نکات غذا خوردن برای افراد مبتلا به دیابت: بدون احساس لذت ببرید

فصل تعطیلات شادی، جشن و زمان محبوب را با عزیزان به ارمغان می آورد - اما برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند، همچنین می تواند چالش های منحصر به فرد را در هنگام مدیریت سطح قند خون، خوردن سالم در طول تعطیلات می تواند برای هر کسی دشوار باشد، اما اگر شما در حال مدیریت دیابت هستید، برخی از چالش های اضافی را با جمع آوری های مربوط به غذاهای پرسود، درمان های خاص و سالم، با این حال به نظر می رسد که شما می تواند به طور کامل متعادل باشد، و یا استراتژی های هوشمند و یا برنامه ریزی خون فکر می کنند، به نظر برسد.

این راهنمای جامع راهنمایی های عملی و مبتنی بر شواهد را برای کمک به شما در سفر به تعطیلات با اعتماد به نفس فراهم می کند، چه شما در شام خانوادگی، احزاب اداری و یا میزبانی جشن های خود حضور دارید، این استراتژی ها به شما این امکان را می دهد تا انتخاب های آگاهانه ای را انتخاب کنید که از اهداف مدیریت دیابت شما حمایت می کند در حالی که هنوز هم از طعم ها و سنت هایی که تعطیلات خاص را می کنند، لذت ببرید.

درک چالش تعطیلات برای افراد مبتلا به دیابت

افراط در تعطیلات می تواند منجر به افزایش سطح قند خون، سطح کلسترول بالاتر و پوند اضافی که می تواند عواقب سلامتی واقعی، از جمله افزایش خطر فشار خون بالا و بیماری قلبی شود. ترکیبی از غذاهای غنی، کربوهیدرات و غیر منظم، زمان غذا، افزایش استرس و اختلال روتین می تواند مدیریت قند خون به ویژه در طول این سال به چالش بکشد.

غذاهای سنتی تعطیلات اغلب حاوی غذاهای پر شده با کربوهیدرات های تصفیه شده، قند اضافه شده و چربی های ناسالم هستند - همه آنها می توانند به طور قابل توجهی بر سطح گلوکز خون تأثیر بگذارند، از سیب زمینی های ذرت و مواد مخدر دیگر، و همچنین می توانند در هنگام مدیریت دیابت، قند و قند مزمن بدن شما، افزایش می یابد.

درک این چالش ها اولین گام در جهت توسعه استراتژی های موثر برای غلبه بر آنها است.خبر خوب این است که با آماده سازی مناسب و انتخاب های ذهنی، شما می توانید سطح قند خون پایدار را حفظ کنید در حالی که هنوز هم به طور کامل در جشن های تعطیلات شرکت می کنید.

ایجاد یک برنامه غذایی جامع تعطیلات

داشتن یک برنامه در جای قبل از وسوسه در مقابل شما می تواند به شما کمک کند تا احساس اطمینان کنید که در فصل تعطیلات پیش از آن برنامه ریزی شده است یکی از قوی ترین ابزار در ابزار مدیریت دیابت خود را در طول تعطیلات است.

مشورت با تیم بهداشت و درمان خود

با تیم مراقبت های بهداشتی خود، متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت در مورد چگونگی بهترین برای رسیدگی به موقعیت های مختلف که ممکن است بوجود آید، از جمله چگونگی تنظیم دارو برای تغییر در عادات غذا خوردن یا ورزش و سایر راهنمایی هایی که ممکن است برای وضعیت خاص خود داشته باشند، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می توانند راهنمایی های شخصی را بر اساس نوع خاص دیابت، داروها و وضعیت کلی سلامتی ارائه دهند.

منوی Preview و برنامه ریزی انتخاب های شما

هنگامی که می دانید در یک گردهمایی تعطیلات شرکت خواهید کرد، سعی کنید بفهمید که چه غذاهایی در پیش از این سرو می شوند.اگر در یک گردهمایی شرکت می کنید که می دانید چه چیزی سرو می شود، وعده های غذایی خود را برای روز به روز برنامه ریزی کنید و اگر غذای تعطیلات کربوهیدرات بیشتری نسبت به معمول داشته باشد، ممکن است مصرف کربوهیدرات خود را در روز قبل کاهش دهید تا سطح قند خون پایدار را حفظ کنید، در حالی که گاهی اوقات به آن می گویید، “غذاهای مخصوص کربوهیدرات” را حفظ کنید.

منو را مرور کنید و تصمیم بگیرید که کدام ظرف ها برای شما مهم هستند.این آماده سازی ذهنی به شما کمک می کند تا از احساس غرق شدن در هنگام مواجهه با یک میز پر از گزینه های وسوسه انگیز اجتناب کنید. شناسایی کنید که کدام غذاها واقعا می خواهید لذت ببرید و کدام غذاها را می توانید بدون احساس محرومیت از آن ها بردارید.

خود را به دیابت-دوستی Dish

به جای آوردن یک اصل تعطیلات (که تمایل به مواد مغذی قندی دارد)، این شانس شماست که چیزی سالم تر را به میز بیاورید و یک نسخه سالم تر از غذاهای سنتی نه تنها برای شما عالی خواهد بود بلکه برای خانواده شما نیز کمک می کند تا یک وعده غذایی را که متناسب با نیازهای غذایی شما است، یک سبزی رنگارنگ، یک پروتئین بشقاب، یک سالاد کامل یا یک دسر با شکر جایگزین شده است.

بسیاری از دستور العمل های سنتی تعطیلات می توانند بدون قربانی کردن طعم دهنده، استفاده از گیاهان و میوه ها، چیزهایی مانند سیر، لیمو، لیمو، پرتقال، همه این چیزها می توانند طعم های زیادی به غذا بدون اثرات مضر نمک یا آزمایش قند اضافه شده با دستورالعمل هایی که از شیرین بودن طبیعی از ادویه هایی مانند cinnamon، آجیل و یا مصرف شکر در جایگزین استفاده می کنند، اصلاح شوند.

غذاهای منظم را نگه دارید

اگر صبحانه، ناهار و شام دارید، یک یا دو وعده در روز، هنوز هم باید این کار را انجام دهید، زیرا انسولین شما بر اساس زمان وعده غذایی است که برای مدیریت قند خون بسیار مهم است، به ویژه اگر انسولین یا داروهای خاص دیابت مصرف کنید.

برخی افراد ممکن است صبحانه و ناهار را در روز تعطیلات به "اتاق قدیمی" برای شام تعطیلات بزرگ، اما برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، این می تواند عواقبی داشته باشد، زیرا می تواند منجر به کاهش گلوکز خون شود، به ویژه اگر مصرف داروهای خاص دیابت مانند انسولین یا یک وعده غذایی حاوی سولفات شود.

استراتژی های کنترل پورتینگ Master Portion Control

کنترل پورت برای مدیریت سطح گلوکز خون در طول تعطیلات ضروری است، حتی غذاهای سالم می توانند قند خون را افزایش دهند، در صورتی که در مقادیر زیاد مصرف شود و گردهمایی های تعطیلات اغلب پرخوری را از طریق اندازه های بزرگ و در دسترس بودن غذاهای متعدد تشویق می کنند.

