پاسخ خون: چگونه روش های مختلف پخت و پز بر قند خون تاثیر می گذارد

علم پشت پاسخ گلیکمی و آشپزی

واکنش گلیکیسمی اندازه گیری می کند که چگونه کربوهیدرات های سریع در غذا هضم می شوند، جذب می شوند و به گلوکز خون تبدیل می شوند، این پاسخ توسط شاخص گلیکمی (GI) اندازه گیری می شود که مواد غذایی در مقیاسی از 0 تا 100 را بر اساس اینکه چگونه سریع قند خون را در مقایسه با گلوکز خالص افزایش می دهند، اندازه گیری می کند؛ می تواند به طور چشمگیری تغییر کند که چگونه افراد پخت و یا بهبود می یابد و یا فیبرهای شیمیایی را تغییر دهد و یا کمک می دهد و یا باعث می شود.

عوامل متعدد - از جمله گرما، رطوبت، زمان پخت و پز و حضور چربی ها یا اسید - بار گلیکمی نهایی یک وعده غذایی را درک می کنند.این مقاله به عمیق ترین تکنیک های پخت و پز و اثرات خاص آن، ارائه راهنمایی مبتنی بر شواهد برای خوردن سالم تر می پردازد.

عوامل کلیدی که در کربوهیدرات ها جایگزین می شوند

گلاتیونیزه کردن و تجدید نظر از Starches

هنگامی که نشاسته ها در آب گرم می شوند (مانند جوش یا پخت)، رطوبت و ورم را جذب می کنند، یک فرایند به نام ژلاتینیزاسیون، این ساختار کریستالی از گرانول های نشاسته را مختل می کند، و آنها را در برابر آنزیم های نشاسته ای که در نتیجه، نشاسته های نشاسته ای مقاوم هستند، به طور قابل توجهی تجزیه می شوند، منجر به پاسخ گلیک بالاتر می شود، اگر چه نشاسته پخته شده است (به طور کلی خنک کننده ای است، در برخی از مواد غذایی سرد).

فیبر زدایی و Retention

گرما می تواند فیبرهای محلول را بشکند، کاهش ویسکوزیته و توانایی آنها برای جذب کربوهیدرات آهسته، سبزیجات بیش از حد پخته - به ویژه جوش آنها برای مدت طولانی - باعث می شود تا فیبرها و مواد معدنی محلول در آب، که اغلب دور ریخته می شوند. بخار و میکرول تمایل به حفظ ساختار فیبر، کمک به یک GI پایین تر از سوی دیگر، سرخ کردن یا سرخ کردن دماهای جدید (که گاهی اوقات می تواند باعث کاهش سریع تر شدن آلودگی شیمیایی شود، اما هضم آن شود).

تعامل با چربی ها، پروتئین ها و اسید ها

اضافه کردن چربی یا پروتئین به یک وعده غذایی باعث کم شدن تخلیه معده و کاهش سرعت جذب کربوهیدرات می شود. پخت و پز با روغن (به عنوان مثال، استفراغ، کباب کردن) می تواند به همین ترتیب افزایش گلیسمیک کربوهیدرات همراه را کاهش دهد، اضافه کردن مواد اسیدی مانند آب لیمو یا سرکه در هنگام پخت و پز یا بعد از پخت پاسخ گلیکیکیک توسط جلوگیری از آنزیم های مصرف کننده، این است که می تواند مفید باشد.

تحلیل دقیق روش های آشپزی

بو و Simmering

بوپینگ اغلب روش پخت و پز مورد مطالعه در رابطه با شاخص گلیسمیک است. پاستا، برنج، سیب زمینی و حبوبات اغلب جوش داده می شوند. درجه ژلاتینی و بافت مواد نهایی بسیار مهم است، به عنوان مثال، پاستا پخته شده با دانه های گوشتی (هنوز شرکت) یک GI پایین تر از جوش خورده است تا زمانی که بیش از حد نرم کننده برنج به طور قابل توجهی افزایش یافته است (به طور قابل توجهی کاهش یافته است که دانه های گوشتی آن را نشان می دهد).

Steaming

بخارینگ یک روش گرم و مرطوب است که غذا را بدون ریختن آن در آب می کند، بنابراین حفظ مواد مغذی محلول آب مانند ویتامین های B و فیبر محلول. سبزیجات بخار شده دارای یکپارچگی ساختاری بیشتری هستند، که باعث کاهش کربوهیدرات ها می شود، به ویژه کاهش مقدار 65 گرم از هویج های بخار، به کاهش هورمون گوارش کمک می کند تا یک هورمون گوارش کمتر از هویج های مشابه باشد.

