غذاهای سالم برای غذاهای با قند بالا

مدیریت سطح قند خون از طریق انتخاب های غذایی یکی از قوی ترین ابزار موجود برای حمایت از سلامت کلی، جلوگیری از بیماری مزمن و حفظ انرژی ثابت در طول روز است.شاخص گلیسمی (GI) یک اندازه از چگونگی سریع غذا می تواند قند خون شما را افزایش دهد (گلبک) و درک این مفهوم می تواند روش برنامه ریزی غذا را برای کسانی که به دنبال کاهش رضایت بدن خود هستند، تغییر دهد، و یا به سادگی انتخاب جایگزین های استراتژیک آن را به معنای جایگزین کردن جایگزین کردن جایگزین کردن آن است.

درک شاخص گلیکیسمی و چرا اهمیت دارد

مقیاس GI از 0 تا 100 می رود، با گلوکز خالص داشتن بالاترین GI و با توجه به ارزش 100.غذا بر اساس پاسخ گلیسمیک آنها طبقه بندی می شود: غذاهای کم GI 55 یا کمتر، غذاهای متوسط GI از 56-69، و غذاهای با میل بالا در 70 یا بالاتر ثبت نام می کنند.

کربوهیدرات های ساده – مانند قند موجود در دسرهای شیرین و شیرین – سریعتر از کربوهیدرات های پیچیده تر موجود در برخی سبزیجات و غذاهای دانه ای شکسته می شوند که منجر به افزایش قند خون می شود که به سرعت سقوط می کنند.

فراتر از شاخص گلیسمیک، یک متریک مهم دیگر وجود دارد که باید در نظر گرفت: بار گلیکمی (GL) بار گلیکیکیک ابزار دقیق تر برای ارزیابی تاثیر کربوهیدرات ها است، زیرا مقدار کربوهیدرات در یک وعده را تشکیل می دهد.این بدان معنی است که حتی اگر یک غذا دارای یک GI بالا باشد، اگر آن را در بخش های کوچک بخورید، تاثیر کلی بر قند خون شما ممکن است قابل کنترل باشد.

مزایای سلامتی انتخاب غذاهای کم چرب

اتخاذ یک الگوی کم مصرف کننده از نظرگلیسمی مزایای سلامتی زیادی را ارائه می دهد که بسیار فراتر از مدیریت قند خون گسترش می یابد. خوردن کربوهیدرات های سالم تر ممکن است به جلوگیری از تعدادی از شرایط مزمن، به ویژه دیابت کمک کند، اما همچنین با خطر پایین تر بیماری قلبی و برخی از سرطان ها همراه است.

خوردن غذاهای کم GI می تواند به شما کمک کند تا کنترل شدید بر قند خون خود را به دست آورید، که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت مهم است، پس از رژیم غذایی کم سن و سالک نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند، زیرا این غذاها تمایل به ترویج سیری بیشتر و کاهش احتمال پرخوری دارند.

مطالعات گروه های آینده نگر نشان داد که رژیم های با کیفیت بالا یا -GL با خطر بالاتر از نتایج نامطلوب سلامتی، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی همراه هستند.با انتخاب آگاهانه برای انتخاب گزینه های کم خونی، شما در سلامت بلند مدت خود سرمایه گذاری می کنید و کاهش خطر ابتلا به عوارض جدی متابولیک.

شاخص گلیسمیک و بار گلیکمی به شما نشان می دهد که تنها یک شمارش کربوهیدرات نمی تواند - نه تنها چقدر کربوهیدرات شما می خورید، بلکه چقدر سریع و چقدر به طور قابل توجهی قند خون شما را پس از یک وعده غذایی بالا می برد، که برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند می تواند به معنای افزایش کمتر پس از قاعدگی، انرژی جایگزین و انتخاب های غذایی دقیق تر در هر روز باشد.

غذاهای پرماتیک رایج برای محدود کردن یا جایگزینی

غذاهای باگلیسمی بالا معمولاً به شدت پردازش می شوند، کم فیبر و از مواد مغذی طبیعی خود محروم می شوند، این غذاها باعث افزایش سریع قند خون می شوند که می تواند شما را به مدت کوتاهی پس از خوردن احساس گرسنگی و تصادفات انرژی، گرسنگی کند.

دانه ها و نان ها را

نان سفید، برنج سفید و محصولات ساخته شده با آرد سفید تصفیه شده یکی از رایج ترین غذاهای قندی بالا در رژیم غذایی مدرن است، برخی از کربوهیدرات ها، به طور معمول آنچه ما دانه های تصفیه شده مانند نان سفید را در نظر می گیریم، بهترین منبع انرژی برای مدیریت سطح قند خون نیستند، بنابراین سعی کنید نان سفید را با تمام منابع دانه که کمتر بر سطح قند خون تاثیر می گذارند، جایگزین کنید.

این محصولات تصفیه شده از فیبر و مواد مغذی خود در طول پردازش، ترک در درجه اول نشاسته که به سرعت به گلوکز در جریان خون شما تبدیل می شود، محروم شده اند، به این معنی که هیچ چیز برای کاهش هضم و یا ارائه انرژی پایدار وجود ندارد.

غذاهای شیرین و صبحانه

مواد اصلی برونچ مانند غلات شکر، مافین ها یا کیسه ها پر از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند و ممکن است قند خون شما را افزایش دهند. بسیاری از صبحانه های محبوب حاوی قندهای اضافه شده، رنگ های مصنوعی و فیبر حداقل هستند، و آنها را یک انتخاب ضعیف برای شروع روز خود می کند، حتی گزینه های گلیک مانند omeal می تواند یک مطالعه شگفت انگیز از فولاد فوری داشته باشد که شاخص آن را در 79، اما شاخص آن را در محدوده بالا قرار می دهد، در 79، حتی یک شاخصی بالا، در محدوده بالا، در £ 50، در £ 50، حتی نمونه، اما شاخصی بالا، در £ 50، حتی نمونه های گلیک، در £ 50، در £ 50، شاخص گلیک شاخص است، حتی به نظر می دهد.

غذاهای فرآوری شده و Sweets

کوکی ها، کراکرها، چیپس، آب نبات و سایر غذاهای فرآوری شده معمولا با آرد تصفیه شده، قندهای اضافه شده و چربی های ناسالم ساخته می شوند.این غذاها کالری های خالی با حداقل ارزش غذایی فراهم می کنند و می توانند باعث نوسانات قند خون چشمگیر (70 و بالاتر) سریع هضم و به سرعت افزایش گلوکز، از جمله نان سفید، نان، و نوشیدنی های قندی شوند.

نوشیدنی های شیرین

طبق گفته انجمن قلب آمریکا، یک قوطی 12 اونس نوشابه می تواند حدود 10 قاشق چای خوری شکر، نوشیدنی های نرم، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های شیرین قهوه، دوزهای متمرکز شکر را بدون هیچ فیبری برای بافر آوردن جذب کند و هیچ سیری را فراهم نمی کند، و آنها را به ویژه برای مدیریت قند خون مشکل می کند.