استفاده از روش صفحه دیابت

یکی از موثرترین ابزارهای مدیریت دیابت در طول وعده های غذایی، روش صفحه دیابت است که به طور خاص طراحی شده است تا به شما کمک کند تا اندازه های بخش دیابتی را با تقسیم بشقاب خود به بخش هایی از سبزیجات غیرارشته، پروتئین های لاغر و کربوهیدرات های سالم کنترل کنید، با یک قاعده کلی برای پر کردن نیمی از صفحه خود با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم یا کل دانه های نشاسته، این روش ساده را اندازه گیری می کند.

نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید (مانند سبزیجات برگی، هویج های سرخ شده یا جوانه بروکسل)، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده، سبزیجات غیرارشته به ویژه ارزشمند هستند زیرا آنها کم کالری و کربوهیدرات هستند در حالی که غنی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی شامل نمونه های سبز، لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم بروکلی، و فلفل، کلم بروکلی، و فلفل بروکسل هستند.

صفحه های کوچک تر و Bowl را انتخاب کنید

از یک صفحه کوچکتر استفاده کنید: این ترفند ساده می تواند به شما کمک کند تا از خوردن بیش از حد غذا خودداری کنید.تحقیقات نشان می دهد که افراد تمایل دارند بدون توجه به اندازه بشقاب خود را پر کنند، بنابراین استفاده از یک بشقاب کوچکتر به طور طبیعی منجر به بخش های کوچکتر می شود.یک صفحه 9 اینچی برای ایجاد غذاهای متعادل بدون احساس محرومیت ایده آل است.

برای جلوگیری از پرخوری، از یک صفحه کوچکتر استفاده کنید و تنها یک بازدید از بوفه داشته باشید، این استراتژی به ویژه در گردهمایی های سبک بوفه مفید است که در آن فراوانی انتخاب ها می تواند منجر به بیش از حد شود. بررسی تمام گزینه های موجود قبل از پر کردن صفحه خود، سپس انتخاب های آگاهانه در مورد آنچه که باید شامل شود.

بودجه خود را کربوهیدرات و کالری

کربوهیدرات ها و کالری های خود را - دسر غیر قابل مصرف - از سیب زمینی قبل از آن استفاده کنید.آیا می خواهید با بوقلمون خود غذا بخورید؟ این رویکرد ترک به شما اجازه می دهد تا از غذاهای تعطیلات مورد علاقه خود لذت ببرید در حالی که تعادل کربوهیدرات بالا را حفظ می کنید.

مدیریت کربوهیدرات کلید حفظ سطح قند خون است، به ویژه هنگامی که وعده های غذایی تعطیلات اغلب در کربوهیدرات بالا هستند، زیرا کربوهیدرات ها بیش از سایر مواد مغذی قند خون را تحت تاثیر قرار می دهند، بنابراین انتخابی در مورد اینکه کدام کربوهیدرات ها می توانند یک تفاوت بزرگ ایجاد کنند، تمرکز بر انتخاب کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، سیب زمینی شیرین و حبوبات بر کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا، و دسرهای قندی در صورت امکان پذیر.

موقعیت استراتژیک

از میز غذا – درست در کنار ردیف غذاهای مادر، باعث می شود که خیلی راحت به خاطر بی ذهن و یا انتخاب کمک های دوم، بنابراین پس از انتخاب آنچه در بشقاب شما اتفاق می افتد، پیدا کردن نقطه ای در طرف مقابل اتاق. فاصله فیزیکی از غذا باعث کاهش وسوسه برای ادامه خوردن فراتر از بخش های برنامه ریزی شده شما می شود.

یک صندلی برای غذا خوردن – به جای اینکه غذا خود را در هنگام تلاش برای تعادل بشقاب خود قرار دهید، بنشینید و غذا را مزه کنید، چنگال خود را بین هر لقمه قرار دهید و کمتر غذا بخورید و از آن لذت ببرید. نشستن برای خوردن سیگنال به مغز شما که یک وعده غذایی دارید، که به نشستن و جلوگیری از خوردن اسنک بی ذهن کمک می کند.

انتخاب غذاهای هوشمند را انتخاب کنید

غذاهای خاصی که در گردهمایی های تعطیلات انتخاب می کنید می توانند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارند و برای شناسایی گزینه های دیابت دوستانه و جایگزینی استراتژیک به شما کمک می کند تا از غذاهای جشن لذت ببرید و در عین حال کنترل گلوکز خوبی داشته باشید.

اولویت بندی سبزیجات غیر-استاز

شامل سبزیجات غیرارگارشی بیشتر، مانند کلم بروکلی، اسفناج و لوبیا سبز، شامل شکر های اضافه شده و دانه های تصفیه شده، مانند نان سفید، برنج و پاستا، و تمرکز بر غذاهای کامل به جای غذاهای بسیار فرآوری شده تا آنجا که ممکن است.

در بوفه تعطیلات، با پر کردن بشقاب خود با غذاهای گیاهی شروع کنید، به دنبال سبزیجات کباب شده، سالادهای تازه، سوپ سبزیجات، لوبیا سبز بخار شده یا سبزهای نمکی شده باشید.این غذاها به طور طبیعی در کالری و کربوهیدرات ها کم هستند و به شما اجازه می دهند بدون نگرانی در مورد قند خون، بخش های رضایت بخش مصرف کنید.

پروتئین های ناب را انتخاب کنید

پروتئین برای مدیریت قند خون ضروری است زیرا سطح گلوکز را بالا نمی برد و به شما کمک می کند تا در وعده های غذایی تعطیلات احساس سیری و رضایت کنید، منابع پروتئین لاغر مانند سینه بوقلمون (بدون پوست)، مرغ، ماهی، کاهش گوشت گاو یا خوک، توفو، حبوبات یا تخم مرغ را کاهش دهید.

مراقب روش های آماده سازی و مواد افزودنی باشید. پروتئین هایی را انتخاب کنید که بو داده شده، کباب شده یا پخته شده اند تا سرخ شده یا ناندار. مراقب جاذبه های پرچرب، سس های مبتنی بر کرم و لعاب های شیرین که می توانند کالری و کربوهیدرات های غیر ضروری را به انتخاب های پروتئین سالم اضافه کنند.

گزینه Complex Carboهیدراتs را انتخاب کنید

کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید: غلات کامل، سبزیجات و حبوبات تاثیر کمتری بر قند خون دارند تا کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید یا شیرینی.هنگامی که کربوهیدرات ها را در بشقاب خود قرار می دهید، گزینه هایی را انتخاب کنید که فیبر و مواد مغذی همراه با کربوهیدرات ها را فراهم می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده به آرامی هضم می شوند تا کربوهیدرات های تصفیه شده، که منجر به افزایش تدریجی قند خون به جای یک جهش تیز می شود، آنها همچنین تمایل به پر شدن بیشتر دارند، که به کنترل بخش و رضایت کلی با وعده غذایی شما کمک می کند.

