شاخص گلیکمی از کولوس مراکش: چه غذاهایی باید بدانند

couscous مراکش، سنگ بنای غذاهای آفریقای شمالی، از semolina گندم بخار و خرد شده ساخته شده است، برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، درک اینکه چگونه این دانه محبوب بر گلوکز خون تأثیر می گذارد ضروری است، در حالی که couscous می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل دیابتی باشد، شاخص گلیسمی آن (GI) به طور قابل توجهی بر نوع، پردازش و روش های پخت و پخت و پخت و پز متفاوت است.

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیسمیک مقیاس عددی (0 تا 100) است که در رده غذاهای حاوی کربوهیدرات با توجه به اینکه چقدر سریع آنها سطح گلوکز خون را پس از خوردن افزایش می دهند، مواد غذایی با یک GI بالا (70 یا بالاتر) باعث افزایش سریع در قند خون می شوند، در حالی که غذاهای کم قند خون (55 یا پایین) افزایش آهسته تر، افزایش تدریجی تر و متوسط بین 56 و 69 نفر برای دیابت می شود - به ویژه کاهش میزان مصرف کمتر از مصرف کننده یا مقدار مصرف مقدار مصرف کننده کمک می کند.

با این حال، GI به تنهایی کل داستان را نمی گوید. ] بارگلیسمی (FLT:1) برای هر دو GI و مقدار کربوهیدرات در یک وعده، ارائه یک اندازه عملی تر است. A معمول سرو couscous پخته شده (تقریبا یک فنجان) حدود 36 گرم کربوهیدرات را حتی با یک GI متوسط، که یک روش پخت و پز بالا است، فراهم می کند.

شاخص گلیکمی از couscous مراکش

به طور کلی، GI Couscous مراکش در محدوده متوسط قرار می گیرد، از تقریبا :50 تا 65 ، تعداد دقیق به چندین فاکتور بستگی دارد:

نوع Couscous

  • کولوس مراکشی - ساخته شده از 100٪ کل کل semolina، اغلب سنگ زمین و خورشید خشک شده است، آن را کمی کمتر از GI (بسته به 50-55 زیرا ساختار دانه دست نخورده هضم کند.
  • couscousstant یا سریع couscous - پیش از تیم و آب و هوا، پردازش ماتریس دانه را مختل می کند، و نشاسته را در دسترس تر برای آنزیم های گوارشی قرار می دهد.این نوع اغلب دارای GI بالاتر (60-65 یا حتی بالاتر از 70 در برخی از محصولات تجاری است.
  • couscouscous (FLT:1 (گاهی اوقات به عنوان couscouscous کل گرم برچسب زده می شود) فیبر بیشتری را حفظ می کند که می تواند GI را با 5 تا 10 امتیاز در مقایسه با نسخه های semolina تصفیه شده کاهش دهد.
  • ] [ | اسرائیلی (Parl) couscous - بزرگتر، توپ های پاستای بزرگ تر، پر از آرد گندم، GI آن تمایل به بالاتر (65-75) به دلیل پردازش شدید و ساختار نشاسته ریز تر است.

آماده سازی و اثرات آشپزی

چگونه couscous به طور قابل توجهی تغییر تاثیر گلیسمیک آن است:

  • ترکیب (روش سنتی آفریقای شمالی از طریق یک coussier) تولید یک بافت فلوفلی، بافت نازک، طولانی تر فرایند بخار، بیشتر از ژلاتین نشاسته، اما اگر دانه ها جدا و بیش از حد، باقی می ماند متوسط است.
  • (FLT:0) جوش یا بیش از حد پخته [FLT 1] باعث افزایش ژلاتینی نشاسته می شود، افزایش GI. Couscous پخته شده تا زمانی که بسیار نرم پاسخ گلیکمی بالاتری داشته باشد، اغلب آن را به محدوده بالا می برد.
  • [[۱] [۱۰] پس از پخت و پز [FLT] [۱] [۱۰] [۱۰] [[۳]] اجازه دهید couscoinized نشاسته دوباره به شکل مقاوم تر به هضم، تزریق کند [۳] [۳]؛ فرآیندی که در آن، ژلی که از آن استفاده می کند، می تواند اثر پیشین آن را کاهش دهد یا به مقدار ۱۰ درصد کاهش دهد.
  • اسید اضافه کردن (مانند آب لیمو، سرکه یا خلاصه) به یک ظرف couscous کند تخلیه معده و کاهش پاسخ گلیسمیک است، این یک عمل مشترک و مفید در غذاهای مراکش است، که در آن لیمو حفظ شده و vinaigretts اغلب استفاده می شود.

