Table of Contents

درک معیارهای اصلی برای کنترل قند خون

برای هر کسی که دیابت را مدیریت می کند، توانایی پیش بینی اینکه چگونه یک وعده غذایی بر گلوکز خون تأثیر می گذارد، سنگ بنای مراقبت موثر است.دو اصطلاح علوم تغذیه ای که اغلب در این زمینه به آن اشاره می شود، به شما می گوید که چگونه یک شاخص کربوهیدرات (GI) و بار خون (GL) در واقع مقدار زیادی از مواد غذایی را افزایش می دهد.

تجدید نظر تنها در یک متریک می تواند منجر به نتیجه گیری گمراه کننده شود، یک غذا ممکن است یک GI بالا داشته باشد، اما اگر شما یک بخش کوچک بخورید، تاثیر واقعی بر گلوکز خون شما می تواند در مقابل حداقل باشد، یک غذای کم-GI که در مقادیر زیاد خورده می شود، هنوز هم می تواند باعث افزایش قابل توجهی شود. تفاوت بین این دو عدد برای برنامه ریزی غذایی دیابتی، کنترل بخش و مدیریت طولانی مدت بسیار مهم است.

شاخص گلیکمی: سرعت جذب شکر

شاخص گلیکیکیک یک سیستم رتبه بندی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را با توجه به اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را در مقایسه با یک غذای مرجع افزایش می دهد، طبقه بندی می کند، معمولا گلوکز خالص (که مقدار 100 ماده غذایی را به سرعت هضم و جذب می کند، و این تنوع خون را جذب می کند. A غذا با یک GI بالا به سرعت شکسته می شود و باعث می شود که قند پایین تر هضم شود.

این متریک در اوایل دهه 1980 توسط دکتر دیوید جنکینز در دانشگاه تورنتو به عنوان راهی برای طبقه بندی غذاهای کربوهیدرات برای مدیریت دیابت توسعه یافته است، از آن زمان، آن را تبدیل به یک ابزار استاندارد در مشاوره غذایی است. GI از یک غذا با تغذیه مواد غذایی که حاوی 50 گرم کربوهیدرات موجود است و اندازه گیری پاسخ خون آنها در طول دو ساعت بعد از آن است.

شاخص های Glycemic Index Category

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۵]] یا کمتر (به عنوان مثال، سیب، ماست ساده)
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]] [[۱۰]]] [۶] [۶] [به عنوان مثال، برنج باتی، ذرت شیرین، آناس]
  • [به انگلیسی:0] ] 70 یا بیشتر (به عنوان مثال، نان سفید، گل ذرت، سیب زمینی فوری، آبگوش)

عوامل موثر بر شاخص غذایی

GI یک غذا ثابت و جهانی نیست. عوامل متعددی می توانند آن را تغییر دهند و درک زمینه پشت رتبه بندی ضروری است.

  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (به عبارت دیگر، در این زمینه، به اندازه ی کافی از آن استفاده می شود: (به عنوان مثال، آرد سفید و سفید) دارای یک ماده ی بالاتر از سایر مواد غذایی است که به صورت کامل و یا زمین، سریع تر هضم می شود.
  • روش پخت و پز: Al dente Pasta دارای یک GI پایین تر از کاملا پخته شده، نشاسته پخت و پز با رطوبت (بوپ، بخار) به طور کلی هضم آنها را افزایش می دهد، هر چند نشاسته پخته شده می تواند مقاومت ایجاد کند، نشاسته را کاهش دهد.
  • ] فیبر و چربی: [FLT 1 ] حضور فیبر محلول، پروتئین یا چربی می تواند تخلیه معده را کند و پاسخ گلیکمی یک غذای کربوهیدرات را کاهش دهد.

محدودیت های استفاده از GI به تنهایی

در حالی که شاخص گلیکیکیکیک نقطه شروع مفید است، نقطه کور حیاتی دارد: برای اندازه خدمت کردن حساب نمی کند، آزمون GI از 50 گرم کربوهیدرات برای هر غذا استفاده می کند، صرف نظر از اینکه چقدر شما واقعاً می خورید، هویج ها یک واسطه از حدود 60 GI دارند، اما یک وعده معمول هویج حاوی تنها 6 گرم کربوهیدرات است، اما مقدار قند نمی تواند به تنهایی مصرف کند.