برخی از سبزیجات استارشی

در حالی که سبزیجات به طور کلی سالم هستند، برخی از انواع نشاسته ای تاثیر گلیسمیک بالاتری دارند.برای مثال، سیب زمینی های سفید می توانند باعث افزایش قند خون قابل توجهی شوند، به ویژه هنگامی که به روش های خاصی مانند پخت و پز یا ماینگ آماده شوند، این بدان معنا نیست که شما باید آنها را به طور کامل از بین ببرید - قطع آنها با پروتئین و چربی های سالم می تواند اثر گلیسمی آنها را معتدل کند.

غذاهای سالم برای نان، دانه ها و استار

جایگزینی دانه های تصفیه شده با جایگزین های غلات کامل یکی از موثرترین تغییرات رژیم غذایی است که می توانید برای کنترل قند خون ایجاد کنید. کل دانه ها فیبر بیشتری نسبت به دانه های سفید دارند و همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین تری (GI) هستند که به این معنی است که کل دانه ها به سرعت بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارند.

غلات کامل به جای نان سفید

فیبر بالاتر، نان کل کربوهیدرات پایین تر را به جای نان سفید انتخاب کنید.به دنبال نان هایی باشید که کل گندم، غلات کامل یا دانه های جوانه زده را به عنوان اولین ماده فهرست می کنند، این گزینه ها حاوی کل هسته دانه هستند، از جمله فیبر غنی و ماده مغذی که در طول فرایند پالایش حذف می شوند.

هنگام خرید نان، برچسب تغذیه را بررسی کنید و با هدف محصولات با حداقل 3 گرم فیبر در هر برش، با احتیاط از نان هایی که برچسب " نان گرم" یا "چند دانه" دارند، به عنوان این ممکن است هنوز هم در درجه اول با آرد تصفیه شده ساخته شود. نان دانه واقعی باید یک بافت متراکم تر و طعم آجیل نسبت به نان سفید داشته باشد.

براون برنج، برنج وحشی و کوئینائوا به جای برنج سفید

برنج سفید و پاستا برای برنج قهوه ای، کینائویا یا کل پاستا دانه ای. براون برنج لایه ی سبوس دار فیبر خود را حفظ می کند که هضم را کند می کند و آزاد کننده ی انرژی را فراهم می کند. براون و برنج وحشی دارای شاخص گلیسمی پایین تر و افزایش محتوای فیبر در مقایسه با برنج سفید هستند و به کنترل سطح قند خون و حمایت از سلامت گوارش کمک می کنند.

کوئینو یک جایگزین عالی است که پروتئین کامل را همراه با فیبر ارائه می دهد و آن را به ویژه رضایت بخش می کند، این دانه های باستانی به سرعت پخته می شوند و طعم خفیف و کمی چرب دارند که به خوبی در غذاهای خوشمزه و شیرین کار می کند. برنج وحشی، علی رغم نام آن، در واقع یک دانه چمن است که بافت و طعم زمین را همراه با مزایای تغذیه ای چشمگیر فراهم می کند.

فولاد-Cut یا Oats به جای Instant Oatmeal

در حالی که همه جوها به عنوان غلات کامل شروع می شوند، درجه پردازش به طور قابل توجهی بر تاثیر گلیسمیک آنها تأثیر می گذارد.پاهای برش فولادی کمترین شکل پردازش هستند، متشکل از کل گرانول های بیضی که به قطعات خرد شده اند، آنها بیشتر برای پخت و پز می گیرند، اما کنترل قند خون برتر را در مقایسه با انواع فوری (ش های قدیمی) فراهم می کنند، راحتی خوب است، در حالی که هنوز هم محتوای بسیار پایین تر و پاسخ آن را حفظ می کنند.

از بسته های فوری بیضی آسا، به ویژه انواع طعم دهنده، که اغلب حاوی قند اضافه شده و به سرعت پخت شده اند، اجتناب کنید – فرآیندی که آنها را به سرعت هضم می کند و قند خون را سریع تر افزایش می دهد.

گزینه های کامل گندم Pasta و Pasta را جایگزین کنید

پخت و پز پاستا گندم کامل یک راه عالی برای دریافت برخی فیبر اضافی است. فراتر از پاستا گندم سنتی سنتی، در حال حاضر گزینه های متعدد ساخته شده از حبوبات، سبزیجات و دیگر مواد مغذی مواد مغذی مواد مغذی است. لنو، کل گندم و مرغ پاستا می تواند به جای گذشته آرد سفید استفاده شود.

چیکپسا پاستا و سولیل پاستا به طور قابل توجهی پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به پاستا سنتی ارائه می دهند و به پاسخ قند خون معتدل کمک می کنند در حالی که شما را طولانی تر نگه می دارد. لنات دارای بافت مشابهی با گوشت گاو زمینی با آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند و آنها را به یک انتخاب عالی برای سس های پاستا نیز تبدیل می کنند.

برای کسانی که به دنبال گزینه های کم کربوهیدرات هستند، جایگزین های مبتنی بر سبزیجات راه حل های خلاقانه ای را ارائه می دهند.سعی کنید zucchini noodle یا اسپاگتی را به جای zucchini معمولی، اسفید یا هویج پایین ترین گزینه کربوهیدراتی که می توانید با پاستا سنتی مبادله کنید.

سیب زمینی شیرین به جای سیب زمینی سفید

سیب زمینی شیرین در فیبر بالاتر است و شاخص گلیسمی پایین تر از سیب زمینی معمولی دارد و ممکن است قند خون شما را به آرامی از سیب زمینی سفید افزایش دهد. سیب زمینی شیرین همچنین بتاکاروتن، ویتامین C و سایر مواد مغذی مفید که سیب زمینی سفید فاقد آن است را فراهم می کند.

هنگامی که شما انتخاب می کنید که سیب زمینی سفید بخورید، روش آماده سازی به طور قابل توجهی مهم است. سیب زمینی های پخته شده یا بخار شده دارای اثر گلیسمی پایین تر از سیب زمینی پخته شده یا علف خوار هستند که اجازه می دهند سیب زمینی پخته شده خنک شود قبل از غذا خوردن نیز می تواند پاسخ گلیسمیک آنها را به دلیل تشکیل نشاسته مقاوم کاهش دهد.

گل گل سرخ و گل کلم

گل کلم به عنوان یک جایگزین چند منظوره کم کربوهیدرات برای نشاسته های مختلف بالا وگلیسمی ظهور کرده است.گل کلم یک جایگزین عالی کربوهیدرات برای سیب زمینی های ذرت است که در هنگام آماده شدن با کره، کرم یا روغن زیتون و به خوبی فصل شده، گل کلم می تواند میل به کرم، راحتی غذاهای جانبی بدون قند خون را ارضا کند.

برنج گل کلم یک جایگزین کم کربوهیدرات برای برنج و یک گزینه خوب است.شما می توانید گل های قبل از سر و صدا را در بخش یخ زده یا تازه تولید از اکثر فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنید، یا خود را با تپیدن گل گل کلم در یک پردازنده غذایی به طور منظم کاهش دهید.

غذاهای هوشمند برای غذاهای صبحانه

صبحانه، لحن قند خون شما را در طول روز تنظیم می کند و به ویژه مهم است که گزینه های کمگلیسمی را انتخاب کنید که انرژی پایدار را بدون ایجاد تصادف های میانسالی فراهم می کند.

