پاسخ گلیکیک یکی از مهم ترین جنبه های سلامت متابولیک است، هر بار که شما یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات ها را می خورید، بدن شما یک فرآیند به دقت هماهنگ شده برای تنظیم افزایش نتیجه گلوکز خون است، چقدر سریع یا آهسته این روند می تواند بر سطح انرژی، اشتها، خلق و خطر طولانی مدت بیماری های مزمن مانند نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی تاثیر بگذارد، درک اینکه چگونه یک مقاله اساسی برای هر کسی که می خواهد به طور موثر آن را مدیریت کند، پاسخ دهد؛ و چگونه می خواهد به طور موثر آن را با مردم را مدیریت کند؟

درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) در اوایل دهه ۱۹۸۰ به عنوان یک سیستم رتبه بندی برای غذاهای حاوی کربوهیدرات بر اساس چگونگی تأثیر آنها بر سطح گلوکز خون توسعه یافت.غذاها در مقیاس ۰ تا ۱۰۰ با گلوکز خالص به عنوان نقطه مرجع در ۱۰۰. ۵۶ مواد غذایی کم (۵۵ یا کمتر) باعث افزایش آهسته و خفیف در قند خون می شوند، در حالی که غذاهای بالا یا ۷۰) غذاهای سریع تر تولید می کنند.

برای تعیین یک GI غذایی، محققان به داوطلبان یک بخش از مواد غذایی تست حاوی 50 گرم کربوهیدرات هضم شده و سپس اندازه گیری سطح گلوکز خون خود را در دو ساعت بعدی تغذیه می کنند. منطقه حاصل شده تحت منحنی به طور معمول با پاسخ از 50 گرم گلوکز خالص مقایسه می شود، در حالی که GI مفید است، آن را دارای محدودیت قابل توجهی است: آن را برای مقدار کربوهیدرات مصرف شده به طور معمول در این بار مصرف نمی شود (این مقدار است).

بار گلیمی با ضرب کردن GI از یک غذا توسط تعداد گرم کربوهیدرات خالص در یک وعده و تقسیم 100 محاسبه می شود: GL = (GI × کربوهیدرات خالص در هر وعده) - مقدار ۷۸ گرم از ۱۰ یا کمتر کم در نظر گرفته شده است، ۱۱- متوسط است، و ۲۰ یا بیشتر بالا است، به عنوان مثال، آب است که مقدار کمی از آن را در حدود ۱۰ گرم و بیشتر شامل یک مقدار کمتر از آن است.

هنگام ساخت وعده های غذایی، عاقلانه است که غذاهایی را که در GI پایین و پایین در GL قرار دارند، اولویت بندی کنید، این شامل اکثر سبزیجات غیرارش، حبوبات، غلات کامل مانند جو و بارلی و بسیاری از میوه ها مانند توت ها، گیلاس ها و سیب های بالا، حاوی غلات تصفیه شده، نان سفید، نوشیدنی های شکری، و بسیاری از اسنک های فرآوری شده است.

عوامل موثر درfluencing Glycemic Response

پاسخ گلییک تنها توسط GI یا GL غذاهای فردی مشخص نمی شود، بسیاری از عوامل چگونگی واکنش بدن شما به یک وعده غذایی را تنظیم می کنند و درک این موارد می تواند به شما کمک کند تا رژیم غذایی خود را برای کنترل بهتر متابولیک تنظیم کنید.

ترکیب غذا

حضور فیبر، چربی و پروتئین در یک وعده غذایی باعث کم شدن تخلیه معده و کاهش میزان جذب کربوهیدرات می شود.یک تکه نان کل دانه با بادام و آووکادو یک واکنش گلوکز بسیار ملایم تر از نان های خورده شده به خودی خود تولید می کند. فیبر سولبل - در جوها، لوبیا و میوه های خاص - به طور موثر یک ژل را تحریک می کند که باعث هضم چربی می شود، در حالی که باعث هضم چربی های خالی بیشتر می شود.

