درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند یکی از قوی ترین ابزار برای تصمیم گیری های رژیم غذایی دقیق تر است.شاخص گلیسمیک (GI) و بار گلیکمی (GL) دو مفهوم علمی هستند که به رمزگشایی این رابطه کمک می کنند، اما اغلب آنها به اشتباه یا نادیده گرفته می شوند که آیا شما در حال مدیریت دیابت هستید، به دنبال انرژی پایدار در طول روز هستید یا به سادگی تلاش برای بهینه سازی اصول تغذیه خود هستید، می توانید این غذا را درک کنید و یا از طریق وعده های غذایی و وعده های غذایی شما را تغییر دهید.

این راهنمای جامع مفاهیم گلیسمیک را به بینش عملی و عملی که به طور یکپارچه در روال روزانه شما قرار می گیرد، به جای اینکه شما را با اصطلاحات فنی پر کند، ما بررسی خواهیم کرد که چگونه این اندازه گیری ها کار می کنند، چرا اهمیت دارند و مهمتر از همه، چگونه آنها را به شرایط واقعی غذا خوردن اعمال کنیم.

شاخص گلیکیسمی چیست و چرا اهمیت دارد؟

شاخص گلیسمیک یک سیستم رتبه بندی عددی است که اندازه گیری می کند که چگونه غذاهای حاوی کربوهیدرات سریع سطح گلوکز خون را پس از مصرف افزایش می دهند، که در اوایل دهه ۱۹۸۰ توسط دکتر دیوید جنکینز و تیم تحقیقاتی او در دانشگاه تورنتو، مقیاس GI از 0 تا 100، با مصرف گلوکز خالص به عنوان نقطه مرجع در 100.

هنگامی که کربوهیدرات ها را می خورید، سیستم گوارش شما آنها را به قندهای ساده ای که وارد جریان خون شما می شوند، تجزیه می کند.غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند به سرعت هضم و جذب می شوند، باعث می شود که یک جهش شدید در قند خون به دنبال آن اغلب با یک تصادف سریع، این اثر غلتک کننده ساحلی می تواند شما را به احساس گرسنگی، خستگی و میل بیشتر به زودی پس از خوردن، کاهش یابد، به تدریج کاهش می یابد و ادامه دادن یک جریان انرژی پایدار و حفظ سطح طولانی مدت طولانی مدت طولانی مدت طولانی مدت طولانی مدت طولانی مدت قند خون و حفظ قند خون.

سیستم طبقه بندی گلیکمی غذاها را به سه دسته تقسیم می کند. غذاهای با کیفیت بالا 70 و بالاتر و شامل مواردی مانند نان سفید، برنج سفید فوری، دانه های ذرت، سیب زمینی پخته، نوشیدنی های شکر و بسیاری از غذاهای گیاهی و حاوی مقادیر غیر گیاهی، حاوی مقادیر 56 و سبزیجات قهوه ای، حاوی برنج و سبزیجات غیر سمی است.

تاثیر فیزیولوژیکی این دسته های مختلف فراتر از نوسانات فوری قند خون گسترش می یابد.تحقیقات منتشر شده در مجلات پزشکی به طور مداوم رژیم های غذایی غنی از غذاهای با GI بالا را به افزایش خطرات دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و عروقی و برخی از سرطان ها مرتبط کرده است.در مقابل، الگوهای تغذیه کم GI با بهبود حساسیت به انسولین، مدیریت وزن بهتر و کاهش نشانگرهای التهابی در سراسر بدن مرتبط است.

درک بار گلیکمی: قطعه گمشده پازل

در حالی که شاخص گلیسمیک اطلاعات ارزشمندی در مورد اینکه چگونه یک غذا قند خون را افزایش می دهد، فراهم می کند، اما داستان کامل را نمی گوید، این جایی است که بار گلیکمی وارد تصویر به عنوان یک ابزار اندازه گیری جامع تر می شود.بار گلیکیک برای هر دو کیفیت کربوهیدرات ( اندازه گیری شده توسط GI) و مقدار کربوهیدرات ها در یک وعده واقعی غذا.

