چگونه روش های مختلف پخت و پز بر شاخص گلیکیسمی غذاهای شما تأثیر می گذارد

عوامل کلیدی که تاثیر گلیکمی آشپزی را تعیین می کنند

• ژلاتینی و عقب نشینی: نشاسته گرمایش در آب باعث می شود که گرانول ها ورم کنند و منفجر شوند (گلاتتینیزاسیون)، نشاسته بیشتر در دسترس آنزیم های خنک کننده پخته شده است، اجازه می دهد برخی از آنها دوباره (retrogradation)، تشکیل نشاسته مقاوم.
• ] محتوای موست: روش های پخت و پز (بوپ، بخار) به طور کلی باعث افزایش ژلاتینی کامل تر می شود، افزایش حرارت خشک (مانند، پخت و پز) می تواند یک پوسته را تولید کند که هضم نشاسته را کند کند.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُمْهُوَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَ
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُم
• زمان و دمای پخته: پخت و پز طولانی تر و دمای بالاتر به طور معمول افزایش GI، به ویژه برای غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، ماکارونی و برنج.

چگونه روش های پخت و پز خاص بر شاخص گلیکیسمی تأثیر می گذارد

در زیر ما شش روش معمول پخت و پز را به طور دقیق بررسی می کنیم، مقایسه تاثیر آنها بر روی GI از غذاهای اصلی مختلف.

Boching

بوپینگ یکی از روش های مورد مطالعه پخت و پز در رابطه با GI. [۵] هنگامی که نشاسته در آب جوش فرو می رود، ژلاتینی به سرعت و به طور کامل رخ می دهد، به عنوان مثال، سیب زمینی پخته شده حدود ۷۸-۸۲، قرار دادن آنها در رده بالا (۲) حرارت طولانی مدت و رطوبت ساختار سلولی سیب زمینی، ایجاد نشاسته به سرعت هضم (F) متفاوت است.

بوهم همچنین بر GI حبوبات به طور متفاوتی تأثیر می گذارد.بو کردن لوبیا خشک تا زمانی که مناقصه در واقع باعث کاهش GI آنها در مقایسه با لوبیا خام یا کم پخته شود، زیرا گرما ضد مغذی هایی را که هضم نشاسته را مهار می کنند، غیرفعال می کند، با این حال، بیش از حد می تواند این مزیت را معکوس کند. کلید این است که حبوبات را فقط تا زمانی نرم اما نه mushy.

پاستا به "ال دانت" (firm to the Bit) دارای یک GI پایین تر از پاستا است که برای مدت زمان طولانی جوش داده شده است. Al dente Pasta نشاسته مقاوم تر را حفظ می کند، زیرا گرانول های نشاسته تنها بخشی از ژلاتینی هستند. Overcooking پاستا باعث اختلال در پروتئین - ستاره، ماتریس، باعث پاسخ گلیک بالاتر می شود.

Steaming

بخارینگ از گرما مرطوب بدون غذا خوردن در آب استفاده می کند، این روش به طور معمول نسبت به جوش یک GI پایین تر می دهد، زیرا تماس آب کمتر به معنای کم نشاسته است. برای سبزیجات مانند کلم بروکلی، هویج و ذرت شیرین، بخار بیشتر از فیبر طبیعی و نشاسته مقاوم است، نگه داشتن کم GI (معمولا کمتر از 50) استیم سیب زمینی شیرین در حدود 55-65 تولید می کند، در حالی که جوش شیرین آن را می تواند به اواسط گرم کردن آن را افزایش دهد.

مزیت بخارینگ این است که کاهش مواد مغذی را به حداقل می رساند و به چربی های اضافه شده نیاز ندارد.مطالعات نشان می دهد که برنج سفید به آرامی بخار شده دارای یک کمی کمتر از برنج جوش خورده است زیرا دانه ها جدا از هم باقی می مانند، کاهش قرار گرفتن در معرض نشاسته، تفاوت کم است و بخار بیشتر برای سبزیجات و محصولات ریشه ای غیر آن مفید است.

باینگ و روگزینگ

باینگ از گرمای خشک در یک اجاق بدون آب اطراف استفاده می کند، ژلاتینی به آرامی ادامه می یابد و سطح غذا یک پوسته را ایجاد می کند که به طور فیزیکی مانع دسترسی به آنزیم می شود.به همین دلیل سیب زمینی پخته شده در محدوده متوسط (معمولا 65-70)، کمتر از سیب زمینی های پخته شده است.

سبزیجات روزه مانند هویج و پارو می توانند قندهای طبیعی را تحریک کنند که ممکن است کمی GI خود را افزایش دهند، اما اثر کلی هنوز کم است زیرا فیبر سالم باقی می ماند.

Baking به ویژه برای سبزیجات ریشه مانند چغندر و زمستان اسکوش موثر است، که در هنگام جوشاندن، یک GI متوسط دارند اما می توانند با پخت و پز کاهش یابند. سیب زمینی پخته شده با پوست مصرف شده به یک پاسخ گلیسمی پایین تر دست می یابد [FLT 1]

• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُوا مَهُمَهُمَهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
• (FLT:0) پاستای آل دنت [FLT 1] و آن را سرد یا گرم می کند -cooling نشاسته مقاوم ایجاد می کند.یک سالاد پاستا با سبزیجات و ویتنیلت یک گزینه عالی کم است.
• چربی های سالم و اسید های داخل شرکت [FLT 1 ] مانند روغن زیتون، آووکادو، سرکه یا آب لیمو به وعده های غذایی آهسته و آهسته پاسخ گلیکیکیک.
• (FLT:0) پوست از سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سایر لوله ها را در پوست به کاهش کلی GI از وعده غذایی کمک می کند.
• (FLT:0) غذاهای با مقدار بالا در کربوهیدرات با غذاهای کم-GI در همان ظرف، به عنوان مثال، برنج جوش خورده (بالا) با گوگرد و اسفناج (پایین) برای تعادل بار گلیسمی وعده غذایی.
• (FLT:0) پردازش مواد غذایی را پس از پخت و پز، انجام دهید: از خوردن سیب زمینی یا ترکیب سوپ به یک دستمال مرطوب، کل یا بافت های تکه شده، هضم کندتر را حفظ می کنند.
• آلو نشاسته پخته شده را خنک می کند [FLT 1 ] قبل از خوردن، به ویژه سیب زمینی، برنج و پاستا برای 12 تا 24 ساعت افزایش محتوای نشاسته مقاوم، کاهش GI تا 10-20٪.