سفارش غذا و زمانبندی

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که سفارش که در طی یک وعده غذایی می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر پاسخ گلیسمیک شما تأثیر بگذارد.مطالعه ای که در سال 2015 منتشر شد نشان داد که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات منجر به کاهش قند خون پس از زایمان و سطح انسولین در مقایسه با خوردن کربوهیدرات ها، این روش "ggies-first" از توالی طبیعی هضم بدن برای شروع مصرف گلوکز عملی استفاده می کند:

آشپزی و پردازش

چگونه یک غذا آماده شده است ساختار کربوهیدرات خود را تغییر دهد، آل دانوت پاستا دارای یک GI پایین تر از پاستای نرم کاملا پخته شده است، زیرا نشاسته بیشتر سالم باقی می ماند، به همین ترتیب، جوراب برش فولادی دارای GI پایین تر از جوهای فوری است و یک سیب زمینی کامل دارای یک گلیسم پایین تر از سیب زمینی های ذرت است که نشاسته را به طور کامل تجزیه می کنند، مانند دانه های سنگ شکن، باعث افزایش کل دانه های فرآوری شده و هضم آن می شود - به شکل های فرآوری شده کمتری.

Ripeness و Storage

Ripeness بر محتوای قند میوه تاثیر می گذارد.یک موز سبز دارای حدود 30 است، در حالی که یک موز زرد کاملا پخته با لکه های قهوه ای می تواند یک GI 60 یا بیشتر داشته باشد، زیرا موز می رسد، تبدیل نشاسته مقاوم به قند ساده، افزایش پاسخ گلیسمی به طور مشابه، سیب زمینی یا برنج شبه پس از پخت و پز محتوای مقاوم در برابر نشاسته، که می تواند در هنگام بازگشت دوباره گرم شود.

تنوع فردی

ژنتیک، ترکیب میکروبیوم روده، سطح فعالیت بدنی، کیفیت خواب و استرس همه نقش مهمی در چگونگی پردازش کربوهیدرات بدن شما ایفا می کنند.یک فرد ممکن است پس از خوردن یک کاسه پوکی افزایش یابد در حالی که یکی دیگر دارای سطوح ثابت است. ابزارهای نوظهور مانند مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) نشان می دهد که پاسخ به همان غذا می تواند به طور گسترده ای بین افراد متفاوت باشد و حتی در همان فرد در این روش های دقیق تر از یک فرد برجسته می شود.

چرا پاسخ خون آشام برای همه مهم است

حتی اگر شما دیابت نداشته باشید، مکرراً تجربه ی افزایش های گلوکز بزرگ به دنبال تصادف می تواند عواقبی داشته باشد.پس از یک جهش، بدن اغلب با آزاد کردن انسولین اضافی، که می تواند قند خون را زیر پایه ایجاد کند، و باعث ایجاد علائمی مانند خستگی، تحریک پذیری، مه مغزی و گرسنگی شدید یا میل شدید شود.این الگوی ساحلی می تواند به بیش از حد خوردن، افزایش وزن و افزایش خطر در طول زمان در حال توسعه کمک کند.

قند خون پایدار از انرژی ثابت در طول روز پشتیبانی می کند، تمرکز شناختی را حفظ می کند و اشتها را از یک چشم انداز بلند مدت، هیپرگلیسمی مزمن و هیپرستینمی مزمن با التهاب، استرس اکسیداتیو و افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی مرتبط می کند.

مدیریت پاسخ های گلییک از طریق رژیم غذایی

استراتژی های رژیم غذایی مستقیم ترین و موثرترین راه برای اصلاح پاسخ گلیسمیک شما هستند.در زیر تاکتیک های عملی و مبتنی بر شواهد که می توانید امروز پیاده سازی کنید.

