تعطیلات غذا و جایگزین برای مدیریت بهتر قند خون

فصل تعطیلات شادی، جشن و زمان محبوب را با عزیزان به ارمغان می آورد - اما همچنین چالش های منحصر به فرد برای مدیریت سطح قند خون را ارائه می دهد. وعده های غذایی تعطیلات تمایل به شامل مجموعه ای از گزینه های غنی از کربوهیدرات مانند سیب زمینی، مواد غذایی و دسرهای شکری است.برای میلیون ها نفر از افراد زندگی با دیابت یا پیش دیابت، هدایت جشن در حالی که حفظ سطح پایدار گلوکز نیاز به لذت بردن از غذاهای خوشمزه و قندهای استراتژیک است که می توانید از دست دادن اخبار خوب است.

درک قند خون و غذاهای تعطیلات

غذاهای سنتی تعطیلات، اغلب غنی از کربوهیدرات ها و قندها، می توانند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر بگذارند، چالش هایی را برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که تلاش می کنند سطح گلوکز پایدار را حفظ کنند، هنگامی که شما غذاهای بالا را در کربوهیدرات های ساده و قند تصفیه شده مصرف می کنید، بدن شما آنها را به سرعت تجزیه می کند، و باعث می شود که سرعت در قند خون بالا بروید.

غذاهای پر از استال مانند سیب زمینی، مواد و دسر به طور معمول در کربوهیدرات های ساده و قند تصفیه شده و کم در فیبر بالا هستند که ممکن است منجر به تغییرات سریع در قند خون بعد از مصرف شود و درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر سطح گلوکز شما تاثیر می گذارند اولین گام به سمت انتخاب آگاهانه است که به شما اجازه می دهد به طور کامل در جشن های تعطیلات بدون به خطر انداختن سلامت خود شرکت کنید.

شاخص گلیکیسمی و بار گلییک توضیح داد

GI مقیاس عددی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس اینکه چقدر سریع آنها سطح قند خون را پس از مصرف افزایش می دهند، رتبه بندی می کند، غذاهای دارای مقدار پایین از 0 تا 100، با گلوکز خالص در 100.غذا با یک GI بالا ممکن است باعث تغییر سریع در قند خون شوند، در حالی که کسانی که دارای یک نتیجه کم GI در یک افزایش آهسته تر و تدریجی تر هستند.

با این حال، شاخص گلیسمیک به تنهایی داستان کامل را نمی گوید. GL کیفیت و کمیت کربوهیدرات ها را در یک وعده غذایی در نظر می گیرد.این تصویر جامع تری را با در نظر گرفتن مقدار کربوهیدرات مصرف شده فراهم می کند و نشان می دهد که نشان دادن دقیق تر تاثیر مواد غذایی بر قند خون است.

هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی تعطیلات، روی انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین و بار گلیکیسمی معقول تمرکز کنید، این رویکرد به اطمینان از این که قند خون شما در طول جشن های شما پایدار است، کمک می کند تا بدون افزایش ناراحتی و تصادفاتی که می تواند همراه با غذاهای بالا وگلیسمی باشد، از جشن های خود لذت ببرید.

روش صفحه دیابت برای غذاهای تعطیلات

انجمن دیابت آمریکا (ADA) روش صفحه دیابت را برای ساده سازی غذاهای متعادل بدون شمارش، محاسبه یا وزن کردن ایجاد کرده است.این روش از یک صفحه 9 اینچی برای تجسم بخش های صحیح گروه های غذایی استفاده می کند که باید یک وعده غذایی را تهیه کنند.

برای ایجاد وعده های غذایی با استفاده از روش صفحه دیابت، نصف صفحه را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات (به عنوان مثال، غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای، میوه) پر کنید، این راهنمای بصری ساده می تواند به طور شگفت انگیزی مفید باشد زمانی که شما با یک میز بوفه پر از گزینه های وسوسه انگیز مواجه هستید.

پر کردن نیمی از صفحه خود را با سبزیجات غیراستاز

سبزیجات غیرارگارشی مانند مارچو، جوانه های برزگل، لوبیا سبز و یقه باید حدود نیمی از بشقاب شما را بگیرند، در حالی که پروتئین های لاغر مانند بوقلمون یا ماهی باید یک چهارم را پر کنند، این نوع سبزیجات با انواع ویتامین های مفید، مواد معدنی و سبزیجات غیرارشی بسته بندی می شوند.

در طول وعده های غذایی تعطیلات، از غذاهای گیاهی مانند جوانه های بروکسل، کاتتر های سبز زنبور عسل بدون سس های سنگین خامه، اسفناج نمکی با سیر، به عنوان چترگوس، غذاهای گل کلم و سالاد های رنگارنگ، استفاده کنید.این غذاها حجم و رضایت را در حالی که قند خون شما را پایدار نگه می دارد.

انتخاب پروتئین های کیفیت

پروتئین می تواند به تعادل اثرات کربوهیدرات ها بر قند خون شما کمک کند، همیشه بهترین راه برای جفت پروتئین با کربوهیدرات ها برای کمک به حفظ قند خون به عنوان پایدار است.منبع پروتئین لین برای وعده های غذایی تعطیلات ضروری است زیرا آنها بدون اضافه کردن چربی های غیر ضروری یا کربوهیدرات ها، سیری را فراهم می کنند.

انتخاب های پروتئین عالی برای گردهمایی های تعطیلات شامل سینه بوقلمون بدون پوست، ماهی پخته یا کباب شده مانند ماهی سالمون یا سینه مرغ بدون پوست، برش های گوشتی یا خوک، پروتئین های گیاهی مانند گوگرد و جوجه پز، و توفو یا tempeh برای گزینه های گیاهی کمک می کند تا جذب کربوهیدرات ها را کاهش دهد و شما را به طور کامل کاهش دهد، و باعث کاهش سرعت در دسر و قاشق غذاخوری بالا می شود.

مدیریت محله Carboهیدرات

در حالت ایده آل، کربوهیدرات های پیچیده به دلیل محتوای فیبر بالاتر و شاخص گلیسمی پایین بهترین انتخاب خواهند بود.سهمین نهایی را برای نشاسته های خود مانند سیب زمینی و پارووز ها ذخیره کنید.این استراتژی کنترل بخش به شما کمک می کند تا از غذاهای سنتی تعطیلات لذت ببرید در حالی که کنترل قند خون بهتر است.

هنگام انتخاب کربوهیدرات برای بشقاب، غلات کامل مانند quinoa، برنج قهوه ای یا نان کامل گندم را بر روی نسخه های سفید تصفیه شده اولویت بندی کنید و سیب زمینی شیرین را در صورت امکان بر روی سیب زمینی سفید انتخاب کنید و بسیاری از جایگزین های کم خونی را که در این مقاله به طور دقیق بررسی می کنیم، در نظر بگیرید.

دانلود رایگان بازی Smart Change for Main Dishes and proteins

معمولاً بخش مرکزی اکثر وعده های غذایی تعطیلات یک غذای اصلی غنی از پروتئین است، در حالی که انتخاب های سنتی مانند ترکیه و همسو می تواند گزینه های عالی باشد، راه آماده شدن آنها و آنچه که همراه آنها است، همه تفاوت های مدیریت قند خون را ایجاد می کند.

ترکیه و آماده سازی های مرغ

ترکیه به طور طبیعی یک پروتئین لاغر است که سطح قند خون را افزایش نمی دهد، با این حال، بسیاری از آماده سازی های سنتی اضافه کردن قند و چربی های غیر ضروری به جای بوت کردن بوقلمون خود را با کره و لعاب قند بالا، سعی کنید با استفاده از روغن زیتون گیاهی، آب لیمو با گیاهان تازه مانند رزماری و آویشن، یا یک روبی خوشمزه ساخته شده با پاپریک، و فلفل سیاه.

