Table of Contents

درک شاخص خون: راهنمای عملی برای مدیریت قند خون

شاخص گلیسمیک (GI) یک سیستم رتبه بندی برای کربوهیدرات ها بر اساس چگونگی تأثیر آنها بر سطح قند خون است که در اوایل دهه 1980 توسط دکتر دیوید جنکینز در دانشگاه تورنتو توسعه یافته است، GI طراحی شده است تا به افراد مبتلا به دیابت کمک کند تا انتخاب های غذایی بهتری داشته باشند. امروز، آن را به طور گسترده ای توسط متخصصان تغذیه، تناسب اندام و هر کسی که علاقه مند به تثبیت سطح انرژی، بهبود وزن متابولیک، و یا درک نحوه استفاده از مواد غذایی و یا نحوه استفاده از آن است.

کربوهیدرات ها برابر ایجاد نمی شوند.برخی به سرعت در طول هضم تجزیه می شوند، گلوکز را به سرعت در جریان خون آزاد می کنند. دیگران آهسته تر هضم می کنند، ارائه یک منبع ثابت انرژی بدون افزایش شدید. مقیاس GI از 0 به 100، با گلوکز خالص به عنوان نقطه مرجع در 100 طبقه بندی می شوند (55 یا کمتر)، (56-69) یا بالا (70) و یا با استفاده از مقادیر کم، و سالم، و فیبر، می توانند با مصرف کننده و یا کم پروتئین پایین تر، و یا مقادیر بیشتری را حفظ کنند.

چرا شاخص خون آشام برای سلامت روزمره اهمیت دارد

نوسانات قند خون با طیف وسیعی از مسائل بهداشتی، از سقوط انرژی و مه مغزی به شرایط جدی تر مانند مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی عروقی مرتبط است.شاخص گلیکیکیک یک راه ساده برای شناسایی غذاهایی که هضم تدریجی و انرژی پایدار را ترویج می دهند، ارائه می دهد که در آن ها به صورت هیدراته ای منتشر شده اند.

فراتر از قند خون، GI بر تنظیم اشتها تأثیر می گذارد. غذاهای کم سن تمایل به افزایش سیری دارند، زیرا آنها برای هضم طولانی تر می شوند و باعث انتشار آهسته گلوکز به جریان خون می شوند.این می تواند به کاهش مصرف کالری کلی بدون احساس محرومیت کمک کند.در یک مطالعه، شرکت کنندگان که از الگوی کم مصرف کننده پیروی کردند، گرسنگی کمتری و رضایت بیشتری نسبت به کسانی که در رژیم غذایی با کیفیت بالا هستند، از این روش مدیریت پایدار بدون نیاز به رژیم های محدود کننده تغذیه ای که نیاز به رژیم غذایی محدود کننده دارند.

● کاتاژاسیون دقیق غذاهای شاخص گلیکیسمی

درک کامل از اینکه غذاهای رایج در مقیاس GI قرار دارند برای کاربرد عملی ضروری است، در حالی که GI یک غذا می تواند بر اساس آمادگی، روش آماده سازی و پردازش متفاوت باشد، لیست زیر یک پایه قابل اعتماد را فراهم می کند.

غذاهای با کیفیت بالا (70 و بالاتر)

  • دانه های پراکنده: نان سفید، کیسه، نان فرانسوی، گل ذرت، برنج سفید فوری و بسیاری از غلات صبحانه با شکر اضافه شده است.
  • (فَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنْهُمَا مَنَهُمْهُمَا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • (فَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • (فَلَهُوَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمْهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • میوه ها: و تاریخ دارای نمرات نسبتا بالایی هستند، هر چند هنوز ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهند.

