Table of Contents

مدیریت سطح قند خون یک اولویت روزانه برای هر کسی است که با دیابت یا پیش دیابت زندگی می کند، در حالی که بسیاری از مردم از شاخص گلیسمیک شنیده اند، مفهوم بار گلیکمی یک ابزار عملی و دقیق تر برای انتخاب غذاهای هوشمند ارائه می دهد، درک اینکه چگونه محاسبه و اعمال بار گلیکمی می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون خطرناک، حفظ انرژی ثابت، و بهبود سلامت طولانی مدت کمک کند.

بار خون آشامی چیست؟

بار گلیکمی (GL) یک اندازه است که ترکیب کیفیت و کمیت کربوهیدرات در یک وعده غذایی است، بر خلاف شاخص گلیسمیک، که تنها به شما می گوید که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات قند خون را نسبت به گلوکز خالص افزایش می دهد، GL حساب برای مقدار واقعی کربوهیدرات که مصرف می کنید.این باعث می شود که یک پیش بینی واقعی تر از یک اثر قند خون بر سطح قند خون.

تعریف رسمی بار گلیکمی محصول شاخص گلیسمی غذا و گرم کربوهیدرات موجود در یک خدمت معمولی است که به طور معمول به 100 تقسیم می شود.عده نتیجه به شما می گوید که آیا بخشی از غذا تاثیر کوچک، متوسط یا بزرگ بر گلوکز خون شما خواهد داشت.

چگونه بار گلیکیسمی محاسبه می شود؟

فرمول ساده است:

]GL = (GI × گرم کربوهیدرات در هر وعده) 100

به عنوان مثال، یک سیب متوسط دارای شاخص گلیسمیک حدود 38 و حاوی تقریبا 25 گرم کربوهیدرات است. GL آن 38 × 25 است - 100 = 9.5، که یک بار گلیسمی کم در نظر گرفته می شود، در مقابل، یک سیب زمینی پخته شده حدود 80 و حدود 36 گرم کربوهیدرات در هر وعده، دادن آن 80 × 80 است که 100 = 28.8 بالا است.

برای تفسیر ارزش های GL:

  • [در این باره]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]
  • [در این باره]، [[۱۰]]، [۱۰]، [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]

این آستانه ها به شما کمک می کنند تا به سرعت ارزیابی کنید که آیا یک غذا یا غذا احتمالا باعث افزایش شدید قند خون یا افزایش تدریجی تر می شود.

چرا بار خونیک برای مدیریت دیابت اهمیت دارد

برای افراد مبتلا به دیابت، حفظ قند خون پایدار برای جلوگیری از هر دو عوارض کوتاه مدت مانند هیپرگلیسمی و آسیب بلند مدت به عروق خونی، اعصاب و اندام ضروری است.بار گلوکز خون یک درک عمیق تر از اینکه چگونه غذاهای مختلف بر سطح قند خون تاثیر می گذارند، فراهم می کند.

کنترل قند خون بهتر

غذاهایی که دارای بار گلیکیسم پایین هستند باعث کاهش آهسته تر و تدریجی قند خون می شوند.این خطر افزایش ناگهانی را کاهش می دهد که می تواند پاسخ انسولین بدن را در طول زمان به طور مداوم انتخاب غذاهای کم قند به کاهش قند خون کمک کند، همانطور که توسط هموگلوبین A1c اندازه گیری می شود.

بهبود رضایت و مدیریت وزن

غذاهای کم-GL معمولاً غنی از فیبر، پروتئین یا چربی های سالم هستند که باعث افزایش کامل می شوند.این می تواند مصرف کالری و کاهش وزن یا نگهداری را کاهش دهد – یک عامل حیاتی برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 باشد.

انرژی بدون سقوط

غذاهای با درجه بالا یک افزایش سریع انرژی را تولید می کنند و پس از آن یک افت شدید، اغلب منجر به خستگی، تحریک پذیری و میل می شوند. وعده های غذایی کم-GL سوخت ثابت را فراهم می کنند، و به شما کمک می کند تا از کاهش نیمه بعد از ظهر یا تقاضای غذا خوردن دیرهنگام اجتناب کنید.

