در طول دهه گذشته، مکالمه پیرامون روش های غذایی برای مدیریت قند خون به طور قابل توجهی تغییر کرده است، در حالی که کربوهیدرات ها به طور سنتی تمرکز اصلی در مراقبت از دیابت بوده اند، شواهد نوظهور نشان می دهد که نوع و کیفیت چربی های مصرف شده می توانند تاثیر قدرتمندی بر کنترل گلیسمیک داشته باشند، اما اغلب از مصرف کننده های کالری، چربی های سالم مانند افرادی که در آووکادو، آجیل، مطالعات دانه ها، و روغن زیتون یافت می شوند، می توانند نقش مستقیم در بهبود پروتئین های مفید را در کاهش دهند و کاهش دهند و کاهش آن را در کاهش دهد.

درک کنترل خون آشام: فراتر از شاخص گلیسینیک

کنترل گلییک به توانایی حفظ غلظت گلوکز خون در محدوده طبیعی فیزیولوژیکی اشاره دارد – به طور معمول بین 70 تا 140 میلی گرم / dL برای اکثر افراد، بسته به زمان بندی نسبت به وعده های غذایی، برای افرادی که مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستند، دستیابی به قند خون پایدار سنگ بنای جلوگیری از هر دو عوارض میکروواساتیک (مانند نوروپاتی و رتینوپاتی) و ماکروواسپاتیک (از جمله بیماری های قلبی عروقی) است.

شاخص گلیسمیک (GI) مدت ها است که برای رتبه بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را بالا می برند، غذاهای با قند بالا (به عنوان مثال، نان سفید، نوشیدنی های شکری) باعث افزایش سریع مواد غذایی می شوند، در حالی که غذاهای کم قندی (به عنوان مثال، حبوبات، غلات کامل) به طور تدریجی افزایش می یابد، با این حال، GI به تنهایی مقدار مغذی سالم را کاهش نمی دهد (به ویژه مصرف کننده) و مصرف کننده این مقدار قندهای کربوهیدرات است که مصرف می باشد.

فراتر از اثرات غذایی حاد، کنترل گلیسمی بلند مدت توسط نشانگرهایی مانند گلوکز پلاسما ناشتا و هموگلوبین A1c (HbA1c) حساسیت به انسولین اندازه گیری می شود - توانایی سلول ها برای پاسخ به انسولین و گرفتن گلوکز - یک عامل کلیدی از این رژیم های غشایی است که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد می تواند به حفظ گلوکز ناشتا و Hb1c کمک کند تا به نظر برسد که حساسیت های التهابی، از جمله کاهش ترکیبات و سیگنال دهی سلول، و سیگنال دهی آن، از جمله عوامل.

نقش چربی های رژیمی در متابولیسم: کنار گذاشتن خوب از بد

تمام چربی های غذایی برابر ایجاد نمی شوند. چربی های اشباع شده و چربی های ترانس مصنوعی به طور مداوم با نتایج متابولیک نامطلوب، از جمله مقاومت به انسولین و افزایش خطر قلبی عروقی مرتبط هستند.در مقابل، چربی های اشباع نشده – هم به طور یکپارچه اشباع شده (MUFA) و پلی اشباع (PUFAs) – طیف وسیعی از مزایای سلامتی را که فراتر از مدیریت قند خون گسترش می یابد، درک تفاوت های حیاتی برای انتخاب های غذایی است.

چربی های اشباع شده (MUFA)

چربی های اشباع شده توسط یک پیوند دو نفره در زنجیره اسید چرب آنها مشخص می شود (به ویژه هیدروژل)، آووکادو، بادام، جمع آوری پول نقد، pecans، و گیرنده های کبدی حاوی مقادیر زیاد است: MULT به نظر می رسد به خوبی برای اثرات مفید خود را بر پروفایل های چربی خون شناخته شده است: آنها کلسترول LDL را کاهش می دهند در حالی که افزایش سطح مصرف قند خون، کنترل غده بالا (Alyflyds) را در MULT پایین می آورد.

