سبزیجات بالا و چگونگی آماده کردن سلامت

درک شاخص گلیسمیک سبزیجات برای هر کسی که به دنبال حفظ سطح قند خون پایدار، مدیریت وزن خود و یا به سادگی بهینه سازی سلامت کلی خود است، حیاتی است، در حالی که سبزیجات به طور جهانی به عنوان نیروگاه های تغذیه ای شناخته می شوند، همه سبزیجات بر قند خون شما تأثیر نمی گذارند، در حالی که سبزیجات با این روش ها می توانند به حداقل رساندن میزان سریع در سطح گلوکز خون در مقایسه با همتایان کم کربوهیدرات پایین خود، به طور کامل از بین بروند.

درک شاخص گلیکیسمی و چرا اهمیت دارد

شاخص گلیسمیک مقیاس عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را پس از مصرف افزایش می دهند، رتبه بندی می کند.غذاها در مقیاسی از 0 تا 100 با مصرف گلوکز خالص به عنوان نقطه مرجع در 100. غذاهای کم جیوه 55 یا پایین تر، غذاهای متوسط از 56 تا 69، و نمره بالا 70 یا بالاتر هنگامی که شما غذاهای پر از آن مصرف می کنید، به سرعت می توانید از خوردن قند و یا کاهش سریع تر، به دنبال آن، خوردن کربوهیدرات های قند و افزایش سریع تر.

مفهوم شاخص گلیکمی در اوایل دهه ۱۹۸۰ توسط دکتر دیوید جنکینز و همکارانش در دانشگاه تورنتو به عنوان ابزاری برای کمک به افراد مبتلا به دیابت برای انتخاب بهتر غذا توسعه یافت.از آن زمان به یک توجه مهم برای هر کسی که علاقه مند به مدیریت سطح قند خون، کنترل وزن خود، یا کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی است که به آنها کمک می کند تا از طریق آنها تصمیم گیری کنند تا از طریق آنها برای ترکیب قند خون، و چگونگی کمک به آنها کمک کنند.

مهم است که توجه داشته باشید که شاخص گلیکیسمی تنها یک قطعه از پازل تغذیه ای است.بار گلیکمی (GL) یک متریک مفید دیگر است که کیفیت کربوهیدرات ها (GI) را در نظر می گیرد و مقدار مصرف شده در یک وعده غذایی معمولی ممکن است یک مقدار بالا داشته باشد، اما اگر اندازه خدمات حاوی چند کربوهیدرات باشد، علاوه بر این عوامل مانند پردازش فیبر، پروتئین و پخت و پز، تمام روش های غذایی و چگونگی تأثیر خون.

کدام سبزیجات دارای شاخص بالایی هستند؟

اکثر سبزیجات به طور طبیعی در کربوهیدرات ها کم هستند و دارای شاخص گلیسمی پایین هستند و انتخاب های عالی برای مدیریت قند خون را انتخاب می کنند، با این حال، برخی سبزیجات نشاسته ای و سبزیجات ریشه حاوی کربوهیدرات های بیشتری هستند و می توانند یک GI بالاتر داشته باشند، به ویژه هنگامی که به طور خاص پخته می شوند.

سیب زمینی

سیب زمینی ها شاید شناخته شده ترین سبزیجات GI بالا باشند، با انواع مختلف و روش های آماده سازی که ارزش های مختلف GI را به دست می آورند، سیب زمینی های بانگی را می توان به اندازه 85 تا 95 بالا داشته باشند، و آنها را به یکی از بالاترین غذاهای گلیکوئیدی موجود تبدیل کرد، در حالی که سیب زمینی های سفید به طور معمول از 70 تا 80 متغیر سیب زمینی بالا هستند که به راحتی از طریق تهیه آن ها آسیب می بینند، اما به راحتی نمی توانند به طور قابل توجهی کاهش یابند.

شیرین

ذرت شیرین یک سبزی دیگر است که در مقیاس شاخص گلیسمی بالاتر است، با ارزش ها معمولا از 52 تا 60 بسته به آماده سازی و تنوع است، در حالی که این به طور فنی آن را در رده متوسط GI قرار می دهد، هنوز هم بالاتر از بسیاری از سبزیجات دیگر است، ذرت حاوی قند طبیعی و نشاسته بیش از سبزیجات غیر گیاهی است، که به GI بالاتر آن کمک می کند، با وجود اینکه تمام مقادیر ذرت و ذرت مشابه، مقدار زیادی را اضافه کرده اند، اما همه مقادیر ذرت و مقادیر ذرت آن را می تواند مقدار زیادی از آن را اضافه کند.

