پاسخ خون آشام: چگونه بدن شما انواع مختلف کربوهیدرات را پردازش می کند

پاسخ خون آشامی چیست؟

پاسخ گلیکمی، توالی وقایعی را که در بدن شما اتفاق می افتد، به طور خاص، اشاره می کند که چقدر سریع و میزان قند خون شما بعد از یک وعده غذایی افزایش می یابد و اینکه چگونه به سرعت به پایه بازگشت می کند، این فرایند با درک تدریجی سیستم گوارش و #8217 کنترل می شود؛ توانایی شکستن نشاسته و قند به گلوکز، میزان جذب طولانی مدت، و کاهش سریع میزان قند خون، می تواند منجر به کاهش سریع قند خون شود.

انواع کربوهیدرات ها و هضم آنها

کربوهیدرات ها برابر ایجاد نمی شوند، ساختار شیمیایی آنها تعیین می کند که چقدر سریع شکسته و جذب می شوند.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده از یک یا دو مولکول قند تشکیل شده اند، آنها به سرعت هضم می شوند، زیرا اندازه کوچک آنها به آنها اجازه می دهد تا به طور مستقیم به جریان خون جذب شوند.

] گلوکوز ] و #8211؛ سوخت اولیه برای بدن و #8217؛ سلول ها؛ در میوه ها، سبزیجات و عسل یافت می شود.
(FLT:0 و #8211؛ قند طبیعی در میوه؛ باید به گلوکز توسط کبد تبدیل شود قبل از اینکه بتواند برای انرژی استفاده شود.
Sucrose و #8211؛ شکر جدول، یک عیب از گلوکز و فروکتوز.
Lactose و #8211؛ شکر در شیر، متشکل از گلوکز و کهکشانی است.

از آنجا که قندهای ساده به سرعت جذب می شوند، غذاهای بالا در آنها (میزی، نوشابه، شکر سفید) تمایل به تولید یک پاسخ سریع گلیسمیک دارند.

مجموعه Carboهیدراتs

کربوهیدرات های پیچیده زنجیره های طولانی مولکول های گلوکز هستند که به عنوان پلی ساکارید شناخته می شوند، آنها نیاز به تجزیه و تحلیل بیشتر و آنزیمی قبل از جذب نمونه ها دارند:

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] و [#8211]؛ در دانه ها، سیب زمینی، ذرت و حبوبات یافت می شود.
{{FLT:1 and #8211; مواد گیاهی غیر قابل هضم که هضم را کند و پاسخ گلیکمی را معتدل می کند.

کربوهیدرات های پیچیده غذایی (کل دانه ها، لوبیا، سبزیجات) معمولا گلوکز را آهسته تر تحویل می دهند، اما پردازش می تواند این را تغییر دهد.به عنوان مثال، آرد سفید تصفیه شده تقریبا مانند یک قند ساده عمل می کند، زیرا فرآیند فرزان فیبروس را پاک می کند و میکروب.

شاخص گلیکمی (GI) و بار گلییک (GL)

شاخص گلیسمیک (GI) یک سیستم رتبه بندی است که مقدار 0 تا 100 را بر اساس مقدار مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در مقایسه با گلوکز خالص (GI = 100) اختصاص می دهد.[۱۰] GI پایین (۳٫۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۲][۲][۳][۲][۲][۲][۲][۳][۳][۳][۵][۵][۵][۳][۵][۵][۵][۵][۳][۳][۵][۵][۲][۲][۵][۵][۵][۵][۵][۲][۲][۲][۲][۵][۵][۲][۲][۵][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۳][۵][۵][۲][۳][۲][۲][۲][۵][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][۲][

با این حال، GI به تنهایی می تواند گمراه کننده باشد زیرا مقدار کربوهیدرات را در یک خدمت معمولی در نظر نمی گیرد، که در آن زمان استیک بار گلیکمی (GL) وارد می شود. GL با ضرب و شتم GI توسط گرم کربوهیدرات در یک وعده و تقسیم 100. A GL زیر 10 کم، 11-19، 20 و یا بالاتر، به عنوان مثال بالا، مقدار کم آب (72) را فراهم می کند.

