برای دهه ها، شاخص گلیسمی (GI) به عنوان یک دست کوتاه برای اینکه آیا یک غذا "خوب" یا "بد" غذاهای با کیفیت بالا - کسانی که نمره 70 یا بالاتر - اغلب به عنوان بمب های شکر که کنترل قند خون را خراب می کنند و افزایش وزن را ترویج می دهند، استفاده می شود، اما واقعیت بسیار دقیق تر است.

این مقاله اسطوره را از واقعیت جدا می کند.ما بررسی می کنیم که شاخص گلیسمیک واقعاً چه اندازه است، چرا GI بالا به طور خودکار به معنای “بی سالم” نیست و لیستی از اسنک های شگفت انگیز با عقل بالا که مزایای تغذیه ای واقعی را ارائه می دهند، شما همچنین استراتژی های عملی برای ترکیب این غذاها بدون از بین بردن اهداف سلامتی خود را یاد خواهید گرفت.

شاخص گلیکیسمی چیست؟

شاخص گلیسمیک (GI) یک سیستم رتبه بندی برای غذاهای حاوی کربوهیدرات است، بر اساس اینکه آنها چقدر سریع سطح گلوکز خون را پس از خوردن افزایش می دهند.غذاها در مقیاس 0 تا 100 با گلوکز خالص (یا نان سفید در برخی از مقیاس ها) به عنوان نقطه مرجع 100 استفاده می شوند:

  • [[ویرایش] [۱] [۱۰]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۶] [۶] [۶] [۹] [۹]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]

غذاهای با کیفیت بالا به سرعت هضم و جذب می شوند و باعث افزایش سریع قند خون و انسولین می شوند، این می تواند در شرایط خاصی مفید باشد – مانند بلافاصله قبل، در طول یا بعد از ورزش شدید – اما برای لحظات بدون تحرک یا برای افرادی که متابولیسم گلوکز را مختل می کنند، ایده آل تر است.

با این حال، GI محدودیت هایی دارد.این مقدار کربوهیدرات در یک خدمت معمولی را در نظر نمی گیرد (این بار گلیسمیک یا GL) به عنوان مثال، آبملون دارای یک GI بالا اما یک GL پایین است، زیرا یک بخش استاندارد حاوی مقدار نسبتا کمی کربوهیدرات است.همچنین چگالی کلی مواد مغذی یک غذا را نادیده می گیرد - سیب زمینی پخته شده ( GI بالا) ویتامین C را فراهم می کند، در حالی که فیبر کم است، و هیچ مقدار کالری خالی است، اما هیچ چیز کم است.

چرا GI بالا همیشه به معنای سالم نیست

شاخص گلیسمی بالا اغلب با غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده مرتبط است - فکر می کنم نان سفید، غلات شکر و آب نبات، این غذاها در واقع مشکل هستند، اما بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز در مقیاس GI بالا می روند. تفاوت در پروفایل مواد مغذی، محتوای فیبر و چگونگی مصرف آنها.

[FLT:] چگالی noutrient مهم است.[۱۰] موز رسیده (GI -۵۱-۶۰، متوسط تا بالا) پتاسیم، ویتامین B6 و انرژی سریع را ارائه می دهد.یک کاسه از پوکی استخوان از پوکی مواد معدنی می تواند متوسط تا بالا بسته بندی شده بسته بندی شده بسته بندی شده بسته بندی شده با توجه به پردازش، اما GI محلول بتا-گلوکان است که فیبر را پشتیبانی می کند.

تغییر و بافت اثر را تغییر می دهد. خوردن یک غذای با قند خون بالا به تنهایی باعث افزایش سریع قند خون می شود، اما هنگامی که همراه با پروتئین، چربی یا فیبر، روند گوارش کند، واکنش گلیکیکیک را با کره بادام زمینی - یا سیب زمینی پخته شده با ماست و غذاهای یونانی - به این دلیل است که مصرف یک جفت غذا با قند بسیار ساده تر است.

مسائل مربوط به مصرف ورزشکاران و افراد فعال می توانند از میان وعده های بالا-GI بهره مند شوند. مصرف کربوهیدرات های سریع هضم قبل یا در طول تمرین سوخت فوری را فراهم می کند.

غذاهای سالم

در زیر یک لیست از اسنک های با کیفیت بالا است که وقتی عاقلانه انتخاب شده و در بخش های مناسب خورده می شود، می تواند از سلامت و عملکرد خود پشتیبانی کند.هر ورودی شامل مقدار تقریبی GI، مواد مغذی کلیدی و راهنمایی برای مصرف سالم است.