به یاد ماندنی بروید

نوشیدنی های شیرین و شیرین می توانند به سرعت سطح قند خون را افزایش دهند، بنابراین اگر می خواهید افراط کنید، یک دسر را با کسی تقسیم کنید یا بخش کوچکی را انتخاب کنید، مجبور نیستید در طول تعطیلات به طور کامل از دسر اجتناب کنید، اما به طور استراتژیک به آنها نزدیک شوید.

اگر میل به یک کوکی شکر سرد یا برش از کیک پنیر، اجازه دهید یک وعده کوچک، و بعد از آن روز، شما ممکن است مجبور به جبران درمان شیرین با کاهش کل کالری مصرفی خود و یا با فعالیت فیزیکی اضافی - به یاد داشته باشید که لذت بردن از تعطیلات مورد علاقه در حد اعتدال و با برنامه ریزی!

گزینه های دسر سالم تر را در نظر بگیرید که می تواند دندان شیرین خود را با تاثیر کمتری بر قند خون راضی کند، به جای پمپکین یا پای سیب، از ماست یونانی (بالا در پروتئین) مخلوط با پودرکین خالص، سیب های پخته شده و خرد شده، زیرا پروتئین می تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند.

نوشیدنی-Savvy

نوشیدنی ها می توانند منبع پنهان شکر و کالری در طول جشن های تعطیلات باشند. بسیاری از نوشیدنی های سنتی تعطیلات با قند اضافه شده بارگیری می شوند که می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود.آب، چای بدون شیرین، قهوه، آب جرقه دار یا سایر نوشیدنی های بدون قند به جای نوشابه های شیرین، مشت میوه یا کوکتل شیرین.

آب گازدار را با برش های میوه (لمون یا لیمو) به جای نوشابه یا نوشیدنی های شیرین بنوشید، این یک جشن، جایگزین طعم دهنده بدون شکر را فراهم می کند.اگر از قهوه یا چای لذت می برید، به جای شکر از شیرین کننده های بدون قند استفاده کنید و از کرم های طعم دهنده ای که ممکن است حاوی قند اضافی باشند، آگاه باشید.

الکل می تواند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر بگذارد، بنابراین در حالی که ممکن است وسوسه انگیز باشد که در نوشیدنی ها جشن بگیرید، مهم است که از مصرف خود آگاه باشید، الکل می تواند قند خون بالا و پایین را به دقت بر گزینه های کم کربوهیدرات مانند شراب یا نوشیدنی های شیرین، این کار را به طور متوسط، هرگز در معده خالی، و همیشه سطح قند خون خود را به دقت برای گزینه های کم کربوهیدرات پایین تر مانند نوشیدنی های شیرین یا نوشیدنی های مخلوط، یا نوشیدنی های شیرین، و یا شیرینی، و یا شیرینی، و یا شیرینی، و یا شیرینی، و یا شیرینی، و یا شیرینی، به جای ارواح مخلوط، کنترل کنید.

تکنیک های خوردن ذهن

چگونگی خوردن غذا به همان اندازه مهم است که وقتی برای مدیریت دیابت در تعطیلات می آید، شیوه های خوردن ذهن به شما کمک می کند تا به گرسنگی و سیگنال های کامل بدن خود برسید، از پرخوری جلوگیری کنید و لذت بردن از غذا را افزایش دهید.

پایین و Savor

خوردن با سرعت آهسته تر به شما کمک می کند تا غذای خود را مزه کنید و به بدن خود زمان می دهد تا زمانی که پر است، سیگنال دهد، که می تواند قبل از اینکه متوجه شوید که شما راضی هستید، تقریبا 20 دقیقه طول بکشد.

تمرین قرار دادن چنگال خود را بین نیش، جویدن کامل و درگیر شدن در مکالمه در طول وعده های غذایی.توجه به طعم، بافت ها و عطرهای مواد غذایی خود را.این رویکرد ذهنی نه تنها به کنترل بخش کمک می کند، بلکه لذت و رضایت شما را با مقدار کمتری از مواد غذایی افزایش می دهد.

گوش دادن به بدن

به گرسنگی فیزیکی و نشانه های کامل توجه کنید تا اینکه بر اساس عوامل خارجی مانند زمان روز، چه دیگران می خورند، یا به سادگی به دلیل اینکه غذا در دسترس است، مکث کنید و از خودتان بپرسید آیا واقعا گرسنه هستید یا به دلایل دیگری مانند خستگی، استرس یا فشار اجتماعی می خورید.

اجازه دهید به جای پر کردن احساس راحتی کنید، به یاد داشته باشید که همیشه می توانید بعداً ترک کنید اگر هنوز هم گرسنه هستید پس از اینکه به بدن خود زمان دهید تا پر بودن را ثبت کنید، این رویکرد به جلوگیری از احساس ناراحتی بیش از حد و افزایش قند خون که با پرخوری همراه است کمک می کند.

تمرکز بر ارتباطات اجتماعی

غذا بخش بزرگی از تعطیلات است، اما خانواده و دوستان حتی ارزشمندتر هستند، بنابراین شما به جای پر کردن غذاهای شیرین، به جای اینکه توجه خود را از غذا به افراد اطراف خود تغییر دهید، کمتر احتمال پرخوری و بیشتر شدن خاطرات معنی دار را دارید.

به یاد داشته باشید که فصل تعطیلات همه چیز است - زمان بی پایان با افرادی که به آن اهمیت می دهید، و هنگامی که شما بر لذت بردن از شرکت دیگران متمرکز هستید، زمان کمتری را صرف فکر کردن در مورد غذا می کنید، در مکالمات شرکت می کنید، در فعالیت ها، بازی ها شرکت می کنید یا به میزبانی وظایف کمک می کنید.

فعال بودن فیزیکی

فعالیت بدنی یک ابزار قدرتمند برای مدیریت قند خون است، به ویژه در تعطیلات زمانی که ممکن است بیش از حد معمول کربوهیدرات بخورید، ورزش به عضلات شما کمک می کند تا از گلوکز برای انرژی استفاده کنند که سطح قند خون را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

جنبش پس از زایمان

آخرین کاری که پس از یک وعده غذایی بزرگ تعطیلات باید انجام دهید، برای مدت طولانی روی مبل قرار می گیرد، زیرا این می تواند منجر به قند خون بالا شود، بنابراین سعی کنید تا بالا بروید و حرکت کنید و بعد از غذا با یک عضو خانواده یا دوست پیاده روی کنید.حتی یک پیاده روی کوتاه تا 15 دقیقه بعد از غذا می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد و به بدن شما کمک کند تا گلوکز را از غذا پردازش کند.

یک پیاده روی سریع بعد از یک وعده غذایی بزرگ می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند و پیاده روی با خانواده یا دوستان بعد از شام می تواند یک راه خوب برای فعال ماندن با هم باشد، این یک سنت سالم ایجاد می کند که به همه کمک می کند، نه فقط کسانی که دیابت را مدیریت می کنند، سایر فعالیت های پس از زایمان ممکن است شامل بازی های در فضای باز، رقص یا انجام کارهای خانگی سبک باشد.

تمرین منظم خود را Routine

فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از خودمدیریت دیابت است، زیرا ورزش به کاهش سطح قند خون کمک می کند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، بنابراین در طول تعطیلات سعی کنید حرکت را به روال روزانه خود اضافه کنید، با یک پیاده روی پس از زایمان یا یک تمرین سریع قبل از تجمع کمک به نگه داشتن سطح گلوکز خون در چک، با هدف حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در بیشتر روزهای هفته.