غذاهای کم چرب را انتخاب کنید

وعده های غذایی خود را بر روی غذاهای کم گل مانند سبزیجات غیر استوایی (broccoli، اسفناج، zucchini)، حبوبات (سرگرم، جوجهپاس)، غلات کامل دست نخورده (پاش های فولادی، quinoa، کرایه) و میوه با چگالی کم قند (براس، citrus، سیب) قرار دهید.

Pair Carboهیدراتs با پروتئین و چربی

هر زمان که یک غذای غنی از کربوهیدرات بخورید، آن را با یک منبع پروتئین لاغر (chicken، ماهی، Tofu، ماست یونانی) و یک منبع چربی سالم ترکیب کنید (avocado، روغن زیتون، آجیل، دانه ها)، این ترکیب هضم را کند و سیری را ترویج می کند.

افزایش جذب فیبر

فیبر متحد شما است.هدف حداقل 25 تا 25 گرم در روز از غذاهای کامل است. فیبر سولبل به طور خاص - در جوها، barley، psyllium، لوبیا و هویج - کمک می کند جذب کربوهیدرات بالاتر به طور مداوم با بهبود کنترل گلیک و التهاب پایین مرتبط است.

کنترل پورتیون

حتی غذاهای کم GI می توانند افزایش قابل توجهی از گلوکز را ایجاد کنند اگر در مقادیر زیاد خورده شود، کنترل پورتیون اهمیت دارد، زیرا مقیاس های بار گلیکمی با اندازه خدمت، از بشقاب خود به عنوان یک راهنما استفاده می کنند: نصف سبزیجات، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات های با کیفیت بالا را پر کنید.این نسبت به طور طبیعی تاثیر گلیکمی از غذا را کاهش می دهد.

استفاده از Ingredients

Vinegar و آب لیمو می توانند پاسخ گلیکمی یک وعده غذایی را کاهش دهند. مقدار کمی اسید آستیک مانند قاشق غذاخوری سرکه سیب در یک سالاد یا رقیق شدن در آب قبل از غذا، نشان داده شده است که قند خون پس از زایمان و افزایش انسولین را با کاهش هضم نشاسته و بهبود حساسیت به انسولین کاهش می دهد.

اجتناب از کربوهیدرات های مایع

نوشیدنی های شیرین – آب میوه، قهوه شیرین و نوشیدنی های انرژی زا – سریع ترین راه برای افزایش قند خون هستند، زیرا حاوی فیبر، چربی یا پروتئین برای جذب آهسته هستند، حتی 100٪ آب میوه می تواند در هنگام مصرف کالری با کل میوه یا آب ساده مشکل ساز باشد.

برنامه غذایی نمونه برای مدیریت پاسخ های گلییک

در زیر یک برنامه غذایی تمام روزه است که حول اصول کمگلیسمی طراحی شده است.هر وعده غذایی کربوهیدرات ها را با پروتئین و چربی ترکیب می کند و بر غذاهای فرآوری شده به طور کامل تأکید می کند.

  • پر سرعت: فولاد-دم (1/2 / خشک) پخته شده با آب یا شیر، با استفاده از 1/2 فنجان بلوبری، 1 قاشق غذاخوری دانه های ککس یا دانه های چیا، و تعدادی از گردو خرد شده با یک طرف ماست ساده یونانی، ترکیب فیبر محلول، فیبر و چربی پایدار برای ساعت ها نگه می دارد.
  • (FLT:0) اسنک بیدار کننده یک سیب متوسط یا گلابی با 1-2 قاشق غذاخوری از کره بادام، فیبر میوه با چربی و پروتئین سالم در کره آجیل از یک تصادف میان مدت جلوگیری می کند.
  • Lunch: سالاد سبز بزرگ با سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، فلفل زنگ، ۶ اونس مرغ کباب شده یا جوجه، 1/2 فنجان از کیینو پخته شده، و یک پانسمان ساخته شده با روغن زیتون، آب لیمو، و یک خط سیب، رویکرد سالاد اول مصرف سبزیجات و پروتئین quinoa را تضمین می کند.
  • بعد ازnoon اسنک ، Slicedcumber یا نوار فلفل زنگ با 1/4 فنجان هومموس.این میان وعده فیبر، پروتئین و چربی سالم با حداقل تاثیر گلیکمی فراهم می کند.
  • Dinner: 6 اونس از ماهی قزل آلا یا پخته شده به تافو، 1/2 فنجان سیب زمینی شیرین بویده (یا 3/4 فنجان برنج قهوه ای)، و بخش سخاوتمندانه از کلم بروکلی بخار شده یا به عنوان پاراگوس با روغن زیتون سرخ شده است.
  • غذاهای شب اختیاری: یک کاسه کوچک از پنیر کلبه یا ماست یونانی ساده با چند نوع توت کمک می کند تا ثبات گلوکز شبانه حفظ شود.