چربی های اشباع شده (PUFAs) و اسیدهای چرب امگا 3

چربی های اشباع شده حاوی دو یا چند پیوند دوگانه هستند که در امگا 2 و امگا 3 طبقه بندی شده اند، در حالی که چربی های امگا 6 (در روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت و سویا) ضروری هستند، رژیم غذایی مدرن اغلب حاوی نسبت بیش از حد از امگا 3 به امگا3 است، که می تواند التهاب امگا3 را افزایش دهد، به ویژه اسید التهابی eosaicta (A.

مکانیسم ها: چگونه چربی های سالم قند خون را بی ثبات می کنند

اثرات بی ثبات کننده خون چربی های سالم از طریق چندین مسیر متصل عمل می کند:

  • کم کردن خالی کردن معده و جذب کربوهیدرات: هنگامی که چربی در کنار کربوهیدرات مصرف می شود، سرعت که در آن معده محتویات خود را در روده کوچک تخلیه می کند، این منجر به کاهش گلوکز به جریان خون، تولید یک منحنی گلوکز پایین و طولانی تر پس از آن، این اثر به ویژه هنگامی که حاوی یک فیبر یا برش کامل از آن است، به عنوان برش از فیبر و یا حاوی کل فیبر، به عنوان برش از فیبر، به عنوان برش از آن.
  • تأیید حساسیت گیرنده انسولین: ترکیب فولپیدهای غشای سلولی - که شامل اسیدهای چرب رژیم غذایی - نفوذ سیال غشای و عملکرد گیرنده های انسولین جاسازی شده غنی از چربی های اشباع نشده، به ویژه MUFA ها و امگا3، غشای، افزایش مایع و توانایی دفع ماهیچه ها به طور قابل توجهی بهبود می یابد و باعث بهبود چربی های انسولین اشباع شده است.
  • تحریک التهاب و استرس اکسیداتیو: اختلال بافت Adipose در چاقی منجر به ترشح سیتوکین های التهابی مانند عامل نcrosis-alpha (TNF ⁇ ) و گلیسکین های متقابل (IL-6)، که با سیگنال های انسولین تداخل می کند، مانع تولید التهابی و جلوگیری از درمان موثر آن می شود.
  • ] رضایت و جلوگیری از پرخوری: چربی ها انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها یا پروتئین ها دارند، اما همچنین باعث آزاد شدن هورمون های سیری مانند کلسترول شدید (CCK) و پپتید YY (PYY) می شوند که شامل مقدار متوسط چربی سالم در یک وعده غذایی می تواند حساسیت به مدت طولانی در کاهش قند بالا باشد.

شواهد از تحقیقات: آنچه که مطالعات نشان می دهد

بدن در حال رشد از تحقیقات بالینی به طور مستقیم رابطه بین مصرف چربی سالم و نتایج گلیسمیک را بررسی کرده است.بخش های زیر یافته های کلیدی را از مطالعات قابل توجه برجسته می کنند.

چربی های اشباع شده و حساسیت به انسولین

در مطالعه برجسته PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea)، شرکت کنندگان در معرض خطر قلبی و عروقی بالا به رژیم غذایی مدیترانه اختصاص داده شده با روغن زیتون اضافی (50 گرم / روز) یا آجیل مخلوط (30 گرم / day) در مقابل رژیم غذایی کم چرب منتشر شده، غنی از MUFA، با تجربه بالا در رژیم غذایی داخلی و زیر قند خون بالا (A1)

یکی دیگر از کارآزمایی های تصادفی به طور خاص اثرات مصرف آووکادو بر کنترل گلیکیسمیک را آزمایش کرد.بیش از بزرگسالان مبتلا به پیش دیابت که روزانه یک آووکادو را برای 12 هفته خوردند، پاسخ های گلوکز پس از مصرف آووکادو را نشان دادند و حساسیت به انسولین را در مقایسه با یک گروه کنترل مصرف یک وعده غذایی ایزوکوک بدون آووکادو بهبود بخشید. محققان اثر را به محتوای بالا MUFA نسبت دادند به علاوه فیبر و ترکیبات زیستی فعال آووکادو مانند Bvocat.