تعطیلات می تواند گیج کننده باشد، زمان کمتری برای فعالیت بدنی منظم باقی بماند، اما فعال بودن راهی برای کنترل سطح قند خون در طول فصل شلوغ است، زیرا می تواند به کاهش سطح قند خون شما در هنگام خوردن بیش از حد معمول یا تجربه سطح استرس بالا کمک کند.اگر پیدا کردن زمان برای تمرین منظم دشوار است، فعالیت خود را به بخش های کوچکتر در طول روز سه جلسه 10 دقیقه ای مشابه 30 دقیقه ای انجام دهید.

برنامه ریزی سنت های تعطیلات فعال

پیاده روی خانوادگی یک سنت عالی برای ساخت با خانواده و ورزش در تعطیلات است، در نظر بگیرید که فعالیت فیزیکی را در جشن تعطیلات خود قرار دهید. یخ اسکیت، یک پیاده روی طبیعت برای نگاه کردن به چراغ های تعطیلات، سازماندهی یک بازی خانوادگی از فوتبال لمسی، ساخت یک اسنومن، یا شرکت در یک پیاده روی یا دویدن تعطیلات خیریه.

این سنت های فعال مزایای متعددی را ارائه می دهند: آنها به مدیریت قند خون کمک می کنند، خاطرات پایدار ایجاد می کنند، استرس تعطیلات را کاهش می دهند و تمرکز را از غذا به عنوان منبع اصلی لذت بردن از تعطیلات دور می کنند.اگر انسولین مصرف می کنید، ممکن است قبل از خوردن غذا برای کاهش خطر قند خون پایین، و اگر قصد دارید بعد از غذا راه بروید، در جستجوی نشانه های هیپوگلیسمی باشید.

نظارت بر سطح قند خون به طور مداوم

نظارت مداوم قند خون در تعطیلات به ویژه مهم است زمانی که الگوهای غذا خوردن، سطح فعالیت و استرس ممکن است از روال عادی شما متفاوت باشد، نظارت منظم اطلاعات ارزشمندی را فراهم می کند که به شما کمک می کند تا تصمیمات آگاهانه در مورد غذا، دارو و فعالیت بگیرید.

بررسی بیشتر اغلب

چک کردن سطح قند خون بیشتر، فاصله دادن غذا و نگه داشتن داروها در زمان برنامه می تواند به جلوگیری از عوارض کمک کند.در طول دوره تعطیلات، قبل و بعد از غذا، قبل و بعد از فعالیت فیزیکی، و در هنگام خواب، این افزایش نظارت به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه غذاهای خاص و فعالیت های قند خون شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

هوشیار بودن در مورد سطح قند خون شما بسیار مهم است، به ویژه در تعطیلات، بنابراین سطح خود را قبل و بعد از غذا بررسی کنید تا اطمینان حاصل کنید که آنها در محدوده هدف باقی می مانند و اگر متوجه شدید که سطح شما بالاتر از حد معمول است، مصرف مواد غذایی یا سطح فعالیت خود را مطابق با آن تنظیم کنید، این روش فعال به شما اجازه می دهد تا تنظیمات زمان واقعی را به جای کشف مشکلات پس از واقعیت.

دسترسی به مواد

همیشه اندازه گلوکز خون، نوار تست، lancets و هر گونه داروی ضروری با شما در هنگام حضور در گردهمایی های تعطیلات را حمل کنید. کربوهیدرات های سریع در دست را در صورت قند خون پایین مانند قرص گلوکز، جعبه آب و یا آب نبات سخت آماده کنید تا اطمینان حاصل کنید که شما می توانید دیابت خود را به طور موثر بدون در نظر گرفتن اینکه در کجا هستید یا چه شرایط غیر منتظره ای بوجود می آید، مدیریت کنید.

اگر از تکنولوژی نظارت مستمر گلوکز (CGM) استفاده می کنید، از داده های زمان واقعی که ارائه می دهد، استفاده کنید. هشدارهایی را تنظیم کنید تا به شما از روند قند خون بالا یا پایین اطلاع دهید تا بتوانید قبل از اینکه سطح مشکل شود، داده های CGM خود را با اعضای خانواده یا دوستانی که می توانند در صورت نیاز به شما کمک کنند، انجام دهید.

الگوهای پیگیری و یادگیری

از خواندن قند خون خود برای شناسایی الگوها استفاده کنید و یاد بگیرید که چگونه غذاهای مختلف تعطیلات بر سطح گلوکز شما تأثیر می گذارند. یادداشت هایی در مورد آنچه که می خورید، اندازه بخش، سطح فعالیت و خواندن قند خون مربوطه به شما کمک می کند انتخاب های بهتر در گردهمایی های آینده و ارائه داده های ارزشمند برای بحث در مورد تیم مراقبت های بهداشتی خود را.

به یاد داشته باشید که خواندن های گاه به گاه به معنای شکست نیست. تعطیلات یک فرصت یادگیری برای درک پاسخ های بدن شما و اصلاح استراتژی های مدیریت خود را تمرکز بر روند کلی به جای خواندن فردی، و اجازه ندهید یک عدد بالا تلاش ها یا لذت بردن از فصل را از بین ببرد.

مدیریت استرس تعطیلات به طور موثر

مدیریت استرس یک جنبه اغلب مهم و مهم از مراقبت از دیابت در تعطیلات است. ترکیبی از تعهدات اجتماعی، فشارهای مالی، پویایی خانواده و اختلال روال می تواند استرس قابل توجهی ایجاد کند که به طور مستقیم بر کنترل قند خون تأثیر می گذارد.

درک ارتباط با قند استرس - Blood

تعطیلات باید خوشحال باشند، اما آنها همچنین می توانند استرس زا باشند، که می تواند منجر به پرخوری یا سایر عادات ناسالم شود و استرس همچنین می تواند تغییر دهد که چگونه بدن شما قند را متابولیزه می کند و استرس مزمن مقاومت به انسولین را افزایش می دهد - افزایش خطر افزایش در قند خون هنگامی که شما استرس دارید، بدن هورمون هایی مانند کورتیزول آزاد می کند و آدرنالین که باعث افزایش قند خون به عنوان بخشی از پاسخ "مبارزه" یا "پاسخ پرواز" می شود.

استرس مزمن همچنین باعث می شود که حفظ عادات سالم سخت تر شود، هنگامی که شما غرق می شوید، احتمال بیشتری برای ورزش کردن دارید، انتخاب های غذایی ضعیف را انتخاب کنید، داروهای خود را مصرف کنید یا از نظارت بر قند خون غافل شوید.

تکنیک های کاهش استرس

تکنیک های آرامش بخش تمرین: تمرینات تنفسی عمیق، مدیتیشن یا حتی چند دقیقه برای خودتان می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. شیوه های مدیریت استرس در روال روزانه شما، به ویژه در دوره های شلوغ تعطیلات، این ممکن است شامل مدیتیشن، یوگا، آرامش عضلات مترقی، مجله، گوش دادن به موسیقی آرام و یا گذراندن زمان در طبیعت باشد.

