مدیریت قند خون فراتر از شمارش کربوهیدرات ساده حرکت کرده است. ظهور مانیتورهای گلوکز مداوم (CGM) و درک عمیق تر از متابولیسم پس از پیری و عروق مکالمه را از how بسیاری از کربوهیدرات ها - این ماده غذایی را به تجزیه و تحلیل قند خون (FLT:1) می دهد تا این تغییرات مهم است زیرا مقدار مشابه از مواد غذایی است که فقط می تواند بر روی مقدار مختلف قند خون تاثیر بگذارد.

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیکیکیک یک سیستم رتبه بندی عددی برای غذاهای حاوی کربوهیدرات است.این اندازه گیری می کند که چقدر سریع مقدار ثابت کربوهیدرات (معمولا 50 گرم) از یک غذای خاص گلوکز خون را در مقایسه با یک غذای مرجع – معمولا گلوکز خالص یا نان سفید – مقیاس از 0 تا 100، با گلوکز در 100، مواد غذایی به عنوان GI پایین طبقه بندی می شوند (شکل 56-56) (معمولا قند بالا یا بالا).

در اوایل دهه 1980 توسط دکتر دیوید جنکینز و همکارانش در دانشگاه تورنتو توسعه یافته است، GI در ابتدا برای کمک به افراد مبتلا به دیابت بهتر پیش بینی سفر پس از درمان گلوکز پس از زایمان طراحی شده است: غذاهایی که به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش شدید قند خون می شوند، در حالی که غذاهایی که به آرامی یک افزایش تدریجی و پایدار تولید می کنند، این تفاوت نه تنها پیامدهای عمیقی برای کنترل وزن ورزشی، بلکه باعث کنترل شدید و جذب شدن در سلامت و همچنین افزایش شدید می شود.

با این حال، زمینه غذا به طور فوق العاده ای اهمیت دارد. خوردن غذای با قند بالا در انزوا ممکن است پاسخ متفاوتی نسبت به خوردن همان غذا به عنوان بخشی از یک وعده غذایی مخلوط ایجاد کند.این محدودیت منجر به توسعه دو مفهوم مرتبط می شود: بار گلیک و شاخص انسولین.

دانلود بازی Glycemic Load: A More Practical Measure

بار گلیکمی (GL) با حسابداری برای مقدار واقعی کربوهیدرات در یک وعده، گوارش را اصلاح می کند. فرمول ساده است: -GL = (GI × گرم کربوهیدرات در هر وعده) - 100 . GL 10 یا زیر کم در نظر گرفته شده است، 11-19GL متوسط و بالاتر از 20 است.

به عنوان مثال، آبلیون دارای یک GI بالا (حدود 72) است، اما یک خدمت معمولی تنها حدود 11 گرم کربوهیدرات را فراهم می کند، و به همین دلیل است که مقدار کمی از میوه های با کیفیت بالا هنوز می توانند به یک رژیم غذایی پخته شده کوچک (GI-78، 30 گرم کربوهیدرات) دارای یک گل 23 است.

تحقیقات نشان می دهد که بار گلیکمی یک پیش بینی بهتر از پاسخ های قند خون پستالی (به تنهایی GI) است. A 2020 متاآنالیز در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 (منبع: {FLT:1} دریافت که رژیم های کم قند با کاهش قابل توجهی در HbA1c و گلوکز ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 (منبع: {Fbet \n \" - \"

چگونه روند های گلیمی بر سلامت تأثیر می گذارد

شکل منحنی قند خون – چه میزان آن بالا است، چه مدت آن بالا می رود – اثرات کم مصرف بر انرژی، خلق و خوی، اشتها و خطر بیماری طولانی مدت را توضیح می دهد که چرا برخی از الگوهای غذا خوردن بهتر از دیگران کار می کنند.

ثبات انرژی و عملکرد شناختی

وعده های غذایی با کیفیت بالا باعث افزایش سریع گلوکز خون می شود، و باعث افزایش انسولین از پانکراس می شود. انسولین گلوکز را به سلول ها می کند، اما اگر دوز بیش از حد، قند خون می تواند زیر سطح پایه قرار گیرد - پدیده ای که به عنوان هیپوگلیسمی واکنشی شناخته می شود، این اثر بازگشت اغلب باعث خستگی، تحریک پذیری و میل به کربوهیدرات های سریع تر می شود.

مطالعه ای از ] نشان داد که کودکانی که صبحانه کم سن و سال را می خوردند، بهتر در حافظه و وظایف توجه نسبت به کسانی که صبحانه با قند بالا مصرف می کردند، بهتر عمل می کنند.

