Table of Contents

درک اینکه چگونه غذاها بر سطح قند خون تأثیر می گذارند برای حفظ سلامت متابولیک، مدیریت دیابت و کنترل وزن بدن ضروری است، در حالی که بسیاری از مردم از شاخص گلیسمیک (GI) شنیده اند، یک ابزار عملی و دقیق تر وجود دارد: بار گلیکیک (GL) این راهنمای جامع توضیح می دهد که چه مقدار گلیسمیک است، چگونه از شاخص گلیکیسمی متفاوت است، چرا برای سلامتی شما مهم است و چگونه تاثیر غذاهای مورد علاقه شما را در استفاده از محاسبات واقعی قند خون ارزیابی کنید.

بار خون آشامی چیست؟

بار گلیمی یک اندازه گیری است که کیفیت و کمیت کربوهیدرات ها را در بخش خاصی از غذا ترکیب می کند، بر خلاف شاخص گلیسمیک، که تنها در رتبه بندی چگونگی افزایش سریع کربوهیدرات قند خون، حساب های GL برای مقدار واقعی کربوهیدرات مصرف شده است.این باعث می شود تا پیش بینی بسیار مفید تر از اثر واقعی در سطح قند خون.

این مفهوم توسط محققان دانشگاه هاروارد برای رسیدگی به محدودیت های شاخص گلیسمی معرفی شد.یک غذای کم-GI که در مقادیر زیاد خورده می شود هنوز می تواند قند خون را افزایش دهد، در حالی که یک غذای با قند بالا که در بخش بسیار کوچک خورده می شود ممکن است تاثیر کمتری داشته باشد. Glycemic بار پل های این شکاف را با فاکتور در اندازه خدمت، به شما یک تصویر واضح تر از اینکه چگونه یک وعده غذایی بر بدن شما تاثیر می گذارد.

فرمول بار گلیکمی

بارگذاری گلیکیک ساده است. فرمول این است:

  • [GL] = (Glycemic Index × × Grams of Carboهیدرات در هر خدمت))

به عنوان مثال، یک سیب متوسط را در نظر بگیرید که دارای شاخص گلیسمیک حدود 38 است و حاوی حدود 25 گرم کربوهیدرات است.

  • GL = (% 38)- 25) – 100 = 9.5

یک گل 10 یا کمتر کم در نظر گرفته می شود، 11-19 متوسط است و 20 یا بیشتر بالا است، این بدان معنی است که یک سیب دارای یک بار گلیسمی پایین است و بعید است که یک قند خون قابل توجه ایجاد کند.

ارزش های بار Glycemic

برای ارزیابی سریع غذاها، از این مقیاس استفاده کنید:

  • [در این باره]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰]
  • [در این باره]، [[۱۰]]، [۱۰]، [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]

این آستانه ها به شما کمک می کنند تا انتخاب های آگاهانه را در یک نگاه انجام دهید، به عنوان مثال، یک وعده سیب زمینی پخته شده (GI-78، 30g کربوهیدرات) یک گل حدود 23.4 را به دست می آورد که در رده بالا قرار می گیرد، به این معنی که اگر به تنهایی خورده شود، می تواند به شدت قند خون را افزایش دهد.

شاخص گلیکمی در مقابل بار گلیکمی: تفاوت های کلیدی

بسیاری از افراد، GI و GL را اشتباه می گیرند، در حالی که هر دو مربوط هستند، آنها اهداف مختلفی را ارائه می دهند.

  • [شاخص گلیکیسمی] (GI): رتبه بندی نسبی کربوهیدرات ها در مقیاس از 0 به 100 بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص افزایش می دهند، به شما سرعت جذب را می دهد، اما نه مقدار.
  • [GL] بار پروستاتی (GL): محاسبه ای که چند برابر با گرم کربوهیدرات در یک وعده، سپس تقسیم شده توسط 100. GL به شما پاسخ قند خون مورد انتظار برای یک اندازه خاص.

به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا (حدود 72) است، اما به دلیل آن عمدتا آب است و تنها حاوی 11g کربوهیدرات در هر وعده 120 گرم است، GL آن تنها 8 (پایین) است، یک سیب زمینی پخته شده دارای یک GI متوسط 78 است، اما یک اندازه بزرگ (150g) با 30g به آن یک 23 (بالا) می دهد، به همین دلیل است که GL برای برنامه ریزی بیشتر غذا مفید است.