آشپزی هویج

هویج خام یک مطالعه موردی جالب در چگونگی تاثیر روش های پخت و پز بر شاخص گلیسمیک ارائه می دهد. هویج های خام دارای یک GI نسبتا کم در حدود 35 تا 40 هستند، اما هنگامی که پخته شده، GI آنها می تواند به حدود 85 افزایش یابد، این افزایش چشمگیر رخ می دهد زیرا پخت و پز به راحتی دیواره های سلولی را تجزیه می کند و باعث می شود کربوهیدرات ها برای هضم و جذب بیشتر و گرم تر شوند، GI بالاتر از آن، به طور کامل پخته شده است که شما را به عنوان هویج پخته می کند، در حالی که هنوز هم به عنوان هویج گرم تر پخته شده است، در جایی که آنها را به عنوان هویج گرم تر است، و یا هویج گرم تر است، در حالی که آنها را به عنوان هویج خشک می شود، در جایی که هنوز هم به عنوان هویج گرم تر است، در جایی که آنها را به عنوان هویج خشک می شود، در حالی که هنوز هم باید به عنوان هویج گرم تر است، و یا هویج خشک شده است، در جایی که هویج گرم تر است، در حالی که آنها را به عنوان هویج خشک شده است، در جایی که آنها را به عنوان هویج خشک شده است، در جایی که هویج خشک می شود، در دسترس تر است، در دسترس تر است، در حالی که هویج گرم تر است

پارسنیپس

پارسنیپس ها سبزیجات ریشه ای هستند که به طور نزدیک شبیه هویج های سفید هستند و طعم طبیعی دارند.آنها حاوی مقادیر قابل توجهی از نشاسته و قند طبیعی هستند، به آنها یک GI است که به طور معمول از 52 تا 97 متغیر است، بسته به اینکه چگونه آنها آماده هستند. بویلed حاوی بالاترین GI هستند، در حالی که پارو های بوزون ممکن است کمی پایین تر از آنتی اکسیدان های منحصر به فرد، و قندهای مختلف، همچنین حاوی قندهای مختلف هستند.

Beets

Beets، که به عنوان چغندر شناخته می شود، دارای یک GI است که از 61 تا 64 متغیر است، قرار دادن آنها در میان به رده بالا، محتوای قند طبیعی آنها به این مقدار بالاتر از مقدار GI کمک می کند، با این حال، چغندر دارای یک بار نسبتا کم گلیسمی هستند زیرا یک وعده معمولی حاوی مقدار زیادی از کربوهیدرات ها نیست.

پمپکین و زمستان Squash

کدو تنبل و برخی از زمستان اسکوش می تواند یک GI نسبتا بالا داشته باشد، با گل زدن پمپکین در حدود 75. با این حال، مانند چغندر، آنها یک بار گلیسمی پایین دارند، زیرا آنها به شدت کربوهیدرات نیستند، این سبزیجات منابع عالی بتاکاروتن، ویتامین C، پتاسیم و فیبر هستند.

Rutabaga و Turnips

Rutabagas و Turnips سبزیجات ریشه هستند که می توانند مقادیر متوسط تا بالا را با توجه به آماده سازی داشته باشند. Rutabagas به طور معمول یک GI در حدود 72 دارند، در حالی که Turnips می تواند از 62 تا 72 متغیر باشد، این سبزیجات اغلب به عنوان جایگزین های کم کربوهیدرات برای سیب زمینی استفاده می شوند و در حالی که آنها دارای یک محتوای کربوهیدرات کلی پایین هستند، GI آنها هنوز هم می تواند مصرف شود زمانی که مقادیر قابل توجهی از طریق مصرف شود و یا سبزیجات مختلف، به طور کلی، به طور کلی، به طور کلی، و یا فیبر، و یا فیبر مصرف شود.

عوامل موثر بر شاخص گلیکمی سبزیجات

شاخص گلیکیکیک یک سبزی ثابت نیست – می تواند به طور قابل توجهی بر اساس چندین فاکتور متفاوت باشد. درک این متغیرها به شما این امکان را می دهد که انتخاب کنید که ارزش غذایی شما را بهینه سازی کند در حالی که به حداقل رساندن قند خون کاهش می دهد.

روش های پخت و پز و دما

چگونه یک سبزی را طبخ می کنید تاثیر عمیقی بر شاخص گلیسمیک آن دارد.گرمی دیواره های سلولی را تجزیه می کند و نشاسته را اسیدی می کند، در حالی که کربوهیدرات ها برای هضم و جذب قابل دسترس تر هستند، به طور کلی طولانی تر و گرم تر روند پخت و پز، بیشتر از سبزیجات خام می تواند کالری های مقاوم را افزایش دهد.

خنک کننده و ساختار Starch مقاوم

یکی از جذاب ترین جنبه های شیمی نشاسته تشکیل نشاسته مقاوم در هنگام برخی غذاهای پخته شده سرد است، هنگامی که سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی را پخت و سپس آنها را یخچال، برخی از نشاسته تحت یک فرایند به نام سیب زمینی مقاوم، که مولکول های نشاسته به شکلی که مقاومت در برابر هضم هورمون مقاوم است، اما برخی از باکتری های مفید و تولید شکر کمتر به اندازه سیب زمینی که می تواند به اندازه 25٪ خنک کننده خون گرم باشد، انجام می شود.