امگا 3 اسید چرب و نتایج گلیکولیک

یک متاآنالیز از 20 کارآزمایی کنترل شده تصادفی، منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی ، دریافت که مکمل امگا 3 (به طور عمده از روغن ماهی) منجر به کاهش کوچک اما قابل توجهی در قند خون ناشتا (5 mg / dL) و کاهش قابل توجه بیشتر در تری گلیسیرید، با این حال، کاهش در H1، نه تنها با یک کاهش قابل توجهی در آن ها نشان داده شده است.

امگا 3 همچنین به نظر می رسد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در وهله اول کاهش می دهد.مطالعه سلامت پرستاران بیش از 800،000 زن را برای 20 سال دنبال کرد و متوجه شد که مصرف بالاتر امگا 3 دریایی با بروز قابل توجهی کمتر از دیابت نوع 2 همراه است.این اثر محافظتی ممکن است با بهبود در هر دو حساسیت به انسولین و عملکرد سلول بتا همراه باشد.

استراتژی های عملی برای کاهش چربی های سالم در رژیم غذایی شما

انتقال تحقیقات در عمل روزانه نیازمند تغییرات ساده و پایدار است.در اینجا توصیه های مبتنی بر شواهد برای استفاده از چربی های سالم برای حمایت از کنترل گلیسمیک وجود دارد:

  • منابع با کیفیت بالا را جذب کنید: روغن زیتون اضافی، آووکادو، آجیل (مموند، گردو، pecans)، دانه ها (chia، کاکس، کنف، پمپکین)، و ماهی چرب (almon، mackerel، ساردین، روغن هیدروژن یا هیدروژن دفع می شود.
  • اضافه کردن چربی به وعده های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات: یک قاشق چای خوری روغن زیتون بیش از سبزیجات کباب شده، یک چهارم آووکادو با یک کاسه دانه، یا یک قاشق غذاخوری از کره آجیل در oatmeal می تواند به طور قابل توجهی کاهش هدف افزایش گلوکز پس از قند خون.
  • استفاده از چربی به عنوان یک محیط پخت و پز: سبزیجات و پروتئین های کوک در روغن زیتون یا روغن آووکادو به جای کره یا lard، این روغن ها پروفایل های اسید چرب مطلوب و نقاط نسبتاً بالا برای اکثر روش های پخت و پز دارند.
  • دانه ها و دانه ها را به صورت زیر در نظر بگیرید: جایگزین اسنک های فرآوری شده (چیان، کوکی ها) با تعدادی از بادام، گردوها یا دانه های کدو تنبل، مطالعه ای در ژورنال تغذیه نشان داد که مصرف 30 عدد بادام قبل از یک وعده غذایی با قند بالا به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
  • ماهی چرب دو بار در هفته: انجمن قلب آمریکا و انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل دو وعده (در مجموع ۸ اونس) ماهی چرب در هفته برای اطمینان از مصرف امگا ۳ کافی است.
  • ترکیب وعده های غذایی را با فیبر جفت کنید: برای مثال، سالاد با سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، یک چهارم فنجان گردو و یک ونوست ساخته شده با روغن زیتون و سرکه.

نمونه های غذا ایده های

  • صبحانه: دو تخم مرغ در روغن زیتون با اسفناج و یک طرف نیم آووکادو یا یک شب با شیر بادام، دانه های چیا و با بادام برش خورده و توت ها به کار گرفته شده اند.
  • ناهار: مرغ های مسری بر روی تخت یک فرش با گوجه فرنگی گیلاس، خیار، پنیر جنین و یک پانسمان مبتنی بر روغن زیتون، تعدادی از گردوها را اضافه کنید.
  • شام: ماهی قزل آلا با کلم بروکلی کباب شده و سالاد جانبی با روغن زیتون و لیمو اضافی پوشیده شده است یا یک اسباب بازی با گوجه فرنگی، سبزیجات مخلوط و سس ساخته شده با تیahini (sesame) و کم تاماری.
  • اسنک: سیب برش با سیب بادام؛ یک مشت کوچک از آجیل های مخلوط؛ یا یک نرم با شیر بادام بدون شیرین، یک قاشق غذاخوری از وعده های دانه دانه و نیم آووکادو برای کرمی.