پوست را قبل از غذا خوردن برای کاهش مصرف چربی اشباع شده حذف کنید و بر روی قسمت های گوشتی سفید که لاغرتر از گوشت تاریک هستند تمرکز کنید، اگر مرغ را به جای بوقلمون آماده می کنید، همان اصول اعمال می شود - سخاوتمندانه با گیاهان و ادویه جات به جای سس های شیرین یا ماریناد شکر.

گزینه های پروتئینی گیاهی

تزریق پروتئین های گیاهی به گسترش تعطیلات شما تنوع و فیبر را در حالی که حمایت از سطح قند خون پایدار است. لنف می تواند به عنوان جایگزین غذای اصلی قلب، فصل شده با گیاهان و سبزیجات، غذاهای مبتنی بر چیکپسا هر دو پروتئین و فیبر را فراهم می کند، کمک به جذب گلوکز کند.

قارچ های پورتبک ارائه ای زیبا می دهند و می توانند با کینینوا، سبزیجات و گیاهان برای یک تثبیت رضایت بخش پر شوند. توفو یا tempeh می توانند برای ایجاد قطعات طعم دهنده که ترجیحات غذایی مختلف را در حالی که از مدیریت قند خون پشتیبانی می کنند، پرورش داده و بو داده شوند.

اجتناب از گوشت های فرآوری شده

بسیاری از جداول تعطیلات شامل گوشت های فرآوری شده مانند عسل، سوسیس یا بشقاب گوشتی فاسد است.این محصولات اغلب حاوی قندهای اضافه، سطح سدیم بالا و نگهدارنده هایی هستند که می توانند بر قند خون و سلامت کلی تاثیر بگذارند، گوشت تازه، فرآوری نشده و آماده سازی آنها در خانه که در آن می توانید مواد تشکیل دهنده را کنترل کنید.

اگر هم یک سنت خانوادگی است، به دنبال انواع بدون لعاب شکر اضافی باشید یا با استفاده از جایگزین های بدون قند، لعاب خود را با دقت بخوانید، زیرا بسیاری از گوشت های آماده تجاری حاوی قندهای پنهان هستند که می توانند بر سطح گلوکز شما تأثیر بگذارند.

دانلود بازی The Revolution Side Dish Subpowers

غذاهای جانبی اغلب بزرگترین چالش برای مدیریت قند خون در طول تعطیلات را دارند. غذاهای سنتی مانند سیب زمینی، مواد و کاتتر های سیب زمینی شیرین معمولا با کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه شده بارگیری می شوند. خوشبختانه، جایگزین های خلاق می توانند طعم ها و بافت های مشابه را در حالی که از کنترل گلوکز بهتر پشتیبانی می کنند.

دانلود بازی Cauli Flower Mash: The Perfect apple

به جای سیب زمینی، سعی کنید به گل کلم Mash، این جایگزینی به طور فزاینده ای محبوب شده و به دلایل خوب - آن را فراهم می کند یک بافت کرمی مشابه و طعم ملایم است که به خوبی با جاذبه ها و دیگر هم پیمانان سنتی، اما با یک بخش از کربوهیدرات.

برای آماده کردن گل کلم، بخار یا گل کلم گل تا زمانی که بسیار مناقصه، سپس به طور کامل تخلیه برای حذف رطوبت اضافی. Mash یا مخلوط گل کاکائو با مقدار کمی روغن زیتون یا لمس کره، سیر و گیاهان با نمک، فلفل، و یک آب و هوا از Parmesan پنیر اگر انتظار می رود که یک طرف رضایت بخش با قند سنتی همراه باشد، باعث افزایش قند خون می شود.

برای غنی سازی اضافی بدون کربوهیدرات اضافی، سعی کنید مخلوط کردن در سیر سرخ شده، چی تازه، یا عروسک ماست یونانی، برخی از مردم از ترکیب نیم گل کلم با نیمی از سیب زمینی به عنوان یک گزینه انتقال که کاهش تاثیر کلی گلیسمی در حالی که حفظ برخی از طعم سنتی سیب زمینی لذت می برند.

بازسازی مسائل و لباس

مواد سنتی نان مبتنی بر نان به طور معمول با نان سفید ساخته شده است که دارای شاخص گلیسمی بالا به جای مواد سنتی است، سعی کنید مواد خانگی با استفاده از دانه جوانه زده و نان دانه کامل است. نان دانه های خرد شده یک شاخص گلیسمی پایین تر از نان های معمولی دارند، زیرا روند جوانه زدن برخی از نشاسته ها را تجزیه می کند.

نکته: اضافه کردن گل کلم برنج برای بهبود بافت و رطوبت.این اضافه کردن هوشمندانه باعث می شود تا مواد شما در حالی که کاهش محتوای کربوهیدرات کلی، شما همچنین می توانید محتوای سبزیجات را با اضافه کردن کرفس اضافی، پیاز، قارچ و گیاهان افزایش دهید، که طعم و حجم را بدون تاثیر قابل توجهی بر قند خون فراهم می کند.

یکی دیگر از روش های نوآورانه این است که یک "stuffing" با استفاده از گل کلم برنج به عنوان پایه به جای نان ایجاد کنید. سائوتé برنج گل کلم با سبزیجات سنتی و چاشنی مانند گل، آویشن و رزماری اضافه کردن آجیل برای بافت و چربی های سالم. نتیجه جوهر مواد سنتی با یک بار بسیار پایین تر از گلیسمی را جذب می کند.

غلات کامل جایگزین

هنگامی که شما شامل طرف های مبتنی بر دانه، انتخاب غلات کامل بر گزینه های تصفیه شده، تفاوت قابل توجهی در پاسخ قند خون ایجاد می کند، کوئینو یک انتخاب عالی است زیرا آن را در پروتئین و فیبر بالا است، ایجاد یک پاسخ قند خون متعادل تر است. برنج براون فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید فراهم می کند، هر چند هنوز باید به دقت تقسیم شود.

برنج وحشی ارائه می دهد یک طعم آجیل و بافت جویدنی با یک شاخص گلیسمی پایین تر از برنج سفید است. Barley یکی دیگر از گزینه های غلات کامل است که به ویژه در فیبر محلول بالا است که به جذب گلوکز آهسته کمک می کند. Farro یک بافت قلب، رضایت بخش و به خوبی در سالاد های مبتنی بر دانه یا pilafs کار می کند.

هنگام آماده سازی این دانه ها، آنها را در سبزیجات یا مرغ برای طعم اضافه شده بپزید و در بسیاری از سبزیجات غیرارش، گیاهان و مقدار کمی از چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آجیل مخلوط کنید تا تاثیر آنها بر قند خون را بیشتر کند.

درختانی که بر پایه ی سبزیجات هستند

سبزیجات Roasted به طور طبیعی کم کالری و کربوهیدرات در حالی که غنی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، آنها همچنین فوق العاده متنوع هستند و می توانند برای تکمیل هر منوی تعطیلات فصل شوند. بروکسل با روغن زیتون و سرکه شیرین سرکه شیرین یک فضای بیرونی و مناقصه ایجاد می کند که حتی شک و تردید سبزیجات لذت می برند.

لوبیا سبز را می توان به سادگی با سیر و بادام به جای کرم سنتی از قفسه های اتاق رادول آماده کرد. روasted هویج با گیاهان شیرینی طبیعی بدون قند اضافه شده فراهم می کند. اسفناج یا کلم با سیر یک طرف مواد مغذی را ارائه می دهد که دقیقه ها طول می کشد تا آماده شود. Roasted به عنوانparagus با ظرافت و طعم روشن برای تعطیلات.

گل کلم به طور قابل ملاحظه ای فراتر از آماده سازی های مامال است.سعی کنید استیک گل کلم با ادویه های شیرین، ژل گل گل گل گل گل با سبزیجات و گیاهان، یا کل گل کلم به عنوان یک قطعه خیره کننده است. این آماده سازی به گونه ای که احساس خاص و تحریک در حالی که حمایت از اهداف قند خون خود را نشان می دهد.