Ripeness و Maturity

سیراب یک سبزی بر محتوای قند آن تأثیر می گذارد و در نتیجه، شاخص گلیسمیک آن، به عنوان سبزیجات بالغ و رسیدن، کربوهیدرات های پیچیده به قندهای ساده تر می شکنند که به سرعت جذب می شوند، به عنوان مثال، هویج های کوچکتر تمایل دارند که یک GI پایین تر از هویج های بزرگتر، بالغ تر داشته باشند، ذرت به همان اندازه که می رسد شیرین تر می شود، که می تواند تاثیر بلوغ آن را در مرحله قند خون بالا ببرد.

تنوع و Cultivar

انواع مختلف از همان سبزیجات می توانند مقادیر مختلف GI را برای سیب زمینی، انواع موم مانند سیب زمینی قرمز و سیب زمینی جدید دارای یک GI پایین تر از انواع نشاسته ای مانند سیب زمینی های متخلخل باشند، سیب زمینی شیرین به طور کلی یک GI پایین تر از سیب زمینی سفید دارند، اگرچه این می تواند با روش های مختلف و آماده سازی متفاوت باشد. ترکیبات نشاسته بین فرقه ها متفاوت است، با برخی حاوی بیشتر (که هضم می شوند) و به آرامی بهتر است.

پردازش و آمادگی

شکل فیزیکی یک سبزی بر این تأثیر می گذارد که بدن شما چقدر سریع می تواند آن را بشکند. Mashing، خالص سازی یا سبزیجات جوئی باعث افزایش سطح آن ها می شود و ساختارهای فیبر را تجزیه می کند و کربوهیدرات ها را به سرعت برای جذب کربوهیدرات ها در دسترس می کند، به همین دلیل است که سیب زمینی های ذرت دارای یک سیب زمینی بالاتر از کل سیب زمینی هستند و چرا آب سبزیجات دارای GI بالاتری نسبت به سبزیجات کامل و نگه داشتن قطعات فیبری بزرگ تر هستند.

روش های آمادگی سالم برای سبزیجات GI بالا

شما نیازی به حذف سبزیجات با GI بالا از رژیم غذایی خود برای حفظ سطح قند خون سالم ندارید، بلکه بر روش های آماده سازی و استراتژی های غذایی تمرکز کنید که تاثیر گلیکیک آنها را به حداقل می رساند و مزایای تغذیه ای آنها را به حداکثر می رساند.

کوک و استراتژی Cool

یکی از موثرترین استراتژی ها برای کاهش هورمون سبزیجات نشاسته ای پختن آن ها و سپس خنک کردن آن ها قبل از غذا خوردن است، این کار به ویژه برای سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات ریشه ای، پس از پخت و پز، سبزیجات را برای حداقل چند ساعت یا یک شب خنک کنید.این روند خنک کننده به آرامی به شکل نشاسته مقاوم می شود، که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و بیشتر مانند فیبرهای مرطوب، حتی می تواند سبزیجات را دوباره مصرف کند.

اضافه کردن چربی های سالم

از جمله چربی های سالم در وعده غذایی شما باعث کم شدن تخلیه معده و کاهش میزان جذب کربوهیدرات ها به جریان خون شما می شود، هنگام آماده سازی سبزیجات با GI بالا، اضافه کردن روغن زیتون، روغن آووکادو، آجیل، دانه های آووکادو یا آووکادو به بشقاب غذایی خود، سبزیجات با روغن زیتون، اضافه کردن یک تیامینی به چغندر، یا سرو سیب زمینی با یک طرف از پاسخ چربی های طبیعی نیز می تواند به جذب چربی کمک کند.

ترکیب با پروتئین

پروتئین، مانند چربی، هضم آهسته و کمک به تثبیت سطح قند خون.پی.پی.پی.ه زدن سبزیجات با منابع پروتئین، یک وعده غذایی متعادل تر ایجاد می کند که یک منحنی قند خون ملایم تر را تولید می کند، در نظر بگیرید که سیب زمینی های سرخ شده را در کنار مرغ یا ماهی کباب شده تثبیت می کند، اضافه کردن لوبیا یا سیب زمینی های شیرین پخته شده با ماست یونانی، نه تنها به مدیریت قند خون کمک می کند، بلکه به شما کمک می کند تا احتمال سیری کامل و کاهش پیدا کنید و یا کاهش بیشتری داشته باشید و کاهش دهید.

افزایش محتوای فیبر

فیبر یکی از قوی ترین ابزار برای مدیریت پاسخ های قند خون است. هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند، که منجر به افزایش تدریجی گلوکز خون می شود.هنگامی که خوردن سبزیجات با GI بالا، آنها را با غذاهای با فیبر بالا مانند سبزیجات برگ، سبزیجات، حبوبات یا غلات کامل ترکیب می کند.