علاوه بر این، GI چگالی کلی مواد مغذی یک غذا را در نظر نمی گیرد.یک غذا می تواند دارای GI پایین باشد اما در چربی های ناسالم بالا است یا قند اضافه شده است. Relying صرفا در GI می تواند منجر به محرومیت از غذاهای مغذی (مانند برخی میوه ها) شود در حالی که از جمله گزینه های کمتر سالم که به آرامی هضم می شوند، این جایی است که بار Glycemic تبدیل به یک ابزار عملی برای برنامه ریزی واقعی غذا می شود.

بار خون آشام: تاثیر واقعی جهانی اندازه پورت

بار گلیکمی در سال 1997 توسط محققان دانشگاه هاروارد معرفی شد تا محدودیت اولیه GI را بررسی کنند. GL هر دو ترکیب (FLT:0) کیفیت و مقدار (FLT:2 (گرم کربوهیدرات در هر وعده) یک غذا به یک فرمول یک دقیق تر است:

GL = (GI × × Grams of available Carboهیدرات در هر خدمت] 100

این محاسبه یک برآورد عملی از چگونگی تأثیر یک ماده غذایی خاص بر سطح گلوکز خون را بر خلاف GI که رتبه بندی نسبی است، فراهم می کند، اندازه گیری مستقیم از تاثیر گلیسمیک است. غذایی با یک GI بالا هنوز هم می تواند یک GL پایین داشته باشد اگر محتوای کربوهیدرات در هر وعده کوچک باشد.

دسته بندی های Load

  • گل: 10 یا کمتر (به عنوان مثال، سیب: GL 5، یک تخم مرغ: 0)
  • گلیوم: 11 تا 19 (به عنوان مثال، یک سیب زمینی پخته کوچک: 14، یک فنجان از گوشت پخته شده: GL 12)
  • گل بالا 20 یا بیشتر (به عنوان مثال، یک کیسه بزرگ: GL 25، یک فنجان برنج سفید پخته شده: GL 23)

چگونه به Calculate GL در برنامه ریزی روزانه غذا

یادگیری برآورد بار گلیکیسمی نیاز به ریاضی پیچیده در هر وعده غذایی ندارد. کلید این است که رابطه بین اندازه بخش و GI را درک کنید.برای یک غذا با یک GI بالا، کاهش اندازه خدمت می تواند به طور قابل توجهی برای یک غذا با یک GI کم، شما می توانید یک بخش سخاوتمندانه تر بخورید در حالی که هنوز یک GL پایین یا متوسط را حفظ می کنید.

این مثال را در نظر بگیرید: Watermelon دارای یک GI بالا از تقریبا 72.com است، یک خدمت استاندارد از Watermelon (120 گرم) حاوی حدود 6 گرم کربوهیدرات موجود است. GL 72 × 6 است که 100 = 4.3 است، که شما می توانید از یک بخش معقول از آبگوش بدون یک قند عمده لذت ببرید.

نظریه فیزیولوژیک برای GL

مفهوم بار خون به طور نزدیک با چالش کل گلوکز ارائه شده به بدن مطابقت دارد.پس از یک وعده غذایی، افزایش گلوکز خون متناسب با سرعت هضم (GI) و کل جرم کربوهیدرات وارد شدن به نوع خون بالا است، پاسخ انسولین بزرگتر، که می تواند منجر به هیپرستینیل، پس از مصرف و هیپوگلیسمی (گلیسمی) شود، به طور مداوم افزایش قند بالا و مقدار 2، برای کاهش مقدار قند، و برآورد دقیق، می تواند به طور مداوم افزایش یابد.

مقایسه انتقادی: GI vs. GL در زمینه بالینی

هنگام مدیریت دیابت، به ویژه دیابت نوع 2، هر دو معیار دارای ارزش هستند، اما GL به طور کلی اطلاعات عملی بیشتری برای تصمیم گیری روزانه ارائه می دهد.

هنگامی که شاخص گلیکیسمی بیشتر مفید است

  • (FLT:0) مصرف غذاهای مشابه؛ اگر بین دو غلات صبحانه با تقریبا همان محتوای کربوهیدرات در هر وعده انتخاب کنید، GI به شما کمک می کند تا یکی را که به آرامی هضم می شود، انتخاب کنید.
  • کیفیت غذایی برجسته: GI حس می کند که چگونه تصفیه شده یا پردازش یک منبع کربوهیدرات است.غذاهای GI پایین تمایل به حفظ فیبر بیشتر و ساختار دانه های سالم دارند.
  • ساخت یک پایه: برای کسی که جدید به مدیریت کربوهیدرات، با غذاهای کم-GI شروع به کار می کند، یک قاعده ساده از انگشت شست است که به طور کلی منجر به انتخاب بهتر می شود.

