مدیریت دیابت با درک اینکه چگونه غذاهایی که می خورید بر قند خون شما تأثیر می گذارند، شروع می شود.شاخص گلیکیسمی و بار گلیکمی دو ابزار موثر برای انتخاب های غذایی آگاهانه هستند، در حالی که این شرایط ممکن است فنی به نظر برسد، آنها یک بار به سادگی تجزیه می شوند، این راهنما این مفاهیم را به صورت واضح، قابل اجرا، کمک می کند تا یک رژیم غذایی ایجاد کنید که از سطوح گلوکز ثابت و سلامت کلی پشتیبانی می کند، یا به دنبال کنترل این روش های بنیادی خود هستید.

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیسمیک (GI) رتبه بندی عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را پس از مصرف افزایش می دهند، طبقه بندی می کند.غذاها در مقیاسی از 0 تا 100 با گلوکز خالص به عنوان نقطه مرجع در 100 تقسیم می شوند. سیستم گوارش به سه دسته تقسیم می شود: کم، متوسط و بالا.

  • GI پایین (55 یا کمتر): غذاهایی که هضم و جذب می شوند به آرامی، باعث افزایش تدریجی و ملایم در قند خون نمونه ها شامل اکثر حبوبات، غلات کامل مانند barley و بسیاری از میوه ها مانند سیب و گلابی.
  • منمیوم GI (56-69): غذاهای با اثر متوسط بر قند خون شامل نان کامل، نان کامل و گرم، برنج و سیب زمینی شیرین است.
  • GI بالا (70 یا بیشتر): غذاهایی که به سرعت هضم و جذب می شوند، منجر به افزایش سریع در گلوکز خون می شوند.

چند عامل بر ارزش غذایی تاثیر می گذارد (FLT:0) محتوای گلبرگ [FLT3] نقش مهمی ایفا می کند: غذاهای با فیبر آهسته هضم و کم کردن هورمون فولاد کاهش یافته است [FLT3] همچنین می تواند بر روی کاهش کل کربوهیدرات ها تاثیر بگذارد - یک موز بیش از حد یک ماده سبز است زیرا نشاسته ها به مقادیر کم تبدیل شده اند [Fook].

درک بار Glycemic

بار گلیکمی (GL) ژن را با فاکتور در هر دو کیفیت (FLT:0) و مقدار کربوهیدرات در یک خدمت معمولی اصلاح می کند، این تصویر دقیق تر از تاثیر واقعی مواد غذایی بر قند خون را فراهم می کند: فرمول ساده است:

]GL = (GI × گرم کربوهیدرات در هر وعده) 100

به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا از حدود 72 است، اما از آنجا که تنها شامل 6 گرم کربوهیدرات های هضم شده در هر 100 گرم است، این تفاوت که چرا تقریباً 4 در مقابل، سیب زمینی پخته شده کوچک دارای یک ماده تقریباً 85 است و حاوی حدود 30 گرم کربوهیدرات است و آن را به یک GL متوسط از حدود 25 می دهد.این نشان می دهد که چرا مکمل برای خوردن روزانه بیشتر مفید است.

مقیاس GL به شرح زیر است:

  • GL پایین (10 یا کمتر: اثر کم بر قند خون نمونه ها شامل سبزیجات غیرارشته و بیشتر میوه ها است.
  • گلیوم (11-19: اثر متوسط شامل نان و پاستای کامل است.
  • گل بالا (20 یا بیشتر: نمونه های قابل توجهی شامل برنج سفید و سیب زمینی در بخش های بزرگ است.

با تمرکز بر غذاهای کم-GL مانند عدسی، سبزیجات برگ و توت ها – می توانید سطح گلوکز پایدارتری را در طول روز حفظ کنید، با این حال، پاسخ های فردی به دلیل عوامل مانند حساسیت به انسولین، ترکیب میکروبیوم روده و پروتئین همزمان یا مصرف چربی، دستورالعمل ها، قوانین مطلق و نظارت شخصی شده ضروری است.

