درک چالش قند خون و راه حل مدیترانه

مدیریت قند خون در مرکز سلامت متابولیک قرار دارد، هنگامی که سطح گلوکز پس از وعده های غذایی افزایش می یابد، بدن انسولین را آزاد می کند تا آنها را به عقب برگرداند.در طول زمان، جهش های مکرر می توانند منجر به مقاومت به انسولین، prediabetes و دیابت نوع 2 شوند. Mediterranean رژیم غذایی [F:1] یک الگوی رژیم غذایی ثابت شده برای مقابله با این چرخه غنی، و به طور متوسط پروتئین های مراقبتی، و پروتئین های طبیعی را کاهش می دهد.

مولاساکا، کاتتر نمادین یونانی، به طور سنتی ترکیب گیاه تخم مرغ، گوشت زمین، و سس بیچامل کرمی، نسخه کلاسیک، در حالی که خوشمزه، می تواند سنگین در چربی اشباع و کربوهیدرات های تصفیه شده، با تزریق Béchamel ساخته شده از کره، آرد سفید و شیر کامل، و لایه گوشت مای که به طور خاص کمک می کند تا چربی های قابل توجهی تولید شود، و تولید شده با طعم واقعی آن را با طعم و طعم آن را به طور معتبر و طعم دهنده یک ماده غذایی و طعم دهنده آن را با طعم و طعم دهنده آن را با طعم دهنده شکر.

مول های گیاهخواری چیست؟

ماکا گیاهی یک کاتتر کامل است که جایگزین بره زمین سنتی یا گوشت گاو با پر کردن گوگرد و سبزیجات است.این ظرف لایه نمادین گیاه تخم مرغ برش خورده و zucchini را حفظ می کند، اما هسته گوشت برای حبوبات غنی از پروتئین و گوجه فرنگی ها مبادله می شود.

از لحاظ تاریخی، ماکا ریشه های خود را به مدیترانه شرقی و خاورمیانه، با تغییرات ظاهر شده در غذاهای یونانی، ترکی و عرب، نسخه آشناترین امروز - گیاه تخم مرغ، گوشت و گلیسمی - محبوب شده توسط سرآشپز نیکولاس Tlements در کتاب آشپزی او 1920 خود را.

کلید اصلی Ingredients for Blood Sugar Control

هر جزء در این ماسااکا برای توانایی آن در گلوکز و پاسخ های انسولین متوسط انتخاب می شود. درک اینکه چرا این مواد کار می کنند به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه در آشپزخانه و در فروشگاه مواد غذایی را انتخاب کنید.

کاشت تخم مرغ (Aubergine)

این سبزیجات شبانه به طور استثنایی در فیبر غذایی بالا است - حدود 3 گرم در هر فنجان - و حاوی ترکیبات فنولیک مانند اسید کلروژنیک است. اسید کلروژنیک ممکن است آنزیم های آلفا گلوکووئیداز را مهار کند، که باعث تجزیه و تحلیل کربوهیدرات های کم 3 گرم به گلوکز می شود. بافت متخلخل از گیاه تخم مرغ طعم های زیبا را جذب می کند در حالی که کربوهیدرات خالص پخته شده است، تقریباً فقط با 6 گرم از 3 گرم از آن را تولید می کند.

Zucchini (Courgette)

با یک شاخص گلیکمی 15، zucchini در میان پایین ترین سبزیجات گوارش موجود است.این pectin، یک فیبر محلول را فراهم می کند که یک ژل را در دستگاه گوارش تشکیل می دهد، انتشار گلوکز بیشتر به جریان خون، محتوای آب بالا - بیش از 90٪ - ارتقاء رضایت بدون اضافه کردن بار کالری. Zucchini همچنین حاوی ⁇ و zeaxant، سرطان است که از افراد مبتلا به افزایش خطر ابتلا به افزایش چشم است.

لنت ها

لنت ها یک قلم قدرت با یک شاخص گلیکمی از 29-36 هستند، آنها را به طور محکم در رده پایین-GI قرار می دهند، آنها هر دو فیبر محلول و غیر قابل حل را فراهم می کنند، به علاوه نشاسته مقاوم که از هضم در روده کوچک و تخمیر در روده کوچک فرار می کند، تولید اسیدهای چرب گلوژنیک کوتاه که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

گوجه فرنگی

چه تازه و چه به عنوان یک خالص، گوجه فرنگی در شکر و غنی از لیکوپن، آنتی اکسیدانی کاروتنوئید مرتبط با کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین است. فرایند پخت و پز در واقع افزایش دسترسی زیستی لیکوپن، ایجاد گوجه فرنگی های خرد شده در پر کردن به ویژه مفید است. گوجه فرنگی همچنین ویتامین C و پتاسیم را فراهم می کند، هر دو پشتیبانی از سلامت متابولیک است.