Yogurt یونانی به جای طعم Yogurt

بسیاری از ماست های طعم دار حاوی شکر به اندازه دسر هستند، علی رغم شهرت سالم آنها، ماست یونانی بدون شیرین پروتئین بیشتری نسبت به ماست منظم فراهم می کند که به تثبیت قند خون و ترویج سیری کمک می کند. یوگورت همچنین منبع خوبی از پروبیوتیک ها است که ممکن است به کاهش سطح قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

ماست ساده، ماست یونانی بدون شیرین را انتخاب کنید و تکه های خود را برای شیرینی طبیعی و مواد مغذی اضافی اضافه کنید.سیهای تازه، مقدار کمی از آجیل یا دانه ها و یک آبله دار از دارچین می توانند ماست ساده را به یک صبحانه خوشمزه و قند خون دوستانه تبدیل کنند.

تخم مرغ و دیه های تخم مرغی

تخم مرغ ها به طور طبیعی در کربوهیدرات ها و پروتئین های بالا کم هستند و آنها را به یک انتخاب صبحانه ایده آل برای مدیریت قند خون تبدیل می کنند، آنها مواد مغذی ضروری از جمله کولین، ویتامین D و پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کنند که شما را برای ساعت ها راضی نگه می دارد.

تخم مرغ را به روش های مختلف آماده کنید تا صبحانه جالب را حفظ کنید: با سبزیجات، سخت پخته شده برای راحتی گرفتن و-گو یا به عنوان omecat پر از سبزیجات غیرارشی و مقدار کمی از مواد غذایی تخم مرغ زنده حاوی کمتر از 35 کالری و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر بسته بندی - و آنها با پروتئین بسته بندی شده اند، ارائه یک جایگزین جدید برای بسته بندی صبحانه.

دانلود بازی های Nut Butters به جای Jam یا Honey

اگر شما اضافه کردن یک تکه به نان، کیسه ها یا waffles، سعی کنید آووکادو، کره بادام زمینی یا کره بادام، که منابع چربی های سالم هستند، Jam و عسل در شکر بالا هستند و ممکن است باعث افزایش قند خون شوند.

کره های طبیعی آجیل پروتئین، چربی های سالم و فیبر را فراهم می کنند که با هم کار می کنند تا هضم کند و از قند خون جلوگیری کنند، به دنبال انواع بدون قند اضافه شده یا روغن - لیست مواد تشکیل دهنده باید فقط حاوی آجیل و شاید مقدار کمی نمک باشد.

کل غلات یا جایگزین های کم کربوهیدرات برای Bagels و Muffins

کیسه های سنتی و مافین ها اغلب با آرد تصفیه شده ساخته می شوند و حاوی مقادیر قابل توجهی از کربوهیدرات ها هستند که می توانند به طور قابل توجهی بر قند خون تاثیر بگذارند، اگر از این مواد غذایی لذت می برید، به دنبال نسخه های غلات کامل باشید یا با استفاده از آرد جایگزین خود را در نظر بگیرید.

غلات کامل دارای شاخص گلیسمی پایین تر از آرد سفید هستند، بنابراین سعی کنید کل آرد گندم یا جو را جایگزین کنید، جایگزین های سالم دیگر آرد های سویا یا آجیل هستند که در پروتئین و کمتر در کربوهیدرات ها بالاتر هستند.

داروهای ضد مقررات سلامت

اسنک می تواند یا از کنترل قند خون پشتیبانی یا خرابکاری کند، بسته به انتخاب های شما، کلید انتخاب اسنک هایی است که فیبر، پروتئین و چربی های سالم را ترکیب می کنند تا انرژی پایدار را بدون ایجاد افزایش گلوکز فراهم کنند.

میوه های تازه به جای آب نبات یا کوکی

به جای رسیدن به آب نبات یا کوکی ها، میوه را امتحان کنید – توت های تازه، سیب یا گلابی دندان شیرین شما را راضی می کنند در حالی که فیبر را به شما می دهد که به کاهش جذب قند کمک می کند. غذاهای شاخص گلیکیسم پایین (GI 55 یا کمتر) شامل اکثر میوه ها و سبزیجات، لوبیا، دانه های فرآوری شده، دانه های گذشته، غذاهای کم چرب و آجیل است.

در حالی که میوه حاوی قندهای طبیعی است، همچنین فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کند که شیرینی های فرآوری شده فاقد فیبر هستند، که آب فاقد فیبر است و فیبر جذب قند را به جریان خون کاهش می دهد، جلوگیری از افزایش شدید در سطح گلوکز که می تواند با آب میوه رخ دهد.

بریزها به دلیل محتوای آنتی اکسیدان بالا و محتوای نسبتا کم قند در مقایسه با میوه های دیگر مفید هستند، میوه های تیره رنگ، به ویژه انواع توت ها، در آنتی اکسیدان ها و فیبر بالا هستند. سیب ها و گلابی نیز گزینه های عالی هستند، به ویژه هنگامی که با پوست برای به حداکثر رساندن مصرف فیبر خورده می شوند.

• مواد و دانه ها به جای چیپس یا کراکر

Nuts و دانه ها یک crunch رضایت بخش همراه با پروتئین، چربی های سالم و فیبر فراهم می کنند که شما را کامل نگه می دارد و قند خون شما پایدار است. Nuts و دانه ها یک crunch خوب مانند croutons اما با پاداش فیبر، پروتئین و چربی های سالم.

بادام، گردو، پسته، دانه های کدو تنبل و دانه های آفتابگردان همه انتخاب های عالی هستند.اندازه های بخش را معتدل نگه دارید، زیرا آجیل و دانه ها کالری دار هستند.یک مشت کوچک (حدود 1 اونس یا 28 گرم) یک بخش ایده آل را انتخاب می کند.

سبزیجات با هوموس یا گوامیک

سبزیجات غیرارشی در میان پایین ترین غذاهای گلیکمی موجود هستند و می توانند در بخش های سخاوتمندانه بدون تاثیر قابل توجهی بر قند خون خورده شوند، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی برای غذاهای غیرارشی مانند کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج یا zucchini، به عنوان سبزیجات غیرارشی در فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بالا هستند و شاخص گلیسمی پایین تر دارند.

سبزیجات خام Pair مانند هویج، کرفس، فلفل زنگ، خیار و گوجه فرنگی گیلاس با شیب غنی از پروتئین مانند هوموس، guacamole یا شیب های مبتنی بر ماست یونانی، ترکیب فیبر از سبزیجات و پروتئین از دیپ یک اسنک رضایت بخش ایجاد می کند که قند خون را بالا نمی برد.

پنیر و کل دانه های کراکر

اگر از کراکر ها لذت می برید، انواع غلات کامل را با حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده انتخاب کنید و آنها را با پنیر غنی از پروتئین جفت کنید. پروتئین و چربی پنیر به پاسخ گلیکیک به کراکرها کمک می کند و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کند.

به دنبال کراکرهای ساخته شده با غلات کامل، دانه ها یا آرد های آجیل باشید، بسیاری از برندها اکنون کراکرهای ساخته شده از آرد بادام، دانه های کاکس یا جوجه هایی را ارائه می دهند که پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به کراکرهای سنتی ارائه می دهند.

