چگونه کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی بر قند خون تأثیر می گذارند با تاثیر بر متابولیسم و سلامت

پروتئین اثر نسبتاً و تاخیری بر گلوکز خون دارد.چر به سختی قند خون را افزایش می دهد، اگرچه می تواند بر حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و بدن شما گلوکز را در ساعت ها پس از غذا پردازش می کند.این سه ماده مغذی به طور متقابل تعیین می کند که آیا سطح انرژی شما پایدار یا سقوط است، چه بعد از غذا خوردن احساس رضایت می کنید و چگونه متابولیسم شما در طول مدت طولانی عمل می کند.

شما نیازی به حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی خود ندارید، اما درک اینکه چگونه پروتئین و چربی تغییر می کند، نحوه ی کنترل قند بدن می تواند به شما کمک کند تا غذاهایی را تهیه کنید که از سلامت متابولیک، انرژی پایدار و کنترل گلوکز خون بهتر حمایت می کنند.

Key Takeaways

• کربوهیدرات ها بیشترین اثر فوری و قابل توجه را بر سطح قند خون دارند.
• جذب گلوکز پروتئین و چربی آهسته و کمک به جلوگیری از افزایش قند خون شدید.
• تعادل میان مواد مغذی در هر وعده غذایی از گلوکز خون پایدار، انرژی بهتر و سلامت متابولیک بلند مدت پشتیبانی می کند.

چگونه کربوهیدرات ها بر قند خون تأثیر می گذارند

کربوهیدرات ها منبع ترجیحی انرژی بدن شما هستند، هنگامی که آنها را می خورید، آنزیم های گوارشی نشاسته ها و قندها را به گلوکز می شکنند، که وارد جریان خون شما می شود و قند خون را افزایش می دهد.سرعت و اندازه آن افزایش به شدت بستگی به نوع کربوهیدرات که مصرف می کنید دارد.

کربوهیدرات های ساده باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند. کربوهیدرات های پیچیده مدت بیشتری طول می کشد تا هضم شوند و افزایش آهسته تر و تدریجی تری را ایجاد کنند.انتخاب انواع مناسب کربوهیدرات ها و جفت کردن آنها به طور استراتژیک می تواند تفاوت قابل توجهی در چگونگی پاسخ بدن شما ایجاد کند.

انواع کربوهیدرات: ساده در مقابل مجتمع

کربوهیدرات های ساده شامل یک یا دو مولکول قند هستند، شما آنها را در شکر جدول، عسل، شربت نقشه، آب شیرین، آب میوه و بسیاری از غذاهای فرآوری شده پیدا می کنید، زیرا ساختار مولکولی آنها کوتاه است، بدن شما تقریبا بلافاصله آنها را تجزیه می کند، ارسال گلوکز به جریان خون در عرض چند دقیقه.

این هجوم سریع گلوکز باعث افزایش شدید قند خون می شود، و پس از آن با افزایش انسولین از پانکراس شما کمک می کند تا گلوکز را به سلول های خود برای انرژی یا ذخیره سازی منتقل کنید، اما هنگامی که این جهش چشمگیر است، انسولین می تواند بیش از حد تغذیه کند و باعث کاهش قند خون در زیر سطح نرمال شود.

کربوهیدرات های پیچیده زنجیره های طولانی تری از مولکول های قند دارند.کل دانه ها، حبوبات، سبزیجات و بسیاری از میوه ها به این دسته می رسند.ساختار مولکولی طولانی تر زمان بیشتری را برای سیستم گوارش شما می برد تا از هم جدا شود، بنابراین گلوکز وارد جریان خون شما با سرعت بسیار کندتر و پایدارتر می شود.

تفاوت بین این دو نوع کربوهیدرات فقط در مورد سرعت نیست. کربوهیدرات های پیچیده به طور معمول با فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوترهایی که از کربوهیدرات های ساده به ویژه شکر های تصفیه شده و آرد پشتیبانی می کنند، انرژی را با مقدار کم به هیچ وجه تغذیه ای ارائه می دهند.

شاخص خون و پاسخ خون Glucose

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را با سرعت و میزان افزایش قند خون در مقایسه با گلوکز خالص رتبه بندی می کند.غذاهایی که دارای نمره بالا هستند باعث افزایش سریع و بزرگ در قند خون می شوند.

غذاهای GI بالا شامل نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی، غلات قندی و اکثر غذاهای فرآوری شده است.این غذاها به سرعت هضم می شوند و جریان خون شما را با گلوکز پر می کنند. غذاهای کم GI شامل گوشت های برش فولادی، اکثر میوه ها، حبوبات، سیب زمینی شیرین و سبزیجات غیرارشی است.این غذاها گلوکز را به تدریج آزاد می کنند و قند خون را در طول زمان پایدارتر نگه می دارند.

شایان ذکر است که شاخص گلیکمی اندازه بخش را در نظر نمی گیرد.بار گلیسمی (GL) نمره GI را با مقدار کربوهیدرات در یک وعده معمولی تنظیم می کند.بخش کوچکی از یک غذای بزرگ GI ممکن است یک بار گلیسمی خفیف داشته باشد، در حالی که بخش بزرگی از یک غذای کم GI می تواند یک پاسخ قند خون قابل توجه ایجاد کند.