کنترل اشتها و وزن بدن

نوسانات قند خون بر هورمون های گرسنگی مانند گرلین و GLP-1 تأثیر می گذارد (صندید شارپ در گلوکز می تواند گرسنگی را تحریک کند، که منجر به پرخوری می شود. وعده های غذایی کم سن و پایین می شود، احتمالا به این دلیل که آنها کم کم کم کم چرب و طولانی تر جذب مواد مغذی را در آمریکایی Journal of Nutrition بالینی دریافتند که رژیم های کم وزن تولید می کنند، با وجود کالری های کم چرب، میزان بیشتری دارند.

سلامت متابولیک طولانی مدت

قند خون مکرر و بزرگ در مقاومت به انسولین در طول زمان کمک می کند. گلوکز پس زمینه ای مزمن یک عامل خطر مستقل برای بیماری های قلبی عروقی است، حتی در افرادی که دیابت ندارند، به طور مداوم انتخاب غذاهای کم-GI می تواند استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد، دو محرک کلیدی بیماری مزمن.

عوامل موثر درfluencing Glycemic Response

هیچ دو منحنی قند خون یکسان نیستند، متغیرهای مختلف تعیین می کنند که چگونه یک غذا بر گلوکز در یک محیط واقعی تاثیر می گذارد، به همین دلیل است که ارزش های ثابت GI می تواند گمراه کننده باشد.

ماتریس غذایی و پردازش

غلات کامل، حبوبات و میوه های سالم حاوی فیبر، پروتئین و چربی هستند که هضم آهسته پردازش -grinding، پالایش یا پخت و پز - می توانند ساختار فیزیکی مواد غذایی را مختل کنند، و نشاسته را برای آنزیم های گوارش قابل دسترس تر کنند، به عنوان مثال، کل جوها دارای یک GI پایین تر از oatmeal فوری، و نان کل دانه دار دارای GI پایین تر از نان سفید است.

آشپزی و Ripeness

گرما می تواند نشاسته را ژلاتینی کند، افزایش قابلیت هضم آن. Al dente Pasta دارای یک GI پایین تر از پاستای بیش از حد پخته شده است، به طور مشابه، نشاسته در یک موز کمی سبز نسبت به هضم نسبت آن در یک موز کاملاً پخته، که بسیاری از نشاسته آن به شکر تبدیل شده است، سیب زمینی را به یک GI بالاتر از جوش و خنک کننده تولید می کند، زیرا برخی از نشاسته مقاوم به هضم نشاسته مقاوم می شود.

ترکیب غذا و سفارش

هنگامی که کربوهیدرات در کنار پروتئین، چربی یا فیبر بیشتر مصرف می شود، پاسخ کلی گلیسمیک کاهش می یابد.این منطقی پشت استراتژی های پوشش مانند "پروتئین اول، چربی دوم، کربوهیدرات ها آخرین" مطالعات نشان داده اند که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از بخش کربوهیدرات یک وعده غذایی می تواند منحنی گلوکز را 30 تا 50٪ (acetic) و حساسیت به آب و آب لیمو را بهبود بخشد و حساسیت به انسولین خالی.

تنوع فردی

ژنتیک، ترکیب میکروبیوم روده، فعالیت بدنی، کیفیت خواب و حتی زمان روز (همه بر چگونگی پاسخ یک فرد به همان غذا تأثیر می گذارند. برخی افراد یک enotype "پاسخ دهنده" بالا را نشان می دهند، در حالی که دیگران "پاسخ دهندگان کم" تغذیه شخصی - هدایت شده توسط داده های CGM یا آزمایش پس از زایمان - به طور فزاینده ای برای مشاوره رژیم غذایی مناسب مهم است (منبع: {FLTF}

نمونه هایی از غذاها و شاخص گلیکیسمی و بار آنها

در زیر غذاهای رایج با GI تقریبی و برآورد واقعی از GL در هر وعده معمولی وجود دارد.این اعداد می توانند با نام تجاری، آمادگی و روش پخت و پز متفاوت باشند.

