درک پیش دیابت ها و قدرت مداخله سبک زندگی

پیش دیابت یک وضعیت حیاتی سلامت است که در آن سطح گلوکز خون بالاتر از حد طبیعی است اما به اندازه کافی بالا نیست که به عنوان دیابت نوع 2 طبقه بندی شود، با این حال اکثریت از وضعیت آنها بدون پیشرفت کامل دیابت و پیشگیری از آن جلوگیری می کند. [FLT 1، بیش از یک در سه بزرگسال آمریکایی پیش دیابت نوع 2، قبل از آن، کاهش سطح طبیعی قند و افزایش می یابد.

نقش رژیم غذایی در مدیریت پیش دیابت

رژیم غذایی سنگ بنای مدیریت قند خون است. غذاهایی که به طور مستقیم بر سطح گلوکز، حساسیت به انسولین و سلامت کلی متابولیک تأثیر می گذارید.یک رژیم غذایی به خوبی ساختار یافته برای پیش دیابت ها بر کل، غذاهای مغذی و مواد مغذی در حالی که به حداقل رساندن مواد فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده است، تاکید می کند. هدف این است که قند خون را تثبیت کند، مقاومت به انسولین و از وزن سالم بدن حمایت کند.

درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) در رده غذاهای حاوی کربوهیدرات بر اساس اینکه چقدر سریع قند خون را بالا می برند، غذاهای کم-GI (به عنوان مثال، سبزیجات غیرارشته، حبوبات، کل جوها) باعث افزایش تدریجی آب در هر مقدار از قند می شوند، در حالی که غذاهای با قند بالا (به عنوان مثال، نان سفید، شکر) منجر به افزایش سریع، به مقدار کل مقدار زیادی از آب می شوند.

غذاهای فیبر-Rich: داروهای ضدعفونی کننده قند خون

فیبر محلول، یافت شده در جو، barley، لوبیا، گوگرد، سیب و هویج، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش که جذب کربوهیدرات را کند و صاف کردن قند زمین را حتی در مقایسه با فیبر محلول 2، در کل دانه ها، آجیل و سبزیجات برگ منتشر شده، از سلامت هضم و اضطراب با استفاده از کاهش مصرف صاف کمک می کند.

چربی های سالم و پروتئین برای حساسیت به انسولین

منابع ذخیره سازی چربی های اشباع نشده مانند آووکادو، روغن زیتون، بادام و ماهی چرب (سلمون، ماکرل) به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند و التهاب را از مرغ های لاغر، تافو، تخم مرغ و حبوبات همچنین هضم را کند و باعث افزایش کامل می شود، که جلوگیری از پرخوری و کاهش چربی های اشباع شده از مصرف کننده های قرمز و چربی های حاوی چربی های غنی از یک الگوی روغن خام است که به جای آن، می تواند هضم و کاهش پروتئین های گوشتی را کاهش دهد.

غذاهای خاص برای شامل و اجتناب

ساخت یک صفحه prediabetes- Friendly به معنی دانستن اینکه چه غذاهایی باید تاکید کنند و چه چیزی باید آن را محدود کنید، یک تجزیه مختصر است.

  • به طور منظم وارد کنید: سبزیجات غیرارش ( اسپیناچ، کلم بروکلی، فلفل زنگ، zucchini)، توت ها، میوه های مرکبات، غلات کامل (quinoa، barley، Farro)، حبوبات (سر، جوجه، لوبیا سیاه)، و دانه، و مرغ، و مرغ، و مرغ.
  • در حد اعتدال: سبزیجات استارشی (potatoes، ذرت، گلابی)، میوه کامل با محتوای شکر بالاتر (bananas، انبه، انگور)، نان دانه و پاستا، و لبنیات کم چرب.
  • (FLT:0 [Avoid] یا به حداقل رساندن: نوشیدنی های شیرین (soda، چای شیرین، آب میوه)، دانه های تصفیه شده ( نان سفید، برنج سفید، پاستا ساخته شده از آرد سفید)، اسنک های شیرین و دسر، گوشت فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و غذاهای با شکر اضافی یا شربت ذرت با فروکتوز بالا.

هنگام غذا خوردن، از پانسمان ها و سس ها در کنار آن ها بپرسید، گزینه های کباب شده یا بخار شده را بر روی سرخ شده انتخاب کنید و قبل از هر چیز، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.

کنترل غذا و کنترل پورت

خوردن در زمان های ثابت در هر روز به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و از نوسان قند خون بزرگ جلوگیری می کند.غذاهای 4 تا 5 ساعت به جز اسنک های کوچک و سالم اگر نیاز به حفظ سطح انرژی ثابت داشته باشید، کنترل پورتو برای یک روش ساده تر شکر را ترجیح می دهد، اگر در صفحات کوچکتر مصرف شود، برچسب های تغذیه و تمرین استراتژی های خوردن آگاهانه موثر هستند.