به طور کلی، هدف از غذاهای کم و متوسط در اکثر وعده های غذایی شما کمک می کند تا قند خون متعادل را حفظ کرده و از سقوط انرژی همراه با انتخاب های GI بالا جلوگیری کنید، ترکیب کلی غذای شما به اندازه ی GI غذاهای فردی اهمیت دارد.

تاثیر فیبر، Starch و اضافه کردن شکر

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن شما نمی تواند هضم کند، زیرا بدون اینکه به گلوکز تجزیه شود، سیستم گوارش شما را منتقل می کند، فیبر قند خون را بیشتر افزایش نمی دهد، ] فیبر محلول هضم سایر کربوهیدرات ها را کند شما در کنار آن غذا می خورید، ایجاد یک آزاد تدریجی گلوکز به جریان خون شما.

منابع خوب فیبر شامل میوه ها و سبزیجات، حبوبات، جوها، بارلی، آجیل و دانه ها است. میانگین بزرگسالان فقط حدود نیمی از مصرف روزانه توصیه شده فیبر را مصرف می کند که 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان است.

Starch یک کربوهیدرات پیچیده است که در سیب زمینی، برنج، ذرت، گندم و سایر دانه ها یافت می شود، در حالی که از نظر فنی یک کربوهیدرات پیچیده است، بسیاری از غذاهای نشاسته ای دارای شاخص گلیسمی بالا هستند، زیرا گرانول های نشاسته به راحتی در طول هضم تجزیه می شوند و روش های پخت و پز گل ها بر هضم آن تأثیر می گذارد.

قند اضافه شده مشکل ترین دسته از کربوهیدرات ها برای کنترل قند خون است.این قندها به غذاها در طول پردازش یا آماده سازی اضافه می شوند، به جای قندهای طبیعی که در کل میوه ها و لبنیات یافت می شوند، قند اضافه شده در نوشابه، آب نبات، سس، سس، سس سالاد، ادویه جات و غذاهای فرآوری شده بی شمار ظاهر می شوند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که محدود کردن قندهای اضافه شده به بیش از ۳۶ گرم در روز برای مردان و ۲۵ گرم در روز برای زنان، به طور منظم افزایش خطر مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک.

نقش پروتئین و چربی در تنظیم قند خون

Protein and fat play very different roles in blood sugar management compared to carbohydrates. They do not cause rapid glucose spikes, but they influence how your body processes the carbohydrates you eat and how effectively insulin does its job.

اثر پروتئین بر روی گلوکز خون و انسولین

پروتئین اثر خفیف و تاخیری بر قند خون دارد، هنگامی که پروتئین مصرف می کنید، بدن شما آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند.بخش کوچکی از اسیدهای آمینه می تواند از طریق یک فرآیند به نام گلوکوئوژنز تبدیل به گلوکز شود، اما این به آرامی اتفاق می افتد و تنها یک افزایش جزئی در قند خون در اکثر افراد ایجاد می کند.

پروتئین ترشح انسولین را تحریک می کند، حتی در غیاب کربوهیدرات ها، این پاسخ انسولین به انتقال گلوکز از جریان خون و سلول های شما کمک می کند، به همین دلیل، از کنترل قند خون حمایت می کند، از جمله پروتئین با وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات، در واقع می تواند قند خون پس از زایمان را در مقایسه با خوردن کربوهیدرات به تنهایی کاهش دهد.

کیفیت منابع پروتئین شما مهم است.پروتئین های حیوانی ناب مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ و لبنیات پروفایل های اسید آمینه کامل را ارائه می دهند. پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، گوگرد، توفو، سرعت و edamame همچنین از کنترل قند خون پشتیبانی می کنند و با مزایای اضافه شده فیبر می آیند.

چگونه چربی رژیم غذایی جذب گلوکز را کاهش می دهد

چربی غذایی اثر مستقیم ناچیزی بر قند خون دارد. چربی به گلوکز نمی رود، بنابراین سطح گلوکز خون را افزایش نمی دهد، اما چربی به طور قابل توجهی بر این تاثیر می گذارد که چقدر سریع معده خالی می شود و چگونه کربوهیدرات ها هضم و جذب می شوند.

هنگامی که شما چربی را در کنار کربوهیدرات ها می خورید، چربی باعث تخلیه معده می شود، این بدان معنی است که کربوهیدرات ها قبل از حرکت به روده کوچک برای جذب، زمان بیشتری را در معده شما می گذرانند.

این اثر می تواند برای کنترل قند خون مفید باشد، اما نوع چربی ها (چربی های اشباع نشده از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون از حساسیت به انسولین و سلامت قلبی عروقی حمایت می کنند.) چربی های اشباع شده از گوشت قرمز و لبنیات کامل چرب ممکن است در مقادیر متوسط خنثی باشند. چربی های ترانس و روغن های گیاهی بسیار فرآوری شده [F1]