غذاهای بزرگ GI (70 و بالاتر)

  • [[۱] نان سفید [[۱۰] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲]] [۱] [۱] [۲]] [۲] [۲] [۲] [۲]] [۱] [۱] [۳۲] [۳۲]، گل (۱۱]
  • [[۱] [۱۰] سیب زمینی را به صورت پاره پاره پاره کرده [[۱۰] [۱] [۱] [۱] [GI-۷۸]، GL ~ ۲۳ در هر سیب زمینی متوسط [۵]
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲]] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]، گل (۲۱] در هر فنجان [۵]
  • سیب زمینی فرانسه [GI] [GI] -75، GL -22 در هر وعده متوسط]

غذاهای متوسط (56-69)

  • [[۱] [۱۰] نان گندم خوار [[۱۰] [۱] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] در هر برش [۱]
  • [[۱] [۱۰] برنج چرب [[۱۰] [۱] [۱] [۲]] [۹] [۱] [۱] [۲]] [۱] [۲]] [۱] [۲] [۲]]، گل (۱۳] (۱۴] در هر فنجان پخته شده)
  • سیب زمینی [GI] (GI -63، GL -11 در هر سیب زمینی متوسط)
  • [[ویرایش] [[[ویرایش] [GI] [۹]، GL ~ ۱۳ در هر فنجان پخته شده]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۲]] [۲] [۲]]، گل (۱۲] در هر میوهٔ متوسط [۲]

غذاهای کم GI (55 و پایین)

  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱] [۱] [۱] [۲]] [۹] [۲]] [۹] [۹] [۱]] [۲]] [۲]] [۱] [۲]] [۹] [۲]]، [۵] در هر فنجان ۱ و نیم پخته شده [۵]
  • [[ویرایش] [[[۱]] [[۱۰]] [۱] [۱] [۲]] [۱] [۲]] [۲]] [۲]] [۲]] [۲] [۲]] [۲]] [۲] [۳۲] [۳۲]، گل (۷] در هر فنجان [۵]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] بیشتر سبزیجات غیرارگارشی [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱]، گل وولت؛ ۱ در هر وعده]
  • بربریت (strawberries,bberry) [GI, GL-3 در هر فنجان]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲]] [۲] [۲]] [۲] [۱] [۲] [۱] [۲]] [۳۲]، گل (۷] در هر فنجان پخته شده است.
  • [[۱] [۱۰] و دانه ها [[۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲]] [۳] [۲] [۳] [۳] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۲] [۳] [۶] [۶] [۲] [۲] [۵] [۳] [۳] [۵] [۶] [۳] [۵] [۵] [۶] [۶] [۶] [۲] [۶] [۵] [۵] [۶] [۲] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۶] [۶] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۶] [۶] [۳] [۶] [۶] [۶] [۳] [۶] [۳] [۶] [۶] [۳] [۶] [۶] [۶] [۳] [۶] [۳] [۶] [۳] [۶] [۶] [۶] [۶] [

روندهای واقعی جهانی گلییک: درس هایی از نظارت مداوم Glucose Monitors

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGM) پنجره ای را به ماهیت پویا قند خون باز کرده اند که در ابتدا برای افراد مبتلا به دیابت طراحی شده اند، CGMs اکنون توسط تعداد فزاینده ای از افراد آگاه به سلامت برای درک پاسخ های گلیسمی شخصی خود استفاده می شود.

اول، گلوکز پایه به طور گسترده ای در میان افراد مبتلا به HbA1c طبیعی متفاوت است، برخی افراد "اسپک" بالای 140 mg / dL پس از وعده های غذایی خاص را تجربه می کنند، در حالی که دیگران به ندرت از 120 میلی گرم / dL طبیعی تجاوز می کنند - این نشان می دهد که یک مقدار تک موضوعی نمی تواند طول عمر فردی را جذب کند و یا مقدار مواد مغذی بیشتر از کل کربوهیدرات است.

بدن در حال رشد شواهد از استفاده از CGM برای هدایت زمان بندی غذایی شخصی و ترکیب ([۱] محققان دانشگاه استنفورد و موسسه Weizmann نشان داده اند که غذاهای یکسان پاسخ های گلیسمی مختلفی را در افراد مختلف ایجاد می کنند، که عمدتا توسط میکروبیوم روده هدایت می شوند (منبع: (FLT:0Zeevie et al.، پیش بینی شخصی شده توسط ابزار های تشخیصی مفید هستند.

استراتژی های مدیریت سطح قند خون

استفاده از روند گلیسمیک در زندگی روزمره نیازمند اجتناب شدید از تمام غذاهای با کیفیت بالا نیست، بلکه بر روی این استراتژی های مبتنی بر شواهد تمرکز می کند.

اولویت بندی کامل، غذاهای کم پردازش

ساده ترین راه برای کاهش تاثیر گلیکمی یک وعده غذایی این است که غذاهای موجود در حالت طبیعی خود را انتخاب کنید.یک سیب کامل دارای GI کمتری نسبت به آب سیب یا سیب است. روکش های فولادی بلافاصله نیش می زنند. فیبر و پلی فنول در غذاهای فرآوری نشده هضم کربوهیدرات و قندهای صاف.