استراتژی های سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین اغلب جایگزین سالم تری برای سیب زمینی سفید محسوب می شود و حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری هستند، اما هنوز هم بر قند خون تأثیر می گذارند و کاتتر های سنتی سیب زمینی شیرین که با مارزوم و شکر قهوه ای به دام افتاده اند، به ویژه برای مدیریت گلوکز مشکل دارند.

اگر سیب زمینی شیرین یک نیاز به داشتن در جدول تعطیلات شما است، آنها را به روش هایی آماده کنید که تاثیر قند خون را به حداقل برسانند. مکعب سیب زمینی شیرین با روغن زیتون، cinnamon و لمس بادام زمینی به جای ایجاد یک کاتتر و ماردار قهوه ای، قند طبیعی را بدون اضافه کردن هر شیرین کننده ای، به طور کامل از بین می برد.

بخش های کوچک را نگه دارید – حدود نیم فنجان یک اندازه مناسب برای تغذیه است. سیب زمینی شیرین با پروتئین و سبزیجات غیرارش برای جذب گلوکز آهسته.به یاد داشته باشید که روش آماده سازی مهم است: سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی پایین تر از سیب زمینی پخته شده است، بنابراین روش پخت و پز خود را هنگام برنامه ریزی غذا در نظر بگیرید.

عطر و موفید تغییر

سس ها و جاذبه ها می توانند منابع پنهان شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده در طول وعده های غذایی تعطیلات باشند. بسیاری از دستور العمل های سنتی برای ضخیم کننده های آرد و قند اضافه شده تماس می گیرند، اما تغییرات ساده می تواند این ترکیب را بیشتر قند خون را دوست داشته باشد.

افزایش دهنده های طعم دهنده

به جای تکیه بر سس های شیرین، از گیاهان و ادویه جات برای اضافه کردن عمق و پیچیدگی به ظرف های خود استفاده کنید. رزماری تازه، آویشن، sage، و oregano بدون هیچ گونه تاثیر بر قند خون، طعم های قوی را ایجاد می کنند و پیاز عمق طعم و ترکیباتی را فراهم می کند که ممکن است به متابولیسم گلوکز کمک کند.

روغن های گیاهی را با حرارت دادن روغن زیتون با گیاهان تازه ایجاد کنید، سپس بر روی سبزیجات یا پروتئین ها خیره شوید. سس کایری را با پارولی تازه، cilantro، سیر، روغن زیتون و سرکه برای یک طعم دهنده روشن و طعم دهنده آماده کنید.

بدون گناه

gravy سنتی معمولا با آرد سفید ضخیم می شود، که کربوهیدرات های تصفیه شده را برای جایگزینی کمگلیسمی، استفاده از پودر arrowroot یا آدامس xanthan به عنوان ضخیم کننده - هر دو نیاز به مقادیر بسیار کوچکتر از آرد و حداقل تاثیر بر قند خون است، گزینه دیگر این است که به کاهش gravy خود را با جوش آن طولانی تر، اجازه می دهد آن را به طور طبیعی از طریق تبخیر به جای اضافه کردن نشاسته ضخیم.

با مخلوط کردن با کیفیت یا سهام خانگی، چربی اضافی را از بین ببرید و فصل سخاوتمندانه با گیاهان و ادویه جات شروع کنید.یک مقدار کوچک از خمیر گوجه فرنگی می تواند طعم دهنده های بدن و ملا را بدون کربوهیدرات های قابل توجه اضافه کند.اگر شما یک ژیروسکوپ خامه ای را ترجیح می دهید، یک تکه شیر بادام بدون شیرین یا مقدار کمی کرم سنگین به جای آرد را اضافه کنید.

جایگزین سس های Cranberry

سس سنتی کربری اساساً در قند پخته شده است – دستورالعملی برای قند خون، آیا می دانید که یک وعده سس کرانبری می تواند حاوی 22 گرم شکر باشد؟ این منبع قند پنهان می تواند به طور قابل توجهی بر سطح گلوکز شما تأثیر بگذارد.

سس کربری خود را با استفاده از نخ های تازه یا منجمد، یک شیرین کننده طبیعی مانند استویا یا میوه راهب، و zest نارنجی برای روشنایی، تار و تار از نخ های چوب در واقع نیاز به شیرین کننده کمتری نسبت به شما ممکن است انتظار، به ویژه هنگامی که متعادل با یادداشت های متخلخل آروماتیک citrus. Cook the cranberries تا زمانی که آنها و مخلوط ضخیم، سپس سرد کردن قبل از غذا خوردن.

رویکرد دیگر این است که یک کربری با نخ های تازه، بخش های نارنجی و مقدار کمی سیب خرد شده، به طور خلاصه در یک پردازنده غذایی پردازش می شود. قند میوه طبیعی فقط به اندازه کافی شیرین است، در حالی که فیبر از کل میوه ها به پاسخ قند خون معتدل کمک می کند.

استراتژی های کاربردی برای مدیریت قند خون

Desserts اغلب چالش برانگیزترین جنبه مدیریت قند خون تعطیلات است. پای های سنتی، کیک ها و کوکی ها با آرد تصفیه شده و شکر بارگیری می شوند، با این حال، با جایگزین های خلاقانه و انتخاب های ذهنی، شما می توانید بدون از بین بردن کنترل گلوکز از رفتار شیرین لذت ببرید.

گزینه های Sweetener Natural

استویا، میوه راهب و erythritol امن ترین گزینه ها هستند زیرا آنها واکنش به انسولین را ایجاد نمی کنند، این شیرین کننده های طبیعی به شما اجازه می دهند دسرهایی را ایجاد کنید که بدون تاثیر قند خون شکر منظم طعم شیرین داشته باشند.

استویا به شدت شیرین است، بنابراین شما نیاز به بسیار کمی - به طور معمول فقط یک بخش از مقدار شکر که در یک دستورالعمل به آن می گویند، می تواند کمی تلخ باشد که برخی از مردم متوجه، اگر چه فرمول های جدیدتر این موضوع را به حداقل رسانده اند.

از محصولات “sugar-free” حاوی نامناسبیتدکسین یا سوءتitol اجتناب کنید، زیرا این مواد هنوز هم می توانند باعث افزایش قند خون قابل توجه و ناراحتی گوارش شوند.همیشه برچسب ها را با دقت بخوانید، زیرا همه محصولات “sugar-free” برابر نیستند.

میوه های میوه ای

بریزها آب نبات های طبیعت هستند و با آنتی اکسیدان ها، فیبر و شیرینی طبیعی که قند خون شما را به اندازه کافی ارسال نمی کند، بسته بندی می شوند. توت فرنگی های تازه، بلوبری، و تخته های سیاه همه یک شاخص گلیسم نسبتا کم دارند و آنها را برای دسرهای بدون گناه کامل می کنند.

سعی کنید یک لایه ساده از اسید berry با ماست یونانی و یک آبریز از آجیل خرد شده را امتحان کنید، پروتئین در ماست به زیبایی با فیبر در توت ها ترکیب می شود تا یک درمان رضایت بخش ایجاد کند، این ترکیب شیرینی و رضایت را فراهم می کند در حالی که پروتئین و چربی به متعادل کردن هر گونه پاسخ قند خون کمک می کند.

سیب های پخته شده گزینه عالی دیگری برای یک دسر شیرین خون ارائه می دهند. سیب های باک با گردو خرد شده، Cenamon و یک drizzle از شربت نقشه بدون شکر یک دسر گرم و راحتی ایجاد می کنند که احساس راحتی می کند. فیبر در پوست سیب و پروتئین و چربی از گردو کمک می کند تا قند طبیعی میوه را معتدل کند.

