نقش در حال توسعه چربی غذایی در مراقبت از دیابت

برای دهه ها، حکمت معمولی تمام چربی های رژیم غذایی را به عنوان یک شرور نقاشی کرد – ترس از شریان های گهواره ای و گسترش کمر، این تقویت بیش از حد منجر به پذیرش گسترده رژیم های کم چرب شد که اغلب جایگزین چربی با کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه شده، به طور ناخواسته کاهش کنترل قند خون برای میلیون ها امروز، یک ظریف تر و چشم انداز علمی مبتنی بر افزایش یافته است. [F]

درک اینکه چگونه چربی بر روی گلوکز خون تأثیر می گذارد

چربی ها به طور مستقیم قند خون را به روشی که کربوهیدرات ها انجام می دهند افزایش نمی دهند، اما آنها به طور عمیقی بر تنظیم گلوکز بدن از طریق چندین مکانیسم متصل تأثیر می گذارند.آرش کردن این اثرات به توضیح اینکه چرا اضافه کردن چربی های مناسب برای وعده های غذایی می تواند یک تاکتیک عمدی و موثر باشد کمک می کند.

تاخیر در تخلیه گاز و بی ثباتی Glucose Spikes

هنگامی که چربی در کنار کربوهیدرات ها مصرف می شود، سرعت آن را کاهش می دهد (هر چند که معده محتوای آن را به روده کوچک می دهد)، این جذب گلوکز را به جریان خون می رساند، و منجر به یک منحنی گلوکز دلپذیر، طولانی تر می شود، به جای اینکه مقدار زیادی از غذاهای کم چرب، مقدار کم چرب، شواهد غذایی با کربوهیدرات بالا را که در آن ها منتشر شده است، به جای اینکه یک نمونه های کم چربی و کم چربی، به جای آن، به طور قابل توجهی کاهش یابد.

بهبود حساسیت گیرنده انسولین از طریق ساختار سلول

هر سلول در بدن شما در غشایی که عمدتا از اسیدهای چرب تشکیل شده است قرار می گیرد (ترکیب چربی های رژیم غذایی بر سیال بودن و انعطاف پذیری این غشاها تأثیر می گذارد. رژیم های فراوان در چربی های اشباع شده و پولیپ، به ویژه امگا 3، باعث افزایش غشایی می شود که به گیرنده های انسولین اجازه می دهد آزادانه تر حرکت کنند و به طور موثر، بهبود توانایی سلول ها برای مصرف گلوکز اشباع شده توسط مقدار 2LT کاهش می یابد.

اثرات ضد تورم اسید های چرب امگا 3

التهاب کم درجه مزمن یک محرک مرکزی مقاومت به انسولین است. اسیدهای چرب امگا 3 - به طور خاص بیش از نشانگرهای زنجیره ای طولانی اسید eicosapentaenoic acid (EPA) و docosahexaenoic acid (DHA) از منابع دریایی - در میان قوی ترین ترکیبات ضد التهابی رژیم هستند.

افزایش رضایت و مقررات Appetite

چربی بیشترین تغذیه کننده ماکروی مغذی انرژی در 9 کالری در هر گرم است، اما همچنین باعث آزاد شدن هورمون های سیری مانند کلسترول روده ایتوکینین (CCK) و پیروی از YY اسید آمینه سالم در وعده های غذایی می شود، باعث کاهش میل به خوردن غذاهای بالا در میان وعده های غذایی می شود و به تثبیت سطح انرژی در طول این روش غذایی کمک می کند که باعث افزایش چربی های طولانی مدت می شود یا با مصرف مواد غذایی سالم به ویژه با مصرف مواد غذایی سالم، به طور مداوم کمک می کند.

راهنمای عملی برای انتخاب چربی برای کنترل قند خون

همه چربی ها به طور متابولیکی معادل نیستند. شکستگی زیر چربی ها را با تاثیر آنها بر حساسیت به انسولین، التهاب و سلامت قلبی عروقی، همراه با توصیه های خاص برای ادغام طبقه بندی می کند.

چربی های اشباع شده (MUFA)

MUFA ها در دمای اتاق و ضخیم شدن در هنگام سرد شدن، آنها نشانه رژیم غذایی مدیترانه هستند که به طور مداوم نتایج برتر برای کنترل گلیسمیک و نقاط پایانی قلبی عروقی در آزمایشات بالینی را نشان داده است.

