علم پشت قانون قند خون

قند خون، یا گلوکز، به عنوان منبع اصلی سوخت بدن عمل می کند، گردش از طریق جریان خون و وارد شدن به سلول ها برای ارائه انرژی، پانکراس نقش مهمی را با تولید انسولینگلیسمی ایفا می کند، هورمونی که مانند یک کلید عمل می کند، درب های سلول را باز می کند تا به سرعت قند را افزایش دهد، هنگامی که کربوهیدرات ها به گلوکز بالا می رسند، آنها را به گلوکز اضافه می کنند، و باعث افزایش سطح قند خون می شوند.

هنگامی که قند خون پایین می آید، پانکراس گلوکاگون را آزاد می کند، هورمونی که به کبد سیگنال می دهد تا گلوکز ذخیره شده را آزاد کند، این تعادل ظریف بین انسولین و گلوکاگون سطح انرژی را پایدار نگه می دارد، با این حال رژیم های مدرن اغلب این سیستم را با کربوهیدرات های تصفیه شده و قند اضافه می کنند، اضافه کردن مکانیسم های تنظیم کننده گلوکز بدن. درک اینکه چگونه غذاهای مختلف می توانند به جای مبارزه با آن کمک کنند.

چگونه کربوهیدرات ها بر قند خون تأثیر می گذارند

کربوهیدرات ها به جای کربوهیدرات ها، یک مونوlith نیستند. کربوهیدرات های رقیق - در شکر جدول، عسل، آب میوه و دانه های تصفیه شده یافت شده - همچنین دارای زنجیره های شکر کوتاه تر هستند که به سرعت جذب می شوند.یک لیوان آب پرتقال، به عنوان مثال، می تواند قند خون را در عرض 15 تا 30 دقیقه افزایش دهد.

حتی در کربوهیدرات های پیچیده، حضور (FLT:0) نشاسته مقاوم در برابر - در سیب زمینی پخته و سرد، موز سبز، یا حبوبات پخته شده پخته شده - می تواند تاثیر گلیسمیک را کاهش دهد و خنک کننده ساختار نشاسته را تغییر می دهد، و آن را نسبت به هضم مقاوم تر می کند.این بدان معنی است که سیب زمینی مشابه می تواند قند خون را به طور متفاوتی تحت تاثیر قرار دهد که آیا مواد غذایی بسیار مهم است یا کاهش دهد.

نقش پروتئین در قند خون ثابت

پروتئین یک تنظیم کننده قدرتمند از پاسخ گلوکز است که هنگام مصرف کربوهیدرات، پروتئین سرعت ورود گلوکز به روده کوچک را کاهش می دهد.این delayed غده خالی معده به معنی گلوکز به تدریج بیشتر وارد جریان خون می شود، کاهش اوج تیز که اغلب با کربوهیدرات ها به تنهایی اتفاق می افتد، پروتئین علاوه ترشح انسولین و هورمون های روشن را تحریک می کند که به طور موثر از گلوکز کمک می کنند.

همه پروتئین ها به همان اندازه عمل نمی کنند.[۱۰] پروتئین ویلی که در لبنیات یافت می شود، اثر انسولین به ویژه قوی دارد. A 2017 مطالعه در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی [FLT3]، مقدار پروتئین اشاره ای که قبل از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا کاهش می یابد، کاهش قند خون پس از مصرف شده توسط ۲۸٪ برای کنترل پروتئین گیاهی پایین تر است.

پروتئین همچنین باعث ارتقاء (FLT:0) اضطراب می شود، جلوگیری از پرخوری.احساس پر از حد و بیش از حد طولانی تر احتمال خوردن غذاهای با کربوهیدرات بالا را بعدا کاهش می دهد، که به طور غیرمستقیم از قند خون ثابت پشتیبانی می کند، این به ویژه برای افرادی که دارای مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 هستند، که در آن مقررات اشتها اغلب مختل شده است.

حیوانات در مقابل پروتئین گیاهی: آنچه شواهد نشان می دهد

در حالی که هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی قند خون را از طریق مکانیسم های کمی متفاوت کار می کنند، پروتئین های حیوانی، به ویژه و کازئین، باعث انتشار سریع انسولین می شوند. پروتئین های گیاهی به دلیل فیبر و محتوای پلی فنول خود، همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را به طور مستقل از اثر پروتئین آنها بهبود بخشد. A 2021 متاآنالیز در Nutrients [F] [F1:1 - 50] که جایگزین کردن مقدار مفید و یا پروتئین گیاهی را نشان می دهد.