دیگر ایده های دسر مبتنی بر میوه شامل گلابی های متخلخل با دارچین و وانیل، هلو با عروسک ماست یونانی، یا یک مخلوط مخلوط berry که بیش از قاشق غذاخوری وانیل بدون قند تغذیه می شود، این آماده سازی ها شیرینی طبیعی میوه را برجسته می کند در حالی که عناصری را که به تثبیت قند خون کمک می کنند.

گزینه های جایگزین Flour Options

شما می توانید دسرهایی را بخورید که از آرد های جایگزین، مغذی مانند بادام یا آرد نارگیل استفاده می کنند، این گزینه ها بافت رضایت بخش را فراهم می کنند اما اساسا در کربوهیدرات های کامل بسیار پایین تر هستند. آرد بادام زمینی از بادام زمینی خوب ساخته شده و پروتئین، چربی های سالم و فیبر را همراه با طعم دلپذیر و کمی شیرین فراهم می کند.

آرد نارگیل به شدت جذب و بالا در فیبر است، بنابراین دستورالعمل ها به طور معمول نیاز به کمتر از آن در مقایسه با آرد گندم دارند.این به ویژه در muffins، نان های سریع و برخی از دستورالعمل های کوکی به دلیل خواص منحصر به فرد آن، شما نمی توانید به سادگی جایگزین آرد نارگیل یک به یک برای آرد منظم - به دنبال دستورالعمل های خاص برای آرد نارگیل توسعه یافته است.

با این حال، بیماران دیابتی می توانند از کیک ساخته شده با آرد بادام یا نارگیل و شیرین شده با میوه راهب یا استویا لذت ببرند، این جایگزین ها به طور قابل توجهی بار کربوهیدرات و اثر گلیسمیک را کاهش می دهند در حالی که فیبر ضروری را فراهم می کنند.

شکلات تیره

شما مجبور نیستید با شکلات خداحافظی کنید، زمانی که قند خون خود را تماشا می کنید، شکلات تیره با حداقل ۷۰ درصد کاکائو حاوی شکر کمتری نسبت به شکلات شیر است و آنتی اکسیدان های مفید بیشتری را فراهم می کند، شکر کمتری که شکلات حاوی آن است.

لذت بردن از یک مربع کوچک از شکلات تیره با کیفیت بالا به عنوان یک دسر ساده، یا ترکیب آن را به رفتارهای دقیق تر، شکلات توت فرنگی با استفاده از شکلات تیره، ایجاد یک شکلات آووکادو شکلات شکلات با استویا، و یا آماده شکلات با آجیل و دانه ها.این آماده سازی اجازه می دهد تا شما را به لذت بردن از طعم شکلات غنی در حالی که نگه داشتن کربوهیدرات و قند در چک.

کنترل پورت و Dessert Timing

اجازه انعطاف پذیری - اجازه دهید تا خودتان اجازه دهید که رفتار مورد علاقه خود را در حد اعتدال داشته باشید.یک درمان را انتخاب کنید، مانند کوکی کوچک یا یک برش کوچک از پای کدو تنبل با یک عروسک کرم شلاق به یاد داشته باشید که کربوهیدرات ها را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرید.

به جای اجتناب کامل از دسرهای سنتی، در نظر بگیرید که یک بخش کوچک داشته باشید و هر لقمه را مزه کنید. دسر را پس از یک وعده غذایی متعادل که شامل پروتئین، چربی های سالم و فیبر است بخورید، این به کاهش جذب قند و به حداقل رساندن قند خون کمک می کند که هرگز دسر را در معده خالی مصرف نکنید، زیرا این باعث می شود که بیشترین میزان افزایش چشمگیر گلوکز را افزایش دهد.

برخی افراد آن را مفید می دانند تا قبل از خوردن دسر 30 تا 60 دقیقه صبر کنند.این فاصله به بدن شما اجازه می دهد تا شروع به پردازش غذا کند و می تواند منجر به پاسخ قند خون معتدل تر به درمان شیرین شود.

انتخاب نوشیدنی هایی که از قند خون حمایت می کنند

نوشیدنی ها اغلب در هنگام بررسی مدیریت قند خون نادیده گرفته می شوند، اما می توانند تاثیر قابل توجهی بر سطح گلوکز داشته باشند. بسیاری از نوشیدنی های تعطیلات با قندهای پنهان بارگیری می شوند که می توانند به سرعت تلاش شما را برای حفظ قند خون پایدار از بین ببرند.

اهمیت هیدراسیون

روی آب و هیدراتاسیون تمرکز کنید – مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید.اغلب فکر می کنیم وقتی نیاز داریم مایعات بیشتری بنوشید، روی آب یا گزینه های نوشیدنی کم کالری مانند آب گازدار تمرکز کنید.آب و برق مناسب از عملکرد کلیه پشتیبانی می کند و به بدن شما کمک می کند تا گلوکز را به طور موثرتری پردازش کند.

سعی کنید لیمو یا سایر میوه ها را برای یک گزینه آب “inified” اضافه کنید.آب های تزریق شده بدون اضافه کردن شکر یا شیرین کننده های مصنوعی، ترکیباتی مانند خیار و نعناع، توت فرنگی و بالی یا نارنجی و رزماری برای جشن، نوشیدنی های تازه را فراهم می کنند.

قهوه و تغییرات چای

نوشیدنی های قهوه تعطیلات از کافه ها اغلب بمب های شکر هستند که به عنوان رفتار جشن ها پنهان شده اند.یک شیر معمولی فلفلی یا زنجبیلی لات می تواند حاوی 50 گرم شکر یا بیشتر باشد، در عوض قهوه ای که در تعطیلات خود در خانه با استفاده از شیرین کننده های بدون شکر و ادویه مانند Cenamon، نعناعeg یا عصاره ویلی تهیه می شود.

شیر بادام یا شیر نارگیل بدون شیرین می تواند بدون کربوهیدرات های موجود در شیر معمولی، کرم های کوچک با کمترین تاثیر بر قند خون، با شربت های بدون قند در طعم هایی مانند وانیل، و یا caramel برای ایجاد نوشیدنی های جشن بدون قند خون، بیفزاید کند.

چای های گیاهی گزینه عالی دیگری برای گردهمایی های تعطیلات ارائه می دهند. چای سیننامون، چای نعناع و چای باب (بدون شیرین کننده های اضافه) گرم شدن، طعم های جشن را فراهم می کند و این می تواند گرم یا یخ زده شود و نیازی به شیرین کننده برای طعم خوشمزه ندارد.

الکل

دیبیتیک ها باید از مصرف الکل آگاه باشند، آبجو و نوشیدنی های مخلوط شیرین با کربوهیدرات ها بارگذاری می شوند و عملکرد کبد الکل که کلید تولید گلوکز و حفظ سطح قند در تعادل است، به یاد داشته باشید، برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، اثرات الکل بر سطح گلوکز می تواند ساعت ها بعد نشان دهد.

و در هر زمان، از الکل، الکل، آبجو و شراب، همچنین می تواند قند خون شما را افزایش دهد، به خصوص اگر شما الکل را انتخاب کنید، این کار را در حد اعتدال و همیشه با غذا انجام دهید، هرگز در معده خالی ننوشید، زیرا این خطر هیپوگلیسمی را افزایش می دهد، به خصوص اگر شما انسولین یا داروهای خاص مصرف کنید.

مهم است که قبل از، در طول و چند ساعت پس از نوشیدن، گلوکز خون خود را بررسی کنید.نشانه های هیپوگلیسمی را می توان با داشتن الکل بیش از حد اشتباه گرفت. خستگی، سرگیجه و کلمات ناخوشایند هر دو نشانه هیپوگلیسمی و مستی هستند.اگر شما الکل مصرف می کنید، مطمئن شوید کسانی که در اطراف شما می دانید که شما دیابت دارید، اگر شروع به کار عجیب و غریب می کنید، آنها قادر به ارزیابی سطح گلوکز گام شما هستند.