حتی شیوه های کوتاه کاهش استرس نیز می تواند مفید باشد، پنج دقیقه برای تمرینات عمیق تنفسی، گام های خارج از هوا یا تمرین ذهن با تمرکز کامل بر یک کار ساده، این استراحت های کوچک به تنظیم پاسخ استرس شما کمک می کنند و توانایی شما برای مقابله با چالش های تعطیلات را بهبود می بخشد.

انتظارات واقعی و مرزها را تعیین کنید

مرزهای تعیین شده: اگر تعهدات تعطیلات پر از سکنه است، به یاد داشته باشید که گفتن نه، و اولویت بندی فعالیت هایی که باعث شادی و ارتباط با خانواده و دوستان حمایتی می شوند، نمی تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.شما مجبور نیستید در هر حزب شرکت کنید، غذاهای دقیق آماده کنید یا انتظارات همه را برآورده کنید.

تعطیلات باید خوشحال باشند، اما آنها همچنین می توانند استرس زا باشند، که می تواند منجر به پرخوری یا سایر عادات ناسالم شود، بنابراین کند و لذت بردن از شرکت بدون تاکید بیش از حد بر داشتن منوی کامل یا هدیه کامل است. Perfectionism باعث استرس غیر ضروری می شود. بپذیرید که همه چیز همیشه به عنوان برنامه ریزی نمی رود و این خوب است.

اولویت خواب

خواب برای مدیریت استرس و قند خون حیاتی است، بنابراین برای 7-8 ساعت خواب در هر شب هدف قرار دهید و سعی کنید یک برنامه خواب ثابت را حتی در طول تعطیلات حفظ کنید. کمبود خواب هورمون های استرس را افزایش می دهد، سطح قند خون را افزایش می دهد، اشتها را افزایش می دهد و تصمیم گیری را مختل می کند - همه آنها مدیریت دیابت را سخت تر می کنند.

برای جلوگیری از احساس سردرگمی، در روزهایی که به مهمانی تعطیلات منتهی می شود، از خودتان مراقبت کنید، با نگه داشتن قند خون خود به خوبی مدیریت شده، خوردن وعده های غذایی خود در زمان، حفظ یک برنامه خواب ثابت و یادآوری برای مصرف هر گونه دارو.

ساخت سیستم پشتیبانی

مدیریت دیابت در تعطیلات آسان تر است زمانی که شما از خانواده، دوستان و ارائه دهندگان خدمات بهداشتی پشتیبانی می کنید، سعی نکنید همه چیز را به تنهایی مدیریت کنید – برای کمک و برقراری ارتباط با نیازهای خود تفاوت قابل توجهی ایجاد می کند.

ارتباط با خانواده و دوستان

شما نمی توانید انتظار داشته باشید که دیگران در مورد نیازهای شما برنامه ریزی کنند، اما دوستان نزدیک و خانواده اغلب از شما حمایت می کنند، زیرا شما تعطیلات را هدایت می کنید و سلامت خود را حفظ می کنید، بنابراین اجازه دهید آنها بدانند که چه غذاهایی و روال هایی برای شما کار می کنند و مطمئن شوند که علائم و نشانه های قند خون پایین را می دانند و چه کارهایی می توانند برای کمک به ارتباطات انجام دهند.

افراد دوست داشتنی خود را در مورد دیابت آموزش دهید اگر آنها با این وضعیت آشنا نیستند، توضیح دهید که شما دشوار یا ضد اجتماعی نیستید، زمانی که غذاهای خاصی را کاهش می دهید یا نیاز به بررسی قند خون دارید، اکثر مردم می خواهند از آن حمایت کنند، اما ممکن است ندانید که چگونه به آنها بگویید، به آنها کمک کنید، مانند گزینه های دیابت دوست داشتنی در جمع آوری یا پیوستن به یک پیاده روی پس از پیاده روی.

ارتباط با دیگران که دیابت دارند

به یک گروه پشتیبانی از دیابت، یا به صورت شخصی یا آنلاین، که در آن شما می توانید تجربه، راهنمایی و تشویق با دیگران که درک چالش های مدیریت دیابت در طول تعطیلات. شنیدن اینکه چگونه دیگران با موفقیت در موقعیت های مشابه حرکت می کنند، می تواند ایده های عملی و حمایت عاطفی ارائه دهد.

جوامع آنلاین دیابت ارائه 24/7 دسترسی به حمایت و اطلاعات.شما می توانید سوالات، به اشتراک گذاری موفقیت ها و مبارزات، و پیدا کردن انگیزه زمانی که شما احساس دلسرد شدن. دانستن شما تنها در مواجهه با این چالش ها نمی تواند فوق العاده توانمند سازی.

ارتباط با ارائه دهندگان خدمات بهداشتی

تماس منظم با تیم مراقبت های بهداشتی خود را در طول فصل تعطیلات قرار دهید.برنامه ریزی قبل و بعد از تعطیلات بزرگ برای بررسی برنامه مدیریت خود و رسیدگی به هر گونه نگرانی.

بسیاری از ارائه دهندگان خدمات بهداشتی قرار ملاقات های بهداشتی را ارائه می دهند که می تواند به ویژه در طول دوره های تعطیلات شلوغ راحت باشد.از این گزینه ها برای هدایت بدون تعهد زمان بازدید شخصی استفاده کنید. مربیان دیابت یا متخصص تغذیه می توانند مشاوره شخصی برای شرایط خاص تعطیلات شما را ارائه دهند.

اصلاح انضباط های سنتی تعطیلات

شما مجبور نیستید دستورالعمل های تعطیلات محبوب را برای مدیریت دیابت به طور موثر رها کنید، بسیاری از غذاهای سنتی می توانند اصلاح شوند تا بیشتر دوستدار دیابت باشند در حالی که هنوز طعم های خوشمزه را می دهند.این سازگاری ها به شما اجازه می دهد تا از طعم های آشنا لذت ببرید و سنت های خانوادگی را بدون به خطر انداختن سلامتی خود حفظ کنید.

کاهش محتوای قندی

بسیاری از دستور العمل های تعطیلات حاوی قند بسیار بیشتر از حد لازم برای طعم خوب است.آزمایش با کاهش قند در دستور العمل های یک چهارم تا یک سوم - شما اغلب طعم غذا را به همان اندازه خوب با شیرینی کمتر پیدا کنید.از جایگزین های شکر طراحی شده برای پخت و پز استفاده کنید، که می تواند جایگزین برخی یا همه شکر در دستور العمل های بدون تاثیر بافت یا حجم شود.

اضافه کردن cinnamon یا سایر ادویه های جشن می تواند شیرینی بدون شکر را افزایش دهد. Spices مانند cinnamon، نعناعeg، ویلی، زنجبیل و کارتamom باعث افزایش شیرینی ادراک شده و طعم های پیچیده ای می شوند که غذاهای کم قند را رضایت بخش می کنند.این ادویه ها همچنین مزایای بالقوه سلامتی را ارائه می دهند، با cinnamon وعده بهبود حساسیت به انسولین را نشان می دهد.