کاهش نیاز به داروهای دیابت

تحقیقات، از جمله مطالعه ای که در ژورنال آمریکایی از تغذیه بالینی منتشر شده است، نشان می دهد که رژیم غذایی بار کمگلیسمی می تواند کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد و ممکن است نیاز به انسولین یا عوامل هیپوگلیسمی دهانی را در برخی از بیماران کاهش دهد.

برای جزئیات بیشتر، هاروارد T.H. چاگ مدرسه بهداشت عمومی ارائه می دهد یک نمای عالی از علم پشت بار گلیکمی.

شاخص گلیکمی در مقابل شاخص گلیکیسمی: تفاوت های کلیدی

مهم است که شاخص گلیسمیک را با بار گلیکیسمی اشتباه نگیرید.شاخص گلیسمیک در مقیاس 0 تا 100 تنها بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص افزایش می دهند، اما GI اندازه خدمت را در نظر نمی گیرد.یک غذا می تواند یک GI بالا اما یک GL بسیار پایین داشته باشد زیرا این وعده حاوی حداقل کربوهیدرات است.

به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا در حدود 72 است، اما به دلیل یک وعده معمول (1 فنجان تاس) حاوی تنها 11 گرم کربوهیدرات است، گل آن فقط 8 - یک مقدار کم است، یک وعده کوچک از برنج قهوه ای کم است که ممکن است یک گل متوسط داشته باشد اگر شما یک بخش بزرگ بخورید.

بنابراین، تکیه بر GI به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد. بار گلیکمی به شما تصویر کامل را با فاکتور در اندازه بخش می دهد، و آن را برای برنامه ریزی روزانه غذا بسیار مفید تر می کند.

غذاهای پر از Glycemic Load: A Practical Guide

برای انجام دادن بار گلیکیکیک، به دانستن مقادیر معمولی GL برای غذاهای رایج کمک می کند.در زیر نمونه هایی هستند که توسط دسته بندی دسته بندی شده اند.

غذاهای کم GL (GL ≤ 10)

  • بیشتر سبزیجات غیرارگارشی: کلم بروکلی، اسفناج، فلفل زنگ، گوجه فرنگی (GL 0-3)
  • میوه های تازه: سیب (GL 6)، پرتقال (GL 5)، توت فرنگی (GL 3)، گیلاس (GL 3)، گیلاس (GL 3)
  • برچسب ها: گل ها (GL 5)، جوجه ها (GL 8)، لوبیا سیاه (GL 7)
  • غلات کامل (در بخش های کنترل شده): oats (کلید فولادی، GL 9)، quinoa (GL 8)، barley (GL 7)
  • مواد و دانه ها: بادام، گردو، دانه های چیا (GL <1)
  • لبنیات: ماست ساده، شیر (GL 3-4 در هر فنجان)

غذاهای متوسط (GL 11-19)

  • سیب زمینی شیرین (GL 14 در هر رسانه)
  • برنج قهوه ای (GL 16 در هر فنجان پخته شده)
  • نان گندم کامل (GL 12 در هر برش)
  • موز (GL 13 در هر رسانه)
  • انگور (GL 11 در هر فنجان)
  • پاستا (ال دان، گندم کامل) (GL 15 در هر فنجان)

غذاهای با کیفیت بالا (GL ≥ 20)

  • برنج سفید (GL 23 در هر فنجان پخته شده)
  • سیب زمینی Russet (GL 29 در هر رسانه)
  • نان سفید (GL 20 در هر دو برش)
  • کک های ذرت (GL 21 در هر فنجان)
  • Watermelon (GL 8 در هر فنجان، اما GL می تواند بالا باشد اگر بخش بزرگ است - مراقب باشید)
  • پاستا سفید (GL 20-22 در هر فنجان پخته شده)
  • نوشیدنی های شیرین (GL به طور گسترده ای متفاوت است، اغلب 15 تا 30+ در هر 12 اونس بسته به محتوای قند)

به یاد داشته باشید که این اعداد تقریبی هستند و می توانند بر اساس آمادگی، روش آماده سازی و اندازه خدمت فردی متفاوت باشند. انجمن دیابت آمریکایی راهنمایی های اضافی در ترکیب بار گلیکمی به یک رژیم غذایی دوستدار دیابت ارائه می دهد.

استراتژی های عملی برای کاهش بار غذایی شما

کاهش بار گلیکمی رژیم غذایی شما نیازی به ترک غذاهای مورد علاقه شما ندارد.تغییرات کوچک در چگونگی ترکیب و آماده کردن وعده های غذایی می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند.