آبجوهای گوشتی و غیر آلیکومول در سبک و به راحتی در دسترس هستند.شما می توانید الکل را با یک چای گل، چای بدون شیرین، آب یا آبجو غیر آلی انتخاب کنید.اطمینان حاصل کنید که این گزینه ها در کربوهیدرات ها و قندهای جشن با استفاده از آب های تازه، متخلخل و شیرین کننده های شکر برای شکر مرتبط هستند.

استراتژی های فرکانسی و غذایی

هنگامی که غذا می خورید می تواند به همان اندازه مهم باشد که وقتی به مدیریت قند خون در تعطیلات می آید، زمان بندی استراتژیک غذا و اسنک ها به حفظ سطح گلوکز پایدار در طول روز کمک می کند.

نگهداری منظم غذا

نزدیک به زمان معمول خود را برای نگه داشتن قند خون خود را ثابت کنید.در صورت نیاز یک وعده غذایی کوچک در زمان معمول خود بخورید و کمی کمتر هنگام شام غذا بخورید. خوردن در همان زمان در هر روز به قند خون شما کمک می کند تا در مسیر استراحت بماند، اما غذاهای تعطیلات ممکن است خارج از این پنجره ها قرار بگیرند.برای تغییرات برنامه و تاخیر با داشتن یک وعده غذایی روشن یا بزرگ قبل از اینکه شما به یک غذا نزدیک شوید، اگر غذا نزدیک شده است و یا نزدیک شدن به آن باشد، آماده باشید.

این استراتژی مانع از کاهش قند خون می شود که می تواند در هنگام تاخیر خوردن غذا رخ دهد و به شما کمک می کند تا از ورود به جشن تعطیلات به شدت گرسنه، که اغلب منجر به پرخوری و انتخاب غذاهای ضعیف می شود، اجتناب کنید.

خطرات غذاهای پرشی

برخی افراد ممکن است صبحانه و ناهار را در روز تعطیلات به "اتاق قدیمی" برای شام تعطیلات بزرگ، اما برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، این می تواند عواقبی داشته باشد. اول، می تواند منجر به کاهش قند خون شود، به ویژه اگر داروهای خاصی مانند انسولین یا سولفات مصرف کنید.

خوردن غذاهای متعادل و اسنک ها به طور مداوم در طول روز یک راه عالی برای نگه داشتن قند خون شما در چک کردن است.از خوردن وعده های غذایی به "بالا بردن" برای یک رویداد بعد از آن در روز جلوگیری کنید، زیرا این احتمالا منجر به پرخوری و خواندن قند خون ناپایدار می شود.

به جای صرف غذا، به طور معمول در طول روز بخورید و به سادگی از بخش هایی در وعده غذایی تعطیلات آگاه باشید، این رویکرد قند خون شما را پایدار نگه می دارد و به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی بهتری را هنگام مواجهه با یک بوفه از گزینه های وسوسه انگیز انتخاب کنید.

غذاهای کوچک تر، بیشتر مکرر

برخی از افراد مبتلا به دیابت متوجه می شوند که خوردن غذاهای کوچک تر و مکرر به حفظ سطح قند خون پایدارتر کمک می کند تا سه وعده غذایی بزرگ را در طول گردهمایی های تعطیلات که چندین ساعت طول می کشد، به جای بارگیری یک بشقاب بزرگ، به دنبال گزینه های سالم هستند.

با سبزیجات و پروتئین شروع کنید، سپس به بخش های کوچکی از موارد دیگر بازگردید اگر هنوز گرسنه هستید، این روش به بدن شما زمان می دهد تا غذا را به تدریج پردازش کند و به جلوگیری از افزایش قند خون چشمگیر که می تواند زمانی که مقدار زیادی غذا مصرف می کنید کمک کند.

غذا خوردن خود را در طول دوره جمع آوری به جای مصرف همه چیز در یک پنجره کوتاه، این استراتژی به ویژه در احزاب با دوره های گسترده تر پرتizer پس از شام و دسر مفید است.

فعالیت فیزیکی و مدیریت قند خون

فعالیت بدنی یک ابزار قدرتمند برای مدیریت قند خون است، به ویژه در تعطیلات زمانی که ممکن است کربوهیدرات بیشتری نسبت به معمول مصرف کنید، ورزش به بدن شما کمک می کند تا از انسولین به طور موثر استفاده کند و به طور قابل توجهی کاهش قند خون پس از زایمان را کاهش دهد.

جنبش پسا-مدال

پس از هر وعده غذایی، طبیعی است که قند خون شما در عرض یک تا دو ساعت به اوج برسد، اما اگر ظرف 30 دقیقه از اتمام غذا حرکت کنید، می توانید به بدن خود کمک کنید تا بتواند بهتر از 40 دقیقه حرکت با شدت متوسط را مدیریت کند، اما حتی فقط 10 دقیقه می تواند مفید باشد.

پیاده روی پس از غذا می تواند به تثبیت قند خون کمک کند و حرکت کند - زمان برنامه ریزی برای فعالیت و حرکت.یک پیاده روی سریع برای 15 تا 20 دقیقه در طول روز طراوت و کمک به مدیریت قند خون است.این استراتژی ساده می تواند تفاوت قابل توجهی در سطح قند پس از قاعدگی شما ایجاد کند.

یک پیاده روی سریع از طریق محله خود را برای دیدن تمام چراغ های تعطیلات، و یا به چالش کشیدن اعضای خانواده به دور از حلقه در راه درایو. ساخت فعالیت فیزیکی بخش اجتماعی از جشن تعطیلات خود را کمک می کند تا همه در حالی که حمایت از اهداف قند خون خود را.

فعالیت های سرگرم کننده

شما می توانید فعالیت های سرگرم کننده تعطیلات مانند اسکیت روی یخ یا بازی با خانواده را ترکیب کنید.یک بازی فوتبال لمسی یا رقص در اطراف به موسیقی تعطیلات یک راه عالی برای فعال شدن و سرگرم کننده است.برو برای پیاده روی با یک عضو خانواده یا دوست بعد از غذا بازی در برگ ها یا برف با کودکان یا نوه های خود را.

این فعالیت ها به اهداف مختلفی خدمت می کنند: آنها به مدیریت قند خون کمک می کنند، خاطرات مثبت را با عزیزان ایجاد می کنند و تمرکز گردهمایی های تعطیلات را به تنهایی از غذا دور می کنند و سنت های فعال در جشن های تعطیلات شما باعث می شود فعالیت بدنی به جای یک کار طبیعی باشد.

حفظ ورزش منظم Routines

فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از خودمدیریت دیابت است. ورزش به کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند. هدف حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در بیشتر روزهای هفته است.

فصل تعطیلات می تواند روال عادی را مختل کند، اما حفظ برنامه ورزشی منظم شما در این زمان به ویژه مهم است.اگر نمی توانید در تمرین معمول خود مناسب باشید، به دنبال فرصت هایی برای اضافه کردن حرکت در طول روز باشید – از پله ها، پارک دورتر، برخی از کشش در هنگام تماشای فیلم های تعطیلات، و یا یک مهمانی رقص در حالی که تزئین.

سازگاری در تعطیلات بیشتر از شدت اهمیت دارد، حتی فعالیت های متوسط که به طور منظم انجام می شود، مزایای قابل توجهی برای مدیریت قند خون فراهم می کند و به جبران اثرات افراط گاه به گاه کمک می کند.

مدیریت استرس و خواب

تعطیلات می تواند استرس زا باشد و هر دو استرس و خواب ضعیف می توانند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر بگذارند.مدیریت این عوامل یک جنبه بسیار مهم و مهم کنترل قند خون در طول فصل تعطیلات است.

ارتباط با قند استرس – Blood

تعطیلات باید خوشحال باشند، اما همچنین می توانند استرس زا باشند، که می تواند منجر به پرخوری یا سایر عادات ناسالم شود. استرس همچنین می تواند چگونگی متابولیسم قند بدن شما را تغییر دهد و استرس مزمن مقاومت به انسولین را افزایش می دهد – افزایش خطر افزایش در قند خون.