هنگامی که بار گلیکمی بیشتر مفید است

  • ] کنترل پورت: GL به طور مستقیم شامل اندازه خدمت، که قابل اصلاح ترین متغیر در برنامه ریزی غذا است.
  • وعده های غذایی: اکثر وعده های غذایی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و فیبر هستند. GI از مواد تشکیل دهنده فردی کمتر پیش بینی اثر کل وعده غذایی نسبت به GL از وعده غذایی به عنوان یک کل است. A وعده غذایی مخلوط با یک GL متوسط قابل پیش بینی تر از یک است که تنها بر اساس GI از نشاسته است.
  • ] مدیریت دقیق: رژیم های کم-GL با سیری بیشتر و کاهش کالری بعدی در مقایسه با رژیم های کم چرب در برخی مطالعات همراه هستند.
  • ] کنترل گلیسمی طولانی مدت: ] تحقیقات منتشر شده در ] ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی [ و ] ] نشان داده است که رژیم های کم-GL می توانند رژیم های غذایی کوچک تولید کنند اما کاهش قابل توجهی در سطح H1A با نوع 2.

تفاوت های کلیدی در یک نگاه

  • ] شاخص کلیمیک: سرعت جذب کربوهیدرات (0-100 مقیاس) را اندازه گیری می کند.
  • مقدار کل گلیسمیک خدمت (ارزش محاسبه شده) را اندازه گیری می کند.

جدول زیر نشان می دهد که چگونه GI و GL می توانند متفاوت باشند:

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۲۲] [۱] [۲۷]] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۱] [۳۲] [۱] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۳۲] [۳۲] [۵] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲
  • GI 42 (low)، GL 15 (medium) &mdash؛ حتی اگر GI کم، شکر متمرکز به معنی کنترل بخش ضروری است.
  • سیب زمینی را به صورت زیر کشت؛ GI 85 (بالا)، GL 26 (بالا) ویمش؛ تاثیر بالا در اندازه معمول خدمات.
  • چیکپس: GI 28 (low)، GL 8 (low) و mdash؛ انتخاب عالی برای ثبات قند خون.

استراتژی های عملی برای برنامه ریزی غذا های دیابتی با استفاده از هر دو معیار

برای مدیریت موثر دیابت، هدف این نیست که ارزش های GI را حفظ کرده یا برای هر غذا GL را محاسبه کنید، به جای آن، چارچوبی را توسعه دهید که از هر دو مفهوم برای ساخت وعده های غذایی متعادل استفاده می کند.استراتژی های زیر GL و GI را به یک الگوی غذایی پایدار متصل می کند.

غذاهای کم-GL را بسازید

کارآمدترین روش این است که غذاهایی را که به طور طبیعی در GL پایین هستند، قرار دهید، این ها معمولا سبزیجات، حبوبات، کل میوه ها، پروتئین های لاغر و چربی های سالم هستند، هنگامی که این غذاها بخش عمده ای از یک وعده غذایی را تشکیل می دهند، اما GL کلی بدون توجه به گل های منبع گوارش کم است.

استفاده از GI برای ایجاد تعویض هوشمند

هنگام انتخاب بین دو منبع کربوهیدرات مشابه با اندازه یکسان، گزینه پایین-GI تقریبا همیشه بهتر است.

  • برنج سفید را با quinoa یا barley جایگزین کنید (اضافه کردن GI، فیبر بالاتر).
  • فولاد را بر روی بیضی محض انتخاب کنید (GI 42 در مقابل 79).
  • از نان دانه ای با دانه های قابل مشاهده به جای نان سفید (GI 45 در مقابل 75) استفاده کنید.
  • انتخاب جوجهپیا یا پاستا به جای پاستای سنتی گندم (GI 30 در مقابل 50).