فرمول محاسبه بار گلیکیک ساده است: GL = (GI × کربوهیدرات در هر وعده) - 100 این محاسبه نشان می دهد که چرا اندازه بخش به طور چشمگیری در هنگام بررسی تاثیر قند خون اهمیت دارد. A غذا ممکن است یک شاخص گلیسمی بالا داشته باشد، اما اگر یک وعده معمولی حاوی تعداد بسیار کمی کربوهیدرات، گلیسمی آن باشد و بنابراین مقدار واقعی آن است - اثر قند خون نسبتاً معتدل است.

هندوانه را به عنوان یک مثال تصویر برانگیز در نظر بگیرید.این میوه دارای شاخص نسبتاً بالایی از گلیسمی حدود 72 است که ممکن است پیشنهاد کند که باید از آن ها با نظارت بر قند خون اجتناب شود، با این حال، هندوانه فقط شامل 6 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است، زیرا در درجه اول آب است.هنگامی که شما بار گلیکمی 72 × 6 را محاسبه می کنید، تقریباً یک گروه از مقدار قند خون پایین را به این معنی است که مقدار کم مصرف آن است.

در این میان، در سه مرحله ای که به هدایت انتخاب های غذایی کمک می کند، به صورت زیر تقسیم می شود.(۱)

تفاوت بین GI و GL به ویژه هنگامی که ساخت وعده های غذایی متعادل مهم می شود، ممکن است یک غذای متوسط-GI را انتخاب کنید، اما بخش را برای حفظ یک بار گلیکیکیک پایین، به طور جایگزین، شما می توانید غذاهای GI بالاتر را با پروتئین ها، چربی های سالم یا سبزیجات غنی از فیبر برای کاهش سرعت هضم و کاهش تاثیر کلی گلیکیکیک از غذا، جفت کنید.

علم پشت قانون قند خون

برای درک کامل از اینکه چرا مفاهیم گلیکمی مهم هستند، به درک سیستم تنظیم قند خون بدن کمک می کند.هنگامی که کربوهیدرات مصرف می کنید، انسولین پانکراس شما آزاد می شود، هورمونی که به عنوان یک کلید برای باز کردن سلول ها عمل می کند و اجازه می دهد گلوکز برای تولید انرژی یا ذخیره سازی وارد شود.

غذاهای GI بالا باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند، و باعث می شود که پانکراس مقدار زیادی انسولین را به سرعت آزاد کند.این پاسخ انسولین تهاجمی گاهی اوقات می تواند بیش از حد باشد، قند خون را در زیر سطح پایه و ایجاد آنچه که به عنوان هیپوگلیسمی واکنشی شناخته می شود، باعث می شود قند خون پایین سیگنال های گرسنگی و میل، به ویژه برای کربوهیدرات های سریع تر، در هر چرخه بی ثباتی خون را تحریک کند.

در طول زمان، افشای مکرر بدن شما به این نوسانات قند خون دراماتیک می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود، شرایطی که سلول ها نسبت به سیگنال های انسولین کمتر پاسخگو هستند. پانکراس با تولید انسولین حتی بیشتر جبران می کند، اما در نهایت، این سیستم می تواند دچار اختلال شود، به طور بالقوه منجر به پیش دیابت و دیابت نوع 2 می شود.

در مقابل، غذاهای کم GI، یک افزایش ملایم تر و تدریجی در گلوکز خون تولید می کنند، این پاسخ اندازه گیری شده به انسولین اجازه می دهد تا در مقادیر کوچکتر، کنترل شده تر آزاد شود، و به حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز کمک می کند.این ثبات به انرژی پایدار، کنترل اشتها بهتر، بهبود غلظت و کاهش خطر ابتلا به اختلالات متابولیک در دراز مدت.

برنامه های کاربردی برای خوردن روزانه

درک اصول گلیکیسمی تنها ارزشمند است اگر بتوانید آن دانش را به تصمیمات عملی غذا تبدیل کنید، خبر خوب این است که ترکیب این مفاهیم به روال روزانه شما به محاسبات پیچیده یا الگوهای خوردن محدود کننده نیاز ندارد، بلکه در مورد جایگزینی آگاهانه و ترکیباتی است که به طور طبیعی از قند خون پایدار پشتیبانی می کنند.