غذاهای متوسط-GI (56-69)

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (فَهُوَهُوَهُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُوا مَنَهُمَا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُوا مَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۷]] [۷] [۷]] [۷]] [۷] [۷]] [۷]] [۷] [۷] [۷]] [۷]] [و [و] موزی هایى را به دست آورد.
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۳] [۱]] [۳] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۲]]] [۲] [۲]] [۲]] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱]] [۲] [۲] [۲]]]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]]] [۱]]]]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]]]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲

غذاهای کم سن (55 و پایین)

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُ
  • سبزیجات غیرارگارشی: کلم بروکلی، اسفناج، فلفل زنگ، گوجه فرنگی، zucchini و گل کلم مقادیر ناچیزی از GI به دلیل محتوای کم کربوهیدرات دارند.
  • میوه ها: سیب، گلابی، توت ها، انگور، لوله ها و هلو ها به طور معمول نمره پایین.
  • نان و دانه ها: Almonds، گردو، دانه های ککس، دانه های چیا و دانه های آفتابگردان در کربوهیدرات ها کم هستند و تاثیر کمتری بر قند خون دارند.
  • محصولات هوایی: شیر، ماست ساده و ماست یونانی (به ویژه بدون شیرین) دارای نمرات پایین GI به دلیل پروتئین و محتوای چربی خود هستند.
  • دانه های سوراخ: فولاد-cut، رول oats، quinoa، Barley و bulgur گزینه های کم است که انرژی پایدار فراهم می کند.

چگونه شاخص گییک را به رژیم غذایی خود وارد کنید

استفاده از GI به طور موثر نیاز به حفظ هر عدد ندارد، در عوض، بر ایجاد وعده های غذایی و اسنک ها در اطراف پایه های کم-GI تمرکز کنید در حالی که از ترکیبات و بخش ها آگاه هستید.

انتخاب غلات کامل در نسخه های غیر قابل انکار

نان سفید برای تعویض 100٪ نان غلات کامل، جایگزین برنج سفید با quinoa یا barley، و انتخاب برای برش فولادی به جای بیضی فوری، دانه های کامل فیبر و مواد مغذی خود را حفظ می کنند، که باعث کاهش GI و افزایش هضم می شود. ALT ساده می تواند میزان گلوکز پس از زایمان را به اندازه 20 تا 30٪ کاهش دهد با توجه به داده های [f] [f: F.

شامل بیشتر قلم ها و پالس ها

لوبیا، گوگرد و جوجه ها از پایین ترین غذاهای موجود در بدن هستند.آنها کربوهیدرات های پیچیده را با پروتئین و فیبر بالا ترکیب می کنند، و آنها را برای کنترل قند خون و سیری ایده آل می کنند. آنها را به سالاد، سوپ، جوانه ها، و یا استفاده از آنها به عنوان یک پایه برای تاکوها و همبرگرهای گیاهی.

غذاهای خوشمزه

یکی از عملی ترین بینش های تحقیقات گلیکمی مفهوم اثر غذایی مخلوط است.هنگامی که شما یک غذای با قند بالا را در کنار پروتئین، چربی یا فیبر می خورید، پاسخ کلی گلیسمی بدون مزایای متابولیک، آشکار می شود.

یاد اندازه های پورتینگ باشید

حتی غذاهای کم-GI می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد مصرف شود، یک کاسه بزرگ از پوکی استخوان ممکن است یک GI پایین در هر گرم داشته باشد، اما کل بار کربوهیدرات هنوز هم می تواند منجر به پاسخ گلوکز قابل توجهی شود - اندازه گیری یک فنجان یا دانه های کمک (در زیر) حساب برای هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در خدمت بخش Practicing - اندازه گیری یک فنجان یا ذخیره سازی با استفاده از یک راهنمای ذخیره سازی.

روز خود را با صبحانه کم سن شروع کنید

صبحانه لحن را برای بقیه روز تنظیم می کند. صبحانه های با قندی مانند غلات شکری یا نان سفید با مربا می تواند باعث یک جهش سریع و سقوط بعدی شود که منجر به میل نیمه وقت و انرژی کم می شود، در عوض، سسی را انتخاب کنید که با توت ها و آجیل، ماست یونانی با دانه ها و میوه، یا یک سبزی با یک تکه کل دانه پوشیده شده باشد.

