diabetes-and-exercise
شروع کار: نکات ورزشی ایمن و موثر برای دیبیتیک
Table of Contents
زندگی با دیابت نیاز به توجه دقیق به بسیاری از جنبه های زندگی روزانه دارد و فعالیت بدنی به عنوان یکی از قوی ترین ابزار برای مدیریت این بیماری مزمن است. ورزش کاهش خطر و مرگ و میر قلبی، حمایت از مدیریت وزن، و افزایش کنترل گلیسمیک در افراد مبتلا به دیابت، چه شما نوع 1، دیابت نوع 2، یا پیش دیابت، شامل فعالیت فیزیکی منظم به طور معمول خود را بهبود می تواند به طور چشمگیری بهبود سلامت و مراقبت های بهداشتی، و مراقبت های خاص از درمان، و مراقبت های بهداشتی، با توجه به همراه داشته باشید.
این راهنمای جامع شما را از طریق همه چیزهایی که باید در مورد ورزش ایمن و موثر با دیابت بدانید، از درک اینکه چگونه انواع مختلف ورزش بر قند خون شما تأثیر می گذارد تا تکنیک های نظارت مناسب و تشخیص علائم هشدار دهنده را یاد بگیرید، شما دانش و اعتماد به نفس برای ایجاد فعالیت فیزیکی را به عنوان بخشی پایدار از برنامه مدیریت دیابت خود به دست خواهید آورد.
درک ارتباط بین ورزش و دیابت
چگونه ورزش بر روی گلوکز خون تأثیر می گذارد
هنگامی که ورزش می کنید، عضلات شما نیاز به انرژی بیشتری دارند که در درجه اول از گلوکز دریافت می کنند، بدن شما نسبت به انسولین حساس تر می شود و به گلوکز اجازه می دهد تا به طور موثرتری وارد سلول ها شود.این افزایش حساسیت به انسولین می تواند برای ساعت ها یا حتی روزها پس از تمرین شما طول بکشد، به همین دلیل ورزش منظم برای کنترل قند خون بلند مدت بسیار مفید است.
با این حال، رابطه بین ورزش و گلوکز خون پیچیده است.انواع مختلف ورزش می تواند اثرات مختلفی بر سطح قند خون شما داشته باشد.فعالیت های هوازی مانند راه رفتن، شنا یا دوچرخه سواری معمولا قند خون را در طول و بعد از ورزش کاهش می دهد.در مقابل، فعالیت های با شدت بالا یا کم هوازی ممکن است به طور موقت سطح قند خون را به دلیل آزاد شدن هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول افزایش دهند که سیگنال کبد ذخیره شده است.
مزایای سلامتی ورزش برای دیبیتیک
ورزش می تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند، تناسب اندام کلی را افزایش دهد، وزن را مدیریت کند، خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد و فراتر از این مزایای فوری، فعالیت بدنی منظم به کاهش خطر ابتلا به عوارض مرتبط با دیابت، از جمله آسیب عصبی، بیماری کلیوی و مشکلات بینایی کمک می کند.
تحقیقات در علوم ورزشی تایید می کند که فعالیت بدنی می تواند به جلوگیری از دیابت نوع 2 و همچنین کمک به بیماران برای مدیریت اثرات آن کمک کند.برای کسانی که مبتلا به پیش دیابت هستند، مداخلات شیوه زندگی ساختار یافته که شامل ورزش منظم می شود می تواند خطر پیشرفت به دیابت نوع 2 را تا 40 تا 70٪ کاهش دهد.
مزایای قلبی به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، که با خطر بالایی از بیماری قلبی مواجه هستند، ورزش منظم قلب را تقویت می کند، گردش خون را بهبود می بخشد، به مدیریت فشار خون کمک می کند و پروفایل های کلسترول را بهبود می بخشد - همه عوامل حیاتی در کاهش عوارض قلبی عروقی.
مشاوره ارائه دهنده خدمات درمانی خود را قبل از شروع
چرا پاکسازی پزشکی اهمیت دارد
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مشاوره با ارائه دهنده خدمات بهداشتی شما ضروری است.این مرحله به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت به دلیل خطرات بالقوه مرتبط با عوارض خاص مهم است. پزشک شما می تواند وضعیت فعلی سلامتی شما را ارزیابی کند، داروهای شما را بررسی کند و توصیه های شخصی شده را بر اساس شرایط فردی شما ارائه دهد.
ترخیص پزشکی پیش از تمرین برای افراد مبتلا به دیابت مطابق با دستورالعمل هایی که مایل به شروع فعالیت فیزیکی با شدت پایین یا متوسط هستند، لازم نیست که بیش از خواسته های پیاده روی سریع یا زندگی روزمره باشد، با این حال، اگر قصد دارید فعالیت های شدیدتری را انجام دهید یا عوامل خطر خاصی داشته باشید، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است غربالگری اضافی را توصیه کند.
ملاحظات ویژه و عوامل خطر
بیماران مبتلا به رتینوپاتی شدید دیابتی یا بیماری عروق کرونری علائمی باید با احتیاط یا تحت نظارت تمرین کنند. تیم مراقبت های بهداشتی شما ارزیابی می کند که آیا شما هر یک از این شرایط را دارید و راهنمایی خاصی در مورد پارامترهای ورزشی ایمن ارائه می دهید.
در طول مشاوره، پزشک شما احتمالاً چندین عامل مهم را مورد بحث قرار خواهد داد، از جمله اینکه چگونه فعالیت های مختلف ممکن است بر قند خون شما تأثیر بگذارد، بهترین زمان برای ورزش و اینکه چگونه داروهای دیابت شما ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشند، زیرا فعال تر می شوند.
اگر عوامل خطر قلبی عروقی دارید، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است قبل از شروع یک برنامه تمرینی شدید، یک آزمایش استرس ورزشی را پیشنهاد کند.این احتیاط به شناسایی هر گونه مشکلات قلبی اساسی که می تواند در طول فعالیت فیزیکی شدید، خطراتی ایجاد کند کمک می کند.
دستورالعمل های ورزشی توصیه شده برای Diabetics
توصیه های ورزشی هوازی
توصیه غالب این است که حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته را درگیر کنید، این دستورالعمل در سراسر سازمان های بهداشت عمده، از جمله انجمن دیابت آمریکا، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و انجمن قلب آمریکا سازگار است.
بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 معمولاً تشویق می شوند که روزانه 30 تا 60 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را درگیر کنند.اگر لازم باشد می توانید این کار را به جلسات کوچکتر تقسیم کنید.
فعالیت های هوازی با شدت متوسط شامل پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری، هوازی آب، رقص و باغبانی است، در طول تمرین با شدت متوسط، شما باید قادر به صحبت کردن باشید اما نه آواز خواندن ضربان قلب خود را بالا خواهد برد، و شما احتمالا یک عرق را شکستن، اما شما نمی خواهد گاز برای نفس.