روغن زیتون اضافی

مشخصه رژیم غذایی مدیترانه، روغن زیتون اضافی (virgin) چربی های اشباع شده را فراهم می کند که عملکرد گیرنده انسولین را افزایش می دهد و سیری را افزایش می دهد. A 2019 بررسی در Nutrients تأیید کرد که مصرف روغن زیتون با کنترل گلیسمی بهتر همراه است، احتمالا به دلیل اثرات ضد التهابی آن و توانایی آن برای کاهش مصرف بیش از حد (Fch) و یا به طور سخاوتمندانه اندازه گیری می شود.

دانلود آهنگ های Herbs and Spices

Organo، cinnamon و Aromameg نه تنها عمق را اضافه می کنند بلکه ترکیباتی را نیز دارند که متابولیسم گلوکز را بهبود می بخشد. Cinnamon، به طور خاص، نشان داده شده است که گلوکز خون ناشتا و HbA1c در نوع 2 دیابتی را کاهش می دهد، هنگامی که به طور مداوم در دوزهای 1-6 گرم در روز استفاده می شود.کلید سیگنال های انسولین را فعال می کند و حاوی تمام خواص ضد التهابی آن است.

چرا این موساکا برای کنترل قند خون کار می کند

ترکیب سبزیجات کم-GI، حبوبات با فیبر بالا و چربی های سالم یک وعده غذایی با یک بار گلیکمی تقریباً 15-20 در هر وعده ایجاد می کند، در مقایسه با 30-40 برای moussaka سنتی، فیبر از گوگرد و سبزیجات باعث کاهش هضم کربوهیدرات می شود، در حالی که پروتئین و پاسخ به انسولین معتدل است.این سه برابر پروتئین، و چربی، قند، و چربی هر پایه و اساس قند خون است.

روش های پخت و پز نیز مهم است. سبزیجات روگز به جای اینکه عمیقاً از فیبر محافظت کند و از تشکیل محصولات نهایی گلیسم پیشرفته (AGE) جلوگیری کند که می تواند التهاب را ترویج کند. béchamel ساخته شده با شیر بادام و آرد کل گرم بدون افزایش سریع گلوکز که آرد سفید و لبنیات کامل چرب باعث هر انتخاب در این دستورالعمل عمدی از نوع ضخامت il می شود، کرمی است.

ساخت مویهای کم چرب کامل

ایجاد یک moussaka خون پسند نیاز به توجه به روش های آماده سازی و جایگزینی مواد تشکیل دهنده دارد.در زیر مراحل دقیق برای هر لایه، با راهنمایی برای به حداکثر رساندن طعم و ارزش غذایی است.

۱- آماده سازی سبزیجات

برش های بخار برای 20 تا 30 دقیقه قبل از پخت و پز، این مرحله رطوبت را بیرون می کشد و هر تلخی را کاهش می دهد، به ویژه در گیاهان بزرگتر که ممکن است دانه های بیشتری داشته باشند. برش ها را به طور کامل و خشک با یک روش تمیز کردن گاز به جای طعم عمیق - که کالری های غیر ضروری و چربی های ناسالم را اضافه می کند - rot یا [Fvert] مقدار برس زدن به طور طبیعی (x0).

۲- ایجاد پر کردن لنت

عطر و نمک به خوبی خرد شده در روغن زیتون تا ترانسلوسنت، حدود 5 دقیقه اضافه کردن یک قوطی از دانه های قهوه ای یا سبز (یا 1.5 فنجان از کوره های خشک پخته شده) و همچنین با سس گوجه فرنگی خرد شده، چسب گوجه فرنگی و یک جوش آب متمایز، شکل خود را بهتر از il قرمز نگه می دارد که می تواند به طور کلاسیک آن را تنظیم کند.

سس Béchamel - سالم تر

سس سنتی به طور مداوم به کره، شیر پر چرب و آرد سفید متکی است که با هم یک سس چرب با چربی بالا، با چربی بالا را برای یک نسخه کم چرب، استفاده می کند (FLT:0un شیرین شده شیر بادامی).

۴- لایه سازی و مجلس

یک ظرف پخت 9x13 اینچ با روغن زیتون تنظیم یک لایه برش های تخم مرغ سرخ شده، پوشش نیمه پایین پایین پایین پایین پایین به طور مساوی. گسترش نیمی از پر کردن گوگرد بر روی گیاه تخم مرغ، سپس اضافه کردن یک لایه از برش های Zucchini تمیز با تکه های باقی مانده و بالا با لایه نهایی از تخم مرغ. پوربوم را حتی به پخش آن اجازه دهید تا از لبه های نازک (cgcoughing) جلوگیری کند.