گزینه Healthier Ingredients

از پنیر یا ماست یونانی به جای کرم سویا یا پنیر استفاده کنید، این جایگزین ها چربی و کالری را کاهش می دهند، در حالی که پروتئین اضافه می کند، که به کنترل قند خون و سیری کمک می کند. ماست یونانی به خوبی در دی اکسید، دسر و به عنوان یک تکه برای غذاهای مختلف کار می کند.

جایگزین دانه های تصفیه شده با غلات کامل در مواد غذایی، رول ها و غذاهای جانبی.استفاده از آرد گندم کامل در پخت، جایگزین برنج گل کلم برای برنج منظم، و یا امتحان سبزیجات مارپیچی به جای پاستا، این مبادله باعث افزایش محتوای فیبر می شود، که باعث جذب کربوهیدرات و بهبود پاسخ قند خون می شود.

روش های آشپزی اصلاح

روش های پخت و پز را انتخاب کنید که به چربی ها یا قندهای اضافه شده نیاز ندارند. Roast، کباب، پخت و پز یا غذاهای بخار به جای سرخ کردن، از اسپری پخت و پز یا مقادیر کمی روغن های سالم مانند روغن زیتون به جای کره یا مارگارین استفاده کنید.این تغییرات ساده کالری و چربی های ناسالم را بدون قربانی کردن طعم کاهش می دهد.

طعم های پیشرفته از طریق گیاهان، ادویه ها، آب مرکبات، سرکه و کلمۀ کم به جای تکیه بر شکر، نمک یا آزمایش چربی با ترکیبات مختلف طعم دهنده برای ایجاد غذاهای سالم و خوشمزه است.

ایجاد نسخه های بهداشتی از تعطیلات مورد علاقه

تخم مرغ سنتی بیش از ۵۰۰ کالری در هر وعده دارد، اما یک نسخه شیر بادام غیر آلی هنوز می تواند مانند یک درمان با کمتر از یک پنجم کالری باشد، بسیاری از غذاهای مورد علاقه تعطیلات می توانند به روش های سالم تر دوباره تصور شوند.گل کلم را به جای سیب زمینی علف خوار، ایجاد یک پمپ بدون پوسته، یا آماده کردن نیش شیرین با استفاده از شکر و جایگزین جایگزین.

اسنک ها و رفتار خود را مرتب کنید – آجیل های خرده فروشی اغلب با نمک، شکر و چربی های ناسالم پر می شوند، اما کباب کردن خود در خانه آسان است و شما می توانید ادویه هایی را اضافه کنید که متناسب با طعم شما، تلاش برای کاشتن یا ادویه های پاکین برای یک درمان شیرین، یا کاتتری برای یک ضربه خانگی، آجیل های عالی و هدیه ای را در حالی که شما را کنترل کامل مواد تشکیل می دهد.

موقعیت های مختلف تعطیلات

تعطیلات شامل انواع مختلف تجمع ها و موقعیت ها، هر یک از آنها چالش های منحصر به فرد برای مدیریت دیابت را ارائه می دهند، داشتن استراتژی های خاص برای سناریوهای مختلف به شما کمک می کند بدون در نظر گرفتن تنظیمات، آماده و مطمئن شوید.

غذاهای حاوی بوفه –Style

بافت ها می توانند به دلیل تنوع و فراوانی غذا به چالش بکشند.قبل از پر کردن بشقاب، در اطراف کل بوفه راه بروید تا همه گزینه های موجود را ببینید.این نظرسنجی به شما کمک می کند تا انتخاب های استراتژیک را به جای گرفتن اولین غذاهایی که می بینید، انتخاب کنید.

با پر کردن بشقاب خود با چیزهایی مانند سبزیجات، توت ها، آجیل های بدون نمک، کل گندم یا هوموس شروع کنید، ابتدا در سالم ترین گزینه ها بارگذاری کنید، و اتاق کمتری برای انتخاب های بالاتر کربوهیدرات و کالری بالاتر بگذارید.این روش تضمین می کند که شما مقدار زیادی مواد مغذی دریافت می کنید در حالی که به طور طبیعی غذاهای سالم کمتری را محدود می کنید.

• احزاب و رویدادهای Appetizer

رویدادهایی که تنها مواد غذایی و نوشیدنی ها را شامل می شوند، چالش های خاصی را ارائه می دهند، زیرا مصرف مقادیر زیادی غذا بدون درک آن آسان است.یک وعده غذایی کوچک، متعادل یا اسنک قبل از حضور در آن بخورید تا به طور شگفت انگیزی گرسنه نباشید.این باعث می شود که پرخوری کنید و به شما کمک می کند انتخاب های بهتری داشته باشید.

در صورت، اپسترهای پروتئینی مانند میگو کوکتل، مرغ یا پنیر و بشقاب سبزیجات را انتخاب کنید، از مواد مخدر سرخ شده، اقلام قدیمی و خشک شده و شیب های شیرین اجتناب کنید.یک لیوان آب یا دیگر نوشیدنی بدون قند در دست خود، که باعث می شود آن را کمتر برای همیشه به غذا دسترسی پیدا کنید.

جشن رستوران

هنگام جشن گرفتن در رستوران ها، منو را به صورت آنلاین بررسی کنید، در صورت امکان، بسیاری از رستوران ها اطلاعات تغذیه ای ارائه می دهند که می تواند به شما در انتخاب های آگاهانه کمک کند.در مورد روش های آماده سازی یا تغییرات درخواست مانند پانسمان در کنار، به جای سرخ شده، یا جایگزینی سبزیجات برای طرف های نشاسته ای تردید نکنید.

اگر غذا می خورید، نصف وعده غذایی خود را برای رفتن به آن امتحان کنید تا بتوانید بعدا از آن لذت ببرید، بخش های رستوران اغلب بسیار بزرگتر از اندازه مناسب هستند. بوکس تا نیمی از وعده غذایی شما قبل از شروع غذا خوردن از پرخوری جلوگیری می کند و یک وعده غذایی آماده برای یک روز دیگر فراهم می کند.

میزبانی خود را جمع آوری

هنگامی که میزبان هستید، کنترل کامل بر منو دارید که مدیریت دیابت را آسان تر می کند.برنامه ای که شامل گزینه های زیادی از دیابت دوست داشتنی است که همه از آن لذت می برند. روی غذاهای کامل، پروتئین های لاغر، سبزیجات غیرارشی و کربوهیدرات های محدود شده تمرکز کنید.

احساس نکنید که موظف به آماده سازی هر غذای سنتی هستید، چند مورد مورد علاقه و مکمل را با گزینه های سالم تر انتخاب کنید. مهمانان بدون توجه به اینکه سنتی یا اصلاح شده است، غذای خوشمزه را تحسین می کنند.

توسعه یک برنامه بازیابی

علی رغم بهترین تلاش های شما، ممکن است زمانی وجود داشته باشد که بیش از برنامه ریزی شده بخورید یا قند خون شما بالاتر از حد مطلوب باشد. داشتن یک برنامه بهبودی به شما کمک می کند بدون احساس گناه یا دلسردی به سرعت به مسیر برگردید.