برای کسانی که از نظر جسمی مناسب هستند، ورزش هوازی شدید قوی یک گزینه است.این شامل فعالیت هایی مانند دویدن، دویدن، دوچرخه سواری سریع، شنا، یا بازی ورزش مانند بسکتبال یا تنیس برای بیماران مناسب فیزیکی، مدت کوتاه تر ورزش هوازی قوی تر یک گزینه جایگزین است.
آموزش مقاومت و تمرینات قدرتی
آموزش مقاومت حداقل دو بار در هفته توصیه می شود. تمرینات قدرتی مزایای منحصر به فرد برای افراد مبتلا به دیابت را با ساخت توده عضلانی ارائه می دهد که توانایی بدن برای استفاده موثر از گلوکز را افزایش می دهد. بافت عضلانی بیشتر به معنی جذب گلوکز بیشتر است که به بهبود کنترل قند خون کمک می کند حتی زمانی که ورزش نمی کنید.
توصیه های جدید برای ادغام آموزش مقاومتی با تمرینات هوازی برای بهبود جامع متابولیک، با آموزش مقاومت به ویژه برای افراد در داروهای کاهش وزن یا جراحی پس از متابولیک برای جلوگیری از از از دست دادن عضلات و بهبود سلامت متابولیک تاکید شده است.
آموزش مقاومت می تواند شامل وزنه های آزاد، ماشین های وزن، گروه های مقاومت یا تمرینات وزن بدن مانند فشار، شانه ها، ریه ها و طرح ها باشد.هدف از کار تمام گروه های عضلانی عمده، از جمله پاها، لگن، کمر، شکم، قفسه، قفسه، شانه، و بازو هر جلسه باید 20 تا 40 دقیقه طول بکشد، بسته به سطح تناسب اندام و اهداف.
با وزنه های سبک تر یا مقاومت شروع کنید و بر روی فرم مناسب تمرکز کنید.به تدریج افزایش وزن یا مقاومت به عنوان قوی تر می شود، با این حال، افرادی که دارای رتینوپاتی تکثیر کننده متوسط هستند باید از آموزش مقاومتی به دلیل خطر جدایی شبکیه از فشار اجتناب کنند.
انعطاف پذیری و آموزش تعادل
در حالی که آموزش هوازی و مقاومتی بیشترین توجه را در دستورالعمل های ورزشی دیابت دارند، انعطاف پذیری و تمرینات تعادل نیز مهم هستند، به ویژه برای بزرگسالان مسن تر با دیابت، این فعالیت ها به حفظ دامنه حرکت کمک می کنند، خطر افتادن و آسیب دیدگی را کاهش می دهند و تناسب اندام کلی را بهبود می بخشند.
یوگا، تای چی، پیلاتس و روال کشش گزینه های عالی برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل هستند، این فعالیت ها همچنین می توانند به کاهش استرس کمک کنند که برای مدیریت قند خون مفید است. بسیاری از مردم متوجه می شوند که ترکیب انعطاف پذیری در گرم کردن و روال خنک کردن آنها مزایای کافی را فراهم می کند، اگرچه جلسات اختصاص یافته می تواند مزایای اضافی ارائه دهد.
یک جلسه ۵ تا ۱۰ دقیقه ای از تمرینات گرم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری با شدت کم، معمولا قبل از شروع فعالیت فیزیکی توصیه می شود، و سپس ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش که گروه های عضلانی بزرگ را هدف قرار می دهد، با یک دوره خنک کننده ۵ تا ۱۰ دقیقه ای مشابه با گرم شدن بعد از تکمیل تمرین اصلی توصیه می شود.
دانلود بازی Breaking Up Sedentary Time
همه افراد باید در فعالیت بدنی منظم شرکت کنند، زمان بی تحرکی را کاهش دهند و زمان نشستن را با استراحت های مکرر در فعالیت های مکرر تجزیه کنند.تحقیقات نشان می دهد که نشستن طولانی مدت می تواند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد، حتی اگر به طور منظم تمرین کنید.
سعی کنید در هر 30 دقیقه حداقل 5 تا 5 دقیقه حرکت کنید و فعالیت های ساده مانند پیاده روی در اطراف خانه یا محل کار، انجام کشش های نور یا انجام تمرینات وزنه برداری بدن می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. یادآوری در تلفن یا کامپیوتر خود را برای تسریع این حرکت در طول روز.
انتخاب فعالیت های مناسب برای سطح تناسب اندام شما
گزینه های کم تمرین
اگر شما برای ورزش یا مشکلات مفصلی، عوارض ناشی از دیابت یا سایر نگرانی های سلامتی جدید هستید، فعالیت های کم اثر نقطه شروع عالی هستند.این تمرینات استرس را در مفاصل شما به حداقل می رسانند و همچنان مزایای قلبی و متابولیکی را ارائه می دهند.
پیاده روی شاید قابل دسترس ترین نوع ورزش برای اکثر افراد مبتلا به دیابت باشد، نیازی به تجهیزات خاصی نیست که فراتر از کفش های راحت و حمایتی باشد، تقریباً در هر نقطه می تواند انجام شود و تنظیم آن با شدت و مدت زمان کوتاه ۱۵ تا ۱۵ دقیقه و به تدریج افزایش زمان و سرعت شما به عنوان بهبود تناسب اندام شما آسان است.
شنا و آبروبیک ها به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، آرتریت یا مشکلات پا مفید هستند.خش آب از وزن بدن شما حمایت می کند، کاهش استرس بر مفاصل و پاها در حالی که فراهم کردن شرایط قلبی عروقی عالی است، مقاومت آب همچنین به ایجاد قدرت بدون نیاز به وزن کمک می کند.
دوچرخه سواری، چه در یک دوچرخه ثابت و چه در خارج از منزل، گزینه ای با آرامش پایین دیگر را ارائه می دهد که در مفاصل آسان است. دوچرخه های ایستگاهی به ویژه راحت هستند زیرا شما می توانید بدون توجه به شرایط آب و هوایی ورزش کنید و بسیاری از مدل ها به شما اجازه می دهند سطح مقاومت را تنظیم کنید تا تناسب اندام خود را مطابقت دهید.
پیشرفت ایمن
هنگام شروع یک برنامه تمرینی، مهم است که به تدریج پیشرفت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و اجازه دهید بدن شما با فعالیت هایی که می توانید به راحتی برای ۱۵ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید، شروع کند، سپس به آرامی مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش یابد تا زمانی که به زمان هدف خود برسید.
هنگامی که شما می توانید به راحتی برای مدت زمان هدف خود ورزش کنید، می توانید شدت را افزایش دهید.این ممکن است به معنی راه رفتن سریع تر، دوچرخه سواری در مقاومت بالاتر یا شنا کردن در همان زمان باشد.
