درک چربی های رژیمی و نقش آنها در مقررات قند خون

چربی های رژیمی مدتهاست که موضوع سردرگمی و بحث بوده اند، به ویژه هنگامی که به مدیریت قند خون می رسد، بسیاری از مردم تصور می کنند که تمام چربی ها برای سلامت متابولیک خوب یا بد هستند، اما واقعیت بسیار بیشتر از آن است که چربی های متعادل، یک ماده مغذی ضروری است که از تولید هورمون، یکپارچگی سلول، جذب مواد مغذی و ذخیره سازی انرژی پشتیبانی می کند.

درک این رابطه بسیار مهم است زیرا سوء مدیریت مصرف چربی رژیم غذایی می تواند به مقاومت در برابر انسولین، تحمل گلوکز و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند، در عین حال، انواع مناسب چربی ها می توانند انعطاف پذیری متابولیک را بهبود بخشد، کاهش قند خون پس از زایمان و حمایت از مدیریت وزن طولانی مدت.

انواع اصلی چربی های رژیمی

چربی ها توسط ساختار شیمیایی خود طبقه بندی می شوند - به طور خاص، تعداد پیوندهای دوگانه بین اتم های کربن، این تفاوت ظریف در پیکربندی مولکولی اثرات عمیقی بر چگونگی پردازش بدن آنها دارد. سه دسته اصلی چربی های اشباع نشده، چربی های اشباع نشده (مون اشباع نشده و پلی اشباع شده) و چربی های ترانس دارند.

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده هیچ اوراق قرضه دوگانه ندارند و معمولا در دمای اتاق جامد جامد هستند.آنها عمدتا در غذاهای مشتق از حیوانات مانند کره، پنیر، شیر کامل، پلنگ و برش های چرب گوشت قرمز، و همچنین در روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل و روغن نخل یافت می شوند، در حالی که برخی از چربی های اشباع شده برای برخی از عملکردهای فیزیولوژیکی، مصرف بالا - به ویژه هنگامی که با رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات های مقاوم در برابر انسولین ترکیب شده اند - ضروری هستند.

این مکانیسم شامل تجمع واسطه های چربی مانند دیاستیکگلیسرول و ceramide در سلول های عضلانی و کبد است.این مولکول ها با مسیرهای سیگنال دهی انسولین تداخل دارند و ورود گلوکز به سلول ها را سخت تر می کند، یک بدن در حال رشد از تحقیقات نشان می دهد که جایگزین کردن فقط 5% از کل کالری از چربی اشباع شده با چربی های اشباع شده یا اشباع شده می تواند اهمیت ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد - به طور کامل مواد مغذی و یا به طور کامل، به طور کامل، به مواد مغذی، به طور کامل، و یا مواد مغذی، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، و یا مواد مغذی، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به دلیل اثرات غنی از مواد مغذی، به مواد مغذی، به دلیل اثرات غیر فعال، و یا مواد مغذی های غیر فعال، و یا مواد مغذی، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به مواد مغذی، به دلیل آن، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به مواد مغذی، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل

چربی های اشباع نشده

چربی های اشباع نشده حاوی یک یا چند پیوند دوگانه هستند و معمولا در دمای اتاق مایع هستند.آنها به طور گسترده ای به عنوان سودمند برای سلامت قلب و تنظیم قند خون در این دسته در نظر گرفته می شوند، دو زیر کلاس به ویژه مرتبط هستند: چربی های تک اشباع (MUFA) و چربی های چند اشباع شده (PUFA).

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع شده در عرضه فراوان در روغن زیتون، آووکادو، بادام، پول نقد، pecans و بادام زمینی یافت می شود. MUFAs به طور مداوم نشان داده شده است که حساسیت به انسولین و کاهش پس زمینه (بعد از درمان) کمک به قند قند قند قند خون را بهبود بخشد. مطالعه ای که در مجله (FLT:0Diabetes) منتشر شده است.[۱۰]

چربی های اشباع شده Polyun اشباع شده

چربی های اشباع شده شامل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است که در ماهی های چرب (سالمون، ماکرل، ساردین)، دانه های دانه های دانه های کُه، دانه های چیا و گردو یافت می شوند، برای خواص ضد التهابی امگا 6 خود جشن گرفته می شوند. امگا 6 در روغن های گیاهی مانند آفتابگردان، گل و روغن سویا، و همچنین دانه های معمول برای رژیم غذایی بسیار ضروری است.

تمرکز بر مصرف امگا 3 یک حرکت استراتژیک برای مدیریت قند خون است.آنالیز آزمایشات کنترل شده تصادفی نشان داد که مکمل با امگا 3 های طولانی (EPA و DHA) به طور قابل توجهی انسولین ناشتا را کاهش داده و بهبود یافته HOMA-IR، نشانگر مقاومت به انسولین است. خوردن دو وعده ماهی چرب در هفته یک رویکرد عملی و غذایی برای دستیابی به این مزایا است که مکمل های جایگزین را مصرف نمی کنند.