استفاده از Vinegar و Ingredients

تحقیقات نشان داده است که مصرف سرکه یا سایر مواد اسیدی با وعده های غذایی می تواند به کاهش واکنش گلیکمی به غذاهای غنی از کربوهیدرات کمک کند.به نظر می رسد که اسید معطر در سرکه باعث کم شدن تخلیه معده می شود و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، سعی کنید اضافه کردن پانسمان های مبتنی بر سرکه به سالاد های مخلوط سیب زمینی، سرکه مخلوط بیش از سبزیجات سرخ شده، یا از سبزیجات مصرف شده به عنوان یک استراتژی آب لیمو، به طور مستقیم، و یا سایر مواد غذایی مشابه است.

روش های پخت و پز Gentle را انتخاب کنید

انتخاب روش های پخت و پز که ساختار سبزیجات را حفظ می کند و آنها را بیش از حد پخته نمی کند. بخار، روشن کردن نور و ریز کردن تمایل به تولید مقادیر پایین تر از جوش یا بوییدن با درجه حرارت بالا دارند، هنگامی که سبزیجات جوش، استفاده از آب کم و اجتناب از بیش از حد آن را به mush. Al dente سبزیجات حفظ بیشتر از ساختار فیبر مقاوم و نشاسته مقاوم است که به هضم عمیق کمک می کند، اما نه تنها به مصرف کننده در پاسخ کالری کمک می کند.

کنترل اندازه پورت

حتی با بهترین روش های آماده سازی، اندازه بخش مهم است.بار گلیکمی - که برای هر دو کیفیت و کمیت کربوهیدرات ها حساب می کند - اغلب بیشتر از GI به تنهایی برای برنامه ریزی غذایی عملی است.یک وعده کوچک از یک سبزیجات با کیفیت بالا، تاثیر کمتری بر قند خون شما نسبت به یک وعده بزرگ دارد.استفاده از روش صفحه به عنوان یک راهنما: نیمی از بشقاب خود را با غیرارشی، سبزیجات کم، و سبزیجات با یک چهارم کل پروتئین یا یک ماده غذایی کامل، تضمین می کند.

بیش از حد بهcook

درجه پخت و پز به طور قابل توجهی بر سبزیجات GI تأثیر می گذارد که تا زمانی که بسیار نرم است، GI بالاتری نسبت به کسانی که پخته شده اند تا فقط مناقصه، برای هویج، هدف از بافت است که هنوز هم برخی از استحکامات به جای پخت و پز آنها تا زمانی که آنها به طور کامل نرم هستند، جوش آنها را با پوست و متوقف زمانی که آنها فقط برای گوشت خوک است، به طور کلی کاهش می یابد - به این معنی جدا شدن از آن است.

نکات خاص آمادگی برای سبزیجات مشترک GI

بیایید استراتژی های خاصی را برای آماده سازی رایج ترین سبزیجات با GI بالا به روش هایی که ارزش غذایی خود را بهینه سازی می کنند، در حالی که تاثیر آنها بر قند خون را به حداقل می رسانند، بررسی کنیم.

سیب زمینی

برای سیب زمینی، انواع موم مانند سیب زمینی قرمز، سیب زمینی های جدید یا انگشت زدن بر روی اسپلیت های نشاسته ای را در صورت امکان انتخاب کنید.آنها را با پوست برای حفظ فیبر و مواد مغذی، کل سیب زمینی به جای برش آنها به قطعات روغن زیتون و جلوگیری از پخت بیش از حد، یخچال آنها را برای حداقل 12 ساعت برای به حداکثر رساندن تشکیل نشاسته مقاوم کنید.

شیرین

هنگام آماده سازی ذرت، ذرت را بر روی cob انتخاب کنید تا ذرت یا فلفل ذرت را که دارای مقادیر بالاتر GI به دلیل پردازش. Steam یا ذرت کباب به جای جوش آن در آب شیرین است، ذرت را با لوبیا، فلفل و گوجه فرنگی ترکیب کنید تا یک محلول رقیق کننده و طعم دهنده روغنی را ایجاد کنید.

هویج

برای به حداقل رساندن GI هویج، هر زمان که ممکن است خام بخورید – هویج های خام به طور قابل توجهی پایین تر از هویج های پخته شده است.هنگامی که آنها را طبخ می کنید، آنها را به آرامی بخار کنید تا زمانی که هویج های نرم به قطعات بزرگتر تبدیل شوند تا اینکه قاشق غذاخوری کوچک برای کاهش سطح گل و هضم آهسته. Roast در دمای معتدل با روغن زیتون و گیاهان به جای جوش دادن آنها با یک وعده های خام یا قند پخته شده است که ممکن است با یک قاشق غذاخوری شیرین و یا قند پخته شده باشد.