چرا هر دو ماده و GI مهم هستند

به عنوان مثال، استفاده از GI به تنهایی می تواند بدون در نظر گرفتن اندازه های جزئی منجر به سردرگمی شود، یک هویج دارای حدود 39 (low) است، اما خوردن سه فنجان هویج می تواند یک گل متوسط را به دلیل حجم کل کربوهیدرات ارائه دهد، یک غذای مانند کیک شکلات ممکن است یک میانگین باشد اگر حاوی چربی باشد، اما قند بالا و محتوای آرد تصفیه شده هنوز می تواند باعث افزایش قابل توجه گلوکز شود، زیرا شما می توانید مقدار کل مصرف دو برابر را به شما بگوید و به شما یک سرعت می گوید:

این رویکرد ترکیبی به ویژه برای وعده های غذایی مفید است.یک وعده غذایی متعادل با پروتئین، چربی و فیبر به طور طبیعی با کاهش هضم و کاهش پاسخ گلیکمی، به عنوان مثال، اضافه کردن مرغ و آووکادو به سالاد کوانوا، کل مکمل غذا را در مقایسه با خوردن کینویا به تنهایی کاهش می دهد.

ساخت یک صفحه دیابت-دوستانه

یک روش عملی برای اعمال مفاهیم گلیکیسمی استفاده از روش صفحه دیابت است که توسط انجمن دیابت آمریکا تأیید شده است، این رویکرد بصری ساخت و ساز غذا را بدون نیاز به محاسبات پیچیده ساده می کند. این روش بشقاب شما را به سه بخش تقسیم می کند:

  • نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی (به عنوان مثال اسفناج، کلم بروکلی، فلفل زنگ، گل کلم، zucchini، گوجه فرنگی) این فیبر، ویتامین ها و حجم با حداقل کربوهیدرات ها را فراهم می کند.
  • یک چهارم با پروتئین لاغر (به عنوان مثال، سینه مرغ، ماهی، توفو، ضرب، تخم، حبوبات کمک می کند سیری و جذب گلوکز کند.
  • یک چهارم با غذاهای غنی از کربوهیدرات، ترجیحا کسانی که دارای GI کم به متوسط (به عنوان مثال، غلات کامل مانند quinoa یا برنج قهوه ای، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین یا میوه مانند توت).
  • اضافه کردن چربی های سالم در مقادیر کوچک (به عنوان مثال، قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک چهارم آووکادو، یا تعداد انگشت شماری از آجیل) هضم بیشتر کند و جذب ویتامین های محلول چربی را افزایش دهد.

این روش به طور طبیعی بار گلیسمی وعده غذایی را کاهش می دهد زیرا سبزیجات و پروتئین غنی از فیبر را در حالی که محدود کردن کربوهیدرات های بالا در بدن را اولویت می دهد، اولویت بندی می کند.انجمن دیابت آمریکا منابع گسترده ای در مورد خوردن و تنظیمات شخصی ارائه می دهد.

غذاهایی که از قند خون پایدار حمایت می کنند

انتخاب مواد مناسب برای کنترل گلوکز سازگار ضروری است. دسته های زیر گزینه های عالی برای رژیم غذایی کم سن و مغذی ارائه می دهند.اضافه کردن این غذاها به طور منظم می تواند حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب را بهبود بخشد - یک توجه کلیدی برای افراد مبتلا به دیابت.

  • دانه های سوراخ: برنج براون، quinoa، فولاد-cut، barley، بور و نان دانه یا پاستا، این انرژی آزاد آهسته، فیبر و ویتامین B را فراهم می کند. Barley دارای یکی از پایین ترین مواد در میان دانه ها به دلیل محتوای بتا-گلوکان بالا است.
  • Legumes: لنت، جوجهپاس، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و نخود های تقسیم شده غنی از هر دو پروتئین و فیبر محلول، با یک به طور طبیعی کم GI.
  • سبزیجات غیرارگارشی: اسفناج، کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، فلفل زنگ، خیار و مارچوگوس پایین هستند، این در کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان های بالا، مانند ویتامین C و فلاونوئیدها پایین است.
  • برries (strawberries، بلوبری، سیب، گلابی، گیلاس، گیلاس، انگور و پرتقال، فیبر و محتوای آب پاسخ گلوکز معتدل است.
  • پروتئین های لی: مرغ بدون پوست، ماهی (به ویژه ماهی چرب مانند ماهی سالمون، ماکرل و ساردین برای اسیدهای چرب امگا 3)، تخم مرغ، تافو، سرعت و edamame. امگا 3 کاهش التهاب و بهبود پروفایل های چربی.
  • چربی های سالم: Avocado، آجیل (مقرن، گردو، پسته)، دانه (chia، ککس، پمپکین)، و روغن زیتون بهبود می یابد سیری، جذب کربوهیدرات آهسته، و حمایت از سلامت و عروق.