فشار پخت

پخت و پز فشار از دما و فشار بالاتر برای پخت غذا استفاده می کند در حالی که زمان را صرفه جویی می کند، این روش می تواند به طور چشمگیری ژلاتینی را افزایش دهد زیرا نشاسته ها در معرض گرما بالای 100 درجه سانتیگراد برای مدت طولانی قرار می گیرند.به عنوان مثال، جوجه های پخته شده با فشار به طور کامل، یا به آنها اجازه می دهد تا به طور کامل به دانه های گلیک یا کنسروی اضافه کنند.

فرار (پن-fring، Deep-fring، Stir-fring)

فریینگ مقدار قابل توجهی از چربی را اضافه می کند که جذب کربوهیدرات را کند و می تواند سرعت گلیسم فوری را کاهش دهد، با این حال، نوع چربی و دمای پخت و پز به اندازه کافی مهم است. Deepfring در دمای بسیار بالا می تواند یک پوسته نشاسته ای قوی ایجاد کند که به طور فیزیکی هضم آن را کاهش می دهد، اما همچنین چربی های ترانس و acrylamide را معرفی می کند که در روغن های سالم (قوا، یا روغن نارگیل) مصرف می کند (در واقع مقدار زیادی از برنج را کاهش می دهد.

باینگ و روگزینگ

روش های گرم مانند پخت و پز و جوشاندن شکر شیرین (واکنش قهوه ای) و می تواند یک پوسته سطح ایجاد کند که دسترسی به نشاسته به آنزیم ها را کند می کند. سیب زمینی با پوست دارای یک هورمون پایین تر از سیب زمینی پخته شده است، زیرا فیبر پوست و داخلی متراکم نیاز به جویدن، کاهش اندازه ذرات دارد، با این حال پخت نشاسته در مواد غذایی بالا برای مدت طولانی (مانند پخت و پز کامل دانه های روغن زیتون) است که هنوز می تواند به طور کامل نان های گوشتی را به طور کامل اضافه کند.

دانلود موسیقی متن و Going

گرمای بالا مستقیم از کوره یا کلمۀ بیرونی، ایجاد یک پوسته سخت که ممکن است هضم کند، با این حال، داخلی سبزیجات کباب شده یا گوشت نسبتاً غیر منتظره باقی می ماند. ذرت پخته شده در cobemic به جای گلوکوزای پخته شده است، زیرا کرنل ها ساختار بیشتری برای سیب زمینی حفظ می کنند، کباب کردن با پوست، یک دانه یا نسخه های شیرین را تولید می کند (دویده شده با سس شیرین) می تواند اضافه کند:

Microwaving

Microwaving یک روش پخت و پز سریع است که اشعه الکترومغناطیسی را به مولکول های آب گرم در غذا اعمال می کند، زیرا زمان پخت و پز کوتاه است و آب اضافه نمی شود، ریزه کردن مواد مغذی و فیبر بیشتری نسبت به مطالعات جوش می دهد، نشان می دهد که سیب زمینی های مایکروویو دارای یک GI پایین تر از سیب زمینی های جوش هستند، به احتمال زیاد به این دلیل که کم کردن غلات کامل (مانند) با حداقل آب، حتی برخی از سبزیجات گرم را تولید می کند.

نقش پس از زایمان: خنک کردن، گرم کردن و اسیدی شدن

یکی از قوی ترین ابزار برای کاهش تاثیر گلیکمی نشاسته پخته شده این است که آنها را پس از پخت سرد کنید، همانطور که ذکر شد، خنک کردن ارتقاء سوشی - تشکیل نشاسته مقاوم، برنج، پاستا، و پخت و پز میوه های تازه به مقدار 30٪ برنج پخته شده و سپس سرد یا گرم شده است.

مفاهیم عملی برای رژیم غذایی و بهداشت

انتخاب روش پخت و پز مناسب در مورد حذف تمام غذاهای با کیفیت بالا نیست بلکه در مورد بهینه سازی کل گلیسمی وعده های غذایی است.در اینجا راهنمایی های عملی بر اساس علم وجود دارد:

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمْهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
(به جای آن، از جمله برنج، به جای آن، آب و آب اضافی را انتخاب کنید و بعد از پخت و پز برای برداشتن نشاسته سطح، خنک و یخچال قبل از غذا (گرم کننده) تمیز کنید.
[[۱] [۱۰] برای پاستا: [[۱۰] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱]] [۱] [۱]]] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳]]]]]]]]]]] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۷] [۷] [۷] [۱] [۷] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۷] [۷] [۳] [۷] [۷] [۷] [۳] [۷] [۷] [۳] [۱] [
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
برای حبوبات: شب سوک و به آرامی پخت و پز (برتر، نه سرد) برای حفظ ساختار؛ اضافه کردن آب لیمو یا سرکه پس از پخت و پز.
(فَلَّهُوَهُمَهُوا وَهُوا بِهَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُوا مِنَهُمْهُمَا مِنَّا مِنَا مِنَا مِنَا مِنَهُمَهُوا مِنْمَا مِنَا مِنْهُمَهُوَهُمْهُوا مِنَهُوا مِنْهُمْمَهُمَا مِنْمْهُمْمْهُوَهُوَهُوَهُوَا مِنْهُوَهُوَا مَا مَا مَهُمَهُوَا مَا مَهُوَا مَهُوَهُوَا مَا مَا مَهُوَهُوَهُوَهُوَا مَا مَه
اصل کلی: غذاهای غنی از کربوهیدرات هوا با پروتئین، چربی های سالم و اجزای اسیدی برای پاسخ قند خون متوسط.

افسانه های رایج درباره آشپزی و قند خون

Myth: همه سبزیجات خام دارای GI پایین تر از پخته شده اند.[۱۰] در حالی که سبزیجات خام اغلب به دلیل دیوارهای سلولی سالم، برخی نشاسته خام (مانند سیب زمینی خام) حاوی خواص ضد مغذی هستند و پخت و پز قابل هضم نیستند، اما باید حداقل باشد.

Myth: فریینگ همیشه به دلیل اضافه چربی، GI را افزایش می دهد.[۱۰] در واقع، سرخ کردن می تواند با اضافه کردن چربی که باعث تخلیه معده می شود، کاهش یابد، اما نوع چربی و سرخ کردن ماده دمایی، عمق کشیدن در روغن های هیدروژن (در چربی های ترانس بالا) و ناسالم می تواند منجر به سایر مسائل متابولیکی با انتخاب سالم تر باشد.

(FLT:0) منت: پاستا سرد و برنج ناسالم هستند زیرا آنها چپ هستند.[۱۰] در مقابل، نشاسته های سرد نشاسته مقاوم را توسعه می دهند، که باکتری های روده را تغذیه می کند و قند خون را کاهش می دهد.

ملاحظات ویژه برای دیابت و پیش دیابت

برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 یا مقاومت به انسولین هستند، روش های پخت و پز به بخش مهمی از مدیریت گلیسمیک تبدیل می شوند.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند سبزیجات غیرارشته، غلات کامل و حبوبات را اولویت بندی کنید، با حداقل قند و چربی های اضافی در سال 2017، بررسی فیبر زیتون در (FLT:0Diabets Care) [F:1 تاکید می کند که پخت و پز می تواند غذاهای گوارشی را دو برابر کند، بنابراین مصرف پروتئین های گیاهی و یا پروتئین های مقاوم در برابر آن است.

تصویر بزرگتر: ترکیب تکنیک های پخت و پز با رژیم غذایی کلی

در حالی که تنظیم روش های پخت و پز یک اهرم قدرتمند است، آن را در یک رژیم متعادل کلی غنی از غذاهای کامل موثر است.شاخص گلیسمیک نباید در انزوا مشاهده شود - بار گلیسمی کم مصرف (GI ضرب شده توسط گرم کربوهیدرات در هر وعده) ممکن است یک اثر قند خون ساده به عنوان یک وعده بزرگتر از غذاهای کم قندی که بر غذاهای بومی، دستورالعمل روغن زیتون و قند طبیعی، به طور مداوم با دانه های ساده است.

یکی دیگر از نکات مهم: پاسخ متابولیک فردی متفاوت است. برخی افراد افزایش قند خون بیشتر از غذاهای خاص را تجربه می کنند، حتی با همان آماده سازی پخت و پز، ابزارهایی مانند مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) می توانند به توصیه های شخصی سازی کمک کنند، با این وجود، اصول کلی به حداقل رساندن بیش از حد پردازش، حفظ فیبر و ترکیب خنک کننده و مواد تشکیل دهنده اسید به طور گسترده اعمال می شود.

نتیجه گیری

پاسخ گلیکیسمی تنها توسط نوع کربوهیدرات مصرف نمی شود - چگونه کربوهیدرات پخته می شود می تواند تاثیر آن را بر قند خون بگذارد یا شکستن آن بر قند خون، از ژلاتینی نشاسته در آب جوش تا تشکیل نشاسته مقاوم در برابر خنک کننده، هر گام در آماده سازی مواد غذایی فرصت هایی برای افزایش قند خون معتدل، بخار، پخت و پز با پوست، و اجازه می دهد متخصصان نشاسته برای بهبود بیشتر پروتئین های اسیدی، و مواد مغذی ضروری است.

برای مطالعه بیشتر، منابعی مانند دانشگاه سیدنی Glycemic Index Database و صفحه تغذیه انجمن دیابت آمریکا را بررسی کنید.