تخم مرغ های سخت

تخم مرغ های سخت پخته شده قابل حمل، راحت هستند و پروتئین با کیفیت بالا را تقریبا بدون کربوهیدرات فراهم می کنند.آنها یک اسنک ایده آل برای تثبیت قند خون بین وعده های غذایی هستند. آماده کردن یک دسته در ابتدای هفته و نگه داشتن آنها برای غذاهای ساده و منظم.

آشنایی با میوه

Dip apple slices in nut or seed butter, or spread it on banana slices—you'll get sweetness, protein, and healthy fats all in one bite. This combination provides natural sweetness from the fruit along with protein and healthy fats that slow digestion and prevent blood sugar spikes.

انتخاب های نوشیدنی بهتر

نوشیدنی ها اغلب منابع نادیده گرفته شده از کربوهیدرات های بالا در سطح قند خون هستند، اما می توانند تاثیر چشمگیری بر میزان قند خون داشته باشند. جایگزینی نوشیدنی های هوشمند یکی از ساده ترین راه ها برای بهبود کنترل گلیسمیک است.

آب، چای بدون شیرین و آب اسپارکینگ به جای سودا

نوشیدنی های شیرین یا شیرین (از جمله الکل) مانند نوشیدنی های معطر، آب میوه یا نوشیدنی های انرژی زا می توانند قند خون را افزایش دهند، بنابراین با آب، چای بدون شیرین یا آب گازدار هیدراته باقی بمانید.

اگر از دست دادن کربن از نوشابه، آب گازدار همان رضایت تلخ بدون هیچ گونه شکر یا کالری را فراهم می کند، بسیاری از مارک ها در حال حاضر به طور طبیعی آب های جرقه دار طعم دهنده را ارائه می دهند که حاوی هیچ شیرین کننده یا مواد مصنوعی هستند.

میوه های کامل به جای میوه

آب میوه برای میوه های کامل مانند توت ها، سیب ها، پرتقال ها یا گلابی ها، حتی 100٪ آب میوه فاقد فیبر موجود در کل میوه است و دوز متمرکز قندهای طبیعی را ارائه می دهد که می تواند به سرعت سطح قند خون را بالا ببرد.

بدن شما گلوکز را از کل میوه به طور متفاوتی از آب میوه استخراج شده به دلیل محتوای فیبر جذب می کند.هنگامی که شما یک پرتقال کامل می خورید، فیبر جذب شکر را به جریان خون شما کند.هنگامی که آب پرتقال می نوشید، شما قند را از چندین پرتقال بدون هیچ یک از فیبر به بافر جذب مصرف می کنید.

قهوه و چای بدون اضافه شکر

قهوه و چای خود تأثیر کمی بر قند خون دارند، اما اضافه ها می توانند آنها را به نوشیدنی های با قند بالا تبدیل کنند.پی.ه شکر، شربت های طعم دار و کرم های شیرین شده است.اگر به شیرینی نیاز دارید، استفاده از مقدار کمی از یک جایگزین شکر یا اضافه کردن یک شیر بادام بدون قند یا یک قطره از کلچین برای طعم دادن قند خون را در نظر بگیرید.

جایگزین های شکر در نوشیدنی ها

جایگزین های شکر (مانند شیرین کننده های مصنوعی، غیر کالری یا بدون کالری) به طور کلی سطح گلوکز خون را بالا نمی برند و بسیار شیرین تر از شکر جدول هستند، اما تقریبا هیچ کالری ندارند، و آنها را به یک ابزار مفید برای کنترل وزن و مدیریت قند خون تبدیل می کنند.شما می توانید گزینه های تأیید شده FDA مانند Aspartame (Equal)، Sucral (Sple)، و Stedatvia تأیید شده با استفاده از آب یا نوشیدنی های حاوی قند بدون قند و یا نوشیدنی های حاوی آن را پیدا کنید.

Smarter Dessert و Sweet Behavior جایگزین

Dessert اگر دیابت نوع 2 دارید، محدودیت های کمتری ندارد – این راهنمایی ها به رفع دندان شیرین شما بدون ارسال قند خون کمک می کند. کلید انتخاب دسر است که برخی از ارزش های تغذیه ای را در حالی که به حداقل رساندن قند تصفیه شده و ترکیب مواد تشکیل دهنده که به پاسخ قند خون متوسط کمک می کند.

شکلات تیره به جای شکلات شیر

شکلات تیره منبع آنتی اکسیدان ها است و ممکن است به کاهش التهاب در بدن شما کمک کند و برخی تحقیقات نشان می دهد که می تواند به مدیریت فشار خون کمک کند، اگرچه باید آن را در حد اعتدال بخورید، شکلات تیره باید به عنوان جایگزین برای شکلات شیرین استفاده شود - شکلات بدون شکر یا شکلات تیره با محتوای کاکائو بیشتر برای ارضا کردن اشتها شیرین در حالی که مصرف شکر کمتری مصرف می کنید.

شکلات تیره را با حداقل ۷۰ درصد کاکائو ببینید، درصد کاکائو بالاتر است، شکر کمتری که شکلات حاوی آن است.یک مربع کوچک یا دو می تواند میل شکلات را بدون افزایش قند خون قابل توجه ارضا کند.

یخ زده Yogurt یا Homemade Fruit Popsicles

از یک نوار ماست یخ زده لذت ببرید یا خود را در خانه بسازید – اغلب میوه های اضافی را برای برخی از فیبر و آنتی اکسیدان ها اضافه کرده اند. فلفل های منجمد در خانه می توانند کرم یخ شیرین را با استفاده از شیر بادام شیرین، ماست یونانی کم چرب و میوه های تازه برای شیرینی طبیعی جایگزین کنند.

انجام رفتارهای منجمد خود به شما اجازه می دهد تا مواد تشکیل دهنده و محتوای قند را کنترل کنید.ما یونانی را با توت های تازه یا منجمد مخلوط کنید، به قالب های بی سیم ریخته شوید و برای یک دسر تازه که پروتئین، پروبیوتیک ها و آنتی اکسیدان ها را همراه با شیرینی طبیعی فراهم می کند، یخ بزنید.

دانلود آهنگ جدید Berries with Whipped Pen

توت های تازه که با مقدار کمی از کرم های بدون شیرین شده اند، یک دسر ساده و ظریف ایجاد می کنند که به طور چشمگیری بر قند خون تأثیر نمی گذارد. Berries در میان میوه های پایین ترین قند و آنتی اکسیدان ها هستند.

محصولات بابک ساخته شده با فلورور های جایگزین و شیرین کننده ها

هنگامی که شما پخت خود را در خانه انجام می دهید، می توانید از مواد تشکیل دهنده مانند جو، میوه، فلاکس زمین و غلات کامل استفاده کنید. Eliminating شکر تصفیه شده از دستور العمل ها یک گام اول عالی است و گزینه های زیادی وجود دارد که می تواند شیرینی را به شیوه ای سالم تر ارائه دهد.

آرد بادام، آرد نارگیل و آرد اوات می تواند جایگزین برخی یا تمام آرد سفید در دستور پخت و پز، اضافه کردن پروتئین، فیبر و مواد مغذی در حالی که کاهش تاثیر گلیسمی مانند استویا، عصاره میوه راهب یا erythritol می تواند جایگزین شکر در بسیاری از دستورالعمل ها بدون تاثیر بر سطح قند خون.