آموزش ورزش باید به طور مناسب برای به حداقل رساندن خطر آسیب پیشرفت کند.یک قاعده خوب از شست وشوی افزایش یا شدت است، اما نه در همان زمان، این رویکرد به جلوگیری از صدمات بیش از حد کمک می کند و به بدن شما اجازه می دهد تا با خواسته های جدید سازگار شود.
آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)
برای کسانی که از نظر جسمی فعال هستند و کنترل قند خون خوبی دارند، آموزش با شدت بالا (HIIT) می تواند مزایای زمان-کارامدی را ارائه دهد. HIIT شامل انفجار های کوتاه فعالیت بسیار شدید است که با دوره های بهبودی یا استراحت پایین تر جایگزین می شوند.
کسانی که مایل به انجام HIIT هستند باید از نظر بالینی پایدار، حداقل در ورزش منظم و شدید شرکت کرده اند و احتمالا حداقل در ابتدا تحت نظارت قرار می گیرند. HIIT می تواند به ویژه برای بهبود تناسب اندام و کنترل گلیسمیک موثر باشد، اما به دلیل احتمال هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی موقت، نیاز به نظارت دقیق قند خون دارد.
اگر شما علاقه مند به HIIT هستید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای توسعه یک رویکرد ایمن کار کنید.با فواصل کوتاه تر و دوره های بهبودی طولانی تر شروع کنید و همیشه قند خون خود را قبل، در طول و بعد از این تمرین ها به دقت زیر نظر بگیرید.
نظارت بر قند خون: بنیاد ورزش امن
وقتی قند خون خود را چک کنید
برای کاهش احتمال مشکلات سلامتی، قند خون خود را قبل، در طول و بعد از ورزش بررسی کنید.این نظارت به شما کمک می کند تا درک کنید که بدن شما چگونه به انواع مختلف و تشدید فعالیت فیزیکی پاسخ می دهد و به شما اجازه می دهد تا تصمیمات آگاهانه در مورد زمانی که برای ورزش ایمن است و در صورت نیاز تغییرات لازم است.
اگر انسولین یا داروهای دیگر را مصرف کنید که می توانند قند خون پایین ایجاد کنند، قند خون خود را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش آزمایش کنید، این چک قبل از تمرین به شما زمان می دهد تا اقدام اصلاحی کنید اگر قند خون شما خیلی کم یا خیلی بالا باشد قبل از شروع تمرین.
اگر شما در حال برنامه ریزی یک تمرین طولانی هستید، قند خون خود را هر 30 دقیقه بررسی کنید، که اگر شما در حال تلاش برای یک فعالیت جدید هستید یا شدت یا طول تمرین خود را افزایش می دهید، به عنوان چک کردن هر نیم ساعت به شما می گوید که آیا سطح قند خون شما پایدار است، یا کاهش می یابد، این نظارت مکرر مهم است زمانی که شما برای اولین بار شروع یک برنامه ورزشی یا تغییرات قابل توجهی برای روال عادی خود را شروع می کنید.
پس از ورزش، بلافاصله قند خون خود را بررسی کنید و سپس به مدت چند ساعت نظارت کنید. فعالیت بدنی می تواند قند خون را تا ۲۴-۴۸ ساعت پس از اتمام تمرین کاهش دهد، بنابراین نظارت پس از تمرین برای جلوگیری از هیپوگلیسمی تاخیری بسیار مهم است، به ویژه اگر در بعد از ظهر یا شب ورزش می کنید.
قند خون سالم برای ورزش
درک محدوده قند خون ایمن برای ورزش به شما کمک می کند تا تصمیم های آگاهانه ای در مورد زمان شروع، ادامه یا توقف فعالیت بدنی بگیرید.اگر قند خون شما کمتر از 100 میلی گرم / dL باشد، باید یک اسنک کوچک کربوهیدرات مانند یک تکه میوه یا یک نوار گرانولا بخورید تا از هیپوگلیسمی در طول ورزش اجتناب کنید.
محدوده ورزشی معمولی و سالم 140 mg / dL تا 160 mg / dL است و اگر سطح شما بسیار بالا باشد - 300 یا بیشتر - ورزش را به تعویق می اندازد تا قند خون شما در محدوده سالم بازگردد.
اگر گلوکز خون زیر 100 mg / dL باشد، مصرف کربوهیدرات های سریع مانند قرص گلوکز یا آب توصیه می شود، "قوانین 15" را دنبال کنید: 15 گرم کربوهیدرات های سریع را مصرف کنید، 15 دقیقه صبر کنید، سپس قند خون خود را مجددا چک کنید.
استفاده از Glucose Monitors (CGM)
مانیتورهای گلوکز مستمر مدیریت دیابت را انقلابی کرده اند، از جمله ایمنی ورزش، این دستگاه ها خواندن گلوکز و اطلاعات روندی را ارائه می دهند و به شما اجازه می دهند ببینید که آیا قند خون شما در حال افزایش، کاهش یا پایدار است بدون نیاز به انگشت مکرر.
نظارت مستمر گلوکز ممکن است ترس از هیپوگلیسمی ناشی از ورزش را در نوع 1 دیابت با ارائه روند گلوکز خون کاهش دهد که به کاربران اجازه می دهد تا زودتر از هیپوگلیسمی جلوگیری و درمان کنند.توانایی دیدن روند گلوکز به ویژه در طول ورزش ارزشمند است، زیرا به شما کمک می کند تا قبل از اینکه جدی شوند، مشکلات را پیش بینی کنید.
اگر از CGM استفاده می کنید، هشدارهایی را تنظیم کنید تا به شما هشدار دهید که قند خون شما در طول تمرین بسیار کم یا زیاد است، بسیاری از افراد متوجه می شوند که تنظیم هشدار کم آنها در طول ورزش کمی بالاتر از حد معمول است (به عنوان مثال، در 90 میلی گرم / dL به جای 70 mg / dL) زمان بیشتری برای انجام اقدامات اصلاحی قبل از هیپوگلیسمی رخ می دهد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که دقت CGM می تواند در طول ورزش متفاوت باشد و ممکن است بین تغییرات قند خون واقعی و خواندن CGM، زمانی که در شک، تایید CGM خواندن با یک آزمایش کیستیک انگشت، به ویژه اگر شما علائم قند خون پایین یا بالا را تجربه می کنید، تاخیر داشته باشید.