غذاهای با کیفیت بالا با پروتئین، چربی یا فیبر

اضافه کردن پروتئین لاغر (chicken، ماهی، تافو)، چربی های سالم (avocado، روغن زیتون، آجیل)، یا سبزیجات با فیبر بالا به یک غذای با قند بالا هضم و جذب گلوکز را کند می کند.

انتخاب غلات کامل در سراسر تصفیه

جایگزین نان سفید، برنج سفید و پاستا تصفیه شده با نسخه های دانه ای کامل مانند گندم کامل، برنج قهوه ای، جو یا quinoa. فیبر اضافی GL را پایین می آورد و مواد مغذی بیشتری را فراهم می کند.

استفاده از Vinegar یا Lemon Juice

پانسمان های سورور ساخته شده با سرکه یا citrus می توانند پاسخ گلوکز پس از قاعدگی را کاهش دهند.یک قاشق غذاخوری سرکه در پانسمان ویپ به طور مشخص نشان داده شده است که GL یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات را با کاهش هضم نشاسته کاهش می دهد.

سبزیجات را اول بخورید، آخرین کربوهیدرات ها

تغییر سفارش که در آن غذا می خورید می تواند قند خون را به طور کامل کند. شروع یک وعده غذایی با سبزیجات غیرارشی، به دنبال پروتئین و چربی، و پایان دادن به کربوهیدرات منجر به پاسخ گلوکز کلی پایین تر می شود.این استراتژی که به عنوان توالی غذایی شناخته می شود، توسط تحقیقات از پزشکی وییل کورنل پشتیبانی می شود.

تماشای اندازه پورت حتی برای غذاهای کم-GL

یک غذا با یک گل کوچک در هر وعده هنوز می تواند در گل بالا باشد اگر چندین وعده بخورید، به عنوان مثال، لوبیا سیاه کمGL دارای یک عدد 7 در هر فنجان است، اما مصرف سه فنجان در یک وعده غذایی، یک گل 42 را به شما می دهد که بسیار بالا است.از اندازه فنجان یا مقیاس غذا استفاده کنید تا زمانی که راحت اندازه بخش را تخمین بزنید.

تصورات غلط رایج در مورد بار گلیسینیک

علی رغم سودمندی آن، بار گلیکیسمی گاهی اوقات به اشتباه درک می شود.در اینجا اغلب تصورات غلط و حقایق پشت آنها وجود دارد.

افسانه: تمام غذاهای کم-GL سالم هستند

نه لزوماً برخی از غذاهای فرآوری شده می توانند یک GL پایین داشته باشند زیرا حاوی شیرین کننده های مصنوعی یا مقادیر کمی کربوهیدرات هستند، اما هنوز هم ممکن است در چربی های ناسالم، سدیم یا مواد افزودنی بالا باشند. از GL به عنوان یک ابزار در میان بسیاری از هنگام ارزیابی کیفیت مواد غذایی استفاده کنید.

افسانه: بار خونیک بسیار پیچیده است برای استفاده روزانه

در حالی که محاسبه GL برای هر غذا می تواند خسته کننده به نظر برسد، اکثر مردم به سرعت ارزش تقریبی برای غذاهایی که به طور منظم می خورند را یاد می گیرند. بسیاری از برنامه ها و وب سایت ها در حال حاضر داده های فوری را ارائه می دهند.

افسانه: فقط افراد مبتلا به دیابت باید نگران کننده باشند

بار گلییک برای هر کسی که نگران انرژی ثابت، مدیریت وزن یا سلامت متابولیک بلند مدت باشد، مفید است.مردم بدون دیابت همچنین می توانند بعد از وعده های غذایی با قند خون، قند خون و تصادفات را تجربه کنند که می تواند منجر به پرخوری و خستگی شود.

نقش فیبر، پروتئین و چربی در اصلاح GL

درک اینکه چگونه مواد مغذی تعامل مرکزی برای استفاده از بار گلیکیکیک به طور موثر است.سه مغذی که اکثر GL ها را تحت تاثیر قرار می دهند فیبر، پروتئین و چربی هستند.