نظارت بر پاسخ های گلییک

هنگامی که تغییرات رژیم غذایی ایجاد کردید، نظارت بر پیشرفت شما به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که چه چیزی برای بدن منحصر به فرد شما مناسب است. چندین روش برای ردیابی پاسخ گلیک وجود دارد که از ساده تا پیشرفته است.

آزمایش خون

متر گلوکز سنتی به طور گسترده ای در دسترس و مقرون به صرفه است.با اندازه گیری قند خون ناشتا خود را پس از بیدار شدن و یک تا دو ساعت پس از غذا، شما می توانید ببینید که چگونه غذاهای خاص بر شما تاثیر می گذارد.یک هدف معمول برای اکثر مردم یک گلوکز ناشتا زیر 100 میلی گرم / dL و یک خواندن پس از منال تحت 140 میلی گرم / dL منظم تست به شما کمک می کند تا الگوهای و تنظیمات را مشخص کنید.

Glucose Monitors (CGM)

CGMs مانند Dexcom و Freestyle Libre خواندن گلوکز در زمان واقعی را از طریق یک سنسور کوچک که بر روی بازو پوشیده شده است، ارائه می دهند.این دستگاه ها شکل و مدت زمان افزایش گلوکز شما را نشان می دهند، از جمله اینکه چقدر طول می کشد تا قند خون شما به سطح قند خون شما بازگردد.با استفاده از یک CGM برای حتی چند هفته می تواند بینش عمیق در مورد اثرات غذاهای خاص، دستور غذا، و حتی پاسخ خواب خود را به شما بدهد.

غذا و خاطرات Symptom

ردیابی آنچه که در کنار احساس می کنید - انرژی، خلق و خوی، اشتیاق، وضوح ذهنی - می تواند همبستگی هایی را نشان دهد که اعداد به تنهایی ممکن است از دست بروند. بسیاری از مردم متوجه می شوند که پس از یک وعده غذایی با کیفیت بالا، آنها احساس می کنند که یک سقوط انرژی متمایز دو تا سه ساعت بعد.یک نوت بوک ساده یا یک برنامه می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های غذایی را با رفاه روزانه متصل کنید.

مشاوره حرفه ای

متخصص مراقبت های غذایی و آموزش و پرورش مکمل دیابت می تواند به تفسیر داده ها و طراحی یک برنامه مناسب کمک کند، به ویژه اگر شرایط بهداشتی موجود را داشته باشید، آنها همچنین می توانند شما را در استفاده از CGMs یا گلوکز متر به طور موثر راهنمایی کنند.

نقش ورزش در کنترل گلییک

فعالیت فیزیکی یکی از قوی ترین ابزار برای بهبود واکنش گلیکمی است.در طول ورزش، قرارداد عضلات شما و گرفتن گلوکز از جریان خون برای سوخت، مستقل از انسولین، این اثر ترخیص گلوکز می تواند چندین ساعت پس از حرکت شما طول بکشد.حتی یک پیاده روی کوتاه 15 دقیقه پس از یک وعده غذایی می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند پس از آن.

