مفاهیم گلییک ساده شده: آنچه هر دیبیتیک باید بداند

مثال عملی: مقایسه دو وعده غذایی

یک سیب زمینی کوچک پخته شده (GI-78، کربوهیدرات ها –30g) دارای یک GL از ~23 (بالا) یک فنجان از lentils جوشیده (GI-30، کربوهیدرات ~ 40g) دارای یک GL از ~12 (medium) است، علی رغم کربوهیدرات های بیشتر، GI پایین تر آنها یک نمونه چربی کلی (به عنوان مثال دیگر از چربی قند خون اضافه می کند: 16.5 (به عنوان مثال اضافه کردن)

چرا GL بیش از تنها به GI اهمیت می دهد

انجمن دیابت آمریکا تاکید می کند که GL تصویر واقع بینانه تری از تاثیر مواد غذایی را فراهم می کند. ترکیب GI با اندازه بخش به شما توانایی می دهد تا از طیف وسیعی از غذاها بدون جهش های تعجب لذت ببرید، به عنوان مثال، جفت کردن یک غذای با پروتئین بالا و یا چربی می تواند مقدار کلی گلوکز را کاهش دهد. مفهوم GL همچنین به توضیح اینکه چرا برخی از رژیم های غذایی سنتی - رژیم غذایی مدیترانه ای - حتی موثر است که آنها شامل کربوهیدرات های معتدل است کمک می کند.

اهمیت مفاهیم گلییک برای دیبیتیک

برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 یا نوع 2 هستند، حفظ سطح قند خون پایدار خطر ابتلا به هر دو قسمت کوتاه مدت (هیپرگلیسمی، هیپوگلیسمی) و عوارض طولانی مدت (nephropathy، نوروپاتی، رتینوپاتی، بیماری قلبی عروقی) را کاهش می دهد.انتخاب قند کم و غذاهای کم قند می تواند به اهداف HbA1c کمک کند، نیازهای انسولین را کاهش دهد و ابزار مدیریت کل بدن را بهبود بخشد.

مزایای غذاهای کم چرب

• ] کنترل قند خون بهبود یافته: هضم آهسته تر رشد گلوکز بعد از قند خون را آشکار می کند. A 2019 متاآنالیز در BMJ [ دریافت که رژیم های کم قند و HbA1c در افراد مبتلا به دیابت کاهش می یابد.
• افزایش سیری و کاهش گرسنگی: وعده های غذایی کم سن و سال کامل، کمک به مدیریت وزن - یک عامل کلیدی در بهبودی دیابت نوع 2 2021 تصادفی نشان داد که شرکت کنندگان در رژیم غذایی کم-GI کالری کمتری به طور کلی بدون احساس محرومیت مصرف می کنند.
• مدیریت وزن بهتر: قند خون پایدار جلوگیری از سقوط است که اغلب باعث پرخوری می شود. رژیم های کم-GI نیز با تجمع چربی پایین تر در ارتباط هستند.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی: رژیم های کم-GI با پروفایل های چربی بهبود یافته و التهاب کاهش می یابد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند اولویت بندی کامل دانه ها و کربوهیدرات های غنی از فیبر.

تحقیق در مورد خوردن کم چرب

مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی کم سن می تواند HbA1c را با 0.3-0.5% نسبت به رژیم های دیابتی معمولی کاهش دهد، علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک در Nutrients ، به طور قابل توجهی با کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو و بهبود مطالعه بزرگ زیستی مواد مخدر که در [F:2. [LT] به طور قابل توجهی افزایش یافته است، رژیم غذایی با مقدار 2، کاهش یافته است که به طور قابل توجهی کاهش یافته است.

چگونه به شرکت در مفاهیم گلییک به رژیم غذایی خود

استفاده از GI و GL در زندگی روزمره نیازمند حفظ جداول نیست.

جایگزین کردن دانه های تصفیه شده با غلات کامل

• به جای oatmeal سریع، گلدان های برش فولادی را انتخاب کنید ( تفاوتGI در 20 امتیاز).
• برنج سفید برای جایگزینی quinoa، barley یا برنج قهوه ای (بارلی دارای GI است –۲۵-۳۰.
• نان دانه 100٪ کامل را با دانه های قابل مشاهده انتخاب کنید (حداقل برای حداقل 3g فیبر در هر برش) نان سویا نیز دارای GI پایین تر به دلیل تخمیر است.

اولویت بندی سبزیجات غیر-استاز

نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل و خیار پر کنید، این ها به دلیل تراکم بسیار کم کربوهیدرات و محتوای فیبر بالا، کمترین تاثیر را بر قند خون دارند. هدف حداقل 5 وعده سبزیجات غیرارشی در روز است.