فیبر فیبر فیبر فیبر

فیبر سولبل یک ماده ژل مانند در روده است که هضم کربوهیدرات و جذب گلوکز را کند می کند، این شاخص گلیسمیک و بار گلیکمی یک وعده غذایی را کاهش می دهد.منبع عالی شامل جوها، بارلی، حبوبات، سیب و هویج است.

پروتئین پروتئین پروتئین

پروتئین باعث آزاد شدن پپتیدی مانند گلوکاگون-1 (GLP-1) و هورمون های دیگر می شود که تخلیه معده را کند و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، از جمله منبع پروتئین لاغر مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، تافو یا ماست یونانی - با هر وعده غذایی کل بارگیری گلیک را کاهش می دهد.

چربی چربی

تاخیر چربی خالی شدن معده، که باعث افزایش گلوکز پس از قاعدگی می شود، با این حال، چربی های اشباع شده و ترانس باید اجتناب شود.با توجه به چربی های اشباع نشده از روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها، مقدار کمی چربی در یک وعده غذایی می تواند به کاهش GL بدون اضافه کردن کالری بیش از حد کمک کند.

نمونه های غذاهای کم-GL

قرار دادن تئوری در عمل با مثال های مشخص آسان تر است، در اینجا سه وعده غذایی متعادل با بارهای گلیسمی پایین وجود دارد.

صبحانه: Yogurt Berry Bowl

  • 1 فنجان ماست یونانی ساده (GL 4)
  • ۱- ۱-۱ فنجان raspberries (GL 3)
  • 2 قاشق غذاخوری آلموند (GL 0)
  • 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا (GL 1)
  • [در این باره]: [[۱۰] [۱] [۱۰]

ناهار: مرغ و لنات سالاما

  • ۴- شیر مرغ کباب شده (پروتئین، بدون کربوهیدرات)
  • 1 فنجان lentils پخته شده (GL 10)
  • 2 فنجان سبز مخلوط، گوجه فرنگی، خیار (GL 0-1)
  • 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون (GL 0)
  • [در این باره]: [[۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]

شام: سالمون با سبزیجات روasted و Quinoa

  • ۴٫۹ سالمون پخته شده (پروتئین، بدون کربوهیدرات)
  • یک فنجان کلم بروکلی و فلفل زنگ (GL 2)
  • نیم فنجان پخته شده quinoa (GL 9)
  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون (GL 0)
  • [در این باره]: [[۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]

این وعده ها کل بار گلیسمیک را در محدوده کم تا متوسط نگه می دارند در حالی که تغذیه متعادل و سیری پایدار را فراهم می کنند، برای الهام بیشتر دستورالعمل، Mayo] کلینیک مشاوره عملی در برنامه های کم-گلیسمی بار خوردن ارائه می دهد.

نظارت بر پاسخ شما به غذاهای مختلف GL

هیچ دو نفر به طور یکسان به همان غذا پاسخ نمی دهند، زیرا تفاوت های فردی در حساسیت به انسولین، میکروبیوتتا روده و متابولیسم، ممکن است لازم باشد که آزمایش کنید که کدام آستانه های GL برای بدن شما بهتر کار می کنند و از یک مانیتور مستمر گلوکز (CGM) یا آزمایش منظم انگشت می تواند به شما کمک کند تا ببینید که دقیقاً چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارد.

اگر به تازگی تشخیص داده شده اید یا در کنترل جهش های پس از زایمان مشکل دارید، در نظر بگیرید که با یک متخصص تغذیه ثبت شده که متخصص در مراقبت از دیابت است، آنها می توانند به شما کمک کنند تا بار گلیکیک را به یک برنامه مدیریت جامع که شامل دارو، فعالیت فیزیکی و تغییرات شیوه زندگی می شود، ادغام کنید.

نتیجه گیری

بار خونیک یک ابزار قدرتمند و مبتنی بر شواهد برای هر کسی که دیابت را مدیریت می کند یا به دنبال جلوگیری از افزایش قند خون است، با در نظر گرفتن کیفیت و کمیت کربوهیدرات ها در یک وعده، GL یک راهنمای بسیار دقیق تر و عملی تر از مصرف گلیسمیک به تنهایی فراهم می کند.در ترکیب غذاهای کم قند، متعادل کردن وعده های غذایی با پروتئین، فیبر و چربی های سالم و توجه به بخش مصرف انرژی بهتر می تواند کمک کند و یا درک بهتر از قند خون.