درک پیش دیابت و مسیر بازگشت به عقب

پیش دیابت یک بیماری متابولیک است که با سطح قند خون مشخص می شود ( بالای محدوده طبیعی بالا می رود اما هنوز به اندازه کافی بالا نیست که به عنوان دیابت نوع 2 تشخیص داده شود، با این حال پیش دیابت (۰٫۳) برای کنترل و پیشگیری از بیماری (CLT ۱)[FLT ۱، بیش از یک در سه بزرگسال آمریکایی - تقریبا 96 میلیون نفر - مبتلا به دیابت، هنوز از طریق بهبود وضعیت بیماری های بسیار هدفمند، می توانند به بهبود وضعیت بیماری های فیزیکی خود برسند.

مکانیسم پایه پیش دیابت شامل مقاومت به انسولین است – شرایطی که سلول ها در عضلات، چربی و کبد به درستی به انسولین پاسخ نمی دهند و نمی توانند گلوکز را از جریان خون به طور موثر دریافت کنند. پانکراس تلاش می کند تا انسولین بیشتری تولید کند، اما در طول زمان این جبران، منجر به افزایش سطح قند خون می شود.

چگونه رژیم غذایی پیش دیابت را معکوس می کند

رژیم غذایی قوی ترین اهرم برای بهبود کنترل گلیکمی و حساسیت به انسولین است.یک الگوی تغذیه با دقت طراحی شده نه تنها قند خون را پس از غذا کاهش می دهد، بلکه التهاب مزمن کم درجه را که به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند، کاهش می دهد. کلید این است که بر غذاهایی تمرکز کند که پاسخ های گلوکز پایدار را ترویج می دهند در حالی که حذف آن قند خون و پانکراس را تحت تاثیر قرار می دهد.

اتخاذ یک الگوی تغذیه انسولین-Sensitive

چندین روش غذایی مفید برای برگشت پیش دیابت ها (FLT:0) رژیم غذایی غیر گلوکزی طبیعی – غنی در سبزیجات، حبوبات، دانه های کامل، روغن زیتون و ماهی – نشان می دهد که به طور مداوم بهبود در گلوکز ناشتا و سطح A1c 2019 متاآنالیز در (F:2) است که از آن استفاده می کند.

فیبر-Rich Foods و حساسیت به انسولین

فیبر سولبل هضم کربوهیدرات را کاهش می دهد و بلافاصله پس از آن گلوکز پس از مایع را کاهش می دهد (همچنین باکتری های روده مفید را تغذیه می کند که اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه را تولید می کنند که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، برای حداقل 25 تا 35 گرم فیبر روزانه از منابع مانند برنج، بارلی، حبوبات (به آنها، lents، جوجه)، که حساسیت به طور مستقیم مصرف میوه های ساده را افزایش می دهد.

کاهش قند و کربوهیدرات های بازیافت شده

شکر اضافه شده و دانه های تصفیه شده محرک های اولیه پخت و پز هیپرگلیسمی در پیش دیابتs. Sugar-شیرین شده، نان سفید، پاستا، و بسیاری از غلات غذاخوری باید از بین بروند یا به شدت محدود شوند، حتی قندهای طبیعی از عسل و شربت چکل می توانند گلوکز را افزایش دهند اگر در بیش از حد مصرف شود.

کنترل پورت و غذا

کالری اضافی از هر منبع - از جمله غذاهای سالم - توزیع شده به افزایش وزن و بدتر مقاومت به انسولین - استفاده از روش بشقاب: پر کردن نیمی از صفحه با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین کم (chicken، ماهی، تافو، تخم مرغ)، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده یا حبوبات یک وعده کربوهیدرات باید در مورد اندازه یک فنجان باشد که به طور مستقل غذا می خورد (به جای اینکه غذا خوردن روزانه فقط یک وعده های غذایی با مصرف روزانه به طور منظم نیاز داشته باشد).

تمرین: دکمه تنظیم متابولیک

فعالیت فیزیکی باعث افزایش دفع گلوکز با افزایش جذب گلوکز عضلانی و بهبود اقدامات انسولین می شود. ورزش به عنوان حساسیت به انسولین عمل می کند که می تواند بلافاصله بهبود در کنترل گلیسمیک پس از تنها یک جلسه ایجاد کند، در حالی که آموزش مزمن منجر به سازگاری پایدار متابولیک، از جمله افزایش تراکم میتوکندری و بهبود انتقال گلوکز (GLUT4) در سلول های عضلانی می شود.

