Table of Contents

شاخص گلیکمی در مقابل بار گلیکمی: کدام معیار باید برای سلامتی بهتر دنبال کنید؟

کربوهیدرات ها تاثیر مستقیم و اغلب چشمگیر بر قند خون دارند، و آنها را به یک تمرکز مرکزی برای هر کسی که دیابت، پیش دیابت یا وزن را مدیریت می کند، تبدیل می کند. دو معیار به تشخیص این تاثیر کمک می کند: گلیسمی شاخص (GI) و بار (FLT:2گلیسمی) در حالی که شما را به سرعت می شناسند، مقدار حیاتی از قند خون را افزایش می دهد.

این راهنمای گسترش یافته علم را تجزیه می کند، تفاوت های عملی و برنامه های واقعی دنیای گوارش و GL، با استفاده از شواهد از محققان مانند کسانی که در ] دانشگاه سیدنی خدمات تحقیقات شاخص پروستاتی [FLT 1 و توصیه های بالینی از American دیابت انجمن .

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیسمیک یک سیستم رتبه بندی است که ارزش عددی را به غذاهای حاوی کربوهیدرات بر اساس اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را در مقایسه با یک غذای مرجع افزایش می دهد (معمولا گلوکز خالص که دارای GI 100 است) اختصاص می دهد. مقیاس از 0 تا 100:

  • GI پایین (55 یا کمتر): غذاهای که به آرامی هضم می شوند، باعث افزایش تدریجی و پایدار در قند خون می شوند، نمونه ها شامل lentils، جوجهپاس، اکثر میوه ها (سی سیب، گلابی، توت)، جو های برش فولادی و سبزیجات غیرارخارشی است.
  • Medium GI (56-69): کربوهیدرات های به طور متوسط سریع هضم می شود، نمونه ها شامل نان کامل گندم، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و برنج باتومی هستند.
  • GI بالا (70 یا بالاتر): به سرعت هضم کربوهیدرات که قند خون را به سرعت بالا می برد، شامل نان سفید، گل ذرت، برنج فوری، هندوانه، و نوشیدنی های شیرین است.

مفهوم GI برای اولین بار در سال 1981 توسط دکتر دیوید جنکینز در دانشگاه تورنتو به عنوان یک ابزار برای کمک به افراد مبتلا به دیابت مدیریت سطح گلوکز توسعه یافته است، از آن زمان، هزاران غذا با استفاده از آزمایش های انسانی کنترل شده توسط یک ساختار غذایی، فیبر، سیراب، پردازش و روش پخت و پز، آزمایش شده اند.

علم پشت ارزش GI

هنگامی که شما یک کربوهیدرات می خورید، آن را به گلوکز تجزیه می شود، که وارد جریان خون می شود.سرعت این فرآیند بستگی به ساختار شیمیایی نشاسته یا شکر دارد، چگونه آن را با فیبر و پروتئین بسته بندی می شود، و حضور مواد مغذی دیگر مانند چربی، مواد غذایی با ساختارهای سلولی دست نخورده (مانند غلات کامل یا حبوبات) هضم کند، در حالی که آرد تصفیه شده و قند به سرعت جذب می شوند، این مقدار بسیار متفاوت از یک کاسه (اگر سموم بسیار متفاوت باشد).

محدودیت های شاخص گلیکیسمی

در حالی که GI یک مفهوم مفید است، آن را یک کوتاه بزرگ است: آن را در نظر نمی گیرد برای یک ماده غذایی واقعا خورده است.یک ماده غذایی می تواند یک GI بالا اما در چنین وعده کوچکی خورده شود که تاثیر واقعی قند خون کم است.

بار خون آشامی چیست؟

بار گلییکوژن گوارش، GI را با ضرب کردن مقدار GI توسط گرم کربوهیدرات موجود (کل کربوهیدرات فیبر) در یک خدمت معمولی اصلاح می کند، سپس به 100 تقسیم می شود:

]GL = (GI × Grams of available Carboهیدراته در هر خدمت) 100

این به شما یک برآورد واقع بینانه تر از اینکه چگونه یک بخش خاص از مواد غذایی بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارد، می دهد. متریک GL در اواخر دهه 1990 توسط محققان دانشگاه هاروارد معرفی شد که به رسمیت شناخته شده است که GI به تنهایی برای پیش بینی پاسخ های انسولین در دنیای واقعی کافی نیست.