مدیریت غذاهای با کیفیت بالا با کاهش اندازه پورت

اگر یک غذای با کیفیت بالا بخشی از یک وعده غذایی است، بخش کوچکی را نگه دارید.این استراتژی به طور مستقیم GL را پایین می آورد، به عنوان مثال، اگر می خواهید یک تکه نان سفید (GI 75) بخورید، آن را به یک برش کوچک محدود کنید و آن را با یک وعده سخاوتمندانه از پروتئین و چربی (به عنوان مثال، آووکادو، تخم مرغ یا کره بادام زمینی) کاهش دهید و پروتئین های معده و کاهش می یابد بدون استفاده از یک اثر خالص و کنترل آن.

استفاده از "Order of eat" اثر

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که توالی که در آن اجزای غذایی می توانید بر سطح گلوکز پس از زایمان تأثیر بگذارید، مطالعات منتشر شده در دیابتی مراقبت و می تواند برخی از مواد غذایی ساده را کاهش دهد.[۳] نشان داده اند که خوردن پروتئین و سبزیجات قبل از [F5: کربوهیدرات ها به طور قابل توجهی کاهش می یابد و یا مصرف گلوکز.

الگوهای پیگیری، نه هر عدد

هیچ کس نیاز به محاسبه GL برای هر وعده غذایی به طور نامحدود ندارد.موفق ترین رویکرد این است که الگوهایی را برای دو تا چهار هفته پیگیری کند تا یک حس شهودی از اینکه کدام وعده های غذایی به خوبی کار می کنند، از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) یا آزمایش منظم انگشت برای دیدن اینکه چگونه غذاهای مختلف و اندازه های بخش بر گلوکز شما تأثیر می گذارند، ایجاد کند.

شواهد از تحقیقات بالینی

بدن شواهد حمایت از رژیم های کم هوش و کم-GL برای مدیریت دیابت قابل توجه است.یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز منتشر شده در مجله پزشکی کم و کم اهمیت دریافت که رژیم های کم-GI HbA1 را به طور متوسط 0.3 تا 0.5 درصد نسبت به رژیم های غذایی بالاتر، اثر قابل مقایسه با برخی از داروهای عمومی دیگر که در حال توسعه از نوع عمومی از زنان بودند، ردیابی شده است.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) هر دو GI و GL را به عنوان ابزار مفید می شناسد، اما تأکید می کند که مصرف کربوهیدرات کامل عامل اصلی پاسخ گلیسمیک است. استانداردهای ADA و شاخص مکمل (شاخص گلیسمی و بار گلیسمیک می تواند برای شمارش کربوهیدرات های گلیزه و بهبود کنترل گلیک استفاده شود.) این موقعیت ها و روش های جایگزین مکمل به جای خواندن یک منبع اولیه برای بارگیری و بار بیشتر.

به طور قابل توجهی، مفهوم GI در جمعیت های مختلف قومی و الگوهای رژیم غذایی تأیید شده است.[۵] محققان دانشگاه سیدنی یک پایگاه داده گسترده بین المللی از ارزش های GI را حفظ می کنند.کار آنها نشان داده است که رتبه بندی نسبی مواد غذایی در سراسر افراد سازگار است، اگرچه پاسخ های گلیسمی مطلق به طور عمومی در دسترس است: بانک مرکزی رسمی [FLT: 1 ]

تصورات غلط و سقوط های رایج برای جلوگیری از

حتی با بهترین نیت، سوء تفاهم در مورد GI و GL می تواند مدیریت دیابت را تضعیف کند، در اینجا چندین مشکل برای تماشای آن وجود دارد.

افسانه: کم سن همیشه به معنی سالم است

یک غذا می تواند یک GI پایین داشته باشد اما در کالری بالا، چربی اشباع شده یا قند اضافه شده باشد.بارهای شکلات گاهی اوقات به دلیل محتوای چربی آنها، یک GI متوسط و با قند بالا دارند، اما آنها غذای سالم نیستند، به طور مشابه، کرم یخ دارای یک GI پایین به دلیل محتوای چربی آن است، اما هنوز هم یک غذای با کالری بالا و قند بالا است که باید در نظر گرفته شود، نه فقط مواد مغذی کامل، بلکه فقط مواد مغذی است.

افسانه: می توانید مقدار نامحدود غذاهای کم-GL را بخورید

در حالی که غذاهای کم قند خون کمتر احتمال دارد، آنها هنوز حاوی کالری و کربوهیدرات هستند. خوردن مقادیر بیش از حد از حتی سالم ترین غذاها می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش تنوع گلوکز شود.کنترل پورت برای تمام غذاها ضروری است.یک کاسه از lentils دارای یک گل کم است، اما خوردن سه فنجان از lentils در یک بار هنوز یک بار بار کربوهیدرات قابل توجه است.