انجمن دیابت آمریکا و بسیاری از کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که از GL در کنار GI برای مدیریت قند خون بهتر استفاده کنید، می توانید بیشتر در مورد دستورالعمل های خود در وب سایت انجمن دیابت آمریکا بخوانید.

چرا بار خون آشام برای سلامتی شما مهم است

درک GL مزایای سلامتی مختلفی را به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستند، ارائه می دهد، اما همچنین برای هر کسی که قصد دارد سطح انرژی ثابت را حفظ کند و از سقوط قند خون جلوگیری کند.

مدیریت قند خون

برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، کنترل قند خون پس از قاعدگی (بعد از قند خون) حیاتی است.یک وعده غذایی با قند بالا می تواند باعث افزایش سریعی شود که به دنبال آن افزایش انسولین است و منجر به کاهش بعدی انرژی و افزایش گرسنگی می شود.

تحقیقات منتشر شده در ] ] نشان داده است که رژیم های کم مصرفگلیسمی کنترل گلیسمیک را بهبود می بخشد و عوامل خطر قلبی عروقی را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد.

مدیریت وزن

غذاهای کم-GL تمایل به اشباع بیشتری دارند زیرا اغلب غنی از فیبر، پروتئین یا چربی های سالم هستند – مواد مغذی که هضم را کند و شما را طولانی تر نگه می دارد، این می تواند به طور طبیعی مصرف کالری بدون محرومیت را کاهش دهد، مصرف مکرر غذاهای با قند بالا همراه با افزایش چربی و چاقی است.

در سال 2019، متاآنالیز در ، نشان داد که رژیم های کم چرب کم خونی منجر به کاهش وزن بیشتر و نگهداری بهتر وزن از دست رفته در مقایسه با رژیم های کم چرب معمولی می شوند.

انرژی و ثبات خلق

نوسانات قند خون می تواند باعث خستگی، تحریک پذیری و مه مغزی شود.با تمرکز بر غذاهایی با یک GL پایین، مغز خود را با یک منبع ثابت گلوکز، که از وضوح ذهنی و انرژی پایدار پشتیبانی می کند، فراهم می کند.

چگونه بار گلوکزیک غذاهای موجود در رژیم غذایی خود را ارزیابی کنیم

ارزیابی GL نیازمند به حفظ صدها عدد نیست، این مراحل را برای ارزیابی هر گونه غذا یا غذا دنبال کنید.

  1. فهرست گلیسمیک را پیدا کنید: از یک پایگاه داده معتبر GI (به عنوان مثال، از دانشگاه سیدنی یا بهداشت هاروارد) استفاده کنید. اکثر غذاهای دارای ارزش های گوارشی هستند.
  2. کربوهیدرات های سخت در هر وعده: برچسب های تغذیه را بررسی کنید یا از یک برنامه ردیابی مواد غذایی مانند MyFitnessPal استفاده کنید. فیبر زیر بغل اگر شما کربوهیدرات خالص می خواهید، اما فرمول استاندارد GL از کربوهیدرات های کامل استفاده می کند.
  3. [در این باره] فرمولی را به کار گیرید که [از روی] آن [از روی] نوشته شده است: [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۵] [۵] [۱۰] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱۰] [۵] [۱۰] [۵] [۵] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰
  4. [در این باره] شماره را شرح دهید: از پایین (≤10)، متوسط (11-19)، بالا (20 + مقیاس استفاده کنید.

برای مواد غذایی بدون داشتن یک GI شناخته شده، می توانید با نگاه کردن به موارد مشابه برآورد کنید، برای مثال، بیشتر سبزیجات غیرارشی دارای یک گل بسیار پایین هستند، در حالی که دانه های تصفیه شده و نوشیدنی های شیرین تمایل به بالا بودن دارند.

کالری برای غذاهای مخلوط

هنگامی که ترکیبی از غذاها را می خورید – مانند ساندویچ با نان دانه کامل، بوقلمون و سبزیجات – می توانید کل GL را با اضافه کردن پاسخ کلی هر جزء محاسبه کنید. بسیاری از برنامه های تغذیه به طور خودکار در صورت ورودی مواد غذایی، به عنوان یک قاعده کلی، شامل پروتئین و چربی برای کاهش پاسخ کلی گلیکیک از غذا.

بار خون آلود غذاهای رایج: نمونه های گسترده

در زیر یک جدول بزرگتر از غذاهای رایج با GI خود، محتوای تقریبی کربوهیدرات در هر وعده معمولی، و GL محاسبه شده استفاده از این به عنوان مرجع است.