چربی های ترانس

چربی های ترانس مضر ترین نوع چربی رژیم غذایی برای سلامت متابولیک هستند.آنها به طور مصنوعی از طریق هیدروژن صنعتی ایجاد می شوند که روغن های مایع را تقویت می کند و عمر قفسه غذاهای فرآوری شده را گسترش می دهد.منبع های عمومی شامل مارگارین، کوتاه کردن، کالاهای پخته شده تجاری (کره ها، کوکی ها، غذاهای سریع سرخ شده و بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده (افزایش چربی های ترانس”) کلسترول بد، کلسترول، و LDL (تعاملی، و التهاب سیستمیک) و LDL (به طور سیستماتیک، و التهاب انسولین) و کلسترول بالا بردن، و التهاب (promote و کلسترول بالا بردن، و کلسترول (proproproup، و التهاب انسولین) و غیره).

حتی مقادیر کمی از چربی ترانس می تواند اثرات منفی بر کنترل قند خون داشته باشد.یک مطالعه در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی گزارش داد که یک رژیم غذایی حاوی فقط 3٪ از انرژی از چربی ترانس به طور قابل توجهی در مقایسه با مقدار مساوی از چربی های اشباع نشده، به دلیل این خطرات، بسیاری از کشورها چربی های ترانس یا محدود شده اند، اما هنوز هم به نظر می رسد برخی از مواد غذایی "غیر جزئی" مواد مغذی فرآوری شده است.

ارتباط بیوشیمیایی بین چربی ها و متابولیسم گلو

برای درک کامل اینکه چگونه چربی های مختلف بر قند خون تأثیر می گذارند، به درک بیوشیمی زیر زمینی کمک می کند، پس از یک وعده غذایی، چربی غذایی به اسیدهای چرب تجزیه می شود و گلسیرول، سپس به جریان خون جذب می شوند، بر خلاف کربوهیدرات ها، که باعث افزایش سریع گلوکز و افزایش انسولین مربوطه می شود، چربی ها به آرامی هضم می شوند و به طور مستقیم بر قند خون تأثیر نمی گذارند.

اول، حضور چربی در تاخیر غذایی خالی کردن معده، که جذب کربوهیدرات ها را کند می کند، به همین دلیل است که یک وعده غذایی متعادل حاوی چربی سالم و پروتئین منجر به منحنی گلوکز تدریجی تر و صریح تر نسبت به یک قند بالا، سیم کشی کم چرب می شود: دوم، گردش اسیدهای چرب آزاد (FF) سیگنال های انسولین را تنظیم می کند، هنگامی که FF به طور مزمن کاهش می یابد (و یک رژیم غذایی پر از طریق مایع، باعث افزایش پروتئین می شود) و پروتئین های گیرنده اشباع شده است.

سوم، نوع چربی بر ترکیب غشای سلولی تأثیر می گذارد. غشای سلول عمدتا از فسفاتیپیدها تشکیل شده است و سیال بودن آنها بستگی به انواع اسیدهای چرب موجود دارد.یک رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع نشده در غشای انعطاف پذیر تر، که اجازه می دهد تا گیرنده های انسولین آزادانه تر حرکت کنند و سیگنال های ترانس به طور موثر.

مقاومت در برابر انسولین و سمیت لیپوماتیک

یکی از مهم ترین مفاهیم در تعاملات قند چربی (FLT:0) لیپوtoxicity است، هنگامی که سلول های چربی قادر به ذخیره چربی اضافی نیستند، تری گلیسیریدها به سایر بافت ها نفوذ می کنند - به ویژه عضله اسکلتی، کبد و فسفر داخل این سلول ها، مازاد اسیدهای چرب به واسطه های سمی مانند ceramides تبدیل می شود و دیکسی که به طور مستقیم با این مولکول های پروتئین (r1) تداخل می کند.

در طول زمان، این فرآیند منجر به مقاومت (FLT:0)insulin می شود، شرایطی که در آن سلول ها دیگر به اندازه کافی به انسولین پاسخ نمی دهند. پانکراس با تولید حتی انسولین بیشتر، منجر به هیپرکسیسینوئیدی 3، هنگامی که پانکراس دیگر نمی تواند نگه دارد، افزایش قند خون، و پیش دیابت یا نوع 2 باعث ایجاد چربی های التهابی می شود، به ویژه جلوگیری از آسیب های التهابی غیر سمی می شود، در حالی که باعث می شود.