جلوگیری و مدیریت هیپوگلیسمی در طول تمرین
درک فرضیه های تجربی-Induced هیپوگلیسمی
هیپوگلیسمی یا قند خون پایین، یکی از شایع ترین نگرانی ها برای افرادی است که مبتلا به دیابت هستند، به ویژه کسانی که انسولین یا داروهای خوراکی خاصی را مصرف می کنند، عضلات شما از گلوکز برای انرژی استفاده می کنند که می تواند باعث کاهش سطح قند خون شود.این اثر می تواند ساعت ها بعد از اتمام تمرین به عنوان بدن شما برای بازسازی فروشگاه های گلیوژن در عضلات و کبد شما ادامه یابد.
عوامل متعددی می توانند خطر ابتلا به هیپوگلیسمی ناشی از ورزش را افزایش دهند، از جمله ورزش در هنگام مصرف انسولین بالا است، نه خوردن کربوهیدرات های کافی قبل یا در حین ورزش، ورزش برای مدت طولانی یا درگیر شدن در فعالیت های شدیدتر از بدن شما به آن ها کمک می کند تا اقدامات پیشگیرانه مناسب را انجام دهید.
تشخیص علائم هیپوگلیسمی
دانستن علائم هشدار دهنده قند خون پایین برای ورزش با خیال راحت ضروری است.نشانه های مشترک شامل سایه، عرق کردن، ضربان قلب سریع، سرگیجه، سردرگمی، ضعف، گرسنگی، تحریک پذیری و بینایی مبهم است، در طول تمرین، برخی از این علائم می تواند با پاسخ های ورزشی طبیعی اشتباه گرفته شود، به همین دلیل است که نظارت بر قند خون بسیار مهم است.
اگر شما هرگونه علائم هیپوگلیسمی را در طول ورزش تجربه می کنید، بلافاصله متوقف شوید و قند خون خود را بررسی کنید، سعی نکنید این علائم را “فشار” کنید، زیرا هیپوگلیسمی شدید می تواند خطرناک باشد و ممکن است منجر به از دست دادن هوشیاری یا تشنج شود.
درمان قند خون پایین
همیشه کربوهیدرات های سریع را با خود حمل کنید، زمانی که ورزش می کنید، گزینه های خوب شامل قرص های گلوکز یا ژل، آب میوه، نوشابه معمولی (نه رژیم غذایی)، آب نبات های سخت یا عسل است، این غذاها به سرعت قند خون را افزایش می دهند زیرا آنها به سرعت جذب جریان خون شما می شوند.
اگر سطح قند خون شما 70 mg / dL یا پایین باشد، یک کربوهیدرات سریع مانند قرص گلوکز، آب یا آب نبات مصرف کنید و قند خون خود را 15 دقیقه بعد دوباره چک کنید و اگر هنوز کم است، 15 گرم دیگر کربوهیدرات را مصرف کنید و سپس دوباره بعد از 15 دقیقه آزمایش کنید، روند را تکرار کنید تا زمانی که قند خون شما تثبیت شود و بیش از 100 میلی گرم باشد.
پس از درمان قند خون پایین، صبر کنید تا سطح شما قبل از مصرف مجدد تمرین تثبیت شود.بسته به اینکه قند خون شما کاهش یافته و چگونه احساس می کنید، ممکن است نیاز به کاهش شدت تمرین یا توقف برای روز داشته باشید.
جلوگیری از تاخیر در هیپوگلیسمی
یکی از پیچیده ترین جنبه های ورزش و مدیریت دیابت هیپوگلیسمی را به تاخیر می اندازد که می تواند ساعت ها پس از اتمام ورزش رخ دهد، این به ویژه پس از ورزش طولانی یا شدید رایج است، زیرا بدن شما همچنان به ذخیره های گلیکوژنی دوباره و همچنان نسبت به انسولین حساس تر است.
خطر هیپوگلیسمی شبانه پس از فعالیت فیزیکی ممکن است با کاهش دوز انسولین پایه، اضافه کردن اسنک های خواب و / یا استفاده از نظارت مداوم گلوکز کاهش یابد، اگر در بعد از ظهر یا شب ورزش می کنید، به ویژه در مورد نظارت بر قند خون قبل از خواب و در طول شب هوشیار باشید.
در نظر بگیرید که خوردن یک میان وعده حاوی هر دو کربوهیدرات و پروتئین قبل از خواب اگر شما آن روز تمرین کرده اید، پروتئین به کند کردن جذب کربوهیدرات ها کمک می کند و حمایت از قند خون پایدارتر را در طول شب فراهم می کند.با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای توسعه یک برنامه برای تنظیم دوز انسولین در روزهایی که ورزش می کنید، کار کنید.
مدیریت Hyperگلیسمی و ورزش
وقتی قند خون بالا به این معنی است که نباید ورزش کنید
در حالی که ورزش به طور کلی به کاهش قند خون کمک می کند، زمان هایی وجود دارد که قند خون بالا به این معنی است که شما باید تمرین خود را به تعویق بیندازید، ورزش با هیپرگلیسمی و کتون های خون بالا توصیه نمی شود.این به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، زیرا تمرین با قند خون بالا و کتون ها می تواند کتواس را بدتر کند، یک بیماری خطرناک است.
اگر قند خون شما بالاتر از ۳۰۰ میلی گرم / dL است، قبل از ورزش، کتون ها را بررسی کنید، در عوض، برنامه مدیریت بیمار خود را دنبال کنید و با پزشک خود تماس بگیرید اگر قند خون شما بالا است اما هیچ کتونی وجود ندارد، ممکن است قادر به ورزش با احتیاط باشید، اما با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای هدایت شخصی مشورت کنید.
Hyperگلیسمی در ورزش-Induced Hyperگلیسمی
برخی از انواع ورزش، به ویژه فعالیت های شدید یا رقابتی، می توانند به طور موقت سطح قند خون را افزایش دهند، این اتفاق می افتد زیرا ورزش شدید باعث آزاد شدن هورمون های استرس می شود که کبد شما را برای آزاد کردن گلوکز ذخیره شده نشان می دهد. هیپرگلیسمی ناشی از ورزش در نوع 1 دیابت شایع تر است، اما ممکن است با مدیریت انسولین یا یک کم کم کم کم کم کم کم تر هوازی سرد شود.
اگر متوجه شدید که فعالیت های خاصی به طور مداوم قند خون شما را افزایش می دهند، با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای توسعه استراتژی های مدیریت این پاسخ کار کنید، این ممکن است شامل تنظیم دوز انسولین، اصلاح شدت یا مدت ورزش، یا ترکیب یک دوره خنک کننده از فعالیت هوازی با شدت پایین باشد.
تنظیمات دارویی برای ورزش
تنظیمات انسولین
اگر انسولین مصرف کنید، احتمالاً باید دوزهای خود را در روزهایی که ورزش می کنید تنظیم کنید. تعدیل های خاص به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله نوع انسولینی که استفاده می کنید، زمانی که در رابطه با وعده های غذایی و دوزهای انسولین، شدت و مدت فعالیت خود، و پاسخ فردی شما به ورزش ورزش ورزش، ورزش می کنید.