  • [0] GL پایین (10 یا کمتر): اثر کم در هر وعده: 1 فنجان کلم بروکلی (GL ⁇ 0)، 1 سیب متوسط (GL ⁇ -6)، 1/2 فنجان lentil پخته شده (GL ⁇ )
  • اثر متوسط (FLT:1) نمونه: 1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده (GL ⁇ )، 1 موز متوسط (GL ١٢)، 1 برش نان گندم کامل (GL 8-9-11).
  • GL بالا (20 یا بیشتر: نمونه های قند خون قابل توجهی را نشان می دهد: 1 فنجان اسپاگتی سفید پخته شده (GL ⁇ )، یک سیب زمینی بزرگ پخته شده (GL ⁇ -۲۵)، یک نوشابه 12 اونسی (GL ⁇ )

فرمول GL به طور مستقیم به یک پارادوکس مشترک می پردازد: هندوانه دارای یک GI بالا (حدود 72 تا 80) اما یک گل کم (حدود 7 تا 8 در هر 120 گرم) است زیرا اغلب آب با کربوهیدرات های نسبتا کمی است.به همین دلیل است که تکیه تنها به GI می تواند گمراه کننده باشد.

چرا بار خون بیشتر برای کنترل قند خون اهمیت دارد

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که GL یک پیش بینی قوی تر از قند پس از قاعدگی است (به تنهایی GI.A2 متاآنالیز 2018 در Nutrients دریافت که رژیم های کم قند A1 را با میانگین 0.5٪ و ناشتا قند خون توسط 18 mg / Ld در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، در حالی که رژیم غذایی کم (F) به طور کامل کاهش یافته است.

تفاوت های کلیدی بین GI و GL

برای تصمیم گیری در مورد اینکه کدام متریک را برجسته کنید، باید نقش های متمایز خود را درک کنید:

  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [[۱۰]]] [[۳]]] [۱۰]] شاخص های گیاهی (FLT:۳]، چه سریع هضم و جذب می شوند.
  • بار پروستاتیک - ترکیب سرعت و کمیت است.

به GI به عنوان محدودیت سرعت و GL به عنوان سرعت واقعی رانندگی فکر کنید.یک محدودیت سرعت بالا ( GI بالا) مهم نیست اگر شما فقط یک فاصله کوتاه (بخش کوچک) را رانندگی کنید، یک محدودیت سرعت پایین (کم GI) هنوز هم می تواند به میزان قابل توجهی از فاصله (گلو) اضافه کند اگر شما برای ساعت ها (بخش بزرگ) رانندگی کنید.

برنامه های کاربردی کاربردی: چگونه از GI و GL با هم استفاده کنیم

در عوض، هیچ متریکی نباید در انزوا استفاده شود، به آنها به عنوان ابزار مکمل که در ترکیب بهترین کار می کنند، در اینجا یک رویکرد گام به گام برای ادغام هر دو در عادات غذایی روزانه شما است.

مرحله 1: مشخصات غذاهای پایه خود را بشناسید

خودتان را با مواد اصلی که اغلب می خورید آشنا کنید، مثلا نان سفید (GI-۷۵) را برای نان دانه 100٪ (GI-50-60) مبادله کنید، اما به یاد داشته باشید که GI به تنهایی به شما نمی گوید که چقدر غذا بخورید.