مقادیر GI و GL راهنماهای مفیدی هستند اما محدودیت های فردی به همان مواد غذایی می تواند تا 20 تا 30 درصد به دلیل ژنتیک، ترکیب میکروبیوم روده و سلامت متابولیک متفاوت باشد.همچنین خوردن یک غذا در یک وعده غذایی مخلوط اثر آن را اضافه می کند.

غذاهای بزرگ GI (examples)

نان سفید و کیسه
غلات صبحانه شیرین (کره های گوشتی، برنج جعلی)
برنج سفید فوری
سیب زمینی پخته شده (به ویژه هنگامی که بدون پوست خورده می شود)
آبلیلون و تاریخ (زمانی که در مقادیر زیاد خورده می شود)

غذاهای کم GI (به عنوان مثال)

فولاد-cut oats یا سفالی
قلم (سر، جوجه، لوبیا کلیه)
سبزیجات غیرارگارشی (broccoli، اسفناج، فلفل)
میوه های کامل (براس، سیب، گلابی، پرتقال)
دانه ها و

عوامل موثر بر پاسخ های گلییک

هیچ دو وعده غذایی دقیقاً همان منحنی گلیسمیک را تولید نمی کند. متغیرهای مختلف بدن و #8217 را تغییر می دهند؛ پردازش کربوهیدرات ها:

فرم غذا و پردازش

ساختار فیزیکی اهمیت دارد.یک سیب دارای اثر گلیسمی بسیار پایین تر از سیب یا آب سیب است زیرا دیوارهای سلول سالم و هضم آهسته فیبر به طور مشابه، آل دنت پاستا دارای یک GI بسیار پایین تر از گذشته ای ملایم، بیش از حد پخته شده است، زیرا نشاسته کمتر ژلاتینی، خالص سازی، سنگ، و یا دانه های پالایش نشاسته را در دسترس بیشتری برای آنزیم های گوارش، افزایش پاسخ آن قرار می دهد.

اسیدیته و روش های پخت و پز

اضافه کردن یک ماده اسیدی مانند سرکه یا آب لیمو به یک وعده غذایی می تواند باعث کاهش سطح گلیسمی شود. اسید باعث کند شدن تخلیه معده و کاهش میزان هضم نشاسته می شود. روش های پخت و پز نیز مهم است: جوش و بخار تمایل به حفظ ساختار گرانول های نشاسته دارند، در حالی که پخت و پز یا بو کردن می تواند هضم را افزایش دهد.

محتوای فیبر

فیبرهای محلول Viscous (که در جوها، barley، لوبیا و psyllium یافت می شوند) یک ژل در روده ایجاد می کنند که به طور فیزیکی مولکول های گلوکز را به دام می اندازد و جذب آنها را به تاخیر می اندازد.به همین دلیل یک کاسه پوکی استخوان از غلات برنج فوری یک پاسخ ملایم تر تولید می کند.

پروتئین و چربی

جفت کردن کربوهیدرات با پروتئین یا چربی باعث کاهش معده می شود و باعث کاهش کل گردش گلیسمی می شود.به عنوان مثال، خوردن تعدادی از بادام با یک سیب می تواند میزان گلوکز را در نصف نسبت به سیب به تنهایی کاهش دهد.این یک استراتژی عملی برای هر کسی است که به دنبال تثبیت قند خون است.

Ripeness

همانطور که میوه می رسد، نشاسته آن به شکر تبدیل می شود.یک موز سبز حدود 40 تا 50 دارد؛ یک موز کامل رسیده می تواند به 60-65 برسد.این اصل برای ماگوها، پاپایا و سایر میوه های کلیمر صدق می کند.

فیزیولوژی فردی

حساسیت به انسولین، سطح تناسب اندام، فعالیت فیزیکی اخیر، خواب، استرس و حتی زمان روز همه بر پاسخ گلیکیک شما تأثیر می گذارد. خوردن همان وعده غذایی در صبح در مقابل شب می تواند الگوهای قند خون مختلفی را تولید کند.این به همین دلیل است که مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) برای غیر دیابتی هایی که می خواهند بینش شخصی سازی کنند محبوب می شوند.

اختلالات سلامت پاسخ های گلییک

به طور مداوم بالا قند خون پس از قاعدگی با طیف وسیعی از شرایط سلامتی فراتر از دیابت مرتبط است، درک این اتصالات می تواند انتخاب های کربوهیدرات هوشمند را تحریک کند.

مدیریت دیابت

برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، کنترل پاسخ گلیکمی یک سنگ بنای درمان است (کم-GI و رژیم های کم-GL سطح هموگلوبین گلیکated (HbA1c) را بهبود می بخشد و نیاز به دارو را کاهش می دهد.برای دیابت نوع 1، شمارش دقیق کربوهیدرات و آگاهی از اثرات هورمون های انسولین را به دوزهای انسولین ریز کمک می کند.

مدیریت وزن و رضایت

وعده های غذایی با کیفیت بالا باعث افزایش سریع انسولین می شود که ذخیره سازی چربی را ترویج می کند و اغلب منجر به هیپوگلیسمی واکنشی (لفت خون) می شود که گرسنگی را در عرض دو تا سه ساعت تحریک می کند.غذاهای کم کربوهیدرات، از سوی دیگر، انرژی پایدار را فراهم می کند و گرسنگی را در خلیج نگه می دارد. A 2019 متاآنالیزر منتشر شده در [F:0Nutrients [F1]

سلامت قلب و عروق

جهش های گلیسمی مکرر می تواند منجر به استرس اکسیداتیو، التهاب و اختلال عملکرد پایان ناپذیر و #8211 شود؛ همه پیش نویس ها به بیماری قلبی. یک مطالعه بزرگ گروهی از ] هاروارد T.H. چاد چاد بهداشت عمومی گزارش داد که رژیم های غذایی با یک بار گلیک بالا با 30-40٪ خطر ابتلا به دانه های کامل در بیماری های تصفیه شده مرتبط هستند.

عملکرد ورزشی

ورزشکاران می توانند از پاسخ گلیکمی به نفع خود استفاده کنند. کربوهیدرات های بالا-GI (نوشیدن، نان سفید، موز) بلافاصله قبل، در طول، یا پس از تمرین شدید برای انرژی سریع و تکثیر گلیکوژن بهتر است برای وعده های غذایی قبل از ورزش 60-90 دقیقه، قبل از آن، ارائه یک سوخت ثابت بدون سقوط انسولین.

عملکرد مغز و Mood

گلوکز مغز و #8217 است؛ سوخت ترجیحی، اما نوسانات شدید عملکرد شناختی را مختل می کند.یک صبحانه با قند بالا (شغال) می تواند مه ذهنی را با نیمه بیدار شدن ایجاد کند، در حالی که یک صبحانه کم سن (با آجیل) از تمرکز بهتر و ثبات خلق در طول روز پشتیبانی می کند.

نکات عملی برای مدیریت پاسخ های گلییک

شما نیازی به حفظ جداول GI برای بهبود کنترل گلیکیسمی خود ندارید.استراتژی های ساده رژیم غذایی می توانند تاثیر قابل توجهی داشته باشند:

با سبزیجات شروع کنید.[۱۰] در ابتدای غذا، سبزیجات غیرارش را بخورید.
(FLT:0) کل میوه ها را بر روی آب میوه ها بریزید.[۱۰] یک پرتقال کامل فیبر و جذب قند را کند می کند، در حالی که آب پرتقال بدون پالپ یک ضربه قند متمرکز را ارائه می دهد.
] کربوهیدرات های هوای با پروتئین یا چربی. ماست یونانی را به توت ها اضافه کنید، کره آجیل را بر روی نان دانه ای پخش کنید یا سیبی با پنیر بخورید.
اندازه بخش را ببینید.[۱۰] حتی غذاهای کم-GI می توانند قند خون را افزایش دهند، در صورتی که در مقادیر زیاد خورده شوند، توجه به اندازه های غذایی، به ویژه برای دانه ها و سبزیجات نشاسته ای را در نظر بگیرید.

(FLT:0) از سرکه یا citrus استفاده کنید.[۱۰] یک قاشق غذاخوری سرکه در یک پانسمان سالاد یا آب و یا بر روی سبزهای پخته شده می تواند پاسخ گلیکیکیک غذا را کاهش دهد.