در حالی که ورزش هوازی ثابت می تواند به نگه داشتن گلوکز خون در چک کمک کند، کار کردن انرژی می گیرد، بنابراین افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند باید انسولین خود را کمی در نظر بگیرند، یا قبل از اینکه به باشگاه ضربه بزنند، در چند کربوهیدرات بیشتر اضافه کنند تا از یک تصادف جلوگیری کنند.
برای افرادی که از پمپ های انسولین استفاده می کنند، کاهش موقت نرخ پایه قبل از ورزش و بعد از ورزش می تواند به جلوگیری از هیپوگلیسمی کمک کند، بسیاری از کاربران پمپ متوجه می شوند که کاهش نرخ پایه خود را تا 30 تا 30٪ شروع 60-90 دقیقه قبل از ورزش خوب است، اما نیازهای فردی به طور قابل توجهی متفاوت است.
داروهای دیابت دیگر
برخی از داروها علاوه بر انسولین ممکن است خطر هیپوگلیسمی مرتبط با ورزش را افزایش دهند و دوزهای ممکن است بر اساس آموزش ورزشی تنظیم شوند. Sulfonylureas و meglitinides داروهای خوراکی هستند که می توانند خطر هیپوگلیسمی را در طول ورزش افزایش دهند.اگر این داروها را مصرف می کنید، در مورد ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید که آیا تنظیمات دوز در روزهای ورزش مورد نیاز است.
داروهای دیگر که برای دیابت یا شرایط مرتبط مصرف می کنید نیز ممکن است بر پاسخ ورزش شما تأثیر بگذارند. مسدود کننده های بتا که معمولا برای فشار خون بالا و شرایط قلبی تجویز می شوند، می توانند علائم هیپوگلیسمی را پنهان کرده و بر پاسخ ضربان قلب شما به ورزش تأثیر بگذارند.اگر شما بتا بلوکرها را مصرف می کنید، از اعمال درک شده به جای ضربان قلب برای اندازه گیری شدت ورزش استفاده کنید.
نکات ایمنی ضروری برای جذب دیابت
مناسب برای هیدروکسی
حفظ مصرف مایعات کافی قبل از آن، در طول و بعد از ورزش برای جبران از دست دادن مایعات به دلیل عرق کردن ضروری است، زیرا در طول ورزش، آب هیدراتاسیون به جلوگیری از کمبود آب و عملکرد مطلوب کمک می کند. De هیدراسیون می تواند بر کنترل قند خون و افزایش خطر بیماری مرتبط با گرما که افراد مبتلا به دیابت ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به آن باشند، تاثیر بگذارد.
قبل از اینکه احساس تشنگی کنید، یک دستورالعمل خوب این است که 17-20 اونس آب را 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش بنوشید، 8 تا 20 دقیقه دیگر و 7-10 اونس در هر 10-20 دقیقه در طول تمرین، به اندازه کافی بنوشید تا مایعات از دست رفته از طریق عرق را جایگزین کنید – به طور کلی 16-24 اونس برای هر پوند وزن بدن از دست رفته در طول تمرین.
برای ورزش طولانی تر از 60 دقیقه، یک نوشیدنی ورزشی را در نظر بگیرید که حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت ها است، این می تواند به حفظ سطح قند خون و جایگزینی مواد معدنی از دست رفته از طریق عرق کمک کند، اما از محتوای کربوهیدرات آگاه باشید و آن را در برنامه مدیریت دیابت خود فاکتور کنید.
مراقبت از پا و لباس مناسب
استفاده از کفش مناسب و انتخاب تمرینات که با سطح تناسب اندام فرد و شرایط پزشکی مطابقت دارد، به اطمینان از ایمنی و اثربخشی مناسب مراقبت از پا کمک می کند، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، مهم است، زیرا نوروپاتی و گردش خون ضعیف می تواند خطر آسیب های پا و بهبود آهسته را افزایش دهد.
در کفش های ورزشی با کیفیت بالا که مناسب و ارائه پشتیبانی کافی و کوسن کفش به طور منظم - کفش های ورزشی به طور معمول نیاز به جایگزینی هر 300-500 مایل یا هر 6 ماه، هر کدام از آنها می آید، همیشه جوراب های مرطوب برای خشک نگه داشتن پاها و کاهش خطر تاول.
روزانه پاهای خود را بررسی کنید، به ویژه پس از ورزش، به دنبال تاول، برش، قرمزی، تورم یا هر گونه تغییر دیگر باشید.اگر شما دارای نوروپاتی هستید و نمی توانید پاهای خود را به خوبی احساس کنید، بازرسی بصری حتی بیشتر حیاتی می شود.
اگر شما دارای مشکلات مهم نوروپاتی یا پا هستید، از فعالیت های با آرامش بالا مانند دویدن یا پریدن خودداری کنید، گزینه های کم تاثیر مانند شنا، دوچرخه سواری یا استفاده از یک ماشین آب با هوش مصنوعی را انتخاب کنید، به ویژه مفید هستند زیرا آنها در حالی که هنوز شرایط قلبی و عروقی عالی را فراهم می کنند، از بین می روند.
محیط زیست
بزرگسالان مسن تر مبتلا به دیابت یا هر کسی که دارای نوروپاتی اتونومیک، عوارض قلبی عروقی یا بیماری ریوی است باید از ورزش در خارج از منزل در روزهای بسیار گرم و / یا مرطوب برای جلوگیری از بیماری های مرتبط با گرما جلوگیری کنند. افراد مبتلا به دیابت ممکن است مقررات دمایی را مختل کنند و آنها را بیشتر مستعد خستگی گرما و سکته های گرم می کنند.
هنگام ورزش در هوای گرم، احتیاط های اضافی را انجام دهید: ورزش در طول قسمت های خنک تر روز (صبح یا شب)، لباس های رنگی، شل، کرم ضد آفتاب را اعمال کنید و مصرف مایعات خود را افزایش دهید.
هوای سرد همچنین نیاز به ملاحظات ویژه ای دارد که می توانید با گرم کردن آن را حذف کنید، از اندام های خود با دستکش و جوراب های گرم محافظت کنید و آگاه باشید که دمای سرد می تواند بر دستگاه های نظارت بر قند خون و پمپ های انسولین تاثیر بگذارد. برخی از متر گلوکز و سنسور های CGM ممکن است به درستی در شرایط بسیار سرد کار نکنند.
تمرین با یک شریک
هر زمان که امکان دارد، با یک دوست یا عضو خانواده تمرین کنید، به ویژه هنگامی که برای اولین بار یک برنامه تمرینی جدید را شروع می کنید یا فعالیت های جدید را امتحان می کنید، داشتن فردی با شما یک معیار ایمنی اضافی را در صورتی که شما هیپوگلیسمی یا مشکلات دیگر را در طول ورزش تجربه می کنید، فراهم می کند.