مرحله ۲: گل را برای پورت های معمولی خود تنظیم کنید

از فرمول GL یا یک پایگاه داده معتبر استفاده کنید.در اینجا نمونه های دقیقی با اندازه های معمول خدمات ارائه می شود:

  • دو برش نان سفید (حدود 50g کربوهیدرات، GI 75): GL = (75 × 50) / 100 = 37.5 ( GL بالا)
  • یک سیب متوسط (حدود 25g کربوهیدرات، GI 36): GL = (36 × 25) / 100 = 9 (پایین GL)
  • یک فنجان از گوشت پخته شده (حدود 30g کربوهیدرات، GI 55) : = 55 × 30] / 100 = 16.5 (مدارم)
  • یک سیب زمینی پخته کوچک (حدود 30g کربوهیدرات، GI 85): GL = (85 × 30) / 100 = 25.5 ( GL بالا)
  • [h] نیم فنجان کروتان پخته شده (حدود 20g کربوهیدرات، GI 53): = 53 × 20] / 100 = 10.6 (گلوله کم)

این اعداد نشان می دهد که چرا سیب زمینی تحت کنترل بخش هنوز می تواند به رژیم غذایی کم-GL مناسب باشد، در حالی که دو برش نان سفید مشکل دارند، حتی اگر تفاوت GI کوچک به نظر برسد.

مرحله 3: اولویت بندی انتخاب های کم-GL بیشتر زمان

بشقاب خود را در اطراف سبزیجات غیرارگارشی، حبوبات، دانه ها و میوه های کامل بسازید، این به طور طبیعی دارای GL پایین در هر وعده است.استفاده از بخش های معتدل از غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی شیرین، زمستان، سینک ذرت)، دانه های تصفیه شده، نوشیدنی های شکری و اسنک های فرآوری شده، که تقریبا همیشه حتی در مقادیر کوچک، یک استراتژی معمولی برای وزن کل روزانه و کم کردن قند برای کنترل 80 یا کاهش وزن است.

مرحله 4: از GI برای تغییر غذا در همان دسته استفاده کنید

هنگام مقایسه دو نوع غذا، GI به شما کمک می کند تا گزینه بهتری را انتخاب کنید.برای مثال، بین برنج زردمن (GI-109) و برنج پارو شده (GI-48)، دومی دارای یک GI بسیار پایین تر است، اما شما هنوز هم باید برای خدمات معمول خود (به عنوان مثال، 1 فنجان برنج پارویل حدود 44 کربوهیدرات دارد، به طور مشابه با مقدار کم نمک، مقدار زیادی، مقدار زیادی، مقدار زیادی از آن را انتخاب کنید.

ملاحظات ویژه برای مقاومت در برابر دیابت و انسولین

برای افراد مبتلا به دیابت، مقاومت به انسولین یا سندرم متابولیک، مدیریت قند پس از قاعدگی (بعد از درمان) یک اولویت اصلی است.انجمن دیابت آمریکا می گوید که هر دو مقدار و کیفیت کربوهیدرات ها مهم است، به ویژه مفید است زیرا به طور واضح شامل اندازه خدمت می شود - که اغلب ریشه قند خون است.

یک رویکرد عملی این است که برای یک گل روزانه زیر 100 (بعضی از دستورالعمل ها برای کاهش وزن یا کنترل گلوکز تنگ پیشنهاد می کنند) در اینجا چگونگی جستجوی یک روز کامل از خوردن کم قند است:

  • (FLT 1: 1) دو omelet با اسفناج و قارچ (GL ⁇ 0) + 1/2 فنجان توت (GL 1234 3)
  • Lunch: سالاد بزرگ با مرغ کباب شده، 1/2 فنجان جوجه، سبز مخلوط و vinaigrette (GL 8-9 + 1 سیب کوچک (GL Camel 5).
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۳]] [۱۳] [۱۰]]
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱]]] [۱]] [۱] [۱]] [۱]]] [۱۳] [۱]] [۱۳]] [۱۳] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [

کل GL برای روز: تقریبا 25-30 روز بسیار کم است [روزی با قند خون پایدار و تقاضای انسولین پایین] مقایسه کنید که به یک وعده غذایی معمولی فست فود، سیب زمینی بزرگ و یک نوشابه می تواند ساعت در یک GL 60 تا 80 پوندی (FLT:0in یک وعده غذایی واحد ، به طور مداوم در افزایش وزن و افزایش خطر انسولین، و افزایش وزن، و افزایش وزن.