علاوه بر جایگزین های شکر و شکر، میوه ها و سس های میوه می توانند مورد استفاده قرار گیرند و همچنین می توانند جایگزین نسبتا جزئی برای چربی در دستور العمل های کیک، موز ماکائو، سیب یا خرما های خالص شده می توانند شیرینی و رطوبت طبیعی را به کالاهای پخته اضافه کنند در حالی که نیاز به شکر و چربی اضافه شده را کاهش می دهد.

کیک غذایی فرشته به جای کیک های Dense

اگر دوست دارید غذای خود را با کیک به پایان برسانید، کیک غذایی فرشته را به جای یک کیک سنگین تر امتحان کنید – کیک غذایی فرشته در چربی و شکر پایین تر از انواع دیگر کیک است. بالا آن را با انواع تازه برای تغذیه اضافه شده و شیرینی طبیعی است.

رویکردهای استراتژیک به تعدیل اثرات Glycemic

فراتر از جایگزین کردن غذاهای فردی، رویکردهای استراتژیکی وجود دارد که می توانید از آن برای متعادل کردن تاثیر گلیسمیک وعده های غذایی خود و بهبود کنترل قند خون استفاده کنید.

غذاهای با پروتئین، چربی و فیبر را ترکیب کنید

هنگام خوردن یک غذای با GI بالا، آن را با غذاهای کم GI ترکیب کنید تا تأثیر را بر سطح گلوکز شما متعادل کند. خوردن یک غذای با قند بالا در کنار پروتئین، چربی یا فیبر به طور قابل توجهی هضم را کند می کند و پاسخ قند خون را کاهش می دهد.

این اصل، که گاهی اوقات به نام “کلاه کردن کربوهیدرات ها” نامیده می شود، به این معنی است که شما لزوما مجبور نیستید تمام غذاهای با قند بالا را از بین ببرید – شما فقط باید در مورد چگونگی خوردن آنها استراتژیک باشید.پی.پی.ه کردن غذاهای مغذی با چربی های سالم و پروتئین ها – یک استراتژی به طور بالینی به عنوان “کلید کربوهیدرات های خود” شناخته می شود – به طور نمادین کاهش بار گلیک است.

پروتئین کمک می کند تا رشد قند خون پس از غذا را کاهش دهد و منابع پروتئین سالم شامل ماهی، لوبیا، گوگرد، محصولات لبنی کم چربی، سویا، آجیل و دانه های شما می شود، شامل برخی از چربی های سالم - چربی های اشباع نشده مانند ماهی چرب، آجیل، آووکادو و روغن زیتون می توانند نقش التهاب در کاهش قلب و سالم بودن بدن شما ایفا کنند.

خوردن سبزیجات اول

تحقیقات نشان می دهد که خوردن سبزیجات قبل از کربوهیدرات می تواند سطح قند خون پس از قاعدگی را تا 30٪ کاهش دهد، اثر قابل مقایسه با برخی از داروهای دیابتی، این استراتژی ساده که به عنوان "خشک آور غذایی" شناخته می شود، می تواند به طور قابل توجهی کنترل گلیسمیک را بدون نیاز به حذف هر گونه مواد غذایی از رژیم غذایی شما بهبود بخشد.

غذاهای خود را با سالاد یا سبزیجات غیرارگاری شروع کنید، سپس به پروتئین بروید و در نهایت هر نشاسته یا دانه بخورید، این روش جذب گلوکز را کند می کند و به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

استفاده از Vinegar قبل از غذاهای با کربوهیدرات بالا

اسید آستیک، اجزای فعال در سرکه، به طور موقت آلفاآمیلاز، آنزیم در بزاق و روده شما که نشاسته را به شکر تبدیل می کند، اساسا جلوگیری از برخی از نشاسته شما از تبدیل به گلوکز است. مخلوط 1 قاشق غذاخوری از اپل Cider Vinegar در یک لیوان آب و نوشیدن آن 10 تا 15 دقیقه قبل از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا - این عادت به طور قابل توجهی می تواند منحنی گلوکز را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

اگر نوشیدن سرکه رقیق شده برای شما جذابیت ندارد، می توانید سرکه را با استفاده از پانسمان های سالاد مبتنی بر سرکه یا اضافه کردن یک سرکه برای سبزیجات پخته شده، به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

توجه به اندازه های پورتینگ

اندازه پورت هنوز هم مهم است زیرا کالری هنوز مهم است و مقدار کربوهیدرات ها را نیز انجام می دهد - شما باید به اندازه بخش و تعداد کربوهیدرات ها در وعده غذایی که دارید توجه داشته باشید، حتی اگر دارای غذاهای کم GI (بارگلیسمی) باشد، چه چیز دیگری با آن بخورید، و زیست شناسی خود همه بر نتیجه واقعی جهان تأثیر می گذارد - مقدار کمی از غذا تنها ممکن است افزایش یابد.

حتی غذاهای کمگلیسمی نیز می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند اگر در مقادیر زیاد خورده شوند، از اندازه گیری فنجان یا مقیاس غذایی در ابتدا برای درک اندازه مناسب بخش ها استفاده کنند، سپس از نشانه های بصری (مانند روش بشقاب) برای هدایت بخش های خود در وعده های غذایی استفاده کنید.

روش های آشپزی را در نظر بگیرید

عوامل مانند چگونگی پردازش غذا یا آماده شدن نقش مهمی در تاثیر گلیکیسمی آن دارند.نوع و کمیت کربوهیدرات و همچنین روش آماده سازی و حضور سایر مواد موجود در غذا، مانند فیبر محلول، چربی و پروتئین، همه بر چگونگی افزایش سریع قند خون بعد از غذا تأثیر می گذارند.

به عنوان مثال، پاستا پخته شده آل دنت (شرکت روشن) دارای شاخص گلیسمی پایین تر از پاستا پخته شده تا بسیار نرم است، اجازه دادن به نشاسته های پخته شده مانند سیب زمینی و برنج به خنک قبل از خوردن می تواند محتوای نشاسته مقاوم خود را افزایش دهد، که باعث کاهش کل پروتئین گلیسمیک آن ها می شود، حداقل غذاهای فرآوری شده بر روی نسخه های بسیار فرآوری شده به طور کلی منجر به کنترل قند خون بهتر می شوند.

نکات عملی برای ساخت زیرمجموعه های موفق

تغییرات رژیم غذایی می تواند احساس سرگیجه کند، اما نزدیک شدن به جایگزینی استراتژیک می تواند شانس موفقیت بلند مدت شما را افزایش دهد.

تغییرات را به تدریج انجام دهید

به جای اصلاح کل رژیم غذایی خود در یک شب، یک یا دو جایگزین را در یک زمان ایجاد کنید.این رویکرد تدریجی به ترجیحات سلیقه شما اجازه می دهد تا انطباق را تنظیم کنید و تغییرات را کمتر محدود می کند.زمان خود را با معرفی جایگزین های رژیم غذایی به تدریج محدود کنید - یک چیز در یک زمان برای شروع، سپس به طور مداوم افزایش تعداد مبادله و همچنین در توصیه به همان اندازه اعمال تغییرات رژیم غذایی.

با جایگزین هایی که به نظر ساده تر یا جذاب تر از عادت ها هستند شروع کنید، تغییرات اضافی را اضافه کنید.این رویکرد افزایشی پایدارتر از تلاش برای تغییر همه چیز در یک زمان است.

برچسب های غذایی را به دقت بخوانید

با خواندن برچسب های تغذیه آشنا شوید تا قند اضافه شده، دانه های تصفیه شده و سایر مواد تشکیل دهنده که می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند، به هر دو کل محتوای کربوهیدرات و محتوای فیبر توجه کنید.غذاهایی با فیبر بالاتر نسبت به کربوهیدرات های کل به طور کلی تاثیر گلیکیسمی پایین تری دارند.

آگاه باشید که شکر در لیست های مواد تشکیل شده تحت نام های مختلف، از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر، شربت برنج قهوه ای، دانه های دانه دار و ده ها اصطلاح دیگر ظاهر می شود.اینگریدها در دستور نزولی توسط وزن ذکر شده اند، بنابراین اگر شکر (در هر شکل) در میان چند ماده اول ظاهر می شود، محصول احتمالا در شکر اضافه می شود.

برنامه ریزی و آماده کردن غذا در پیشبرد

داشتن گزینه های سالم و کمگلیسمی به راحتی در دسترس است انتخاب های خوب آسان تر می کند، به ویژه هنگامی که شما گرسنه هستید یا برای زمان فشار می آورید، زمان را به برنامه ریزی و آماده سازی غذا اختصاص دهید. دانه های کامل کوک در دسته ها، سبزیجات خرد شده از قبل، آماده کردن تخم های سخت و تکه کردن آجیل و دانه ها به ظروف کوچک مناسب برای اسنک.

هنگامی که گزینه های سالم برای خوردن دارید، احتمال کمتری برای غذاهای راحت اما با مصرف بالا به دست می آورید.

گزینه های جایگزین برای Substituts

اولین گام در پذیرش جایگزین ها این است که انتظارات را رها کنید – جایگزین را به عنوان یک غذای جدید برای امتحان کنید و بهترین کار خود را برای مقایسه آن با آنچه که در تلاش برای جایگزینی است انجام ندهید. برنج گل کلم هرگز دقیقا مانند برنج سفید طعم نمی دهد و زیوکی نودل دارای بافت های مختلف نسبت به گذشته گندم است که به این معنی نیست که این جایگزین ها خوشمزه هستند – آنها فقط متفاوت هستند.

جایگزین های نزدیک با کنجکاوی و باز بودن به جای انتظار برای آنها به طور کامل تکرار غذاهایی که جایگزین می کنند، ممکن است غذاهای مورد علاقه جدید و ترکیبات طعم دهنده را در این فرآیند کشف کنید.

آزمایش با دستورالعمل ها و روش های پخت و پز

پیدا کردن روش های آماده سازی که جایگزین های سالم را عالی می کنند می تواند همه تفاوت ها را در این که آیا شما با آنها بلند مدت می چسبید، تشویق و آزمایش غذاهای مختلف که از مبادله مواد غذایی استفاده می کنند، ایجاد کند – این می تواند یک فعالیت لذت بخش و آموزنده برای یادگیری در مورد مواد مختلف و روش های پخت و پز باشد.

سعی کنید سبزیجات را برای شیرین کردن طبیعی خود، آزمایش با گیاهان و ادویه های مختلف برای اضافه کردن طعم بدون اضافه کردن شکر یا کربوهیدرات های تصفیه شده، و از امتحان دستورالعمل های جدید به طور خاص برای خوردن کمگلیسمی نترسید.

پاسخ فردی خود را نظارت کنید

بهترین راه برای دانستن این است که خواندن پس از خواندن خود را بررسی کنید - یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) دقیقا نشان می دهد که چگونه قند خون شما به غذاهای خاص پاسخ می دهد، که می تواند با مقادیر منتشر شده GI به دلیل روش پخت و پز، اندازه بخش، ترکیب غذا و زیست شناسی فردی شما متفاوت باشد.

حتی بدون CGM، می توانید از یک متر قند خون استاندارد برای بررسی قند خون قبل از غذا خوردن و دو ساعت بعد از غذا خوردن برای دیدن اینکه غذاهای مختلف و وعده های غذایی شما را شخصا تحت تاثیر قرار می دهند، استفاده کنید.این اطلاعات برای بهبود انتخاب های غذایی شما برای بهینه سازی کنترل قند خون ارزشمند است.

Incorporates incorporates به سنت های خانوادگی

غذاهای جایگزین جدید را به سنت های قدیمی وارد کنید – از یک شکر جایگزین برای دستور کار کیک مادربزرگش استفاده کنید، یک بستنی بدون شکر که دوست دارید پیدا کنید و آن را برای خانواده خود به خانه ببرید تا با هم در حیاط خانه به اشتراک بگذارید یا با تعطیلات کلاسیک و غذاهای جشن با آرد های کم گلیک و سبزیجات جدید آزمایش کنید.

غذا به فرهنگ، خانواده و جشن ها متصل است. جایگزینی سالم به معنای رها کردن این سنت های مهم نیست – این بدان معنی است که آنها را به شیوه ای که از سلامت شما حمایت می کند در حالی که لذت و ارتباطی که غذا فراهم می کند، سازگار می کند.

تمرکز بر اضافه کردن، نه فقط محدودیت

به جای تمرکز بر آنچه که از بین می برید یا کاهش می دهید، بر غذاهای مغذی که به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، تاکید کنید، زمانی که بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ، پروتئین های لاغر، چربی های سالم و غلات کامل فیبر پر می کنید، به طور طبیعی فضای کمتری برای غذاهای فرآوری شده با قند بالا وجود دارد.

وعده های غذایی پر از میوه ها و سبزیجات رنگی در آنتی اکسیدان ها بالا هستند که می توانند به کاهش التهاب در بدن شما کمک کنند و بسیاری از شرایط مزمن، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی، شرایط التهابی هستند، بنابراین آنتی اکسیدان ها ممکن است نقش مهمی در کمک به مدیریت آنها داشته باشند.

درک بار Glycemic برای کاربرد عملی

در حالی که شاخص گلیسمیک اطلاعات ارزشمندی در مورد اینکه چگونه یک غذا قند خون را افزایش می دهد، ارائه می دهد یک اندازه عملی تر برای خوردن واقعی است. GI به شما می گوید که چقدر سریع یک غذا قند خون را افزایش می دهد، در حالی که GL به شما می گوید که کل تاثیر اندازه ای که می خورید.

بار گلیکمی (GL) با ضرب و شتم کیفیت کربوهیدرات در یک غذا (GI) توسط مقدار کربوهیدرات در یک وعده از آن غذا به دست می آید.این محاسبه تصویری دقیق تر از چگونگی تاثیر یک غذا بر قند خون شما در بخش هایی که واقعا مصرف می کنید، فراهم می کند.

به عنوان مثال، هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالا است که ممکن است پیشنهاد کند که باید از آن اجتناب شود، با این حال، کربوهیدرات در آبلیلون دارای یک GI بالا است، اما مقدار زیادی شکر در یک وعده آبگوش وجود ندارد زیرا بیشتر آن فیبر و آب است، بنابراین بار گلیسمی آبلیلون نسبتا کم است.

هر یک از این تغییرات کوچک به کاهش بار گلیکمی کمک می کند، اندازه گیری اینکه چقدر سریع و چقدر غذا سطح قند خون را افزایش می دهد – غذاهای با مصرف بالاتر در فیبر، پروتئین یا چربی های سالم به بدن شما کمک می کنند تا از شکر بیشتر استفاده کنند.

درک هر دو GI و GL به شما اجازه می دهد تا تصمیم گیری آگاهانه در مورد اینکه چه غذاهایی باید تاکید کنند، که محدود می شوند و چگونه غذاهای را برای کنترل قند خون بهینه ترکیب کنید، GI و GL در کنار بهترین کار می کنند، نه به جای شمارش کربوهیدرات، کنترل بخش و داده های گلوکز خود.

ملاحظات ویژه برای غذاهای مختلف و شرایط

رستورانی با Dining

خوردن غذا نباید تلاش های مدیریت قند خون شما را از بین ببرد، بسیاری از رستوران ها اکنون گزینه های غلات کامل را ارائه می دهند و شما همیشه می توانید جایگزین سبزیجات را به جای سیب زمینی درخواست کنید، در صورت وجود، نان کامل دانه را درخواست کنید و در مورد اینکه چگونه غذاهای آماده شده اند تردید نکنید.

پروتئین های کباب شده، پخته شده یا سرخ شده را به جای گزینه های سرخ شده انتخاب کنید.با یک سالاد یا سبزیجات برای پیاده سازی استراتژی توالی غذا شروع کنید.با سس ها و پانسمان ها که اغلب حاوی قندهای پنهان هستند، برای آنها در کنار آن ها کار کنید تا بتوانید مقدار را کنترل کنید.

غذاهای تعطیلات و جشن

موارد خاص نیاز به رها کردن اصول غذایی سالم شما ندارند، اما آنها خواستار انعطاف پذیری و برنامه ریزی هستند.اگر شما میزبانی می کنید، کنترل کامل بر منو دارید و می توانید غذاهای خود را با استفاده از جایگزین های کمگلیسمی آماده کنید.اگر شما در جمع آوری شخص دیگری شرکت می کنید، پیشنهاد کنید یک ظرف یا دو وعده ای که می دانید متناسب با نیازهای غذایی شما است.

تمرکز بر پر کردن بشقاب خود با سبزیجات، پروتئین های لاغر و بخش های کوچکی از غذاهای سنتی مورد علاقه خود را استفاده کنید: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید.

سفر و غذا خوردن On-Go

سفر می تواند غذای سالم را به چالش کشیدن بیشتر کند، اما برنامه ریزی پیشرفته به شما کمک می کند تا غذاهای کمگلیسمی قابل حمل مانند آجیل، دانه ها، میله های پروتئین (برای شکر اضافه شده)، تخم های سخت پخته شده و میوه های تازه هنگام پرواز، درخواست غذاهای خاص در صورت در دسترس، یا آوردن غذا خود را از طریق امنیت.

رستوران های تحقیقاتی در مقصد خود را به طور پیش از آن و شناسایی گزینه هایی که انتخاب های سالم ارائه می دهند، بسیاری از رستوران های زنجیره ای در حال حاضر اطلاعات تغذیه آنلاین را ارائه می دهند، و برنامه ریزی غذا قبل از ورود شما آسان تر است.

نقش فعالیت فیزیکی در مدیریت قند خون

در حالی که این مقاله بر جایگزینی رژیم غذایی تمرکز دارد، مهم است که توجه داشته باشید که فعالیت فیزیکی به طور همزمان با خوردن سالم برای بهبود کنترل قند خون کار می کند. ورزش به عضلات شما کمک می کند تا از گلوکز برای انرژی استفاده کنند، حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون را بهبود دهند.

حتی یک پیاده روی کوتاه بعد از غذا می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند خون پس از قاعدگی را کاهش دهد.هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با تمرینات تمرینات تمرینی مقاومتی حداقل دو بار در هفته است.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

در حالی که اطلاعات موجود در این مقاله راهنمایی عمومی برای جایگزینی سالم تر مواد غذایی را فراهم می کند، نیازهای فردی بر اساس وضعیت سلامت، داروها، سطح فعالیت و ترجیحات شخصی شما متفاوت است. مشورت با یک متخصص تغذیه (APD) یا متخصص مراقبت های بهداشتی برای مشاوره شخصی بر اساس نیازهای غذایی خاص و شرایط پزشکی.

یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در توسعه یک برنامه غذایی شخصی که اولویت های غذایی، شیوه زندگی، بودجه و اهداف بهداشتی شما را در نظر می گیرد کمک کند، آنها همچنین می توانند به شما یاد دهند که چگونه برچسب های غذایی، برنامه ریزی غذاهای متعادل و چالش های عیب یابی که با آن مواجه هستید را بخوانید.

اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا سطح قند خون خود را نظارت کرده و برنامه غذایی خود را به عنوان مورد نیاز تنظیم کنید.اگر شما در تنظیم قند خون خود مشکل دارید یا کنترل شدید تری دارید، باید با پزشک خود در مورد استفاده از شاخص گلیسمی به عنوان بخشی از برنامه عمل خود صحبت کنید.

ساخت یک سبک زندگی پایدار کم-گیمیک

هدف از جایگزینی سالم کامل نیست – پیشرفت برنامه ریزی غذا و پخت و پز در هنگام مدیریت دیابت می تواند آسان باشد و شما هنوز هم می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید – با چند جایگزین غذا یا تغییر در روش پخت و پز، تقریبا هر وعده غذایی می تواند دیابت پسند باشد.

تمرکز بر انتخاب هایی که می توانید به جای رژیم های محدود کننده طولانی مدت که احساس مجازات می کنند، موثرترین الگوی غذا خوردن، یکی از گزینه هایی است که می توانید برای زندگی نگه دارید، نه فقط برای چند هفته یا چند ماه. موثرترین روش شخصی سازی شده است: انتخاب کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی، مدیریت اندازه های بخش، کربوهیدرات ها با پروتئین یا فیبر و استفاده از داده های گلوکز خود برای پیدا کردن بهترین کار برای شما.

به یاد داشته باشید که افراط گاه به گاه بخشی از یک رویکرد متعادل برای خوردن است.اگر تصمیم می گیرید که از غذای بالاتر از حدگلیسمی در موقعیت مکانی لذت ببرید، می توانید تاثیر آن را با خوردن آن در حد اعتدال، ترکیب آن با پروتئین و فیبر، و شاید پس از آن پیاده روی کنید تا عضلات خود را از گلوکز استفاده کنید.