نمونه: برنامه غذایی One-Day Prediabet

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱]]] ماست یونانی (و با مشتی از انواع توت ها و قاشق غذاخوری دانه های چیا.
  • Lunch سالاد بزرگ با سبز مخلوط، مرغ کباب شده، جوجه، گلابی، گوجه فرنگی و یک وانکت ساخته شده با روغن زیتون و لیمو.
  • [به جز این]: [[۱] [۱] [۱] [۱] [۲]] [۲] [۳] [۲]] سیب با تعداد کمی از بادام ها [۷]
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]]: [۱۰] بابک، کلم بروکلی و فلفل زنگ، و یک وعده کوچک از کینوتا.

این رویکرد متعادل فیبر، پروتئین و چربی های سالم را در حالی که از قند تصفیه شده و دانه های فرآوری شده اجتناب می کند، اندازه های بخش را بر اساس نیازهای کالری و سطح فعالیت شما تنظیم می کند.

اهمیت ورزش در پیشگیری از بیماری های پیش دیابت

فعالیت بدنی منظم به همان اندازه حیاتی است. ورزش بهبود می بخشد که چگونه عضلات شما از گلوکز استفاده می کنند، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و به مدیریت وزن کمک می کند.انجمن دیابت آمریکا حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط به تقویت کننده را در هفته توصیه می کند، که حداقل سه روز گسترش می یابد، همراه با دو تا سه جلسه آموزش مقاومتی.

آموزش قدرت در برابر Aerobic vs. Strength: The Synergistic Effect

ورزش هوازی (راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا، رقص) ضربان قلب را افزایش می دهد و تناسب اندام قلب را بهبود می بخشد، همچنین گلوکز را مستقیما از جریان خون می سوزاند ( وزنه برداری، تمرینات وزنه برداری، ردیف های مقاومت بدن)، توده عضلانی لاغر را افزایش می دهد، که شامل گروه های فعال تر متابولیکی و کاهش حساسیت به انسولین است.

چگونه ورزش به طور مستقیم حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد

در طول فعالیت فیزیکی، سلول های عضلانی جذب گلوکز خود را از طریق حمل کننده GLUT4، مستقل از انسولین افزایش می دهند، این اثر می تواند برای 24 تا 48 ساعت پس از تمرین به طور قابل توجهی، آموزش منظم منجر به تغییرات در ترکیب فیبر عضلانی و تراکم میتوکندری، افزایش فعالیت های انسولین شدید حتی پس از راه رفتن به طور قابل توجهی می تواند حرکت مداوم گلوکز را به عنوان یک جلسه 10 دقیقه ای تنظیم کند.

دستورالعمل های دریافت شروع و اقامت مداوم

اگر شما برای ورزش جدید هستید، به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش طول و شدت. [] هدف برای 30 دقیقه فعالیت متوسط پنج روز در هفته، شکستن آن به 10 یا 15 جلسه در صورت نیاز است، شامل انواع برای جلوگیری از خستگی و شدت و کار گروه های عضلانی مختلف مانند هر جلسه مهم دیگر، پیدا کردن یک فعالیت شما لذت ببرید - چه باغ، پیاده روی، و یا رقص کلاس رقص - برای بهبود یک دوره پیگیری زمان (F).

غلبه بر موانع مشترک

کمبود زمان، انگیزه یا دسترسی به یک باشگاه موانع رایج است. [۱] تمرینات خانگی (مهارت های بدن، فشار، یوگا) نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارند. جلسات آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) می تواند مزایایی را در کمتر از ۲۰ دقیقه به افراد مبتلا به مشکلات تحرک، تمرینات مبتنی بر صندلی، آب هوازی یا جایگزین های ثابت دوچرخه سواری ارائه دهد. [۳]

کاهش زمان های بی تحرک و افزایش NEAT

فعالیت های غیر ورزشی (NEAT) به تمام کالری هایی که از طریق حرکت روزانه خارج از ورزش رسمی می سوزانید اشاره می کند – مانند راه رفتن به صندوق پستی، ایستادن در هنگام صحبت کردن در تلفن، یا گرفتن از پله ها، نشستن طولانی مدت یک عامل خطر مستقل برای مقاومت به انسولین است، حتی در میان کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، هدف از شکستن زمان نشستن در هر 30 دقیقه با ایستادن، یا حرکت یک میز کوچک برای استفاده از چند ماه ممکن است.