  • منابع دارویی: روغن زیتون اضافی، آووکادو، بادام، بادام، بادام، بادام، بادام زمینی، روغن بادام زمینی، دانه های مادایایا و پزویا، و پزوها.
  • اثر Metabolic: جایگزینی چربی اشباع شده یا کربوهیدرات با MUFAs نشان داده شده است به کاهش گلوکز ناشتا، HbA1c و شاخص های مقاومت به انسولین هدف 15-20٪ از کل کالری روزانه از MUFAs.
  • نوک جانبی: روغن زیتون اضافی را برای سالادها، دمینگ و پخت و پز کم حرارت ذخیره کنید، برای نمک زدایی یا بو دادن در دمای بالاتر، روغن آووکادو یک جایگزین عالی با نقطه دود بالاتر از 500 درجه فارنهایت (260 ° C) و یک نمایه اسید چرب مشابه است.

چربی های اشباع شده (PUFAs)

PUFA ها هر دو اسید چرب امگا 3 و امگا 6 را شامل می شوند، هر دو خانواده ضروری هستند، اما رژیم غذایی غربی به شدت به امگا 6s از روغن های گیاهی فرآوری شده آسیب می زند.

  • ] Omega-3 چربی: سه شکل اصلی اسید آلفا لینولنیک (ALA) از گیاهان و اسید eicosapentaenoic (EPA) و اسید کانکوساگزیاenoic (DHA) از منابع دریایی هستند. تبدیل ALA به EPA و DHA ناکارآمد است (به طور معمول کمتر از 10٪ رژیم غذایی و DHA ترجیح می دهند.
  • منابع امگا 3 برتر: ماهی چرب (salmon، mackerel، ساردین، trout، herring، مکمل های روغن ماهی، روغن جلبک (یک منبع DHA Vega)، گردو، دانه های کتان، دانه های چیا و دانه های کنف.
  • ] منابع {Omega-6 (در حد اعتدال قرار می گیرند: ] روغن سویا، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن دانه پنبه و بسیاری از غذاهای فرآوری شده که حاوی این روغن ها هستند، برای نسبت امگا 6 به امگا 3 یا کمتر، که معمولا نیاز به کاهش روغن های غنی و افزایش امگا 3 دارند، سفت شده است.

چربی اشباع شده: آیا زمینه کلیدی است

تخریب ساده چربی اشباع شده توسط تحقیقات معاصر که بر ماتریس مواد غذایی تأکید می کند، چربی اشباع شده از گوشت فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و کالاهای پخته شده به طور مداوم با آسیب همراه است، در مقابل، چربی اشباع شده از غذاهای کامل مانند ماست، پنیر، شکلات تیره (85٪ کاکائو یا بالاتر)، و حتی ممکن است نارگیل به خنثی یا حتی مفید باشد، در حالی که در کل مصرف چربی اشباع شده مصرف می شود (در کل مصرف نمی تواند کالری کمتری را محدود کند).

چربی های ترانس: Unambigious Harm

چربی های ترانس مصنوعی، تولید شده توسط هیدروژن صنعتی روغن های گیاهی، به وضوح مضر هستند.آنها کلسترول LDL، کلسترول HDL پایین، التهاب سیستمیک، و مقاومت به انسولین را افزایش می دهند، اگرچه بسیاری از سازمان های نظارتی استفاده از آنها را ممنوع کرده اند، مقادیر بسیار قابل ردیابی در برخی از غذاهای فرآوری شده، از جمله علفزارهای گیاهی، پیتزاهای منجمد، و کرم های غیر هوادار، هنوز هم حاوی مقادیر چربی های طبیعی هستند.

پیاده سازی چربی های سالم: استراتژی های غذایی عملی

یکپارچه سازی چربی های سالم به الگوی غذایی روزانه شما نیازی به اصلاح رادیکال ندارد.استراتژی های زیر نشان می دهد که چگونه تغییرات عملی و پایدار را ایجاد کنید.