دانلود انیمیشن Smart

خوردن گزینه های کم سن می تواند سطح انرژی را بین وعده های غذایی نگه دارد. آجیل خام، برش سیب با کره بادام زمینی، هوموس با چوب هویج، یا یک کاسه کوچک از edamame گزینه های عالی هستند.از فروش اسنک های ماشین مانند چیپس، آب نبات و میله های گرانولا با قند اضافه شده، که تقریبا همیشه بالا هستند.

بار خون آشام: یک متریک کامل تر

شاخص گلیکمی به شما می گوید که چقدر سریع یک غذای کربوهیدرات باعث قند خون می شود، اما در نظر نمی گیرد که چقدر کربوهیدرات در یک وعده معمولی است، که در آن است که بار گلیکمی (GL) با ضرب و شتم GI از یک غذا توسط گرم کربوهیدرات موجود در یک وعده، سپس تقسیم 100 یک GL 10 یا کمتر، و یا متوسط بیشتر از 11، محاسبه می شود.

به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا (حدود 72) اما یک GL پایین (حدود 5) است، زیرا محتوای کربوهیدرات در هر وعده نسبتا کم است.در مقابل، سیب زمینی سفید دارای GI بالا و یک گل با کیفیت متوسط است؛ به ویژه با تمرکز بر GL، شما می توانید برخی از غذاهای با کیفیت بالا در اعتدال را بدون اختلال در کنترل قند خون ترکیب کنید. [F]

نمونه های کاربردی

  • GL پایین (≤10): اپل (6)، هویج خام (3)، lentils (7)، شیر کامل (4).
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۳]] [۱۳]] [۱۳]]] [۱۳]] [۷] [۱۳]] [۱۳]] [۱۳] [۱۳]] [۱۳]] [۱۳] [۸]] [۸] [۸] [۵] [۵] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۵] [۵] [۳۲] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳۲] [۳۲] [۵] [۵] [۳۲] [۵] [۱۳] [۵] [۱۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱۳] [۵] [۵] [۳۲] [۷] [۷] [۳۲] [۷] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵]
  • گل بالا (≥20: سیب زمینی سرخ [۲۷]، برنج سفید [۲۲]، شیرین (۴۰ + در هر قوطی)

استفاده از بار گلیکمی به شما کمک می کند تا بین غذاهایی مانند هندولون (با GI بالا اما کم GL) و سیب زمینی پخته شده ( GI بالا و GL بالا) تمایز قائل شوید، می توانید از هندوانه به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل لذت ببرید، در حالی که یک سیب زمینی پخته بزرگ ممکن است نیاز به جفت شدن با پروتئین و سبزیجات برای جلوگیری از افزایش گلوکز داشته باشد.

تصورات غلط رایج در مورد شاخص گلیکیسمی

علی رغم کاربرد آن، شاخص گلیسمی اغلب اشتباه گرفته می شود. روشنگری این تصورات غلط می تواند به شما کمک کند تا آن را دقیق تر به کار ببرید.

همه غذاهای با کیفیت بالا سالم نیستند

Watermelon، تاریخ ها و هویج ها دارای نمرات بالا یا متوسط بالا هستند اما دارای حساسیت غذایی هستند، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. کلید این است که آنها را در بخش های مناسب مصرف کنید و به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل اجتناب از آنها به طور کامل به معنای از دست رفتن در مواد مغذی مفید است.

غذاهای کم سن و سال همیشه سالم نیستند

یک غذا می تواند یک GI پایین داشته باشد، اما در چربی اشباع شده، قند اضافه شده یا کالری بالا باشد، به عنوان مثال، کرم یخ (با توجه به محتوای چربی) هنوز حاوی قند قابل توجه و چربی اشباع است، به طور مشابه، یک نوار شکلات با آجیل ممکن است یک GI متوسط داشته باشد، اما همیشه یک ماده غذایی نیست.