استرس باعث افزایش آدرنالین و سطح کورتیزول در بدن شما می شود و می تواند اثربخشی انسولین را خنثی کند و قند خون را افزایش دهد. استرس همچنین می تواند به طور غیرمستقیم با خواب تداخل داشته باشد و منجر به پرخوری شود.این یک چرخه شیطانی ایجاد می کند که در آن استرس قند خون را افزایش می دهد که می تواند باعث تغییرات خلق و خوی و خستگی شود و منجر به استرس بیشتر شود.

برای مدیریت استرس تعطیلات، انتظارات واقع بینانه برای خودتان و جشن های خود تنظیم کنید، نیازی به حضور در هر رویداد، آماده کردن وعده های غذایی دقیق، یا پیدا کردن هدیه های کامل نیست.به آرامی و لذت بردن از شرکت بدون تاکید بیش از حد بر داشتن منوی کامل یا هدیه کامل متمرکز بر آنچه که واقعا مهم است - ارتباط با عزیزان و ایجاد تجربیات معنی دار.

تکنیک های کاهش استرس مانند تمرینات تنفسی عمیق، مدیتیشن یا یوگا ملایم را تمرین کنید، حتی پنج دقیقه تنفس متمرکز می تواند به هورمون های استرس پایین تر کمک کند و توانایی بدن شما برای مدیریت قند خون را بهبود بخشد، وقتی که به آنها نیاز دارید استراحت کنید و برای کمک به آماده سازی تعطیلات تردید نکنید.

اولویت خواب

هدف از خواب با کیفیت ۹ تا ۹ ساعت برای حمایت از ثبات قند خون است.تحقیقات نشان داده است که حتی یک شب خواب مختل می تواند تاثیر عمده ای بر سطح گلوکز داشته باشد. محرومیت از خواب باعث افزایش مقاومت به انسولین می شود و می تواند منجر به میل به غذاهای با کربوهیدرات بالا در روز بعد شود.

در طول تعطیلات شلوغ، خواب اغلب برای مهمانی ها، خرید یا آماده سازی قربانی می شود، با این حال، حفظ یک برنامه خواب ثابت یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای مدیریت قند خون انجام دهید.برو به رختخواب بروید و تقریباً در همان زمان در تعطیلات آخر هفته و در طول تعطیلات بیدار شوید.

یک روال استراحت در هنگام خواب ایجاد کنید که به شما کمک می کند از هیجان تعطیلات پایین بروید.زمان صفحه نمایش محدود قبل از خواب، اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید و از وعده های غذایی بزرگ یا الکل نزدیک به خواب، کیفیت خواب از کنترل قند خون بهتر پشتیبانی می کند و به شما انرژی می دهد تا انتخاب های سالم در طول روز داشته باشید.

استراتژی های اجتماعی و ارتباطات

مدیریت قند خون در تعطیلات فقط در مورد انتخاب مواد غذایی نیست بلکه شامل هدایت موقعیت های اجتماعی و برقراری ارتباط نیازهای شما به دوستان و خانواده است.

ساخت تیم پشتیبانی خود

شما نمی توانید انتظار داشته باشید که دیگران در مورد نیازهای شما برنامه ریزی کنند، اما دوستان نزدیک و خانواده اغلب از شما حمایت می کنند، زیرا شما تعطیلات را هدایت می کنید و سلامت خود را حفظ می کنید.بگذارید آنها بدانند که چه غذاهایی و روالی برای شما کار می کنند و مطمئن شوند که علائم و نشانه های قند خون پایین را می دانند و چه کارهایی می توانند برای کمک به آنها انجام دهند.

داشتن متحدانی که نیازهای سلامتی شما را درک می کنند می تواند تجمع های تعطیلات را بسیار کمتر استرس زا کند.آنها می توانند به کاهش فشار برای خوردن غذاهای خاص، حمایت از انتخاب های شما و کمک به اگر شما مسائل قند خون را تجربه کنید، از باز شدن در مورد مدیریت دیابت خود نترسید – اکثر مردم می خواهند مفید و حمایت کننده باشند.

کمک به جمع آوری

به جای آوردن یک اصل تعطیلات (که تمایل به مواد مغذی قندی دارد)، این شانس شماست که چیزی سالم تر را به میز بیاورید!یک نسخه سالم تر از غذاهای سنتی نه تنها برای شما بلکه برای خانواده شما عالی خواهد بود.

یک نفوذ کننده باشید – یک سینی سبزیجات یا میوه تازه بیاورید، اجازه دهید دیگران مثال شما را ببینند و از سرب خود پیروی کنند.شما ممکن است تعجب کنید که چه تعداد از افراد دیگر از داشتن گزینه های سالم تر در دسترس هستند.

کنترل مواد غذایی Pushers

دوستان و بستگان خوب ممکن است شما را تحت فشار قرار دهند تا غذاهای خاصی بخورید یا بخش های بزرگتری داشته باشید که مودبانه اما واکنش های محکمی را از قبل آماده کنید، ممکن است بگویید: «این به نظر می رسد خوشمزه است، اما من در حال حاضر کاملا کامل هستم» یا «من قند خون خود را مدیریت می کنم، بنابراین من باید در مورد آنچه می خورم، انتخابی باشم.»

اگر کسی به طور خاص مداوم باشد، می توانید بخش کوچکی را به مودب بودن برسانید و سپس آنچه را که با آن راحت هستید بخورید، به یاد داشته باشید که سلامت شما مهم تر از اجتناب از ناراحتی اجتماعی لحظه ای است. دوستان واقعی و خانواده به مرزهای شما احترام می گذارند، زمانی که متوجه می شوند که برای شما مهم هستند.

تغییر تمرکز از غذا

دوستان و خانواده را نسبت به غذا متقاعد کنید.غذا بخش بزرگی از تعطیلات است، اما خانواده و دوستان حتی ارزشمندتر هستند.بر ارتباط با عزیزان خود تمرکز کنید نه اینکه غذاهای شیرین را پر کنید.هنگامی که گردهمایی های تعطیلات را به عنوان فرصت های ارتباطی به جای خوردن حوادث، آسان تر می شود که انتخاب هایی را انتخاب کنید که از سلامت شما حمایت می کنند.

فعالیت هایی را که حول غذا نمی چرخند، بازی می کنند، به دنبال آلبوم های عکس، پیاده روی می روند یا با هم کار می کنند، این فعالیت ها خاطراتی معنادار ایجاد می کنند و وسوسه های مداوم جشن های غذایی محور را کاهش می دهند.

نظارت و تنظیم

نظارت دقیق سطح قند خون در تعطیلات، اطلاعات ارزشمندی را فراهم می کند که به شما کمک می کند تا تصمیمات آگاهانه بگیرید و رویکرد خود را مطابق با نیاز تنظیم کنید.

چک های مکرر خون

هوشیار بودن در مورد سطح قند خون شما بسیار مهم است، به ویژه در تعطیلات.قبل و بعد از غذا برای اطمینان از اینکه در محدوده هدف باقی می مانند، اگر متوجه شدید که سطح شما بالاتر از حد معمول است، مصرف مواد غذایی یا سطح فعالیت خود را مطابق با آن تنظیم کنید.

نظارت دقیق و مکرر قند خون می تواند بازخورد معنی دار در مورد چگونگی تاثیر رژیم غذایی بر کنترل قند خون ارائه دهد، این اطلاعات در تعطیلات به ویژه ارزشمند است، زمانی که شما ممکن است غذاهای مختلف را از حد معمول بخورید، ممکن است متوجه شوید که غذاهای خاص تعطیلات قند خون شما را کمتر از حد انتظار شما تحت تاثیر قرار می دهند، در حالی که دیگران تاثیر بیشتری دارند.