فیبر و پروتئین جفتینگ

به خودی خود، couscous در فیبر کم است (حدود 2 گرم در هر فنجان) و حاوی پروتئین های صاف (حدود 6 گرم) است که آن را با سبزیجات با فیبر بالا، حبوبات (chickpeas، گوگرد)، پروتئین های ضعیف (chickme، ماهی، tofu)، و چربی های سالم (روغن سرخ، آووکادو) به طور قابل توجهی کاهش تاثیر کلی از مرغ سنتی است - به عنوان یک اکسید گوشت سمی - به طور قابل توجهی به عنوان یک ماده غذایی ساده است - به عنوان یک مقدار زیادی به آن مصرف می شود.

مفاهیم برای Diabetics

از آنجا که GI Couscous مراکش معتدل است اما کم نیست، ] کنترل صادرات و ترکیب غذا ضروری است [ یک اندازه معمول برای بیماران دیابتی نباید بیشتر از ⁄2] یک و نیم فنجان [LT:3 از cous پخته شده (حدود 80 -100 گرم) وزن خشک است.

پاسخ های فردی متفاوت است.برخی افراد مبتلا به دیابت ممکن است جهش بیشتری از couscous نسبت به سایر دانه های قابل مقایسه (مانند پاستا دانه یا مروارید barley) تجربه کنند که می تواند به دلیل تفاوت در میکروبیوتا روده یا حساسیت به انسولین باشد. خود-کنترل [F:1] - آزمایش قند خون و یک ساعت پس از مصرف بیش از یک دانه یا کاهش قند شخصی (در صورت کاهش قند خون).

بار خون آشام در مقابل GI: کار کردن مثال

بار گلیکمی را در نظر بگیرید: یک ساعت یک یا دو نفره از couscous مراکش (GI-60) حاوی تقریبا 18 گرم کربوهیدرات است، که یک GL از 11 (میانه) را ارائه می دهد (میانه) یک فرد کامل 1 نفره گل را به 22 (بالا) می دهد، یک GL زیر 10 کم، 11-19 معتدل و 20+ برای حفظ کامل قند خون با هدف دقیق و پایدار برای حفظ کامل باید با هر وعده غذایی با هر کدام از آن ها، به طور کامل، به طور کامل، باید حداقل 20 (بخوانید.

برای محاسبه GL: (GI × گرم کربوهیدرات در هر وعده) - 100.بنابراین یک فنجان 2⁄3 که کربوهیدرات های گرم را سرو می کند) با GI 60 × 24 - 100 = 14.4 - هنوز هم معتدل است، اما یک سس شیرین یا میوه های خشک اضافی اضافه کنید و GL می تواند به سرعت بالا برود.