شاخص گلیکیسمی تنها عامل نیست

پاسخ قند خون تحت تأثیر بسیاری از متغیرها، از جمله فیبر، چربی و پروتئین co-ring، روش پخت و پز، آمادگی و باکتری های روده فردی است.به عنوان مثال، آل دنت پاستا دارای یک GI پایین تر از پاستا بیش از حد پخته شده است، و یک موز کمی سبز دارای کمتر از یک GI کاملاً رسیده است. این یک راهنمای مفید است، نه یک قاعده کامل استفاده از آن.

افراد مناسب هنوز می توانند از انتخاب های کم سن بهره مند شوند

حتی اگر شما به دیابت یا نگرانی های وزن مبتلا نباشید، قند خون پایدار از تمرکز ذهنی، عملکرد فیزیکی و خلق و خوی حمایت می کند. ورزشکاران ممکن است قبل از وقایع استقامتی برای حفظ انرژی ثابت، غذاهای بازیابی بالا را پس از تمرین برای به سرعت دوباره پر کردن فروشگاه های گلیکوژن ترجیح دهند.

نکات عملی برای استفاده از شاخص گلیکیسمی در غذاهای روزانه

استفاده از اصول GI به برنامه های غذایی سفت و سخت یا ردیابی وسواسی نیاز ندارد.این عادت ها را به تدریج برای تغییر پایدار در نظر بگیرید.

برنامه ریزی برای متعادل کردن غذاهای

هر وعده غذایی باید شامل یک منبع پروتئین لاغر (chicken، ماهی، تافو، تخم مرغ)، چربی های سالم (روغن، آجیل، دانه ها، آووکادو)، و کربوهیدرات های کم کربوهیدرات (وضا، حبوبات، غلات کامل) باشد و یک آزاد ثابت از گلوکز را تضمین کند.

کوک هوشمند

روش های پخت و پز بر GI غذاهای نشاسته ای تأثیر می گذارد. بولینگ و بخار تمایل دارند تا نتایج GI کمتری نسبت به پخت، سرخ کردن یا بو کردن در دمای بالا تولید کنند.برای سیب زمینی، جوش و خنک کردن آنها (مانند سالاد سیب زمینی) باعث مقاومت در برابر نشاسته به شکل می شود، که به طور مشابه، پخت پاستا آلتو و اجازه می دهد کمی خنک شود تاثیر گلیک آن را کاهش دهد.

در هیدرودر شده و مدیریت استرس

کم آب و مزمن استرس می تواند مقررات قند خون را مختل کند، مستقل از رژیم غذایی. نوشیدن آب کافی و تمرین تکنیک های کاهش استرس مانند راه رفتن، یوگا یا تنفس عمیق می تواند مزایای یک الگوی تغذیه کم کربوهیدرات را تقویت کند. تحقیقات از Diabetes.co.uk

از GI به عنوان یک ابزار آموزشی استفاده کنید، نه یک برنامه غذایی

شاخص گلیسمیک زمانی موثر است که به عنوان یک چارچوب آموزشی برای درک کیفیت کربوهیدرات در طول زمان استفاده می شود، شما به طور شهودی می دانید که کدام غذاها شما را راضی نگه می دارند و کدام یک باعث سقوط انرژی می شود.این آگاهی به شما این امکان را می دهد که بدون نیاز به نمودار در هر وعده غذایی، انتخاب هایی را انتخاب کنید.

نتیجه گیری

شاخص گلیکیک یک ابزار عملی و مبتنی بر شواهد برای هر کسی است که می خواهد مسئول قند خون و سلامت کلی متابولیک خود را به همراه اولویت دادن به غذاهای کم و متوسط است، شامل مقدار زیادی از فیبر و پروتئین، و توجه به اندازه های بخش، شما می توانید سطح انرژی را تثبیت کنید، میل و کاهش خطر ابتلا به بیماری مکمل مزمن است که با گلیسمیک ترکیب می شود، حتی زمانی که درک دقیق تر از یک رژیم غذایی است که به طور منظم از آن استفاده نمی کند.