Synergy of Carboهیدراتs و پروتئین

ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین یک synergy متابولیک ایجاد می کند که فراتر از هضم ساده است. [۶] هنگامی که با هم خورده می شود، پروتئین واکنش قوی انسولین را در حالی که به طور همزمان جذب کربوهیدرات را کاهش می دهد، نتیجه یک اوج خالص گلیسم خالص (FLT 1) و یک آزاد انرژی پایدارتر است.

تحقیقات از دانشگاه تورنتو نشان داد که اضافه کردن پروتئین به یک صبحانه غنی از کربوهیدرات () پاسخ گلیسمی پس از تکثیر را به میزان 30 تا 40 درصد در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد.این اثر وابسته به دوز بود: پروتئین بیشتر منجر به کاهش بیشتر پروتئین های گلوکز می شود، این هم افزایی همچنین گسترش می یابد تا میلی آمپر جذب در سلول های عضلانی [F:1] پس از مصرف پروتئین بیشتر پروتئین های غذایی به پروتئین های اسید آمینه کاهش می یابد.

مکانیسم کلیدی دیگر شامل هورمون های incretin - GLP-1 و GIP. مصرف پروتئین باعث آزادی آنها، افزایش ترشح انسولین و کم کردن تخلیه معده می شود، این هورمون ها هدف بسیاری از داروهای دیابت مدرن (مانند GLP-1 آگونیست) هستند، اما می توانند به طور طبیعی توسط جفت غذا برای افرادی که با استفاده از این مبارزه ساده گلوکز، کنترل این دارو، فعال می شوند، فعال شوند.

استراتژی های کاربردی غذا

دانستن این نظریه تنها نیمی از نبرد است که استفاده از آن به وعده های غذایی واقعی نیازمند تغییر در ذهنیت است.در زیر جفت های خاصی هستند که کنترل قند خون را بهینه می کنند و توسط غذا شکسته می شوند.

صبحانه صبحانه صبحانه

روز را با شروع کنید که دانه ها، پروتئین و چربی های سالم ، یک کاسه از جوراب های فولادی که با ماست ساده یونانی، یک قاشق غذاخوری دانه های چیا، و تعداد انگشت های کوچک از فیبر، پروتئین، پروتئین و کربوهیدرات های آهسته، جایگزین، دو تخم مرغ با یک برش کامل و نیمه کار، اساساً تا زمانی که یک پروتئین ثابت و کم قند را به دست ندهید، بدون قند، بدون قند، بدون قند، بدون قند، بدون قند، می تواند یک پروتئین ثابت کند و یا نگه دارد، و یا نگه دارد، و یا نگه داشتن یک پروتئین ثابت کند.

ناهار ناهار ناهار

هدف برای یک پروتئین lean + جوراب + سبزیجات نمونه: مرغ کباب شده بر روی تخت از quinoa، سبز مخلوط، جوجهپاس، و یک پانسمان لیمو به سویای 20، بنابراین برنج و جوجه پز کربوهیدرات پیچیده و فیبر را فراهم می کند، در حالی که مرغ اضافه می کند گزینه دیگر: یک پروتئین کبابی با یک گیاه کبابی و سبزیجات کبابی که به طور طبیعی ساخته شده است.

اسنک ها

اسنک می تواند قند خون را تثبیت یا از بین ببرد (FLT:0) میوه کم-GI با منبع پروتئین ایده آل است، سیب برش با کره بادام زمینی، یک گلابی با پنیر رشته، یا تعداد کمی از بادام با یک تای، هر کدام از آنها یک نسبت متعادل را ارائه می دهند (به ویژه میوه های با قند بالا یا آجیل بالا) اغلب حاوی مقدار کمی از پروتئین های کم هستند، اما حاوی مقدار کمی از آن هستند.

شام شام

شام باید ] پروتئین-هشت با سبزیجات غیرارگارشی و بخش متوسط نشاسته باشد، به عنوان مثال، 6 اونس سالمون پخته شده با یک وعده بزرگ از کلمۀ شیرین و نیم فنجان برنج قهوه ای، کلم بروکلی فیبر و حجم را اضافه می کند، سالمون کیفیت بالا و پروتئین امگا 3 را فراهم می کند.

عوامل اضافی برای مدیریت قند خون

در حالی که synergy پروتئین کربوهیدرات قدرتمند است، مقررات قند خون تحت تاثیر بسیاری از متغیرهای دیگر قرار می گیرد. تشخیص آنها حتی می تواند بهترین جفتگیری غذا را تضعیف کند.