نکات سبک زندگی اضافی برای Reversing Prediabetes

حفظ وزن سالم

چربی بدن اضافی - به ویژه چربی در اطراف شکم - به شدت با مقاومت به انسولین مرتبط است.از دست دادن فقط 5 تا 7 درصد از وزن بدن می تواند خطر پیشرفت به دیابت نوع 2 را با بیش از 50٪ کاهش وزن قابل دستیابی به عنوان کسری کالری پایدار، اما ترکیب رژیم غذایی بیشتر از شمارش کالری ساده است که بر روی مواد غذایی مغذی و فعالیت بدنی منظم برای فرد (به عنوان یک هدف کاهش وزن کمتر از دست آمده است، حتی کمتر از حد 10٪).

نظارت بر سطح قند خون به طور منظم

نظارت بر خود می تواند بازخورد فوری در مورد چگونگی غذاهای مختلف، فعالیت ها و سطوح استرس بر گلوکز شما را فراهم کند.برای کسانی که مبتلا به پیش دیابت هستند، چک کردن قند خون ناشتا در صبح و گاهی اوقات پس از وعده های غذایی (پس زمینه) ارزشمند است.

محدود کردن مصرف الکل

الکل می تواند باعث نوسانات قند خون غیر قابل پیش بینی شود، در حالی که مصرف متوسط ممکن است برخی از مزایای قلبی عروقی داشته باشد، نوشیدن بیش از حد می تواند منجر به انتخاب های غذایی ضعیف، افزایش وزن و افزایش مقاومت به انسولین شود.انجمن دیابت آمریکا نشان می دهد که بیش از یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی با مواد غذایی برای کاهش جذب شراب قرمز در حد اعتدال ممکن است برخی از مزایای آنتی اکسیدانی را ارائه دهد، اما شواهد قوی برای نوشیدن الکل به اندازه کافی توصیه نمی کند.

اجتناب از مصرف دخانیات و سیگار

سیگار کشیدن یک عامل خطر عمده برای مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 است. [10] مواد شیمیایی موجود در سیگار باعث التهاب و استرس اکسیداتیو، آسیب رساندن به متابولیسم گلوکز می شود. ترک سیگار حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. برنامه پشتیبانی رایگان برای ترک سیگار ارائه می دهد.

مدیریت استرس از طریق تکنیک های آرامش بخش

استرس مزمن منجر به افزایش سطح کورتیزول می شود که می تواند قند خون و ارتقاء ذخیره چربی را افزایش دهد، به ویژه در ناحیه شکمی.درون روش های روزانه کاهش استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، آرامش عضلانی مترقی یا یوگا.حتی 10 دقیقه از ذهن و آگاهی هر روز می تواند کورتیزول را کاهش دهد و کنترل گلیسمیک 2018 را بهبود بخشد.

کیفیت خواب و مدت زمان

خواب برای سلامت متابولیک حیاتی است.هدف برای 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت در هر شب. الگوهای خواب ضعیف - مانند خواب ناکافی، برنامه های خواب نامنظم، یا آپنه خواب - افزایش کورتیزول، کاهش حساسیت به انسولین و مختل کردن هورمون های گرسنگی (غلغال و لپتین) برای بهبود خواب، چسب به یک ساعت ثابت، محدود کردن قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش قبل از خواب، حفظ اتاق خواب و مطالعه سرد، و جلوگیری از آن (اگر مشکوک به طور چشمگیری با آپنه خواب هستید)

آوردن همه چیز با هم: یک رویکرد پایدار سبک زندگی

اصلاح پیش دیابت ها نیاز به اقدامات شدید یا رژیم های محدود کننده ندارد.این نیاز به تغییرات مداوم و تدریجی دارد که به بخشی از روال روزانه شما تبدیل می شود.با یک یا دو تغییر شروع کنید – مانند مبادله نوشابه برای آب یا پیاده روی ۱۵ دقیقه ای پس از شام – و حتی از آنجا می توان از ترکیب یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، کمگلیسمی، مقاومت هوازی و ورزش منظم، کاهش وزن، و کاهش کیفیت خواب جلوگیری کرد و حتی می تواند یک اختلال در برابر را ایجاد کند.

با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود برای ایجاد یک برنامه شخصی سازی شده و پیگیری پیشرفت از طریق آزمایش های منظم خون، از جمله گلوکز ناشتا و HbA1c. بسیاری از برنامه های بیمه برنامه های پیشگیری از دیابت را پوشش می دهند.استفاده از منابع جامعه، برنامه ها و گروه های پشتیبانی برای انگیزه ماندن.1. تلاش شما امروز سرمایه گذاری می کند تقسیم در انرژی، طول عمر و کیفیت زندگی برای سال ها برای مطالعه بیشتر، [F] و ارائه می دهد.