غذاهای صبحانه ای بلند که شما را طولانی تر نگه می دارند

درک شاخص گلیکیسمی و رضایت

شاخص Gly GIic (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را از 0 تا 100 درجه می گیرد، بر اساس اینکه چگونه آنها گلوکز خون را پس از خوردن، نمره 100، و غذاهایی با یک ماده غذایی 70 یا بالاتر، تقریبا به اندازه کافی بالا می گیرند، تا زمانی که غذاهای با مقدار زیادی از مواد غذایی که حاوی مقدار زیادی از مواد غذایی هستند، برچسب زده شوند، زیرا میزان قند خون سریع به دنبال آن است که باعث کاهش میزان مصرف آن می شود، مقدار زیادی از مواد غذایی که مقدار زیادی از آن جدا شده است.

غذاهای صبحانه عالی برای سلامتی

نان سفید

نان سفید به طور معمول حدود 75..در حالی که اغلب توسط مصرف کنندگان آگاهانه از آن اجتناب می شود، آن را یک اصل صبحانه محبوب باقی می ماند. راز ساخت نان سفید برای سیری تلاش می کند این است که آن را به عنوان یک وسیله برای پروتئین و چربی کم چرب پر کنید، حتی یک تکه قهوه سفید حاوی نان سفید سویا (این تخمیر ممکن است کمی کمتر از آن) به دو تخم مرغ پر شده و مقدار زیادی پروتئین حاوی مقدار کم چربی و مقدار زیادی از مقدار کم چرب از مقدار زیادی از آرد و مقدار زیادی کاهش دهد.

برنج پوریج (Congee)

Congee، یک porridge برنج خوشمزه که یک ماده اولیه صبحگاهی در بسیاری از غذاهای آسیایی است، به آرامی بالا است زیرا از برنج سفید و پخته شده تا زمانی که نرم باشد، اما محتوای آب بالا (که اغلب 80 تا 90 درصد آب است) آن را به یک غذای عالی اضافه می کند -500-600 میلی لیتر - کشش بیشتر در گیرنده های معده، حتی قبل از ارسال سیگنال های سالم به آن نیاز دارد.

سیب زمینی

سیب زمینی یکی از شگفت انگیزترین ورودی ها در لیست سیری است.در مقایسه با شاخص شناخته شده Satiety از غذاهای رایج (منتشر شده در اروپایی تغذیه بالینی ، سیب زمینی را به طور خاص از تمام غذاهای مقاوم در برابر آن ها محافظت می کند - حتی بالاتر از پوکی یا ماهی نیز دارای یک ماده غذایی بالا (7585) هستند که به نظر می رسد مقدار زیادی از تمیز کردن آب است.

میوه: Watermelon و Pineapple

Watermelon (GI-72) و آنهااس (GI-59، اگر چه برخی از انواع می تواند بالاتر باشد) میوه هایی هستند که اغلب برای محتوای قند خود پرچم گذاری می شوند، اما محتوای آب بالا آنها - هندوانه 92٪ آب است - به آنها یک چگالی کم انرژی، به این معنی است که شما می توانید حجم زیادی برای نسبتاً کم کالری بخورید.این حجم یک محرک کلیدی از فیبر میوه است که به آن مقدار کم می خورد (یک پروتئین آب میوه) به آن ها کمک می کند.

ذرت گل

ذرت به راحتی یک GI حدود 80 ساعت دارد، اما مانند بسیاری از غلات فرآوری شده، آنها کم چربی و پروتئین به تنهایی هستند، آنها می توانند به یک آفت گرسنگی نیمه بیدار کننده منجر شوند، با این حال، یک کاسه دانه ذرت می تواند به یک برش فیبر و پروتئین ساده تر تبدیل شود، گردو، فیبر و چربی سالم با یک لیست از نام تجاری که کل دانه را به عنوان یک ماده غذایی غنی شده است (هیچ ماده مغذی غنی تر از پروتئین دانه ای حاوی پروتئین خالص نیست).

تاریخ

تاریخ های خشک دارای یک GI از 55 تا 70 بسته به تنوع است، اما آنها با شکر طبیعی، فیبر و ریز مغذی ها بسته بندی شده اند.یک وعده از سه تاریخ Medjool (حدود 66 گرم) تقریبا 15 گرم فیبر، 45 گرم شکر، و ثروت پتاسیم و آنتی اکسیدان ها را به آرامی مصرف می کند.

پارسنیپس

پارسنیپس یک سبزی ریشه با یک GI حدود 85 است، و آنها را یکی از بالاترین سبزیجاتGI می کند، با این حال آنها همچنین غنی از فیبر محلول، به ویژه pectin، و حاوی مقدار قابل توجهی از آب، استخوان های تخم مرغی و زیتون آهسته تا زمانی که یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را می تواند در سیب زمینی ایستاده است.

کیسه های

کیسه ها اغلب به عنوان کالری خالی با کیفیت بالا رد می شوند، اما یک صبحانه به درستی غنی شده می تواند به طور شگفت انگیزی رضایت بخش باشد.یک کیسه استاندارد (حدود 100 گرم) دارای یک GI در حدود 72. کلید جلوگیری از یک کیسه انرژی ساده با پنیر، که یک برش فیبر یا فیبر را ارائه می دهد، به جای آن، یک کل گرم یا کیسه را انتخاب کنید و آن را با پروتئین و یک کیسه دودی (اگر یک تکه فیبر کم چرب می توانید یک تکه فیبر یا فیبر را مصرف کنید، یک تکه های کم چرب را مصرف کنید، آن را مصرف کنید، مقدار فیبر کم چرب کنید).

چگونه به حداکثر رساندن رضایت با غذاهای با کیفیت بالا

انتخاب یک ماده بالا-GI تضمین صبحانه پر کردن را ندارد.از این استراتژی های مبتنی بر شواهد برای دریافت بیشترین قدرت استفاده کنید:

Pair با پروتئین. هدف حداقل 15-20 گرم پروتئین در صبحانه است.منبع شامل تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کلبه، گوشت های لاغر، توفو یا حبوبات است.
چربی های سالم را دربرمی گیرد.[۱۰] چربی های آووکادو، آجیل، دانه ها یا روغن زیتون باعث می شوند معده خالی شود و غنی سازی را که به مغز می دهد، حتی مقدار کمی (۱۰-۱۵ گرم) تفاوت ایجاد کند.

فیبر increase بسیاری از غذاهای با فیبر پایین هستند. سبزیجات اضافه کنید، میوه با پوست، دانه های چیا، دانه های ککس یا فیبر افزایش حجم غذا و شکل یک ژل که هضم کربوهیدرات را کند.

به طور آگاهانه و آهسته [به آرامی] [به طور کامل و اجتناب از حواس پرتی، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز ثبت سیری کند.سرعت از طریق یک وعده غذایی می تواند منجر به پرخوری قبل از اینکه احساس سیری کنید.

[FLT: 1] نشاسته های پخته (potatoes، برنج، پاستا) و سپس آنها را برای حداقل 12 ساعت خنک نگه می دارد.

زمان وعده غذایی را در نظر بگیرید.[۱۰] اگر صبح ورزش کنید، یک صبحانه با کیفیت بالا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین می تواند سوخت سریع فراهم کند و فعالیت فیزیکی خود به تثبیت قند خون بعد از تمرین کمک می کند.

آب میوه ای که در آن آب می شود، آب می تواند بیشتر از آن باشد.

غذاهای صبحانه ای با کیفیت بالا که شما را کامل نگه می دارند

در اینجا چهار وعده غذایی کامل وجود دارد که مواد تشکیل دهنده با پروتئین، چربی و فیبر را برای حداکثر سیری ترکیب می کنند:

Potato و Veggie Hash با تخم مرغ: 1 فنجان سیب زمینی جوش خورده (یک شبه، سپس مکعب و سرخ شده)، 2 تخم مرغ سرخ شده در یک روغن زیتون کوچک، 1⁄2 فنجان فلفل و پیاز، و تعدادی از اسفناج در پنو با نیمه آووکادو ارائه می دهد، این پروتئین و فیبر 6 گرم و پروتئین پوست 6، و 6، و پروتئین 6 را از 6، و پروتئین 6، و 6 اونسی از فلفل و پروتئین و سبزیجات.

با مرغ و سبزها ( 1 کاسه بزرگ از گرد و غبار (از برنج سفید چپ)) به همراه 3 اونس مرغ بالا، 1 فنجان خرد شده فلفل، 1 قاشق چای خوری روغن، و یک تخم مرغ نرم حاوی تقریبا 30، به علاوه 10، چربی و فیبر، 4، هیدراته، و فیبر هیدراته.

یوگوریت یونانی Yogurt Bowl: 200 g ماست یونانی ساده، 1⁄2 فنجان مکعب هندوانه، 1⁄2 فنجان آنهااس، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا، و آب آب میوه طبیعی ماست.

باز کردن-Face Bagel ساندویچ: 1 کل کیسه های گرم (توasted)، گسترش با 2 قاشق غذاخوری پنیر کم چرب، با 3 اونس دودی، کلاه، برش های پیاز قرمز، و یک مشت از یک فرش مخلوط (1⁄2 فنجان، این فیبر و پروتئین را ارائه می دهد.

این مثال ها نشان می دهد که غذاهای با ارزش بالا می توانند پایه و اساس یک ماده مغذی باشند و صبحانه را پر کنند. ترکیب کل غذا بسیار بیشتر از هر ماده ی غذایی است.

خط پایین

غذاهای صبحانه با کیفیت بالا به طور ذاتی برای کنترل اشتها مشکل نیستند. بسیاری از آنها مانند سیب زمینی، سیب زمینی و کل میوه ها – محتوای فیزیکی، آب یا فیبر که به طور مستقیم باعث افزایش کامل می شود، مانند نان سفید، دانه های ذرت، و کیسه ها، می توانند به وعده های غذایی متعادل تبدیل شوند، زمانی که با پروتئین کافی، چربی های سالم و فیبر اضافی مناسب جفت می شوند.

اگر شما دیابت یا سایر شرایط پزشکی دارید که نیاز به مدیریت دقیق قند خون دارند، قبل از ایجاد تغییرات در روتین صبحانه، با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید، علم از مصرف غذاهای با ارزش بالا در روز با هر دو انرژی و کامل مدت زمان، به بررسی GILT:0Harvard TH پشتیبانی می کند که از طریق تحقیق عمومی (شاخص شاخص شاخص Gemic در مورد مطالعه GLT5 می تواند به طور استراتژیک شروع شود.

صبحانه باید صبح شما را بدون اینکه شما را با نیمه بیدار کردن گرسنه نگه دارید، با درک تصویر کامل – به جز یک عدد – می توانید انتخاب کنید که از انرژی ثابت، رضایت و سلامت خوب پشتیبانی می کند، خواه اینکه شما یک کاسه از سنگ، هش سیب زمینی یا یک کیسه با پروتئین، ترکیب درست تمام تفاوت را ترجیح می دهید.