غذاهای پرماتیک (GL ≤ 10)

  • اپل [adium, 182g: GI 38, کربوهیدرات 25g] = 9.5
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳]] [۱۰]:۴] [۳] [۳۲]، ص۴]: ۶.
  • کارروتس (1 فنجان خام، 128g: 47، کربوهیدرات 12g، GL = 5.6
  • (1 فنجان پخته شده، 164g: GI 28، 45g، GL = 12.6 (درجه مرزی، اما اغلب به دلیل فیبر بالا کم در نظر گرفته می شود)
  • {FLT:1 [1] (1 فنجان پخته شده، 200g: GI 32، کربوهیدرات 40g، GL = 12.8
  • ماست یونانی (plain, 200g): GI-14 (بسیار کم)، کربوهیدرات 8g = 1.1
  • [FLT 1 ] [ 1 ] ( 1 فنجان کامل ، 144g): 40 ، کربوهیدرات 11g = 4.4
  • [1 ] (لکس خرد شده، 91g: GI -15 (بسیار کم)، کربوهیدرات 6g، GL = 0.9
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱۰] [۳۲] [۳۲]: ۲٫۰ [۵] کربوهیدرات های قابل قبول، و یا ~ ۰]

غذاهای پرماتیک متوسط (GL 11-19)

  • برانانا [adium, 118g: GI 52, کربوهیدرات 27g, GL = 14.0
  • ] برنج چرب (1 فنجان پخته شده، 195g: GI 50، 45g، GL = 22.5 (بالا)
  • نان گندم سوراخ (1 برش، 30g: GI 69، کربوهیدرات 12g، GL = 8.3 (در واقع کم است، اما دو برش متوسط می شوند)
  • سیب زمینی [adium پخته شده، 114g: GI 44، کربوهیدرات 17g، GL = 7.5
  • [1 ] (1 فنجان پخته شده، 234g: GI 55، کربوهیدرات 27g، GL = 14.9
  • [FLT 1 ] [FLT 1 ] [ 3 فنجان هوا ] ، 24g: GI 55 ، کربوهیدرات 19g ، = 10.5

غذاهای پر از قندی (GL ≥ 20)

  • نان سفید [2 برش، 56g: GI 75، کربوهیدرات 26g، GL = 19.5 (سطح بالا)
  • سیب زمینی را (medium، 150g: GI 78، کربوهیدرات 30g، GL = 23.4
  • گل های کورن (1 فنجان، 30g: 81، کربوهیدرات 26g، GL = 21.1
  • برنج سفید (1 فنجان پخته شده، 186g: GI 73، 45g، GL = 32.9
  • Watermelon [2 فنجان تاسید، 280g: 72، کربوهیدرات 21g، GL = 15.1 (medium) - توجه به GI بالا اما متوسط به دلیل محتوای آب
  • {FLT:1 [baseed, 60g: GI 76, 34g, GL = 25.8
  • سیب زمینی فرانسه [مزام: 150g: GI 75، 45g، GL = 33.83
  • [1 ] [ می تواند، 355 میلی لیتر: GI - 59 (sucrose)، کربوهیدرات 39g، GL = 2 3.0

نکات عملی برای مدیریت بار گلییک در رژیم غذایی روزانه شما

شما لازم نیست که برای هر وعده غذایی، GL را محاسبه کنید، در عوض، این الگوهای غذایی را برای همیشه در محدوده سالم نگه دارید.

اولویت بندی کامل، غذاهای فرآوری نشده

غذاهای کامل مانند سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها، میوه ها و دانه های سالم دارای یک گل پایین تر هستند، زیرا فیبر طبیعی و ساختار هضم آهسته هستند. غذاهای فرآوری شده اغلب آرد های تصفیه شده و قند اضافه شده دارند که GL را افزایش می دهند.

۲- کربوهیدرات های گوشتی با پروتئین یا چربی

ترکیب یک کربوهیدرات با منبع پروتئین یا چربی سالم، پاسخ کلی گلیسمیک را کاهش می دهد.به عنوان مثال، خوردن سیب با کره بادام زمینی یا لذت بردن از برنج سفید در کنار مرغ کباب شده و آووکادو. پروتئین و چربی به تاخیر می افتد خالی معده، صاف کردن قند خون.