شامل پروتئین و چربی سالم در هر وعده غذایی

پروتئین (chicken، ماهی، تخم مرغ، توفو) و چربی (avocado، آجیل، روغن زیتون) تخلیه معده را کند، کاهش پاسخ گلیکیکیک کربوهیدرات همراه به عنوان مثال، یک سیب به تنهایی دارای یک گل از ~6؛ جفت شده با قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی، حتی ملایم است.

روش “Plate Method” را تمرین کنید

تجسم بشقاب خود را: پر کردن 1⁄2 با سبزیجات غیر استوایی، 1⁄4 با پروتئین لاغر، و 1⁄4 با دانه های کامل و یا سبزیجات نشاسته ای، این به طور طبیعی از یک GL متعادل پشتیبانی می کند. روش صفحه توسط انجمن دیابت آمریکا به عنوان یک ابزار ساده و بصری که نیاز به شمارش گرم ندارد.

استفاده از روش های پخت و پز که GI پایین تر

• مدل های قدیمی تر از مدل های جدید (FLT 1)
• سیب زمینی سرد پس از پخت و پز؛ نشاسته مقاوم، اثر گلیسمیک را کاهش می دهد. سالاد سیب زمینی ساخته شده با ویمگرت انتخاب بهتری نسبت به سیب زمینی گرم است.
• لوبیا یا گوگرد را با برنج ترکیب کنید – برای مثال، مخلوط کردن نیمی از برنج قهوه ای و نیم دانه سیاه به تنهایی یک گل بسیار پایین تر از برنج است.
• از زمان پخت و پز طولانی برای پوکی استفاده کنید، اما از نسخه های فوری استفاده کنید. فولاد-دها دارای یک GI-۴۲ هستند، در حالی که جوهای فوری می توانند از ۷۰ سالگی تجاوز کنند.

انتخاب های هوشمندانه

• اسنک های کم-GI ماست یونانی با انواع توت ها، هوموس با کرفس، تعداد انگشت شماری از بادام، برش سیب با پنیر، edamame یا یک گلابی کوچک.
• اسنک های با کیفیت بالا برای محدود کردن: تراشه های سیب زمینی، پیشتزels، لیوان های گرانولا شکر، میوه خشک بدون پروتئین، کیک های برنج سفید اگر شما یک میان وعده بالا را انتخاب کنید، آن را با منبع پروتئین بلافاصله جفت کنید.

تصورات غلط رایج درباره مفهوم های گلییک

تصور غلط: تمام غذاهای با کیفیت بالا ممنوع هستند

برای مثال، Watermelon دارای یک GI بالا اما یک GL پایین به دلیل محتوای آب بالا و چگالی کم کربوهیدرات است، تا زمانی که بخش ها کنترل می شوند، چنین غذاهایی می توانند شامل شوند. کلید به تنهایی، نه به طور مشابه، پارو و پمپکین دارای متوسط به بالا GI هستند، اما می توانند در بخش های معقول لذت ببرند.

تصور غلط 2: کم GI به معنای سالم است

نه همیشه.بعضی از غذاهای کم سن کالری و کم در مواد مغذی هستند.[۱] به عنوان مثال، کیک شکلات ساخته شده با جایگزین شکر ممکن است دارای GI پایین باشد، اما هنوز هم در شکر و کالری اشباع شده بالا است (GI ~ ۳۶-۴۰ به دلیل محتوای چربی آن، GI پایین است، اما آن را همیشه یک غذا نیست کیفیت تغذیه کلی.

اشتباه: همه ی کربوهیدرات ها بد هستند

کربوهیدرات ها از غذاهای کامل انرژی، فیبر، ویتامین ها و فیتوشیمیایی ها را فراهم می کنند.مشکل کمیت و کیفیت است. انجمن دیابت آمریکایی توصیه می کند که بر مصرف کل کربوهیدرات و انتخاب منابع مغذی متمرکز شود. Eliminating کربوهیدرات ها به طور کامل می توانند منجر به کمبود مواد مغذی و رژیم های غیر قابل نگهداری شوند.

تصور غلط 4: شاخص گلیکیسمی تنها چیزی است که شما نیاز دارید

نکته مهم غذا - مواد غذایی خورده شده با هم، غذاهای قبلی، فعالیت بدنی و پاسخ متابولیک فردی همه بر قند خون تأثیر می گذارند، علاوه بر این، GI یک غذا می تواند بر اساس آمادگی، پردازش و پخت و پز متفاوت باشد.

نظارت بر سطح قند خون برای شخصی سازی انتخاب های گلییک

هیچ دو نفر به طور یکسان به همان مواد غذایی که منظم نظارت بر گلوکز خون دارند پاسخ نمی دهند – به شما کمک می کند تا متوجه شوید که چگونه غذاهای خاص بر شما تأثیر می گذارند. بسیاری از برنامه های بیمه در حال حاضر CGM را برای افرادی که مبتلا به دیابت در مورد انسولین یا با قند خون کنترل نشده هستند، پوشش می دهند.