غذاهای کم GI را به عنوان پایه غذایی خود قرار دهید.[۱۰] وعده های غذایی ساختمانی در اطراف غذاهایی که هضم به آرامی انرژی پایدار را فراهم می کند و به جلوگیری از سقوط انرژی که اغلب منجر به انتخاب مواد غذایی ضعیف بعدا در روز می شود، اسیدوئو، حبوبات، سبزیجات و میوه های معتدل باید ستون فقرات مصرف کربوهیدرات شما را تشکیل دهند، بلکه این مواد معدنی را نیز غنی می کنند، اما از فیبرهای مفید هستند، اما از آن ها و فیبرهای مغذی هستند، اما نه تنها از آن ها، بلکه از فیبرهای مغذی، بلکه از آن ها، بلکه از آن ها، بلکه از آن ها حمایت می کنند.

غذاهای GI بالا با پروتئین، چربی های سالم یا فیبر.[۹] شما نیازی به حذف کامل غذاهای GI بالاتر از رژیم غذایی خود ندارید، آنها را به طور استراتژیک با مواد مغذی که هضم آهسته، اضافه کردن بادام به نان سفید، از جمله مرغ کباب شده با برنج سفید، و یا برای حذف غذاهای پاستا با زیتون و سبزیجات، کل مصرف کننده، کاهش پروتئین و قند خون، پاسخ چربی و قند خون، کاهش می دهد.

توجه از اندازه های بخش برای مدیریت بار گلیسمیک حتی غذاهای کم GI می توانند پاسخ قند خون قابل توجهی را در صورت مصرف در مقادیر زیاد، ایجاد کنند که یک وعده کوچک برنج قهوه ای دارای مقدار زیادی قندی متفاوت از یک بشقاب پر حجم است که در ابتدا می تواند به شما کمک کند تا یک حس شهودی از بخش های مناسب را توسعه دهید، که پس از آن می توانید بدون اندازه گیری مداوم، آن را حفظ کنید.

روش های آماده سازی مواد غذایی را فعال کنید.[۱۰] چگونه غذا را به طور قابل توجهی بر شاخص گلیسمیک آن تأثیر می گذارید، روش های پخت و پز که نشاسته را به طور کامل تجزیه می کند، تمایل به افزایش GI دارند، به عنوان مثال، آل دانوت پاستا دارای یک GI پایین تر از ساختار کم پخته شده به طور مشابه، خنک و دوباره سیب زمینی یا برنج، که باعث رشد نشاسته می شود، که غذاهای کاملا مقاوم در مقایسه با انتخاب آنها را به طور کامل پخته شده و تمیز نگه می کند، و تمیز نگه می دارد.

] زمان مصرف کربوهیدرات شما به طور استراتژیک است. حساسیت به انسولین بدن شما در طول روز متفاوت است، به طور معمول در صبح و بعد از ورزش بالاترین میزان مصرف غذاهای با کیفیت بالا در طول این پنجره ها زمانی که بدن شما برای کنترل گلوکز بهتر است می تواند مدیریت قند خون را بهینه کند.

ساخت یک روز کم گلیکیسمی: ایده های عملی

ترجمه اصول گلیسمی به وعده های غذایی واقعی، مفاهیم را ملموس و عملی می کند.در اینجا چگونگی ساختار خوردن خود را در طول روز با ثبات قند خون در ذهن.

صبح خود را با یک صبحانه کم GI شروع کنید.[۱۰] اولین وعده غذایی روز، لحن ثبات قند خون را در طول صبح تنظیم می کند و حتی می تواند پاسخ گلوکز را به وعده های غذایی بعدی، یک پدیده شناخته شده به عنوان "اثر غذایی دوم" تنظیم کند.

غذاهای هوشمند بین وعده های غذایی را بشویید.[۱۰] هنگامی که گرسنگی بین وعده های غذایی می رسد، رسیدن به گزینه های کم GI مانع از افزایش قند خون و تصادفات سبزیجات خام با هوموس، تعداد کمی از بادام یا گردو، برش سیب با کره بادام طبیعی بادام، یا یک تخم مرغ سخت است که همه تغذیه بدون تداخل با این فیبر سالم، و یا کربوهیدرات های تدریجی، فراهم می کند و اطمینان از مصرف کنندگان پایدار و یا اطمینان از مصرف کننده چربی های پایدار، و یا قندهای پایدار، و یا اطمینان از مصرف کننده.