تنوع فردی

مهم است که توجه داشته باشید که پاسخ های گلوکز فردی بر اساس ژنتیک، ترکیب میکروبیوم روده و سلامت متابولیک متفاوت است، برخی از افراد ممکن است پاسخ کمتری به برنج سفید نسبت به دیگران داشته باشند، به عنوان مثال، مانیتورهای گلوکز مداوم (CGM) به طور فزاینده ای برای شخصی سازی توصیه های غذایی با ردیابی میزان گلوکز پس از زایمان واقعی استفاده می شوند در حالی که GI و دستورالعمل های عمومی GL، داده های CGM می توانند به شروع فریم و اساس اطلاعات شخصی شما کمک کنند.

تصورات غلط رایج و سقوط

افسانه: کم سن به معنی سالم است

نه لزوماً یک غذا می تواند کم باشد، بلکه هنوز در چربی های ناسالم، قند اضافه شده یا کم در مواد مغذی بالا باشد، به عنوان مثال، کرم یخ دارای یک GI پایین (حدود 35-50) است، زیرا محتوای چربی آن هضم را کند می کند، اما هنوز هم کالری دار است و حاوی قند اضافه شده است.

افسانه: غذاهای با کیفیت بالا همیشه بد هستند

برخی از غذاهای با کیفیت بالا مانند هندوانه یا هویج غنی از مواد مغذی هستند و هنگامی که در بخش های معقول خورده می شوند، دارای یک GL پایین هستند. کلید آن است که یک وعده غذایی پس از زایمان ممکن است به طور عمد شامل یک غذای با قند بالا، متوسط و متوسط برای به سرعت دوباره گلیکوژن در یک محیط کنترل شده باشد. Athletes اغلب از کربوهیدرات های بالا در 30 دقیقه ورزش بدون عواقب دائمی متابولیک استفاده می کنند.

اشتباه: تشخیص فیبر و پروتئین

اضافه کردن پروتئین، فیبر یا چربی به یک وعده غذایی کربوهیدرات، پاسخ کلی گلیسمیک را کاهش می دهد، به طور موثر کاهش کل وعده غذایی، به همین دلیل است که یک برش نان کامل با آووکادو و تخم مرغ یک اثر گل سرخ پایین تر از آن نان های مشابه خورده شده به تنهایی، همیشه به کل غذا، نه فقط GI یا مواد تشکیل دهنده منفرد، به عنوان مثال، خدمت به یک مقدار سفید و سبزیجات با یک برنج است.

اشتباه: استفاده از GI برای غذاهایی که دارای Zero Carbs هستند

گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر و روغن هیچ کربوهیدرات ندارند، بنابراین آنها هیچ ارزش GI ندارند.سعی کنید برای اعمال GI به این غذاها بی معنی است، در عوض، بر چگالی مواد مغذی و اثرات سیری آنها تمرکز کنید. چارچوب GI /GL فقط برای غذاهای حاوی کربوهیدرات اعمال می شود.

دانلود بازی خارجی Deeper reading

آخرین تایید: کدام معیار باید روی آن تمرکز کنید؟

برای اکثریت قریب به اتفاق مردم - به ویژه کسانی که مبتلا به دیابت، پیش دیابت یا نگرانی های وزن هستند - بارگلیسمی قابل اجراتر، متریک دنیای واقعی است که شما را مجبور به در نظر گرفتن اندازه بخش، که در نهایت تعیین پاسخ قند خون شما استفاده به عنوان یک کراوات زمانی که مقایسه غذاهای مشابه و یا زمانی که شما می خواهید به کاهش وزن، اما هرگز به تنهایی، اما به تنهایی، اما به تنهایی، اعتماد به آن.

موثرترین الگوی غذا خوردن شامل انتخاب های کم-GI در اندازه های مناسب است – که منجر به یک GL به طور مداوم پایین می شود، به این معنی است که کل، کربوهیدرات های حداقل پردازش شده (وبلاگ ها، میوه ها، دانه های سالم)، جفت کردن کربوهیدرات با پروتئین و چربی، و نگه داشتن نشاسته های تصفیه شده و نوشیدنی های شیرین به حداقل اگر شما استاد که به ندرت نیاز به محاسبه میزان طولانی مدت مصرف انرژی، و میزان قند خون و قند خون شما دارند.