احتمال بروز و بررسی

در حالی که چربی های سالم مزایای روشنی را ارائه می دهند، نکات مهمی برای حفظ آن وجود دارد:

  • چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است، بیش از دو برابر کربوهیدرات ها یا پروتئین (4cal / g) اندازه بخش کنترل نشده می تواند منجر به مصرف بیش از حد انرژی و افزایش وزن شود، که مقاومت به انسولین را بدتر می کند.
  • کیفیت اهمیت دارد: بسیاری از محصولات تجاری با برچسب "سالم" ممکن است حاوی روغن های تصفیه شده یا قند اضافه شده باشد.همیشه لیست های مواد تشکیل شده سرد و غیرقابل تصفیه را در صورت امکان انتخاب کنید و از "light" یا "lite" روغن زیتون که به شدت پردازش می شوند، اجتناب کنید.
  • جایگزینی برای مدیریت کربوهیدرات نیست: اضافه کردن چربی های سالم به یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا، کربوهیدرات بالا و کنترل کل کربوهیدرات ها به طور کامل اثرات منفی آن را خنثی نمی کند.بنیاد کنترل گلیسمی هنوز باید شامل انتخاب کربوهیدرات های مواد مغذی، کم قند و کنترل مصرف کل کربوهیدرات (چرب مصرف شده، روغن نارگیل) و چربی های چرب بزرگ باشد.
  • تنوع فردی: برخی از افراد، به ویژه کسانی که دارای انواع ژنتیکی خاص (به عنوان مثال، در FADS1 ژن، که بر متابولیسم اسید چرب تاثیر می گذارد)، ممکن است به طور متفاوتی به مصرف چربی رژیم غذایی که با رژیم غذایی ثبت شده یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ثبت شده کار می کند، کمک به اهداف سلامت و وضعیت سلامت شخصی و وضعیت سلامت شخصی می کند.

نتیجه گیری

چربی های سالم - به ویژه چربی های اشباع نشده و امگا 3 - متحدان قدرتمندی در جستجوی قند خون پایدار هستند.با کاهش جذب کربوهیدرات، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و ترویج سیری، این مواد مغذی می توانند به افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت کمک کنند تا بدون تغذیه سالم، کنترل گلیسمی بهتر را بدست آورند، اما شواهد از کارآزمایی های بزرگ مانند غذاهای متنوع تر، از مصرف کنندگان، از مصرف کنندگان، به عنوان بخشی از مواد غذایی با توجه متعادل، و جلوگیری از مصرف کنندگان، به عنوان بخشی از مصرف کنندگان، به عنوان یک رژیم غذایی با توجه به طور مساوی، و مصرف کنندگان، جلوگیری از مصرف کنندگان، به طور مساوی، جلوگیری از مصرف کنندگان، و مصرف کنندگان، به طور مساوی، به طور مساوی، جلوگیری از مصرف کنندگان، جلوگیری از مصرف کنندگان، به طور مساوی، به طور مساوی، به طور مساوی، و پیش دیابت و پیش دیابت و پیش دیابت و پیش دیابت و پیش دیابت و پیش دیابت و پیش دیابت و پیش دیابت و پیش دیابت و پیش دیابت و پیش دیابت و پیش دیابت و پیش دیابت کمک می کنند.

همانند هر استراتژی غذایی، بهترین رویکرد است که پایدار، لذت بخش و متناسب با نیازهای متابولیک فردی است. مشاوره حرفه ای مراقبت های بهداشتی یا یک رژیم غذایی ثبت شده به شدت قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه توصیه می شود، به ویژه برای کسانی که در داروهای کاهش گلوکز یا با شرایط سلامتی موجود هستند.در نهایت، ترکیب چربی های سالم با پایه ای از کل، حداقل غذاهای فرآوری شده ارائه می دهد یک عمل عملی - و خوشمزه تر - به طور کلی بهبود قند و بهبود می باشد.