چرا ساعت شاد می تواند اهداف قند خون شما را خنثی کند

ساعت مبارک تبدیل به یک مراسم اجتماعی تازه در سراسر محل کار و گروه های دوست به طور یکسان شده است. وعده نوشیدنی های تخفیف یافته و صفحات قابل اشتراک پس از یک روز طولانی یک فرصت طبیعی برای کاهش و اتصال است، با این حال برای هر کسی که سطح قند خون و قند خون را مدیریت می کند، به جای دیابت نوع 1، دیابت نوع 2، پیش دیابت، پیش دیابت، یا تعهد کلی به سلامت متابولیک و سلامت، خود را کاهش می دهد، قند کامل، می دهد، به جای اینکه شما مقدار قند خون را کاهش دهد، کاهش دهد، کاهش می دهد.

چالش ریشه در چگونه منوهای ساعت شاد مدرن ساخته شده است. یک مارگارتا منجمد شده می تواند حاوی 40 گرم شکر باشد، معادل 10 قاشق چای خوری. Craftگلیسمی اغلب 15 تا 25 گرم کربوهیدرات در هر پینت. منوهای آپیدگر حاوی موارد آسیب دیده و عمیق، آرد سفید، و سس شیرین دمینگ است که به سرعت در آن به کاهش عناصر قند خون ذخیره شده با استفاده از آن تبدیل می شود.

هدف از این راهنما این نیست که شما را از ساعت کامل شاد اجتناب کنید.روابط اجتماعی خود ستونی از سلامت بلند مدت است.در عوض، هدف این است که شما را با استراتژی های مبتنی بر شواهد مجهز کنید که به شما اجازه می دهد تا به طور کامل در تجربه شرکت کنید در حالی که قند خون خود را در محدوده هدف خود نگه دارید.

فیزیولوژی الکل و قند خون

درک اینکه چگونه الکل بر متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارد برای تصمیم گیری آگاهانه ضروری است.هنگامی که شما الکل مصرف می کنید، کبد شما تمرکز خود را برای شکستن اتانول به عنوان یک اولویت در حفظ سطح گلوکز خون تغییر می دهد، این می تواند منجر به کاهش قابل توجهی در قند خون شود، به ویژه اگر شما به تازگی خورده اید یا اگر شما انسولین یا برخی از داروهای دیابت خوراکی مصرف می کنید.

در عین حال، بسیاری از نوشیدنی های الکلی حاوی کربوهیدرات ها و قندهایی هستند که باعث افزایش اولیه گلوکز خون می شوند.ترکیب یک جهش اولیه پس از آن با یک افت احتمالی در اواخر کاهش، الگوی دشوار به انسان می سازد که ترکیب این، الکل می تواند قضاوت شما را مختل کند و مانع شما را در مورد انتخاب مواد غذایی کاهش دهد، و به احتمال زیاد شما برای گزینه های بالا یا کربوهیدرات بالا که به طور معمول می توانید به تاخیر انداختن این استراتژی و جلوگیری از آن برسید، به احتمال زیاد است.

مقدار الکل نیز اهمیت دارد. مصرف و مصرف متوسط؛ تعریف شده توسط دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها به عنوان یک نوشیدنی در روز برای زنان و تا دو نوشیدنی در روز برای مردان و مردان و مردان و مردان و مردانگی؛ مسکن کمتر خطر ابتلا به اختلال قند خون قابل توجه است.از بین بردن این مقادیر به طور چشمگیری احتمال ابتلا به هیپوگلیسمی و هیپرگلیسمی پایدار را افزایش می دهد اگر شما مبتلا به دیابت هستید، به این بیماری خاص، به آن مبتلا هستید، به اختلال در مورد مصرف الکل، یا به آن، به اختلال در مورد مصرف آن، به اختلال در مورد مصرف آن، به رینوپاتی، یا مصرف، به آن، به آن، به آن، به اختلال در مورد ابتلا به عفونت های خاص، به آن، یا اختلال در مورد ابتلا به رینوپاتی، به آن، به آن، به اختلال در مورد مصرف، به آن، به اختلال در مورد مصرف، مصرف، مصرف، مصرف، مصرف، یا مصرف آن، مصرف آن، مصرف آن، مصرف، مصرف آن، مصرف آن، مصرف بیش از حد زیادی از طریق صحبت می شود.

انتخاب نوشیدنی های کم چرب

انتخاب نوشیدنی شما تنها تصمیم تاثیرگذار است که در طول ساعت شاد خواهید گرفت.تفاوت بین یک نوشیدنی دوستدار خون و یک کوکتل معمولی می تواند 30 یا بیشتر شکر باشد، خوشبختانه، طیف وسیعی از گزینه های خوشمزه کم قند در سال های اخیر به طور قابل توجهی گسترش یافته است و اکثر کافه ها و رستوران ها به تغییرات ساده عادت دارند.

شراب های خشک و پروفایل های قند آنها

شراب یکی از انتخاب های ساده تر برای مدیریت قند خون است، زمانی که شما انتخاب می کنید سبزیجات مناسب. شراب های خشک حاوی حداقل شکر باقی مانده، به طور معمول کمتر از 2 گرم در هر وعده پنج اونس برای شراب قرمز، به دنبال شراب شیرین به عنوان طعم دهنده Moernet Sauvignon، نه Noir، Merlot، و یا Syrah برای شراب سفید، سائورون، و نه pvi، که به طور کامل خشک هستند (گوشه ای که می تواند حاوی طعم شیرین و یا گوشت شیرین باشد.

روح ها و Mixer ها: تفاوت های بحرانی

ارواح افسرده مانند vodka، tequila، ویسکی و rum حاوی صفر گرم شکر در فرم های بدون طعم خود هستند. این مشکل به طور کامل در آنچه شما آنها را با آب شیرین مخلوط می کنید، حاوی تقریبا 13 گرم شکر در هر شش اونس، عمدتا از شربت ذرت پر فروکتوز بالا است.

برای علاقه مندان به tequila، یک مارگارتا کلاسیک را می توان با درخواست tequila بر روی سنگ با آب شیرین تازه و یک تکه آب شیرین، از بین بردن سه گانه و شیرین کننده به طور کامل، این تنوع همان تجربه رو به جلو با یک بخش از شکر را ارائه می دهد، به طور مشابه، یک مسکو می تواند با vod، رژیم غذایی تازه و شیرین کننده های طبیعی و یا شکر طبیعی آماده شود.

آبجو و Cider در نظر

آبجو یک تصویر پیچیده تر را ارائه می دهد، زیرا محتوای کربوهیدرات آن از نواری نامناسب به جای شکر اضافه شده است.نوررها معمولاً دارای 3 تا 6 گرم کربوهیدرات در هر وعده 12 اونسی هستند، و آنها را به یک انتخاب معقول تبدیل می کند، و مقدار زیادی از 10 تا 20 گرم است، به ویژه IPAs، stouts و پورترها، می تواند از 25 کربوهیدرات برای مصرف شکر در هر نوع خشک، به طور معمول برای محدود کردن یک از خود، و محدود کردن یک نوع قند، اگر مقدار کم مصرف کننده است، به یک مقدار قند در دسترس است، به مقدار کم است.

جایگزین های غیر آلی

بازار رو به رشد برای نوشیدنی های غیر آلی گزینه های عالی برای کسانی که انتخاب نمی کنند نوشیدنی یا که مایل به جایگزینی بین الکل و غیر آلیکولیک هستند، ارواح غیر آلیکولیک مانند Seedlip، Lyre &rsquo؛ و Ritual Zero می تواند با آب شیرین مخلوط و گیاهان تازه مخلوط شود تا یک تکه های یخ پیچیده را بدون طعم شیرین (آب شیرین) ایجاد کند.

ساخت یک صفحه خون-Sugar-Friendly

انتخاب های غذایی در طول ساعت شاد دو هدف را ارائه می دهند: آنها سیری و لذت را فراهم می کنند و اثرات الکل را بر قند خون بافر می کنند، خوردن قبل یا در حالی که نوشیدن الکل باعث کاهش خطر هیپوگلیسمی می شود و منبع ثابت گلوکز را به جریان خون می دهد. ترکیب صفحه شما به اندازه مقدار اهمیت دارد.

اولویت بندی پروتئین و چربی های سالم

پروتئین و چربی آهسته تخلیه معده و پاسخ قند خون به هر کربوهیدرات که مصرف می کنید، آنها همچنین پر پایدار را ترویج می کنند، کاهش وسوسه به پرخوری بعدا در شب. انتخاب های غنی از پروتئین عالی برای ساعت شاد شامل مواد غذایی مرغ کباب شده، کوکتل میگو (استفاده از لیمو به جای سس کوکتل)، تخم مرغ های سخت و برش های کباب شده یا گوشت گاو مرغ است، در حالی که مصرف کربوهیدرات های چرب مانند گوشت خوک، و گوشت خوک های کم ارزش دیگر مانند کربوهیدرات های گوشتی، و حاوی کربوهیدرات های کم مصرف می باشد.

غذاهای غنی از چربی که به خوبی کار می کنند شامل برش های آووکادو با نمک دریایی و لیمو، guaole با نخ سبزیجات و چروک حاد؛ زیتون، چربی های سالم، سیاه یا کلماتا هستند و آجیل ها به سرعت باید حاوی مقادیر کم آلمون، گردو، pecans، یا آجیل macadamia فیبر، چربی های سالم و پروتئین قابل حمل در مقادیر کربوهیدرات محدود شوند، زیرا باید به سرعت در دسترس باشند.

سبزیجات فیبر-Rich به عنوان بنیاد

سبزیجات غیرارشی باید بخش عمده ای از بشقاب ساعت شاد شما را تشکیل دهند، که فیبر را آهسته می کند، همراه با آب و ریز مغذی که از سلامت کلی پشتیبانی می کند، کرم سبزیجات خام و چروکی حاد؛ و استخراج آن ها، گاهی اوقات حاوی نخ های هویج، نوار فلفل، برش های فلفل، برش های خیار، گوجه فرنگی و کرم های تمیز و شکر است که به طور طبیعی حاوی مقادیر کم قند هستند، و چسب های کم است، به خوبی حاوی مقادیر کم است.

دانلود رایگان فیلم Smart Change for Common Happy Hour food

اگر از یک منو سفارش می دهید یا از یک بوفه انتخاب می کنید، چند جایگزین ساده می تواند بشقاب شما را به جای تراشه های توتریلا، برش های خیار یا نوار فلفل زنگ برای کم کردن، به جای نان و سرخ شده، انتخاب و یا نسخه های معطر، به جای سس شیرین مانند خردل یا شیرین، از سس چیلی، و یا سس های کوچک، سفارش داده شده است.

استراتژی های کنترل پورتینگ که کار می کنند

حتی غذاهای کم قند خون را در هنگام مصرف مقادیر زیاد، کنترل پورتیون به ویژه برای اقلام کالری مانند آجیل، پنیر و آووکادو که به راحتی در هنگام مصرف بی ذهن در طول مکالمه مصرف می شود، مختل می کند.تحقیقات از مواد غذایی و آزمایشگاه براند دانشگاه کورنل نشان داده است که مردم هنگام استفاده از صفحات کوچکتر و کاسه های کوچک، به طور مستقیم از خوردن یک بشقاب یا انتخاب مستقیم از بشقاب خود برای جلوگیری از استفاده می کنند.

یکی دیگر از روش های موثر این است که غذای خود را یک بار قرار دهید و سپس از ناحیه خدمت دور شوید. ایستادن در نزدیکی میز غذا احتمال خوردن بدون ذهن را 50 درصد یا بیشتر افزایش می دهد، به جای آن، بشقاب خود را پر کنید، سپس به طور عمد بنشینید یا در مکانی قرار بگیرید که در مجاورت غذا قرار ندارد، این تغییر کوچک محیط زیست می تواند مصرف کل کالری را با چند صد کالری بدون نیاز به انرژی فعال کاهش دهد، به طور مشابه مصرف یک لیوان کم، به جای یک نوشیدنی کوتاه، به جای آن، به جای یک نوشیدنی، به جای آن، به جای آن، به جای آن، به جای یک نوشیدنی، می تواند مقدار نوشیدنی، به طور گسترده ای که به جای یک نوشیدنی کوچک، به جای آن، به جای آن، به جای آن مقدار نوشیدنی شما مقدار نوشیدنی، به جای آن، به جای آن، به جای آن، مصرف کل مقدار نوشیدنی، به جای آن، مصرف کنید.

پا زدن به همان اندازه مهم است.به آرامی بخورید و چنگال یا غذا را بین نیش ها قرار دهید.نشانه های سیری از معده شما به مغز شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا ثبت شود. خوردن خیلی سریع این حلقه بازخورد را دور می زند و منجر به پرخوری می شود.

برنامه ریزی عملی قبل از رفتن

موثرترین استراتژی های مدیریت قند خون قبل از اینکه شما به نوار یا رستوران قدم بزنید، شروع به کار می کند.برنامه ریزی استرس تصمیمات روی نقطه را از بین می برد و تضمین می کند که شما یک برنامه قابل اعتماد بدون توجه به آنچه که محل ارائه می دهد، دارید.

ارتباط با میزبان ها و رستوران ها

اگر شما در یک گردهمایی میزبانی شده حضور دارید، قبل از یک پیام مثبت و مشترک به میزبان برسید.پیشنهاد برای آوردن یک ظرف که برای نیازهای غذایی شما کار می کند: &ldquo؛ من مدیریت قند خون من، بنابراین من دوست دارم یک بشقاب سبزیجات با هوموس و برخی از پنیر برای به اشتراک گذاری. &rdquo؛ این تضمین می کند که حداقل یک گزینه وجود دارد که شما می توانید آزادانه غذا بخورید و اغلب الهام بخش انتخاب های اضافی از آن هستند.

برای بازدید از رستوران، منو آنلاین را قبل از ورود بررسی کنید. بسیاری از موسسات در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای را ارائه می دهند یا به وضوح علامت گذاری گلوتن، کت و یا گزینه های کم کربوهیدرات را نشان می دهند.به دنبال مواردی باشید که پروتئین های کباب شده، سبزیجات و آماده سازی ساده را دارند، اگر شما سوالات خاصی در مورد مواد تشکیل دهنده یا جایگزینی دارید، یک تماس تلفنی سریع بپرسید که آیا آشپزخانه می تواند به جای آماده کردن یک قاشق غذاخوری یا تقریباً همیشه در سمت دلخواه دریافت کند.

تغذیه ساعت های قبل از خواب

هرگز غذا را در روز به وارزان نبوید؛ برای ساعت های شاد، این استراتژی به آتش می افتد، زیرا گرسنه شدن احتمال پرخوری و انتخاب غذای تکان دهنده را افزایش می دهد، به جای آن، خوردن غذاهای منظم و متعادل در طول روز.اگر قصد نوشیدن الکل دارید، یک اسنک غنی از پروتئین تقریبا 30 دقیقه قبل از رسیدن به یک استراتژی جذب بادام، و یا کاهش مصرف یک نوشیدنی کوچک از آن، تثبیت یک قاشق غذاخوری، به شدت الکل، باعث می شود.

نظارت بر قند خون و ایمنی

اگر شما دیابت دارید و از انسولین یا داروهای خوراکی خاصی استفاده می کنید، قبل از ترک خانه، دوباره در طول ساعت شاد، قند خون را بررسی کنید و قبل از رفتن به رختخواب، الکل می تواند تا 24 ساعت پس از مصرف، قند خون شما را کاهش دهد، بنابراین نظارت بر مصرف الکل در طول شب و صبح بعد نشان می دهد که اگر قند خون شما در حال حاضر کمتر از ساعت خوشحال است، مصرف الکل را تثبیت کنید تا زمانی که تشخیص سالم الکل را در معرض خطر قرار دهد و یا تشخیص داده شود.

اقامت در هیدروت و مدیریت تیم

هیدرودراسیون نقش دوگانه ای در طول ساعت شاد ایفا می کند. مصرف آب کم از عملکرد کلیه پشتیبانی می کند و به بدن شما کمک می کند گلوکز و الکل را به طور موثر تر پردازش کند. De هیدراسیون اثرات منفی الکل را تقویت می کند، از جمله سردرد، خستگی و قضاوت ضعیف، که همه آنها می توانند منجر به انتخاب های غذایی ضعیف شوند.هر الکلی یا نوشیدنی با یک لیوان کامل از این استراتژی آب را نه تنها مصرف کل کم کربوهیدرات را کاهش می دهد، بلکه مصرف کل قند را کاهش می دهد.

همچنین نوشیدن الکل در شب، به جای دیر شب، به بدن شما زمان بیشتری می دهد تا قبل از خواب آن را متابولیزه کند. الکل نزدیک به خواب، معماری خواب سریع چشم را کاهش می دهد و باعث افزایش بیداری شبانه می شود.در عوض، کورتیزول و هورمون رشد را بالا می برد که هر دو می توانند قند خون صبحگاهی را با پایان دادن به خواب و افزایش دهند تا حداقل سه ساعت قبل از اینکه به شما اجازه دهند کیفیت کبد و میزان الکل شما را حفظ کنند.

حرکت فشار اجتماعی و لذت بردن از لحظه

یکی از کمترین جنبه های مدیریت قند خون در طول ساعت شاد پویایی اجتماعی است.دوستان و همکاران ممکن است شما را تشویق به افراط، سوال انتخاب نوشیدنی خود را، و یا نظر در مورد انتخاب مواد غذایی خود را می تواند ناراحت کننده باشد، اما آنها با پاسخ آماده سازگار با ما هستند.شما به هیچ کس توضیح دقیق از وضعیت سلامت خود را مدیون نیست. A ساده، بیانیه مطمئن مانند تغییر دادن و تغییر دادن به مصرف من و یا برنامه های نوشیدنی و یا نقل قول کافی است؛ و یا امشب.

اگر شما احساس می کنید که در مورد اصلاحات سفارش آگاهانه هستید، به یاد داشته باشید که اکثریت قریب به اتفاق از متصدیان و سرورهای به تنظیمات رژیم غذایی عادت دارند، درخواست برای یک کوکتل و داروی دیگر؛ با آب نوشابه به جای تونیک و سومولا؛ نور در شیرین کننده و جوشدار؛ طبیعی و روتین است که شما با استفاده از اعتماد به نفس کوچک خود، و کم، از طریق انجام دادن عادت های طبیعی خود، و منظم، به نفس خود را تقویت نمی کنید.

در نهایت، هدف ساعت شاد ارتباط، آرامش و لذت بردن است.غذا و نوشیدنی وسایل نقلیه برای این تجارب هستند، نه خود تجربه ها. تغییر تمرکز خود را به مکالمه، محیط زیست، و شرکت شما نگه می دارد کاهش وزن عاطفی قرار داده شده در چه چیزی در بشقاب شما و یا در شیشه خود را.

مزایای طولانی مدت عادت های ساعت شاد

استراتژی های ذکر شده در این راهنما محدودیت های موقتی نیستند بلکه عادت های پایدار هستند که به سلامت بلند مدت شما خدمت می کنند.هر بار که نوشیدنی کم قند را انتخاب می کنید، پروتئین و سبزیجات را اولویت بندی می کنید یا برای یک گردهمایی اجتماعی برنامه ریزی می کنید، الگویی را تقویت می کنید که با تکرار بیش از ماه ها و سال ها راحت تر می شود، این تصمیمات کوچک به بهبود معنی داری در سطح متوسط قند خون، H1، و سلامت متابولیک شما می رسند.

به همان اندازه مهم است که مزایای روانشناختی است. دانستن اینکه شما می توانید بدون از بین بردن اهداف بهداشتی خود، اضطراب را در مورد غذا و نوشیدنی کاهش دهید، دیگر نیازی نیست بین سلامت و زندگی اجتماعی خود انتخاب کنید. این دو می توانند زمانی که شما یک چارچوب قابل اعتماد برای تصمیم گیری دارید، وجود داشته باشند.این حس توانمندسازی و خودکارسازی یک محرک قدرتمند برای پایبندی طولانی مدت به هر برنامه سلامت است.

نظارت منظم و تنظیمات گاه به گاه به استراتژی شما مناسب است زیرا بدن شما در طول یک مرحله از سفر سلامتی شما کار می کند ممکن است بعداً نیاز به اصلاح داشته باشد.در مورد اینکه چگونه غذاهای مختلف، نوشیدنی ها و زمان بندی بر قند خون شما تأثیر می گذارند و از این اطلاعات برای بهینه سازی مداوم رویکرد خود استفاده کنید، منابع از انجمن دیابت آمریکا و CDC توصیه های جامع و مبتنی بر مصرف الکل و مدیریت قند خون.

همه چیز را با هم قرار دهید: برنامه ی اقدام ساعت شاد شما

خلاصه کردن مراحل عملی که می توانید برای یک ساعت شاد با قند خون انجام دهید:

  • نوشیدنی خود را عاقلانه بنوشید.[۱۰] شراب خشک، ارواح با میکسرهای بدون شکر، یا آبجو سبک امن ترین گزینه های غیر آلیکولیک مانند جرقه زدن آب با مرکبات یا چای یخ گیاهی برای هر گرد است.
  • (FLT:0) قبل از نوشیدن، از یک میان وعده غنی از پروتئین ۳۰ دقیقه قبل از ساعت شاد، اثرات الکل را با هم ترکیب می کند و قند خون را تثبیت می کند.
  • صفحه خود را با پروتئین، چربی و فیبر پر کنید.[۱۰] سبزیجات، پنیر، آجیل، آووکادو، زیتون و پروتئین های کباب شده باید اکثریت آنچه را که می خورید تشکیل دهند. مینیمیزه کربوهیدرات های تصفیه شده و سس های شیرین.
  • (FLT:0) بخش های کنترل و سرعت خود را [FLT 1] استفاده از یک بشقاب کوچک، دور از میز غذا، و به آرامی خوردن نوشیدنی های الکلی با آب برای هیدراته ماندن و کاهش مصرف کل.
  • برنامه ریزی پیش رو و ارتباط منوها را آنلاین چک کنید، یک ظرف برای به اشتراک گذاری بیاورید و میزبان ترجیحات خود را مطلع کنید، قند خون خود را بررسی کنید اگر دیابت دارید و 24 ساعت پس از نوشیدن آن را نظارت کنید.
  • Focus در ارتباط، نه مصرف؛ توجه خود را به مردم و مکالمات اطراف خود تغییر دهید.

Happy hour is a tradition worth preserving. With these strategies in place, you can participate fully, enjoy yourself genuinely, and return home knowing your blood sugar remains stable and your health goals stay intact. Cheers to celebrating well.