا شما اولین گام های خود را به سمت شیوه زندگی فعال تر و یا به دنبال بهینه سازی روتین ورزشی موجود می گیرید، استراتژی های ذکر شده در این راهنما می تواند به شما کمک کند تا با اعتماد به نفس جلو حرکت کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت دیابت و ورزش، از انجمن دیابت آمریکایی (FLT:0) بازدید کنید ، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی ، یا با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.به یاد داشته باشید که شما در این سفر تنها نیستید - میلیون ها نفر از افراد مبتلا به دیابت با موفقیت ورزش در زندگی خود، و با دانش و حمایت از شما می توانند.