برای هدایت جامع تر، انجمن دیابت آمریکا [FLT 1] برنامه های غذایی و دستورالعمل هایی را فراهم می کند که این غذاها را به طور موثر ترکیب می کنند.

مواد غذایی برای محدود کردن کنترل بهتر

برخی غذاها می توانند به سرعت قند خون را بالا ببرند و مدیریت گلیسمیک را تضعیف کنند. محدود کردن این موارد بسیار مهم است، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 یا مقاومت به انسولین هستند.

  • کربوهیدرات های وابسته: نان سفید، برنج سفید، غلات صبحانه شکر، کراکرها، شیرینی، و بیشتر میله های بسته بندی شده میان وعده های غذایی، این فیبر و به سرعت هضم می شوند، منجر به افزایش گلوکز تیز، انتخاب گزینه های دانه ای مانند 100٪ نان کامل و یا برنج قهوه ای.
  • نوشیدنی های گرم: نوشابه معمولی، شیرین شده چای یخ، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی تقریبا بلافاصله جذب می شود، زیرا آن را دور زدن فرآیندهای گوارش معده حتی آب میوه می تواند قند خون را افزایش دهد؛ خوردن کل میوه یک گزینه بهتر به دلیل فیبر آن است.
  • غذاهای با پردازش بالا: کوکی ها، کیک ها، تراشه ها و سریع ترین اقلام غذایی، این اغلب ترکیب کربوهیدرات های تصفیه شده با چربی های ترانس ناسالم و قند اضافه شده است.
  • سبزیجات بیش از حد: سیب زمینی (به ویژه سیب زمینی فرانسه یا علف با کره)، ذرت و نخود سیب زمینی سفید دارای یک GI بالا هستند مگر اینکه با پوست خورده شود و با پروتئین جفت شود.

هنگامی که این غذاها را مصرف می کنید، جفت کردن آنها با پروتئین، چربی یا فیبر می تواند تاثیر گلیسمیک آنها را به طور مثال، اگر شما یک بخش کوچک از برنج سفید دارید، مرغ کباب شده، سبزیجات خشک شده و یک تکه روغن زیتون را برای کاهش کل مقدار کل مقدار غذا اضافه کنید.

استراتژی های برنامه ریزی غذا

مدیریت موفق دیابت وابسته به عادات ثابت و مبتنی بر شواهد است.برنامه ریزی پیش از آن باعث کاهش حدس زدن می شود و به شما کمک می کند تا سطح گلوکز پایدار را حتی در روزهای شلوغ حفظ کنید.در اینجا استراتژی هایی برای ساده کردن رویکرد شما وجود دارد.

برنامه و پیشپ

هر هفته یک تا دو ساعت را برای برنامه ریزی غذا و مواد اصلی چند دسته ای کوک کنید که یک دسته بزرگ از کینویا، برنج قهوه ای یا سوپ پر زرق و برق است. گری چندین سینه مرغ یا یک سینی سبزیجات مانند کلم بروکلی و فلفل زنگ را بو می دهد.

تعادل هر وعده غذایی

هدف از ترکیب پروتئین، چربی و فیبر با هر منبع کربوهیدرات است.این ترکیب باعث می شود که خالی شدن معده را کند و از افزایش سریع گلوکز جلوگیری کند.به عنوان مثال، به جای خوردن یک سیب ساده، آن را با کره بادام زمینی یا چند بادام زمینی جفت کنید.