Beets

چغندر می تواند از خام، خرد شده در سالادها یا به آرامی بو داده شده است، هنگامی که کباب می کند، آنها را در فویل و کل بوببل قرار دهید، به جای اینکه آنها را به قطعات کوچک برش دهید، هنگامی که پخته و سرد، برش یا تاس سبزیجات خود را با سرکه، روغن زیتون و گیاهان تازه ترکیب کنید، چغندر را با سبزیجات برگ سبز، آجیل و بز برای یک سالاد متعادل کنید که چربی های طبیعی را به عنوان شکر، و شکر اضافه می کند، به عنوان مقادیر کم می دهد، و مقادیر کم چرب و شکر، به عنوان مقدار قند طبیعی اضافه می شود.

پارسنیپس

پارسنیپس ها خوشمزه هستند، اما برای نگه داشتن GI خود در چک، آنها را به قطعات بزرگتر برش دهید و در دماهای متوسط به جای حرارت بالا، آنها را با سبزیجات کم سن مانند جوانه بروکسل، گل کلم، یا کلم بروکلی در یک گل سرخ مخلوط با گل سرخ کردن گل، شیرین بودن طبیعی از پاروات، به این معنی است که شما نیاز به اضافه کردن یا سبزیجات سالم ندارید - در حالی که آنها می توانند با روغن معطر، و سبزیجات، به جای آن، مصرف کنند، و سبزیجات شیرین تر، همچنین می توانند از آن استفاده کنند، و سبزیجات شیرین تر از آن، و سبزیجات معطر تر از آن استفاده کنند.

پمپکین و زمستان Squash

هنگام آماده سازی پمپکین و زمستان، آنها را با پوست در صورت امکان برای حفظ فیبر. Cut به علف های بزرگتر به جای مکعب های کوچک، پس از بو دادن، می توانید آنها را به سالاد با سبزیجات برگ سبز، آجیل و یک پانسمان مبتنی بر سرکه اضافه کنید.چیز با quino، سبزیجات و پروتئین برای تعادل کامل غذایی که از مصرف کننده های شیرین یا حاوی پروتئین روغن زیتون و یا اضافه کردن آن اجتناب می کند، شامل چربی های روغن زیتون و یا اضافه کردن آن است.

نقش سبزیجات کم GI در رژیم غذایی شما

در حالی که این مقاله بر سبزیجات با GI بالا تمرکز دارد، مهم است که بر ارزش ترکیب مقدار زیادی سبزیجات کم در رژیم غذایی خود تاکید کنید، این سبزیجات پایه و اساس خوردن قند خون را تشکیل می دهند و باید اکثریت مصرف سبزیجات شما را تشکیل دهند.

سبزیجات کم GI شامل سبزیجات برگ مانند اسفناج، کلم، کاهو و باغ های سوئیس؛ سبزیجات فروکتوز مانند کلم بروکلی، گل کلم، جوانه های بروکسل، و کلم؛ و دیگر سبزیجات غیرارشی مانند فلفل زنگ، گوجه فرنگی، خیار، زینک، تخم مرغ، به عنوان پاراگوس، لوبیا سبز و قارچ ها، نه تنها با کمترین میزان قند، بلکه حاوی مقدار قند خون هستند، بلکه اثرات قند خون دارند، بلکه بر روی قند خون نیز تاثیر می گذارند.

یک رویکرد متعادل شامل پر کردن بیشتر بشقاب شما با این سبزیجات کم سن است، در حالی که شامل بخش های کوچکتر سبزیجات بالاتر برای تنوع، طعم و کمک های تغذیه منحصر به فرد آنها می شود.این استراتژی تضمین می کند که شما در حال دریافت طیف گسترده ای از مواد مغذی در حالی که حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز است.

درک بار گلییک در مقابل شاخص Glycemic

در حالی که شاخص گلیکیکیک یک ابزار مفید است، کل داستان را نمی گوید.بار گلیکمی (GL) یک اندازه عملی تر از چگونگی تأثیر غذا بر قند خون را فراهم می کند، زیرا آن را برای هر دو کیفیت کربوهیدرات (GI) و مقدار مصرف شده در یک خدمت معمولی محاسبه می کند. GL با ضرب کردن یک ماده غذایی توسط مقدار کربوهیدرات در یک و خدمت 100 توسط 100 کربوهیدرات محاسبه می شود.

به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا در حدود 72 است، اما به دلیل اینکه یک وعده معمولی حاوی کربوهیدرات های نسبتا کمی است، بار گلیکمی آن تنها حدود 4 است که به طور مشابه در نظر گرفته می شود، در حالی که کدو تنبل دارای یک GI بالا است، بار گلیسمیک آن معتدل است، زیرا شما به طور معمول مقدار زیادی از آن را در یک نشسته نمی خورید، این تفاوت مهم است زیرا این بدان معنی است که برخی از سبزیجات با مصرف می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف شود.

GL پایین 10 یا کمتر در نظر گرفته می شود، متوسط 11 تا 19 است و GL بالا 20 یا بالاتر است، در هنگام برنامه ریزی غذا، هر دو GI و غذاهای را برای تصمیم گیری آگاهانه در نظر بگیرید.یک غذا با یک GI بالا اما ممکن است کمتر در مورد یک غذا با یک GI متوسط اما بالا به دلیل اندازه های بزرگ غذا باشد.