شروع با صبحانه

  • آووکادو با تخم مرغ هالو آووکادو آووکادو، ترک یک آووکادو، و ترک یک تخم مرغ در هر نیم درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) به مدت 12 تا 15 دقیقه.
  • در طول شب چیا پوددینگ ترکیب 3 قاشق غذاخوری از دانه های چیا با 1 فنجان شیر بادام بدون شیرین، چند قطره عصاره وانیل و یک قاشق غذاخوری از کره بادام شب.چیا ALA امگا 3، فیبر و پروتئین تثبیت شکر را فراهم می کند.
  • (FLT:0) تخم مرغ در روغن زیتون.[۱۰] چانه زدن یا تخم مرغ سرخ در روغن زیتون اضافی به جای کره، و کمی بیش از اسفناج نمکیده یا سبزیجات سرخ شده در طرف.

بهینه سازی ناهار و شام

  • روش صفحه را بهینه کنید.[۱۰] نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته پر کنید، یک چهارم با پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو، حبوبات)، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (quinoa، lentils، سیب زمینی شیرین، دانه های کامل) اضافه کنید.
  • Prioritize Fatty Fish Twice Weekly هدف حداقل دو وعده 4 اونس از ماهی ماهی ماهی ماهی قزل آلا، ساردین، ماکریل، یا trout در هفته است.برای کسانی که ماهی مصرف نمی کنند، مکمل امگا 3 با کیفیت بالا (ارائه دهنده DHA و EPA) جایگزین است، اما همیشه با مکمل های بهداشتی خود مشورت کنید.
  • پیشاپاتر خانه وانسایگرت ساخت ترکیب سه بخش روغن زیتون اضافی-virgin، یک بخش سیب سیب سیب سیب سیب یا آب لیمو، یک قاشق چای خوری از خردل Dijon، و گیاهان خشک شده است. Shake خوب و ذخیره در یک شیشه.

هوشمندانه

  • تعداد انگشت شماری کوچک (حدود 20 عدد بادام یا 10 عدد گردو) دوز رضایت بخش از MUFA ها و PUFA ها را فراهم می کند.
  • چوب های سیب یا برش سیب با یک تا دو قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی طبیعی (هیچ روغن شکر یا هیدروژن اضافه نشده) جفت می شوند.
  • یک چهارم آووکادو با آب لیمو، چیلی و یک تکه نمک دریا آب می شود.
  • یک فنجان ماست یونانی کاملا چرب با یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا و چند توت کمگلیسمی به دست آورد.

اشتباهات رایج و چگونگی جلوگیری از آن

حتی چربی های سالم نیز می توانند در صورت استفاده نادرست از این مشکلات، ضد مولد باشند.

متهم کردن کالری های اضافی

چربی ها کالری هستند؛ حتی مفیدترین روغن ها و آجیل ها در افزایش وزن کمک می کنند، در مقادیر زیاد چربی بدن بیش از حد، به ویژه چربی در برابر چاقی، مقاومت به انسولین را تشدید می کند، هدف این است که (FLT:0re) یک وعده غذایی معمولی (FLT:1 چربی های ناسالم و کربوهیدرات های تصفیه شده با چربی های سالم، نه تنها اضافه کردن چربی اضافی در بالای یک نمونه غذایی موجود، برای کاهش مصرف یک وعده غذایی معمولی یا مصرف یک وعده غذایی، اگر یک وعده غذایی معمولی یا یک وعده غذایی حاوی چربی باشد.

دارو و تعامل با چربی

وعده های غذایی با چربی بالا، تخلیه معده را به تاخیر می اندازد، که می تواند جذب داروهای دیابت دهانی را کند و دوره زمانی انسولین را تغییر دهد.اگر از انسولین سریع عمل می کنید، ممکن است متوجه شوید که یک وعده غذایی با چربی بالا، به طور بالقوه نیاز به یک بوزون طولانی اگر شما از یک پمپ انسولین استفاده می کنید، کار با تیم مراقبت های بهداشتی خود را تنظیم کنید زمانی که شما در مورد تغییرات چربی قابل توجه، مصرف، اضافه چربی، مصرف، مصرف آن، مصرف چربی های مفید، به طور کلی، کاهش می کند (یک حضور عمده، به طور کلی، مصرف چربی، مصرف آن، مصرف آن، مصرف آن، مصرف چربی، مصرف خون، به طور معمول، مصرف آن، مصرف چربی، مصرف آن، مصرف آن نیاز است.A، به طور کلی، به طور بالقوه نیاز است.