کیفیت چربی در مقابل مقدار: چه چیزی بیشتر اهمیت دارد؟

بحث طولانی مدت در علوم تغذیه حول این موضوع می چرخد که آیا نوع (FLT:0) نوع چربی یا کل مقدار چربی تاثیر بیشتری بر قند خون و سلامت متابولیک دارد، شواهد نوظهور نشان می دهد که کیفیت چربی عامل تأثیرگذارتر است، به ویژه هنگامی که مصرف کل کالری کنترل می شود، فقط 5٪ کاهش چربی اشباع شده است - بدون تغییر چربی و کاهش می یابد - کاهش چربی اشباع شده -

به گفته این، مصرف کل چربی را نمی توان نادیده گرفت.یک رژیم غذایی بسیار پرچرب (به عنوان مثال، > 50٪ کالری از چربی) می تواند مصرف کالری اضافی، افزایش وزن و مقاومت بعدی انسولین را افزایش دهد، حتی اگر چربی ها در درجه اول اشباع نشده باشند، یک رژیم غذایی متعادل (25 تا 35٪ کالری) که بر منابع اشباع شده تاکید می کند تمایل به حمایت از میزان قند سالم دارند.

برداشت عملی: تمرکز بر جایگزینی منابع چربی های اشباع شده و ترانس با چربی های اشباع نشده، بدون افزایش کالری چربی به طور چشمگیری در اکثر افراد، این بدان معنی است که استفاده از روغن زیتون به جای کره، خوردن آجیل و آووکادو به جای پنیر و گوشت فرآوری شده، و اجتناب از غذاهای سرخ شده و اسنک های بسته بندی شده که حاوی روغن های هیدروژنه هستند.

استراتژی های عملی برای کاهش چربی های سالم

دانستن اینکه کدام چربی ها مفید هستند، تنها نیمی از نبرد است؛ قرار دادن آن دانش در عمل روزانه چیزی است که منجر به نتایج واقعی می شود.استراتژی های زیر می تواند به شما در ادغام چربی های سالم تر در وعده های غذایی شما در حالی که از قند خون پایدار حمایت می کنند، کمک کند.

روغن های آشپزی را عاقلانه انتخاب کنید

روغن زیتون اضافی که با آن طبخ می کنید می تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. روغن زیتون اضافی-virgin یکی از بهترین گزینه ها برای پخت و پز کم تا متوسط گرم است (تا حدود 375 درجه فارنهایت / 190 درجه سانتیگراد) غنی از چربی های اشباع شده و پلی فنول هایی است که نشان داده شده است تا حدودی عملکرد و کاهش پس زمینه و التهاب برای پخت و پز بالاتر - مانند روغن های روغن یا بوی تصفیه شده است که باعث ایجاد روغن های سمی شده اند و یا بوی روغن های مضر شده اند.

در آغوش و دانه ها

Nuts و دانه ها بسته های مغذی از چربی های اشباع نشده، فیبر، پروتئین و ریز مغذی مانند منیزیم هستند که نقش مهمی در متابولیسم گلوکز ایفا می کنند. Almonds، گردو، پسته زمینی و آجیل های فیبری 3 همگی برای اثرات خون خود مطالعه شده اند - اثرات بی ثبات کننده. A مشت (تقریبا 1 اونس) که به یک نمونه غذایی اضافه شده است، می تواند به طور دقیق به یک پاسخ تخم مرغی به مقدار قند خون اضافه کند.

غذاهای چرب به طور منظم ماهی چرب بخورید

Salmon، herckerel، ساردین ها و Achovies منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 طولانی (EPA و DHA) هستند و انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که ماهی های چرب را حداقل دو بار در هفته بخورید، اگر ماهی تازه در دسترس نباشد، گزینه های کنسرو شده (packed in Water یا روغن زیتون) هنوز هم مزایای قابل توجهی برای مکمل های گیاهی و گیاهی دارند، اما منابع غذایی با ارزش 3 را می توان جایگزین کرد.

چربی های هوای با فیبر و پروتئین

یکی از قوی ترین راه ها برای استفاده از اثر چربی بر قند خون ترکیب آن با فیبر و پروتئین است، این تریو باعث تخلیه معده می شود، آزاد شدن گلوکز به جریان خون را روشن می کند و باعث افزایش سیری آن می شود، یک مثال کلاسیک آووکادو و و ووگوژیک سیب: آووکادو بخارو و فیبر، تخم مرغ و پروتئین سالم، و فیبرهای غیر فیبر را به تنهایی می سازد - یک ترکیب فیبر غیر قابل اشتعال دیگر از یک ماده غذایی است.