اهمیت پاسخ های فردی

بسیار مهم است که درک کنیم که ارزش های شاخص گلیکمی به طور متوسط بر اساس آزمایش با گروه های مختلف افراد است و پاسخ های فردی می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. عواملی که بر پاسخ گلیسمی شخصی شما تأثیر می گذارند شامل حساسیت به انسولین، میکروبیوم روده، سطح استرس، کیفیت خواب، فعالیت فیزیکی، داروها و حتی زمان روز خوردن است.

اگر شما دیابت، پیش دیابت یا نگران مدیریت قند خون هستید، پس از خوردن سبزیجات مختلف آماده شده در روش های مختلف، سطح گلوکز خون خود را بررسی کنید.این خود توضیحی می تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید که کدام غذاها و روش های آماده سازی برای بدن شما بهتر کار می کنند.

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت نیز می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی شخصی سازی شده را توسعه دهید که پاسخ های فردی، اهداف بهداشتی و ترجیحات شیوه زندگی شما را در نظر می گیرد.آنها می توانند به شما در تفسیر داده های قند خون و تنظیم تنظیمات برای بهینه سازی رژیم غذایی شما کمک کنند.

غذا خوردن و فعالیت فیزیکی

هنگامی که سبزیجات با GI بالا را تقریبا به اندازه میزان آماده سازی آنها می خورید، حساسیت به انسولین بدن شما در طول روز متفاوت است، به طور معمول در صبح بالاترین میزان و کاهش به عنوان روز پیشرفت می کند، به این معنی است که شما ممکن است کربوهیدرات ها را در روز بهتر از اواخر شب مصرف کنید.در نظر بگیرید که سبزیجات بالاتر در صبحانه یا ناهار مصرف کنید، به خصوص اگر شما نگران مدیریت وزن یا کنترل وزن هستید.

فعالیت فیزیکی یکی از قوی ترین ابزار برای مدیریت سطح قند خون است. ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و به عضلات شما کمک می کند تا گلوکز را از جریان خون جذب کنند بدون اینکه نیاز به انسولین داشته باشید، پیاده روی پس از غذا، حتی فقط 10 تا 15 دقیقه، می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند خون پس از آن، اگر قصد دارید یک وعده غذایی حاوی سبزیجات با GI بالا بخورید، برنامه ریزی برخی از فعالیت فیزیکی را به عنوان یک فعالیت ساده تر در اطراف انجام دهید، یا درگیر کردن کارهای خانگی، انجام دادن کارهای ساده تر.

ورزش منظم همچنین سلامت کلی متابولیک شما را بهبود می بخشد و بدن شما را در مدیریت قند خون در طول زمان کارآمدتر می کند.هر دو ورزش هوازی و تمرینات مقاومتی مزایایی را ارائه می دهند، با ترکیب هر دو ایده آل برای کنترل قند خون. هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با آموزش حداقل دو بار در هفته.

مزایای تغذیه ای سبزیجات GI بالا

با وجود شاخص گلیسمی بالاتر، سبزیجات مورد بحث در این مقاله مزایای تغذیه ای قابل توجهی را ارائه می دهند که آنها را به رژیم غذایی سالم اضافه می کند، مهم است که این غذاها را صرفا بر اساس ارزش های GI خود، شیطانی نکنید.

سیب زمینی منابع عالی پتاسیم، ویتامین C، ویتامین B6 و فیبر (به ویژه هنگامی که با پوست خورده می شود) هستند، آنها همچنین یکی از پر رضایت ترین غذاها هستند، به این معنی که آنها به شما کمک می کنند احساس سیری و رضایت کنید. سیب زمینی شیرین مقدار استثنایی از بتا کاروتن را فراهم می کند، که بدن شما به ویتامین A تبدیل می کند، همراه فیبر، پتاسیم، و آنتی اکسیدان های مختلف، که بهترین مکمل های غذایی منحصر به فرد برای فیبرو هستند، و فیبرو هستند.

ذرت هیدروژل و zeaxanthin را فراهم می کند، آنتی اکسیدان هایی که به ویژه برای سلامت چشم مهم هستند، همراه با ویتامین های B و فیبر. Parsnips ویتامین C، فولات و منگنز را ارائه می دهند. Pumpkin و زمستان اسکوش غنی از بتاکاروتن، ویتامین C و پتاسیم همه این سبزیجات به یک رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی که از سلامت و سلامت کلی پشتیبانی می کند، کمک می کند.

کلید این است که از این سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی سبزیجات کم، پروتئین های لاغر، چربی های سالم و غلات کامل است، با استفاده از استراتژی های آماده سازی ذکر شده در این مقاله، می توانید مزایای تغذیه ای خود را به حداکثر برسانید در حالی که تاثیر آنها بر سطح قند خون را به حداقل می رسانید.