ورزش هوازی و گلودرد

ورزش هوازی با شدت کم - پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا دویدن - عضلات اسکلتی ضعیف برای کشیدن گلوکز از جریان خون برای انرژی - این اثر به طور قابل توجهی تا 24 تا 48 ساعت پس از تمرین، کاهش هر دو روزه و قند خون بالا - هدف توصیه شده برای بزرگسالان مبتلا به پیش دیابت حداقل یک دوره تمرین (0) است.

آموزش مقاومت و حساسیت به انسولین

ساخت توده عضلانی لاغر از طریق آموزش مقاومتی ( وزنه برداری، تمرینات وزنه برداری بدن، گروه های مقاومت) ظرفیت بدن را برای ذخیره گلوکز به عنوان گلیکوژن و بهبود عملکرد گیرنده انسولین افزایش می دهد. [۳] آموزش قدرت دو بار در هفته با هدف قرار دادن تمام گروه های عضلانی بزرگ توصیه می شود - یک متاآنالیزر در سال ۲۰۲۰ در دیابتی مراقبت [۳] متوجه شده است که ترکیب هوازی و تمرینات کاهش بیشتر از یک نمونه تمرین های فشار عضلانی را به تنهایی افزایش می دهد.

آموزش عالی مهارت بین المللی (HIIT)

برای کسانی که زمان محدودی دارند، HIIT محرک قوی برای بهبود گلیسمیک است. ( انفجارهای کوتاه تلاش نزدیک به حداکثری) (به عنوان مثال، 30 ثانیه تمام اسپریت در یک دوچرخه ثابت) و سپس دوره های کوتاه بهبودی می تواند حساسیت به انسولین را در هفته های 2015 در Diabetologia بهبود یابد، با این حال، فقط با دو جلسه سریع تر از H، درمان می تواند حساسیت به طور قابل توجهی بهبود یابد.

⁇ همبستگی رژیم غذایی و ورزش

ترکیب تغییرات رژیم غذایی با فعالیت بدنی منظم، بهبود قابل ملاحظه ای بزرگتر از مداخله به تنهایی ایجاد می کند (FLT:0) برنامه پیشگیری از دیابت (DPP) مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان که به کاهش وزن 7٪ از طریق رژیم غذایی و 150 دقیقه ورزش هفتگی منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت خود را با 58% کاهش می دهد - با اثرات پایدار برای سال ها نیز افزایش حساسیت عضلانی یا افزایش می یابد.

حمایت از عوامل سبک زندگی

خواب و ریتم روزانه C

محرومیت مزمن خواب (کمتر از 6 ساعت در شب) سطح کورتیزول را افزایش می دهد، مقاومت به انسولین را افزایش می دهد و هورمون های گرسنگی را تغییر می دهد – از جمله ghrelin و leptin – افزایش رژیم غذایی با دقت بیشتر در مورد خواب – اگر میزان انسولین و میزان مصرف آن کاهش یابد، هر ساعت خواب کمتر از 7 ساعت است که با افزایش 9٪ در معرض خطر ابتلا به خواب آلودگی های طبیعی همراه است – 9 ساعت، می تواند به طور منظم در ساعت خواب بهبود یابد.9 ساعت خواب آلودگی خواب و ساعت خواب بهبود یابد.

مدیریت استرس

کورتیزول مرتبط با استرس مزمن به طور مستقیم قند خون را با شروع گلوکونئوژنز (تولید گلوکز از منابع غیر کربوهیدرات) در کبد افزایش می دهد و تشویق می کند تا تمرینات ذخیره سازی چربی در هنگام خواب، کاهش قابل توجه مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی عمیق، یوگا یا پیاده روی منظم طبیعت حتی 10 دقیقه تمرین روزانه مانند 4-7 ثانیه تمرین استرس (سعی کنید تا حساسیت کمتری داشته باشید: تنظیم مقدار کمی کاهش میزان کورتیزول، و کاهش یابد).