نقش لبنیات و چربی گوشت در قند خون

همه چربی های اشباع شده از غذاهای کامل به همان شیوه رفتار نمی کنند.تولید محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست، کود و پنیر سالخورده – اغلب یک اثر خنثی یا حتی سودمند بر قند خون دارند، احتمالا به دلیل وجود پروبیوتیک ها، ویتامین K2 و ماتریس منحصر به فرد از گل های چربی شیر که مقاومت به انسولین را کاهش می دهند، با کاهش میزان قند تازه همراه است که در انتخاب انواع مختلف لبنیات ساده، هنگامی که مصرف می کنند.

برای گوشت، منبع و آماده سازی ماده. گوشتی فرآوری شده (باکون، سوسیس، سگ های گرم) حاوی سطوح بالایی از چربی اشباع و همچنین نیترات و محصولات جانبی پیشرفته گلیسمی (AGE) از پخت و پز، که باعث التهاب و مقاومت به انسولین می شود، ممکن است قابل قبول باشد، اما عمده شواهد نشان می دهد که جایگزین گوشت قرمز با مرغ، یا پروتئین های گیاهی سالم تر، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

تصورات غلط رایج در مورد چربی ها و قند خون

  • تمام چربی های اشباع شده به همان اندازه بد هستند.[۱۰] همانطور که توضیح داده شد، ماتریس مواد غذایی مهم است. لبنیات کامل و برخی از چربی های اشباع مانند اسید استاریک (که در کره کاکائو و گوشت گاو یافت می شود) تاثیر کمتری بر LDL و مقاومت به انسولین نسبت اسید پالمیتیک (به عنوان یک ماده کلیدی) دارند.
  • چربی باعث می شود که شما چربی و قند خون خود را بالا ببرید.[۱۰] چربی غذایی به طور مستقیم قند خون را افزایش نمی دهد؛ این امر بر چگونگی استفاده از گلوکز تأثیر می گذارد. کالری اضافی از هر گونه مواد مغذی می تواند منجر به افزایش وزن شود، که مقاومت به انسولین را بدتر می کند، هنگامی که در مقادیر مناسب مصرف می شود، بخشی از رژیم غذایی مناسب است.
  • شما باید از تمام روغن ها اجتناب کنید.[۱۰] روغن های بسیار فرآوری شده که بیش از حد گرم شده یا مکررا استفاده می شوند می توانند ترکیبات مضر تولید کنند، اما روغن های با کیفیت بالا مانند روغن زیتون اضافی محافظت و مفید هستند.

ادغام چربی ها به یک برنامه مدیریت قند خون جامع

چربی غذایی تنها یک قطعه از پازل است.برای تنظیم قند خون مطلوب، آن را در کنسرت با سایر عوامل تغذیه ای و شیوه زندگی کار می کند.به طور کلی، غذاهای کم پردازش؛ شامل فیبر فراوان از سبزیجات، حبوبات و غلات کامل؛ حفظ وزن بدن سالم؛ اولویت بندی و مدیریت استرس؛ و درگیر در فعالیت های منظم مقاومت و ورزش هوازی، بهبود حساسیت و افزایش توانایی گلوکز مستقل، بهبود می یابد.

نظارت بر پاسخ های قند خون خود با استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) یا چک های جدول زمانی می تواند آشکار شود.برخی افراد متوجه می شوند که حتی چربی های سالم در مقادیر بسیار بزرگ (به عنوان مثال، کل آووکادو با یک وعده غذایی) می تواند هضم را به نقطه ای که باعث تنگی یا قند ظریف می شود، کند، اگرچه این غیر معمول است؛ کار با مصرف دیابت ثبت شده یا آموزش های خاص شما نیاز به ویژه توصیه می کند.

نتیجه گیری

چربی های رژیمی یک مونوlith نیستند؛ اثر آنها بر قند خون از بسیار مفید است (نفت های اشباع شده و امگا 3) به خنثی کردن مضر (چرب های ترانس و چربی های اشباع شده بیش از حد) واضح است: جایگزین منابع چربی های ناسالم با اثرات اشباع نشده بالا، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، التهاب مزمن را کاهش می دهد و از سطح قند خون پایدار با این چربی های غنی و پروتئین محافظت می کند.

در نهایت، هدف این نیست که از چربی ها بترسیم، بلکه عاقلانه انتخاب آنها با اولویت بندی کل منابع غذایی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب و با به حداقل رساندن غذاهای فرآوری شده حاوی چربی های ترانس صنعتی و چربی های اشباع بیش از حد، شما می توانید یک رژیم غذایی ایجاد کنید که سلامت متابولیک را تقویت می کند.

[[[ویرایش] [[[ویرایش] [[[ویرایش]] [FLT:] [FLT] ] [[ ] انجمن دیابت آمریکا - Fat and Diabetes ] کلینیک ماتی (Funcal) را انتخاب کنید.