چربی های رژیمی

چربی همچنین هضم را کند می کند، اما اثر آن با پروتئین مونوون اشباع شده و چربی های اشباع شده (از روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو) می تواند حساسیت به انسولین را در طول مدت طولانی بهبود بخشد، با این حال، غذاهای با پروتئین بسیار کم ممکن است پاسخ گلوکز اولیه را برطرف کنند، اما منجر به یک ساعت افزایش تاخیر می شوند، زیرا چربی های کم به طور قابل توجهی خالی هستند.

فیبر فیبر فیبر فیبر

فیبر یک کربوهیدرات است که بدن نمی تواند هضم کند، اما نقش مهمی در کنترل قند خون ایفا می کند. ] فیبر سولفوربل [ (در غذاهای، لوبیا، سیب، هویج) یک ماده فیبر مانند در روده که به طور فیزیکی مولکول های گلوکز را به دام می اندازد، کاهش جذب متاآنالیز در [F:2] [F:2] [x:2]

سفارش غذا

تحقیقات اخیر نشان می دهد که سفارش که در آن غذا می خورید ابتدا پروتئین و سبزیجات را می خورید، به دنبال کربوهیدرات، منجر به کاهش قند خون پس از زایمان می شود، مطالعه ای در سال 2019 در Nutrients نشان داد که مصرف پروتئین و سبزیجات غنی قبل از شروع به مصرف یک سیستم گشت و گذار فیبر در مقایسه با مصرف پروتئین کم مصرف شده در مقایسه با 37٪ و یا تزریق پروتئین های کم مصرف شده در مقایسه با مصرف شده در مقایسه با این پروتئین های کم مصرف شده است.

کمبود، خواب و استرس

کم آبزیاسیون بر گلوکز خون تمرکز می کند، سطوح بالاتر به نظر می رسد. محرومیت از خواب مزمن باعث افزایش کورتیزول و کاهش حساسیت به انسولین می شود. استرس باعث آزاد شدن اپیپینفرین و کورتیزول می شود، هر دو باعث افزایش قند خون می شوند، در حالی که جفت گیری مواد غذایی یک ابزار قوی هستند، آنها در یک پایه خواب کافی کار می کنند (۷-۹ ساعت)، آب مناسب (۳ لیتر آب روزانه)، و مدیریت استرس عمدی (حتی پس از تمرین سریع).

افسانه های رایج درباره قند خون و جفت گیری غذا

Myth 1: " کربوهیدرات ها فقط با پروتئین در هر وعده غذایی" در حالی که جفت کمک می کند، کل مقدار کربوهیدرات هنوز مهم است.یک وعده غذایی غنی از پروتئین با 100 گرم کربوهیدرات قند خون بیش از یک وعده غذایی کم پروتئین با 30 گرم کنترل پورت کربوهیدرات ضروری است.

Myth 2: "Protein فقط برای ساخت عضله است، نه برای قند خون." به عنوان دقیق در بالا، پروتئین به طور مستقیم حساسیت به انسولین و پاسخ بی نظیر گسترش می یابد.

Myth 3: "همه سبزیجات کم کربوهیدرات هستند" سبزیجات استارشی مانند سیب زمینی، ذرت و گلابی می توانند قند خون را به طور قابل توجهی افزایش دهند هنگامی که به تنهایی خورده می شوند.

Myth 4: "Fruit برای قند خون بد است." میوه های کامل، به ویژه گزینه های کم-GI مانند توت، سیب و گلابی، فیبر و آنتی اکسیدان ها، مسئله هنگامی که میوه ها در مقادیر زیاد بدون پروتئین آب یا خورده می شوند، بوجود می آید.

نتیجه گیری

فعل و انفعال بین کربوهیدرات ها و پروتئین ها یکی از قابل دسترس ترین و موثرترین راه ها برای مدیریت قند خون بدون رژیم غذایی محدود است.با جفت کردن یک کربوهیدرات با منبع پروتئین، شما یک وعده غذایی بالقوه بی ثبات کننده را به یک که انرژی ثابت را فراهم می کند، میل به آن را کاهش می دهد و از سلامت متابولیک بلند مدت پشتیبانی می کند، آیا شما قصد کاهش وزن دارید یا فقط سعی می کنید از کاهش پروتئین های مصرفی خود اجتناب کنید:

برای مطالعه بیشتر، انجمن دیابت آمریکا راهنمایی های برنامه ریزی غذا را ارائه می دهد و Harvard T.H. Chan School of Public Health شیرجه عمیق را در کیفیت کربوهیدرات ارائه می دهد، یک بررسی جامع در مورد تاثیر پروتئین بر گلوکز از طریق گزینه های شیمیایی موجود است.