نکات نظارت عملی

• تست قبل و 1-2 ساعت پس از وعده های غذایی: این نشان می دهد که گلوکز از آن وعده غذایی خاص افزایش نمی یابد.هدف افزایش بیش از 30-50 میلی گرم / dL (1.7 -2.8 میلی متر / L) از سطح پیش از قاعدگی.
• نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی در کنار خواندن گلوکز: توجه به غذا، بخش، روش پخت و پز و غذاهای همراه.برنامه هایی مانند MyFitnessPal یا برنامه های دیابت تخصصی می تواند به ردیابی الگوهای کمک کند.
• نگاه کنید به الگوهای: اگر برنج سفید باعث افزایش اما برنج قهوه ای نمی شود، مطابق با آن، شما ممکن است متوجه شوید که برخی از غذاهای کم سن و پایین مانند پوکی هنوز شما را به دلیل میکروبی روده فردی یا پدیده طلوع می کند.
• Pair با فعالیت: یک پیاده روی کوتاه پس از یک وعده غذایی می تواند افزایش گلوکز و بهبود حساسیت به انسولین را خنثی کند.حتی 10 تا 15 دقیقه حرکت نور پس از زایمان نشان داده شده است برای کاهش گردش گلوکز.

هنگام مشورت با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده در مراقبت از دیابت برای توسعه یک برنامه غذایی شخصی سازی شده است.آنها می توانند به تنظیم انسولین یا داروها بر اساس یافته های GI /GL شما کمک کنند.هرگز تغییرات رژیم غذایی شدید بدون راهنمایی پزشکی ایجاد نکنید، به ویژه اگر انسولین یا سولفات مصرف کنید. Aitian همچنین می تواند به عوامل دیگر مانند عملکرد کلیوی و پروفایل چربی هنگام طراحی رژیم غذایی شما کمک کند.

مفاهیم پیشرفته: Starch، فیبر و وعده غذایی مقاوم

مقاومت در برابر Starch

نشاسته مقاوم در برابر نوعی فیبر غذایی است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند، پاسخ گلیسمی را کاهش می دهد. غذاهایی مانند سیب زمینی سرد، موز سبز، گوگرد و دانه های کامل (به عنوان مثال، barley) حاوی نشاسته مقاوم در برابر مقدار 10 اتمسفر هستند که در آن ها منتشر شده است:0 دیابتی مراقبت دریافت که حساسیت مقاوم به انسولین و پخت و پزی نشاسته را افزایش می دهد (بنابراین ممکن است حاوی مقادیر مقاوم به هضم قندهای مقاوم در برابر آن باشد.

نقش فیبر در کاهش GL

فیبر سولبل (که در جوها، سیب، دانه های کُد، لوبیا یافت می شود) یک ژل را تشکیل می دهد که جذب کربوهیدرات را کند می کند. فیبر محلول، مقدار زیادی را اضافه می کند و به طور منظم ترویج می کند.هدف حداقل 25 تا 35 گرم فیبر در روز 1 گرم فیبر را کاهش می دهد.

دانلود بازی Sequencing – A Simple Hack

مطالعات نشان می دهد که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات ها می تواند گلوکز پس از زایمان را تا ۵۰٪ کاهش دهد.به عنوان مثال، شروع یک وعده غذایی با سالاد یا یک سبزی غیرارستارشی، به دنبال پروتئین و پایان دادن به کربوهیدرات ها، کاهش میزان جذب گلوکز است.این یک راه آسان و بدون پیچیده ریاضی است.

همه چیز را با هم قرار دهید: نمونه Daily menu

• (FLT:1) با cinnamon، بلوبری و قاشق غذاخوری از کره بادام، یک طرف تخم مرغ را برای پروتئین کل GL: ~12 اضافه کنید.
• لوونچ: سالاد سبز مخلوط بزرگ با مرغ کباب شده، جوجهپاس، خیار، گوجه فرنگی گیلاس و یک وانکت (با استفاده از روغن زیتون) با یک رول گندم کوچک (یا پرش برای GL پایین) کل GL: ~15.
• [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱]]]] [[۱]]]] [و]] [و]] [و]]] [و]]] [و [به جز]]]]] [و [به]]] [و [به]]] [و]] [به جز] [و] [که] [به جز] سیب [و [و [و [به] [و [و [و [و [به] سیب] سیب برش داده شده] [و [و [و [و [و [به] [و [و] [به] [و [و [و [و]]]]]]]]]] [و [و [به [به [و [و [به [و [و [و [به]]]]]]]]]] [و [و [و [به [از آن] [به [و [و [از آن]]]]]]]]]]] [به [به [و [و [و [و [و [و [و [به [به [به] [و [به [به]]]] [به [و
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]]: بابک ماهی قزل آلا، کلم بروکلی بخار، و کینو با یک تکه از فصل با گیاهان و لیمو پخته شده است: ~۱۴.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه