راننده پنهان انرژی روزانه شما: درک غذاهای با قند بالا

آیا شما تجربه می کنید که رکود میانسالی، مه پس از حد و حصر، یا تصادف ناگهانی پس از یک اسنک شکری؟ این نوسانات انرژی تصادفی نیستند. اغلب، آنها نتیجه مستقیم غذاهایی هستند که می خورید - به طور خاص، غذاهای با شاخص بالا صبح پر از غلظت بالا (GI) در دنیایی که تحت تأثیر کربوهیدرات های فرآوری شده، نوشیدنی های شکر و دانه های تصفیه شده قرار دارد، جزئیات انرژی دقیق را در طول شب فراهم می کند.

شاخص Glycemic چیست؟ رتبه بندی سرعت کربوهیدرات

شاخص گلیکیکیک یک سیستم عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را پس از خوردن افزایش می دهند، رتبه بندی می کند.

  • [[ویرایش] [۱] [۱۰]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۶] [۶] [۶] [۹] [۹]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]

غذاهای GI بالا کسانی هستند که به سرعت در طول هضم تجزیه می شوند، آزاد کردن گلوکز به سرعت به جریان خون.این هجوم سریع باعث افزایش شدید قند خون می شود، و به دنبال آن یک افزایش متناظر در انسولین - هورمون مسئول جذب گلوکز به سلول ها است، در حالی که این می تواند یک افزایش سریع انرژی را فراهم کند، پاسخ بدن اغلب بیش از حد، منجر به افت شدید خون در شکر پس از آن به زودی شناخته شده است.

عواملی که بر نمره ی GI یک غذا تأثیر می گذارند

همه غذاهای GI بالا برابر ایجاد نمی شوند و عوامل متعددی می توانند امتیاز غذایی را تغییر دهند: منبع تغذیه هیدررورد یک مقدار کلی برنج، درجه پردازش (کل دانه در مقابل آرد تصفیه شده)، روش پخت و پز (به طور کلی همه چیز را به یک مقدار چربی اضافی از مقدار زیادی از آن نیاز دارد و حتی یک مقدار برنج کامل نیست.

چگونه غذاهای GI بالا انرژی شما را مختل می کنند: چرخه اسپایک و-Crash

هنگامی که شما یک غذای GI بالا مصرف می کنید – مثلا یک کیسه با آرد سفید و یک لیوان آب پرتقال – قند خون شما به سرعت افزایش می یابد. پانکراس شما یک بوی بزرگ انسولین را برای مقابله با هجوم گلوکز آزاد می کند، این افزایش انسولین اغلب بیش از حد، بیش از 10 بار، رانندگی سطح قند خون پایین تر از پایه طبیعی در یک تا سه ساعت است.

اتصال انسولین و فرار طولانی مدت انرژی

فراتر از رکود فوری، مصرف مکرر غذاهای دارای GI بالا می تواند سلول های شما را به انسولین در طول زمان حساس کند.هنگامی که سلول ها کمتر پاسخگو می شوند، پانکراس باید انسولین بیشتری برای دستیابی به همان اثر تولید کند، این حالت که به عنوان مقاومت فیزیکی شناخته می شود، پیش فرض سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 است. [F:0] [F:1LT] با توجه به کاهش سطح ملی دیابت و مقاومت در بدن غیر طبیعی است. [۳]

مغز در High GI: Fog، خستگی و Frustration

مغز تقریبا به طور انحصاری بر گلوکز برای انرژی متکی است، مغز به بهترین وجه بر سطح گلوکز پایدار، نه نوسانات وحشی، هنگامی که قند خون پس از یک وعده غذایی GI بالا کاهش می یابد، مغز به طور موقت از سوخت اولیه خود تغذیه می کند، این به عنوان خستگی ذهنی، حافظه ضعیف و کاهش عملکرد شناختی و متخصصان به طور یکسان این را به عنوان "پس از کاهش" که گزینه های بهره وری را با انتخاب یک رژیم غذایی ثابت و نور، با استفاده از نور غذایی، از کاهش می دهد، به طور مداوم و کاهش می دهد، به طور مداوم، به شما کمک از مصرف کننده از مصرف کننده از مصرف کننده از مصرف کننده است.

غذاهای مشترک GI: فراتر از غذاهای پرمخاطره

در حالی که نان سفید، غلات شکری و آب نبات نمونه های روشنی از غذاهای با GI بالا هستند، بسیاری از گزینه های ظاهرا سالم نیز در این فهرست رتبه بالایی دارند، مهم است که تشخیص دهیم که GI یک غذا می تواند تعجب برانگیز باشد.

  • و از آن ها و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات استفاده می کنند. [۱]
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۲]] [۲] [۲]] [۲] [۲] [۲]] [۲]] [۲] [۲] [۱] [۲] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهِ الْمَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • (FLT:0) سس و شیرینی: کیک برنج، چیپس سیب زمینی، کوکی ها، دونات، ژله ها، کانکس ها، میس های لثه.
  • مبلمان مدرسه ای: نان ساندویچ سفید، سر و صدا با شکر اضافه شده، نان، با شربت.

توجه داشته باشید که برخی از میوه ها مانند هندو و آنهااس دارای GI بالا هستند اما هنوز هم ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهند، این جایی است که مفهوم بار گلیکیسمی ارزشمند می شود.

دانلود بازی Glycemic Load: A More Practical Measure

شاخص Glycemic به شما می گوید که چقدر سریع یک کربوهیدرات قند خون را افزایش می دهد، اما مقدار آن در حدود 20-0 (FLT:1) است [به عنوان مثال کربوهیدرات بالا]، مقدار کم مقدار مقدار آب (gLT) حاوی مقدار 10 گرم (GL) است. [F:2] شاخص Gemiclyc [F]

با توجه به هر دو GI و GL، شما می توانید انتخاب های هوشمندانه تر را انجام دهید.شما نیازی به حذف هر غذای با GI بالا ندارید؛ بلکه می توانید از بخش های کوچکی از میوه ها یا سبزیجات با کیفیت بالا که شامل پروتئین، فیبر و چربی برای رفع پاسخ گلیسمیک است، استفاده کنید.این تفاوت برای ایجاد یک رژیم غذایی پایدار و لذت بخش که از انرژی ثابت پشتیبانی می کند، بسیار مهم است.

استراتژی های عملی برای حفظ انرژی در طول روز

تنها در جلوگیری از غذاهای با GI بالا غیر واقعی و غیر ضروری است. [۱] موثرترین رویکرد، ساخت وعده های غذایی است که قند خون را تثبیت می کند، سیری را به حداکثر می رساند و سوخت طولانی مدت را فراهم می کند.استراتژی های زیر، توصیه شده توسط کارشناسان تغذیه مانند کلینیک می تواند به شکستن چرخه انرژی و خرابی چرخه انرژی کمک کند.

کربوهیدرات ها را با پروتئین و چربی ترکیب کنید

پروتئین و چربی هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند، به عنوان مثال، به جای یک کیسه ساده (پر GI)، آن را با کره بادام زمینی یا پنیر کرم کند، به جای یک کاسه غلات قندی، با شیر و به طور چشمگیری با آجیل و دانه های ساده ساخته شده اند: هرگز یک کربوهیدرات به تنهایی مصرف نکنید.

قبل از فیبر-Rich، کم کربوهیدرات های GI

فیبر، به ویژه فیبر محلول، یک ماده ژل مانند در روده ایجاد می کند که هضم کربوهیدرات را کند می کند. غذاهایی مانند جو، barley، حبوبات، سبزیجات غیرارش و میوه های کل (با پوست) انتخاب های عالی هستند، برنج سفید را با quinoa یا Farro جایگزین می کنند؛ نان سفید با 100٪ نان کامل دانه؛ و قند با کاهش وزن یا حتی مقدار کم قند برای ذخیره کردن قند، حتی یک قند، این مقادیر پایین قند را فراهم می کند.

اندازه پورت خود را ببینید و غذا بخورید

حتی غذاهای کم GI می توانند باعث افزایش قند خون شوند اگر در مقادیر زیاد خورده شوند، توجه به اندازه های غذایی، به ویژه برای دانه ها و سبزیجات نشاسته ای، خوردن غذاهای کوچکتر و مکرر نیز می تواند به حفظ قند خون پایدار کمک کند. بسیاری از مردم متوجه می شوند که سه وعده غذایی متعادل به علاوه یک یا دو وعده غذایی کوچک به خوبی کار می کنند.از رفتن بیش از چهار تا پنج ساعت بدون خوردن، زیرا شکاف های طولانی مدت می تواند منجر به خوردن غذاهای بالا در هنگام اعتصاب غذا شود.

از شکر های پنهان و دانه های ممنوعه آگاه باشید

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی قندهای اضافه شده و آرد های تصفیه شده است که لیست های مواد تشکیل دهنده را برای اصطلاحاتی مانند “شیر ذرت با فروکتوز بالا”، “شیر برنج شیرین” و “ آرد پخته شده” حتی غذاهای سالم مانند گرانولا، ماست طعم دهنده و نان کامل گندم می توانند به طور شگفت انگیزی بالا باشند اگر آنها حاوی شکر برای بارگیری غذاهای کامل از مواد غذایی استفاده کنند.

ایده های غذایی نمونه برای انرژی پایدار

در اینجا چند نمونه عملی از چگونگی اعمال این اصول در وعده های غذایی واقعی وجود دارد.این گزینه ها برای رضایت بخش، مواد مغذی و خون دوستانه طراحی شده اند.

صبحانه صبحانه صبحانه

  • [و] با شیر پخته شده، با توت ها، دانه های چیا و عروسک ماست یونانی ساده، این وعده غذایی فیبر، پروتئین و چربی های سالم را فراهم می کند.
  • [bLT:0] eggggg و Avocado در کل دانه تواسات: دو تخم مرغ را به سمت نیم آووکادو و برش 100٪ کل دانه سویا، چربی و پروتئین، GI متوسط نان را جبران می کند.
  • شیر بادام، اسفناج، موز کوچک (استفاده از نیمی از اگر رسیده)، یک قاشق پودر پروتئین و دانه های پایه اجتناب از اضافه کردن آب میوه یا شیرین کننده.

ناهار ناهار ناهار

  • کوئینو سالا Quinoa (کم GI)، جوجهپاس، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، پنیر جنین و یک پانسمان لیموزینی با مرغ کباب شده یا سالمون برای پروتئین اضافه شده است.
  • سورتیل: یک کاسه سوپ گوگرد با هویج و کرفس، با یک سالاد جانبی کوچک که در روغن زیتون پوشیده شده است، سرو می شود.
  • دانه های دانه ای را می ریزند: یک توله گندم کامل پر از هوموس، سبزیجات کباب شده، برش بوقلمون و اسفناج اجتناب از توله سفید.

اسنک ها

  • [[ویرایش] [۱] [۱۰]
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بَهَهَهُمَهُهُمَهُهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهَهَهُهُهُهُهُهَهُهَهَهَهُهُهُهُهُهُهُهَهُهُوَهُهُهُهُهُهُهَهُهَهَهُوَهَهَ
  • (فَلَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُوَهُهُمَهُمَهُهُمَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۳]]

توجه داشته باشید که هر اسنک حاوی حداقل دو تا از سه ماده مغذی است: کربوهیدرات، پروتئین و چربی.این ترکیب راز انرژی پایدار است.

فراتر از انرژی: سوء استفاده طولانی مدت از رژیم های غذایی GI بالا

در حالی که عواقب فوری غذاهای GI بالا به عنوان نوسانات انرژی احساس می شود، تصویر طولانی مدت سلامتی حتی هوشیارتر است. Diets با یک بار به طور مداوم بالا Glycemic با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی عروقی و چاقی ناشی از کاهش داده ها از اختلال در اواسط (FLT:0) [F:2 ] [F:2] {F:2 ] {\displaystyle، کاهش خطر ابتلا به کاهش میزان ابتلا به کاهش میزان ابتلا به کاهش میزان ابتلا به بیماری های متابولیکی مزمن و چاقی، کاهش میزان مداوم.

مدیریت وزن و رضایت

غذاهای GI بالا اغلب کمتر از همتایان پایین خود قرار می گیرند، زیرا آنها به سرعت هضم و جذب می شوند، آنها معده را به سرعت ترک می کنند، که منجر به احساس گرسنگی به زودی پس از خوردن می شود، این می تواند باعث پرخوری و افزایش وزن ناخواسته شود، در مقابل، غذاهای کم GI، به ویژه کسانی که غنی از فیبر و پروتئین هستند، پر و تعداد کل کالری مصرفی در طول روز را کاهش دهد تا به دنبال دستیابی به یک استراتژی سالم و پایدار باشد.

نتیجه گیری: کنترل انرژی خود را

غذاهای شاخص بالا به طور ذاتی "بد" نیستند، اما نقش آنها در رژیم های مدرن را نمی توان نادیده گرفت، از عجله شکر صبحگاهی تا رکود بعد از ظهر، انتخاب های GI بالا یک الگوی بی ثباتی ایجاد می کنند که بهره وری، خلق و خوی و کمبود انرژی شما را تضعیف می کند، و با یادگیری چگونگی و کار بار فیبری، شروع به تغییر می کند و با استفاده از استراتژی های ساده مانند جفت کردن کربوهیدرات ها و اولویت بندی چربی، و انرژی، می توانید سرعت خود را از یک رژیم غذایی ثابت کنید و تغییر دهید، و تغییر دهید.