اندازه گلوکز خود را نگه دارید و به راحتی در طول گردهمایی های تعطیلات قابل دسترسی است، چک نکنید زیرا سرتان شلوغ است یا نمی خواهید جشن ها را قطع کنید. نظارت منظم به شما کمک می کند تا مشکلات را زود هنگام پیدا کنید و تنظیمات را قبل از اینکه قند خون بالا یا خیلی پایین باشد، انجام دهید.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

با تیم مراقبت های بهداشتی خود، متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت در مورد چگونگی بهترین برای رسیدگی به موقعیت های مختلف که ممکن است بوجود بیاید، صحبت کنید، از جمله چگونگی تنظیم دارو برای تغییر عادات غذایی یا ورزش و سایر راهنمایی هایی که ممکن است برای وضعیت شما خاص باشد.

قبل از فصل تعطیلات یک قرار ملاقات چک را برنامه مدیریت خود را برنامه ریزی کنید.در مورد تنظیم انسولین یا دوز دارو بپرسید اگر به طور متفاوتی از حد معمول غذا می خورید، روشن کنید که چگونه می توانید موقعیت هایی مانند وعده های غذایی تاخیری، مصرف الکل یا افزایش فعالیت بدنی را کنترل کنید.

نگه داشتن یک ژورنال غذایی

یک مجله غذا یا ردیاب را نگه دارید – نظارت بر خود به ما کمک می کند تا در مورد اهدافمان پاسخگو بمانیم و یاد بگیریم که چگونه می توانیم در آینده بهتر عمل کنیم، پیگیری آنچه که می خورید و چگونه بر قند خون شما تأثیر می گذارد، بینش ارزشمندی را فراهم می کند که می تواند انتخاب های شما را در گردهمایی های آینده هدایت کند.

توجه داشته باشید نه تنها آنچه که می خورید، بلکه اندازه ها، زمان بندی، آنچه که دیگر با آن می خورید و بعد از آن احساس می کنید، این اطلاعات جامع به شما کمک می کند تا الگوها را شناسایی کرده و بین غذاهای خاص یا ترکیبات و پاسخ قند خون خود ارتباط برقرار کنید.

بسیاری از برنامه های تلفن هوشمند ردیابی غذا را آسان و راحت می کنند، برخی حتی به شما اجازه می دهند از وعده های غذایی خود عکس بگیرید، که می تواند برای به یاد آوردن آنچه که در گردهمایی های بزرگ با بسیاری از ظروف خورده اید مفید باشد.

برنامه ریزی غذایی تعطیلات عملی

برنامه ریزی پیش رو یکی از موثرترین استراتژی های مدیریت قند خون در طول تعطیلات است.هنگامی که شما یک برنامه دارید، احتمال کمتری دارد که انتخاب های تکان دهنده ای را انتخاب کنید که از اهداف سلامتی شما حمایت نمی کنند.

قبل از جمع آوری

اگر شما در یک گردهمایی در خانه شخص دیگری شرکت می کنید، تردید نکنید که از آنچه که در خانه خدمت می کنید سوال کنید، این اطلاعات به شما کمک می کند روز خود را برنامه ریزی کنید و تصمیم بگیرید که آیا باید یک ظرف برای اطمینان از اینکه گزینه های مناسب دارید، یک اسنک کوچک و متعادل قبل از ترک خانه بخورید تا به شدت گرسنه نشوید.

برنامه و برنامه دارو خود را برای هر گونه تنظیمات مورد نیاز بر اساس زمان غذا بررسی کنید.اندازه گلوکز خون، داروها و اسنک های اضطراری را در صورت تاخیر یا شرایط غیر منتظره تنظیم کنید. داشتن این مواد به راحتی استرس را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا هر چیزی را که می آید، کنترل کنید.

در جمع

در مورد غذا خوردن هوشیار و عمدی باشید – قبل از هر وعده غذایی، مکث و ارزیابی، و به گرسنگی خود احترام بگذارید در حالی که از خوردن اسنک بی ذهن در بین وعده های غذایی اجتناب کنید، سعی کنید این راهنمایی ها را امتحان کنید: آهسته و خوب غذا را به خودتان بدهید، و حداقل 20 دقیقه برای تمرکز به خودتان بدهید، این تمرین به معده شما اجازه می دهد تا مغز شما سیگنال دهد که “من خوب هستم، شما به اندازه کافی برای اجتناب از خوردن و یا خوردن دوستان خود در هنگام صحبت می کنید.

قبل از پر کردن بشقاب خود، تمام گزینه های غذایی را بررسی کنید.این مانع از بارگیری شما در اولین مواردی است که تنها برای کشف گزینه های بهتر در خط می بینید.از روش صفحه برای هدایت بخش های خود استفاده کنید – نیمی از سبزیجات، پروتئین سه ماهه، کربوهیدرات های سه ماهه.

نشستن به جای ایستادن و خر کردن، که باعث می شود سخت تر به پیگیری چقدر شما مصرف کرده اید، خودتان را از میز غذا دور کنید تا وسوسه به طور مداوم غذا خوردن را کاهش دهید.

بعد از غذا

قند خون خود را حدود دو ساعت پس از غذا خوردن بررسی کنید تا ببینید بدن شما چگونه به غذا پاسخ می دهد.این اطلاعات به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که کدام غذاها و ترکیبات برای شما مناسب هستند، اگر قند خون شما بالاتر از حد مطلوب است، پیاده روی کنید یا در فعالیت فیزیکی سبک شرکت کنید تا به کاهش آن کمک کنید.

مقدار زیادی از چپ را به خانه ببرید که شما را در روزهای بعد، به ویژه اقلام با کربوهیدرات بالا، به خانه می فرستد، مهمانان را با برگ های چپ یا بخش هایی برای استفاده در آینده به جای اینکه همه چیز را به راحتی در یخچال خود در دسترس نگه دارید، ارسال کنید.

حفظ دیدگاه و خود- شفقت

علی رغم بهترین تلاش های شما، ممکن است در تعطیلات زمانی وجود داشته باشد که قند خون شما به طور کامل کنترل نشود، مهم است که چشم انداز خود را حفظ کنید و خودتان را با شفقت به جای قضاوت شدید، با دلسوزی رفتار کنید.

سازگاری با کمال

ثابت بمانید – سازگاری زمانی کلیدی است که برای مدیریت قند خون و اهداف سلامتی می آید.سعی نکنید آن را “به طور کامل” انجام دهید، پیشرفت خود را نظارت کنید و در مورد محرک های مختلف و الگوهای غذایی یاد بگیرید.

یک مطالعه قند خون بالا یا یک وعده غذایی پر از مصرف تمام کارهای سخت شما را خنثی نمی کند، چه چیزی مهم است الگوی کلی انتخاب های شما در طول زمان.اگر شما یک وعده غذایی دارید که به عنوان برنامه ریزی شده نیست، به سادگی به عادات سالم معمول خود در وعده غذایی بعدی بازگردید.از یک لغزش به عنوان یک بهانه برای رها کردن اهداف خود برای بقیه فصل تعطیلات استفاده نکنید.

یادگیری از تجربه

هیچ فصل تعطیلات کامل نیست، مهم است که به یاد داشته باشید و درک کنید که ممکن است همه چیز اشتباه باشد، مهم است که اگر نوسانات در سطح قند خون خود را تجربه کنید، خود را بالا نکشید، در حالی که اثرات طولانی مدت گلوکز خارج از کنترل مهم است، همچنین مهم است به یاد داشته باشید که فصل تعطیلات برای همیشه ادامه ندارد.

مشاهده هر جلسه تعطیلات به عنوان یک فرصت یادگیری، چه کار خوبی انجام می دهید؟ دفعه بعد متفاوت چه کار می کنید؟ این رویکرد انعکاسی به شما کمک می کند تا به طور مداوم استراتژی های خود را بدون داشتن خانه در مورد آنچه آموخته اید بهبود دهید، یادداشت کنید تا بتوانید این بینش ها را به جشن های آینده اعمال کنید.