ارائه پیشنهادات برای ثبات قند خون

کنترل پورتینگ حتی با یک ظرف کم-GI کلید باقی می ماند.هدف برای خدمت در مورد اندازه یک عرشه کارت، تقریبا 200-250 گرم است.این تقریبا 300-350 کالری با 15-18 گرم پروتئین، 25 تا 30 گرم کربوهیدرات و 15-18 گرم چربی، بسته به مواد دقیق استفاده شده از Pair با یک آلفا بزرگ [از 1، دانه های اضافی از شکر یا فلفل، می تواند مقدار بیشتری را به مقدار روغن زیتون اضافه کند و مخلوط کند.

اگر شما برای یک نشاسته اتاق دارید، انتخاب کنید (FLT:0quinoa یا Farro به جای برنج سفید یا نان، این دانه های باستانی دارای یک بار گلیسمی پایین تر هستند و پروتئین و فیبر بیشتری را ارائه می دهند. A نیمه عمر مصرف کننده کینوتا پخته شده 4 گرم پروتئین و 2.5 گرم فیبر را اضافه می کند.

هیدروژل نیز اهمیت دارد. چای گیاهی بدون شیرین (پرمینات یا بابونه) یا هنوز آب با خیار و برش های منوست مکمل غذا بدون اضافه کردن شکر است.از نوشیدنی های شیرین یا آب میوه اجتناب کنید، که می تواند باعث افزایش سریع گلوکز حتی زمانی که در کنار یک وعده غذایی متعادل مصرف می شود.A 2017 در BJ] باز کردن قند به طور مستقل باعث کاهش مصرف نوشیدنی های دیگر می شود.

مزایای سلامتی فراتر از مدیریت قند خون

این گیاهخواری مزایای سلامتی جامع را ارائه می دهد که بسیار فراتر از کنترل گلیسمیک گسترش می یابد. مزایای مرتبط آن را به ارزش غذایی اضافه کردن به چرخش منظم شما تبدیل می کند.

سلامت قلب

ترکیب روغن زیتون، گوگرد و سبزیجات از سطح کلسترول سالم پشتیبانی می کند و فشار خون را کاهش می دهد. مصرف Legume به طور مداوم با خطر بیماری قلبی عروقی پایین تر مرتبط است. A 2012 در Nutrition Reviews [FLT1] دریافت که مصرف روزانه یک وعده کلسترول LDL LDL کاهش یافته توسط تقریبا 5% ([F:2. [2] گوجه فرنگی سالم و همچنین کاهش چربی های حاوی پتاسیم.

اثرات ضد تورم

گیاه و گوجه فرنگی غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند nasunin و lycopene هستند که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند - یک محرک کلیدی مقاومت به انسولین. التهاب مزمن پیش از بسیاری از اختلالات متابولیک، از جمله بیماری های قلبی عروقی، غیر اسید آمینه 1 -6، و دیابت نوع 2 است. فنول در روغن زیتون اضافی، به ویژه oleocano0، نشان داده شده است که مطالعه ضد التهابی پایین مانند Ix.

مدیریت وزن

فیبر بالا و پروتئین معتدل، کل را ترویج می دهند، کاهش احتمال پرخوری بعد از آن در روز. 12-15 گرم فیبر در هر وعده در این ماسااکا تقریبا نیمی از مصرف روزانه توصیه شده برای زنان و حدود 40٪ برای مردان است.این وعده غذایی مغذی است اما کالری آگاهانه هنگامی که بدون روغن یا پنیر آماده می شود.

پشتیبانی از Gut Microbiome

لنت ها و سبزیجات فیبرهای پیشاباتیک را فراهم می کنند که باکتری های روده سودمند را تغذیه می کنند.[۵] تحقیقات نوظهور نشان می دهد که میکروبیوم سالم متابولیسم گلوکز و التهاب سیستمیک را بهبود می بخشد. نشاسته مقاوم در عدسی ها به روده دست نخورده می رسد، جایی که به اسیدهای چرب کوتاه (۳)LT ۲.۳ (F) که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و مانع روده را تقویت می کند.

سفارشی سازی و تنوع

Vegan Adaptation

تخم مرغ را در Béchamel با یک آب نشاسته جایگزین کنید (1 قاشق غذاخوری یا ذرت با 2 قاشق غذاخوری مخلوط) و از یک ماست بدون لبنیات یا کرم پول نقد برای غنی سازی استفاده کنید، زیرا کرس، آن را به مخلوط شیر گرم بادامی پس از ضخیم شده و پخت برای 2 دقیقه دیگر استفاده می کند.