Pair Carbs با پروتئین، چربی و فیبر

هرگز یک وعده غذایی کربوهیدرات-هشتبار را به تنهایی نخورید، منبع پروتئین (chicken، Fish، tofu، Egg، ماست)، چربی سالم (avocado، روغن زیتون، آجیل) یا سبزیجات اضافی را اضافه کنید، این باعث کاهش مقدار گلیک کل غذا و افزایش سیری می شود. مثال کلاسیک اضافه کردن یک کره بادام زمینی یا داشتن سالاد با کباب مرغ کامل است.

تماشای پورت اندازه

حتی غذاهای کم-GI می توانند قند خون را افزایش دهند اگر در مقادیر زیاد خورده شوند، توجه به اندازه های غذایی، به ویژه برای دانه ها، حبوبات و میوه ها، از بار گلیکیک به عنوان یک راهنما استفاده کنید: برای وعده های غذایی با یک GL کامل زیر 20 سال و اسنک زیر 10.

از هک های Vinegar استفاده کنید

دو قاشق غذاخوری سرکه (سی سی سی یا سفید) قبل یا با یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند پاسخ گلیکمی را تا 20 تا 30 درصد کاهش دهد. اسید آستیک باعث کاهش تخلیه معده و بهبود حساسیت به انسولین می شود.

حرکت پس از غذا

پیاده روی 10 تا 15 دقیقه ای در عرض 30 دقیقه از خوردن به طور قابل توجهی کاهش قند پس از مصرف را کاهش می دهد. انقباضات عضلانی باعث افزایش جذب گلوکز به صورت مستقل از انسولین می شود.حتی کارهای خانگی سبک یا ایستادن به جای نشستن می تواند کمک کند.

بهینه سازی خواب و مدیریت استرس

خواب ضعیف و استرس مزمن باعث افزایش کورتیزول می شود که مقاومت به انسولین و افزایش قند خون صبحگاهی را ترویج می کند و 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت را اولویت می دهد و تکنیک های کاهش استرس روزانه (به عنوان مثال تنفس عمیق، پیاده روی های طبیعت) از روند گلیسمی پایدار پشتیبانی می کند.

چه کسی باید به روند گلیکیسمی توجه کند؟

در حالی که افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت به طور مستقیم سود می برند، اصول برای هر کسی که به دنبال انرژی ثابت، ترکیب بدن بهتر و کاهش خطر بیماری مزمن است، اعمال می شود. ورزشکاران می توانند از آنها برای تغذیه قبل و بعد از کار تغذیه خوب استفاده کنند.مردمی که سعی در از دست دادن وزن دارند، ممکن است متوجه شوند که غذاهای کم سن و پایین باعث کاهش میل و کنترل کالری می شوند حتی کسانی که بدون اطلاع بهتر از آن ها و یا خیر، زمانی که آنها جلوگیری از نوسان قند خون و یا کاهش می کنند.

شایان ذکر است که تمام غذاهای کم سن و سال به طور خودکار سالم نیستند (به عنوان مثال، برخی از کرم های یخ به دلیل چربی کم است اما کالری بالا و چربی اشباع شده) و نه تمام غذاهای با کیفیت بالا باید ممنوع شوند و الگوی کلی رژیم غذایی مهم تر از هر تعداد است. هدف کامل نیست بلکه الگوی شناخت: درک اینکه چگونه ترکیبات مختلف از انتخاب های بدن و استفاده از انتخاب های دقیق تر از بدن شما برای جلوگیری از انتخاب های بدن و استفاده از انتخاب دقیق تر است.

نتیجه گیری

روند گلیمی ارائه یک چارچوب عملی برای درک چگونگی تأثیر مواد غذایی بر قند خون در طول زمان.شاخص گلیسمی و اصلاح آن، بارگیری گلیکمی، ارائه معیارهای مفید، اما تنوع فردی، ترکیب غذا و عوامل سبک زندگی اغلب با تمرکز بر کل مواد غذایی، متعادل کردن غذا، کنترل بخش ها و استفاده از استراتژی هایی مانند سرکه، حرکت و خواب، هر کسی می تواند از الگوی پایدار متابولیکی که هدف ایجاد می کند، استفاده کند، اما میکروارگانیسم های پایدار است.

برای مطالعه بیشتر، با ] هاروارد T.H. چا راهنمای بهداشت عمومی برای کربوهیدرات ها و قند خون و ] [منبع: گلیسمی انجمن دیابت آمریکا مشورت کنید.