استفاده از رژیم های بسیار کم کربوهیدرات

کوژنیک و دیگر رژیم های بسیار پرچرب بسیار کم، می توانند بهبود سریع در وزن و گلیسمی برای برخی افراد ایجاد کنند، اما آنها به طور جهانی مناسب نیستند.مردم مبتلا به بیماری کلیوی، سابقه پانزالمعده، اختلالات چربی خاص، یا کسانی که باردار یا شیرده هستند ممکن است اثرات نامطلوبی را تجربه کنند.این الگوهای غذایی باید تنها تحت نظارت پزشکی برای اکثر افراد مبتلا به دیابت سالم، با یک نوع چربی متوسط (۳۰٪) و یا تاکید بر مصرف کننده، مصرف کننده، مصرف کننده، مصرف کننده سالم تر از منابع چربی سالم تر از مصرف کننده سالم تر از کالری های سالم تر، و سالم تر، و سالم تر از منابع چربی سالم تر، و سالم تر، با مصرف کننده.

شخصی سازی چربی خود را از طریق خود-Monitoring

پاسخ های فردی به چربی رژیم غذایی به طور گسترده ای بر اساس ژنتیک، ترکیب روده، رژیم دارویی، فعالیت فیزیکی و کیفیت کلی رژیم غذایی متفاوت است.استفاده از این استراتژی های نظارت برای خیاط رویکرد خود.

  • مواد غذایی دقیق و Glucose log.[۱۰] برای حداقل یک هفته، ثبت همه چیز شما می خورید، نه نوع و مقدار چربی، و چک کردن قند خون خود را قبل از غذا و دو ساعت پس از آن نیز روزه گرفتن گلوکز هر روز صبح برای الگوهای - شما ممکن است متوجه شوید که با ماهی سرخ شده و سبزیجات همراه با سالاد زیتون منحنی روغن زیتون را به صورت شگفت انگیز و برنج سفید نشان می دهد.
  • نظارت بر گلوکز (CGM) اگر در دسترس باشد، CGM یک دیدگاه جامع از پویایی گلوکز خود را در طول 24 ساعت ارائه می دهد، شما ممکن است متوجه شوید که اضافه کردن قاشق غذاخوری روغن آووکادو به سالاد شما قند ناشتا صبحگاهی شما را کاهش می دهد، یا یک وعده غذایی با چربی بالا منجر به افزایش طولانی مدت و طولانی است که نیاز به تنظیم انسولین دارد.
  • پروفایل لیپویداتیک یک پانل چربی ناشتا قبل و سه تا شش ماه پس از افزایش مصرف چربی اشباع نشده است. اکثر مردم بهبود در تری گلیسیرید و کلسترول HDL را مشاهده می کنند، با این حال، یک اقلیت ممکن است پاسخ LDL اغراق آمیز به چربی اشباع شده رژیم غذایی یا حتی به مقدار زیادی از چربی های اشباع نشده خاص با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را تنظیم کند و بر اساس آن، تنظیم می کند.

نتیجه گیری: چربی یک دارایی استراتژیک در مدیریت دیابت

چربی های سالم از افراط برای افراد مبتلا به دیابت دور هستند - آنها یک ابزار علمی پشتیبانی شده برای بهبود کنترل قند خون، کاهش التهاب، حفاظت از سلامت قلب و حمایت از مدیریت وزن هستند که با اولویت بندی منابع منحصر به فرد و چند اشباع شده، تنظیم مصرف چربی اشباع شده در دو زمینه های غذایی کامل، و حذف چربی های ترانس مصنوعی، شما می توانید یک الگوی رژیم غذایی را طراحی کنید که هم دارای حساسیت شدید و هم تغییرات روغن زیتون است - و هم تغییرات روغن زیتون.

منابع اضافی

برای یادگیری مداوم، با این منابع معتبر مشورت کنید:

این منابع به طور منظم اطلاعات به روز شده و بررسی شده ارائه می دهند که به شما کمک می کند تا رویکرد رژیم غذایی خود را اصلاح کنید زیرا تحقیقات جدید ظهور می کند و به عنوان نیازهای سلامت شخصی شما تکامل می یابد.