گزینه Gluten-Free

اطمینان حاصل کنید که تمام مواد بسته بندی شده (مانند خمیر گوجه فرنگی یا کلم) بدون گلوتن تأیید شده اند.استفاده از آرد یا آرد برنج برای béchamel به جای آرد کل گرم، چیکپئوپیا پروتئین و طعم کمی آجیل را اضافه می کند که مکمل ادویه های مدیترانه ای است.این بشقاب به طور طبیعی بدون گلوتن در لایه های گیاهی و گوشتی است، تنها به این ترتیب نیاز به یک سس ضخیم است که حاوی گلوتن است.

تنوع

یک تکه از کاتین یا پاپریکا دودی را برای یک گرمای مختلف اضافه کنید.برای یک پیچ و تاب خاورمیانه بیشتر، از کر و coriander در پر کردن lentil استفاده کنید و با یک آبریز از za'atar قبل از خدمت، یک قاشق غذاخوری از خرد شده به béchamel اضافه می کند یک یادداشت روشن، انعطاف پذیری این دستورالعمل به راحتی و طعم آن را سازگار می کند.

تنظیمات پروتئین

اگر یک قلم مختلف را ترجیح می دهید، نخوداس یا لوبیای می تواند جایگزین عدسی های بی رحم شود. Chickpeas یک بافت محکم تر و طعم کمی آجیل ارائه می دهد.برای یک نسخه غیر گیاهی، استفاده از بوقلمون زمینی یا مرغ در جای پرخاش، اما زمان پخت و پز را از زمان پخت مرغ ها سریعتر از حبوبات کاهش می دهد.

غذاهای پرپ و ذخیره سازی

این طعم های ماکا حتی روز بعد را بهتر می کند، همانطور که طعم های شب منقرض شده است، آن را در یکشنبه آماده کنید و به ظروف فردی برای ناهار در طول هفته، فروشگاه در یخچال تا 5 روز در ظروف هوادار گرم کنید، به آرامی در اجاق در اجاق در 160 درجه سانتیگراد (325 درجه فارنهایت) برای 20 تا 20 دقیقه، و یا در مایکروویو در متوسط برای 2-3 میلی گرم کردن کمی خوشمزه باقی می ماند.

برای ذخیره سازی طولانی تر، بخش های فردی را در ظروف ایمنی فریزر تا 3 ماه منجمد کنید.تاw شبه در یخچال قبل از گرم شدن دوباره، بافت سبزیجات و سس به خوبی یخ زده می شود، اگرچه زینچینی ممکن است مقداری آب را آزاد کند.

هنگامی که غذا از قبل پر می شود، سالاد کنار را جدا نگه دارید و هر روز آن را تازه می کنید تا تمیزی کنید. سبزیجات را برای سالاد آماده کنید و آنها را در یک ظرف مهر و موم شده با یک حوله کاغذی ذخیره کنید تا رطوبت را جذب کند.این باعث می شود هر صبح یا ناهار سریع و آسان باشد.

افکار نهایی

انطباق یک غذای سنتی محبوب مانند ماکا برای پاسخگویی به اهداف مدیریت قند خون نشان می دهد که خوردن سالم نیاز به بیلند یا محدود کننده نیست، این نسخه گیاهی میراث آشپزی یونانی را به افتخار می رساند در حالی که استفاده از بینش تغذیه مدرن - تغذیه برای پروتئین و فیبر، سبزیجات بو شده برای عمق، و یک بی نظیر برای کرم های بدون بار گلیسمی با استفاده از چنین غذاهای متعادل و یا استرس به سادگی می تواند شامل آن ها باشد.

زیبایی این دستورالعمل در انعطاف پذیری آن قرار دارد.شما می توانید ادویه ها را تنظیم کنید، سبزیجات را بر اساس دسترسی فصلی مبادله کنید یا منبع پروتئین را بدون از دست دادن پایه دوستدار قند خون تغییر دهید. آنچه که بیشتر مهم است، عمل سازگار انتخاب کامل، حداقل غذاهای فرآوری شده است که بدن را تغذیه می کنند و این moussaka در هر دو شمارش ارائه می دهد.

برای مطالعه بیشتر، انجمن دیابت آمریکا منابع عالی در برنامه ریزی غذا با شاخص گلیسمیک ( راهنمای شاخص پروستاتیسمی ) را فراهم می کند دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، اطلاعات دقیق در مورد نقش رژیم غذایی مدیترانه در جلوگیری از بیماری مزمن ( رژیم غذایی مدیترانه ای [FLTard Review] را در نظر می گیرد.