ناهار متعادل و شام را ایجاد کنید.[۱۰] روش بشقاب یک چارچوب ساده برای وعده های غذایی گلیکمی پسند ارائه می دهد: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با کربوهیدرات های کم به متوسط، یک سالمون با qua و مخلوط سبز لباس در زیتون و یا دانه های کوچک، نشان می دهد که چگونه یک تکه نان قهوه ای کوچک را با یک تکه نان قهوه ای کوچک می توان یک تکه نان کوچک دیگر از سبزیجات کوچک را به عنوان یک تکه نان دانه های کوچک از دانه های برنج را به عنوان یک تکه ای از مواد غذایی کوچک، نشان می دهد.

انتخاب نوشیدنی خود را دوباره تصور کنید.[۱۰] کربوهیدرات های مایع به ویژه به سرعت جذب می شوند، و بیشتر نوشیدنی های شیرین شده به شدت در هر دو مقیاس GI و GL بالا هستند، حتی با وجود مواد مغذی مفید، فاقد فیبر کل میوه و می تواند قند خون را به سرعت بالا ببرد.آب باید نوشیدنی اصلی شما با چای بدون شیرین، قهوه و آب تازه و طعم دهنده باشد، اگر از طعم میوه ها لذت ببرید.

دندان شیرین خود را استراتژیک تنظیم کنید.[۱۰] به طور کامل حذف شیرینی برای اکثر مردم ضروری یا واقع بینانه نیست، در عوض، دسرهایی را انتخاب کنید که پروتئین، چربی یا فیبر را به مقدار متعادل کننده شکلات تیره خود را با آجیل، ماست یونانی با یک خشک عسل و انواع توت ها، یا توپ های انرژی خانگی ساخته شده از تاریخ، و سبزیجات، در حالی که بلافاصله به حداقل رساندن مقدار قند خون و میل آنها کمک می کند.

اسطوره های رایج و تصورات غلط در مورد شاخص گلیکیسمی

علی رغم افزایش آگاهی از مفاهیم گلیکیسمی، چندین اسطوره مداوم همچنان به ایجاد سردرگمی ادامه می دهند و گاهی اوقات منجر به الگوهای غذایی محدود نشده می شوند.

Myth: تمام غذاهای GI بالا ناسالم هستند و باید اجتناب شود.[۱۰] واقعیت در کنار برخی از غذاهای با کیفیت بالا مزایای تغذیه ای قابل توجهی را ارائه می دهند و تنها می توانند در رژیم غذایی سالم قرار بگیرند، به عنوان مثال سیب زمینی با استفاده از آن، یک GI بالا اما ارائه ویتامین C، پتاسیم، و فیبر، به ویژه هنگامی که با مصرف مناسب، به عنوان یک متخصص آب و مصرف می شود، به طور کامل، با توجه به عنوان یک متخصص تغذیه، و مصرف آن، به طور کامل، به عنوان یک متخصص تغذیه، و مصرف دقیق، به عنوان یک مخلوط کردن آن، و مصرف آن، به عنوان یک مخلوط، و مصرف دقیق، و مصرف دقیق، به طور کامل، به عنوان یک مخلوط، به عنوان یک مخلوط کردن آن، به طور کامل، به عنوان یک متخصص تغذیه، به عنوان یک متخصص تغذیه، به طور دقیق، و مصرف دقیق، به طور دقیق، و مصرف شده است.

غذاهای کم GI همیشه انتخاب سالم تر هستند.[۱۰] در حالی که غذاهای کم GI اغلب با الگوهای تغذیه سالم مطابقت دارند، شاخص گلیسمی به تنهایی کیفیت تغذیه را تعیین نمی کند، به عنوان مثال، دارای یک GI نسبتا کم به دلیل محتوای چربی آن، که هضم را کند، اما آن را در چربی اشباع شده و قند اضافه شده است، به طور مشابه با توجه به برخی از مواد مغذی مصرف شده و یا مواد مغذی اضافه شده است.