تماشای پورت اندازه

حتی غذاهای کم-GI می توانند قند خون را افزایش دهند، اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند، از فنجان اندازه گیری، مقیاس غذا یا نشانه های بصری استفاده کنید.یک وعده از دانه های پخته شده در مورد اندازه مشت شما است، یک وعده پروتئین اندازه کف شما است و یک وعده از چربی ها در مورد اندازه انگشت شما است.

غذاهای اسکی را نخورید

خوردن در فواصل منظم به حفظ سطح گلوکز پایدار کمک می کند و از خوردن وعده های هیپوگلیسمی جلوگیری می کند.پیاده کردن می تواند منجر به پرخوری بعد یا بازگشت هیپرگلیسمی به دلیل آزاد کردن هورمون های استرس بدن برای سه وعده غذایی و یک تا دو وعده غذایی ساختار یافته در روز شود، به عنوان مثال، اگر انسولین مصرف کنید، زمان بندی غذا را با حداکثر انسولین هماهنگ کنید.

دانلود بازی های هوشمند

آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد، چای گیاهی بدون شیرین، قهوه سیاه در حد اعتدال و آب گازدار با لیمو گزینه های خوبی است. De هیدراسیون می تواند قند خون را متمرکز کند، بنابراین حداقل 8 فنجان آب در روز را از نوشیدنی های شیرین و الکل که می تواند باعث تاخیر هیپوگلیسمی شود، جلوگیری کنید.

برچسب های غذایی

بر روی کل کربوهیدرات در هر وعده تمرکز کنید، نه فقط قندها، فیبر و الکلهای شکر را برای محاسبات خالص کربوهیدرات در صورتی که برای برنامه شما مفید باشد، آگاه باشید که محصولات “کم چربی” یا “بدون قند” هنوز حاوی نشاسته های تصفیه شده هستند که قند خون را افزایش می دهند. فهرست مواد مغذی بیشتر از ادعاهای بازاریابی است.

شمارش کربوهیدرات های کاربوهیدراته

شمارش کربوهیدرات یک روش انعطاف پذیر برای مدیریت قند خون با ردیابی گرم کربوهیدرات هایی است که مصرف می کنید، به ویژه برای افرادی که در درمان انسولین یا افرادی که به دنبال کنترل دقیق هستند مفید است.

شمارش کربوهیدرات به شما توانایی می دهد تا از انواع مختلفی از غذاها در حالی که کنترل را حفظ می کنید، بر منابع کربوهیدرات که فیبر و مواد مغذی را نیز فراهم می کنند، لذت ببرید و مصرف خود را بر اساس داده های نظارت خود تنظیم کنید.

نظارت منظم خون شکر: حلقه بازخورد شما

نظارت بینش فوری در مورد چگونگی رژیم غذایی، فعالیت، استرس و داروها بر گلوکز بدون داده ها فراهم می کند، دشوار است که تنظیمات آگاهانه را انجام دهید. پیگیری مداوم یک حلقه بازخورد ایجاد می کند که به شما کمک می کند برنامه خود را در طول زمان تنظیم کنید.

  • تست در زمان های کلیدی: پس از بیدار شدن (سرعت)، قبل و بعد از وعده های غذایی (۲-۲ ساعت پس از زایمان)، قبل و بعد از ورزش و در هنگام خواب، تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به طراحی یک برنامه بر اساس نوع دیابت و درمان شما کمک کند.
  • برای الگوهایی نگاه کنید: اگر شما به طور مداوم خواندن بالا بعد از صبحانه را مشاهده می کنید، مصرف کربوهیدرات صبحگاهی خود را کاهش دهید، گزینه های پایین ترGI (به عنوان مثال، تخم مرغ با سبزیجات به جای غلات)، یا تنظیم زمان دارو خود را تنظیم کنید.
  • از یک کتاب یا برنامه استفاده کنید: سوابق کتبی به شما و پزشک شما کمک می کند تا روند را شناسایی کنید.توجه نه تنها ارزش گلوکز بلکه همچنین آنچه که می خورید، سطح فعالیت شما و استرس یا کیفیت خواب شما را نشان می دهد که کدام عوامل بیشتر بر کنترل شما تأثیر می گذارند.
  • نظارت مستمر گلوکز (CGM): دستگاه هایی مانند Dexcom G7 یا ابوت لیبر 3 روند گلوکز زمان واقعی و هشدار بدون سوزن های انگشت مکرر را نشان می دهد. داده های CGM نشانگر تنوع گلوکز - بالا و پایین در طول روز - که به روند طولانی مدت خطر مرتبط است، این فناوری قبل از مصرف یک میان وعده غذایی بالا یا پیش بینی شده است.