اطمینان حاصل کنید که شریک ورزش شما می داند که شما دیابت دارید و علائم قند خون پایین را درک می کنید، به آنها نشان دهید که در آن شما کربوهیدرات های سریع خود را نگه دارید و توضیح دهید که چگونه به تجربه هیپوگلیسمی شدید کمک کنید اگر به تنهایی ورزش می کنید، از شناسایی پزشکی استفاده کنید که نشان می دهد شما دیابت دارید و در نظر بگیرید که یک تلفن همراه را در صورت نیاز به تماس برای کمک بگیرید.
اگر در کلاس های تناسب اندام گروهی شرکت می کنید یا با یک مربی شخصی کار می کنید، به مربی در مورد دیابت خود اطلاع دهید، آنها می توانند در صورت لزوم به شما در کلاس و تمرینات اصلاح کنند. بسیاری از متخصصان تناسب اندام در کار با افرادی که شرایط مزمن دارند و می توانند حمایت ارزشمندی ارائه دهند، آموزش می دهند.
آموزش تمرین خود را
زمان ورزش شما در رابطه با غذا و دارو می تواند به طور قابل توجهی بر پاسخ قند خون شما تأثیر بگذارد، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت متوجه می شوند که ورزش کردن 1-2 ساعت پس از غذا به خوبی کار می کند، و در این زمان میزان قند خون به طور معمول بالاتر است، کاهش خطر هیپوگلیسمی.
ورزش پس از غذا یک راه خوب برای کاهش سطح قند خون و کاهش خطر عوارض ناشی از دیابت است، از جمله ورزش پس از زایمان می تواند به کاهش قند خون که به طور معمول پس از خوردن اتفاق می افتد کمک کند و منجر به کنترل گلوکز کلی بهتر شود.
با این حال، بهترین زمان برای ورزش از فردی به فرد دیگر متفاوت است، برخی افراد تمرینات صبحگاهی یا ورزش شبانه را ترجیح می دهند تا در زمان های ثابت بهتر عمل کنند، زیرا این باعث می شود الگوهای قند خون شما قابل پیش بینی تر شود.
بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت
دیابت نوع 1
ورزش چالش های منحصر به فرد برای افرادی با دیابت نوع 1 را نشان می دهد، زیرا آنها به طور طبیعی انسولین تولید نمی کنند، این بدان معنی است که مدیریت قند خون در طول ورزش به طور کامل بستگی به متعادل کردن انسولین تزریقی، مصرف کربوهیدرات و اثرات کاهش گلوکز از فعالیت فیزیکی دارد.
افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند باید قبل از نظارت بر قند خون هوشیار باشند، در طول و بعد از ورزش، خطر ابتلا به هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی در مقایسه با نوع 2 دیابت بالا می تواند باعث افزایش قند خون موقت به دلیل آزاد شدن هورمون استرس شود، در حالی که ورزش های با شدت متوسط به طور معمول قند خون را کاهش می دهد.
کار با یک متخصص غدد و یا مربیان دیابت گواهی که متخصص در دیابت نوع 1 و ورزش بسیار توصیه می شود، آنها می توانند به شما کمک کنند تا استراتژی هایی برای تنظیم انسولین، مصرف کربوهیدرات و نظارت بر قند خون که با فعالیت های خاص و شیوه زندگی شما مطابقت دارد، توسعه دهید.
نوع 2 دیابت
برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، ورزش یکی از موثرترین ابزارهای بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون است. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می توانند به طور قابل توجهی نیازهای دارویی خود را از طریق فعالیت بدنی منظم همراه با تغذیه سالم و مدیریت وزن کاهش دهند.
اگر دیابت نوع 2 دارید و انسولین یا داروهایی که باعث هیپوگلیسمی می شوند مصرف نکنید، خطر قند خون پایین در طول ورزش حداقل است، شما هنوز باید قند خون خود را به صورت دوره ای نظارت کنید تا درک کنید که چگونه فعالیت های مختلف بر سطح شما تاثیر می گذارد و پیشرفت شما را در طول زمان پیگیری کنید.
برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند که انسولین یا سولفات مصرف می کنند، اقدامات احتیاطی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی شبیه به افراد مبتلا به دیابت نوع 1 است، اگرچه خطر به طور کلی تا حدودی پایین تر است.با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا فرکانس نظارت مناسب و هر گونه تنظیمات دارویی مورد نیاز را مشخص کنید.
پیش دیابت
اگر شما پیش دیابت دارید، ورزش منظم یکی از قوی ترین ابزار برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن پیشرفت به دیابت نوع 2 است که همراه با کاهش وزن متوسط و خوردن سالم است، ورزش می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 40 تا 70 درصد کاهش دهد.
توصیه های ورزشی برای پیش دیابت ها شبیه به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است: هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، به علاوه آموزش مقاومتی حداقل دو بار در هفته است.خبر خوب این است که اگر داروهای دیابت مصرف نکنید، نیازی نیست در مورد هیپوگلیسمی در طول تمرین نگران باشید.
تمرکز بر ایجاد فعالیت فیزیکی بخش پایدار از شیوه زندگی خود را پیدا کردن فعالیت هایی که از آن لذت می برید و می تواند طولانی مدت حفظ کند، هدف این است که عادات سالم را ایجاد کنید که برای سال های آینده به شما کمک می کند و به شما در جلوگیری یا به تاخیر انداختن عوارض دیابت کمک می کند.
غلبه بر موانع عمومی برای ورزش
ترس از هیپوگلیسمی
ترس از قند خون پایین یکی از رایج ترین موانعی است که مانع از مصرف افراد مبتلا به دیابت از ورزش منظم می شود، این ترس قابل درک است، زیرا هیپوگلیسمی می تواند ناراحت کننده و بالقوه خطرناک باشد.اما با برنامه ریزی مناسب، نظارت و آموزش، شما می توانید با خیال راحت و با اطمینان ورزش کنید.
به آرامی شروع کنید و قند خون خود را اغلب زمانی که برای اولین بار شروع به ورزش می کنید، نظارت کنید، این به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که چگونه بدن شما به فعالیت های مختلف پاسخ می دهد و اعتماد به نفس شما را برای مدیریت قند خون در طول تمرین کاهش می دهد.
استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم می تواند به طور قابل توجهی ترس از هیپوگلیسمی را با ارائه اطلاعات زمان واقعی در مورد روند قند خون کاهش دهد و بداند که آیا قند خون شما پایدار، افزایش یافته یا کاهش یافته است، اطلاعاتی را که شما باید قبل از بروز مشکلات انجام دهید، به شما می دهد.