شاخص گلیکیسم تنها عاملی است که در رژیم غذایی سالم اهمیت دارد.[۱۰] تمرکز منحصرا بر روی GI در حالی که نادیده گرفتن سایر اصول تغذیه ای یک رویکرد ناقص و بالقوه نامتعادل برای خوردن یک الگوی رژیم غذایی کلی ایجاد می کند، از جمله مصرف پروتئین کافی، مصرف چربی سالم، تنوع میکروبی، و سطح کالری مناسب، به مراتب بیشتر از هر گونه مواد غذایی است.

Myth: شما باید برای هر غذایی که می خورید، GI و GL را محاسبه کنید.[۱۰] در حالی که درک اصول ارزشمند است، به طور وسواسی محاسبه اعداد برای هر وعده غذایی عملی یا ضروری نیست، هنگامی که شما یاد می گیرید که کدام دسته های غذایی تمایل به گل، متوسط یا کم GI دارند، می توانید انتخاب های آگاهانه آگاهانه را انتخاب کنید.

رژیم های کم GI تنها برای افراد مبتلا به دیابت مهم هستند.[۱۰] در حالی که مدیریت گلیسمیک به ویژه برای کسانی که مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستند، مهم است، همه از سطح قند خون پایدار بهره می برند، ورزشکاران ممکن است با غذاهای کم قبل از ورزش، مقاومت را بهبود بخشند.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

در حالی که اصول گلیکیسمی به طور گسترده ای اعمال می شود، گروه های خاصی ممکن است نیاز به توجه ویژه به چگونگی تاثیر مواد غذایی بر قند خون خود داشته باشند یا ممکن است نیاز به انطباق توصیه ها با شرایط خاص خود داشته باشند.

افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت به طور مستقیم از آگاهی گلیکمی بهره مند می شوند، زیرا مدیریت گلوکز خون برای سلامت آنها مرکزی است. کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا آموزش دیابت گواهی شده می تواند به ترجمه مفاهیم گلیسمی به برنامه های غذایی شخصی که برای زمان دارو، سطح فعالیت و پاسخ های گلوکز فردی در نظر گرفته شده است، به طور فزاینده ای به افراد در مورد چگونگی ارائه بازخوردهای قند واقعی و چگونگی تأثیر گذاری دقیق در مورد چگونگی تأثیر گذاری قند خون و پاسخ های غذایی و پاسخ های خاص در دسترس کمک کند.

ورزشکاران و افراد فعال ممکن است نیاز به استراتژیک شامل غذاهای بالاتر GI در اطراف جلسات آموزش. کربوهیدرات های سریع هضم مصرف شده بلافاصله قبل یا در طول تمرین طولانی مدت می تواند انرژی سریع در هنگام نیاز فراهم کند. Post-work، غذاهای بالاتر جفت شده با پروتئین می تواند مکمل های گلیکوژن را بهبود بخشد.

زنان باردار باید از بار گلیسمیک آگاه باشند، به ویژه اگر با دیابت حاملگی تشخیص داده شود، قند خون پایدار از رشد سالم جنین پشتیبانی می کند و حتی بدون دیابت حاملگی، انتخاب غذاهای کم GI می تواند به مدیریت نوسانات انرژی و تغییرات اشتها رایج در طول بارداری کمک کند.

کودکان و نوجوانان از الگوهای غذایی کم GI که از انرژی ثابت برای یادگیری و فعالیت فیزیکی پشتیبانی می کنند، سود می برند، تحقیقات نشان می دهد که صبحانه های کم GI ممکن است عملکرد شناختی و توجه در کودکان در سن مدرسه را بهبود بخشد.با این حال، نیازهای تغذیه ای کودکان برای رشد و توسعه باید اولویت داشته باشند، بنابراین ملاحظات گلیک باید به جای اینکه از مصرف مواد مغذی کافی و مواد مغذی کافی جلوگیری کنند، تکمیل شوند.

بزرگسالان مسن تر ممکن است متوجه شوند که تنظیم قند خون با توجه به تغییرات در حساسیت به انسولین و ترکیب بدن چالش برانگیزتر می شود.تفاد غذاهای کم GI می تواند به مدیریت این تغییرات متابولیک مرتبط با سن در حالی که حمایت از سطح انرژی پایدار و عملکرد شناختی، رژیم های کم GI غنی از غذاهای کامل، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای پیری کمک کند.