میوه ها

  • [GI] Watermelon (GI-72-80): علی رغم طعم شیرین آن، Watermelon در کالری کم است و سطح بالایی از لیکوپن (یک آنتی اکسیدان قدرتمند)، ویتامین C و هیدراتاسیون را فراهم می کند، زیرا یک فنجان حاوی تنها 11 گرم کربوهیدرات خالص است، مقدار گلیک آن کم است (تقریبا 5 - تقریباً کم مصرف کننده است که از یک قند گرم یا کم کم کم کم کم کم کم کم است.
  • موز ریپ (GI-51-60، اما می تواند 70+ را به عنوان قهوه ای به دست آورد: موز ریپ در میان ورزشکاران استقامتی مورد علاقه است، آنها غنی از پتاسیم هستند، که از عملکرد عضلانی پشتیبانی می کند و به راحتی کربوهیدرات های هضم شده را فراهم می کند. A کاملا موز با نقاط قهوه ای دارای یک GI بالاتر از یک انرژی سبز است، ایده آل برای آن سریع گسترش می یابد.
  • تاریخ (GI-65-70، بسته به تنوع: Medjool و Deglet Light در قندهای طبیعی متراکم هستند، اما آنها همچنین فیبر، پتاسیم، منیزیم و آنتی اکسیدان ها را تحویل می دهند.

سبزیجات

  • [GI]Potatoes (GI ۷۸ برای پخته شدن، ۸۷ برای سیب زمینی های جدید جوشیده: سیب زمینی دارای شهرت بد به دلیل داشتن GI بالا، اما آنها یکی از غذاهای رقیق کننده هستند و با ویتامین C، پتاسیم و نشاسته مقاوم در هنگام خنک (به عنوان مثال، سالاد سیب زمینی، سبزیجات عمیق را افزایش می دهد، و یا سبزیجات پخته شده است.
  • Parsnips (GI-97): بله، parsnips بسیار بالا است، اما آنها همچنین غنی از فیبر، فولات و ویتامین C. یک فنجان از پاروهای پخته شده حدود 6 گرم فیبر را فراهم می کند. Roast آنها را با روغن زیتون و گیاهان برای یک جفت شیرین، که بسیار مغذی تر از یک ظرف تصفیه شده است.
  • برنت (GI-64، اما می تواند بالاتر باشد زمانی که پخته می شود: Beets دارای یک GI متوسط به بالا، اما آنها مشهور برای محتوای نیترات خود هستند، که ممکن است جریان خون و استقامت را بهبود بخشد، آنها فولات، منگنز و آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهند.

دانه ها و نان ها

  • ] نان سفید (GI-70-75): [ ] نان سفید استاندارد اغلب مورد انتقاد قرار می گیرد، اما می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد که به طور استراتژیک استفاده می شود، به عنوان مثال، یک تکه نان سفید به آووکادو و یک تخم مرغ متخلخل به یک مینی متعادل تبدیل می شود، اما بهتر است، 100٪ کل دانه نان با فیبر متراکم تر را انتخاب کنید؛ و نان بیشتری شبیه به نان سفید است.
  • Bagels (GI-72): یک کیسه ساده GI بالا است، اما همچنین یک منبع مناسب از کربوهیدرات برای ورزشکاران است. Opt for a کل و گرم کیسه و خوردن تنها نیمی از اگر کالری آگاهانه اضافه کردن ماهی قزل آلا، پنیر، و کلاه برای یک دوز پروتئین و چربی سالم است که باعث کاهش رشد گلیک می شود.
  • (FLT:0) کیک های قرمز (GI-80-82): کیک برنج دارای کالری کم، غذاهای خشک با یک GI بالا، به خودی خود، آنها قند خون را به سرعت بالا می برند، اما بالا آنها را با هوموس، پنیر، یا آجیل برای اضافه کردن پروتئین و چربی، آنها همچنین بدون گلوتن برای آنها مناسب برای آنها با این بیماری سلیاک.
  • Certain Breakfast Cereals (e.g., corn flakes, puffed rice): Many cold cereals have GI values of 80 or higher. That doesn’t mean you must avoid them. Choose varietiesfortified with iron and B vitamins, and pair with milk (protein), yogurt, or a handful of nuts. Keep portions modest—one serving is typically ¾ to 1 cup.

شیرین کننده ها و دیگران

  • Honey (GI-58-61]: عسل شیرین تر از شکر است، بنابراین شما می توانید کمتر استفاده کنید، آنزیم ها، آنتی اکسیدان ها و خواص ضد میکروبی دارند.دکتر مقدار کمی بیش از ماست ساده یونانی یا oatmeal را به دلیل محتوای فروکتوز آن، پاسخ گلیک آن برای اکثر مردم کم است.
  • ورزش نوشیدنی (GI-70+ برای نسخه های غنی از کربوهیدرات: در حالی که نه یک "snack" به طور جداگانه، نوشیدنی های ورزشی برای تحویل سریع گلوکز طراحی شده اند.

مزایای غذاهای GI بالا برای ورزشکاران و افراد فعال

For people who exercise regularly, high-GI snacks are not just acceptable—they can be advantageous. Pre-workout: Consuming a high-GI snack 30–60 minutes before training provides readily available glucose to fuel muscles. A banana, a rice cake with jam, or a small baked potato with salt can boost performance during high-intensity intervals or heavy lifting.