نکاتی برای شامل Couscous در رژیم غذایی دیاباتیک

  • کل دانه یا couscous سنگ سنتی را در پیش زمینه سنگ قرار دهید.[۱۰] این فیبر بیشتری را حفظ می کند و دارای یک GI پایین تر از انواع فوری یا قبل از پخته شده است، به دنبال محصولاتی با برچسب "کل کلمۀ گندم semolina" یا "۱۰۰٪ کل-w Heat cousco از بسته های با طعم که اغلب حاوی شکر اضافه شده و حاوی سدیم هستند، اجتناب می کند.
  • اندازه بخش کنترل از یک فنجان اندازه گیری استفاده کنید: یک نیم فنجان couscous پخته شده نقطه شروع ایمن است.به آرامی بخورید و به سیگنال های سیری توجه کنید - تکمیل نیمی از صفحه با سبزیجات غیرارشی، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم با دانه - خوب کار می کند.
  • کلرین با سبزیجات غنی از فیبر.[۱۰] سبزیجات غیرارش مانند فلفل زنگ، گوجه فرنگی، اسفناج، گیاه تخم مرغ و zucchini اضافه کردن مواد مغذی و مواد مغذی با حداقل بار کربوهیدرات.هدف حداقل ۱ فنجان سبزیجات در هر وعده couscousus شامل سبزیجات که همچنین در مقیاس گوارش پایین هستند، مانند برگ سبز و گزینه های سبز.
  • اضافه پروتئین و چربی های سالم. مرغ پخته شده، ماهی پخته، جوجه پز، یا lentils، به علاوه یک خشک از روغن زیتون یا قاشق غذاخوری ماست، جذب کربوهیدرات آهسته و بهبود سیری پروتئین نیز باعث جذب گلوکاگون مانند پپتیدی-1G-1 (LP-1)، که به تنظیم قند خون کمک می کند.
  • Cook al dente و اجازه دهید آن را خنک کنید.[۱۰] ⁇ بیش از حد پخته شده couscous قند خون را سریعتر افزایش می دهد، پس از پخت و پز، آن را در سینی گسترش می دهد تا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از غذا خنک شود، یا یخچال چپ و دوباره گرم شود.این روند خنک کننده باعث افزایش نشاسته مقاوم می شود - نوعی فیبر که باکتری های روده و جذب گلوکز را کاهش می دهد.
  • استفاده از پانسمان های اسیدی فشار آب لیمو، اسپری از سرکه سیب، یا قاشق غذاخوری از متامولوز در ظرف می تواند پاسخ گلیسمی را با کند کردن دستور العمل های معده خالی کند. مراکشی در حال حاضر این مواد تشکیل دهنده را در آغوش می گیرد، بنابراین این نوک با پخت و پز سنتی سازگار است.
  • گلوکز خون اکسپلورر به طور مداوم.[۱۰] ثبت خواندن پس از وعده های غذایی couscous کمک می کند تا آستانه گلیسمی فردی خود را شناسایی کنید، اگر سطوح به طور مداوم بالاتر از هدف هستند، بخش را کاهش دهید یا یک دانه مختلف را امتحان کنید.
  • نسخه های شیرین شده را نشان می دهد.[۱۰] couscous سنتی مراکش اغلب در استوز های خوشمزه ظاهر می شود، اما برخی از دستورالعمل های مدرن اضافه میوه خشک (رایس، تاریخ) و یا شکر برای بیماران دیابتی، قند اضافه شده باید به حداقل برسد اگر با استفاده از میوه خشک، محدود به قاشق غذاخوری و بدون برخی از شربت های شیرین آن را در سس گوجه فرنگی سرو کنید.
  • سفارش غذا خوردن را در نظر بگیرید.[۱۰] ابتدا پروتئین و سبزیجات را مصرف کنید، سپس با بخش couscous به پایان رسید، می تواند پاسخ گلوکز را ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش دهد.این به عنوان اثر سفارش (FLT:2meal) شناخته می شود.[۱۰] و به ویژه برای دیابت نوع ۲ موثر است.

مقایسه Couscous با سایر دانه ها

GI and GL comparisons for common grains (per 1 cup cooked)
GrainGI (approx)Carbohydrates (g)GL (per cup)
Moroccan couscous (traditional)55–603620–22
Instant couscous65–703724–26
Whole-grain pasta (al dente)45–503717–19
Quinoa533418
Pearl barley284412
Basmati rice (whole-و در این میان، از جمله کسانی که در این زمینه به کار می برند، بهتر است که به صورت زیر به آن ها توجه کنند.

ملاحظات فرهنگی و انضباط های سنتی

غذاهای مراکشی بیش از خود دانه است.غذاهای سنتی روز جمعه (FLT:0)اکووس نوفایا با کربوهیدرات بر پیاز، گلیسمی و گوشت، می توانند برای مدیریت دیابت سازگار شوند، به جای اینکه Bhara (اسپیس)، از cnamon استفاده کنند، که به طور کامل از سبزیجات مایع و سبزیجات مانند کبابی که حاوی مقدار زنجبیل هستند، استفاده می کنند.