زمینه گسترده: مفاهیم گلییک در کل خوردن سالم

در حالی که این مقاله به طور گسترده ای بر شاخص گلیسمی و بار متمرکز شده است، لازم است به یاد داشته باشید که این مفاهیم در چارچوب وسیع تری از علوم تغذیه و الگوهای تغذیه سالم وجود دارد.هیچ متریک غذایی منفرد، با این حال مفید، باید اصول اساسی تغذیه متعادل را زیر سوال ببرد.

موفق ترین روش های غذایی ترکیبی از آگاهی گلیکمی با سایر اصول مبتنی بر شواهد است: تأکید بر کل، غذاهای حداقل پردازش؛ از جمله انواع میوه ها و سبزیجات؛ انتخاب منابع پروتئین با کیفیت؛ ترکیب چربی های سالم از آجیل، دانه ها، ماهی و روغن زیتون؛ و حفظ اندازه های مناسب تغذیه مانند رژیم غذایی مدیترانه به طور طبیعی با مصرف کم گلیسمی همراه است و همچنین ارائه چربی های ضد میکروبی، و ترکیبات متنوع و میکرو مغذی.

پایداری و لذت بردن به طور چشمگیری برای موفقیت طولانی مدت رژیم غذایی مهم است.یک الگوی غذا خوردن که محدود کننده یا بدون شادی است، حتی اگر از نظر تئوری بهینه، در طول زمان حفظ نخواهد شد، زیبایی خوردن خوردن خوردن گلیکمی - آگاهانه این است که آن را به طور ذاتی انعطاف پذیر است، اجازه می دهد برای ترجیحات غذایی فرهنگی، سلیقه های شخصی و شرایط خوردن اجتماعی در حالی که هنوز از سلامت متابولیک حمایت می کنید، در جشن های سنتی، یا الگوهای سنتی پیتزا، به طور کلی کمتر از آن لذت ببرید.

پاسخ های فردی به غذاها می تواند به طور قابل توجهی بر اساس ژنتیک، ترکیب میکروبیوم روده، سطح استرس، کیفیت خواب و الگوهای فعالیت فیزیکی متفاوت باشد. چه چیزی باعث افزایش قند خون شدید در یک فرد می شود ممکن است پاسخ معتدلی در فرد دیگر ایجاد کند. توجه به اینکه چگونه شما بعد از خوردن غذاهای مختلف احساس می کنید - سطح انرژی، الگوهای گرسنگی و رفاه کلی - ارائه بازخورد شخصی با ارزش است که دستورالعمل های کلی است.

تحقیقات اخیر در تغذیه شخصی نشان می دهد که آینده ممکن است شامل توصیه های گلیسمی فردی تر بر اساس نظارت مستمر گلوکز و سایر نشانگرهای زیستی باشد، با این حال، اصول اساسی ذکر شده در این مقاله – غذاهای کامل را انتخاب می کند، تعادل مواد مغذی، مدیریت بخش ها و درک اینکه چگونه کربوهیدرات ها بر قند خون تأثیر می گذارند – بدون توجه به اینکه چگونه علوم تغذیه شخصی تکامل می یابند، مرتبط خواهد بود.

انتقال به Glycemic-Aware

اگر شما تازه به بررسی تاثیر گلیکمی در انتخاب های غذایی خود هستید، چشم انداز تغییر عادات غذایی ثابت ممکن است احساس سرگیجه کند. کلید به تدریج نزدیک شدن به این انتقال است، و تغییرات پایدار را به جای تلاش برای اصلاح کامل رژیم غذایی در یک شب انجام می دهد.

با شناسایی یک یا دو غذای بزرگ که به طور منظم مصرف می کنید و پیدا کردن جایگزین های پایین تر از GI شروع کنید، شاید برنج سفید را برای برنج قهوه ای یا کینو مبادله کنید، به جای پوکی فوری، یا جایگزین کردن غلات صبحانه با ماست یونانی و توت ها، هنگامی که این جایگزین ها طبیعی و خودکار هستند، این روش افزایشی دیگر را بدون محرومیت و اغلب تغییرات چشمگیر تر می سازد.

آزمایش با اضافه کردن پروتئین، چربی های سالم یا فیبر به وعده های غذایی که در حال حاضر فاقد آن هستند، صبحانه ای از مربا و گلیسمیک بیشتر با اضافه کردن کره بادام یا یک طرف تخم مرغ متعادل می شود.یک اثر گلیسمیک شام پاستای زمانی که شما مقدار زیادی سبزیجات و منبع پروتئین اضافه می کنید در حالی که کاهش بخش گذشته کمی این اضافه کردن و مقدار غذایی به طور طبیعی در حالی که کاهش می دهد.

یک مجله ساده غذا و انرژی را برای یک یا دو هفته نگه دارید، و آنچه را که می خورید و در ساعت های بعد از آن احساس می کنید، احتمالا متوجه الگوهایی خواهید شد که میان وعده های شیرین یک ساعت بعد از آن شما را خسته تر می کنند، یا صبحانه های غنی از پروتئین انرژی شما را بهتر از کربوهیدرات ها حفظ می کنند.

به تدریج با چک کردن GI و GL غذاهایی که معمولا می خورید آموزش دهید. پایگاه های آنلاین متعدد این اطلاعات را ارائه می دهند، از جمله منابع از دانشگاه سیدنی خدمات تحقیقات شاخص گلیکمی سیدنی ، شما نیازی به حفظ ارزش ها ندارید، اما با خودتان آشنا شوید که غذاهای معمولی خود را در انتخاب های بهتر در طول زمان اطلاع دهید.

در طول این فرآیند یادگیری با خودتان صبور باشید و تغییر عادات غذایی نه تنها شامل درک ذهنی بلکه تغییر شکل دادن ترجیحات، روال ها و گاهی الگوهای اجتماعی در اطراف غذا است؛ برخی از آزمایشات به زیبایی کار می کنند؛ دیگران ممکن است با سلیقه یا شیوه زندگی شما مطابقت نداشته باشند، نه کمال، به طور کلی الگوی کلی خوردن خود را در جهتی که از قند خون پایدار و سلامت بهتر پشتیبانی می کند، تغییر دهید.

نتیجه گیری: توانمندسازی انتخاب های غذایی

درک شاخص گلیسمیک و بار گلیکمی مفاهیم تغذیه انتزاعی را به ابزارهای عملی برای خوردن روزمره تبدیل می کند.این اندازه گیری ها نشان می دهد که چگونه غذاهای مختلف بر قند خون، سطح انرژی، اشتها و سلامت متابولیک بلند مدت تأثیر می گذارند و به شما این توانایی را می دهد تا انتخاب های آگاهانه را با اهداف سلامتی خود هماهنگ کنید.

اصول اصلی ساده هستند: بر غذاهای کم تا متوسط به عنوان پایه غذایی خود تاکید کنید، از اندازه های بخش برای مدیریت بار گلیسمی آگاه باشید، غذاهای GI بالاتر را با پروتئین و چربی های سالم ترکیب کنید تا تاثیر آنها را متعادل کنید و پروفایل تغذیه کامل را به جای تمرکز بر تنها GI در نظر بگیرید.این استراتژی ها به طور طبیعی شما را به سمت خوردن الگوهای غنی از غلات، حبوبات، حبوبات، سبزیجات، پروتئین ها، و چربی های سالم هدایت می کنند و همچنین خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهند.

به جای مشاهده آگاهی گلیکیک به عنوان محدود یا پیچیده، آن را به عنوان یک چارچوب که افزایش لذت و رضایت غذایی است، غذاهای ساخته شده در اطراف غذاهای کم GI انرژی پایدار، کاهش میل و حمایت از خلق و خوی پایدار در طول روز فراهم می کند، این مزایا تقویت تغییرات غذایی، و خوردن غذا خوردن طبیعی به جای تلاش مفید است.

چه شما در حال مدیریت دیابت هستید، به دنبال سطوح بهتر انرژی، کار در جهت اهداف مدیریت وزن، یا به سادگی بهینه سازی تغذیه خود، مفاهیم گلیکیک راهنمایی ارزشمندی را ارائه می دهند، با ساده کردن این ایده ها و ارتباط آنها با شرایط روزمره، می توانید بدون نیاز به دانش تغذیه پیشرفته و یا برنامه ریزی غذایی پیچیده، قدرت خود را مهار کنید.