اجازه ندهید یک وعده غذایی تلاش های شما را تسکین دهد

اگر در یک وعده غذایی یا رویداد زیاده روی می کنید، آن را به عنوان یک شکست نمی بینید یا از آن به عنوان بهانه ای برای رها کردن مدیریت دیابت برای بقیه فصل تعطیلات استفاده نکنید.یک وعده غذایی یا یک روز سلامت کلی شما را تعریف نمی کند. چه چیزی در طول زمان مهم است، نه کامل در هر وعده غذایی.

پیام متخصصان بهداشت و درمان روشن است: کمال لازم نیست و با برنامه ریزی متفکرانه، خانواده ها می توانند فصل را جشن بگیرند در حالی که مدیریت سطح قند خون و حمایت از سلامت بلند مدت است. تمرکز بر پیشرفت، نه کمال، هر وعده غذایی یک فرصت جدید برای انتخاب است که از سلامت شما حمایت می کند.

بازگشت به روتین خود

پس از یک وعده غذایی یا رویداد تعطیلات، به الگوهای معمول غذا خوردن و فعالیت خود در اسرع وقت بازگردید.سعی نکنید با خوردن وعده های غذایی یا محدود کردن شدید غذا جبران کنید، زیرا این می تواند منجر به قند خون پایین و افزایش گرسنگی شود که باعث پرخوری بعد می شود، برنامه غذایی منظم خود را با غذاهای متعادل و مناسب دیابت از سر بگیرید.

افزایش فعالیت بدنی خود را برای کمک به کاهش سطح قند خون در صورت افزایش آنها، پیاده روی اضافی، انجام یک تمرین طولانی تر، و یا اضافه کردن حرکت بیشتر در طول روز خود را. فعالیت فیزیکی یکی از موثرترین ابزار برای کاهش قند خون بدون دارو است.

یادگیری از تجربه

از موقعیت های چالش برانگیز به عنوان فرصت های یادگیری استفاده کنید.در مورد آنچه اتفاق افتاد، چه چیزی باعث پرخوری یا انتخاب های ضعیف می شود و چه کاری ممکن است دفعه بعد متفاوت انجام دهید.این تجزیه و تحلیل به شما کمک می کند تا استراتژی های بهتری برای موقعیت های آینده بدون اینکه در شکست های درک شده باشید، ایجاد کنید.

یک مجله از تجربیات خود را نگه دارید، از جمله آنچه که به خوبی کار می کرد و آنچه که در آن غذاها باعث افزایش قند خون غیرمنتظره شد، که استراتژی ها مفیدتر بودند و این اطلاعات به عنوان یک منبع ارزشمند برای برنامه ریزی فصل تعطیلات آینده تبدیل می شوند.

دسترسی به منابع مفید

منابع زیادی برای حمایت از مدیریت دیابت در طول تعطیلات و در طول سال در دسترس هستند.با استفاده از این ابزارها و منابع اطلاعاتی می تواند تفاوت قابل توجهی در موفقیت شما ایجاد کند.

منابع Recipe Resources

انجمن دیابت آمریکا به طور منظم دستورالعمل های جدید را اضافه می کند، با برخی از آسان برای استفاده از مواد تشکیل دهنده که احتمالا در دست دارید، و سایر دستورالعمل های تعطیلات سالم از صفحه وب تعطیلات سالم USDA و موسسات ملی بهداشت دفتر بهداشت در سلامت زنان ارائه می دهد.

بسیاری از این مجموعه های دستورالعمل شامل اطلاعات تغذیه ای، شمارش کربوهیدرات و راهنمایی های آماده سازی است که برنامه ریزی غذا را آسان تر می کند.دستورات مورد علاقه خود را علامت گذاری کرده و مجموعه ای از غذاهای لذیذ برای موقعیت های مختلف تعطیلات ایجاد کنید.با این حال دستورالعمل های قابل اعتماد به راحتی استرس را کاهش می دهد و اعتماد را در توانایی شما برای آماده سازی غذاهای دوستدار دیابت افزایش می دهد.

آموزش مواد آموزشی

انجمن دیابت آمریکا مواد آموزشی جامع در تمام جنبه های مدیریت دیابت، از جمله استراتژی های خوردن تعطیلات ارائه می دهد مقالات، ویدیوها، وبینندگان و منابع قابل دانلود پوشش موضوعات از کربوهیدرات شمارش به برنامه ریزی غذایی برای مدیریت استرس.

در نظر بگیرید کار با یک متخصص مراقبت از دیابت و آموزش (CDCES) که می تواند راهنمایی های شخصی شده را برای نیازهای خاص، ترجیحات و چالش های خود ارائه دهد، این متخصصان آموزش و پرورش مبتنی بر شواهد و پشتیبانی را ارائه می دهند که به شما توانایی مدیریت دیابت خود را به طور موثر در همه شرایط، از جمله تعطیلات.

تکنولوژی Tools

برنامه های متعدد تلفن هوشمند می توانند در طول تعطیلات به مدیریت دیابت کمک کنند.برنامه های شمارش کربوهیدرات، برنامه ریزی غذا، ردیابی قند خون و یادآوری دارو باعث می شود که حتی در زمان های شلوغ، در بالای مراقبت از دیابت خود باقی بمانید. بسیاری از برنامه ها به شما اجازه می دهند تا مواد غذایی، فعالیت و خواندن قند خون را در یک مکان وارد کنید، به شناسایی الگوهای و تصمیم گیری آگاهانه کمک می کند.

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) و پمپ های انسولین با ویژگی های هوشمند، داده های زمان واقعی و تنظیمات خودکار را فراهم می کنند که مدیریت دیابت را ساده می کنند، اگر در حال حاضر از این تکنولوژی ها استفاده نمی کنید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا ممکن است برای شما مناسب باشند، بحث کنید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که تکنولوژی به طور قابل توجهی کاهش بار مدیریت دیابت است.

برنامه اقدام شخصی تعطیلات شخصی خود را بسازید

حالا که استراتژی های مدیریت دیابت را در طول تعطیلات درک می کنید، وقت آن است که برنامه ی اقدام شخصی خود را ایجاد کنید.یک برنامه نوشته شده، پاسخگویی را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا اهداف خود را هنگام مواجهه با موقعیت های چالش برانگیز به یاد بیاورید.

تعیین اهداف خاص و قابل دستیابی

شناسایی سه تا پنج هدف خاص برای مدیریت دیابت تعطیلات، این اهداف را به جای مبهم، به جای " سالم تر بخورید"، تعیین کنید هدف مانند "نیمه صفحه من با سبزیجات غیرارش در هر وعده غذایی تعطیلات" یا "یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای پس از صرف شام حداقل ۵ بار در هفته" است.

اهدافی را انتخاب کنید که احساس چالش برانگیز بودن اما قابل دستیابی بودن داشته باشند، تعیین انتظارات غیرواقعی شما را برای ناامیدی آماده می کند، در حالی که اهدافی که بسیار آسان هستند، تغییر معنی دار را به همراه نخواهند آورد.بر رفتارهایی که می توانید کنترل کنید نه نتایجی مانند اعداد خاص قند خون یا کاهش وزن که تحت تاثیر عوامل زیادی قرار می گیرند.