در طول ورزش: برای جلسات طولانی تر از 90 دقیقه، مصرف کربوهیدرات های با کیفیت بالا (گل ها، نوشیدنی های ورزشی، تاریخ) کمک می کند تا سطح گلوکز خون و خستگی تاخیر (FLT:2-workout: در عرض 30 دقیقه پس از تمرین، بدن برای بازیابی کامل گلوکز و یا قرص های جدی (g) با یک قاشق غذاخوری با یک وعده غذایی گرم، یک وعده غذایی، یک وعده غذایی واقعی است.

حتی برای ورزش های تفریحی، یک اسنک با کیفیت بالا قبل از پیاده روی صبحگاهی یا جلسه باشگاه می تواند انرژی و خلق و خوی را بهبود بخشد. کلید این است که با مصرف به سطح فعالیت مطابقت داشته باشید – یک فرد دارای معلولیت به همان سوخت قبل از کار به عنوان یک دونده ماراتن نیاز ندارد.

کاهش احتمالی و چه کسی باید گیج کننده باشد

اسنک های با کیفیت بالا برای همه افراد مبتلا به دیابت، پیش دیابت یا مقاومت به انسولین مناسب نیستند، زیرا این غذاها می توانند باعث افزایش قند خون بیش از حد شوند، برای این جمعیت، به طور مداوم خوردن غذاهای با قند بالا بدون متعادل کردن آنها با پروتئین، چربی یا فیبر می تواند کنترل گلوکز را بدتر کند.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند گزینه های پایین تر برای اکثر وعده های غذایی را انتخاب کنید، اما همچنین توجه می کند که غذاهای با مقدار مناسب می توانند در مقادیر کم مصرف شوند.

نگرانی دیگر بیش از حد مصرف است. غذاهای با کیفیت بالا اغلب کمتر از گزینه های کم-GI هستند که می تواند منجر به خوردن کالری بیشتر از حد نیاز شود.برای مدیریت وزن، عاقلانه است که بخش ها را کنترل کرده و غذاهای با کیفیت بالا را در مورد گزینه های فرآوری شده، قندی اولویت بندی کند. علاوه بر این، افزایش قند خون مکرر ممکن است به التهاب، استرس اکسیداتیو و افزایش خطر بیماری مزمن کمک کند - اما عمدتا منجر به طور کلی است.

نکاتی برای شامل غذاهای با GI بالا در یک رژیم متعادل

شما نیازی به حذف اسنک های با کیفیت بالا برای سالم ماندن ندارید، بلکه این استراتژی های مبتنی بر شواهد را برای کار کردن برای شما اعمال کنید:

  • آنها را در اطراف فعالیت قرار دهید.[۱۰] اسنک های با کیفیت بالا را در یک پنجره ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل، در طول، یا پس از ورزش برای به حداکثر رساندن استفاده از سوخت و تکثیر گلیکوژن اجتناب از آنها زمانی که شما برای مدت طولانی نشسته اید.
  • با پروتئین و چربی همیشه یک غذای با کیفیت بالا را با منبع پروتئین ترکیب کنید (به عنوان مثال، گوشت لاغر، ماست یونانی، توفو) و / یا چربی سالم (avocado، آجیل، روغن زیتون) این هضم و پاسخ خون معتدل.
  • اندازه بخش را ببینید. حتی اسنک های سالم با کیفیت بالا باید در حد اعتدال مصرف شوند، یک موز کوچک (یک رسانه) خوب است؛ سه موز در یک نشسته ممکن است قند خون را به طور قابل توجهی افزایش دهد.استفاده از بار گلیسمی به عنوان یک راهنما: ≤10 کم است، 11-1920 بالا است.
  • کل، گزینه های حداقل پردازش شده سیب زمینی پخته شده بسیار برتر از تراشه های سیب زمینی است.کل میوه ها آب میوه را ضرب می کند.اگر یک اسنک با مقدار زیادی فرآوری شده مانند نان سفید، برچسب ها را بخوانید و از کسانی که دارای قند اضافه، چربی های ترانس یا لیست های طولانی مواد تشکیل شده اند، اجتناب کنید.
  • گوش دادن به بدن خود را توجه به چگونگی احساس شما پس از خوردن غذا، اگر یک میان وعده بالا به شما احساس بد، گرسنه، و یا کاهری، تنظیم اندازه بخش یا جفت کردن متفاوت است.

برای اطلاعات بیشتر در مورد شاخص گلیسمی، از ] [[[[ ] [ دانشکده تغذیه عمومی بهداشت عمومی] بازدید کنید [ یا صفحه رژیم غذایی گلیسمی کلینیک برای یک پایگاه داده جامع GI، بررسی کنید دانشگاه از پایگاه داده های اطلاعاتی سیدنی [F5:5].

شاخص گلیسمیک ابزار مفید است، نه یک سیستم اخلاق غذایی، اسنک های بالا-GI مانند هندوانه، سیب زمینی، تاریخ، و نان های دانه ای، مواد مغذی ارزشمندی را ارائه می دهند که می توانند از انرژی، عملکرد و سلامت کلی پشتیبانی کنند - هنگامی که در زمینه مناسب مصرف می کنند، با استفاده از غذاهای سفت و سخت، و بی خطر، و بی درنگ، و بی آنکه شما از آن ها لذت ببرید.