ملاحظات ویژه برای شرایط مختلف بهداشت

شرایط مختلف سلامتی ممکن است نیاز به روش های مختلف برای مدیریت سبزیجات با GI بالا در رژیم غذایی شما داشته باشد.

مدیریت دیابت

اگر شما دیابت نوع 1 یا نوع 2 دارید، کار با تیم مراقبت های بهداشتی خود را برای درک اینکه چگونه سبزیجات مختلف بر قند خون شما تاثیر می گذارند ضروری است، شما ممکن است نیاز به شمارش کربوهیدرات ها و تنظیم انسولین یا دوز دارو بر اساس استراتژی های این مقاله داشته باشید - ترکیب سبزیجات با پروتئین، چربی و فیبر، استفاده از روش پخت و پز و پز و کنترل بخش ها - همه شما می توانید به حفظ این سبزیجات کمک کنید در حالی که کنترل منظم قند خون شما کمک می کند.

مدیریت وزن

برای مدیریت وزن، افزایش سریع قند خون و تصادفات متعاقب آن ناشی از غذاهای با GI بالا می تواند گرسنگی و میل را تحریک کند، و حفظ کسری کالری را سخت تر می کند.با آماده سازی سبزیجات با استفاده از روش های توصیف شده در این مقاله، می توانید به تثبیت قند خون و کاهش گرسنگی بین وعده های غذایی کمک کنید.

عملکرد ورزشی

ورزشکاران و افراد بسیار فعال ممکن است در واقع از استفاده استراتژیک از سبزیجات با GI بالا بهره مند شوند، عضلات شما برای جذب گلوکز برای بازسازی فروشگاه های گلیکوژن گلیکوژن، و غذاهای با GI بالا می توانند این فرایند بهبودی را تسهیل کنند.یک وعده غذایی پس از کار حاوی سبزیجات GI بالا همراه با پروتئین می تواند از بهبود عضلات و گلیکوژنی قبل از ورزش، غذاهای گیاهی که به طور کلی جایگزین انرژی می شوند، پشتیبانی کند.

بهداشت روان

نشاسته مقاوم زمانی شکل می گیرد که شما سبزیجات GI بالا را به عنوان یک پیشاباتیک، تغذیه باکتری های مفید در روده خود عمل می کنید، این می تواند از سلامت گوارش پشتیبانی کند و ممکن است مزایای متابولیک اضافی را ارائه دهد.اگر شما مشکلات گوارشی دارید، ممکن است متوجه شوید که سبزیجات پخته و سرد آسان تر از سبزیجات خام هستند، این روش آماده سازی به طور ساده مفید است.

ایده های غذایی عملی، سبزیجات GI بالا را می گیرند

در اینجا برخی از ایده های غذایی عملی که شامل سبزیجات با استفاده از استراتژی های مورد بحث در این مقاله هستند:

پر سرعت: یک سبزیجات با تخم مرغ، اسفناج، گوجه فرنگی و بخش کوچکی از مکعب های شیرین سیب زمینی شیرین، پروتئین از تخم مرغ و فیبر از سبزیجات کمک به تعادل تاثیر گلیسمی سیب زمینی شیرین.

Lunch: یک سالاد بزرگ با سبز مخلوط، مرغ کباب شده، آووکادو، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و سالاد سیب زمینی سرد ساخته شده با پانسمان سرکه. نشاسته مقاوم در سیب زمینی سرد، همراه با پروتئین، چربی و فیبر از مواد دیگر، یک وعده غذایی متعادل ایجاد می کند.

Dinner: سالمون با یک طرف کلم بروکلی بخار و بخش کوچکی از سبزیجات ریشه سرخ شده (carrots، parsnips و چغندر) به روغن زیتون و گیاهان متصل می شود.

(FLT:0) Snack: هویج خام با هوموس یا کره بادام، پروتئین و چربی در دی اکسید، جذب کربوهیدرات ها را از هویج کند.

یک ساکوتش ساخته شده با ذرت، لوبیا lima، فلفل زنگ، و پیاز، لباس پوشیدن با آب لیمو و cilantro، دانه ها پروتئین و فیبر را فراهم می کند، در حالی که آب لیمو اضافه می کند اسیدیته برای کمک به پاسخ خون متوسط.

افسانه های رایج درباره سبزیجات GI بالا

بیایید برخی از تصورات غلط رایج در مورد سبزیجات GI بالا و مدیریت قند خون را در نظر بگیریم.

Myth: شما هرگز نباید سبزیجات با GI بالا بخورید اگر شما در مورد قند خون نگران هستید.[۱۰] واقعیت: سبزیجات GI بالا می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند، زمانی که به درستی آماده شده و در بخش های مناسب به عنوان بخشی از وعده های غذایی متعادل مصرف شوند.

Myth: همه سیب زمینی ها به همان اندازه برای قند خون بد هستند.[۱۰] واقعیت: انواع مختلف سیب زمینی دارای مقادیر مختلف GI هستند و روش های آماده سازی به طور چشمگیری تاثیر گلیکیک آنها را تحت تاثیر قرار می دهد. Cooled، سیب زمینی های مومی بسیار پایین تر از سیب زمینی گرم، علف خوار.