نظارت منظم مدیریت واکنش پذیر را به پیشگیری فعال تبدیل می کند، در طول زمان، شما یاد خواهید گرفت که بدن شما چگونه به غذاهای خاص، بخش ها و زمان پاسخ می دهد، به شما اجازه می دهد تا از وعده های غذایی با اعتماد به نفس لذت ببرید.

همه چیز را با هم قرار دهید: یک روز غذا خوردن متعادل

در اینجا یک روز نمونه است که شامل اصول کم-GI، بخش های متعادل و نظارت عملی است.بخش های تنظیم و زمان بندی بر اساس نیازهای فردی، داروها و سطح فعالیت شما.

  • (برزیل (۷:۳۰) فولاد-cut-oats (یک فنجان پخته شده) با یک و نیم فنجان بلوبری، یک دانه چیا و یک تخم مرغ سخت پخته شده، قبل از غذا خوردن و ۲ ساعت بعد از آن، قند خون را چک کنید.
  • میان وعده های صبح (۱۰:۳۰): یک سیب کوچک (حدود ۵۰ گرم) با ۱۲-۱۵ بادام، این جفت گیری فیبر، پروتئین و چربی سالم را برای حفظ انرژی تا ناهار فراهم می کند.
  • Lunch (1: 00 PM: سالاد بزرگ با 3 فنجان سبز مخلوط، 4 اونس مرغ کباب شده، 1⁄2 فنجان پنبه و گوجه فرنگی گیلاس 1⁄2، 1⁄2 برش خیار، و یک پانسمان 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و سرکه است.
  • بعد از ظهر (4:00 PM) یک نیم فنجان ماست یونانی ساده (بدون شیرین) با یک و نیم فنجان گردو خرد شده است.
  • Dinner (7:00 PM: 5 اونس پخته شده، 1 فنجان کلم بروکلی و فلفل زنگ به روغن زیتون و 1⁄2 فنجان پخته شده quinoa. Salmon امگا 3، سبزیجات و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند، qua ارائه می دهد پروتئین کامل با یک GI متوسط.
  • اسنک زمان (در صورت لزوم، 9:30 PM): 8 اونس شیر بادامه یا 5 هویج کودک با 2 قاشق غذاخوری کم است و می تواند به جلوگیری از هیپوگلیسمی شبانه برای برخی از افراد کمک کند.

در طول روز، آب یا چای گیاهی بدون شیرین بنوشید. قند خون را در نقاط کلیدی بررسی کنید: روزه، پیش و بعد از خواب و اگر از CGM استفاده می کنید، هرگونه الگوهایی را یادداشت کرده و بخش ها یا زمان بندی را تنظیم کنید.

برای راهنمایی شخصی، با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت گواهی شده کار کنید. موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی منابع مبتنی بر شواهد را در برنامه ریزی غذایی و کنترل گلیسمیک ارائه می دهد.

نتیجه گیری

درک مفاهیم گلیکمی -GI، GL و شمارش کربوهیدرات - لازم نیست پیچیده باشد.با تمرکز بر غذاهای کامل، حداقل پردازش شده، تمرین کنترل بخش و نظارت بر قند خون خود به طور منظم، شما می توانید به سطح گلوکز پایدار و بهبود سلامت طولانی مدت خود دست یابید. این استراتژی ها یک چارچوب پایدار ایجاد می کنند که متناسب با زندگی واقعی، کاهش خطر عوارض و افزایش کیفیت زندگی شما، همیشه توصیه های منحصر به فرد خود را برای تنظیم و یا متخصص مراقبت های بهداشتی خود فراهم می کند.