۳- تماشای پورت

حتی غذاهای کم سن و سال نیز می توانند به بالاترین حد تبدیل شوند اگر زیاد غذا بخورید، یک کاسه بزرگ از پوکی میوه با میوه ها ممکن است یک گل بالا داشته باشد اگر بخش بیش از حد باشد، به اندازه کافی غذا بخورید و از دست خود به عنوان یک راهنمای خشن استفاده کنید: بخش مشتی از دانه / سبزیجات آنار در هر وعده غذایی.

اضافه کردن Vinegar یا Lemon Juice

مواد تشکیل دهنده اسید مانند سرکه، آب لیمو یا غذاهای تخمیر شده می توانند پاسخ گلیسمیک یک وعده غذایی را کاهش دهند. قاشق غذاخوری سرکه در یک سالاد یا اضافه شده به آب پخت برنج می تواند قند خون پس از زایمان را کاهش دهد.

غذاهای اول را بخورید

شروع یک وعده غذایی با سبزیجات (به ویژه سبزیجات برگ) و پس از آن پروتئین و چربی، سپس کربوهیدرات ها نشان داده شده است که منحنی های قند خون را صاف کنید.این توالی از اثرات سیری فیبر و هضم کندتر شدن آن بهره می برد.

⁇ درهای خود را محدود کنید، نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

کربوهیدرات های مایع دارای یک GL بسیار بالا هستند زیرا آنها به سرعت جذب می شوند. نوشابه ها، آب ها و چای های شیرین شده با آب، چای گیاهی بدون شیرین یا آب گازدار با یک تکه لیمو.

استفاده از Glycemic Load Food Chart

چاپ یا ذخیره یک نمودار از غذاهای رایج با ارزش های GL خود را نگه دارید، آن را در آشپزخانه خود یا بر روی تلفن خود را به مرجع در زمان برنامه ریزی غذا، شما داخلی سازی که انتخاب بهترین است.

تصورات غلط رایج در مورد بار گلیسینیک

چند اسطوره در مورد گل باقی مانده است، بیایید آنها را روشن کنیم.

  • Myth: تمام غذاهای کم-GL سالم هستند.[۱۰] واقعیت: برخی از غذاهای کم-GL مانند بیکن یا کرم کربوهیدرات های ناچیز دارند اما در چربی اشباع شده و سدیم GL یک ابزار هستند، نه تنها اندازه گیری سلامت.
  • Myth: غذاهای با بالاترین درجه باید به طور کامل اجتناب شوند.[۱۰] واقعیت: آن را در مورد فرکانس و اندازه بخش است.یک درمان گاه به گاه بالا و بالا می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل اگر شما جبران با وعده های کم-GL بقیه روز است.
  • Myth: GL تنها برای افراد مبتلا به دیابت است.[۱۰] واقعیت: همه از قند خون پایدار بهره مند می شوند. ورزشکاران حتی ممکن است از غذاهای با قند بالا برای انرژی سریع قبل از ورزش استفاده کنند.

چگونه بار مصرف در برنامه ریزی غذا

برای انجام کار با GL، هدف یک بار گلیسمی روزانه کمتر از 100 برای اکثر افراد (بر اساس رژیم غذایی 2000 کالری) توزیع آن در سراسر وعده های غذایی: صبحانه (~ 20 GL)، ناهار (~ 30 GL)، شام (~ 30)، و اسنک (~ 20 GL) استفاده از لیست مواد غذایی برای ساخت صفحات است که 50٪ سبزیجات غیرارشته، پروتئین و کربوهیدرات های کم است.

به عنوان مثال، یک ناهار متعادل ممکن است یک سالاد بزرگ با مرغ کباب شده، جوجهپاس، آووکادو، گوجه فرنگی و یک پانسمان وانکت باشد.کل GL حدود 12 تا 15 سال خواهد بود و در محدوده امن قرار دارد.

با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای مشاوره شخصی مشورت کنید، به ویژه اگر شرایط پزشکی دارید، راهنمایی دقیق تر از Harvard T.H. چای بهداشت عمومی در دسترس است.

نتیجه گیری

بار گلیکیکیک یک ابزار قدرتمند و عملی برای درک چگونگی تاثیر انتخاب مواد غذایی بر قند خون است، با تمرکز بر غذاهای کم-GL، تماشای اندازه های بخش و جفت کردن کربوهیدرات با پروتئین و چربی، شما می توانید انرژی پایدارتر، مدیریت وزن بهتر و بهبود سلامت متابولیک بلند مدت را به دست آورید. امروز با محاسبه چند ماده غذایی که به طور منظم می خورید و از دانش دقیق تر استفاده می کنید تا از تصمیمات بدن خود تشکر کنید.