کمبود زمان
بسیاری از مردم احساس می کنند که وقت کافی برای ورزش ندارند، اما فعالیت بدنی نباید به معنای جلسات ورزشی ساعتی باشد.به یاد داشته باشید که می توانید ورزش را در جلسات کوتاه تر در طول روز انجام دهید. ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای مزایای مشابهی را به یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای ارائه می دهد.
به دنبال فرصت هایی برای ترکیب حرکت بیشتر به روال روزانه خود باشید، به جای آسانسور، پارک را دورتر از ورودی فروشگاه، تمرینات وزنه برداری بدن در طول تبلیغات تلویزیونی، یا جلسات پیاده روی به جای نشستن در یک اتاق کنفرانس، این تغییرات کوچک اضافه می شوند و می توانند تفاوت قابل توجهی در سطح کلی فعالیت شما ایجاد کنند.
ورزش برنامه ریزی مانند هر قرار ملاقات مهم دیگر، قرار دادن آن در تقویم خود و درمان آن به عنوان یک تعهد غیر قابل مذاکره به سلامت شما، ورزش صبح زود می تواند به ویژه موثر باشد زیرا قبل از دخالت سایر تعهدات دیگر انجام می شود.
محدودیت های فیزیکی و پیچیدگی
عوارض دیابت مانند نوروپاتی، رتینوپاتی یا بیماری قلبی عروقی می تواند ورزش را به چالش برانگیزتر کند، اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید از نظر جسمی فعال باشید.با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا فعالیت های ایمن را شناسایی کنید که محدودیت های خاص شما را در بر می گیرد.
اگر شما نوروپاتی را تحت تاثیر قرار پا، انتخاب فعالیت های غیر تحمل وزن مانند شنا، هوازی آب، یا دوچرخه سواری ثابت است، اگر شما رتینوپاتی دارید، اجتناب از فعالیت هایی که شامل فشار، شیشه زدن یا حرکات سریع سر هستند.
فیزیوتراپی یا کار با یک متخصص ورزش که متخصص در دیابت است می تواند بسیار مفید باشد.این متخصصان می توانند برنامه های ورزشی را طراحی کنند که در اطراف محدودیت های شما کار می کنند و همچنان مزایای سلامتی قابل توجهی را ارائه می دهند.
انگیزه و وفاداری
شروع یک برنامه تمرینی یک چیز است؛ حفظ آن طولانی مدت چالش دیگری است که به طور کامل به شما کمک می کند تا شانس خود را برای ادامه ورزش بهبود دهید، فعالیت هایی را انتخاب کنید که واقعا از دویدن لذت می برید، خودتان را مجبور به دویدن نکنید – چیز دیگری پیدا کنید که شما را در حال حرکت و خوشحال می کند.
اهداف واقعی و خاص را به جای اهداف مبهم مانند “اجرا بیشتر” تعیین کنید، اهداف مشخصی مانند “راه رفتن برای 20 دقیقه پس از شام سه بار در هفته” را تعیین کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید و دستاوردهای خود را جشن بگیرید، مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می رسد.
حمایت اجتماعی از تلاش های ورزشی خود را پیدا کنید. پیوستن به یک گروه پیاده روی، کلاس های تناسب اندام یا استخدام یک دوست برای دوست ورزش خود را دوست داشته باشید، داشتن ارتباطات اجتماعی در اطراف فعالیت فیزیکی باعث لذت بخش تر شدن آن می شود و پاسخگویی را فراهم می کند که به شما کمک می کند تا ثابت بمانید.
به یاد داشته باشید که برخی ورزش ها همیشه بهتر از هیچ است.اگر شما یک تمرین برنامه ریزی شده را از دست می دهید، به طور کامل تسلیم نشوید – فقط با جلسه برنامه ریزی شده بعدی خود به عقب برگردید. Perfection هدف نیست؛ سازگاری در طول زمان چیزی است که برای مزایای سلامتی طولانی مدت اهمیت دارد.
نظارت بر پیشرفت و تنظیم برنامه شما
پیگیری تمرین شما
نگه داشتن سابقه فعالیت فیزیکی شما به شما کمک می کند تا در طول زمان پاسخگو باشید، پیشرفت خود را در طول زمان مشاهده کنید و الگوهایی را در چگونگی تأثیر ورزش بر قند خون خود شناسایی کنید. log تمرینی شما می تواند به سادگی به عنوان یک دفترچه یادداشت یا به عنوان یک برنامه ردیابی تناسب اندام یا دستگاه پوشیدنی پیچیده باشد.
نوع فعالیت، مدت، شدت و چگونگی احساس شما در طول و بعد از ورزش را ثبت کنید، همچنین سطح قند خون خود را قبل، در طول و بعد از ورزش، همراه با هر گونه کربوهیدرات مصرف شده و تنظیمات انسولین انجام شده، این اطلاعات برای بهبود تکنیک های تمرین و مدیریت دیابت ارزشمند می شود.
بسیاری از مردم متوجه می شوند که ردیاب های تناسب اندام یا ساعت های هوشمند به آنها کمک می کنند تا با ارائه بازخورد فوری در سطح فعالیت، ضربان قلب و کالری سوزانده شوند. برخی از دستگاه ها حتی می توانند با برنامه های مدیریت دیابت ادغام شوند و به شما اجازه می دهند فعالیت و داده های قند خون خود را با هم مشاهده کنید.
اندازه گیری بهبود سلامت
ورزش منظم باید منجر به بهبود قابل اندازه گیری در کنترل دیابت و سلامت کلی شما شود.با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا معیارهای کلیدی را در طول زمان، از جمله HbA1c (ارزیابی متوسط قند خون بیش از ۲ تا ۳ ماه)، فشار خون، سطح کلسترول و وزن پیگیری کنید.
شما همچنین باید پیشرفت هایی در چگونگی احساس خود را متوجه شوید: افزایش انرژی، خواب بهتر، روحیه بهبود یافته، قدرت و استقامت بیشتر و بهبود رفاه کلی، این پیشرفت های ذهنی به همان اندازه گیری های هدف مهم هستند و می توانند محرک های قدرتمندی برای ادامه ورزش باشند.
اگر بعد از چند ماه تمرین مداوم پیشرفت هایی را که انتظار داشتید مشاهده نکنید، با ارائه دهنده خدمات درمانی خود این را مورد بحث قرار دهید، ممکن است نیاز به تنظیم برنامه تمرینی خود، اصلاح داروها یا سایر عوامل موثر بر کنترل دیابت داشته باشید.
چه زمانی برنامه تمرینی خود را اصلاح کنید
برنامه تمرینی شما باید به عنوان بهبود تناسب اندام شما و تغییر شرایط شما تکامل یابد، همانطور که شما مناسب تر می شوید، شما باید شدت یا مدت تمرینات خود را افزایش دهید تا به مزایای آن ادامه دهید.این پیشرفت باید به طور تدریجی و بر اساس چگونگی پاسخ بدن شما باشد.