(فَهُوَهُمْهُمْهُوا مِنَّاِهُواُمْهُمْهُمِهُوا مِنَّا مِنَا مِنَاْمِهُوا مِنْمِهُوا مِنَاْمِهُوا مِنَا مِنِنْهُوا مِنَا مِنَا مِنَا مِنَا مِنْهُوا مِنَهُوا مِنْهُوا مِنَا مِنَا مِنْهُوا مِنْهُوَا مِنْهُمْمْهُوا مِنَا مِنَا مِنَا مِنْهُمَا مِنَا مِنَا مِنَا مِنَهُوَا مِنَا مِنَا مِنَا مِنَا مِنَا مَا مَا م

دانه های دست نخورده را ، برنج قهوه ای، barley، quinoa، و به مراتب محکم نگه داشتن کت دانه بیرونی و هضم آهسته تر از نسخه های تصفیه شده خود را.
مراقب قندهای اضافه شده باشید.[۱۰] بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی قندهای پنهان هستند که بار گلیکمی را بالا می برند و کاهش مصرف شکر اضافه شده یکی از موثرترین تغییراتی است که می توانید انجام دهید.

نقش فیبر و پروتئین

دو ماده مغذی سزاوار توجه ویژه ای برای توانایی آنها در کاهش پاسخ گلیسمیک هستند: فیبر و پروتئین.

فیبر فیبر فیبر فیبر

فیبر غذایی، به ویژه فیبر محلول، حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کند و جذب گلوکز را به تاخیر می اندازد. فیبر سولبل همچنین باکتری های روده مفید را تغذیه می کند که اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تولید می کنند، که حساسیت انسولین را برای حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز از غذاهای گیاهی کامل بهبود می بخشد.

پروتئین پروتئین پروتئین

پروتئین ترشح هورمون های incretin را تحریک می کند، مانند GLP-1 که تخلیه معده را آهسته و افزایش ترشح انسولین را کند، از جمله منبع پروتئین لاغر در هر وعده غذایی (به عنوان مثال، ماهی، مرغ، تافو، حبوبات، لبنیات) کمک می کند تا قند خون را تثبیت کرده و طولانی تر سیری را در مطالعه برجسته ای در (FLT:0Diabetolo [GI1] نشان داد که یک وعده غذایی با پروتئین بالا کاهش یافته است.

محدودیت های شاخص گلیکیسمی

در حالی که GI یک ابزار مفید است، چندین نقص دارد که نیاز به آگاهی دارند:

تنوع فردی: همانطور که قبلا ذکر شد، همان غذا می تواند پاسخ های مختلف در افراد مختلف تولید کند.این توسط ژنتیک، میکروبیوم روده و سلامت متابولیک هدایت می شود.

ترکیب دارویی: GI بر غذاهای منفرد اندازه گیری می شود، اما مردم تقریبا همیشه غذاهای حاوی مواد متعدد را می خورند.

تخصیص و ذخیره سازی: GI از یک غذا می تواند با روش پخت و پز، آمادگی و حتی مدت زمان ذخیره شده (به عنوان مثال، نشاسته مقاوم در سیب زمینی سرد یا پاستا دارای GI پایین تر است).

تراکم گیاهی و کاملا سالم است، بنابراین اجتناب از آنها تنها به دلیل GI مشکل است.

به همین دلیل، بسیاری از دانشمندان تغذیه در حال حاضر توصیه می کنند که روی رژیم غذایی غنی از کل، غذاهای فرآوری شده به جای حفظ شماره های گوارشی تمرکز کنند. کلینیک مایو توصیه می کند که ترکیب آگاهی از GI با الگوهای غذایی سالم بیشتر از استفاده از تنها GI است.

نتیجه گیری

پاسخ گلیکیک پنجره ای است که بدن شما با انتخاب غذاهایی که یک آزاد ملایم و پایدار گلوکز را به جای یک جهش و سقوط تیز تولید می کنند، می توانید سطح انرژی، کنترل اشتها و ابزار طولانی مدت متابولیسم را بهبود بخشید، این به معنای از بین بردن تمام کربوهیدرات های گلیک و #82 نیست؛ به این معنی است که آنها را با فیبر، پروتئین، و چربی، و پردازش وزن و مصرف کنید تا بتوانید به جای آن، به سادگی تجزیه و تحلیل دقیق و تحلیل کنید، یا اینکه چگونه می توانید به سادگی مصرف یک مقدار مصرف مواد غذایی و یا کاهش دهید، به سادگی کاهش دهید، یا کاهش دهید.