فهرست کامل از زیرمجموعه های سالم

برای کمک به اجرای این اصول، یک لیست مرجع جامع از جایگزین های سالم که توسط دسته غذایی سازماندهی شده اند، وجود دارد:

دانه ها و Starches

• (به جای نان سفید، نان دانه را انتخاب کنید، نان دانه ای را بخورید، یا نان های نمکی را خشک کنید.
• (به جای برنج سفید، برنج قهوه ای، برنج وحشی، کینویا یا برنج گل کلم را انتخاب کنید.
• (به جای پاستای معمولی، به جای پاستا، کل گندم را انتخاب کنید، یا پاستای را به صورت کامل یا سبزیجات مارپیچی کنید.
• (به جای آن که به صورت ناگهانی به آن اشاره کنیم، به جای آنکه به صورت ناگهانی به آن ها دست یابید، به جای آنکه به صورت سنتی به صورت سنتی به صورت سنتی استفاده کنید.)
• (به جای سیب زمینی سفید، به جای سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین را انتخاب کنید یا از گل کلم استفاده کنید.
• (به جای آرد، به جای آرد، به جای آرد، به جای آرد، به جای آن، کل دانه را انتخاب کنید، تائولاهای ذرت یا کاهو را انتخاب کنید.
• (به جای آن که به جای آن ها، به جای آن ها، به جای آن، به جای آن، از روی پوست، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به طور کامل، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به

غذاهای صبحانه

• [در برابر این آیات،] به جای غلات شکر، [[۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸]]] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى
• [به جای ماست طعم دهنده]، [[۱]] ماست یونانی ساده را با میوه های تازه انتخاب کنید.
• (به جای پنکیک یا کرچ، به جای پنکیک، آن را انتخاب کنید:[۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۱]] [۳] [۱] [۳]] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۱]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
• (به جای نان، به جای آن، به جای آن، از میوه و آجیل، دانه های دانه ای را انتخاب کنید یا تخم مرغ با سبزیجات داشته باشید.)
• (به جای سر و صدا یا ژل، به جای آن، به جای آن، یک دانه یا آووکادو را انتخاب کنید.)
• (به جای آب میوه، آب میوه را انتخاب کنید.)

اسنک ها

• (به جای تراشه، به جای تراشه، دانه ها، یا پاپ های خیس شده را انتخاب کنید.)
• (به جای کوکی ها، میوه های تازه ای را با کره ی بادام یا تکه ای کوچک از شکلات تیره انتخاب کنید.
• (به جای آب نبات، به جای آب نبات، انواع میوه های تازه یا تعداد کمی میوه خشک شده را انتخاب کنید.
• (به جای پیش بینی، سبزیجات خام را با هاموس یا guacamole انتخاب کنید.
• (به جای سنگ های گرانولا، به جای آن، به جای آن، از جمله: ۱) برای انتخاب بار پروتئین با حداقل شکر اضافی یا ساخت خود استفاده کنید.

نوشیدنی

• (به جای نوشابه، آب را انتخاب کنید، آب را روشن کنید یا چای شیرین و شیرین نداشته باشید.)
• (به جای آب میوه، به جای میوه، میوه یا آب کامل را انتخاب کنید.)
• (به جای نوشیدنی های شیرین قهوه، قهوه سیاه یا قهوه را با شیر و جایگزین شکر انتخاب کنید.
• [به جای نوشیدنی های انرژی زا] به جای نوشیدنی های انرژی زا، چای سبز یا قهوه سیاه را انتخاب کنید.
• (به جای چای شیرین، چای شیرین را انتخاب کنید: چای بدون شیرین را با لیمو یا جایگزین شکر انتخاب کنید.

دانلود آهنگ های Desserts and Sweets

• (به جای بستنی، به جای بستنی، به جای کرم یخ زده، ماست یخ زده، بیضه میوه خانگی یا بخش کوچکی از شکلات تیره را انتخاب کنید.
• (به جای کیک، به جای کیک، کیک غذایی فرشته را با انواع توت ها یا کالاهای پخته شده با آرد های جایگزین انتخاب کنید.
• (به جای پای چپ، به جای پای خود، میوه ای را انتخاب کنید که با نیش زدن و کم شکر ساخته شده باشد.
• [به جای شکلات شیر] به جای شکلات شیر، شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر) را انتخاب کنید.
• (به جای شکر، به جای شکر، از میوه یا میوه راهبان استفاده کنید.)

مطالبات و اضافه کردن

• (به جای سس، به جای سس، به جای سس، از (FLT:1) سس سالسا، خردل یا گوجه فرنگی را بدون هیچ گونه شکر اضافه انتخاب کنید.
• (به جای سس سالاد خامه ای، به جای سس سالاد خامه ای، آن را انتخاب کنید.)
• [به جای آنکه از آن استفاده کنید،] به جای آنکه از آن استفاده کنید، از آن استفاده کنید: [۱]
• [به جای کرم های خشک،] به جای کرم های خشک، [۱] را انتخاب کنید.
• به جای پنیر خامه ای (FLT:1) پنیر Neufchâtel یا پنیر ماست یونانی را انتخاب کنید.

نتیجه گیری: توانمندسازی خودتان از طریق انتخاب های غذایی

Makingجایگزین های سالم برای غذاهای دارای قند بالا یکی از قوی ترین ابزارهایی است که برای مدیریت قند خون، جلوگیری از بیماری مزمن و حمایت از سلامت کلی دارید، زیبایی این رویکرد این است که نیازی به محرومیت یا لذت بردن از خوردن غذا ندارد – به سادگی نیاز به انتخاب آگاهانه و تمایل به امتحان غذاهای جدید و روش های آماده سازی دارد.

با یک یا دو جایگزین شروع کنید که به شما جذابیت می دهند و به تدریج از آنجا می سازند. توجه داشته باشید که غذاهای مختلف چه احساسی دارند، چه بلافاصله پس از غذا خوردن و چه در ساعاتی که از این اطلاعات استفاده می کنند، از این اطلاعات برای هدایت انتخاب ها و اصلاح رویکرد خود در طول زمان استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که هدف کامل نیست – پیشرفت است، هر جایگزینی سالم که می سازید گامی به سمت کنترل قند خون بهتر، انرژی پایدارتر و بهبود سلامت بلند مدت است. پیدا کردن جایگزین های سالم که در دستور العمل های شما کار می کنند، آنها را سالم تر و راحت تر می کند تا به برنامه غذایی شما مناسب شوند و بعد از مدتی، شما به نوسان از چیزها و پیدا کردن بهترین طعم و طعم برای شما می شوید.

با درک شاخص گلیسمیک و بار گلیکمی، خواندن برچسب های غذایی با دقت، ترکیب مواد غذایی استراتژیک و کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی در صورت لزوم، شما می توانید یک الگوی غذا خوردن ایجاد کنید که از اهداف سلامتی شما پشتیبانی می کند، در حالی که هنوز به شما اجازه می دهد از غذاهای خوشمزه و رضایت بخش خود لذت ببرید.سفر به کنترل بهتر قند خون از طریق انتخاب های غذایی در مورد محدودیت نیست - این است که کشف غذاهای جدید، و روش های پخت و تغذیه بدن خود را برای سال ها برای سال ها برای سال های سالم و پشتیبانی از بدن خود را برای سال های تغذیه.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت قند خون از طریق رژیم غذایی، از انجمن دیابت آمریکا بازدید کنید، ] [FLT3]، بررسی دستورالعمل شاخص بالینی سیدنی Glycemic [ ، مشورت با منابع از انجمن قلب آمریکا [F:5]، راهنمایی بررسی از [F6] که نیاز به یک رژیم غذایی شخصی و یا یک وضعیت شخصی سازی شده است.