همچنین ممکن است نیاز به تغییر برنامه خود را اگر شما عوارض جدید، تغییرات در رژیم دارویی خود را، و یا با شرایط زندگی جدید که بر توانایی شما برای ورزش ارتباط منظم با تیم مراقبت های بهداشتی خود را تضمین می کند که برنامه ورزشی شما امن و موثر به عنوان تغییر وضعیت خود را.
از امتحان فعالیت های جدید نترسید یا روال خود را تغییر دهید اگر خسته می شوید. Variety نه تنها ورزش را جالب نگه می دارد بلکه بدن شما را به روش های مختلف به چالش می کشد و می تواند به تناسب اندام بهتر منجر شود.
کار با تیم بهداشت و درمان خود
ساخت شبکه پشتیبانی خود
ادغام موفقیت آمیز ورزش در برنامه مدیریت دیابت اغلب نیاز به حمایت از متخصصان مراقبت های بهداشتی متعدد خود را پزشک مراقبت های اولیه و یا متخصص غدد پزشکی نظارت و مدیریت دارو را فراهم می کند. A خبره آموزش می تواند استراتژی های خاص برای مدیریت قند خون در طول ورزش را به شما آموزش دهد.
یک متخصص فیزیوتراپی یا فیزیوتراپیست با تخصص در دیابت می تواند برنامه های ورزشی ایمن و موثر را طراحی کند که متناسب با نیازهای و محدودیت های شما باشد.یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه بدن خود را به طور مناسب برای ورزش در هنگام مدیریت قند خون خود به کار گیرید.
در پرسیدن سوال و دنبال راهنمایی از این متخصصان تردید نکنید، آنها برای کمک به شما در موفقیت وجود دارند و تخصص آنها می تواند تفاوت بین مبارزه با ورزش و مدیریت دیابت و شکوفایی با هر دو را ایجاد کند.
پیگیری منظم و ارتباطات
قرار ملاقات های منظم پیگیری با تیم مراقبت های بهداشتی خود را برای بررسی برنامه ورزشی و مدیریت دیابت برنامه ریزی کنید.برای انجام ورزش و ورود قند خون به این قرار ملاقات ها، بنابراین ارائه دهندگان شما می توانند ببینند که چگونه شما انجام می دهید و هر گونه تنظیمات لازم را انجام می دهند.
منتظر نمانید تا قرار ملاقات های برنامه ریزی شده با تیم مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید اگر شما در طول یا بعد از ورزش دچار مشکل هستید، اگر قند خون شما به طور مداوم با وجود فعالیت منظم بالا باشد یا اگر علائم یا نگرانی های جدیدی را توسعه دهید، برای راهنمایی به دست آورید.
ارتباط خوب با تیم مراقبت های بهداشتی شما برای ورزش ایمن و موثر با دیابت ضروری است، آنها نمی توانند به شما کمک کنند اگر نمی دانند که با چه چالش هایی مواجه هستید، بنابراین صادقانه و کامل در توصیف تجربیات خود باشید.
منابع اضافی و پشتیبانی
سازمان ها و منابع متعدد می توانند اطلاعات و پشتیبانی اضافی برای ورزش با دیابت ارائه دهند. انجمن دیابت آمریکا مواد آموزشی گسترده ای را ارائه می دهد، از جمله راهنمایی های خاص در فعالیت فیزیکی و ورزش، مقالات وب سایت آنها، فیلم ها و ابزار برای کمک به شما در ورزش ایمن و موثر.
برنامه های آموزش و پرورش دیابت محلی، اغلب از طریق بیمارستان ها یا مراکز بهداشت جامعه در دسترس هستند، کلاس ها و گروه های پشتیبانی را ارائه می دهند که در آن می توانید از متخصصان مراقبت های بهداشتی یاد بگیرید و با دیگران که چالش های مشابهی دارند ارتباط برقرار کنید. بسیاری از افراد متوجه می شوند که حمایت از دیگران با دیابت برای انگیزه و یادگیری استراتژی های عملی ارزشمند است.
جوامع آنلاین و انجمن های اختصاص یافته به دیابت و ورزش نیز می توانند حمایت ارائه دهند، اگرچه به یاد داشته باشید که اطلاعات این منابع هرگز نباید جایگزین مشاوره از تیم مراقبت های بهداشتی شما شود.از منابع آنلاین برای تکمیل استفاده کنید، نه جایگزین راهنمایی های پزشکی حرفه ای.
نتیجه گیری: تمرین یک بخش پایدار از زندگی شما
ورزش یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت دیابت و بهبود سلامت و کیفیت کلی زندگی شما است، در حالی که ورزش با دیابت نیاز به برنامه ریزی دقیق، نظارت و توجه به ایمنی دارد، مزایای بسیار بیشتر از چالش ها است.فعالیت فیزیکی منظم می تواند کنترل قند خون شما را بهبود بخشد، خطر عوارض، سلامت قلب و عروق شما را افزایش دهد، به شما کمک کند وزن سالم داشته باشید و سطح انرژی و خلق و خلق و انرژی شما را افزایش دهید.
موفقیت با ورزش و مدیریت دیابت از شروع آهسته، نظارت دقیق، کار نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی خود و بیمار بودن با خودتان به عنوان شما یاد می گیرید که چه چیزی برای بدن شما کار می کند، به یاد داشته باشید که پاسخ همه به ورزش متفاوت است و آنچه برای شخص دیگری کار می کند ممکن است برای شما کار نکند. کلید این است که فعالیت هایی را پیدا کنید که از آن لذت می برید، توسعه روال های ایمن که متناسب با شیوه زندگی شما هستند و در طول زمان ثابت باقی می ماند.
اجازه ندهید ترس یا عدم اطمینان مانع از تجربه مزایای عظیم فعالیت بدنی منظم شود، با آماده سازی مناسب، آموزش و پشتیبانی، می توانید با خیال راحت و موثر ورزش کنید در حالی که دیابت خود را مدیریت کنید، اولین قدم امروز را بردارید – آینده خود شما از شما برای سرمایه گذاری که در سلامت و رفاه خود انجام می دهید تشکر خواهد کرد.
این که آیا شما در اطراف محله خود پیاده روی کوتاهی انجام می دهید، شنا در استخر محلی، بلند کردن وزنه در باشگاه یا رقص در اتاق نشیمن خود، هر کمی از حرکات شمارش می شود، از ابزار و استراتژی های ذکر شده در این راهنما استفاده کنید و به تدریج یک روال ورزشی پایدار ایجاد کنید که به شما کمک می کند تا با دیابت خود رشد کنید تا از طریق یک مرحله شروع به سلامت بهتر کنید – این کار را شروع کنید.