یک غذای معمولی Diabetic-Friendly Couscous

وعده غذایی زیر تقریبا 45 تا 50 گرم کل کربوهیدرات ها را با یک بار گلیسمی کم (کمتر از 15):

  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲]] [۱] [۲]] [۵]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۲] [۵] [۳] [۱] [۵] [۲] [۱] [۲] [۵] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۲] [۲] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳
  • (FLT:0) یک فنجان سبزیجات مخلوط شده را روشن کرد (لکسل، zucchini، گوجه فرنگی گیلاس، و پیاز به روغن زیتون و تا زمانی که مناقصه، به علاوه تعدادی از اسفناج خرد شده در هنگام بو دادن)
  • (به جز یک بار، چهار بار در برابر مرغ، شیرجه می خورد.)
  • [[۱] [۱۰] [۲] [۱] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱]] و تعدادی از نوانۀ [وَلَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [[۱۰]] [۱]] [۱]]] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]]]]] [۱]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]]] [۱] [۱]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [

این وعده غذایی کربوهیدرات را با پروتئین (حدود 30 گرم) و چربی (10 تا 15 گرم)، هضم و به حداقل رساندن نوسانات قند خون متعادل می کند. سبزیجات 4 تا 5 گرم فیبر اضافه می کنند، و پاسخ کلی گلیکمی را بهبود می بخشد. کل GL برای بخش couscous به تنهایی حدود 10 است.

غذای پیشپ تیپ

کوک یک دسته از couscous در آخر هفته، آن را به طور کامل سرد کنید و آن را در یخچال ذخیره کنید، در طول هفته، فقط بخشی که نیاز دارید را دوباره گرم کنید.این محتوای نشاسته مقاوم را افزایش می دهد و زمان را صرفه جویی می کند.این اصل در مورد جوجه های گوشتی و گوگرد صدق می کند - آنها را به طور عمده و به کاسه های couscous اضافه می کند.

احتمال بروز عوارض برای Diabetics

حتی با آماده سازی دقیق، برخی از عوامل می توانند کنترل قند خون را خراب کنند:

  • پاداش: رستوران های مراکش اغلب به دنبال انبوهی از couscous (1.5 تا 2 فنجان) هستند، درخواست نیمه خانه را بپرسید و یا نیمه خانه را در کنار آن قرار دهید.
  • (فَهُمَهُوَهُمَهُوا بِنَّاَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّا مِنَّهِهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُوا مِنَهُوا مِهُوا وَهُوا مِنْهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِنَهُمَهُمَهُوا مِنَهُمَهُوَهُوَهُوا مِهُوَهُمَهُوا مِنَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُم
  • ] چربی ها و قندهای موجود در سس ها: برخی از دستورالعمل ها couscous را با کره یا روغن به پایان می رسانند، در حالی که چربی های سالم مفید هستند، کالری بیش از حد می توانند بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارند.
  • تزریق با مواد تشکیل دهنده بالا: سالاد Couscousus که شامل ذرت کنسرو شده، میوه کنسرو شده در شربت، یا croutons می تواند به طور چشمگیری افزایش مقدار کلی گلیسمی.ساخت سالاد در اطراف برگ سبز، گوجه فرنگی، خیار، و سبزیجات کباب.

نتیجه گیری

couscous مراکش به طور ذاتی برای افراد مبتلا به دیابت نیست، اما نیاز به مصرف آگاهانه دارد.شاخص گلیسمیک معتدل آن - به ویژه هنگامی که با توجه به انواع سنتی، دانه های کامل و تکنیک های پخت و پز مناسب - مایان که با کنترل بخش هوشمند، جفت غذا متفکرانه، و نظارت بر قند خون فردی، cous می تواند بخش رضایت بخش از رژیم غذایی دیابتی باقی بماند، بهترین کلید خنک کردن آن است، به عنوان یک جزء غنی از پروتئین، و یا آن را به حداکثر رساندن آن را به عنوان یک جزء پروتئین تمیز نمی دهد.

برای راهنمایی معتبر در شاخص گلیسمی و مدیریت دیابت، منابعی مانند انجمن دیابت آمریکا را مشورت کنید، موسسه ملی دیابت و بیماری های هضم و کلیه ، و دانشگاه از بانک مرکزی Glycemic سیدنی [F5: ] [FLT: مطالعه بیشتر در مورد بررسی مواد غذایی شخصی شده در مورد استفاده از طریق قند غذایی، و یا بررسی دقیق تر [F]

توجه: ارزش های GI ذکر شده تقریب بر اساس تحقیقات منتشر شده و پایگاه داده سیدنی پاسخ های فردی به غذاها متفاوت است و افراد مبتلا به دیابت باید با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنند تا انتخاب های غذایی خود را به خوبی تنظیم کنند.