در طول مدت طولانی، آموزش مقاومت منظم ( وزنه برداری، تمرینات وزنه برداری) حساسیت به انسولین را با افزایش توده عضلانی بهبود می بخشد، که به عنوان یک مخزن بزرگ برای جذب گلوکز عمل می کند. ورزش هوازی (پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری) باعث افزایش سلامت میتوکندری و اکسیداسیون گلوکز می شود. ترکیبی از هر دو نوع ورزش برای سلامت متابولیک ایده آل است.

افسانه های رایج در مورد پاسخ های گلییک

افسانه 1: همه کربوهیدرات ها بد هستند

این تصور غلط باعث می شود بسیاری از افراد به طور غیرضروری تمام گروه های غذایی را محدود کنند.در واقع، کربوهیدرات های با کیفیت بالا از کل منابع غذایی مواد مغذی و فیبر ضروری را فراهم می کنند.هدف این است که کربوهیدرات ها را از بین نبرند، بلکه انتخاب کسانی است که واکنش گلوکز آهسته تر و پایدارتری تولید می کنند.

افسانه 2: میوه به دلیل شکر است

کل میوه حاوی آب، فیبر و یک بار گلیکمی پایین در وعده های معمولی است.یک تکه میوه به طور گسترده ای متفاوت از آب میوه یا میوه خشک در اثر آن بر قند خون است. فیبر در کل میوه باعث می شود که انتشار شکر به جریان خون، سیب، گلابی و citrus به ویژه در خون ملایم باشد و غنی از آنتی اکسیدان ها و غنی هستند.

افسانه 3: فقط افراد مبتلا به دیابت باید نگران قند خون باشند

همانطور که در مورد گذشته بحث شد، تنوع گلوکز بر انرژی، خلق و خوی، اشتها و سلامت متابولیک بلند مدت در همه افراد تأثیر می گذارد.با مدیریت واکنش گلیکیک به طور فعال، شما ممکن است خطر ابتلا به مقاومت در برابر انسولین و دیابت نوع 2 بعد از آن در زندگی را کاهش دهید.

افسانه 4: غذاهای کم GI همیشه سالم هستند

در حالی که کم GI کیفیت مفیدی است، تضمین نمی کند که یک غذا مغذی است، برخی از غذاهای کم GI مانند بستنی یا شکلات حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده و قند اضافه شده در مقابل، برخی از غذاهای بزرگ GI مانند هویج یا هندوانه در بخش های مناسب مغذی و کاملا سالم هستند.

نتیجه گیری

پاسخ گلییک یک جنبه پویا و شخصی از تغذیه است که بر انرژی، طول سلامتی و کیفیت روزانه زندگی تأثیر می گذارد.با درک شاخص گلیسمیک و بار گلیسمیک، شما توانایی انتخاب غذاهایی را دارید که از قند خون پایدار حمایت می کنند و نه محرک جهش های چشمگیر و تصادفات عملی - غذاهای کم، جفت کردن کربوهیدرات ها با پروتئین و افزایش فیبر، مدیریت فیبر، و کنترل تغذیه فعال - برای کنترل سلامت روان شناختی.

هیچ استراتژی واحدی برای همه کاملاً کار نمی کند. موثرترین رویکرد یک رویکرد آنی است: تغییرات کوچکی ایجاد کنید، بدن خود را تحت نظر بگیرید، و مطابق آن تنظیم کنید، آیا از یک متر گلوکز ساده، یک مانیتور مداوم استفاده می کنید یا به سادگی به این توجه می کنید که بعد از غذا چه احساسی دارید، بازخوردی که در طول زمان جمع آوری می کنید، این عادت ها به صورت خودکار تبدیل می شوند و شما به طور طبیعی خود را به سمت غذاهای عادی و سالم نگه می دارید و به خوبی از آن ها و حفظ تعادل خود توجه می کنید.

برای مطالعه بیشتر، منابع را از ] [[[[ ] [[ ] ] ] [ ] [ [ ] ] [ ] ] [ ] [راهنمای انجمن دیابت آمریکا به شاخص گلیکیسم و C راهنمایی برای مدیریت قند خون [F2:5:5 ]