جشن گرفتن غیر غذا ویکتور

موفقیت های خود را که مربوط به مواد غذایی یا قند خون نیست، آیا از مکالمات معنادار با عزیزان لذت می برید؟ آیا در فعالیت های سرگرم کننده شرکت کرده اید؟ آیا احساس می کنید کمتر از تعطیلات قبلی استرس دارید؟ این پیروزی ها به اندازه حفظ کنترل کامل قند خون مهم هستند.

تعطیلات در مورد ارتباط، شادی و قدردانی است - نه فقط غذا، زمانی که تعریف خود را از موفقیت تعطیلات فراتر از آنچه می خورید، شما فضایی برای تجربه ای پر تنش تر و کم تر ایجاد می کنید.

دانلود آهنگ زیبای Holiday با Blood Sugar-Friendly

برای کمک به شما تجسم کنید که چگونه این استراتژی ها با هم همراه هستند، یک منوی تعطیلات نمونه وجود دارد که شامل بسیاری از مبادلات و جایگزینی های مورد بحث در سراسر این مقاله می شود.

Appetizers

[به جای آن] به جای: [[۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱])) با پنیر و نیش شیرین [۷]

سبزیجات با هوموس، گردهای خیار به همراه ماهی سالمون و دیل دود، قارچ های با گیاهان و مقدار کمی پنیر، یا تخم های شیطانی ساخته شده با ماست یونانی به جای گوجه فرنگی.

دوره اصلی

(به جای آن، به جای آن، به جای: [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳]

(فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُوَهُمْهُمْهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَ

دانلود بازی Side Dishes

[به جای آن]، [به جای: [[۱]] [۱] [۳] [۳] [۳] سیب زمینی، مواد سنتی و سیب زمینی شیرین با مارمبل

[FLT: گل کلم با سیر و گیاهان سرخ شده، کل دانه با سبزیجات اضافی و گل کلم برنج، جوانه بروکسل با سرکه کلم، لوبیا سبز با بادام و لیمو، و فصل سبزیجات ریشه با گیاهان.

سس ها و Condiments

[به جای آن]، [به جای آن]، [به جای سس [از روی] سنتی با شکر [از روی]

(فَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُهُم

Desserts

[به جای آن] به جای: [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۷] [۷]] پای، پای کدو با پوسته سنتی و کوکی های شکر

با ماست یونانی و آجیل خرد شده، سیب پخته شده با گردو و دارچین، با جوانه های پخته شده با استویا و با عروسک کوچکی از کرم شلاق خورده، یا شکلات تیره با آجیل و دانه ها.

نوشیدنی

(به جای آن، به جای: [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]]، نوشیدنی های شیرین و یا نوشیدنی های الکلی متعدد

(فَلَّهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

منابع و پشتیبانی اضافی

مدیریت قند خون در تعطیلات یک فرآیند یادگیری مداوم است و منابع زیادی برای حمایت از تلاش های شما در دسترس هستند.

منابع Recipe Resources

انجمن دیابت آمریکا، صدها دستورالعمل دوستدار دیابت را ارائه می دهد، از جمله بسیاری از گزینه های خاص تعطیلات، این دستورالعمل ها توسط متخصصان تغذیه توسعه یافته و شامل اطلاعات تغذیه کامل برای کمک به شما در انتخاب های آگاهانه است. این سایت به طور منظم با دستورالعمل های فصلی جدید به روز می شود که می تواند الهام بخش برنامه ریزی منو تعطیلات شما باشد.

بسیاری از سازمان های بهداشتی و مراکز آموزش دیابت مجموعه های دستورالعمل رایگان و راهنمای برنامه ریزی غذا را به طور خاص برای جشن های تعطیلات طراحی شده است، این منابع اغلب شامل لیست های خرید، زمان بندی آماده سازی و راهنمایی برای انطباق دستورالعمل های سنتی خانواده برای انطباق بیشتر قند خون دوستانه است.

پشتیبانی آموزشی

مربیان دیابت و رژیم غذایی ثبت شده می توانند راهنمایی شخصی را برای وضعیت خاص شما ارائه دهند. بسیاری از برنامه های بیمه خدمات آموزش دیابت را پوشش می دهند و این پشتیبانی حرفه ای را در دسترس قرار می دهند.این کارشناسان می توانند به شما در توسعه برنامه های غذایی کمک کنند، درک کنند که چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند و چالش های عیب یابی شما با آن مواجه می شوند.

جوامع آنلاین و گروه های پشتیبانی شما را با دیگران در مدیریت دیابت در طول تعطیلات به اشتراک گذاری تجارب، استراتژی ها و تشویق با افرادی که چالش های خود را درک می کنند، به طرز شگفت انگیزی ارزشمند است. بسیاری از این جوامع در سیستم عامل های رسانه های اجتماعی فعال هستند و پشتیبانی و مشاوره در زمان واقعی ارائه می دهند.

تکنولوژی Tools

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) اطلاعات زمان واقعی در مورد سطح قند خون و روند شما را ارائه می دهند، به شما کمک می کند تا بلافاصله ببینید که چگونه غذاهای مختلف و فعالیت های مختلف بر گلوکز شما تأثیر می گذارند.این تکنولوژی می تواند به طور خاص در طول تعطیلات زمانی که شما غذاهای مصرف نمی کنید، روشن شود.

برنامه های هوشمند برای ردیابی غذا، قند خون و فعالیت فیزیکی نظارت را آسان تر و راحت تر می کند. بسیاری از برنامه ها به شما اجازه می دهند تا یادآوری هایی را برای چک کردن قند خون، مصرف داروها یا درگیر شدن در فعالیت های فیزیکی تنظیم کنید - ویژگی های مفید در طول فصل تعطیلات شلوغ زمانی که روال ها مختل می شوند.

نگاهی به فراتر از تعطیلات

استراتژی ها و جایگزین هایی که برای مدیریت قند خون در تعطیلات یاد می گیرید فقط برای موارد خاص نیست – آنها می توانند الگوهای غذایی روزانه و سلامت کلی خود را در طول سال افزایش دهند.

بسیاری از مبادله های غذایی که در این مقاله مورد بحث قرار گرفته اند، مانند استفاده از گل کلم در جای گزینه های بالاتر کربوهیدرات، انتخاب غلات کامل بر روی نسخه های تصفیه شده و تاکید بر سبزیجات غیرارشی، برای وعده های غذایی روزانه مفید است.درکینگ این عادات در طول سال مدیریت تعطیلات را آسان تر می کند، زیرا شما در حال حاضر با این غذاها آشنا هستید و اینکه بدن شما چگونه به آنها پاسخ می دهد.

شیوه های تغذیه آگاهانه، استراتژی های کنترل بخش و تأکید بر فعالیت بدنی که از مدیریت قند خون در تعطیلات حمایت می کند، اصول بنیادی زندگی سالم برای همه است، نه تنها کسانی که مبتلا به دیابت هستند، هنگامی که شما مدیریت قند خون تعطیلات را به عنوان یک گسترش عادت های سالم روزمره خود به جای مجموعه خاصی از قوانین محدود کننده، کل فرایند احساس طبیعی و پایدار تر است.

همانطور که شما در این فصل تعطیلات حرکت می کنید، به یاد داشته باشید که دانش و ابزار برای لذت بردن از جشن ها در حالی که حفظ سلامت خود را. مبادله مواد غذایی و جایگزینی که در این مقاله ذکر شده است، به شما اجازه می دهد به طور کامل در سنت های تعطیلات بدون قربانی کنترل قند خون شرکت کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت دیابت و استراتژی های تغذیه سالم، از انجمن دیابت آمریکایی ، برای کنترل بیماری و پیشگیری از منابع دیابت بازدید کنید یا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه ثبت شده که در مراقبت از دیابت تخصص دارد مشورت کنید.