سبزیجات پخته شده همیشه کمتر از سبزیجات خام سالم هستند.[۱۰] واقعیت: در حالی که پخت و پز می تواند GI را افزایش دهد، همچنین برخی از مواد مغذی را در دسترس قرار می دهد و می تواند تشکیل نشاسته مقاوم را افزایش دهد، زمانی که سبزیجات پس از آن سرد می شوند.

Myth: سیب زمینی شیرین همیشه بهتر از سیب زمینی سفید است.[۱۰] واقعیت: در حالی که سیب زمینی شیرین به طور کلی یک GI پایین تر از سیب زمینی های متخلخل دارد، تفاوت آن قدر چشمگیر نیست که بسیاری از مردم فکر می کنند و روش های آماده سازی مهم تر از نوع سیب زمینی است.

Myth: شما نمی توانید هویج بخورید اگر شما دیابت دارید.[۱۰] واقعیت: هویج، به ویژه هویج خام، می تواند به طور کامل بخشی از رژیم غذایی دوستدار دیابت باشد، آنها کالری کم، فیبر بالا و بسته بندی شده با مواد مغذی است.

خرید و ذخیره سازی نکات

انتخاب مناسب و ذخیره سازی سبزیجات می تواند به شما کمک کند تا ارزش غذایی خود را به حداکثر برسانید و تاثیر گلیکیک آنها را مدیریت کنید.

هنگام خرید سیب زمینی، سیب زمینی های محکم را بدون لکه های سبز یا جوانه ها انتخاب کنید.آنها را در یک مکان خنک و تاریک ذخیره کنید، اما نه در یخچال، زیرا دمای سرد می تواند نشاسته ها را به قند تبدیل کند، برای هویج های تازه، هویج های نارنجی روشن بدون ترک آن ها در یخچال و فریزر در کیسه های پلاستیکی با رطوبت، Beets باید با نگاه تازه ای که بهترین زمان ذخیره سازی آن است، و ذخیره کردن آن در آن است، محکم باشند.

هنگامی که غذا از قبل پر می شود، سبزیجات با GI بالا را قبل بپزید و آنها را در یخچال ذخیره کنید تا از تشکیل نشاسته مقاوم استفاده کنید. سیب زمینی های پخته شده و سرد، سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات ریشه می توانند در ظروف هوادار تا پنج روز ذخیره شوند و در غذاهای مختلف در طول هفته استفاده شوند.

خط پایین در سبزیجات GI بالا

سبزیجات شاخص گلیسمیک بالا نیازی به ترس یا حذف از رژیم غذایی شما ندارند.این غذاهای مغذی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر ارزشمندی را ارائه می دهند که به سلامت کلی کمک می کنند. کلید درک چگونگی آماده سازی و مصرف آنها به روش هایی است که تاثیر آنها را بر قند خون کاهش می دهد در حالی که به حداکثر رساندن مزایای تغذیه ای آنها کمک می کند.

با استفاده از استراتژی هایی مانند پخت و پز و خنک کردن برای افزایش نشاسته مقاوم، ترکیب سبزیجات با پروتئین، چربی های سالم و فیبر، انتخاب روش های پخت و پز ملایم، اضافه کردن مواد اسیدی و کنترل اندازه های بخش، شما می توانید از این سبزیجات به عنوان بخشی از رژیم متعادل، قند خون دوستانه لذت ببرید.

تمرکز بر پر کردن بیشتر بشقاب خود را با سبزیجات کم GI در حالی که از جمله بخش های کوچکتر سبزیجات با کیفیت بالا برای تنوع و کمک های تغذیه منحصر به فرد خود را ترکیب این رویکرد با فعالیت فیزیکی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و عادات کلی سالم برای کنترل قند خون مطلوب و سلامت متابولیک.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت قند خون از طریق رژیم غذایی، از منابع تغذیه انجمن دیابت آمریکا ( بازدید کنید تا بیشتر در مورد شاخص گلیسمیک یاد بگیرید و اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون تأثیر می گذارند، راهنمای شاخص جامع تغذیه (FLT:2Harvard Health گلیکولیک راهنمای شاخص [F3) را بررسی کنید.

به یاد داشته باشید که تغذیه بسیار فردی است و آنچه برای یک فرد مناسب است ممکن است برای فرد دیگری ایده آل نباشد، اگر شما نگرانی های بهداشتی خاص یا شرایط خاصی دارید، با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی برای توسعه یک برنامه غذایی شخصی سازی شده که نیازهای و اهداف منحصر به فرد شما را برآورده می کند، می توانید از انواع مختلفی از سبزیجات، از جمله کسانی که شاخص های گلیک بالاتر دارند، لذت ببرید، به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و سالم است که از سلامت طولانی مدت طولانی مدت شما پشتیبانی می کند.