اشتباه: تشخیص اثر ترکیبی یک وعده غذایی

ارزیابی یک غذا در انزوا می تواند گمراه کننده باشد.اثر گلیکیکیک غذا با مجموع قطعات آن، از جمله چربی، پروتئین، فیبر و حتی اسیدی بودن مواد تشکیل دهنده (وینگار، آب لیمو می تواند پاسخ گلیسمیک را کاهش دهد) یک غذا با یک ماده غذایی بالا خورده شده به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل ممکن است اثر خالص کمتری نسبت به یک غذای کم مصرف شده داشته باشد.

اشتباه: وسواس بیش از حد

مقادیر GI منتشر شده در پایگاه های داده متوسط هستند و غذاهای فردی می توانند با توجه به شرایط رو به رشد، ذخیره سازی و آماده سازی متفاوت باشند. تفاوت بین یک GI 58 و 63 به طور بالینی بی معنی است. Focus بر دسته های گسترده (کمتر، متوسط، بالا) به جای اعداد دقیق. هدف یک الگوی کلی خوردن کم-GL است، نه کمال.

ایجاد یک الگوی غذایی با کیفیت پایدار

به جای درمان GI و GL به عنوان یک رژیم غذایی سفت و سخت، آنها را به یک استراتژی غذایی گسترده تر و انعطاف پذیر ادغام کنید. رژیم غذایی مدیترانه به طور طبیعی در این مورد کم است زیرا بر سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون تاکید می کند.شما نیازی به محاسبه هر چیزی ندارید اگر وعده های غذایی شما به طور مداوم از این الگو پیروی کنند، یک منوی نمونه است که اصول را نشان می دهد:

  • (FLT 1: 1) فولاد با گردو، بلوبری و عروسک ماست یونانی (Dick، GL پایین، پروتئین بالا و فیبر)
  • Lunch: سالاد مخلوط بزرگ با جوجهپاس، ماهی قزل آلا، آووکادو، و یک پانسمان لیمو-تahini (بسیار کم است که چربی و پروتئین گلوکز را تثبیت می کند.)
  • Snack: اپل برش با کره بادام (لو، ترکیب فیبر، چربی و کربوهیدرات)
  • Dinner: کلم بروکلی، فلفل زنگ و توفو در یک سس زنجبیل، با بخش کوچکی از کینوتا (کل GL، محتوای سبزیجات بالا) خدمت می کند.

این الگو به طور طبیعی تنوع گلیسمیک را بدون نیاز به محاسبه در هر وعده غذایی به حداقل می رساند.

کدام معیار مهم تر است؟ آخرین ویستنت

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، بار گلیکمی مهم تر و عملی برای برنامه ریزی روزانه غذا است، که اندازه بخش های مناسب را تشکیل می دهد، که قابل اجراترین متغیری است که شما در هر وعده غذایی کنترل می کنید.یک رژیم غذایی کم قند به طور خودکار غذاهای کم-GI را در خود جای می دهد و همچنین اجازه می دهد تا بخش های مناسب از غذاهای معتدل و حتی بالا را محدود کند.

این گفته، شاخص گلیکمی یک ابزار آموزشی ارزشمند است. [۱] به شما کمک می کند سرعت هضم کربوهیدرات را درک کنید و چارچوبی برای انتخاب منابع کربوهیدرات با کیفیت بالاتر فراهم می کند.این دو معیار با هم کار می کنند: استفاده از GI برای انتخاب غذاهای بهتر در فروشگاه مواد غذایی و استفاده از GL برای تعیین اندازه مناسب در جدول.

در نهایت، موثرترین برنامه غذایی دیابت است که شما می توانید به طور مداوم دنبال کنید. درک تفاوت بین GI و GL به شما توانایی می دهد تا تصمیمات ظریف را که با اهداف گلوکز، ترجیحات غذایی و شیوه زندگی خود مطابقت دارد، اولویت بندی غذاهای کم-GL، استفاده از GI به عنوان یک راهنما برای کیفیت غذا، و همیشه در نظر بگیرید تمام زمینه تغذیه ای که می خورید.