مدیریت وزن

کاهش وزن بدن 5 تا 10 درصد می تواند به طور قابل توجهی کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد و اغلب سطح قند خون پیش دیابتی را به محدوده نرمال منتقل می کند. DPP دریافت که هر کیلوگرم کاهش خطر ابتلا به دیابت را با کاهش وزن موفق کاهش می دهد و همچنین به کاهش وزن کم کالری (500 تا750 کالری زیر تعمیر و نگهداری) که طی ماه ها ادامه دارد، از طریق رژیم غذایی و استراتژی های ورزشی که قبلاً توضیح داده شده است، حتی اگر کاهش قابل توجهی در بدن کاهش یابد، کاهش می تواند باعث افزایش وزن بدن شود (در مقایسه با افزایش قابل توجهی از دست آوردن مقدار زیادی از دست آوردن مقدار زیادی از دست آوردن مقدار زیادی از دست دادن چربی بدن مفید باشد).

نظارت بر پیشرفت و هدایت پزشکی

Reversing prediabets نیاز به پیگیری مداوم دارد.محافظه کاران خون و مانیتورهای مداوم گلوکز (CGMs) بازخورد زمان واقعی در مورد چگونگی تاثیر غذاهای مختلف و فعالیت های مختلف بر سطح گلوکز را ارائه می دهند. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که گلوکز ناشتا زیر 100 mg / dLT و 2 ساعت گلوکز پس از درمان بالینی زیر 140 mg / dL ارائه دهد.A1 هدف کمتر از 5٪ منظم است -

بسیار مهم است که قبل از تغییر رژیم غذایی عمده یا شروع یک برنامه ورزشی جدید مشورت کنید، به ویژه اگر داروهایی مصرف کنید (به عنوان مثال، متفورمین، ضدhypertensivesives) برای افرادی که با مدیریت گلیسمیک مبارزه می کنند، با وجود تغییرات شیوه زندگی، یک رژیم غذایی ثبت شده در مراقبت از دیابت می تواند یک برنامه برای نیازهای فردی را تنظیم کند، اما ممکن است نیاز به تغییر در نوع روش زندگی طبیعی داشته باشد یا تغییر آن داشته باشد.

برای اقدام فوری، برنامه ریزی تست گلوکز را در نظر بگیرید اگر عوامل خطر مانند سابقه خانوادگی دیابت، شاخص توده بدن بیش از 25 یا سبک زندگی بی تحرک دارید. CDC (FLT:0) پیش دیابتs تست خطر [FLT 1] یک ابزار غربالگری آنلاین سریع است که می تواند به تعیین مراحل بعدی شما کمک کند.

افسانه های رایج درباره Prediabetes Reversal

بسیاری از مردم بر این باورند که اگر والدین آنها دیابت نوع 2 را داشته باشند، آنها نیز قصد دارند آن را توسعه دهند، در حالی که ژنتیک نقش مهمی ایفا می کند، DPP نشان داد که مداخله شیوه زندگی در تمام سنین و پس زمینه های ژنتیکی موثر است، اسطوره دیگر این است که شما نیاز به حذف تمام کربوهیدرات ها برای معکوس کردن پیش دیابت ها دارید.در واقع، کربوهیدرات های با فیبر بالا و مغذی مفید هستند؛ در حالی که جایگزین کردن کل کربوهیدرات های دارویی موثر است.

  • یک رژیم متعادل غنی از فیبر، پروتئین لاغر و چربی های سالم بخورید
  • مشارکت در حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته، از جمله آموزش هوازی و مقاومتی
  • وزن سالم را با کاهش 5 تا 10 درصد به عنوان یک هدف حفظ کنید
  • محدود کردن قندهای اضافه شده، دانه های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده
  • نظارت بر سطح قند خون به طور منظم و مشورت با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی برای راهنمایی شخصی
  • اولویت بندی خواب، مدیریت استرس و زمان بندی وعده غذایی مداوم

برای مطالعه بیشتر، انجمن دیابت آمریکا منابع شیوه زندگی را ارائه می دهد و NIDDK] دستورالعمل های پیشگیری دقیق را ارائه می دهد تحقیقات اضافی در مورد الگوهای رژیم غذایی می تواند از طریق Harvard T.H. @ @ مدرسه بهداشت عمومی و تغذیه سالم [F] [F5]