شناسایی چالش های بالقوه و راه حل ها

به موقعیت های خاص تعطیلات که با آن مواجه می شوید و چالش های بالقوه ای که هر کدام از آنها ارائه می دهند فکر کنید، مثلاً، اگر می دانید خانواده تان عمدتاً غذاهای پر کربوهیدرات را سرو می کنند، راه حل های شما ممکن است شامل آوردن غذای سبزیجات خود و خوردن یک اسنک کوچک و متعادل قبل از غذا باشد.

داشتن راه حل های از پیش تعیین شده استرس تصمیم گیری را در لحظه کاهش می دهد و احتمال اینکه شما با انتخاب های سالم دنبال کنید را افزایش می دهد.برنامه خود را با یک دوست یا عضو خانواده حمایتی که می تواند به شما کمک کند تا پاسخگو باشید و تشویق کنید به اشتراک بگذارید.

برنامه ریزی منظم Check-Ins

برنامه ریزی برای بررسی پیشرفت خود را به طور منظم در طول فصل تعطیلات برنامه چک هفتگی با خودتان برای ارزیابی آنچه که کار می کند، چه نیست، و چه تنظیمات شما نیاز به انجام.این ارزیابی مداوم کمک می کند تا شما در مسیر باقی بمانید و اصلاحات دوره قبل از مسائل کوچک تبدیل به مشکلات بزرگتر.

موفقیت های خود را جشن بگیرید، مهم نیست که چقدر کوچک است که وقتی انتخاب های سالم می کنید، موقعیت های دشوار را به خوبی مدیریت می کنید یا به اهداف خود دست می یابید، تقویت مثبت انگیزه را افزایش می دهد و به شما کمک می کند رفتارهای سالم را در بلند مدت حفظ کنید.

نکات ضروری

مدیریت دیابت در تعطیلات نیاز به برنامه ریزی، آگاهی و انعطاف پذیری دارد، اما لذت بردن از فصل در حالی که حفظ کنترل قند خون خوب است، در اینجا خلاصه مرجع سریع از مهمترین استراتژی ها است:

• پیش از آن برنامه ریزی کنید: منوی Review از پیش، تصمیم بگیرید که کدام غذاها را شامل می شوید و غذای مناسب دیابت خود را برای جمع آوری جمع آوری کنید.
• از روش صفحه استفاده کنید: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین کم چرب و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده پر کنید.
• بخش های کنترل: از صفحات کوچکتر استفاده کنید، فقط یک سفر به بوفه و بودجه کربوهیدرات های خود را با ساخت معاملات.
• عاقلانه است: قبل از مصرف تمام غذاها، پروتئین های لاغر، سبزیجات غیرارش و کربوهیدرات های پیچیده بر روی گزینه های تصفیه شده و قندی
• [به یاد داشته باشید:] [به آرامی، هر لقمه را کم کنید، به گرسنگی و نشانه های کامل گوش دهید و به جای غذا بر ارتباطات اجتماعی تمرکز کنید.
• فعال باشید: پس از غذا، روال منظم ورزش خود را حفظ کنید و فعالیت فیزیکی را در سنت های تعطیلات قرار دهید.
• Tor به طور مداوم: سطح قند خون را بیشتر در طول تعطیلات بررسی کنید و از اطلاعات برای تصمیم گیری آگاهانه استفاده کنید.
• استرس انسانی: تکنیک های آرامش تمرین، تعیین انتظارات واقع بینانه، ایجاد مرزها و اولویت بندی خواب کافی
• پشتیبانی از ساخت: نیازهای خود را به خانواده و دوستان ارتباط برقرار کنید، با دیگران که دیابت دارند ارتباط برقرار کنید و با تیم مراقبت های بهداشتی خود در تماس باشید.
• دستور العمل های مودیک: [FLT 1] کاهش شکر، استفاده از مواد سالم تر، و انتخاب روش های پخت و پز که نیاز به اضافه چربی اضافی ندارد
• زمان نگهداری: در زمان های ثابت بخورید، غذاهای خود را به "اتاق ترک" و نگه داشتن داروها در زمان برنامه ریزی
• (به جای نوشیدنی های شیرین، آب، چای بدون شکر یا نوشیدنی های بدون قند را انتخاب کنید.
• آماده باشید: منابع دیابت خود را حمل کنید، کربوهیدرات های سریع را در دست نگه دارید و برنامه ای برای مدیریت قند خون بالا یا پایین دارید.
• انعطاف پذیری رویه: هدف برای کمال، یادگیری از چالش ها و بازگشت به روال منظم خود را پس از افراط
• [در مورد آنچه اهمیت دارد، به یاد داشته باشید که تعطیلات در مورد ارتباط، سنت و شادی است، نه فقط غذا.

فصل تعطیلات را با اعتماد به نفس در آغوش بگیرید

بیشتر از همه، به یاد داشته باشید که شما می توانید دیابت خود را در طول فصل تعطیلات با کمی برنامه ریزی مدیریت کنید.استراتژی های ذکر شده در این راهنما یک چارچوب جامع برای پیمایش غذا خوردن تعطیلات در حالی که حفظ کنترل قند خون خوب است، شما می توانید به طور کامل در جشن های تعطیلات بدون گناه، اضطراب و یا به خطر انداختن سلامت خود شرکت کنید.

مدیریت دیابت در تعطیلات به معنای از دست دادن در جشن ها نیست، زیرا با برنامه ریزی پیش، استفاده از ابزارهایی مانند صفحه بخش دیابتی، تمرین کنترل بخش و فعال ماندن، می توانید از وعده های غذایی تعطیلات در حالی که حفظ سطح قند خون سالم و با روش مناسب، مدیریت دیابت در طول تعطیلات به طور کامل ممکن است، استفاده کنید و اجازه دهید تا شما را به لذت بردن از زمان با عزیزان متمرکز کنید.

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک سفر است، نه یک مقصد.چالش و موانع وجود دارد، اما هر تجربه فرصت های یادگیری ارزشمندی را فراهم می کند. صبور باشید و با خودتان مهربان باشید زیرا مهارت ها و استراتژی هایی را ایجاد می کنید که برای وضعیت منحصر به فرد شما کار می کنند.هدف کامل نیست - این پیدا کردن تعادل پایدار است که به شما اجازه می دهد تا به طور کامل زندگی کنید در حالی که مراقبت از سلامت خود را به طور کامل در نظر بگیرید.

تعطیلات یک زمان برای قدردانی، اتصال و جشن با برنامه ریزی مناسب و انتخاب های ذهنی است، دیابت شما مجبور نیست از لذت بردن کامل از این لحظات خاص جلوگیری کند.تمرکز بر ایجاد خاطرات معنادار با عزیزان، شرکت در سنت های محبوب، و لذت بردن از روح واقعی فصل است.

برای اطلاعات و پشتیبانی بیشتر، از انجمن دیابت آمریکا بازدید کنید، که منابع جامع برای مدیریت دیابت را ارائه می دهد، شما همچنین می توانید اطلاعات مفیدی را در بخش کنترل بیماری و پیشگیری از دیابت (FLT3) پیدا کنید. ، که راهنمایی مبتنی بر شواهد در تمام جنبه های مراقبت از دیابت را ارائه می دهد.